Tråd: Artikkelsamling - HITman´s beste

Har etter hvert skrevet en del artikler her på forumet, som det kan være greit å referere til i ny og ne i aktuelle diskusjoner. Problemet er imidlertid at de kan være vanskelige å finne/søke fram til når jeg trenger dem. Denne tråden er derfor mest for min egen oversikts del, og her vil jeg altså samle flere av mine mer eller mindre nyttige 100% egenproduserte artikler om kosthold, trening og helse generelt.

Til de som ønsker å bruke tid på det: God lesning.

Linker til trådene der artiklene opprinnelig ble postet finnes etter hver enkelt artikkel nedenfor, samt at jeg lister dem opp her (i den rekkefølgen du finner dem i denne tråden):

Stoffskifte, metbolisme, forbrenning

Hvorfor fedme er skadelig

Hvorfor fruktose er usunt

Kaffe - fordeler og ulemper

Egg, kolesterol og helse

Polymåltidet

Kan styrketrening gi hjertesvikt?

VG-lesing kan gi deg kreft

Overtrening

Trenings-ABC for nybegynnere (ingen link)

Soling, føflekker og kreft

Akutt vs kronisk betennelse

Vekttrening og skader

H

Stoffskifte, metabolisme, forbrenning

Har laget denne fordi veldig mange rett og slett lurer på hva stoffskifte er for noe.

Et annet ord for stoffskifte er metabolisme. Du kan også si at stoffskifte er omtrent det samme som forbrenning.

Begrepet stoffskifte kan du dele opp i stoff og skifte - det innebærer altså skifte av stoffer, dvs. at stoffer, dvs. næringsstoffer fra maten vi spiser, omdannes til andre stoffer som cellene trenger for å fungere som de skal. Summen av alle disse kjemiske reaksjonene som næringsstoffene gjennomgår ("metabolic pathways") som foregår i og utenfor kroppens celler, utgjør stoffskiftet.

Resultatet av stoffskiftet er oppbygning og vedlikehold av kroppslige strukturer/organer (inkl. muskler), samt produksjon av varme, som kroppen kvitter seg med bl.a. via fordampning av svette.

Stoffskiftet reguleres av hormoner, som er kroppens "signalstoffer". De viktigste hormonene i denne sammenhengen er de som skilles ut av skjoldbruskkjertelen (finnes foran på halsen), nemlig tyroksin (T3) og trijodotyronin (T4). Høye nivåer av disse hormonene betyr høyt stoffskifte, og motsatt. Disse hormonene virker på celler overalt i kroppen og øker hastigheten på de metabolske reaksjoneveiene, altså øker forbrenningen.

Utskillelsen av T3 og T4 reguleres av TSH (tyreoideastimulerende hormon), som skilles ut av hypofysen (i hjernen), slik at når kroppen har lave nivåer av T3 og T4, så skiller hypofysen ut mer TSH, som stimulerer skjoldbruskkkjertelen til å skille ut mer T3/T4, og motsatt. Denne reguleringsmåten kalles negativ feedback, og sikrer stabile nivåer av hormoner i blodbanen.

En rekke sykdommer (særlig betennelser i skjoldbruskkkjertelen) kan føre til for lavt stoffskifte, som kalles hypotyreose. Da har kroppen lave nivåer av T3/T4, og høye nivåer av TSH (kan måles i blodprøver hos fastlegen eller i sykehus). Vanlige plager man da har, er:

*Frossenhet, kjølig og tørr hud, nedsatt svetteproduksjon på grunn av redusert varmeproduksjon (se over).
*Vektøkning på tross av redusert appetitt
*Slapphet, tretthet, økt søvnbehov, redusert treningslyst
*Reduserte organfunksjoner: Langsom puls, langsom tarmpassasje (forstoppelse), uteblitt menstruasjon hos jenter.
*Mental treghet/sløvhet

Behandling: Tilførsel av tyroksin (T4).


En rekke sykdommer (inkl. godartede hormonutskillende svulster, samt betennelser) kan føre til for høyt stoffskifte, som kalles hypertyreose. Da har kroppen høye nivåer av T3/T4, og lave nivåer av TSH (motsatt av hypotyreose).

Vanlige plager man da har, er de motsatte som ved hypotyreose, altså:

*Varmefølelse, varm og fuktig hud, økt svetteproduksjon på grunn av økt varmeproduksjon
*Vektnedgang på tross av økt appetitt
*Rastløshet, søvnløshet, slitenhet
*Økte organfunksjoner: Hurtig puls (hjertebank), økt tarmpassasje (diar&#233
*Framstående øyne

Behandling: Varierer. Svulster kan fjernes operativt, skjoldbruskkjertelvev kan ødelegges ved hjelp av radioaktiv stråling (radiojodbehandling), en rekke medisiner finnes.

Personer med "høy forbrenning" har gjerne høye nivåer av T3/T4 (opp mot øvre referanseområde) uten at de nødvendigvis er syke, og personer med "lav forbrenning" har gjerne lave nivåer av disse hormonene (ned mot nedre referanseområde) uten at de nødvendigvis er syke. Andre faktorer som virker inn på forbrenningen, er:
*Muskelmassen
*Aktivitetsnivå
*Kjønn
*Høyde
*Alder
*Kostholdsfaktorer
*Andre sykdomstilstander

Link til artikkeldiskusjon: Stoffskifte, metbolisme, forbrenning

H

Hvorfor fedme er skadelig

Det er mange som spør meg om hvorfor det er uheldig, ja til og med direkte skadelig for kroppen å bære på mye overskuddsfett, særlig i/rundt magen. Her har jeg forsøkt å formulere et slags svar på dette interessante spørsmålet:

Fedme er ikke noen naturlig tilstand for kroppen sett fra et urtids- eller jegerperspektiv, akkurat som heller ikke det å være svært muskuløs med en svært lav fettprosent er det.

Ulempen med å være svært muskuløs på en svært lav fettprosent er at du ikke holder særlig lenge i en sultsituasjon med lite tilgang på byttedyr, på grunn av lite energirike fettreserver på kroppen.

Ulempen med å være en feit jeger, er imidlertid at du er for treig og klumsete til å fange deg noe bytte i første omgang, selv med god tilgang på byttedyr: De løper rett og slett fra deg. Tiltrekningskraften på det motsatte kjønn er heller ikke videre stor hvis du ser ut som en hvalross, og når fete mennesker attpåtil har lavere befruktningsevne enn slanke mennesker og dessuten større risiko for forsterdød, legger ikke naturen akkurat til rette for spredning av deres gener.

Fedme disponerer helt klart for en rekke tilstander og sykdommer: Høyt blodtrykk, høyt kolesterol, insulinresistens og diabetes type 2, hjertesykdommer som angina, hjerteinfarkt og hjertesvikt, karsykdommer som hjerneslag, lungesykdommer, redusert form/kondisjon/kardiorespiratorisk fitness, nyresvikt, ulike former for kreft (særlig brystkreft, livmorkreft, tarmkreft), slitasjegikt osv. osv.

Mekanismene bak fedmens innvirkning på disse sykdommene er flere, og til dels uavklarte, men noen av dem er:

*Ødeleggelse av kroppens finstemte hormonelle samspill: Fedme forårsaker insulinresistens, dvs. at insulinet ikke virker som det skal. Bukspyttkjertelen forsøker å kompensere ved å skille ut stadig mer insulin, men etter hvert slites den ut, og man utvikler diabetes. Aromatisering av testosteron til østrogen i fettvev er heller ikke videre heldig. Ren fettinfiltrasjon i endokrine kjertler gjør at disse responderer dårligere på signalstoffer, og hormonproduskjonen avtar.

*Fettvev produserer ulike identifisete og uidentifiserte toksiske (les: giftige) substanser som innvirker på ulike reguleringssystemer i kroppen, som blant annet fører til dårlig regulering av blodtrykk (som stiger) og kolesterolomsetning (som stiger). Dette disponerer for tette blodkar i bl. a. hjerte og hjerne, bl. a. via akkumulering av oksidert LDL-kolesterol i karveggen, som kalsifiseres, eser ut, tettes til og sprekker. (Aterosklerose = "kalkholdig grøt i blodårene").

*Fettvev hemmer av ulike grunner immunforsvaret, både direkte og indirekte, via hemming av signalveiene mellom immuncellene. Da immunforsvaret er viktig for å bekjempe kreftceller, øker risikoen for kreft med økende fedme. Dessuten øker risikoen for betennelsestilstander.

*Det er ikke slik at fettet kun lagres i underhuden og "i magen": Blir du tilstrekkelig feit, vil fettet så å si "flyte ut" og lagres i organer som lever og hjerte, hormonkjertler, i tarmen, ja til og med musklene i kroppen infiltreres av fettvev. Dette fører til dårlig kvalitet på organvevet og redusert organfunksjon.

*Alt fettet tar dessuten stor plass, og mye fett i f. eks. magen vil presse mellomgulvet oppover og gi redusert pustevolum og lungekapasitet.

*Feite personer veier ofte svært mye, mens slike ting som knokler, ledd, muskler og sener ofte er dårlig trent og ikke tåler så mye. Dette disponerer for slitasjegikt og andre muskel- skjelettilstander, altså på grunn av kroppsvekten i seg selv.

Det er noe i utsagnet: Excess body fat is ugly and dangerous!

Vi står foran en farlig fedmeepidemi, som vil føre til mye sykelighet og økt dødelighet i befolkningen og stille store krav til helsevesen og økonomi.

Etter min mening er det nå også på tide å stille større krav til folk flest om å gjøre mer for å forhindre at de eser ut slik: Vær stolt av deg selv og kroppen din, vis den respekt ved å spise variert og sunt, beveg deg mye og ofte, tren utholdenhetstrening og tren styrke for å legge på deg muskler og øke forbrenningen og dermed bedre oddsene for å lykkes med å bli slankere! mushrom

Link til artikkeldiskusjon: Hvorfor fedme er skadelig


H

Hvorfor fruktose er usunt

Dette er sikkert "gammelt nytt" for noen, men jeg tenker at en del Fedon Lindberg-disipler satte sine tørkede aprikoser i halsen da de nylig kunne lese at "vidundersukkeret" fruktose kanskje ikke er så sunt som de trodde, bl. a. her:

http://www.dagbladet.no/dinside/2005/08/02/439037.html

Artikkelen går ikke særlig nøye inn på dette, men følgende er noe av det biokjemiske grunnlaget bak at fruktose faktisk kan virke fetende:

Alt vi inntar av karbohydrater og protein (men ikke fett) må, etter at det er tatt opp av tarmen, igjennom leveren via portakretsløpet før det slipper fritt ut i blodbanen. (Siden portakretsløpet ikke omfatter bukspyttkjertelen, vil ikke insulin bli skilt ut før næringsstoffene har passert leveren. Fett bypasser leveren og skilles rett ut i blodbanen via lymfen.)

Fruktose ,som jo er et karbohydrat, blir altså først tatt hånd om av leveren, og det kan lide tre ulike skjebner (fordelingen avhenger av ernæringsstatus):

1) Bli omdannet til leverglykogen (max 50-100g)
2) Bli omdannet direkte til glukose (via enzymet fruktokinase)
3) Skilles videre ut i sirkulasjonen (som fruktose)

Det er bare "positivt" for kroppen dersom fruktosen benyttes til 1) og 2), og det er her ernæringsstatus kommer inn:

*Dersom det er lenge siden siste store, karbohydratrike måltid (kroppen er i pre-ketose), vil leverglykogenlagrene være tømt og kroppen i "underskudd" på glukose (høy glukoneogenese). Mesteparten av fruktosen vil da brukes til 1) og 2)!

*Dersom det er kort tid siden siste karbohydratrike måltid (slik det oftest er med fete folk flest), har kroppen nok leverglykogen og glukosereserver, og fruktosen vil brukes til 3)!

Ok, hva er så galt med at fruktose skilles ut i hovedsirkulasjonen? Jo, den vil da hovedsakelig lagres - som fett! Og enda en ting: I motsetning til hva som er tilfellet med glukose, er fruktose heller ikke avhengig av insulin for å komme inn i fettcellene - fruktosen kan nemlig bruke den insulinuavhengige karbohydrattransportrøren GLU-T5 for å komme inn i fettcellene.

Fettinnlagring fra fruktose er altså en svært lite energikrevende prosess for kroppen, og dette forklarer at fruktose kan virke fetende selv om det totale kaloriinntaket holdes uendret.

(Fruktose vil også kunne taes opp av musklene via GLU-T5, men dette vil kun i liten grad skje i "well-fed-state" fordi også muskelglykogenet da vil være fylt opp, og musklene slett ikke ha bruk for fruktosen!)

At visse "kostholdsguruer" skor seg skikkelig økonomisk på fruktose-bølgen er til å bli oppgitt av, fordi fruktose faktisk ikke er sunt slik det brukes av folk flest!

Link til artikkeldiskusjon: Hvorfor fruktose er usunt

H

Kaffe - fordeler og ulemper

Kaffe har lenge vært en "nasjonaldrikk", og har fått mye oppmerksomhet i et helseperspektiv: Tidligere trodde man kaffe var usunt/farlig/giftig, men nå er det etter hvert mer og mer enighet om at kaffe har mange positive helseeffekter. Har her oppsummert de viktigste "fordelene" og "ulempene" med kaffe:

Fordeler med kaffe:

*Koffeinets effekter:
-Mer energi, velvære, våkenhet og konsentrasjon. Opptil 5% bedre score på iq-tester.
-Styrke- og utholdenhetsprestasjoner (kort-middels varighet) kan bedres med 3-5%.
-Økt forbrenning: 4-5 kopper kaffe (4-500mg koffein) øker forbrenningen med ca. 200kcal/døgn - storartet på deff!

*Andre effekter:
-Av en eller annen grunn har kaffedrikkere høyere gjennomsnittlig levealder enn ikke-kaffedrikkere, jf. studier. Det ser ut som om 4-5 kopper kaffe om dagen er "ideelt".
-Noe av denne effekten kan nok tilskrives redusert risiko for insulinresistens og dermed diabetes type 2 (uavhengig av andre risikofaktorer som f. eks. fedme).
-Svært høyt innhold av antioksidanter - faktisk står kaffe for hele 2/3 av antioksidantinntaket i den norske befolkningen, langt mer enn fra frukt/grønt. Man forsker nå på i hvilken grad kaffe kan forebygge kreft, på bakgrunn av antioksidantteorien.

Ulemper med kaffe:

*Ikke mange, men:
-Den vanndrivende effekten (via hemming av antidiuretisk hormon): Suppler en kopp kaffe med minst to kopper reint vann.
-Lav pH --> Irriterende for mageslimhinnen, men usikkert hvorvidt kaffeinntak faktisk framprovoserer magesår.
-Kokekaffe endrer kolesterolbalansen (LDL/HDL-ratio) i negativ retning. Dette gjelder ikke filterkaffe.
-Ubehag ved "koffeinoverdosering": Skjelvinger, rastløshet, svette, hjertebank, søvnløshet etc. Skyldes overaktivering av det sympatiske nervesystemet. Vær obs på dette hvis du har alvorlige psykiske problemer eller hjerteproblemer!

Kaffe har forresten ingen innvirkning på (langtids)blodtrykket. Dette er en gammel myte.

Mange av effektene av kaffe finnes også i te.


Litt dokumentasjon på kaffe og forbrenning:


Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. Related Articles, Links


Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.

Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS.

Department of Nutrition, King's College, University of London, UK.

Single-dose oral administration of 100 mg caffeine increased the resting metabolic rate of both lean and postobese human volunteers by 3-4% (p less than 0.02) over 150 min and improved the defective diet-induced thermogenesis observed in the postobese subjects. Measurements of energy expenditure (EE) in a room respirometer indicate that repeated caffeine administration (100 mg) at 2-h intervals over a 12-h day period increased the EE of both subject groups by 8-11% (p less than 0.01) during that period but had no influence on the subsequent 12-h night EE. The net effect was a significant increase (p less than 0.02) in daily EE of 150 kcal in the lean volunteers and 79 kcal in the postobese subjects. Caffeine at commonly consumed doses can have a significant influence on energy balance and may promote thermogenesis in the treatment of obesity.


Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. Related Articles, Links


Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption.

Koot P, Deurenberg P.

Department of Human Nutrition, Wageningen Agricultural University, The Netherlands.

Twelve young healthy male volunteers participated in a randomized blind study in which they consumed 150 ml decaffeinated coffee with or without 200 mg added caffeine. Resting metabolic rate by indirect calorimetry (ventilated hood), skin temperature on chest, arm, thigh, calf and abdomen, and internal temperature (rectal) were measured in the fasting state and up to 3 h after coffee consumption. All treatments were done in duplicate. After caffeine consumption the metabolic rate increased immediately with 0.2 +/- 0.2 kJ/min (p < 0.05) and remained elevated for the 3 h during which measurements were taken. Mean total caffeine-induced thermogenesis was 0.30 +/- 0.20 kJ/min, which means a mean increase in the metabolic rate of 7 +/- 4% during 3 h. The internal temperature started to increase after both treatments, but became slightly different 2 h after caffeine consumption. Mean skin temperature after caffeine consumption increased, and became significantly different compared to the control treatment after 90 min. Thus, the increase in both internal temperature and skin temperature after caffeine consumption was largely delayed compared to the direct detectable increased energy expenditure as measured by indirect calorimetry. The correlation between the change in metabolic rate during the 3 h after the caffeine consumption and the mean change in skin temperature was low (r = 0.38; p = 0.06), and does not seem to justify the use of skin temperature to measure energy expenditure or changes in energy expenditure in short-term studies.


Am J Clin Nutr. 1981 Oct;34(10):2291-4. Related Articles, Links


A simple apparatus for comparative measurements of energy expenditure in human subjects: the thermic effect of caffeine.

Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA.

A simple inexpensive indirect calorimeter that is suitable for the estimation of energy expenditure in man is described. Its usefulness is demonstrated by a study of the effect of coffee on energy expenditure. Caffeinated coffee increased energy expenditure by 16% over 1 2-h period compared with decaffeinated coffee.

Link til artikkeldiskusjon: Kaffe - fordeler og ulemper

H

Beste er vel å a en tråd med hitmans beste ellerno der det er linker til de forskjellige artiklene. Samme som vi har på doggcrap http://fitnessprat.no/showthread.php?t=14128

Opprinnelig skrevet av dragon06

Beste er vel å a en tråd med hitmans beste ellerno der det er linker til de forskjellige artiklene. Samme som vi har på doggcrap http://fitnessprat.no/showthread.php?t=14128

Som sagt, så gjort. Takk for tips...

Opprinnelig skrevet av HITman.

Som sagt, s&#229; gjort. Takk for tips...

Men sleng gjerne innleggene inn i tr&#229;den ogs&#229;. Som i: Link-liste i f&#248;rste post. Og kopier av teksten nedover, slik du har gjort. La gjerne linkene peke til Tr&#229;d og ikke enkeltpost. (med rett innlegg i fokus, slik at man lett kan finne hva som ble diskutert f&#248;r og etter).

Og s&#229; kan gjerne en modd, slette dette innlegget om litt - n&#229;r de har lagt tr&#229;den over i hall-of-fame.

Opprinnelig skrevet av tjeh

Men sleng gjerne innleggene inn i tråden også. Som i: Link-liste i første post. Og kopier av teksten nedover, slik du har gjort. La gjerne linkene peke til Tråd og ikke enkeltpost. (med rett innlegg i fokus, slik at man lett kan finne hva som ble diskutert før og etter).

Og så kan gjerne en modd, slette dette innlegget om litt - når de har lagt tråden over i hall-of-fame.

Ok...da ligger det linker til alle artiklene (dvs. til den tråden der de opprinnelig ble postet) i første posten i denne tråden, samt link etter hver enkelt artikkel.

Takk for tips.

H

Egg, kolesterol og helse

Denne artikkelen dreier seg om en seiglivet myte, nemlig at "eggeplomme skal være skadelig fordi den inneholder mye kolesterol".

Oppfatningen mange har om at eggeplomme kan være skadelig for kolsesterol, hjerte og kar finnes det ikke vitenskapelig hold for, snarere tvert imot. Selv om eggeplomme inneholder mye kolesterol (1300mg/100g), fører ikke dette til økte kolesterolnivåer i blodet, dette er vist gjentatte ganger i kliniske studier (tre av dem er referert nedenfor). Kroppen regulerer kolesterolbalansen selv i et veldig finstemt system: Kroppens egenproduksjon av (skadelig) LDL-kolesterol nedreguleres ved høyt kolesterolinntak, og overskuddskolesterol omdannes og skilles ut av kroppen.

Egg er tvert imot et veldig sunt næringsemne, med høykvalitets protein (biologisk verdi på 100), mye sunt umettet fett i eggeplommen, samt vitaminer og mineraler:

Eggeplomme inneholder/100g:

Protein 16,5g
Karbs 0
Mettet fett 8,4g
Enumettet fett 13,5g
Flerumettet fett 3,5g
Kolesterol 1300mg
Mye fettløselige vitaminer: vit A (retinol) 400mg, vit D 4ug
Kalsium 140mg, jern 5,5mg, en rekke sporstoffer++

Eggehvite = stort sett 10g protein/100g


Et inntak av egg på opptil 3-4 om dagen påvirker helt sikkert ikke blodets kolesterolverdier (dette gjelder også hjertesyke, de trenger heller ikke å være redde for egg!), og det er heller ikke noe som tyder på at et høyere inntak av egg skal være skadelig, selv om man heller ikke bør overdrive det - et variert kosthold med varierte proteinkilder (fra egg, kjøtt, fisk, magre meieriprodukter, soya etc.) vil de fleste være enige om er det beste.

WHOs anbefaling om max døgnlig kolesterolinntak på 300mg har ikke vitenskapelig fundament, og har gått ut på dato. Her er tre studieabstracts som klart viser dette (det finnes mange, mange flere!):


Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):617-25. Related Articles, Links


Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease.

Dawber TR, Nickerson RJ, Brand FN, Pool J.

The Framingham Study has investigated the effect of host and environmental factors on the development of coronary heart disease since 1949. Serum cholesterol level was determined to the one of the risk factors for coronary heart disease. The nutrient intake, in a subsample of the study population, was determined in 1957. A review of this material has permitted an estimate of egg consumption on each of 912 subjects. The serum cholesterol distribution curves of the subjects according to tertile of egg intake were almost identical, and no relationship between egg intake and coronary heart disease incidence was found. It is concluded that within the range of egg intake of this population differences in egg consumption were unrelated to blood cholesterol level or to coronary heart disease incidence.


Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview.

Kritchevsky SB, Kritchevsky D.

Department of Preventive Medicine, University of Tennessee Health Sciences Center, Memphis 38105, USA.

Serum cholesterol has been established as a modifiable risk factor for coronary heart disease. Experimental feeding studies show that saturated fat and cholesterol increase serum cholesterol levels; thus, dietary recommendations for lowering the risk of heart disease proscribe the intake of both substances. Recommendations have also included limits on the intake of eggs because of their high cholesterol content. In free-living populations, diet reflects a pattern of associated choices. Increases in one food may lead to changes in the consumption of other foods that may modulate disease risk. Epidemiologic data are helpful in assessing the importance of foods and nutrients in the context in which they are actually consumed. We review epidemiologic data relating dietary cholesterol and eggs to coronary disease risk. Cholesterol intake was associated with a modest increase in the risk of coronary events. The true magnitude of the association is difficult to estimate because most studies fail to account for potential confounding by other features of the diet. When a full-range of confounding factors was considered, the association between cholesterol intake and heart disease risk was small (6% increase in risk for 200mg/1,000kcal/day difference in cholesterol intake). Several studies have examined egg intake and its relationship with coronary outcomes. All but one failed to consider the role of other potentially confounding dietary factors. When dietary confounders were considered, no association was seen between egg consumption at levels up to 1 + egg per day and the risk of coronary heart disease in non-diabetic men and women.

The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?

McNamara DJ.

Egg Nutrition Center, Washington, DC 20036, USA. enc@enc-online.org

For over 25 years eggs have been the icon for the fat, cholesterol and caloric excesses in the American diet, and the message to limit eggs to lower heart disease risk has been widely circulated. The "dietary cholesterol equals blood cholesterol" view is a standard of dietary recommendations, yet few consider whether the evidence justifies such restrictions. Over 50 years of cholesterol-feeding studies show that dietary cholesterol does have a small effect on plasma cholesterol concentrations. The 167 cholesterol feeding studies in over 3,500 subjects in the literature indicate that a 100 mg change in dietary cholesterol changes plasma total cholesterol by 2.2 mg/dL. Today we recognize that dietary effects on plasma cholesterol must be viewed from effects on the atherogenic LDL cholesterol as well as anti-atherogenic HDL cholesterol since the ratio of LDL:HDL cholesterol is a major determinant of heart disease risk. Cholesterol feeding studies demonstrate that dietary cholesterol increases both LDL and HDL cholesterol with little change in the LDL:HDL ratio. Addition of 100 mg cholesterol per day to the diet increases total cholesterol with a 1.9 mg/dL increase in LDL cholesterol and a 0.4 mg/dL increase in HDL cholesterol. On average, the LDL:HDL ratio change per 100 mg/day change in dietary cholesterol is from 2.60 to 2.61, which would be predicted to have little effect on heart disease risk. These data help explain the epidemiological studies showing that dietary cholesterol is not related to coronary heart disease incidence or mortality across or within populations.


Det man skal unngå i forhold til kolesterolverdier og risiko for hjertesykdom, er først og fremst følgende:

*Fedme/forøket midjemål (gir i seg selv forøket kolesterol, samt blodtrykk og blodsukker/insulinresistens)
*Fysisk inaktivitet
*Røyking
*Uheldig kosthold (for mye junk-food og annen høyprosessert fett- og karbohydratrik mat, for lite grønnsaker, frukt og umettet fett, for ensidig kosthold)
*Stress og mistrivsel


PS: Den eneste gruppen så vidt meg bekjent som med fordel bør begrense egginntaket, er personer med gallesteinsproblemer med tendens til utfelling av kolesterolsteiner. Her er det vist en sammenheng mellom kolesterolinntak og hyppighet av gallesteinsanfall. De fleste av disse personene vil imidlertid kvitte seg helt med problemet ved å operere bort galleblæren.

Link til artikkeldiskusjon: Egg, kolesterol og helse


H

Polym&#229;ltidet

Vet ikke om det har v&#230;rt tr&#229;der p&#229; dette f&#248;r, men dette er iallfall interessant lesning for de som ikke har f&#229;tt det med seg:

De kaller det polym&#229;ltidet. Det startet med ideen om &#229; lage en s&#229;kalt polypille. For to &#229;r siden foreslo to britiske leger &#229; bake seks virkestoffer inn i &#233;n pille. De utf&#248;rte en metaanalyse av 750 studier som omfattet 400 000 fors&#248;kspersoner og kom til at en pille "mot alt" ville virke positivt p&#229; kolesterolniv&#229;, blodtrykk, homocysteinniv&#229; og blodplatefunksjon. Man ville kunne redusere infarkt og slag og annen hjerte- og karsykdom med rundt 80 prosent. En tredjedel av dem som tok polypillen ville if&#248;lge legene f&#229; i snitt 11 &#229;r lengre levetid.

Forskergruppen som st&#229;r bak polym&#229;ltidet har g&#229;tt frem p&#229; samme m&#229;te i sin s&#248;ken etter virkestoffer, men denne gang i r&#229;varer som inng&#229;r i kostholdet. Gruppen er sammensatt av forskere fra Nederland, Belgia og Australia.

Mat er medisin

- Vi lette etter et alternativ som ikke er kjemisk fremstilt, som smaker godt og som gj&#248;r samme nytte n&#229;r det gjelder forventet levealder og et liv uten hjerte- og karsykdom, forklarer gruppen i presentasjonsartikkelen i British Medical Journal.

Forskerne satte opp krav til ingrediensene om at de hver for seg m&#229;tte ha p&#229;viselig effekt n&#229;r det gjelder reduksjon av hjerte- og karsykdom og kom frem til en sammensetning av vin, fisk, m&#248;rk sjokolade, frukt, gr&#248;nnsaker, mandler og hvitl&#248;k som ideelle. S&#229; vurderte de mengder og virkninger ut fra tidligere unders&#248;kelser.

Effektiv forlenger av livet

De kalkulerte kombinasjonseffekten p&#229; samme m&#229;te som var gjort for polypillen, de gikk inn i befolkningsunders&#248;kelser p&#229; samme m&#229;te, de analyserte sykdomsforekomster og spisevaner, og kom til at et kosthold som inneholder en viss mengde av de syv grunningrediensene gj&#248;r god jobb som forebyggende medisin mot all slags hjerte- og karsykdommer. Og som effektiv forlenger av livet.

Det daglige polym&#229;ltidet

150 ml vin

114 g fisk
(fire ganger i uken)

100 g m&#248;rk sjokolade

til sammen 400 g forskjellige
frukt og gr&#248;nnsaker

2,7 g fersk hvitl&#248;k

68 g mandler

Polym&#229;ltidet kan redusere hjerte- og karsykdom med i snitt 76 prosent. Det er usikkert om resultatet blir enda bedre hvis man &#248;ker inntaket av de enkelte ingrediensene, men sikkert at den positive effekten blir redusert hvis daglig inntak minkes.

&#197; utelate vin har st&#248;rst effekt p&#229; risikoreduksjonen for sykdom (fra 76 til 65 prosent). Uten hvitl&#248;k var sykdomsrisikoen redusert til 68 prosent.

Menn som s&#248;rger for et daglig polym&#229;ltid, vil kunne &#248;ke sin totale levetid 6,6 &#229;r, og ha 9 flere leve&#229;r uten hjerte- og karsykdommer. For kvinner er tallene henholdsvis 4,8 &#229;r og 8,1 &#229;r.

Polym&#229;ltidet byr ikke p&#229; noen bivirkninger. Dog rapporteres om enkelttilfeller av spesiell kroppslukt, luftplager og allergiske reaksjoner p&#229; hvitl&#248;k. Dessuten kan h&#248;yt inntak av s&#230;rlig stor fisk f&#248;re til forh&#248;yet niv&#229; av kvikks&#248;lv i blodet.
Det ble ikke funnet sammenhenger mellom vindrikking (innen polym&#229;ltidets anbefalinger) og &#248;ket risiko for brystkreft.

Link til artikkeldiskusjon: Polym&#229;ltidet

H

Kan styrketrening gi hjertesvikt?

Mange har en oppfatning om at hard styrketrening kan være farlig ved at det "øker belastningen på hjertet" og "kan gi hjerteinfarkt eller hjertesvikt". Dette gjelder særlig personer som ikke trener og som er skeptiske til styrketrening i utgangspunktet, men også enkelte som trener styrke regelmessig har denne oppfatningen.

For det første: Denne oppfatningen er på mange måter feil! For det andre: Mange med denne oppfatningen har kun en vag anelse om hva de egentlig er redd for. Her kommer en diskusjon rundt dette temaet, men jeg vil først klare litt opp i begrepene rundt dette med hjerteykdom

Hjertesvikt vil si at hjertets pumpeevne/pumpekraft er redusert, slik at det ikke klarer å forsyne kroppens vev med tilstrekkelig mengde blod i forhold til kroppens behov. Det finnes flere ulike grader eller stadier av hjertesvikt, basert på den såkalte NYHA-klassifikasjonen:
*NYHA klasse 1 = symptomer på hjertesvikt oppstår ved større anstrengelser
*NYHA klasse 2 = symptomer ved lette-moderate anstrengelser (som å gå opp en trapp)
*NYHA klasse 3 = symptomer ved minimal anstrengelse (vanlig gange)
*NYHA klasse 4 = symptomer i oppstår i hvile

Symptomer ved hjertesvikt avhenger av om det er høyre eller venstre hjertehalvdel (eller begge) som er affisert:
*Ved høyresvikt stuves blodet i kroppens vener, og væske lekker ut i vevene. Da får man hevelser, særlig i beina. Man kan også få forstørret lever og halsvenestuvning.
*Ved venstresvikt stuves blodet i lungekretsløpet, og væske samler seg der, som fører til tungpust.

De viktigste plagene man har ved hjertesvikt, er altså: Hevelser i beina og tungpust (ved stadig mindre anstrengelser).

Ved hjertesvikt vil hjertemuskelen ikke bare vokse i tykkelse, men hele hjertet vil utvides (dilateres) på grunn av alt blodet hjertet ikke klarer å pumpe ut. Det blir altså større plass/mer "rom" i hjertekamrene (hjertets innside), men dette betyr også at hjertemuskelfibrene overstrekkes (aktin- og myosinfilamentene i hjertemuskelen glir fra hverandre, jf. "Starlings hjertelov"), og dette gir enda dårligere pumpekraft, og en ond sirkel er i gang (som man kan forsøke å bryte med medikamenter mot hjertesvikt).

Så til spørsmålet: Hva kan føre til hjertesvikt? Hva er årsakene til hjertesvikt?

De vanligste årsakene til hjertesvikt er følgende (i prioritert rekkefølge):
*Høyt blodtrykk
*Hjerteinfarkt
*Klaffefeil
*Kardiomyopatier

Ofte ligger flere årsaker til grunn samtidig, f. eks. både høyt blodtrykk og tidligere hjerteinfarkt.

De fleste vet hva høyt blodtrykk er. Høyt blodtrykk kan føre til hjertesvikt fordi det blir "tyngre" for hjertet å pumpe ut blod mot dette høye trykket.

Hjerteinfarkt er en akutt tilstopping/blodpropp i en av blodårene (kransarteriene) som forsyner hjertet selv med blod, slik at deler av hjertemuskelen dør. Når deler av hjertemuskelen dør, avtar pumpekraften, og dette kan gi hjertesvikt. Hjerteinfarkt oppstår som oftest hos fra før av hjertesyke personer (særlig hos de med angina).

Klaffefeil vil si at en hjerteklaff (særlig aortaklaffen og mitralklaffen i venstre hjertehalvdel) enten er for trang eller er lekk. Er den for trang, blir det "tyngre" for hjertet å pumpe blodet gjennom denne trange åpningen. Er den lekk, lekker noe av blodet tilbake gjennom klaffen feil vei = ineffektiv pumping. Begge deler gir økt belastning på hjertet og kan gi hjertesvikt.

Kardiomyopatier er tilstander som fører til hjertesvikt som ikke skyldes de tre ovenfor nevnte årsakene, og ofte vet man ikke årsaken. Av og til skyldes svikten alkoholmisbruk eller medikamenter.


Så til spørsmålet: Hva disponerer for de ulike årsakene til hjertesvikt, og hva med styrketrening i denne sammenhengen?

La oss ta det siste spørsmålet først: Styrketrening og hjertesvikt, siden dette er hovedtemaet her: Regelmessig tung styrketrening fører til at hjertemuskelen vokser i tykkelse, spesielt venstre hjertehalvdel, men dette har ingenting med hjertesvikt å gjøre: Hjerteveggen vokser som en gunstig tilpasning til øket kroppsmasse og trening. Utholdenhetstrening kan også gi slik vekst av hjerteveggen, og er altså gunstig.

Med øket kroppsmasse (også muskler) får man imidlertid også ofte forøket blodtrykk, som nevnt den vanligste årsaken til hjertesvikt. Det er nettopp her "linken" mellom tung styrketrening og hjertesvikt ligger (hvis vi nå holder anabole steroider og annet dop utenom diskusjonen da).

Når det er sagt, så må det også sies at styrketrening neppe er noen årsak til hjertesvikt alene - styrketrening i seg selv er faktisk veldig bra for både hjertet og kroppen generelt. Derimot er uttalt bulking noe man bør unngå, fordi en rask og/eller uttalt økning i kroppsfett er svært belastende for kroppen: Med økende midjemål øker blodtrykk, fettstoffer (kolesterol) i blodet og evt. fastende blodsukker betraktelig, faktorer som mangedobler risikoen for hjertesykdom, inkl. hjerteinfarkt, en annen årsak til hjertesvikt (se over).

Som allerede nevnt, er cardio et svært viktig supplement til styrketrening, særlig når du begynner å nå et høyt nivå og dertil høy kroppsmasse. Cardio motvirker til dels blodtrykksstigningen man kan få ved styrketrening, og har mange andre positive effekter på hjerte og kar.

Dette er altså et meget komplisert tema, og man vet ikke "alt" om det enda, men jeg forsøker meg likevel med en foreløpig oppsummering:

Styrketrening fører neppe til hjertesvikt alene, og de positive helseeffektene er mange ganger større enn de eventuelle negative effektene. Likevel bør man supplere med regelmessig cardio, samt holde en lav fettprosent.

Som styrketrenende bør du tilstrebe:
*Å holde en lav fettprosent (gjerne under 12-15% (menn), 20-25% (kvinner)), og et lavt midjemål (under 90-95cm (menn), 80-85cm (kvinner)), gjerne med synlige mageruter.
*Å trene regelmessig cardio i tillegg, gjerne intervalltrening.
*En aktiv hverdag.
*Trivsel

Unngå:
*Overdreven bulking.
*Overtrening.
*Stress.
*Røyking.

PS: Det farligste man kan gjøre mot hjertet sitt, livvsstilen som skaper den "typiske hjertepasient", er: La være å trene, begynne å røyke, drite i kroppen, ese ut, legge deg til på sofaen foran TV-en hver kveld (typisk: se på fotballkamp, aldri spille fotball selv ) med øl og snacks. Dette er den "sikre" veien til indremedisinsk avdeling og en tidlig og plagsom hjertedød.

Ut og trene nå!!!


Link til artikkeldiskusjon: Kan styrketrening gi hjertesvikt?

H

VG-lseing kan gi deg kreft

http://www.vg.no/pub/vgart.hbs?artid=105981

Jeg sitter på informasjon her som klart viser at for mye lesing av VG kan gi deg kreft, nærmere bestemt kreft i magsesekken.

Her er resonnementet mitt:

*Lesing av VG gjør meg stadig irritert
*For mye irritasjon skaper stress og kan føre til dårlig immunforsvar (bl. a. på grunn av søvnmangel)
*Stress kan øke syreproduksjonen i magesekken, og føre til betennelse og sår i mageslimhinnen
*Magesår og betennelse i mageslimhinnen disponerer for magekreft, og dårlig immunforsvar øker denne risikoen ytterligere
ERGO: Lesing av VG kan forårsake magekreft. (Potensiell overskrift i morgendagens Dagbladet, selv om også lesing av Dagbladet kan gi kreft...)


På VG-nett i dag kan vi lese at "lettbrus kan gi deg kreft", en ganske saftig overskrift som vanlig. Denne møkka-avisen elsker å skremme vannet av folk, det er helt sikkert. Men som vanlig roper avisen "ulv, ulv": VGs artikkelforfatter gjør (som vanlig) narr av leseren ved lettfeldig å henvise til "ny forskning", uten å nevne navn på verken studieforfattere, studie eller publikasjonsmedium.

VG refererer til den svenske avisen "Expressen", som har beskrevet en studie på rotter utført på et forskningssenter for kreft i Bologna. Studien viser visstnok at inntak av aspartam (kunstig søtningsmiddel brukt i lettbrus som bl. a. Cola Light) kan føre til leukemi (blodkreft) hos rotter. Vi får ikke vite ytterligere detaljer, bortsett fra at risikoen er doseavhengig. Imidlertid mangler opplysninger om hvilke aspartam-doser rottene ble utsatt for, samt sammenligninger med max-doser som staten opererer med overfor brusprodusentene - mon tro om rottene fikk 1000 ganger max-dose/kg vekt? (Selv vann er dødelig i store nok doser.)

Og overskriften blir selvfølgelig "Lettbrus kan gi deg kreft". Som om studien er gjort på mennesker, noe den ikke er. Med en slik overskrift må vi forutsette at dette er en studie gjort på mennesker, og at en årsakssammenheng er overveiende sannsynlig. (Med mindre VG forutsetter at avisens lesere hovedsakelig er rotter da...)

Artikkelen gjør heller ikke noe poeng av å nevne at blodkreft er en heller sjelden kreftform hos voksne (sammenlignet med andre kreftformer), eller hvilken type blodkreft det er snakk om her (lymfatisk eller myelogen? akutt eller kronisk?) Mon tro om ikke rotter utvikler helt andre typer blodkreft enn mennesker (meget sannsynlig).

Dette var for så vidt en interessant nyhet, men VGs fremstilling av den suger bare så til de grader!

Nei, jeg har for lengst innsett at VG ikke er ute etter å formidle nyheter eller fakta. Det er stort sett bare sex, sladder og sensasjonsmakeri avisen ønsker å skrive om, dessverre fordi altfor mange i vår generasjon foretrekker å lese og derfor også kjøpe slikt. (Om ikke vår generasjon allerede er gjennomgående intellektuelt retardert og kulturelt underernært, så blir den det!)

Styr unna denne avisa. Kan gi kreft!

PS: Hvis jeg med dette har lykkes med å få en og annen til å avstå fra å kjøpe VG i morgen (eller for all framtid), er jeg strålende fornøyd.

Link til artikkeldiskusjon: VG-lesing kan gi deg kreft

H

Overtrening

Er mange som lager tråder på "om dette eller dette programmet vil føre til overtrening". Her har jeg problematisert overtreningsbegrepet, slik jeg oppfatter det:

Stuart McRobert, forfatter av bøkene Brawn og Beyond Brawn, som har hjulpet svært mange overtrente og frustrerte mennesker verden over med å legge på seg muskelmasse, har uttalt følgende: "If every bodybuilder in the world was to add an extra two days of rest between workouts, there would be a lot more muscle in the world within weeks."

Begrepet "overtrening" blir både brukt og misbrukt i mange sammenhenger, og burde egentlig vært kalt for noe helt annet (f. eks. "kronisk katabolt treningsresponssyndrom"), da det syndromet som de vi kaller overtrening faktisk er, kan ha svært ulike årsaker:

*"Underspising"
*Lite søvn
*Mye stress, f. eks. krevende jobb og barnepass
*Dårlig (konstitusjonell/genetisk) restitusjonsevne
*Motivasjonssvikt
*For høyt volum og/eller for høy intensitet i treningen over for lang tid

Alle disse faktorene virker sammen og påvirker hverandre, og det er av og til vanskelig å si "hva som kommer først". Spiser man f. eks. for lite (protein, kalorier), kan løsningen være å spise mer uten nødvendigvis å redusere på treningen for å få ny framgang, men det er ingen tvil om at det også ofte vil hjelpe å redusere på treningsmengden. (Det er tross alt grunner til at f. eks. Dante/Doggcrapp anbefaler kun 1 arbeidssett per muskelgruppe per økt for best resultater - ikke 20!)

Det syndromet som går under navnet "overtrening" indikerer at kroppen er i en katabol/muskelnedbrytende fase istedenfor i en anabol/muskeloppbyggende fase. Det er en skjevbalanse mellom treningsmengde/intensitet på den ene siden og kosthold, hvile og søvn og "stressfaktorer" på den andre siden, som over tid kan føre til flere av disse symptomene på overtrening:

*Dårlig framgang/stagnasjon/tilbakegang: Vekter som før var lette, kjennes tunge ut.
*Det blir mindre lystbetont å trene.
*Du føler deg generelt sliten og utmattet.
*Humørendringer, ofte til det mer irritable.
*Smerter og verking i ledd og senefester.
*Økt søvnbehov og/eller redusert søvnkvalitet.
*Dårlig matlyst.
*Nedsatt immunforsvar, økt hyppighet av infeksjoner som forkjølelse, influensa, halsbetennelser m. m.
*Parakliniske parametre: Økt blodtrykk og puls, økt kortisolutskillelse (= tegn på kroppslig stress/sympatikusaktivering).

"Behandling": Treningsfri, gjerne flere uker, starte rolig og med lav belastning på nytt program. Det nye programmet bør være bedre tilpasset ditt faktiske matinntak, muligheter for ordentlig hvile og søvn og hverdagslige "stressfaktorer". Hvis du ikke kan optimalisere alt dette, bør du søke å redusere treningsvolumet og/eller intensiteten.

NB! Husk at manglende framgang også kan skyldes mangel på variasjon i treningen (viktig å tenke på hvis du ikke føler deg overtrent/ikke har flere av de ovenfor nevnte symptomene!) Et periodisert treningsprogram kan da være en god løsning.

Link til artikkeldiskusjon: Overtrening

H

Denne er opprinnelig postet på TF...

Trenings-ABC for nybegynnere

Innen treningslære er det mye nytt og mange begreper for en nybegynner å sette seg inn i. Kjennskap til disse begrepene samt helt grunnleggende treningslære er en forutsetning for å kunne forstå innholdet i mange av postene på dette forumet. Her kommer derfor en kort (og forenklet) innføring i det helt grunnleggende når det gjelder vekttrening, samt forklaring av en del viktige begreper:

Grunnleggende om muskler og vekttrening

Vi skiller mellom glatt muskulatur (som vi f. eks. har i tarm og blodårer) og såkalt tverrstripet muskulatur, som er den muskulaturen vi trener opp med vekttrening. Kroppen har mange muskler, faktisk flere hundre. En muskel er en kroppsstruktur som kjennetegnes av at den har evne til å forkorte seg. En muskel springer ut fra en knokkel og fester i en annen knokkel, og fører knoklene nærmere hverandre. Dette kan skje fordi det er et ledd mellom knoklene, som muskelen virker på. For eksempel springer bicepsen ut fra overarmsbeinet og fester på underarmsbeinet, og virker over albuleddet slik at albuleddet bøyes og hånden nærmer seg skulderen.

Litt mer avansert: En muskel består av en fascie og mange bunter med muskelfibre. Fascien ligger rundt muskelen og beskytter denne og gir den form. Det er muskelfibrene som trekker seg sammen når du bruker muskelen, og dette skjer ved at små aktin- og myosintråder, som er hovedbestanddelen i muskelfibrene (= "proteinet" i muskelen), trekker i hverandre. For at dette skal skje, må det sendes signal fra nervesystemet. Dette skjer gjennom en nervecelle som kalles motorisk nervecelle. En motorisk nervecelle går til mange muskelfibre og får dem til å trekke seg sammen samtidig. En motorisk nervecelle og deres muskelfibre kalles en motorisk enhet.

Det finnes flere typer muskelfibre:
*Type 1-fibre, som er utholdende eller "røde" muskelfibre.
*Type 2 (a og b)-fibre, som er eksplosive eller "hvite" muskelfibre.
Hver muskel inneholder begge typer fibre. Type 1-fibre trenes ved utholdenhetstrening som løping, sykling, svømming osv. Type 2-fibrene trenes med styrketrening, som gjør disse fibrene og muskelen som helhet større.

Når du trener med vekter, påfører du muskelen "småskader" (mikrotrauma). Dette er et signal til kroppen om å reparere disse "småskadene", og denne reparasjonen gjør muskelen større. For at dette skal skje, må kroppen og dermed musklene få tilført nok mat, spesielt viktig er det med nok protein. Proteinet i maten består av aminosyrer, og aminosyrene taes opp av musklene og bygger opp muskelfibrene igjen og gjør dem enda større. Mesteparten av muskelveksten er gjort unna de første 48 timene etter en økt. For mer informasjon om mat, protein, karbohydrat og fett, les om dette i sticky under "Kosthold og ernæring"-forumet.

For at muskelen skal vokse, trengs altså:
*Signal til muskelen om å vokse - trening med vekter
*Byggesteiner for å vokse - mat/protein
*Tilstrekkelig hvile og søvn

Det er viktig å øke vektene og/eller antall repetisjoner jevnlig for at musklene skal fortsette å vokse. Dette kalles progresjon. Det er også viktig å gjøre forandringer i treningsprogrammet hvis du ikke har framgang. Dette kalles variasjon. Det er dessuten viktig å ikke pøse på med altfor mange harde økter, øvelser og sett. Da kan du bli overtrent, som er kroppens måte å si ifra om at "nok er nok" på.

Forklaring av en del begreper innen vekttrening og trening generelt

*2-1-2 o.l. - en måte å skrive opp antall treningsdager og treningsfrie dager i en splitt, vanligvis over en uke. 2-1-2 betyr en 4-splitt med trening dag 1 og 2, fri dag 3, trening dag 4 og 5 (og underforstått fri dag 6 og 7. Mer korrekt skrivemåte: 2-1-2-2).

*Atrofi - skrumping av muskel. Dette inntreffer hos trente fra ca. 2-3 ukers treningsfri. 7-12 dagers treningsfri er imidlertid bare bra å ta innimellom, og gir ikke atrofi.

*Bulking - betyr å øke fettprosent, gjennom å innta flere kalorier enn du forbrenner over tid. Dette fører vanligvis til vektopppgang og bredere midje, samt mindre markerte muskler. Samtidig blir du sterkere. Å gå rundt med altfor høy fettprosent over lengre tid er imidertid helseskadelig.

*Cardio = kardiovaskulær trening - trening av hjerte, kretsløp og lungefunksjon, f. eks. løping, svømming, skigåing. Cardio av lav til middels intensitet ar effektiv fettforbrenningstrening, mens cardio av middels til høy intensitet er effektiv utholdenhetstrening. To hovedtyper: Langkjøring og intervalltrening.

*Compound-øvelse = basisøvelse = flerleddsøvelse - altså en øvelse hvor du bruker muskler over flere ledd, og derfor aktiverer mange muskler. Dette er de mest effektive øvelsene for muskelvekst. Benkpress f. eks. er en slik øvelse, som fører til bevegelse i både skulder- og albuleddet, og som aktiverer både bryst, skuldre og triceps. Andre basisøvelser er knebøy, markløft, nedtrekk, chins, skulderpress, dips. Basér treningsprogrammet hovedsakelig på slike øvelser!

*Deffing - betyr å redusere fettprosent, gjennom å forbrenne flere kalorier enn du spiser over tid. Dette fører vanligvis til vektnedgang og slankere midje, samt mer markerte muskler.

*DOMS = Delayed Onset Muscular Soreness = muskelstølhet, en form for smerte/stivhet i musklene som du vanligvis har fra 1 til 3-4 dager etter en hard treningsøkt.

*Drop-sett - du tar først et visst antall repetisjoner på en gitt vekt, f. eks. 50kg. Uten nevneverdig pause tar du så av noen kg slik at det f. eks. bare er 40kg på stanga, og tar noen reps til osv. Intensitetsøkende teknikk som ikke er egnet for nybegynnere.

*Eksentrisk fase = negativ fase = løfte (senke) en vekt mens muskelen forlenges, f. eks. i benkpress: Holde igjen stanga mens den er på vei ned mot brystet. Du bruker akkurat samme muskler som i konsentrisk fase.

*Failure - ta så mange repetisjoner i et sett at du ikke klarer én repetisjon til, og så prøve på denne siste repetisjonen som du ikke klarer.

*Hypertrofi - det samme som muskelvekst. Prosessen som fører til hypertrofi kalles proteinsyntese, som betyr å "sette sammen protein", dvs. muskelprotein.

*Intervalltrening - cardio hvor du veksler mellom høy (ofte ekstremt høy) og lav intensitet, f. eks. 4-5 vekslinger mellom sprint og lett jogg i til sammen 15 minutter. Dette er den mest effektive formen for utholdenhetstrening.

*Isolasjonsøvelse = enleddsøvelse - altså en øvelse som kun går over et enkelt ledd, og ofte kun aktiverer en muskel. Eksempler: bicepscurl, franskpress, sidehev, flyes, kneekstensjon og lårcurl. Du trenger ikke så mange av disse øvelsene, iallfall ikke i starten. Bruk heller flere basisøvelser!

*Ketose - tilstand kroppen kommer i etter et par dager uten særlig inntak av karbohydrater. Glykogenlagrene vil være tømt, blodsukkeret lavere enn vanlig, fettforbrenningen vil være på topp og organene i kroppen vil bruke såkalte ketonlegemer (fettnedbrytingsprodukt) som energi istedenfor glukose, derav navnet ketose.

*Konsentrisk fase = positiv fase = løfte en vekt mens muskelen trekker seg sammen, f. eks. i benkpress: Presse stanga opp fra brystet.

*Kontraksjon - muskelen trekker seg sammen/blir kortere

*Langkjøring - cardio hvor du holder samme intensitet over en lengre tidsperiode, f. eks. løping i samme tempo i 30 minutter. Formålet kan være bedre utholdenhet (høy intensitet/høyt tempo) og/eller fettforbrenning (lavere intensitet/lavere tempo).

*Pump - Når du har trent en muskel, f. eks. biceps med bicepscurl, får du av og til i minuttene etterpå følelsen av at muskelen "eser ut"/sprenger/kjennes større. Dette kommer av at muskelen er fylt med blod, og kallse pump. Pump har ingenting med hypertrofi/muskelvekst å gjøre, og er ikke viktig for at muskelen skal vokse seg større.

*Repetisjon - å senke og heve vekten (tilbake til utgangspunktet) én gang.

*Rippet - "ribba for fett", dvs. ha en svært lav fettprosent for å få fram detaljer i muskulaturen, som en kroppsbygger under en konkurranse.

*RP-sett = RestPause-sett - du tar et visst antall reps på en gitt vekt, f, eks. 50kg, gjerne til failure. Så tar du en kort pause på f. eks. 20 sek og tyner ut noen reps til, ny pause på 20 sek og et par reps til.

*RM = Repetition Maximum. Det står alltid et tall foran RM, f. eks. 8RM, som betyr den vekten du akkurat klarer åtte repetisjoner med (failer på den niende). Greier du akkurat åtte repetisjoner med 80kg i en øvelse, er din 8RM i den øvelsen dermed 80kg. Hvis du akkurat greier en eneste repetisjon på 100kg ("maxløft"), er 100kg din 1RM i den øvelsen.

*Sett - Flere repetisjoner etter hverandre. Tar du 10 repetisjoner etter hverandre, har du tatt 1 sett med 10 repetisjoner, som benevnes 1*10.

*Splitt - betyr å dele (splitte) kroppen i ulike muskelgrupper som trenes på hver sine dager, vanligvis slik at hele kroppen trenes igjennom i løpet av en uke. Eksempel på en 3-splitt: Mandag - rygg og biceps. Onsdag - bryst, skuldre og triceps. Fredag - bein og mage.

*Statisk fase = isometrisk fase = holde vekten helt i ro i en tung posisjon.

*Supersett - en intensitetsøkende teknikk der man trener et sett av to øvelser rett etter hverandre uten pause, f. eks. rett fra benkpress 1*10 til chins 1*10. Ikke for nybegynnere.

Link til artikkeldiskusjon: Ingen link

H

Soling, føflekker og kreft

Sommeren er over (iallfall har jeg erklært den for over), sola er på retur, og mange trekker nå fra badestranda og inn i solarium. Fornuftig soling er bra for kropp og velvære (bl. a. på grunn av økt vitamin D-produksjon i huden som bedrer kalsiumopptak og styrker skjelettet, positive effekter på serotoninomsetningen i hjernen som virker inn på humøret, m. m.), men overdreven soling kan være direkte skadelig. Her er et par ting å tenke på når man soler seg:

Det er vanlig å pådra seg noen føflekker ved bruk av solarium eller ved soling for øvrig. Mange av disse vil ofte forsvinne når solesesongen er over, mens enkelte vil bestå. Dette er ikke i seg selv farlig, men det er uansett viktig å ta forholdsregler når man soler seg, spesielt med fokus på to ting:

1) Bruke solkrem regelmessig
2) Unngå å bli solbrent

Føflekker som ser påfallende ut og som forandrer seg, skal man være spesielt obs på! Her er noen punkter man kan se etter for å vurdere om en føflekk er potensielt farlig eller ikke, og som bør føre deg til lege med tanke på vurdering av fjerning:

*Føflekk som forandrer seg i løpet av kort tid!
*Sort eller spesielt mørk farge, eller består av flere farger
*Uregelmessig avgrensning (ikke vanlig "rund")
*Den inneholder "sår" eller kjennes uregelmessig/knudrete i konsistensen
*Den er større enn 1 cm i diameter


Det er selvfølgelig sykdommen ondartet føflekk-kreft (malignt melanom) man er redd for. Over 1000 mennesker får denne sykdommen hvert år i Norge, og ca. 200 dør hvert år pga. spredning til bl. a. lever, lunger og hjerne. Det er viktig å huske på at i ca. halvparten av tilfellene oppstår sykdommen i en eksisterende føflekk, mens ca. halvparten oppstår på bar hud. Sykdommen kan også oppstå under negler, rett innenfor endetarmsåpningen, i munnhulen eller til og med inne i øyet(!), selv om dette er sjelden.

Du har forøkt risiko for å pådra deg onartet føflekk-kreft og bør derfor være ekstra forsiktig hvis du:

*Har noen i nær familie som har hatt sykdommen
*Har veldig lys hud/type 1-hud (typisk: Rødt hår og fregner)
*Ofte blir solbrent - Unngå dette!!!
*Soler deg veldig mye

Link til artikkeldiskusjon: Soling, føflekker og kreft

H

Akutt vs kronisk betennelse

Mange tråder i skadeforumet dreier seg om betennelser i forbindelse med vekttrening. Skillet mellom akutte og kroniske betennelser er viktig for behandlingsopplegget:

Ved en akutt betennelse (som har vart i mindre enn 2-3 uker) vil man kunne finne betennelsesceller (hovedsakelig hvite blodceller) i og rundt senen. Smertene og de andre plagene man da har skyldes nettopp betennelsesprosessen, samtidig som denne prosessen i seg selv forsøker å reparere vevet. En 1-2 ukers kur med betennelsesdempende pluss treningsfri vil ofte være tilstrekkelig behandling.

Når det har gått mer enn 2-3 uker vil immunforsvaret ofte "gi opp" å reparere en akutt skade (ofte fordi den er for stor), og det hele kan gli over i en kronisk betennelse hvor man har belastningsavhengige smerter, men uten å finne særlig betennelsesceller rundt senen. Skaden som da ligger til grunn, er ofte en degenerasjon av senefestet. I et vevssnitt av en slik sene vil man finne at en eller flere småbunter av senefibre er helt eller delvis overrøket/slitt/degenerert, og man kan etter hvert finne nekroser (døde partier) i senen. Kall det gjerne seneslitasje.

Fortetter man å overbelaste et degenerert senefeste med intensiv og hyppig trening, tunge vekter, få reps, vil plagene og degenerasjonen ofte øke på, og man kan risikere en mer alvorlig skade som f. eks. en overrivningsskade. Man kan også få en akutt betennelse "oppå" en kronisk betennelse.

Likevel vil senefestet også svekkes ved totalt opphør av aktivitet. Aktivitet/belastning er jo et stimulus som alle muskel- og skjelettstrukturer trenger for å vokse og utvikle seg. Derfor må man finne en mellomting for å bedre en slik skade, og det vil ofte si høyrepetisjonstrening med lave vekter opp til smertegrensen. Enkelte øvelser egner seg bedre enn andre alt etter hvilke sener det er snakk om. Veiledning fra fysioterapeut eller naprapat er å anbefale. Kulde- og varmebehandling og evt. korte kurer med betennelsesdempende kan hjelpe.

Varighet av en kronisk senebetennelse er vanskelig å forutsi. Dette vil variere med hvor mye senen faktisk er degenerert. Noen går over etter få uker, andre varer livet ut, med gode og dårlige perioder. I de aller fleste tilfellene sitter ikke plagene i lenger enn et halvt års tid, forutsatt fornuftig opptrening.

Link til artikkeldiskusjon: Akutt vs kronisk betennelse

H

Vekttrening og skader

Det er mange som påstår at vekttrening er en skadeutsatt aktivitet, og noen er fortvilet over at foreldre og andre er skeptiske til vekttrening på grunn av skaderisikoen, mens de for eksempel synes fotball o. l. er helt greit.

Jeg er av den oppfatning at vekttrening i seg selv, utført på fornuftig måte og med riktig teknikk, er langt mer helsefremmende enn potensielt skadelig, og oppfordrer også bekymrede foreldre til å komme seg til gymet og trene med vekter for å redusere risikoen for folkesykdommer som fedme, hjerte- og karsykdommer, sukkersyke, lungesykdommer, beinskjørhet og psykske lidelser for å nevne noe.

Her følger en oversikt over skademønsteret (basert på skadepoliklinikkbesøk ved fem norske sykehus, 244000 registreringer) i aldersgruppen 25-64 år, fordelt på ulike idretter:

Fotball(!!!) 33%
Langrenn 20%
Skihopp/alpint 11%
Håndball 11%
Friidrett/jogging 6%
Ballspill (uspesifisert) 6%
Vektrening/kampsport 4%
Volleyball 3%
Annet/ikke oppgitt 6%

Tallene er ganske tilsvarende i aldersgruppen 13-24 år også, og vi ser at fotball er den store, stygge ulven når det gjelder skader, mens vekttrening og kampsport summert kommer langt ned på lista!

Dessuten er vekttrening mye mer anvendelig i dagliglivet enn fotball (hvor nyttig er det vel å kunne tulle en lærball inn i et nett?), og ikke minst en mye mer helsefremmende aktivitet!

Link til artikkeldiskusjon: Vekttrening og skader

H

BUMP! Denne tråden er virkelig nyttig! Skriv gjerne mer hvis du har tid, Hitman.!

Opprinnelig skrevet av tjeh

BUMP! Denne tråden er virkelig nyttig! Skriv gjerne mer hvis du har tid, Hitman.!

Takk for bump, tjeh. Ja, er vel et og annet å lære her for de som gidder å lese.

Håper jeg får tid til å skrive mer etter hvert, men akkurat nå er tid noe jeg skulle hatt mye mer av.

Mvh H