Tråd: Baseline diett

Hvordan lage en baseline diett

Det første en trenger å gjøre når en skal lage et kosthold, er å lage en baseline diett. Det er hva som blir brukt som et startpunkt og som kan bli brukt som et referanse punkt.

For å etablere referense dietten må du legge sammen alle kaloriene du spiste i går, i dag og i morgen. Det kan se ut slik som dette:

Dag 1 2500 kalorier

Dag 2 3000 kalorier

Dag 3 3500 kalorier


Totalen av dette er 9000 kalorier. Del dette på tre (dager). Det gjennomsnittelige inntaket kommer da på 3000 kalorier.

Tre tusen kalorier om dagen er hva vi begynner med på referense dietten.

De fleste spiser ikke de samme ting, og ihvertfall ikke det samme antall kalorier hver dag. Målet i referanse dietten er å få deg til å spise de samme ting og enda mer viktigere det samme antall kalorier hver dag.

En grunn til at dietter ikke virker er fordi personen som starter dietten aldri hadde en referanse diett. Når han reduserer kalorier er kroppen for sta til å begynne å bruke fett som energi. Grunnen er at han noen dager har spist mer, noen en god del mindre, og andre dager spiste han noe midt i mellom i antall kalorier.

Her er et eksempel:

NK spiser ca 3000 kalorier en dag. Kanskje han spiser rundt 2300 en dag, så 2800 en dag. Så, et par dager spiser han mer, rundt 3800 en dag og deretter 3500 en dag.

Vel, når han da spiser 2000 eller 2300 forventer han å gå ned i vekt, men det gjør han ikke. Hvorfor?

Fordi kroppen hans vet at han ikke er konsist med kalori inntaket sitt, den forventer at han snart spiser 3800 kalorier, så det er ingen grunn til å begynne fettbrenning prosessen.

Hvis derimot John begynner og står fast ved en baseline diett i ihvertfall 4 uker, og opp til 6 uker, ville han bygge opp en stabilitet i kroppen sin og i forbrenningen sin. Og visst han DA reduserer fra 3000 kalorier (baseline diett) til 2300, så ville kroppen raskt reagere på forandringen, og begynne å brenne fett for energi.

Proteiner

Før vi begynner å forandre dietten på 3000 kalorier, vil jeg "rense opp" og forandre på NKs diett så mye som mulig.

EN FORANDRET DIETT ER BASERT PÅ PROTEIN BEHOV OG THE TOTALE KALORI-INNTAKET DU FORTÆRER FOR TIDEN.

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Når du spiser proteinrike matvarer, så blir de brutt ned til aminosyrer.

Dyreprotein-kilder slik som fisk, kylling, egg, melk og kjøtt er de beste protein-kildene. De supplerer kroppen med de 8 essensielle aminosyrene. Disse essensielle aminosyrene må bli gitt til kroppen via næring, da kroppen kan ikke produsere disse aminosyrene.

Kroppsbyggere trenger 2-3 gram proteiner for hvert kilo med lean body mass (lbm).

Lean body mass er mengden med muskler du bærer eller "hva du veier minus alt kroppsfettet du har." For å establere lean body mass, må du finne ut kroppsfett prosenten din.

Dette kan bli gjort ved å bruke en fettmåler klype (skin caliper) eller en undervanns-veiing. Begge metodene finner ut hvor mye fett du har.

Hvis NK veier 80kg, og en professionell helsearbeider forteller han at han har 12% fett, har han 9,6 kg fett og 70,4 kg muskelmasse. Altså er hans lean body mass 70,4.

Denne kroppsbyggeren trenger, og spiser mellom 2 og 3 gram proteiner hver dag for hver kilo muskelmasse. Han trenger altså mellom 140 og 211 gram proteiner daglig.

Kroppen kan lagre karbohydrater og fett. Proteiner derimot, kan IKKE bli lagret. Derfor må du dele opp proteinene dine i 5-6 serveringer hver dag.

NK skal spise 140 - 211 gram proteiner, delt i 6 like serveringer, så blir det 23 til 35 gram med proteiner.

Proteiner er det viktigste næringstoffet i kroppsbygging, og er det eneste næringstoffet som bygger muskler. Det verste en kroppsbygger kan gjøre når det kommer til kostholdet, er å ikke spise nok proteiner. Hvis du ikke spiser nok proteiner, blir det umulig å bygge og gjenbygge muskler.

Når du trener, er proteiner kroppens andre energikilde. Energikildene er karbohydrater, fett og protein. Karbohydratene kommer fra de som finnes i blodet fra mat som nylig er blitt spist eller fra lagrede kilder i musklene. Fett kommer fra hva som er funnet i blodet og i fettkilder, og proteiner som energi er skilt ut fra aminosyrer fra mat som nylig er blitt spist.

Hvis det ikke er noen aminosyrer i blodet, vil kroppen begynne å lete etter de en annen plass. Disse aminosyrene kan bli funnet i musklene.
Muskler er laget av proteiner. Hvis en kroppsbygger trenger aminosyrer for energi og de ikke finnes i blodet fordi han ikke spiste nok proteiner eller gikk glipp av et måltid, kan kroppen ta muskler, bryte det ned, og ta aminosyrene fra den ødelagt muskelen!

Du må spise nok proteiner i forhold til mengden med muskler du bærer for å være sikker på at muskler ikke blir brukt som energi.

Mange folk trener kroppsbygging bare for å se tynn og markert ut, ikke for å bygge enorme muskler. De vil se godt ut både i klær og uten. Å se bra ut er en kombinasjon av lav fettprosent og muskler. Hvis en person ikke spiser nok proteiner og trener, vil han miste muskelmasse og bli feitere!

Karbohydrater

Karbohydrater er den primære energikilden under trening. De gir deg energi slik at du kan trene hardt. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, så kan du ikke trene hardt nok til å bygge muskler.

Karbohydrater er som proteiner, jo mer muskler du har, jo mer karbohydrater trenger du. Når karbohydrater blir spist går de inn i blodstrømmen som sukker. Der frigjør de et hormon som heter insulin. Insulin er viktig for den voksende kroppsbygger.

For det første, insulin flytter all overflødig karbohydrater i blodstrømmen inn i musklene, hvor det blir lagret som muskleglykogen. De er lagret som muskel glykogen helt til kroppen trenger det. Kroppen trenger muskel glykogen for å fullføre harde treningsøkter. Den andre muskelbyggende rollen til insulin er å drive aminosyrene, byggesteinene til muskler, inn i musklene så mer muskler kan bli produsert. Hvis du spiser den riktige mengden med proteiner, men spiser for lite karbohydrater, vil aminosyrene fra proteinene du spiser ikke bli brukt. Enda verre, kroppen vil begynne å ta en blanding av energikildene.Den vil bruke muskel-glykogen og aminosyrer som energi under en treningsøkt. Hvis glykogen-mengden er lav vil fett og aminosyrer bli brukt. For å forsikre om at aminosyrer er brukt til å bygge muskler og til å ha nok energi til å trene, spis nok karbohydrater hver dag. Moderate mengder med insulin fremmer lagring av glykogen og aminosyrer i musklene og hindrer fettlagring.

Den uheldige siden av insulin er at det i høye mengder kan begynne å lagre karbohydrater som fett, og hindre at fett blir brukt som en energikilde. Det er reseptorer for insulin i både fettcellen og muskelcellen. Derfor er det så viktig å kontrollere insulin. Det finnes et par måter å kontrollere insulin på. De er :

Spis 5-6 ganger om dagen:

Mindre måltid spredt utover dagen gjør at du kan spise en mindre mengde karbohydrater i hvert måltid. Karbohydrater er sjefs-frigjøreren av insulin. For mange vil gi ut for mye insulin. For mye insulin er en fett lagrer. Moderate mengder derimot, fremmer muskelvekst.

Gjør frokost til det måltid med mest karbohydrater:

Når du har mindre karbohydrater i blodet (du har ikke spist på 8-10 timer) og muskleglykogen-lagrene ikke er fulle, da har karbohydrater en tendens til å først fylle glykogen-lagre og blodstrømmen før en begynner å lagre som fett.

Gjør måltidet etter trening det nest største karbohydrat måltidet:

Under trening bruker du mye glykogen og da senkes mengden med sukker i blodet. Trening er katabolsk. En større mengde med karbohydrater etter trening vil frigjøre insulin, men før noe kan bli lagret som fett, så må glykogen lagrene og blodstrømmen fylles opp igjen. Og som ved frokosten så er receptorene for insulin i musklene mer sensitive nå, derfor brukes mesteparten av insulinen på musklene.

Reduser karbohydrat mengden etter som dagen går:

Forbrenningen i kroppen er ikke lik hele dagen. Den er raskere om morgenen og treigere om kvelden. Derfor bør du spise mer kalorier tidig på dagen og mindre og mindre i måltid 2 til 6, ettersom dagen går. Insulin forbrenningen forandrer seg og. Kroppen frigjør mer ettersom dagen går. Trehundre kalorier med ris spist klokken 8 om morgenen vil frigjøre mindre insulin en den samme mengden klokken 19.00.

Spis den riktige mengden med proteiner:

Proteiner frigjør et hormon som motvirker insulin, som heter glukagon. Glukagon senker effekten til insulin. Å senke effekten er en annen flott måte å kontrollere insulin så kalorier en fortært har en større tendens til å bli ledet til muskel lagrene istedetfor fett lagrene.

Velg fiber-rike karbohydrater:

Å legge til fiberike karbohydrater som brokkoli, blomkål, gullrøtter, grønne bønner og kål vil gjøre at karbohydrater vil bli frigjort i blodet som sukker, saktere. Dette vil igjen kontrollere insulin frigjørelsen i muskelbyggende favør.

Fullføring av baseline dietten:

Det første steget var å finne det gjennomsnittlige kalori-inntaket. I eksemplet jeg brukte var det 3000 kalorier daglig.

Husk, målet ved baseline dietten er å "rense den opp" eller "fikse den" slik at kalorier har en mindre tendens til å bli lagret som fett.

Hvis kalorier har en mindre tendens til å bli lagret som fett, må de ha en større tendens til å bli lagret som muskler. Spiser du den riktige mengden med proteiner vil det hindre muskeltap under trening, som vil hjelpe deg å bygge muskler, og det vil hjelpe i å opprettholde moderate insulin-mengder for å kontrollere fettlagringen. Ved å forandre på karbohydrat-mengden vil vi modifisere insulinmengden og hindre fettlagring og fremme glykogen lagring. Alt dette har vi gjort, uten å forandre den totale kalorimengden.

Her er hva proteinmengden vil se ut på hvert måltid. Jeg velger the høyeste nummeret 35, fordi jeg foretrekker mer proteiner.

35 gram proteiner per måltid.

Måltid 1 35 gram proteiner
Måltid 2 35 gram proteiner
Måltid 3 35 gram proteiner
Måltid 4 35 gram proteiner
Måltid 5 35 gram proteiner
Måltid 6 35 gram proteiner

1 gram proteiner er det samme som 4 kalorier.

210 gram proteiner der det er 4 kalorier per gram

= 840 kalorier

Personen spiser en diett med 3000 kalorier.

840 av de er protein.

3000
- 840
= 2160

Du bør spise en lav fett diett. De fleste lav fett diettene har rundt 20% av den totale kalori mengden fra fett.

Denne mengden med fett er funnet i "fett fri" salat dressing. Ja, de inneholder fett! Resten og den største mengden befinner seg i protein matvarene kylling, fisk, rødt kjøtt, kalkun osv.

De som prøver å spise en "null fett" diett får likevel 7% av den totale kalorimengden sin fra fett. Så, jeg kommer til å beregne at fra de matvarene vi spiser, får vi 15% av det totale kaloriinntaket vårt fra fett. Da blir det seende ut som dette:

3000 kalorier
x 0.15% fett
450 kalorier er fett

2160 kalorier
- 450 kalorier fra fett
1710 gjenværende kalorier. De skal komme fra karbohydrater.

Kroppsbyggeren vår skal altså spise 1710 kalorier verdt av karbohydrater.

Et gram karbohydrater = 4 kalorier

1710/4 = 427,5g

Nå må jeg kjøre de 427 karbohydratene inn i de 6 måltidene.

La oss si at kroppsbyggeren trener etter måltid 4, seinere på dagen altså.

Jeg vil at frokosten skal være det måltidet med mest karbohydrater og det etter trening det nest største, og mindre og mindre på de andre måltidene. Det er ingen regler for hvordan dette skal gjøres.

Måltid 1 35 gram proteiner og 100 gram med karbohydrater
Måltid 2 35 gram proteiner og 77 gram med karbohydrater
Måltid 3 35 gram proteiner og 66 gram med karbohydrater
Måltid 4 35 gram proteiner og 55 gram med karbohydrater
TRENING:
Måltid 5 35 gram proteiner og 85 gram med karbohydrater
Måltid 6 35 gram proteiner og 45 gram med karbohydrater

Legg merke til at ca 45 til 50% av det totale karbohydrat inntaket kommer fra frokost og måltidet etter trening.

Visst du ønsker å gå videre klikk på Deffing

KILDER:
Chris Aceto's Championship bodybuilding
Chris Aceto's Understanding bodybuilding nutrition & training

7 år gammel tråd, nice bump...