Tråd: En lett guide til Deffing

Først et par ord om deffing.
Deffing i seg selv er ikke en selektiv fettbrennings-prosess. For de som går på diett (uten å trene) kommer halvparten av vekttapet fra fett, og den andre halvparten fra tap av muskler.Derfor, har den som går på diett og mister 10 kg, ikke klart å forandre kroppsfett-prosenten sin. Istedenfor har han mistet 5 kg fett og 5kg muskler.

Personen som bare ligger til kardiovaskulær trening har lignende problemer. Kardio trening akkselererer fett brenning men gjør ingenting for å hindre muskeltap. Defferen som kjører cardio vil brenne mer fett men fremdeles brenne noe muskler. Derimot visst du også ligger til vekt-trening så gir du kroppen en grunn til å holde på muskelmassen.

Personen som trener og deffer vil miste fett uten å miste muskelmasse untatt visst kalori inntaket eller protein inntaket er for lavt. Da kan han miste muskelmasse også.Derfor er den perfekte kombinasjonen trening pluss diett, plus cardio. Du vil miste mer fett og holde på all muskelmassen din.

Men jeg kan allerde nå høre spørsmålene. Hvor mange kalorier skal jeg kutte, og hvor mye cardio må jeg gjøre for å bli definert? Gi deg selv 16 uker til å gjøre deg klar til konkurransen. Det tar lang tid å miste fettet og i tillegg holde på muskelmassen. Du vil også komme på platåer og helt mulig gjøre feil i løpet av den tiden. Derfor vil du trenge den ekstra tiden. Hvis målet ditt er å kontrollere fettmengden uten å miste muskler (ikke konkurrere) så bruk Baseline diett .

Forhåpentligvis har du fulgt Baseline diett og den har forandret fett mengden din litt ved å forhindre mer fett lagring og fremme mer muskelvekst. Siden du har fulgt en satt diett, en som er standarisert og lik hver dag, vil all forandring bli registrert av kroppen og kroppen vil gi fra seg fett som energi.

Deffing: Fase 1

JEG FORETREKKER Å KUTTE KALORIENE FØRST

Kutt ned det totale antallet kalorier med 10 til 15%. Hvis du prøver å gå ned mer kan det gi deg en baksmell. Jobben til en fettcelle er delt i to; lagre fett når for mye kalorier er fortært og til å holde på fettet når for lite kalorier er fortært. Reduksjonen i kalorier skal komme fra kalorier fra karbohydrater. Ikke protein, siden du fremdeles må spise samme mengde proteiner, og fett inntaket er lavt nok allerede. For å gjøre dette, bare kapp av 10% av hver måltids karbohydrat-inntak.

Måltid 1 vil forandre seg fra 100 karbs til 90 karbs
Måltid 2 vil gå fra 77 gram til 69 gram osv.

Deffing: Fase 2

KARDIOVASKLÆR TRENING

Gjør dette bare når du ser at reduksjonen i kalorier ikke lenger virker. Begynn med 3 kardio økter i uken, som er 30 minutter lang. På samme måte som at det ikke er noen grunn til å kutte kalorier drastisk for å stimulere fettbrenning, er det ikke noe vits til å gå helt på styr med kaloribruken i et forsøk på å bli tynnere.

Når 3 tredve-minutters økter ikke lenger er nok, så øk gradvis, helt til du ikke tar mer enn 5-6 økter på 45 minutter i uken. Problemet med for mye kardio, er at det kan redusere energimengden din på en slik måte at du ikke kan trene hardt, og hindrer innhentings-evnen slik at du ikke kan hente deg inn etter treningen. Begge problemer resulterer i et problem med å klare å holde på muskler før konkurransen.

Den beste tiden på døgnet å gjøre kardio er om morgenen før du spiser noe. Hvis du spiser først og så tar kardioen, vil kroppen først brenne det som er i blodet. Derimot, hvis du lar være å spise, vil blodsukker-nivået forbli lavt. Når blodsukker-nivået er lavt, er den neste energikilden lagret muskel glykogen og kroppsfett. Etter 5 minutter med konstant aerobisk arbeid, vil kroppen din gjøre sitt beste for å stoppe å forbrenne glykogen. Istedefor forandrer den bruken av energi til kroppsfettet. Jeg anbefaler alltid at kroppsbyggere (og andre) bør ta kardioen om morgenen, og komme tilbake seinere på dagen og ta vekttrenings-økten.

Deffing: Fase 3

Det siste steget du kan ta etter å ha økt til den maksimale mengden av aerobic trening, er å redusere karbohydrat-inntaket med nye 10%, noe som vil bringe deg ned til en 25% reduksjon fra starten.

Men, du trenger ikke redusere kaloriene 7 dager i uken. Isteden følger du en roteringsdiett hvor kaloriene er lave i 2 dager og høyere 1 dag. Rotasjondiett når kaloriene allerede er redusert gjør det mulig for deg å miste mer fett, men holde på mer muskelmasse i forhold til en ikke-roterende diett.

La os se på et måltid bare for matematikken sin del, men hvert måltid skal det gjøres slik med:

Måltid 1 er 85g karbohydrater med en 15% reduksjon fra baseline dietten. (100g var startpunktet)
Måltid 1 er 75g med en reduksjon på 25% fra baseline dietten

Altså, istedenfor å redusere til 75g hver dag, så skal du spise 75g, 2 dager, så 1 dag med 85g osv. og det samme for alle de andre måltidene.

Hvis du må redusere mer enn 25% fra startpunktet, har du enten holdt for mye fett offseason, du har likt å "Jukse", du er en endomorph, eller du har ikke gitt deg nok tid til å få vekk alt du ønsket å fjerne.

KILDER:
Chris Aceto's Championship bodybuilding
Chris Aceto's Understanding bodybuilding nutrition & training

Dette er måten jeg alltid kjører deffene mine på, og det fungerer hver gang.
Skal en konkurrere så må man selvfølgelig være mye mer grundig. Men det er en fin generell måte å forklare hvordan man kan gjøre det.

Regner du på kaloriene dine året rundt MrMuscle?

Opprinnelig skrevet av Benny

Deff fase 1, skal du ikke trene styrke eller kardio i det heletatt da eller?

Dum som et brød og spør om alt mulig jah

Du trener styrke ja. Du trenger ikke gjøre noe forandringer på styrkeprogrammet ditt selv om du skal deffe.

Opprinnelig skrevet av HIT

Regner du på kaloriene dine året rundt MrMuscle?

Ja jeg følger et fast oppsett året rundt. Forandrer bare mengden ved deffing.

Her er hvordan jeg har gjort det denne gangen.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Her er hvordan jeg har gjort det denne gangen.

Ser bra ut det du gjør, vil forsøke å sette opp noe av det samme siden jeg skal på min første deff nå.

Eneste jeg er litt usikker på, er at jeg ikke spiser kjøttprodukter. Kun fisk og denslags (halvvegetarianer om jeg kan kalle det så).

Er da alternativet å bytte ut slik som indrefilet og denslags med tunfisk og andre fiske produkter. Evt. spe på med litt ekstra proteinpulver.

Har du noen forslag til andre ting som burde inngå da jeg ikke spiser kjøtt?

Er vel vitende at jeg må ha litt større kreatininntak + annet tilskudd siden jeg ikke får det gjennom kjøtt.

Men er det noe annet?

Mvh.Reex

Spis fisk, egg og proteinpulver til den store gullmedaljen du! Liker du tunfisk så kan du jo klare deg på det. Kan nok bli fort lei, men da har man laks. Yumyum.

Bare bruk de proteinkildene du vil. Jeg selv elsker kjøtt, så det bruker jeg.

Nei. Kardio på morgenen før frokost betyr en gå-tur, ikke jogging. Man forbrenner best på morgenen før man har fått i seg noe mat, fordi da går forbrenningen rett på fettet, og ikke av noe mat du har innabords.

Opprinnelig skrevet av Krogseng

har ett spørsmål anngående kardiotrening... For du mente at man bør trene kardio før du spiser om morningen, å vekttrening senere på dagen.... Det forvirrer meg litt da jeg har hørt omvendt... Grunnet at for høy belastning, da på særlig bein om morningen fort kan føre til slitasjeskader... Jeg fikk ett råd om; 2 måltider før du trener..
Å jeg har oxo lest at siden testosteronet i kroppen er høyest tidlig på dagen. Å det har en del å si med muskeloppbyging... Så ville det være best å gjøre omvendt..
Styrke tidlig på dagen, kardio trening senere på dagen
Men hva mener du om det Mr. Muscle??

Dette må man gjøre slik det passer i sin egen hverdag.

Grunnen til at morgenkardio er veldig populært er fordi at du våkner med lavt blodsukker og lav mengde glykogen i kroppen. Og kjøre en kardio økt der untensiteten er rundt 65% av maks puls da vil forbrenne fett veldig lett. Visst du kjører det seinere på dagen, så vil du ikke ha denne ekstra fordelen.

Et annet alternativ, som jeg også har prøvd og som fungerer bra. Er å kjøre kardio øktene rett etter styrkeøktene. Da kroppen er i noenlunde lik form som om morgenen. Igjen anbefaler jeg lav intensitet kardio, dvs 65% av makspuls.

Når det gjelder hva tidspunkt på dagen som er best for styrketrening så er dette omdiskutert. Og svarene som blir gitt av de som forsker på det er at selv om hormonmengden er størst om morgenen, så er det veldig individuellt hva man klarer å få ut av treningen tidlig på dagen. Så igjen anbefaler jeg å trene når DU føler at du får mest ut av det.

Det som er vanlig å svare på dette er "nei", det er hva de fleste mener.
Men jeg må innrømme at jeg aldri har hatt en deff der jeg ikke endte opp å løfte mer og mer etterhvert som jeg ble mer og mer definert. Så i min bok er det fullt mulig.

Opprinnelig skrevet av Calman

Hvordan ser dette ut?

Selv synes jeg kanskje at du har litt lite karbohydrater. Selvsagt skal en kjøre lavkarbo når en ønsker å deffe, men det er fremdeles forskjell på å nappe litt i laksen og å rive den av. Synes iallfall at du bør øke til 50 gram karbohydrater i de måltidene du har. Husk også å innta grønnsaker (kostfiber) da dette har en gunstig effekt på GIen på de øvrige produktene.

Ellers kan du med fordel kjøre kardio etter trening på de øvrige dagene. Her vil jeg anbefale rundt 60% intensitet i 20 minutter etter trening. Dette vil gi en meget gunstig effekt på fettforbrenningen.

Videre bør du gå til innkjøp av en fettklype hvis dette ikke er noe du allerede har. Dette vil hjelpe deg å kontrollere at du ikke mister for mye muskelmasse under deffingen, men stort sett kvitter deg med fettet. En fettklype er kanskje ikke et nøyaktig måleinstrument, men så lenge du bare sammenligner dine egne resultater gir det et ganske godt bilde av progresjon.

Forøvrig er det bare å ta forbindelse hvis det er noe du skulle lure på!

Opprinnelig skrevet av Calman

Hvor ville du lagt inn mer karbo da, i frokosten og fastfødemåltidene evt mer ris?
Takker for svar så langt, skal i gang på tirsdag. Idag blir det fyll å spetakkel.

Ja, legg det til måltidene med fast føde. Bruk de karbohydratkildene du allerede har, men øk mengden. Jeg ville kanskje gått opp til 60 gram per måltid. Selv har jeg redusert fettprosent med et inntak på rundt 80-100 gram karbohydrater til hvert måltid. Jeg foretrekker pasta fremfor ris, men hva som fungerer best av de to er som kjent personavhengig, så du må velge den kilden som passer best for deg. Til frokost og kveldsmat liker jeg å kjøre frokostblanding eller havregryn som jeg blander med proteinpulver til en grøt. Dette smaker godt og er sunt, definitivt å anbefale!

Opprinnelig skrevet av Calman

Frokost tipset ditt spiser jeg rått og fører det opp på menyen, men det til kvelds blir det ikke ganske mye karbo, evt bare kjøre en shake og noen nøtter, hva er tankene rundt forbrennig på natten? Jeg vet at man opprettholder forbrenning med å hive innpå proteinshake, men hva med alle karboene du henter ut ifra havregrynen?

Mener selv at det ikke er noen problemer så lenge det er snakk om karbohydrater med lav GI, men her er det kanskje andre som har mer kunnskap om emnet enn meg. Fremdeles er det slik at du bør ha et måltid på kvelden, men en bør kanskje vurdere hvor tett en legger dette måltidet opp mot når en legger seg. Selv har jeg ingen problemer med å opprettholde en god fettprosent med et slik kosthold, men ønsker du å fjerne fett trenger du ikke like mange måltider og kan da eksempelvis kutte det med havregryn på kvelden. Det er forøvrig bra å spise noen nøtter til kveldsmåltidet med tanke på essensielle fettsyrer, men husk å ha et edruelig forhold til mengden.

Hei MrMuscle!

Jeg fant disse to sammenhengende innleggene din utrolig interessante. Takk for 2 gode innlegg!

Jeg deffer for tiden, og håpet du kunne diskutere mitt nåværende kosthold en smule med meg.

Jeg er nå 84 kg (et kilo forsvant denne uken), og skal ned til 75 kg. Jeg er for øvrig 175 cm høy.

Måltid 1: 27 g protein, 79 g karbo, 18 g fett
Måltid 2: 18 g protein, 63 g karbo, 4 g fett
Måltid 3: 52 g protein, 67 g karbo, 5 g fett
*Trening*
Måltid 4: 74 g protein, 147 g karbo, 21 g fett
Måltid 5: 15 g protein, 45 g karbo, 3 g fett


Totalt kcal ca 2800
Totalt Protein ca 186 gram
Totalt Karbo ca 400 gram
Totalt Fett ca 52 gram

Energifordeling: P 26%, K 57%, F 17%

I tråd med det du skriver i dine innlegg, så har jeg det høyeste karnoinntaket om morgenen og etter trening. Det som derimot skiller se bort fra "din metode", er at jeg har nok så ujevn protein inntak, og kjører kardio 2-3 dager i uken. kardioen er dog max 3 km på mølla evt max 20 min, frem til jeg er 80 kg. Så evt øke på kardiomengde(ca doble) ned til 75 kg.

Mitt treningsprogram kan du se her:

http://www.fitnessprat.no/forum/showthread.php?t=11026

Hva mener du om dette? Noe du vil påpeke? Jeg er (og har alltid vært) mer usikker på de treningsfrie dagene. Nå er det riktignok bare en dag i uken (normalt). Men hvordan forskjeller syntes du at jeg bør gjøre der på disse dagene, hvis da dette skal gjøres?

Håper å høre noen komentarer fra deg, slik at vi kan diskutere mitt kosthold.

Jeg mener at du bør jevne ut protein inntaket ditt. tror ikke kroppen din vil klare å nyttigjøre 74g protein i en servering. og 15g før sengetid er lite. kroppen skal leve av dette i en 8-10 timer lang fasteperiode.

147g karbo etter trening er rasende mye. nå har jeg aldri prøvd å være så høy med karbo mengden min etter trening. jeg ligger på 60g 15 minutter før trening og 60g rett etter trening. og jeg er fortiden 104kg.

Når det gjelder treningen så hadde ikke jeg stusset på å øke kardioen litt etter litt. 3 dager med kardio er lite på deff etter min mening.

På treningsfri dager så spiser du det samme som på treningsdagene. Ikke begynn med lav og høykarb dager før du merker at du stagnerer med vektapet.

Halla MrMuscle!

Hmmmm.....det er vanskelig for meg å gjøre noe enorme forandringer med det største måltider der (måltid 4). Det er en av mange forskjellige middager jeg lager(velger i). Grunnen til at karboen blir såpass høy som det der er pga at det i det eksempelet der er 120 g pasta i bildet. Da skal det jo ikke mye til før du er høyt i karboen etter det. Men det jeg skal gjøre er å minske ned på pasta'n (eller eggnudlene, spagettien. alle har forholdsvis høy karbo på rundt 75 g pr 100g), få en mindre middag, og heller fylle opp det som mangler av karbo i shaken. Og så mye som mulig skal jeg fra nå av bruke wok nudler. de har følgende næringsverdi:

Wok nudler Kcal 168 P 5,9g K 34g F 1g

Ganske mye lettere å jobbe med kostholdet med slike verdier. men det er ikke fullt så god smak på disse (selvfølgelig.er jo alltid sånn), og jeg føler meg nødt til å variere.

Men sånn som i dag og de tre neste dagene, er det kyllingtaco på menyen. Det er det litt lettere å justere. Med det jeg spiser i dag så klarer jeg å jevne det ut til å bli seende ut noe sånt som det her:

Protein:

1: 27,1g
2: 49,1g
3: 35,3g
4: 44,5g
5: 15g (kun frukt før jeg legger meg som gjør dette såpass lavt)

Karbo:

1: 79,3g
2: 76,2
3: 63,9g
4: 114g
5: 45g

Energifordeling på P 25% K 55% F 20%

Dette er omtrent det beste jeg klarer altså, hvis jeg ikke skal lage middagen til frokost og gå og spise litt og litt med an gaffel oppi en tuppervareboks fra kjøleskapet

Det overnevnte (siste) kan da ikke være så hoppende gale nå vell?

Til uken reiser jeg offshore og da vil det bli virkelig vannskelig å få noen jevn flyt i karbo/protein utover dagene. da vil jeg ha mer en nok med å streve med å beregne at kaloriinntaket blir riktig. Få hverken veid eller lagd noe av maten :svak:

tips?

Hvilket tempo kjører du morgenkardio med? Gange eller jogging/løping?

Grunnen til at jeg spør er at jeg fant dette på ett annet forum:

"Hvorfor mener du man ikke skal jogge eller løpe?
Jeg vil anbefale det motsatte, høyintensiv intervalltrening (om treningsnivået er bra nok.) Om det er tap av muskelmasse du frykter for, har studier vist at risikoen er større ved lengre perioder lavintensiv aktivitet enn ved anaerob aktivitet."