Fakta om jern
Kilde: Fakta om jern - Matprat.no


En frisk, voksen person har vanligvis mellom 4 og 6 g jern i kroppen. Ca. 70% av dette er bundet til hemoglobinet i de røde blodlegemene, mens ca 20% ligger i lagret i leveren, milten og i beinmargen. Ca 10% inngår i alt vev, bundet til enzymer og myglobin i muskelcellene. En liten andel på ca 0,1% transporteres stadig rundt i blodserumet, bundet til et protein som kalles transferrin (såkalt transferrinbundet jern).

I hemoglobinet i de røde blodlegemene er jernet bundet til fargestoffdelen, det vil si til hemdelen. Jernets oppgave i hemoglobinet er å ta opp oksygen fra luften i lungene og frakte dette med blodet til alle celler og vev i kroppen.


Hvor mye jern trenger vi?

Hvor mye jern vi trenger er blant annet bestemt av alder, kjønn, fysisk aktivitet og eventuelle sykdommer. Kvinner som menstruerer mister hver måned jern i menstruasjonsblodet, og de har derfor et større behov enn menn og kvinner som ikke menstruerer.

I følge Norske næringsstoffanbefalinger 2004 fra Sosial- og helsedirektoratet, Avd. for ernæring bør inntaket av jern være som følger:

- Voksne menn bør få i seg 9 mg jern per dag
- Kvinner bør få i seg 15 mg jern per dag
- Unge gutter bør få i seg 12 mg jern per dag
- Barn bør få i seg 8-10 mg jern per dag
- Spedbarn bør få i seg 5-8 mg jern per dag


Jern i kosten

Jernet i kosten finnes i to former: hemjern og ikke-hemjern. De to formene skiller seg fra hverandre i måten jernet er bundet til andre stoffer i maten, og hvor "tilgjengelig" det er.

Hemjern er betegnelsen på jern som er bundet til animalsk protein, og det finnes bare i mat fra dyreriket. Hemjern har en mye høyere absorbsjonsgrad enn ikke-hemjern. Lever, innmat og kjøtt er spesielt gode kilder til hemjern. (15-35% tas opp)

Ikke-hemjern derimot, finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Grovt brød og grove kornprodukter, poteter og grønne grønnsaker er gode vegetabilske kilder til ikke-hemjern. (2-20 % tas opp)

Mesteparten av det jernet vi får fra kosten kommer fra korn, mel, brød og frokostcerealer. Dernest kommer jern fra kjøtt, blod og innmat som gir ca. en femtedel og poteter, grønnsaker og frukt som også gir en femtedel.

Matvarer som inneholder mye jern er:
- Grovt brød / Grove kornprodukter
- Rent kjøtt
- Lever / Leverpostei
- Blodpudding


Blir alt jernet i kosten tatt opp?
Nei. Hvor mye av det jernet som er i maten som kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg, avhenger av flere faktorer. For det første er det slik at jo mer jern du trenger, jo mer blir tatt opp. Dernest vil den maten du spiser samtidig med jernet også påvirke opptaket.

Disse stoffene i maten øker opptaket av jern fra kosten (fremmere):
- Vitamin C i appelsinjuice og frukt
- Kjøttfaktoren (et peptid) i kjøtt, fugl og fisk

Disse stoffene i maten reduserer opptaket av jern fra kosten (hemmere):
- Garvesyre i te og kaffe
- Fytinsyre i kli og grove kornprodukter
- Fosfovitin i egg
- Kalsium i melk


Vi har laget tre nyttige foldere om jern.
De kan du laste ned her:

Barn og jern: Last ned
Jern og unge jenter: Last ned
Jern og gravide: Last ned