Følgende artikkel er hentet fra Mat&Helse. Den handler i utgangspunktet om aldring, men inneholder mye nyttig informasjon om samspill mellom hormoner og effekter av disse. Nyttig lesning!

http://www.matoghelse.no/trening-gjo...041-48965.html

Trening gjør deg yngre!
Jo eldre du blir, desto mer har du igjen for å trene. Korte, intensive treningsøkter er kanskje den beste «medisinen» som finnes mot å bli gammel før tida.
En naturlig del av aldringsprosessen er at muskelmasse og beinvev gradvis minskes, slik at man blir skrøpeligere rent fysisk. Norge og Norden er blant de landene i verden som har størst utbredelse av beinskjørhet (osteoporose). Eldre mennesker med gåstol, stav og krykker er et vanlig syn, og mange aksepterer at dette er en naturlig del av å bli gammel. Det behøver det imidlertid ikke å være!
Selv om alle før eller senere opplever dårligere fysiske og mentale evner, er det ikke naturlig å forfalle slik mange eldre gjør i dag.

For gammel til å trene?
Av og til hører vi godt voksne mennesker si at de er for gamle til å trene. Noen treningsveiledere støtter også opp om dette ved å overbeskytte de gamle. Sannheten er imidlertid at jo eldre du blir, desto viktigere er det å trene! Spesielt styrketrening bør være en del av programmet. I denne artikkelen vil vi fortelle hvorfor og hvordan du effektivt kan bruke trening som medisin til å forebygge muskeltap, tap av beinvev og samtidig få generelt sterkere fysisk og psykisk helse.

Alder og alder…
Når vi snakker om alder, tenker vi som regel på kronologisk alder, dvs. hvor mange år vi har levd. Tiden kan ikke stoppes eller reverseres, og forskere er i dag enige om at den maksimale alderen for mennesker ligger et sted mellom 120 og 130 år. En så høy alder er det svært få som opplever. I vestlige land er forventet levealder omkring 80 år – litt lavere for menn og litt høyere for kvinner.
En helt annen måte å regne alder på, kalles biologisk alder. Biologisk alder kan variere, selv om to personer er like gamle i år – og enda bedre – vi kan i stor grad påvirke den selv!
Den biologiske alderen forteller i hvilken forfatning kroppen er, og vi kan både bremse – og til og med reversere den i noen tilfeller. At noen eldes raskere enn andre, skyldes bl.a. arvematerialet vi bærer med oss fra våre forfedre, men ved å spise sunt, trene regelmessig og unngå stress, vil vi eldes senere biologisk sett. Røyking vil for eksempel gjøre huden mer rynkete, og storrøykere må regne med å leve 15 til 20 år kortere enn dersom de ikke hadde røykt. Kombinasjonen av røyking, alkoholmisbruk, dårlig kosthold og lite mosjon kan gjøre at en femtiåring biologisk er som en nittiåring. Vi kan se svært forskjellige ut med hensyn til rynker, grått hår, kroppsholdning og mage, selv om vi er like gamle – og vi er kanskje enda mer ulike inne i kroppen.
Fysisk trening er en effektiv «medisin» som kan bremse eller til og med reversere, vår biologiske alder. Mennesker har gjennom alle tider vært på utkikk etter en ungdomskilde som kan holde oss evig unge og spreke bare ved å drikke av den, men så enkelt er det nok ikke. Det som imidlertid er bra, er at en av de beste ungdomskildene ligger rett foran nesen på oss, og det krever heller ikke mye å få tilgang til den: en slik kilde til en bedre alderdom heter trening og atter trening. Trening vil bidra sterkt til å bevare oss fysisk og psykisk helt til den dagen vi forlater denne verden.

Inaktivitet gjør folk gamle
For tiden snakkes det mye om at barn og ungdom får for lite fysisk aktivitet, men problemet er minst like stort blant eldre. Nedsatt fysisk aktivitet gjør at muskler og skjelett forfaller. Beregninger viser at femtiåringer i gjennomsnitt kun har igjen 70 prosent av den muskelmassen de hadde ved 30-års alder, mens åttiåringene har så lite som 50 prosent igjen. Selv om noen eldre opplever at de har omtrent samme kroppsvekt som i sin ungdom, er kroppssammensetningen som regel kraftig forandret. Tidligere muskulatur er erstattet med fett, og i tillegg blir evnen til å reparere muskelceller mindre med alderen.
Forskeren David A. Lipschitz hevder i sin bok «Breaking the Rules of Aging» at noen studier tyder på at en gruppe celler kalt myocytter, som hos yngre brukes til å reparere og erstatte muskelfibrer, hos eldre også blir brukt til å produsere fett. Fysisk aktivitet bidrar også til å styrke skjelettet, noe som er svært viktig for god livskvalitet. Statistikken viser at halvparten av dem som brekker en hofte ved 75 års alder eller senere, aldri vil gå normalt igjen.
Folks gjennomsnittsvekt har økt de siste 20-30 årene, og samtidig har energiinntaket fra mat sunket. Når folk i høy alder ofte spiser for lite, med nedsatt energiinntak som resultat, øker sjansen for at de ikke får i seg nok næringsstoffer. Evnen til å oppta næringsstoffer blir også redusert med alderen – noe som tilsier at man faktisk burde få i seg mer mat! Sjansen for å få for lite av viktige vitaminer, mineraler, fettsyrer og vitaminliknende substanser øker dermed med alderen. For mange vil et daglig kosttilskudd kunne hjelpe. Men selv om kosttilskudd gir en god forsikring mot direkte mangler, er det i alltid lurt å opprettholde en best mulig forbrenning og god apetitt gjennom fysisk aktivitet.

Hormonbalansen
Den viktigste grunnen til forandringer i kroppen etter hvert som vi eldes, er at hormonbalansen gradvis endres. Gjennomsnittlig nivå av stresshormonet kortisol har en tendens til å øke, mens utskillelsen av det muskel-, skjelettoppbyggende og fettforbrennende veksthormonet vil synke. Samtidig blir det lettere å utvikle insulinresistens (kjennetegnet med høy utskillelse av insulin og nedsatt insulinfølsomhet). Utskillelsen av veksthormon synker i gjennomsnitt med 10-15 prosent for hvert tiår vi lever, og ved 60-65-års alder har vi vanligvis ikke mer enn 25 prosent av den produksjonen vi hadde ved 20-års alder. Studier av riktig gamle og fysisk spreke mennesker viser at de har hormonnivåer som ligger innenfor det normale hos langt yngre mennesker. Eldre mennesker bevarer som oftest evnen til å produsere store mengder veksthormon i hypofysen (en liten kjertel i nedre del av hjernen), men mange klarer ikke å skille hormonet ut i blodbanen slik at de får gjort jobben sin. Utfordringen ligger derfor i å finne en teknikk som får hypofysen til å skille mer veksthormon ut i blodbanen.

Veksthormon
Veksthormon blir som nevnt produsert og lagret i en liten kjertel som heter hypofysen. Flere aldringsforskere mener at veksthormonet, kvantitativt sett, er det viktigste når det gjelder å motvirke aldring. Veksthormon er et såkalt anabolt hormon som gir cellene beskjed om å vokse, vedlikeholde og reparere seg selv slik at vi får sterkere muskler og skjelett, tykkere og mer elastisk hud, samt et sterkere immunforsvar. Veksthormon er viktig for stoffskiftet og er involvert i alle sider av kroppens energiforbruk, samt i fjerning av avfallsstoffer. Ved siden av glukagon er veksthormon det hormonet som i størst grad bidrar til å opprettholde fettforbrenningen i kroppen. Det er derfor ikke uten grunn at mange har eksperimentert med tilførsel av veksthormoner, ikke bare kroppsbyggere. Allerede for 50 år siden ble veksthormon fra hjernen til døde dyr brukt på barn med nedsatt egenproduksjon av veksthormon. Problemet med dette var at det krevde flere tusen kadavre for å få fatt i bare en liten mengde veksthormon, i tillegg til problemer med Creutzfeld-Jakobs sykdom. Men i 1985 lykkes det å utvikle et syntetisk veksthormon som til forveksling er likt det vi selv lager, og dermed åpnet det seg mange nye muligheter.
Etter hvert er det særlig i USA blitt vanlig å gi tilskudd av veksthormon til eldre for å forebygge eller reversere plager og sykdommer som følger med aldring. Hvor effektivt dette kan være, kommer vi tilbake til, men først skal vi se litt på et annet hormon som virker «motsatt», og som akselerer aldringsprosessen.

Kortisol – og insulin
Kortisol blir produsert i binyrene og er et «stresshormon». Også dette hormonet er livsnødvendig, blant annet for å dempe betennelser og smerter, samt for å mobilisere energi fra kroppens fettlagre under stress. Men i for høye og kroniske mengder er kortisol i likhet med alle andre hormoner svært ugunstig. Et av de største problemene med kortisol er at det får muskelvev og beinmasse til å svinne hen.
En rekke artikler i Mat&Helse har beskrevet de negative konsekvensene av for høye nivåer av insulin.
Insulin kan blant annet undertrykke utskillelsen av veksthormon. Insulin og kortisol er på mange måter følgesvenner. Har du mye av det ene, vil det med stor grad av sannsynlighet også finnes mye av det andre.
Studier har vist at vi gjennom hele livet kan forebygge høye nivåer at kortisol og insulin ved å spise fornuftig, utsette oss for minst mulig stress – og ikke minst trene på riktig måte.

Trening er ekstra viktig for eldre
En viktig del av hemmeligheten med å ikke eldes før tiden, består i å finne en teknikk for å øke nivåene av veksthormon, for på denne måten å motvirke både kortisol og insulin. En av de absolutt beste metodene for å øke utskillelsen av veksthormon er å trene intensive og korte økter med intervall- eller styrketrening. Veksthormon er det hormonet som er lettest å påvirke gjennom trening, og et par minutter styrke- eller intervalltrening vil øke utskillelsen. Målinger utført rett etter trening har vist at utskillelsen av veksthormon er størst etter 30-40 minutter med styrketrening med stor belastning, eller etter 15-30 minutter med intervalltrening (løping, sykling, roing, etc). Hvis du vil trene på denne måten, er det viktig å være varm før du starter og å trappe rolig ned etter at treningen er ferdig.
Oppvarming er viktig for å unngå skader, men også for å få kroppen til å yte best mulig. Studier har vist at intensiv trening kan øke utskillelsen av veksthormon med inntil 20 ganger over normale verdier.
Trener du for lenge, risikerer du at effekten blir ødelagt, og du kan få negative resultater i stedet. For lang og hard trening vil nemlig nedsette utskillelsen av veksthormon, samtidig som utskillelsen av det nedbrytende hormonet kortisol vil øke sterkt. Ved trening er det absolutt ikke slik at mye er bedre, og det gjelder også antall treningsdager. Ved en hard og intensiv styrke- eller intervalltrening vil kroppen bruke flere dager på å bygge seg opp igjen til å tåle en ny hard økt. Trening bryter nemlig ned muskelfibre, og gjenoppbygging etter trening kan sammenliknes med den prosessen huden går gjennom hvis du skjærer deg. Såret gror ikke over natta! Kort tid etter treningen, begynner kroppen å reparere og bygge opp nye muskelceller. Trener du i denne fasen, risikerer du at du bryter ned mer enn hva godt er, i tillegg til at sjansen for overtrening er overhengende. Vent til kroppen kommer seg og nivåene av veksthormon har fått overtaket på kortisol. Styrke- eller intervalltrening bør ikke utføres mer enn annenhver dag, i hvert fall ikke på de samme muskelgruppene. Tre dager i uken er nok for de fleste.

Kunstig veksthormon
I juli 1990 publiserte fagtidsskriftet New England Journal of Medicine resultatene fra en spennende studie utført av Daniel Rudman. Denne studien viste for første gang at det var mulig å snu aldringsprosessen ved bruk av injeksjoner av genmanipulert veksthormon. Uten å trene eller spise en spesiell type kost mistet de eldre forsøkspersonene i gjennomsnitt over 14 prosent kroppsfett og la på seg nesten ni prosent fettfri kroppsmasse. Dette er ikke synonymt med muskler, da fettfri kroppsmasse også inkluderer vann, skjelett, sener og indre organer. Ettersom vi eldes, mister vi ikke bare muskler og beinvev, men også våre indre organer skrumper inn. Fra 30- til 75-års alder blir lever, nyrer, hjerne og bukspyttkjertel i gjennomsnitt 30 prosent mindre. En oppfølging av Rudmans studie viste at forsøkspersonene også var blitt yngre innvendig, da organene hadde vokst. Det er ikke vanskelig å forstå at disse studiene bidro til å utbre bruken av veksthormon for å forsinke aldringsprosessen. Men det er vanskelig å
manipulere kroppen uten å få uønskede effekter. Å tilføre veksthormon kan gi utilsiktede bivirkninger, dersom man overdoserer. Kroppen er vant til å produsere og hanskes med en viss mengde veksthormon. Hvis den plutselig får stor tilgang, kan det være at kroppen ikke lenger er i stand til å kontrollere det kompliserte samspillet mellom alle hormonene og at egenproduksjonen blir nedsatt. Dermed vil vi kunne risikere at kroppen får varig nedsatt egenproduksjon. For at de ulike funksjonene i kroppen skal gjøre jobben sin, må de holdes ved like med kontinuerlig «trening». Opphører eller nedsettes bruken over for lang tid, risikerer vi at de «glemmes» og i verste fall aldri klarer å komme tilbake til normal funksjon. Kunstig tilførsel av testosteron, som hos menn normalt lages i testiklene, er et eksempel på dette. Hvis testiklene ikke får øvd seg, krymper de gradvis inn, og man kan da bli avhengig av livslang tilførsel av testosteron.
Nivåene av ulike hormoner variere med stor nøyaktighet gjennom døgnet. Dette gjelder også veksthormon. Ved injeksjoner av veksthormon vil dette kunne bli forstyrret og gi ugunstige resultater over sikt. En mulig bivirkning kan være at sjansen til å få kreft øker, da veksthormon vil øke nivåene av et annet anabolt hormon, IGF-1 (insulinliknende vekstfaktor). De fleste kreftceller har mottakere for vekstfaktoren IGF-1, og dersom nivået av IGF-1 på sikt er høyere enn normalt, kan det tenkes å øke sjansen for å utvikle kreft. I USA og andre land er det ikke desto mindre blitt vanlig å gi tilskudd av små doser naturlig veksthormon og andre hormoner til eldre. Dette kompliserte temaet vil vi vende tilbake til senere i Mat&-Helse. Her skal vi se mer på hvordan man helt naturlig og ved hjelp av trening kan stimulere hypofysen til å skille ut mer veksthormon. Trening vil aldri gi de samme negative bivirkningene som injisert veksthormon.

Økt muskelstyrke hos eldre
For å få best mulig effekt av veksthormon fra treningen er det nødvendig å holde nivået av insulin relativt lavt. Den sikreste måten å gjøre det på er å kombinere hard og intensiv styrke- eller intervalltrening med rett kosthold. Studier av eldre har vist at vekttrening alene kan øke styrken hos eldre relativt sett like mye som hos yngre. En studie I USA med eldre pleietrengende pasienter på over 90 år viste at de som drev intensiv vekttrening i en periode på åtte uker, økte muskelstyrken med 174 prosent. Samtidig fikk de bedre koordinasjon og økte gangfarten nesten 50 prosent og muskelmassen 10 prosent. Andre studier har vist at vekttrening kan redusere sjansen for fall hos eldre med over 80 prosent. En annen fordel med vekt- og belastningstrening er at den kan øke utskillelsen av testosteron (spesielt hos menn). Testosteron og veksthormon er gode følgesvenner, og en naturlig økning av det ene gjør det lettere å få økning av det andre. Begge er naturlige vekstfaktorer (anabole hormoner) som er avhengig av et budbringermolekyl som kalles syklisk AMP, for å bli utskilt i blodbanen. Noen hormoner avgir ikke sine signaler direkte til cellene, men er avhengig av en slik medhjelper.
Belastningstrening bidrar til å øke dannelsen av syklisk AMP og på den måten også øke utskillelsen i blodbanen av veksthormon og testosteron. Mange studier og erfaringer med denne formen for trening rapporterer også om økt seksualdrift.

Nok søvn
Ved siden av trening er det nødvendig med nok søvn og hvile for å få best mulig hormonbalanse. Det er om natten kroppen skal restitueres til neste dags strabasiøse aktiviteter. Nok søvn vil redusere nivåene av kortisol, øke insulinfølsomheten og øke utskillelsen av veksthormon. For lite søvn vil gjøre oss mye fortere gamle, biologisk sett. Det mye omtalte veksthormonet er særlig avhengig av søvn, da størstedelen av utskillelsen skjer mens vi sover. I løpet av natten vil også konsentrasjonen av kortisol synke til et minimum. Kombinasjonen av nok veksthormon og et lavt kortisolnivå er nødvendig for å få best mulig restitusjon av kroppen og for at muskelskader etter hardtrening skal kunne repareres. Tilstrekkelig kvalitetssøvn vil derfor motvirke overtrening og andre former for stress.
Stress er etter hvert en kjent årsak til sykdom. Noen studier av skift- og nattarbeidere kan tyde på at det ikke er likegyldig når på døgnet vi sover, da slike personene jevnt over har dårligere helse enn gjennomsnittet. Det er ikke uten grunn at søvnforskere anbefaler at man legger seg før klokka 23 og sover 8-9 timer hver natt. En middagslur på 20-30 minutter ser også ut til å ha positiv effekt på utskillelsen av veksthormon – og også på søvnkvaliteten om natten.

Er vekttrening farlig?
Trening er absolutt ikke farlig, uansett alder, dersom treningen tilpasses helse og fysisk form. Redselen for å bli skadet er sterkt overdrevet, og selv litt regelmessig trening vil kunne forlenge både livet og livskvaliteten vesentlig.
Studier har vist at trening gir økt mengde HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet) og senke LDL-kolesterolet («dårlig» oksidert LDL-kolesterol). Trening reduserer sjansen for å bli senil, samtidig som eldre. veltrente mennesker har bedre læreevne og korttidshukommelse. Årsaken er trolig at trening bedrer blodforsyningen til hjernen og gir bedre søvnkvalitet. Trening har også vist seg gunstig mot milde eller moderate depresjoner og andre psykiske plager.
Flere studier viser også en klar negativ sammenheng mellom diabetes type 2 og trening fordi trening forbedrer cellenes insulinfølsomhet slik at de tar opp mer sukker fra blodet og reduserer behovet for insulin. Fysisk aktive over 65 år kan forvente seg å leve sju år lenger enn gjennomsnittet. Noen studier har antydet at trening kombinert med sunn kost og livsstil kan redusere den biologiske alderen med 10-20 år!

Kjedelig?
Om trening er kjedelig, kommer an på hvem du spør, men det som er sikkert, er at det fra et helsemessig ståsted er en svært god investering. Forfatteren av «Stopp aldringsprosessen», den nå avdøde legen og «slankeguruen» Robert C. Atkins, uttrykt det klart i sin bok: «det er bedre å trene enn å bo på gamlehjem».
Det trengs motivasjon for å gå i gang med trening, men la ikke et hjerteinfarkt eller slag bli motivasjonen som skal til. Selv om du ikke har trent før, er det aldri for sent å begynne. Når du har vent deg til å trene, er det store sjanser for at du vil finne det både morsomt og givende. Det handler om å investere noen få timer i uka. Belønningen består i at du får det bedre og sannsynligvis lever lenger.