Tråd: Inulin

Inulin og oligofruktose - fruktose på en snor
Dette er slags fruktosefiber som er søt, kalorifattig og fôrer de gunstige tarmbakteriene. Et prebiotika du få i deg.

Inulin og oligofruktose gir litt søthet, litt kalorier, fiber og gunstige tarmbakterier. De er i det hele tatt svært nyttig for helsen, særlig tarmhelsen.


Fruktosemolekyler på en snor
Inulin og oligofruktose består av fruktoseenheter. Fruktosen er koblet sammen i en kjede som kroppen ikke kan klippe opp og derfor regnes inulin og oligofruktose som fiber. På slutten av hver kjede finner vi et glukosemolekyl. Hovedforskjellen på inulin og oligofruktose er lengden på fruktosekjeden. Inulin er noe lengre enn oligofruktose, hhv 10-60 og 2-10 fruktoseenheter.

Kalorifaktor
Inulin og oligofruktose brytes ikke ned i kroppen slik som stivelse. I stedet passerer de ufordøyd munnen, magen og tynntarmen. Når de ankommer tykktarmen så vil tykktarmsbakteriene fordøye inulin og oligofruktose til eget bruk gjennom fermentering. Inulin og oligofruktose blir fullstendig brutt ned og det lages kortkjedete fettsyrer og melkesyre som gir oss noe energi. Inulin og oligofruktose gir 1,5 kcal per gram, mens karbohydrater og fett gir henholdsvis 4 og 9 kcal per gram.

I motsetning til vanlig sukker så påvirker ikke inulin og oligofruktose blodsukkeret eller insulinutskillelsen.

Fiberfaktor
En annen viktig funksjon til inulin og oligofruktose er fiberegenskapen. Begge har positiv effekt på avføringen. Avføringsvekten øker med to gram per gram inulin og oligofruktose du spiser. Tarmen har godt av å jobbe med avføring. Fiberfattig mat kan føre til liten avføringsmengde og forstoppelse.

Inulin og oligofruktose kan senke pHen i avføringen. Dette kan sannsynligvis minske dannelsen av forråtnelsesfremmende stoffer i tykktarmen.

Noen forsøk viser at inulin og oligofruktose kan kanskje senke nivået av triglyserider og kolesterol hos personer med forhøyet kolesterol. Dette er en egenskap vi ser hos andre fibertyper også.

Bakteriefaktor
Inulin og oligofruktose er fôr for de gode tarmbakteriene, de såkalte bifidobakteriene. Inulin og oligofruktose er prebiotika. Det betyr at selv om inulin og oligofruktose ikke fordøyes så kan de stimulere veksten av helsebringende tykktarmsbakterier.

Tarmen vår er et sammensatt økosystem med mer en 400 forskjellige bakterier. Noen av disse bakteriene er ikke så bra for oss og kan produsere gifter og kreftfremkallende stoffer. Andre bakterier gode og virker helsefremmende, f.eks. Lactobacilli og Bifidobakterier. Ved å fôre Bifidobakteriene med inulin og oligofruktose, kan de ta opp kampen med de ugunstige bakteriene og redusere antallet av disse. Bifidobakterier kan dessuten stimulere immunforsvaret vårt.

Kombinasjonen av prebiotika og probiotika (levende bakterier) er enda bedre. Sammen forsterker de hverandres effekt som gir en økning av og tilskudd av gunstige tarmbakterier.

Og ikke nok med det
Studier har også vist kan inulin og oligofruktose kan øke kalsiumopptaket og avleiring av kalsium i skjelettet til rotter og mennesker. I dyreforsøk har man også sett en kreftforebyggende effekt, bl.a. på kreft i tykktramen og brystkreft. Men her trengs det mer forskning.

Hvordan få i seg inulin og oligofruktose?
Inulin og oligofruktose finner vi i plantemat. De beste kildene er jordskokk og løk samt sikorirot (endiverot), hvete, bananer, hvitløk, purre, asparges og artiskokk.

Vi europeere får i seg 3-10 gram daglig i motsetning til amerikanerne som bare spiser 1-4 gram om dagen. I USA bidrar hvete med hele 70 prosent av inntaket av inulin og oligofruktose, men løk og banan gir henholdsvis 24 og 3 prosent. Stort sett får du i deg like mye inulin og oligofruktose fra kosten.

Tips til mat med inulin og oligiofruktose
Jordskokksuppe
Jordskokk blandet med potet til potetmos
Løksuppe
Løk på pølsen gjør faktisk pølse i brød litt sunnere
Dampet asparges
Bananer på brødskiven
Bruk løk, hvitløk og purre i grønnsakswoker og -gryter
Inulin og oligofruktose kan også fås kjøp som pulver på helsekost. Dette kan blandes i yoghurt, melk, juice, grøt, etc.

Industriell bruk
Både inulin og oligofruktose brukes industrielt som delvis erstatning for sukker og fett. De bla.a. kan redusere kaloriinnholdet i iskrem, meieriprodukter, søtsaker og bakevarer.

Sikorirot brukes industrielt til å lage inulin- og oligofruktosepulver. Pulveret inneholder 6-10 % rent sukker (sukrose, fruktose og glukose) som gir det en svak søtsmak, mens oligofruktose inneholder rundt 5 %sukker og bare 30 % av søtheten til inulin.

Kjedelengden gjør at inulin er litt mindre løselig enn oligofruktose. I vann og melk kan inulin lage mikrokrystaller slik at væsken får en glatt og kremete tekstur og gir maten en fettaktig konsistens. Inulin brukes derfor i en den bakevarer, fyll, meieriprodukter, frosne desserter og dressinger.

Den noe kortere oligofruktosen oppfører seg mer som sukker og sirup men gir færre kalorier og fibertilskudd. Den brukes i meieriprodukter og bakevarer, frossendesserter osv.

Etter som kravet til sunne matvarer øker kan inulin og oligofruktose bidra til vi får matvarer med redusert kaloriinnhold, sukker og fett.

Kilder: Alanna J. Moshfegh, James E. Friday, Joseph P. Goldman and Jaspreet K. Chug Ahuja. Presence of Inulin and Oligofructose in the Diets of Americans. Journal of Nutrition. 1999;129: 1407S–1411S.
Kathy R. Niness. Inulin and Oligofructose: What Are They? Journal of Nutrition. 1999;129:1402S-1406S.

Synes det er interessant at amylase ikke fordøyer inulin. Vil gjøre oppmerksom på at det kan gi saftige methanutbrudd, AKA promp. En fordel med inulin som jeg ikke i farten husker at stod i artikkelen din er at det er et kostfiber, noe mange har godt av. (Spesielt de av dere som lever av shakes).

Opprinnelig skrevet av Arralou

Kanskje vi kan kalle deg Prumperumpe framover?

Hver sin smak!

Opprinnelig skrevet av Arralou

Eller kanskje Pikkilumpe!

Foretrekker brød, såfremt jeg får tak i den grove varianten med 7,2% kostfiber.