LinkBack URL
About LinkBacks
Jeg har erfart med å trent nå i enn 4-5år at mange, alt for mange slurver med oppvarming.
I utgangspunktet er det nesten umulig å pådra seg skader i vektrening så
lenge alle faktorene er på plass.
- Kost (få i seg alle vitaminer og mineraler kroppen trenger, itilegg til ett bra kosthold)
- Trening (lære seg øvelser 100% korrekt før man begynner å legge på tyngde, ha skikkelig grunnlag
før man begyner å løfte tungt)
- Oppvarming (kommer tilbake til senere)
- Hvile (la kroppen ta seg inn, typisk feil her er overtrening og lite søvn)
Dere for skyte inn om jeg glemte noen viktige punkter nå, men tror de fleste er med.
Jeg har lest endel om oppvarming i senere tid fordi jeg følte jeg hadde noe å lære på dette området,
oppvaring iforbindelse med vektrening.
Det som anbefales er å dele opp oppvarming i to deler. En del som er helt generell og en mer
konkret.
Generell del:
Den generelle delen har som hovedformål og øke hjerterytme, respirasjon og kroppstemperatur samt
at du begynner å forbedrede deg på en god økt. Her er det fint å tenke gjennom hvilke øvelser du skal kjøre
og hvordan, slik at du er best mulig mentalt forberedt. Øvelser du kan benytte er foreksempel sykkel, tredemølle,
step-maskin, romaskin eller lignende (øvelser hvor de store muskelgruppene for jobbet).
Varm opp med lav, men økende intensitet oppmot 10-15 minutter.
Nivået skal være slik at du ikke annstrenger deg og kan snakke med
personer normalt.
Konkrete delen:
Konkrete delen, som har to mål, oppvarming og vekttilspasning.
MERK DEG, at denne delen utføres kunn på første øvelse på hver muskelgruppe.
Det er viktig å ha i hode at oppvarming ikke skal være noe "arbeid" du skal ikke
være i nærheten av utmattelse. Her skal teknikk stå i fokus! 100% rett teknikk på øvelsene.
Dette vill hjelpe deg også med å ha bedre teknikk når du skal løfte tyngre og du begynner
å bli sliten.
Her har du ett eksempel på denne delen:
Si du ønsker å kjøre benkpress 6-8 reptisjoner på rundt 100kg.
(Arbeidsvekt = den vekten du bruker i de produktive settene)
Oppvarming1:
1 sett 12 reps på 55-60% av arbeidsvekten. (ca. 58 kilo)
Oppvarming2:
1 sett 8 reps på 70% av arbeidsvekten. (ca. 70 kilo)
Oppvarming/vekttilpassing:
1 sett 4-5 reps på 80% av vekten (ca 80 kilo)
Vekttilpassing:
1 sett 1-2 reps på 90% av vekten (ca 90 kilo)
Det er viktig å huske at du ikke skal ta deg ut her, du ska bare bli varm.
I tilegg gjør du deg klar å løfte tungt! En tommelfinger regel er å ta
rundt 1-1,5 minutter pause mellom hvert oppvarmingssett.
Trener du muskelgrupper som i stor grad går inni hverandre kan det være en idee og
redusere litt på oppvarmingen på muskelgrupper som allerde er varme.
Stretching/tøying:
Er en ting du kan kjøre, men det skal foregå svært lett og kortvarig, og på de muskelgruppene du skal trene.
Studie i Australia har vist at streching mer enn 15 minutter, har vist at prestasjonsevnen bli redusert
betrakelig.
Et nyere studie fra Australia viser også at streching før trening ikke gir noe prevantiv effekt mot skader,
mens selve oppvarmingen er avgjørende.
Det positive med stretching er at du øker fleksibilitet og hindre stivhet, slik at lett tøying er å anbefale.
Etter vært som du blir større i volum er det greit med god fleksibilitet for å være mest mulig effektiv i
hverdagen.
Oppsumering:
Håpte noen av dere lærte noe nytt og har gitt dere en liten tanke vekker!
Skader er ikke noe kjekt å få! Itilegg vill du kanskje kunne få bedre
fremgang i treningen din. Jeg har ihvertfall blitt mye mer bevist på
oppvarming etter å ha satt meg inn i emne.
Slutte av med å ønske dere alle lykke med treninga fremover, sommern
er på vei !
Svar med sitat
Opprinnelig skrevet av TheHitman 
