LinkBack URL
About LinkBacks
Rett mat før trening
Skrevet av Fredrik Paulùn
Du vet at mat og trening hører sammen, men visste du at måltidene direkte før, og etter din treningsøkt, er de absolutt viktigste for at du skal nå dine mål? Visste du at rett mat kan gi effektiv fettforbrenning når du trener, mens feil mat stenger av fettforbrenningen nesten helt? Du har like mye å tjene på rett mat før og etter treningsøkten om du trener med vekter. Reglene for hvordan du bør spise i forbindelse med trening er faktisk litt annerledes i forhold til forbrenningstrening. Jeg håper disse rådene har vekt din interesse, ettersom denne artikkelen gir deg fakta som forbedrer dine treningsresultat merkbart, uten noen store anstrengelser!
Fettforbrenning = form og utholdenhet
Om du er ute etter god utholdenhet, uansett hvilken idrett du spesialiserer deg på, har du mye å tjene på effektiv fettforbrenning. En bra fettforbrenning kommer nemlig til å gi musklene masse energi, samtidig som det sparer på det verdifulle glykogenet. Det er veldig viktig ettersom du kommer til å "gå i veggen" hvis glykogenet tar slutt under treningen. En annen viktig detalj er at du må spise en viss mengde fett for at fettforbrenningen skal fungere bra. Det er helt logisk ettersom kroppen kenner hva du spiser, og spiser du ikke noe fett, brenner du heller ikke så mye av det. Om du er utholdenhetstrenende er det omtrent 20-30% av energiinntaket som kommer fra fettet.
Det innebærer at man spiser 30-30 energiprosent fett. Det går bra om så stor del som mulig av fettet kommer fra vegetabilsk olje, fisk og skalldyr. Det er nemlig i disse matkildene det aller fineste fettet finnes, det som aktiverer fettforbrenningen best, og som dessuten er bra for helsen. Fettet i matkildene som vegetabilske oljer (f.eks olivenolje og mais), nøtter, laks, makrell, oliven, avokado, frø (f.eks solsikkefrø og linfrø) er derfor å foretrekke fremfor fett fra melk- og kjøttprodukter. Det er vanlig at hardt satsende idrettsfolk spiser for lite fett, da de tror at det skal gjøre dem tjukkere, tunge og dermed få dårligere resultat. Tvert om kan fettet være nøkkelen til bedre form og utholdenhet.
Tips 1:
- 20-30 energiprosent fett innebærer at 20-30% av ditt daglige energiinntak kommer fra fett.
- Om du spiser 3000 kcal/dag betyr det at 600-900 kcal bør komme fra fettet.
- Da fett inneholder 9 kcal/gram betyr det at du skal spise ca. 65-100 gram fett/dag.
Raske karbohydrater - langsom fettforbrenning.
En annen, veldig viktig, faktor for fettforbrenning er at du ikke spiser raske karbohydrater måltidet før trening. Istedet skal måltidet før trening gi langsomme karbohydrater ettersom de raske minsker fettforbrenningen. Delvis øker det risken å bli tjukk, og delvis forverrer det utholdenheten. Det finnes vitenskapelige studier som viser at maratonløpere som får raske karbohydrater før trening ikke orker å holde samme tempo som de løperne som får langsomme karbohydrater. Det går ut på at de raske karbohydratene går ut i blodet litt for raskt, og øker blodsukkeret kjapt til upassende nivåer. Ett høyt blodsukker er ikke sunt for kroppen, da sukkeret blant annet kan skade blodkaret.
Derfor må kroppen din senke blodsukkeret, og det finnes bare en måte å gjøre dette; av å slippe ut hormonet insulin i blodet. Insulinet kan nemlig "overbevise" musklene og leveren til å ta opp blodsukkeret og lagre det for senere behov, som gjør at mengden sukker i blodet synker. Insulun er derfor et livsviktig hormon, men desverre har det også en negativ effekt. Det trykker også inn fettet fra blodet inn i fettcellene dine, som kommer til å minske fettforbrenningen. For at du skal kunne brenne fett må jo fettet frigjøres fra fettcellene og transporteres med blodet, for at det skal gå inn i musklene og brennes. De raske karbohydratene forverrer derfor fettforbrenningen merkbart, og skal absolutt ikke spises det siste måltidet før treningen.
Tips 2:
Eksempel på raske karbohydrater:
Frokostblandinger
Hvitt brød
Hurtigris
Godteri
Eksempel på langsomme karbohydrater:
Grovt brød med hele korn
Bønner
Pasta
Ris
Frukt
Hvordan skal jeg spise for maksimale resultat?
Det er maten som utgjør det brenselet som får musklene dine til å arbeide, og det er meget viktig at du gir dem nok av det. Mange som trener hardt spiser for lite, og bruker mer energi enn de tilfører. Det fører til at kroppen utmattes og at du får for lite av mange viktige stoff, f.eks essensielle fettsyrer, karbohydrater og mineraler. Det gjør kroppen skjør og svak og risken for skader og infeksjoner øker. Vær derfor nøye med å spise tilstrekkelig mange måltid. 5-6 måltider/dag er nok for de fleste, ettersom det kommer til å gi et nok høyt blodsukker under hele dagen. Et måltid behøver ikke alltid være et varmt måltid på fat. Det holder med en frukt og cottage cheese, eller en sandwich med et glass juice. Ikke undervurder mellommåltidenes mulighet til å gi deg den næringen som behøves for prestasjoner.
Frokosten er veldig viktig, da den avbryter nattens faste, og avslutter muskelnedbrytingen som har pågått de siste timene. Til og med dagens siste måltid er spesielt viktig, og om du trener har du ikke råd til å miste det. Ett vanlig forslag for de som ikke trener så mye er at de skal legge seg på tom mage for at man ikke skal gå opp i vekt. En person som trener har dog helt andre forutsetninger og brenner overflødig energi. Natten er en periode der du har ekstra sjanse til å restituere de trente musklene dine, takket være alle de byggende hormonene som skilles ut. Du har særskilt høye nivåer av veksthormon, noe som hjelper restitueringen. Spesielt om du trener sent, er det viktig at du spiser før du legger deg. Mister den trenede kveldsmåltidet, er sjansen stor for at natten blir nedbrytende, da blodsukkeret synker fort.
Hvilken timing skal jeg ha?
Timingen, dvs når du spiser i sammenheng med treningen, er meget viktig for resultatene. Det finnes dessuten en forskjell mellom utholdenhetstrening (fettforbrenningstrening) og styrketrening. Når det gjelder styrketrening er det viktig at du spiser relativt tett innpå treningen, sånn at du har sukker og næring på vei fra maten ut til blodet. Målet er å bygge opp styrke og muskelmasse, og da trengs det godt med blodsukker og byggestener. Selv om det er etter treningen og når du hviler du bygger opp muskelmassen, er det viktig at du ikke får lavt blodsukker under treningen. Har du det, begynner musklene å brytes ned. Da får du meget dårlige forutsetninger for restituering. Det er nok å spise omtrent en time før styrketreningen, ettersom det gir tilstrekkelig med næring i blodet for at treningen skal gi en kraftig anabol (oppbyggende) effekt. Det holder med et ganske lite mellommåltid, og det er viktig at du ikke blir kvalm av at du har spist for mye før treningen.
Føler du at du ikke kan spise så tett innpå treningen er det selvsagt bedre å la det gå litt lenger tid mellom mat og trening. Om du skal trene fettforbrenningstrening er det lurt å vente et par timer mellom måltidet og treningen. På den tiden rekker nemlig næringen å passere blodet og inn i musklene. Det betyr at du får energifylte muskler og en effektiv fettforbrenning, da blodsukkeret ikke fylles på like kjapt, fra maten du spiste. Om du trener forbrenningstrening direkte etter maten er risken stor for at det du spiser kommer til å brukes som brensel, istedet for kroppsfettet. Direkte etter trening er det dog viktig at du spiser, uavhengig av hvilken type trening du har hatt. Opptaket av næring til musklene er nemlig særs effektivt, opp til 90 minutter etter avsluttet trening. Du bør dessuten se til å få i deg raske karbohydrater, da musklene er relativt tomme på glykogen, og virkelig trenger ny energi. Direkte etter trening er derfor det eneste tilfellet i døgnet det er en fordel å spise raske karbohydrater istedet for langsomme.
Tips 3:
- Spis en normalstor porsjon ca en time før styrketrening.
- Spis en normalstor porsjon ca to timer før forbrenningstrening.
Svar med sitat
Opprinnelig skrevet av Cera 
