Tråd: Søvnløshet

Hva mener vi med søvnløshet?
I medisinsk sammenheng sier man at en søvnforstyrrelse som har vært en plage i minst en måned, er en sykdom. Med søvnforstyrrelse mener man enten:

Vanskeligheter med å falle i søvn
Problemer med å opprettholde søvn, eller
Opplevelse av ikke å være uthvilt etter søvn

Hvor vanlig er søvnløshet?
Vi regner at ca. hver tiende person i den voksne befolkningen har mer eller mindre sammenhengende søvnforstyrrelse. Og jo eldre du er, jo mer utbredt er søvnvansker. Halvparten av dem over 65 år forteller at de har søvnvansker.

I befolkningen generelt vil så mye som hver tredje voksne person opplever søvnproblemer i kortere perioder. I en undersøkelse blant allmennpraktikere på Vestlandet ble det funnet at søvnforstyrrelse hos voksne var den diagnosen som hyppigst førte til reseptutskrivelse.

I USA har noen forskere beregnet hva søvnforstyrrelser koster samfunnet i form av sykefravær, legebesøk, nedsatt produktivitet og ulykker knyttet til søvnløshet: Beløpet man kom fram til var utrolige 100 milliarder dollar årlig. Om ikke annet illustrerer det at dette er et problem som angår svært mange.

Hva er årsaken til søvnløshet?
Det er vanlig å skille mellom to typer søvnforstyrrelse, såkalt primær eller sekundær søvnforstyrrelse.

Med primær søvnforstyrrelse menes plager hvor man ikke kan finne noen årsak. Det vil si at det verken er kroppslig sykdom eller psykisk sykdom som er årsaken, og man kan heller ikke påvise årsak i omgivelsene.
Sekundær søvnforstyrrelse er søvnplager hvor en finner sykdom eller sosiale årsaker som kan forklare tilstanden.
Sekundære søvnlidelser er mest vanlig. Svært mange sykdommer kan medføre vedvarende søvnplager. Det kan bl.a. skyldes depresjon, angst, urolige bein (restless legs). Hjerte eller lungesykdommer kan medføre pustebesvær om natten. Smertetilstander kan holde deg våken. Nesetetthet, f.eks. polypper i nesen, kan gi pustebesvær og oppvåkning. Listen over årsaker er lang. Mange medisiner kan også medføre søvnproblemer som bivirkning. Sosiale årsaker kan være støy eller bråk, skiftarbeid, uregelmessig døgnrytme.

Ved primær søvnforstyrrelse finnes ingen årsak. Søvnforstyrrelsen vil ofte være utløst av en eller annen påkjenning, men vedvarer etter at problemet er løst.

Hvordan behandles søvnløshet?
Det er viktig for alle som opplever forbigående søvnforstyrrelse, å minne seg selv på at dette er en normal tilstand i mange sammenhenger. Ved stress og bekymringer, ved forbigående sykdom, ved brudd på døgnrytme o.s.v. opplever mange av oss noen våkenetter. Selv om dette er slitsomt, og til tider utmattende, er det ikke farlig. Oftest vil slike forstyrrelser gli over etter få dager.

Mange trenger likevel hjelp. Den behandlingen som leger tilbyr, kan grovt sett inndeles i ikke-medikamentell eller medikamentell behandling. Eksperter er ikke i tvil om at den ikke-medikamentelle behandlingen er den beste. Forskning viser god effekt av korttids behandling både uten medisiner og med medisiner. Ved langtidsoppfølging av pasienter over år viser det seg at virkningen av den ikke-medikamentelle behandlingen holder seg, mens virkningen av tablett-behandlingen forsvinner.

Ikke-medikamentell behandling
Den ikke-medikamentelle behandlingen består i første rekke av søvnbegrensning, stimuluskontroll og lysbehandling. Alle behandlingsformene kan brukes sammen eller hver for seg. I tillegg kommer søvnhygieniske råd.

Søvnbegrensning
Målet er at du kun skal ligge i sengen når du sover. Sover du ikke mer enn 5 timer, skal du ligge bare 5 timer i sengen. På den måten bygger det seg opp et søvnunderskudd. Du vil oppleve at du sover lenger og lenger. Dermed økes tiden du ligger i sengen.

Behandlingen kan virke streng og krevende, men den er vist å være den beste behandlingen. Søvnbegrensning kombineres ofte med stimuluskontroll og lysbehandling.

Søvnstimulering
Stimuluskontroll er en behandling som tar sikte på å (gjen)opprette en positiv sammenheng mellom seng og søvn. Ofte utvikler det seg hos personer med søvnløshet en vond sirkel. Når det nærmer seg sengetid, blir du urolig fordi du gruer for å ligge våken. Denne uroen bidrar til å holde deg våken. Du blir etter hvert så lei og sliten av å se i taket på soverommet at det bygger seg opp en rekke negative tanker omkring søvn. For å bryte denne sirkelen må du legge om vanene og følge disse anbefalingene:

Gå til sengs bare når du er søvnig
Ikke bruk sengen til annet enn søvn (ev. sex er tillatt)
Dersom du ikke sovner innen 15-20 minutter, forlat soverommet. Gå tilbake til sengen først når du er søvnig. Når du er oppe og ute av soverommet, bør du unngå sterkt lys, dersom det er mulig. Du bør heller ikke drive med aktiviteter som krever stort engasjement
Gjenta denne prosedyren så ofte som nødvendig, inntil søvnen kommer i løpet av 15-20 minutter etter at du har lagt deg i sengen
Stå opp til samme tid hver dag uansett hvor lite du har sovet
Ikke sov om dagen, eller andre steder enn i sengen. Dette kan være tøft. Nesten alle opplever en periode med nedsatt søvn de første dagene. Men dersom du orker å stå ut løpet, kan dette gi varig gevinst.

Lysbehandling
Døgnrytmen reguleres av bl.a. lys. Lys virker via netthinnen i øyet direkte på et senter i hjernen vår. Å bli utsatt for kraftig lys på kvelden, vil forsinke døgnrytmen - du sovner senere og du sover lengre utover morgenen. Å bli utsatt for kraftig lys om morgenen, vil fremskynde døgnrytmen. Lysbehandling rett etter oppvåkning om morgenen vil kunne gjøre at du våkner tidligere neste dag. Behandling med lys (10.000 lux i minst 30 minutter) er aktuelt ved alle typer døgnrytmeforstyrrelser.

Medikamentell behandling
Mange typer medisiner kan benyttes ved søvnløshet. De moderne sovemedisinene er svært virkningsfulle på kort sikt. Dreier det seg om en forbigående søvnløshet, kan slike medisiner være til god hjelp. Forskning viser at medisinene virker, men forskningen viser også at virkningen avtar etter noen dager til få uker. Medisinene anbefales derfor brukt bare i noen få dager.

Slike medisiner er vanedannende. Erfaring viser at mange som benytter sovemedisiner, fortsetter med sovemedisiner i årevis. Langvarig bruk av sovemedisin fører til at hjernen venner seg til medisinen, og virkningen blir svakere. Bivirkninger som trøtthet, døsighet og konsentrasjonsvansker om dagen kan likevel holde seg. Mange opplever dessuten at søvnen blir dårligere - du føler det som om du ikke har sovet i det hele tatt.

Bruker du sovemedisin hver kveld i mer enn 4 uker, vil du få problemer med å klare å slutte med medisinen. Du vil oppleve at søvnen blir svært urolig de første nettene uten medisin. Mange tenker da at de klarer seg ikke uten sovemedisin, og de begynner på igjen. Dermed blir det enda vanskeligere å klare å slutte. Å stoppe en behandling med sovemedisin som har pågått over lang tid, er ubehagelig. Men kommer du gjennom denne vanskelige overgangsfasen, kan du leve et sunnere og medisinfritt liv.

Melatonin - kroppens eget innsovningshormon - er et mindre vanedannende alternativ, men best egnet ved forsinket søvnfase-syndrom (se nedenfor).

H

Kort oppsummert: Gode råd for bedre søvn

*Reduser mengden kaffe, spesielt gjelder dette på ettermiddag og kveld
*Ikke bruk alkohol eller tobakk nær opp til sengetid
*Unngå store måltider før sengetid
*Unngå hard fysisk trening de siste 3 timene før sengetid
*Innarbeid en regelmessig rytme for å gå til sengs og å stå opp. Om morgenen står du opp til et fast tidspunkt, uansett hvor lite eller mye du har sovet
*Unngå søvn på dagtid
*Sikre en behagelig lav temperatur på soveværelset, og unngå lys eller støy
*Ikke bruk sengen til annet enn søvn og eventuelt sex
*Stå opp fra sengen dersom du blir liggende søvnløs mer enn 30 minutter
*Berolige deg selv med at en natt eller to uten søvn er ufarlig, selv om det er svært slitsomt

H

Hva er forsinket søvnfase-syndrom?
Tilstanden kjennetegnes av at du har vanskelig for å sovne til normal tid, men sovner først langt ut på natten. Når du først sovner, sover du godt og uten oppvåkninger. Og dersom du ikke vekkes, vil søvnen være av normal varighet.

Det er beregnet at ca. 6.500 mennesker (0,17%) i vårt land har forsinket søvnfase. Hos langt flere (0,72%) er den forsinkede søvnfase mer en vane, forårsaket av sen arbeidstid eller andre sosiale faktorer. Disse personene går gjerne til sengs ved 1-2-tiden, men de er i stand til å gå til sengs og sovne tidligere, om de ønsker det.

Problemet starter ofte i tenårene, men kan begynne allerede i småbarnsalder. I undersøkelser har man funnet at gjennomsnittelig varighet var nærmere 20 år. Det er anslått at tilstanden rammer 7% av alle tenåringer. Unge menn er mest utsatte, noe som gir mistanke om at tilstanden er knyttet til livsstil.

Hva forårsaker forsinket søvnfase-syndrom?
Ekspertene tror at forklaringen på tilstanden er at den "indre klokken" i mennesket er forskjøvet (asynkron) i forhold til døgnet. Tidspunktet for når du skal sovne, blir forskjøvet noen timer frem i tid. Du vil vanligvis ha vansker med å sovne før tidligst i 1-2-tiden på natten, og du har store problemer med å stå opp om morgenen (f. eks. kl 07.00). Får du sove et normalt antall timer, som til kl 10.00, vil du være uthvilt og fungere normalt på dagen. Livsstil synes i større grad å vedlikeholde tilstanden enn å forme den, og en ser ofte at mennesker med denne forstyrrelsen velger yrker som tillater endret døgnrytme. Personer med denne tilstanden er normale med tanke på fysiske og psykiske mål, men de har sine produktive deler av dag/natt til litt andre tidspunkt enn andre.

Hvordan stilles diagnosen?
Det finnes ingen diagnostisk test. Diagnosen baseres på din manglende evne til å sovne til ønsket tidspunkt, og til å våkne "til rett tid" om morgenen. Det finnes ingen fysiske markører som bekrefter diagnosen. Blodprøver eller andre undersøkelser er sjelden påkrevd. Dersom du ikke opplever forsinket innsovning mer enn noen få ganger i uken i en måned, regnes ikke tilstanden som forsinket søvnfase syndrom.

Barn med forsinket søvnfase er ikke trette om kvelden, og de er derfor ekstra vanskelige å få i seng til rett tid. De sovner til omtrent samme tid hver dag, og de sover lenge om morgenen og er ofte vanskelige å få opp i arbeidsuken.

Søvndagbok
En søvndagbok bekrefter ofte diagnosen. Den bør føres i minst 2 uker og bør bestå av minst følgende:

Tidspunkt for når du legger deg
Hvor lang tid det tar før du sovner (ca.)
Hvor mange oppvåkninger du har i løpet av natten
Hvor mange ganger du står opp i løpet av natten
Antall timer du har sovet totalt per natt
Hvordan du føler deg når du står opp om morgenen
Antall og tid/kvalitet på søvnepisoder ("lurer") du har om dagen
Det er få eksperter på denne tilstanden i Norge, men i de fleste tilfeller får du tilfredsstillende hjelp hos fastlegen din. Henvisning til spesialist kan bli aktuelt ved usikkerhet om diagnosen, ved påfallende søvnighet på dagtid og ved manglende effekt av behandlingen.

Behandling
Målet med behandlingen er å gjenopprette normal døgnrytme, slik at du kan våkne uthvilt til normal tid. God søvnhygiene, ev. lysterapi (førstevalg) eller kronoterapi er de mest aktuelle behandlingsalternativene. Melatonin er aktuell behandling. Vanlige sovemedisiner eller beroligende medisiner har liten og dårlig effekt i å endre døgnrytmen.

Barn og søvnfase-syndrom
En bør ta utgangspunkt i når barnet sovner av seg selv, og deretter forskyve sengetiden 15 minutter frem hver dag inntil ønsket sengetid er oppnådd. Samtidig må barnet vekkes 15 minutter tidligere hver morgen. Det er også svært viktig at vekkingen i helgene skjer til samme tid som i ukedagene, for at den nye døgnrytmen ikke skal komme ut av lage på nytt. Sørg for at barnets soverom blir opplyst i forbindelse med vekkingen. Mindre barn som er vant til å sove på dagen, må tillates dette, men luren skal da ikke være av lengre varighet enn vanlig. Større barn må en hjelpe så de ikke sover på dagen.

God søvnhygiene
Uansett hvilken behandlingsform som velges, er god søvnhygiene nødvendig for å slippe lidelsen. Om omleggingen skal skje brått eller gradvis, er opp til den enkelte. Viktige moment omfatter:

Trening bør foregå tidlig på dagen, ikke på sen kveld
Unngå store variasjoner i når du legger deg/står opp
Teknikker for stressreduksjon kan være nyttig
Unngå overdreven bruk av koffein, alkohol og tobakk

Melatonin
Melatonin har vist seg nyttig hos mennesker med forsinket søvnfasesyndrom. Melatonin produseres i epifysen (overordnet hormonsenter i hjernen) og skilles ut som en respons på mørke, mens lys hemmer utskillelsen av hormonet. Melatonin er med å påvirke kroppens biologiske klokke. Legemiddelet er ennå ikke fullt utprøvd, og det er ingen fastlagt enighet om hva som er riktig dose. Dosen, vanligvis 3-5 mg, tilpasses døgnrytmeforstyrrelsen. Ofte ender man med at melatonin tas i 20-21-tiden om kvelden. Mulige bivirkninger er ennå ikke godt utforsket, men synes beskjedne.

Melatonin finnes ikke i vanlig salg i Norge, men legen din kan søke om registreringsfritak og skrive ut resept.

Lysbehandling
Å utsettes for etter oppvåkning fører til at du våkner opp tidligere neste dag, og dermed blir trøtt tidligere på kvelden. Dette er et prinsipp som kan brukes på pasienter med forsinket søvnfase-syndrom. En lysboks som utstråler 10.000 lux hvitt lys, benyttes. Du skal utsettes for dette lyset i 30-60 minutter etter at du har våknet opp av deg selv. Deretter flyttes tidspunktet for lyseksponering ca 1 time per dag til døgnrytmen er på plass. Dette tar fra 3-7 dager. Det eksisterer også lysvisir som kan benyttes som et alternativ til lysboksen.

Hvis lysbehandling gis på feil tidspunkt (i forhold til døgnrytmen) kan tilstanden forverres. Pasienter med forsinket søvnfase-syndrom bør unngå lys om kvelden, da dette ofte kan gi forsinket innsovning. Da det sterke lyset kan påvirke øyet, bør legen ha utelukket øyesykdom før behandlingen begynner.

Det er få bivirkninger. Litt irritasjon i øynene og hodepine de første dagene kan inntreffe. Lysterapi anbefales ikke ved manisk-depressiv-sinnslidelse på grunn av risiko for å utløse hypomani/mani.

Kronoterapi
Dette var den opprinnelige behandlingsformen for lidelsen. Målet er å rette på den skjeve døgnrytmen. Metoden er effektiv, men er nå stort sett erstattet av lysbehandling og/eller melatonin. Et forslag til behandlingsregime er følgende:

1. natt: Legge seg kl 04.00, stå opp kl 12.00
2. natt: Legge seg kl 07.00, stå opp kl 15.00
3. natt: Legge seg kl 10.00, stå opp kl 18.00
4. natt: Legge seg kl 13.00, stå opp kl 21.00
5. natt: Legge seg kl 16.00, stå opp kl 00.00
6. natt: Legge seg kl 19.00, stå opp kl 03.00
7. natt: Legge seg kl 22.00, stå opp kl 06.00
En tar så sikte på å opprettholde den nye døgnrytmen
Personer med forsinket søvnfase syndrom er ofte vare for endringer i leggetid. De bør derfor være disiplinerte og sørge for å legge seg til rett tid for å unngå nye forstyrrelser.

Langtidsutsikter
De fleste vokser før eller siden av seg lidelsen, noe som gjør at en mistenker livsstil som en medvirkende faktor. I en studie var gjennomsnittelig varighet av tilstanden knapt 20 år.

Hovedproblemet til personer med denne tilstanden er vanligvis å nå opp til de krav samfunnet stiller, for eksempel med tanke på å fungere normalt i skole og på arbeid. Det forekommer at pasienter i selv-medisinerings øyemed misbruker alkohol eller beroligende midler for å fremskynde søvn. Det er en sammenheng mellom forsinket søvnfasesyndrom og depresjon.

H

Må minst ha hatt 30 søvnløse netter siden slutten av forrige år. Just kill me now.

Da ville jeg prøvd meg på vallergan eller melatonin

Det er feigt å ikke sove!

Har ikke sovet skikkelig på 3 døgn. Nå er jeg helt ødelagt!

Jeg opplever søvnforstyrrelser i forbindelse med lange reiser over flere tidssoner, spesielt når reisene går mot øst (mot klokken). Hittil har Melatonin gjort underverker. Blir kvitt problemene 1 -2 døgn etter reisene. Melatonin kan fåes kjøpt nesten overalt i verden (unntatt Norge) i drug stores og apoteker, sågar i taxfreesjappene på flyplasser.

Har 1-2 netter per år hvor jeg ikke får sove i det hele tatt. Det er forbløffende hvor ubeskrivelig jævlig jeg føler meg etter en slik natt; muskelsmerter, ekstrem irritasjon, osv.

Opprinnelig skrevet av LurePer

Det er forbløffende hvor ubeskrivelig jævlig jeg føler meg etter en slik natt; muskelsmerter, ekstrem irritasjon, osv.

..og svetten renner, så fort en løfter en finger. Ikke gøy i det hele tatt.

Opprinnelig skrevet av Boss-Lady

Jeg har slitt med søvnen de siste månedene. Lurer på om det kan ha noe med trening / kardio trening å gjøre ? Jeg våkner ofte, veldig ofte om nettene at jeg er skikkelig varm! Har kjøpt meg en tynn liten filledyne (59kr på jysk) så man kan tenke seg hvor tynn den er hehe. Har også oppe vinduet om natten. Dette gjelder både om vinteren og helt frem til nå. Samboeren min har nesten frøse ihjel og ligger med ullsokker og pyjamas om natten for å ikke fryse til is. Mens jeg har en kroppstemperatur uten like?!

Nå har jeg hatt ferie i over 20 dager, uten noen form for trening, og snorksover gjennom hele natten uten og våkne. Noen som kanskje har en forklaring ?

Du trener ikke kardio/styrke for seint da? Mange har problemer med det.

Jeg fikk ikke sove i natt, og har vært våken siden mandags morgen.
Kan vel trygt si at dette ikke har vært den beste dagen på jobb, hvis dere skjønner hvor jeg vil, he hee.

Annerledes måltidsmønster kanskje?

Opprinnelig skrevet av Vrimmel

Prøv melatonin.

Funka dårlig på meg. Lurer på om jeg har søvnapne. For flere ganger i natt våkna jeg av at jeg ikke pusta, jævla ekkelt.

Opprinnelig skrevet av Baronen

Funka dårlig på meg. Lurer på om jeg har søvnapne. For flere ganger i natt våkna jeg av at jeg ikke pusa, jævla ekkelt.

Jeg hadde også katt engang i tiden, men opplevde aldri at jeg våknet fordi pusa ikke var der...... Kanskje du må spørre pusa hva den driver på med om natta?

.

.

Opprinnelig skrevet av Vrimmel

Det kommer an på problemet ditt. Melatonin brukes for å regulere døgnrytme. Dersom du har problemer med søvnkvalitet eller generell insovning selv om man er trøtt så er det sannsynligvis ikke for deg.

Du burde ihvertfall blitt sett på av en lege. Det kan være mange underliggende årsaker til søvnapne så det er lurt å få tatt en undersøkelse.

Hmm, mulig. Har på generelt basis ikke problemer med selve innsovningen lengre, selv om det hender det kommer kvelder hvor jeg aboslutt ikke får sove, men slik har vel alle det innimellom.

Er mer søvnkvaliteten jeg sliter med. Våkner MANGE ganger iløpet av en natt.

etter jeg flytta til tromsø i fjor har døgnrytmen blitt helt ødelagt. siste ukene har jeg sovnet i 03-04 tiden, voknet rundt 16:00. To uker til semesterstart og jeg må få orden på rytmen. Heldigvis snart mørketid igjen her opp!

Hvis du har søvnapne så kan du få adhd medisiner hos legen.

hehe

Jeg har ikke noe problemer med å få sove, men våkner 7-8 ganger hver eneste natt og ligger våken en stund hver eneste gang, så er utslitt hver eneste morgen uansett. Noen tips til dypere søvn? ZMA har ikke funket. Å stå opp hver gang jeg våkner for å så legge meg igjen litt senere virker også noe kavete.

Opprinnelig skrevet av MHG

Jeg har ikke noe problemer med å få sove, men våkner 7-8 ganger hver eneste natt og ligger våken en stund hver eneste gang, så er utslitt hver eneste morgen uansett. Noen tips til dypere søvn? ZMA har ikke funket. Å stå opp hver gang jeg våkner for å så legge meg igjen litt senere virker også noe kavete.

Sliter med eksakt samme problem selv, forbanna irriterende.

Jeg sover 6-8 timer hver natt, men sliter likevel med EKSTREM trøtthet på jobb. Hva kan dette skylles?

Skjedelig jobb?

Opprinnelig skrevet av MHG

Jeg har ikke noe problemer med å få sove, men våkner 7-8 ganger hver eneste natt og ligger våken en stund hver eneste gang, så er utslitt hver eneste morgen uansett. Noen tips til dypere søvn? ZMA har ikke funket. Å stå opp hver gang jeg våkner for å så legge meg igjen litt senere virker også noe kavete.

Prøv å sove med ørepropper og sånn greie foran øynene. Og selvfølgelig ikke drikk mye om kvelden hvis du må tisse om natten.

Du kan også prøve å trene tidligere om du nå trener sent (etter åtte-ni).

Opprinnelig skrevet av LurePer

Prøv å sove med ørepropper og sånn greie foran øynene.

Hvor i helvete er det man kan få tak i slike?!?!+1+1+1+!?!+11 Det er jo fantastisk om man ikke ligger begravd 5 meter under bakken

Det er en reisebutikk på Byporten som selger sånne

Fantastisk! første ståpp i oslo går nok Der. HE-HE XD XD

Opprinnelig skrevet av LurePer

Prøv å sove med ørepropper og sånn greie foran øynene. Og selvfølgelig ikke drikk mye om kvelden hvis du må tisse om natten.

Du kan også prøve å trene tidligere om du nå trener sent (etter åtte-ni).

Meget gode tips Skal prøve det ut. Thx.

Opprinnelig skrevet av MHG

Jeg har ikke noe problemer med å få sove, men våkner 7-8 ganger hver eneste natt og ligger våken en stund hver eneste gang, så er utslitt hver eneste morgen uansett. Noen tips til dypere søvn? ZMA har ikke funket. Å stå opp hver gang jeg våkner for å så legge meg igjen litt senere virker også noe kavete.

Prøv og legg deg uten pysjamasen?

Men jeg er så søt med nattlue

Går ann og prøve og få i seg litt tryptofan rik mat eller som tilskudd før man legger seg evnt. siste måltid også, har vel mest med innsovning og gjøre, men fungerer nok også litt utover natten.

Generellt proteinholdige matvarer inneholder endel tryptofan, men sjekk ut kalkun, laks, melk, ost, kylling og andre kjøtttyper

6 cl whiskey hjelper også.

Opprinnelig skrevet av kimmen

Går ann og prøve og få i seg litt tryptofan rik mat eller som tilskudd før man legger seg evnt. siste måltid også, har vel mest med innsovning og gjøre, men fungerer nok også litt utover natten.
Generellt proteinholdige matvarer inneholder endel tryptofan, men sjekk ut kalkun, laks, melk, ost, kylling og andre kjøtttyper

Hvis jeg spiser veldig mye mat før jeg legger meg sover jeg dessverre enda dårligere. Og det er som sagt ikke innsovningen som er hovedproblemet, men å holde seg i søvn. Ellers takk for tips

Er det bare en myte at varm melk og honning får deg til og sovne?