Tråd: Søvnproblemer - les denne!

Slike raske løsninger kan fungere på kort sikt, men er ikke tilrådelige for de mange som febrilsk prøver å presse 30 timer ut av døgnets 24 timer. Løsningen er å stresse ned og kvitte seg med sovepiller og ”lykkepiller” som ødelegger vår naturlige døgnrytme, og heller stimulere kroppen til en naturlig regulering av hormonene melatonin og serotonin.

Lys og mørke påvirker hjernens kjemi på hver sin måte. Mens vi sover, arbeider en rekke hormoner på spreng for å ruste oss til å møte hverdagens kjas og mas. To hormoner som er avgjørende for en god søvn- / våkentilstand, er melatonin og serotonin. Melatonin lages i hjernen fra signalstoffet serotonin, som igjen produseres av aminosyra tryptofan, som i hjernen omdannes til serotonin og videre til melatonin. Når mørket faller på, omdannes serotonin i hjernen til melatonin, og når det blir lyst om morgenen, aktiveres et enzym som bryter ned melatonin til serotonin igjen. Serotonin motvirker blant annet stress og nedtrykthet og virker beroligende. Både serotonin og melatonin har derfor stor betydning for humøret og livskvaliteten.

Nivået av melatonin når sitt maksimum rundt tre, firetida om natten. På dagtid er konsentrasjonen av hormonet så lavt at det knapt er målbart, selv om det også dannes noe melatonin i tarmcellene, hvor det fungerer som antioksidant. Produksjonen av melatonin begynner å falle allerede etter puberteten, hvilket delvis kan forklare årsaken til at søvnproblemer øker med alderen.

Melatonin kan gjøre mer enn kun å sørge for god søvn. Forskning viser at hormonet fungerer som en sterk antioksidant og beskytter kroppen mot celleødeleggelse. Det fungerer også som en overordnet regulator for andre hormoner og motvirker høyt blodtrykk, hjertelidelser og kreft. Melatonin stimulerer immunapparatet og spiller også en viktig rolle i produksjonen av østrogen, testosteron og antagelig flere andre hormoner.


”Lykkesignalet” serotonin

Serotonin er et signalstoff, et spesialisert molekyl som overfører nerveimpulser fra en nervecelle til en annen. Hittil er over 30 forskjellige slike signalstoffer i hjernen (nevrotransmittorer) identifisert. Noen av dem har spesialoppgaver mens andre har bredere nyttefunksjoner og arbeidsoppgaver som å påvirke basale funksjoner fra muskelbevegelser til humør. Sammen med acetylkolin, dopamin og noradrenalin er serotonin det signalstoffet som har flest oppgaver og som finnes i størst mengde i hjernen og ryggmargen.

Hjernes signalstoffer samarbeider om å holde orden på våre følelser og tankeprosesser, inkludert evnen til å ta avgjørelser og tenke klart. Selv om det er i hjernebarken de ”overordnede avgjørelsene” tas, ser det ut til at hjernen fungerer som et slags demokrati ved at de ulike sentrene fordeler oppgavene mellom seg. Noen stoffer regulerer søvn og appetitt, andre i hvilken grad vi føler smerte, humøret og motivasjon. Dersom et av sentrene i hjernen svikter, vil et av de andre få dominere.

Nivået av serotonin påvirker andre signalstoffer i hjernen. Det betyr at det regulerer hvilke beskjeder som gis prioritet. Serotonin inntar en særstilling når det gjelder hvordan vi føler oss. Er vi glade og energiske eller deprimerte og trøtte? Et lavt nivå av serotonin kan slå beina mentalt under oss og føre til depresjoner

Hjernens produksjon av melatonin reduseres om vinteren når det er mørkt store deler av døgnet. Balansen mellom forskjellige signalstoffer og hormoner i kroppen avhenger av sykluser som lys og mørke. Derfor har lysterapi vist seg å gi en ekstra dytt hos mange som bor langt fra ekvator. Et lavt nivå av serotonin i hjernen på dagtid kan føre til depresjon, utmattelse, hyperaktivitet, dårlig impulskontroll, søvnproblemer og humørsvingninger. Det er målt lave verdier av dette signalstoffet hos selvmordskandidater, kriminelle og alkoholikere. Videre har man også sett lave konsentrasjoner hos personer med Alzerheimers sykdom og ved aldersdemens. Serotonin motvirker stress, er bra for hjertet, styrker kontrollen av matinntaket og stimulerer utskillelsen av veksthormon. Det har også vist seg at serotonin bidrar til å regulere utvidelse og sammentrekning av arteriene, samt at det har en funksjon ved sårheling. Dessuten stimulerer det fordøyelsen.




Den faglige begrunnelsen for bruk av lykkepiller mot depresjoner har vært å finne stoffer som kan gjøre mer serotonin tilgjengelig for hjernen. Disse pillene hemmer opptaket av serotonin i synapsene mellom hjernecellene og gjør mer serotonin tilgjengelig. Imidlertid opplever mange motsatt effekt av det som er tilsiktet. Bivirkningene kan være så alvorlige at noen pasienter får en vanskeligere hverdag med pillene en uten. Myndighetene i flere land har advart mot at enkelte lykkepiller disponerer for selvmord. Spørsmålet om hvor mye ”lykke og fred i sinnet” denne typen piller kan tilføres oss, er dermed høyst relevant. Et bedre alternativ er å øke hjernens tilgang på serotonin med naturlige midler, for eksempel ved å spise mat som inneholder aminosyra tryptofan.

For å produsere serotonin trenger hjernen aminosyra tryptofan, om finnes i kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk, brun ris, peanøtter, soyeproteiner og i de fleste grønsaker. I et variert kosthold er risikoen liten for å få i seg for lite tryptofan. Opptaket øker når blodsukkeret stiger fordi insulin åpner kroppens celler for de konkurrerende aminosyrene, og dermed tar hjernen opp mer tryptofan. Mange som i mørketida ”fyser” på sjokolade og annen sukkerholdig mat, har for lite serotonin i hjernen. Lysterapi kan her være til god hjelp fordi det bidrar til å bryte ned melatonin i hjernen til serotonin.


Gode døgnrytmer

Det er mye man kan gjøre for å komme i harmoni med døgnets og kroppens naturlige rytme. Mange gjør det motsatte av hva men bør gjøre om kvelden. Tidsklemma, som innebærer at en 25-timers aktivitetsplan forsøkes presset inn i døgnets 24-timer, må ta mye av skylda for at vi kommer på kollisjonskurs med døgnrytmen. Aktiviteter som normalt burde vært gjort på dagtid, blir forskjøvet til sene kveldstimer. Fysisk aktivitet sent på kvelden kan forsinke hjernens produksjon av melatonin. Store måltider sent på kvelden gir også mindre effektiv søvn fordi melatonin nedsetter fordøyelsen, slik at maten blir liggende i magen. Kaffe, te, cola og annet koffeinholdig (sjokolade) sent på kvelden bremser også produksjonen av melatonin. Det er mye bedre å gå en rolig tur, lese litt eller lytte til god musikk før du vasker deg, tar på pyjamasen og børster fremtennene om kvelden. Slike faste ritualer signaliserer at det er sengetid. Dessuten bør du legge deg når du er søvnig!

Når du slår av lyset på soverommet, gir mørket signal til hjernen om å maksimere utskillelsen av melatonin og derved sørge for en dyp og behagelig søvn. Derfor hører mørke, tette gardiner hjemme på soverommet. Det burde være en enkleste ting i verden å roe seg ned med mindre du ikke har kvittet deg med TV’n, PC’n og andre ting som ikke har noe å gjøre på rommet som er forbeholdt sex ro og hvile… Dessuten bør du ha det passe kjølig på koserommet, men ikke for kaldt! Kalde føtter og et avkjølt hode virker oppkvikkende, så sokker og nattlue (hehe) er ikke så dumt hvis du liker å sove med åpent vindu. De som sover nær trafikk, kan med fordel bruke ørepropper eller hørselvern og ved opphold utenfor hjemmet kan en mørk maske foran øynene stenge ute lys fra vinduene.

Søvnforskere råder oss til å legge oss og stå opp på samme tid hver dag og ikke se på klokka hvis du våkner om natta. Ei heller er det lurt å ta en sen middagslur – 15-20 minutter midt på dagen er ok. Det hjelper heller ikke med gode forberedelser, et mørkt soverom eller 10 kopper kamillete dersom hjernen mangler selve råstoffet for å produserer melatonin, tryptofan. Noen sverger til varm melk med honning før de legger seg, men nå finnes det også enkle, naturlige og sikrere metoder for å øke opptaket av tryptofan.


Hjernens ”kosttilskudd”

Den kanadiske spesialisten i psykiatri Craig J. Hudson har brukt årevis på å studere døgnrytme og søvn hos sine pasienter. I september holdt han foredrag i Oslo på et seminar arrangert av Norsk forening for helhetsmedisin. Han fortalte da at han tidlig hadde besluttet å bruke sine kunnskaper om hjernens kjemi til å utvikle et naturprodukt som kunne hjelpe pasientene med å få orden på de mest utbredte hverdagsproblemene. Resultatet ble et kosttilskudd, som det tok han sju år å utvikle. I boka ”Feel great day and night” redegjør han blant annet for det vitenskaplige grunnlaget for kosttilskuddet.

Dette kosttilskuddet er ”funksjonell mat” fremstilt etter en patentert prosess og består av to deler – den ene er gresskarprotein (avfettet gresskarfrø), som er særlig rik på tryptofan. Den andre delen består av sukker, risstivelse og en celluloseforbindelse fra matvarer.

Fordi tryptofan befinner seg i protein, tas aminosyra langsomt opp fra magen til blodet, hvor karbohydratene sørger for å øke insulinnivået. Dermed blir opptaket av tryptofan i hjernen maksimert. Hvis kosttilskuddet tas om morgenen stimulerer dagslyset omdanningen av tryptofan til serotonin og motvirker lett nedtrykkthet, uro og stress. Tas tilskuddet en halv time før lalletid, sørger mørket for at serotonin omdannes til melatonin og gjør det naturlig trøtt.

Farmasøytisk rent tryptofan var lenge et populært kosttilskudd i USA og andre land, før myndighetene etter en skandale med en japansk produsent fikk klassifisert tryptofan som legemiddel og fjernet det fra markedet, tross store protester. Imidlertid er det i USA fortsatt tillatt å selge tryptofan som kosttilskudd for hunder! I USA og i enkelte andre land kan andre aminosyrer og melatonin kjøpes reseptfritt i dagligvareforretninger. Norske myndigheter klassifiserer alle aminosyrer som legemidler, selv om de er ufarlige selv i meget store doser. En viktig årsak er at legemiddelindustrien ved iherdig lobbyvirksomhet har fått myndighetene til å gjøre slike midler reseptpliktige, og utvalget av aminosyrer er følgelig svært begrenset også på apotekene. Tryptofan omdannes til serotonin og melatonin i hjernen og er derfor en konkurrent både til patenterte lykkepiller som Zyban og farmasøytiske sovepiller. Dette forklarer hvorfor denne ufarlige aminosyra er forbudt i USA og mange andre land.

Før 1992, da farmasøytisk tryptofan var lett tilgjengelig på markedet i USA, oppnådde mange svært gode resultater i form av bedre søvnkvalitet og humør. Sammenliknet med matvarebasert tryptofan tas syntetisk tryptofan raskere opp i hjernen enn proteinbundet tryptofan i for eksempel Zenbev, men samtidig brytes rent tryptofan raskere ned igjen. Det gjør at man må ta større eller flere doser rent tryptofan for å få en langvarig effekt. Syntetisk fremstilt tryptofan er også strukturelt og funksjonelt forskjellig fra matbasert tryptofan som i Zenbev.

Kort innpå:

NK er dette noe du kan selge som et alternativ til tryptofan?

Har du / noen erfaringer med 5-HTP?

Tryptofan finner nesten rent i gresskarkjernemel.
Men, jeg nevner en ting her på rappen -
Tryptofan må passere blod-hjerne-barrieren for å bli tatt opp i de aktuelle sentra i hjernen, og det konkurrerer med andre aminosyrer om den plassen. Det er dessuten et ganske stort molekyl, og har dermed ganske lav affinitet. For å få effekt av tryptofan-tilskudd må man derfor unngå å spise proteinrik kost 1,5-2 timer før man legger seg (!).

Det finnes forøvrig kosttilskudd for dette. Navnet er Zen-Bev, og det er et pulver som smaker sitron & vanilje. Blandes ut og drikkes som iste. Smaker fiffig nok godt. Er dessuten svinedyrt, rundt 550kr for en mnds forbruk. Men utrolig effektivt. Har prøvd det selv, men det blir neppe noen vane, med tanke på at jeg spiser laks rett før jeg legger meg.

Huffda, tar Choppe credit for andres arbeid?

Men tyveri er det ikke.

Opprinnelig skrevet av Leifb

Innlegget på toppen er ikke skrevet av Choppe, men "stjålet" fra bladet Mat&Helse. Dere som trodde Choppe var så intelligent som kunne skrive dette, må nok revurdere oppfatningen. Innlegget rammes forøvrig av norske rettighetsregler (Copyright), og administrator bør derfor fjerne innlegget da journalisten/bladet ellers kan kreve erstatning.

At folk orker å bry seg om sånt. Jeg synes det er supert jeg at Choppe tar seg bryet med å gjøre artikkelen fp vennlig og legger den inn her.
Flere skulle gjort det samme. Han har vel heller ikke ytret at det er han som har skrevet den, har han vel?

All info som kommer ut her er hentet fra et eller annet sted, kopiert eller representert. Karma til Choppe!

Opprinnelig skrevet av Leifs

Innlegget på toppen er ikke skrevet av Choppe, men "stjålet" fra bladet Mat&Helse. Dere som trodde Choppe var så intelligent som kunne skrive dette, må nok revurdere oppfatningen. Innlegget rammes forøvrig av norske rettighetsregler (Copyright), og administrator bør derfor fjerne innlegget da journalisten/bladet ellers kan kreve erstatning.

Velkommen til den store uregjerlige Cyberverdenen!


Jeg er en tyv kilden til flere andre er blant annet "Mat og Helse", "Det Friske og det Syke Mennesket", "I Form", "Pumped Magazine", "The Anabolic Diet", "PH-Mirakelet", "Vitaminrevolusjonen", "Weight training for Dummies", "Championship Bodybuilding". Store Norske Leksikon, "Tidskriftet for den Norske Legeforening", "Folkehelseinstituttet", "Helsenett.no", "Matportalen.no", Felleskatalogen, Google.com, Pubmed.com, ABC Startsiden, og toppa heile driden med 3 spenstige netter på Husmor- og et kvart semester Realskole

Opprinnelig skrevet av evacatt

Lysterapi kan ha god effekt på søvnproblemer. Jeg kjøpte en lampe og det har hjulpet meg veldig.. Ta en titt på denne: http://www.lysterapi.no/

eller ta solarium et par ganger i uka + at du blir tænn. Har slitet litt med søvnproblemer, samt depresjon i vinterstid, solarium hjelper faktisk veldig mye

Opprinnelig skrevet av voids

eller ta solarium et par ganger i uka + at du blir tænn. Har slitet litt med søvnproblemer, samt depresjon i vinterstid, solarium hjelper faktisk veldig mye

Solarium hjelper for kreft også!

Hahah. Finnes det noe dokumentasjon på dette? Alikevel, dette minner oss vel på den fantastiske iqen til de som stiller i missekonkuranser, uavhengig om dette er sant eller ikke

Er ikke helt med på at brassilianere skal ta sol?
De er jo Tæn-brune naturlig? :O

Kan ikke heller du gjøre oss en tjeneste og kline til?

Håper jeg får melatoninen min i posten snart jeg så jeg får testa det ut

Opprinnelig skrevet av Harezz

solarim kan være farlig i for store mengder.
Den brasilianske miss Brasil tok sol 3-4 timer hver dag i 3 uker og etter noen dager følte hun seg dårlig, hun gikk til legen og han fortalte at hun bare hadde 2 uker igjen å leve.
alle invollene hadde brent seg, de var brune og veldig ekkle.
så den vanlige sola er bedre å være I.

Du bør hoste opp noen kilder til slike påstander.

Det som har hjulpet meg er å holde seg til helvete unna alt mulig kjemisk drit som kan hjelpe deg i kunstig søvn på kort sikt. I stedet trener jeg jevnlig og legger meg og står opp til ca. samme tid hver dag. Og så kvitter jeg meg med bekymringer i stedet for å gnage på de.

Hva med forbudt sopp? Det er jo også naturlig og biologisk og darwin og burde ikke forbys§!!! Tenk at man kan forby NATUREN !

Har testet melatonin 3-4 ganger nå denne uken, er faktisk ikke helt sikker på om det hjelper eller om jeg faktisk bare var naturlig trøtt når jeg tok de...

Tror faktisk ikke melatonin har noen innvirkning på meg. Tok 6mg igår 1 time før jeg la meg, men sov drittdårlig fordet.

For meg funker det bra å pule rett før leggetid.

Det er så herlig når sosialklienter jobber svart. Det viser hvor fantastisk lite bærekraftig sosialdemokratiet er.

Opprinnelig skrevet av Gadja

Nå har jeg jobbet svart i 2 uker og tjent skattefrie penger. Så man må vist finne jobb selv.

Så har du jo helt sikkert dagpengene dine i tillegg, så du har virkelig hatt en bra inntjening denne måneden!

Opprinnelig skrevet av Gadja

Er ikke synd i meg, det er synd i samfunnet som ikke får brukt meg.

Så er samfunnet som blir den store taperen.

Nav skaffer ikke jobb til noen, det hjelper ikke å si å stakkars meg NAV gjør ikke en dritt. Sannheten er at NAV ikke gjør en dritt.

Nå har jeg forstått at skal det skje noe så må man gjøre det selv.

Opprinnelig skrevet av Gadja

Nå har jeg jobbet svart i 2 uker og tjent skattefrie penger. Så man må vist finne jobb selv.

Det er slike som deg jeg sponser ved å møte på jobb hver dag.. Sånne som deg skulle vært deportert..

Opprinnelig skrevet av Gadja

Hadde god bruk for pengene å ble tilfeldigvis tilbudt å jobbe litt. Var utrolig heldig egentlig har fuckings Nrk-lisens og en narkobot å betale.

Aldri slipp NRK torpedoene inn i huset. Du har lov til og stoppe dem før de går inn. Omså gi dem ett kne i magen og send de ut. Har ikke hørt noen som har blitt dømt enda for og kaste ut en NRK mann hehe

Opprinnelig skrevet av Omen

Aldri slipp NRK torpedoene inn i huset. Du har lov til og stoppe dem før de går inn. Omså gi dem ett kne i magen og send de ut. Har ikke hørt noen som har blitt dømt enda for og kaste ut en NRK mann hehe

gi dem et kne i magen gjør situasjonen bedre?

Opprinnelig skrevet av voids

gi dem et kne i magen gjør situasjonen bedre?

VOIDS: Hvorfor gir du meg rød karma på dette? Er du en NRK mann eller er du glad i en NRK mann? Jeg hater den drittkanalen, jeg vil ikke ha den, men den er påtvinget meg, jeg ser aldri på den dritten, men enda skal de påtvinge et mafia monopol og kreve 3000kr i året for dette. Hva faen, skal de tvinge seg inn i en leilighet til en stakkar for dette. Er vel bedre og få ett kne i magen enn en øks hørte jeg en sa, men jeg vet jo selfølgelig ikke hva du mener om det...

Opprinnelig skrevet av metromeno

Bedre å gjøre som meg da, åpne døren naken med full kondom hengende fra kukken. Så ikke mer til han. Riktignok dreit jeg meg loddrett ut ved å kjøpe tv i eget navn kort tid etter, så slapp ikke unna regningen så lenge.

TVer kan da falle i gulvet