LinkBack URL
About LinkBacks
Av: Leif Inge Tjelta
Innledning
I hvor stor grad styrketrening kan påvirke resultatene i utholdenhetsidretter er et stadig tilbakevendende diskusjonstema. Innen enkelte utholdenhetsmiljøer har det blitt argumentert mot brukt utstrakt bruk av styrketrening. Det er blitt hevdet at denne treningen kan føre til dårligere utholdenhet, økt kroppsvekt, nedsatt koordinasjon og en allmenn følelse av å være sliten, noe som ville medføre at man fikk mindre ut av utholdenhetstreningen. Den styrketrening som tradisjonelt har blitt drevet i de fleste utholdenhetsmiljøer har vært utholdende styrketrening. Denne kjennetegnes av mange repetisjoner og lav belastning. I denne artikkelen vil jeg gjennomgå en del forskning som har vist at styrketrening, utført med stor belastning, også kan ha positiv effekt på prestasjonsnivået i utholdenhetsidretter.
Innen idrettsforskning var man fram til 1980 primært interessert i å se på effektene av styrketrening og utholdenhetstrening hver for seg (1).
Etter 1980 har de fleste studier som har tatt for seg kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening vært innrettet mot å se på hvordan utholdenhetstreningen påvirker styrkeutviklingen. Et betydelig mindre antall studier har forsket på styrketreningens effekt på utholdenhetsprestasjonen.
Styrketrening og VO2 maks (maksimalt oksygen opptak)
Majoriteten av studiene viser at styrketrening ikke har en negativ innvirkning på VO2 maks (2). I visse studier har man notert en økning av maksimalt oksygenopptak med opptil 6-7% (3,4). Dette at VO2 maks ikke synker må ses på som interessant, etter som dette er brukt som argument mot utstrakt bruk av styrketrening i utholdenhetsidretter.
Styrketrening og korttidsutholdenhet
I 1980 gjennomførte Hickson et al.(5) en studie for å undersøke om tung styrketrening kunne føre til økt utholdenhet, økt VO2 maks, og om at årsaken til at det maksimale oksygenopptaket ved løping er høyere enn ved sykling, kunne skyldes manglende muskelstyrke. Ni utrente menn deltok i studien. Treningen ble gjennomført fem dager i uken i ti uker. Ved testen etter treningsperiodens slutt hadde korttidsutholdenheten bedret seg betydelig. Tiden til utmattelse økte med 47% på sykkel og 12% i løping. I studien fant man en signifikant bedring av VO2 maks med 4%, uttrykt som liter/minutt, men dette var ikke signifikant uttrykt i ml/kg kroppsvekt. Hickson et al. trakk den konklusjonen at tung styrketrening kunne bidra til en økning av korttidsutholdenheten.
Studien i 1980 ble gjennomført med utrente forsøkspersoner. Neste spørsmål var om liknende forbedringer av utholdenhetsprestasjonen kunne oppnås med styrketrening hos idrettsutøvere som allerede var på et høyt utholdenhetsnivå.
I 1988 valgte Hickson (6) ut en forsøksgruppe med åtte sykkel og løpstrente idrettsutøvere som i løpet av 10 uker, i tillegg til sin vanlige trening, også gjennomførte tung styrketrening (se tabell).
Tabell. Styrkeprogram ved Hicksons studie i 1988.
Styrkeøving Program
Knebøy 5set x 5rep
Leg extension 5set x 5rep
Leg flexion 5set x 5rep
Tåhevinger 3set 25rep
Gruppen hadde etter 10 uker økt sin benstyrke med 30%. Til tross for økt benstyrke kunne man ikke se økning i muskelfiber-arealet (målt ved biopsi av vastus lateralis). VO2 maks var uendret både ved løping og på sykkel, men kortidsutholdenheten (tiden en brukte på å tilbakelegge en distanse som varte mellom 4-8minutt) hadde økt med henholdsvis 11% (løping) og 13% (sykkel) (p>0.05).
Dersom man sammenlikner denne studien med den Hickson et al. gjorde i 1980 kan man notere en større tendens til økning av muskelvolum (hypertrofi) blant utrente, samt at økningen i korttidsutholdenheten var noe større i den første studien. Når man i 1988 studien ikke kunne se økning i muskelfiber arealet, så skal en være klar over at det normale er at en slik volumøkning først viser seg etter en treningsperiode på 8-10 uker. Et vesentlig bidrag til økningen i korttidsutholdenheten kan være økt aktivering og kvantitet av anaerobe enzymer (7).
I 1991 gjennomførte Hortobagyi et al.(8) en studie på kombinasjonstrening av styrke- og utholdenhetstrening. Atten trente menn fikk trene styrketrening i form av sirkeltrening parallelt med løpstrening. Styrken ble forbedret med 6%, og løpstiden på 2 miles ble forbedret betydelig.
I en studie utført ved Idrettsvitenskaplig Institutt ved Universitetet i Trondheim har man nylig (9) studert effekten som styrketrening hadde på staking i langrenn. Langrennsløperne trente tung styrketrening for overkroppen samtidig som de parallelt gjennomførte sin vanlige utholdenhetstrening. Forsøksgruppen trente styrketrening 3 dager per uke (6set x 6rep) i åtte uker på et spesielt utformet styrkeapparat der man forsøkte å etterlikne stakebevegelsen for å få en spesifikk treningseffekt. Belastningen tilsvarte 85% av 1 RM (1RM = den maksimale belastning en kan utføre øvelsen med en gang).
Muskulær utholdenhet i overkroppen ble målt ved at utøverne staket på et stakeergometer i 4 grader motbakke, i 6-10 minutt, avhengig av hvor bra den enkelte presterte.
Langrennsløperne i eksperimentgruppen økt sin styrke med 11%. De bedret også sin arbeidsøkonomi (hadde lavere O2 opptak på en gitt submaksimal arbeidsbelastning) og forbedret sin korttidsutholdenhet med 47% (tiden til utmattelse økte med 3.35 min). Kontrollgruppen viste ingen økning i styrke, men økte korttidsutholdenheten med 22% (tiden til utmattelse økte med 1.50 min). At begge gruppene økte sin korttidsutholdenhet kan forklares med at studien ble gjennomført om høsten når langrennsløperne er inne i sin mest intensive treningsperiode. Dette innebærer et stort treningsvolum og hyppige innslag av trening med høy intensitet. Denne samtidige belastningsøkning gjør det vanskelig å se bort fra påvirkningsfaktorer fra den treningen som ble utført parallelt med styrketreningen. Om man imidlertid sammenlikner eksperimentgruppens resultat (+47%) med kontrollgruppens (+22%) får man likevel enn oppsiktsvekkende forskjell på 25%.
Benyttet Ingrid Kristiansen styrketrening eller spensttrening for å oppnå sine mål?
Kombinasjonen av sprint-styrketrening og langdistansetrening ble undersøkt av L. Paavolainen (10). Forsøksgruppen (F) besto av 10 løpere som i en 9 ukers periode gjennomførte 30% av treningen som sprint-styrketrening. Kontrollgruppen (K) utførte samme treningsmengde, men denne inneholdt kun 3% sprint-styrketrening. F-gruppen kunne vise til en signifikant forbedring av sin løpstid på 5 km, mens K-gruppen ikke oppnådde forbedring. Laboratorietester utført på tredemølle viste at F-gruppen også kunne vise til bedring i løpsøkonomi og anaerob power. VO2 maks forble imidlertid uendret.
Den eneste positive endring som kunne registreres i K-gruppen var en liten økning i VO2 maks. Ettersom denne økningen ikke slår ut på 5 km testen så kan den m.a.o. ikke oppveie den effekten som F-gruppen oppnår som følge av bedret løpsøkonomi og anaerob power. Det er å bemerke at de største forandringer var oppnådd i F-gruppen allerede etter 6 uker. Dette kan bety at denne typen trening har best effekt dersom den bedrives over en kortere tidsperiode?
Styrketrening og langtidsutholdenhet
Når det nå er vist at styrketrening kan påvirke korttidsutholdenheten, så blir neste spørsmål om styrketrening også kan virke positivt på utholdenheten under lengre arbeid. Hickson et al. så på dette i studien i 1988. En sykkeltest ble utført som sykling til utmattelse på en belastning tilsvarende 80% av VO2 maks. Løpstesten ble utført som 10 km løping på tid.
Sykkelutholdenheten økte fra 71 til 85 minutt, mens løpstiden på 10 km forble uforandret. Dette at prestasjonene i sykling i større grad påvirkes av styrketrening enn løpsprestasjonene samsvarer med andre studier (5). Det er mulig at løping behøver en mer spesifikk styrketrening p.g.a. kort kontakttid og et mer komplisert koordinativt bevegelsesmønster.
Forskergruppens konklusjon fra studien i 1988 var at de ikke kunne påvise noen negativ effekt av å trene styrketrening parallelt med utholdenhetstreningen. De påviste enda til at utholdenhets-prestasjoner, spesielt om de inkluderer rekruttering av raske muskelfibre, kan utvikles parallelt med den øvrige utholdenhetstreningen. Det er bemerkelsesverdig få studier som er blitt gjort i andre idretter for å studere styrketreningens effekt på langtidsarbeid. Det er rimelig å anta at Hicksons et al. sin studie fra 1988 (6) påviser et mulig utviklingspotensial.
Styrketrening og arbeidsøkonomi
Ettersom arbeidsøkonomi (hvor økonomisk en utøver kan utnytte sitt maksimale oksygenopptak) sammen med VO2 maks og prosentandelen av VO2 maks som utøveren utnytter i en utholdenhets-konkurranse er bestemmende for prestasjonsnivået i utholdenhetsidretter (11), så vil trening som påvirker arbeidsøkonomien også påvirke resultatene i utholdenhetsidretter under forutsetning av at andre variabler er uendret.
Johnston et al (12) undersøkte effekten av et 10 ukers generelt styrketreningsprogram på et utvalg av fysiologiske variabler. Forsøkspersonene var utholdenhetstrente kvinnelige løpere uten tidligere erfaring med styrketrening. Styrketreningen førte til en styrkeøkning på 24% i øvelser som involverte muskelgrupper i overkroppen, og 34% for øvelser hvor beina ble brukt. I løpet av de 10 ukene studien varte så man ingen endringer i kroppsvekt, fettfri kroppsmasse, prosentandel kroppsfett eller muskelomkrets. Etter treningsperiodens slutt kunne man ikke se signifikant økning i VO2 maks, men løpsøkonomien på en gitt submaksimal belastning hadde bedret seg med 4%. Forskerne antydet at den økte styrken førte til høyere mekanisk effektivitet og rekrutteringsmønster av de motoriske enhetene.
Sjødin og Svedenhag (13) studerte effekten av spesifikk styrketrening for godt trente løpere. I tillegg til sitt normale treningsprogram gjennomførte disse løperne også "sprunglauf" (flerstegshopp) i en ca 400m lang asfaltbakke eller sprinttrening.
"Sprunglauf", hvor bevegelseshastigheten er lavere enn ved normal løping, hadde best effekt på løpsøkonomien ved en løpshastighet tilsvarende 4.00 min/km, mens sprinttreningen hadde best effekt på løpsøkonomien ved en løpshastighet på 3.00 min/km. Løperne i studien bedret sin løpsøkonomi (reduserte sitt O2 opptak på en gitt hastighet) med 1-5%. For to av løperne som hadde bedrevet "sprunglauf" kunne en registrere en redusert O2 bruk på henholdsvis 8 og 12% ved belastning 4.00 km/t.
Ulike forklaringer på hvorfor arbeidsøkonomien bedrer seg som følge av styrketrening
Paavolainen (10) refererer til tidligere undersøkelser som viser at personer med stivere muskel-sene komplekser har bedre løpsøkonomi enn personer med smidigere muskler. Sprint- styrketreningen kan ha forårsaket økt stivhet i involverte muskelgrupper med en tilhørende bedring av løpsøkonomien.
Sjødin og Svedenhag (13) antydet at sprint og "sprunglauf" bedret løpsøkonomien fordi denne treningen førte til en utvikling av løpsmuskulaturens elastiske komponenter.
En annen mulig forklaring er at økt maksimal styrke fører til at man anvender en mindre prosentandel av maksimalkraften ved en gitt arbeidsbelastning. De motoriske enhetene rekrutteres etter det såkalte "size principle" (14), dette innebærer at de langsomme fibrene rekrutteres før de hurtige. Om et åretak for en padler eller roer krever 50-60% den maksimale muskelstyrken, så kan 30% styrkeøkning føre til at det samme åretaket kan gjennomføres med en kraftinnsats tilsvarende 35-40% av den maksimale muskelstyrken. Dersom en kan utføre et arbeid med en lavere prosentandel av maksimalstyrken så innebærer dette at en mindre andel raske fibre rekrutteres, noe som har sine fordeler. De langsomme fibrene har en høyere oksidativ kapasitet, noe som medfører større grad av aerob energiomsetning og bedre arbeidsøkonomi.
Kildehenvisninger:
1.Holmberg, H.-C. (1997). Kombinationstaning styrka-uthållighet. Idrottshøgskolan i Stockholm.
2.Chromiak, J.A. & Mulvaney, D.R. (1990). The effects of combined endurance and strenght training affected by the sequence of training? Journal of Sports Science, 11, 485-491.
3.Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strenght and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255-263.
4.Collins, M.A. & Snow, T.K. (1980). Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training. Journal of Sports Science, 11, 485-491.
5.Hickson, R.C., Rosenkoetter, M.A. & Btown, M.M. (1980). Strenght training effects on aerobic power and short-term endurance. Medicine and Science in sports and Exercise, 12, 336-339.
6.Hickson, R.C., Dvorak, B.A., Gorostiaga, E.M., Kurowski, T.T. & Foster, C. (1988). Potential for strenght and endurance training to amplify endurance performance. Journal of Applied Physiology. 65, 2285-2290.
7.Pollock, M.L. (1973). Quantification of endurance training programs. Exercise and Sport Sciences Review, 1, 155-188.
8.Hortobagyi, T., Katch, F.I. & Lachance, P.F. (1991). Effects of simultaneous training for strength and endurance on upper and lower body strength and running performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 31. 20-30.
9. Vik, J.T., Helgerud, J., & Hoff, J. (1997). Hvordan styrke utholdenheten i overkroppen. Idrttsvitenskaplig Institutt, universitetet i Trondheim. Skisport 3, 34-35.
10.Paavolainen, L. (1997). Sprint-styrketrening hos langdistanseløpere. 4. IOC kongress-Sport Sciences-Monaco 22.-25. oktober 1997.
11.Svedenhag, J. (1988). Fysiologiska faktorer inom medel-och långdistansløpning. Konditionstaning. Red: Forsberg, A. & Saltin, B., Idrottens Forskningsråd / Sveriges Riksidrottsførbund.
12.Johnston, R.E., Quinn, T.J., Kertzer, R. & Vroman, N.B. (1995). Improving running economy through strength training. Strength and Conditioning, 17, 4, 7-13.
13.Sjødin, B. & Svedenhag, J. (1986). Effektern av spesiell styrketrening før medel- och långdistansløpare. Rapport från Idrottens forskningsråds konferens på Bosøn 1984.
14.Dunkan, A. (1975). Operation of size-principle in the recruitment of motor units. In Proceedings-Conference- North Am. Society for Psychology of Sports and Physical Activity, Pennsylvania State University, 443-454.
http://www.idrett.as/trening/Utholdn...holdenhet.html
Svar med sitat
Opprinnelig skrevet av Big Boy 
