Tråd: Utholdenhetstrening for folk flest

Av: Leif Inge Tjelta

Aktiviteter som egner for opptrening av utholdenheten er rask gang, løping, sykling, skiturer (langrenn), svømming, roing, padling og aerobic.
Dersom en driver utholdenhetstrening 1,5 til 2 timer i uka, så vil en etter 2 måneder merke stor fremgang. 3 ganger ukentlig trening i 30 minutter kan gjøre underverker. I tillegg til kondisjonstrening bør en også avsette 10-15 min 2 til 3 ganger i uka til styrketrening og tøyningsøvelser.

Treningsintensitet
For mosjonister anbefaler jeg tre ulike intensitetssoner som treningen bør foregå i (se tabell 1).
Det mest effektive treningsintensiteten når en skal drive med kondisjonstrening er treningsintensiteten som i tabell 1 er klassifisert som høy arbeidsintensitet. Her er oksygentransporten opp mot sitt maksimale, uten at det fører til opphopning av for mye melkesyre i musklene. For nybegynnere vil trening med så lav hjertefrekvens som 50% av den maksimale også ha positiv påvirkning på kondisjonen.
For nybegynnere anbefaler jeg å starte med 3 ukentlige treninger i intensitetssone 1. Etter to måneder med trening i sone 1 kan en til to treningsøkter i uka utføres i sone to.
Etter ytterligere 10 uker kan en treningsøkt i uka utføres i sone 3 og to økter i sone 2. Godt trente mosjonister som trener 4 til 5 ganger i uka kan ha to treningsøkter i sone 3, en til to økter i sone 2 og en økt i sone 1.


Tabell 1

Treningssone % av maks puls % av HF max reserve Treningstid Tempo

1. Lav intensitet 50 – 60% 35 - 47 % 60 min og mer Rask gang, rolig jogg

2. Moderat intensitet 60 – 75% 47 - 65 % 30-60 min Svetter godt

3. Høy intensitet 75 – 89% 65 -84 % 12 - 30 min jevnt tempo eller intervall-trening
Hjertefrekvens og trening


Når intensiteten i treningen øker så må hjertet pumpe mer oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. Dette fører til en økning av pulsfrekvensen. Antall pulsslag per minutt er derfor en god indikator på treningsintensiteten. Når en gir råd om hensiktsmessig treningsintensitet så tar en gjerne utgangspunkt i den høyeste hjertefrekvensen (maksimalpulsen) som den enkelte kan komme opp i. Som en grov tommelfingerregel er det vanlig å anslå maksimalpulsen ut fra følgende formel:
Maksimalpuls = 22O - alder.
Dersom en er 40 år vil maksimalpuls være rundt 180 slag per minutt (220-40). Når denne utøveren skal trene med en intensitet som er 75 % av maksimalpulsen så vil dette si at treningspulsen er 180x75 / 100 = 135 slag per minutt.

Dette er en enkel metode, men den gir ikke det beste uttrykk for arbeidsintensiteten ettersom personer med samme maksimalpuls kan ha svært ulik hvilepuls. Lav hvilepuls har oftest sammenheng med høyt maksimalt oksygenopptak. La oss nå si at nevnte utøver med 180 i maksimalpuls har en hvilepuls, målt om morgenen noen minutter etter at han er våken, på 60 slag per minutt. Denne personen har en spennvidde i sin puls (pulsreserve) på 180 - 60 slag = 120 slag. Total hvile defineres til 0 % arbeidsintensitet (dette er 60 pulsslag i vårt eksempel). Når vi studerer tabell 1 ser vi at 75% av maksimalpuls tilsvarer ca 65 % av maksimal pulsreserve. 65 % av pulsreserven (HF max reserve) finner vi ved å bruke denne formelen:
Arbeids puls = hvilepuls + (maks puls - hvilepuls) x intensitet i % / 100

Ved å sette de nå kjente verdiene inn i formelen finner vi at arbeidspulsen ved 65% av pulsreserven for vår utøver er:

Arbeidspuls = 60 + (180 -60) x 65 / 100 = 60 + 120 x 65 / 100 = 60 + 78 = 138

Etter en periode med utholdenhetstrening vil pulsfrekvensen ved en gitt belastning forandres. Når du kommer i bedre form så vil du ha en lavere puls når du tilbakelegger en gitt distanse på samme tid som du gjorde tidligere. Tilbakelegger du samme distansen med samme puls som før, så vil du tilbakelegge distansen på kortere tid etter hvert som kondisjonen blir bedre.
Når du har trent systematisk i en lengre periode så vil hjertet bli større og kraftigere. Dette gjør at hjertet pumper mer oksygenrikt blod per slag (økt slagvolum). Dette økte slagvolumet er det som gjør at en ved samme puls som tidligere kan utføre et større arbeid per tidsenhet (slagvolum x puls = minuttvolum). Økt slagvolum gjør også at hjertet ikke trenger å pumpe blod like mange ganger som før når en ikke er i aktivitet. Dette er grunnen til at hvilepulsen synker etterhvert som en blir bedre trent. Godt trente utholdenhetsutøvere kan ha en hvilepuls på 30 - 40 slag per minutt.

Hvordan skal treningen i intensitetssone 3 utføres?
Trening med høy intensitet kan utføres som intervalltrening. Arbeidstiden kan variere fra 1 minutt til 7 minutter. Pausene bør være relativt korte (fra 30 sek til 2 minutter). Intensiteten på treningen skal ikke være høyere enn at de siste repetisjonene kan utføres med samme intensitet som de første. Dersom en ikke makter å opprettholde intensiteten gjennom hele treningen så er dette tegn på at en har utført første del av treningen med for høy intensitet. Dette har ført til opphopning av melkesyre i musklene, noe som gjør utholdenhetstreningen mindre effektiv enn om den ble utført litt roligere.
Effektiv treningstid i denne intensitetssonen bør ligge fra 12 minutt hos nybegynnere til 30 minutt hos godt trente mosjonister. Oppvarming og utjogging kommer i tillegg.


Eksempler
a: 12-20 x 1 min arbeid. Pausene kan være 30 sek.
b: 6-12 x 2 min arbeid. Pausene kan være 1min, 45 sek eller 30 sek.
c: 4-10 x 3 min arbeid. Pausene kan være 2 min, 1,5 min eller 1 min.
d: 3-7 x 4 min arbeid. Pausene kan være 2 min, 1,5 min eller 1 min.
e: 3-6 x 5min arbeid. Pausene kan være 2 min eller 1,5 min.
f: 2-4 x 7 min arbeid. Pausene kan være 2 min.

Treningsprogresjon
Etter en periode med systematisk trening vil en merke at formen blir bedre. På intervalltrening skal dette gi seg utslag i at en etter hvert kan øke antall repetisjoner, deretter kan en reduserer på pausene. Intensiteten skal styres i forhold til pulsnivå. Dette treningsregimet bestående av to harde intervalltreningsdager i uka er det samme som brukes av flere eliteutøvere i utholdenhetsidretter. Intervalltreningene utføres med mange repetisjoner og korte pauser.


http://www.idrett.as/mosjon/mosjon.html