Tråd: Uttøying / bevegelighetstrening – stretching

Uttøying / bevegelighetstrening – stretching

Skrevet av Johnny J

Definisjon stølhet/treningsverk: Stølhet øker gradvis fra rett etter trening og de neste 48 timene, deretter avtar den de neste to dagene. Stølhet skyldes at muskelproteiner ødelegges. Denne stølheten slutter å dukke opp når muskelen har blitt vant til de forskjellige øvelsene over litt tid, med nok hvile innimellom. Derfor er stølhet noe man vanligvis opplever de første ukene man trener.


Fakta: Uttøying både før og etter trening hjelper ikke mot stølhet, dette er en myte.

Fakta: Tøying før trening reduserer ikke skaderisikoen.

Hensikt med tøying: Tøying forbedrer bevegelighet/smidighet/leddutslag.

Definisjon: Bevegelighet er evnen til bevegelse i ledd og i leddkjeder. Økt leddutslag gir blant annet bedre teknikk i løfteøvelser og øvelser generelt.

”Tøying strekker muskler og scener slik at tilhørende ledd kan bevege seg fritt i sitt område”.

God bevegelighet gjør oss derfor mykere, og bindevevet blir noe forsterket til å tåle mer belastninger.

Før man tøyer eller trener bevegelighet på muskulaturen, SKAL man være varm i den aktuelle muskelen, og gjerne i hele kroppen. Derfor kan en generell oppvarming på sykkel, eller løping 15-20 minutter før man tøyer være et godt utgangspunkt.

Trening av bevegelighet: Hvis man har dårlig bevegelighet, ønsker bedre smidighet, eller har en dårlig holdning i rygg/skuldre, kan bevegelighetstrening være et godt alternativ. Særlig ved løping,turn og kampsport har man behov for økt bevegelighet.

Prinsippet går ut på å finne ytterstilling i tøynings øvelsen og holde denne lenge. Dette gjentas flere ganger. Lett smerte/ubehag må påregnes, men det skal ikke gjøre vondt, da holder du for hardt, eller er for dårlig oppvarmet. Man skal være veldig bevisst på at man ikke holder øvelsen med smerter, for da kan man skade seg.

Legger, Ben og hoftepartiet er det som vanligvis trenger økt bevegelighet i idrettsammenheng.

Hvordan trene bevegelighet: De fleste anbefaler at man trener bevegelighet på egene dager, og ikke før eller etter annen styrke eller cardio trening.

1)Husk å varme godt opp først. (eks 20 min på sykkel/jogging/eliptikal)

2)Bruk lette bevegelser og lett press. Man strekker så langt man klarer (finner ytterstilling) men det skal ikke gjøre vondt.

3) Et greit mønster:

1* 5 sekunder lett tøy.

1*15 sekunder lett tøy.

Deretter gjør man 3-4 repetisjoner som skal vare mellom 30 –60 sekunder hver. Gjerne økende, eks: 1*30sek, 1*50sek, 1*60sek.


Tøying etter trening:

Lett tøying etter trening kan være en grei måte for å prøve å strekke muskelen noe tilbake til opprinnelig form. Men man skal være klar over følgende: Hvis man tøyer hardt på muskulatur som allerede er skadet etter tung trening, kan tøff tøying føre til arrdannelser i muskelfibre og scener. Dvs. at man belaster vevet ytterligere, og faren for skader, overtrening og scenebetennelser øker markant.

Derfor, hvis man velger å tøye ut etter trening skal man gjøre lett tøying/ holde lett, og det skal IKKE gjøre vondt. Slipp da øvelsen umiddelbart.


Tøying etter cardio økter (sykkel/jogging/eliptikal): Hold tøyinga 1 eller eventuelt 2 ganger i ca 20-30 sekunders lengde pr muskel.

NB: hvis man er svært sliten etter lang cardio økt, hold øvelsene kortere. Eks 2*10/15sek, eller la være å tøye.


Lett tøying/strekking før trening: Dette er kun nødvendig hvis du mener du har svært dårlig bevegelighet, tøy da lett, rett etter oppvarming, 2*5sekunder er nok.


Tøying etter vekttrening/bodybuilding: Her skal man være svært forsiktig med tøyinga, fordi muskler og vev allerede er slitt ned, og derfor svært sårbare.

Musklene trenger ro og hvile, og du har mye smertestillende endorfin i kroppen, som gjør at du ikke kjenner smerte så godt.

Muskler med pump i bør ikkje tøyes, fordi pump gir en midlertidig innskrenking av muskulaturen, og bør gå tilbake til naturlig stilling selv.

Et greit tøye mønster er: 2*20 sekunders hold. Hvis man er svært sliten, kutt ned til 2*10-15 sekunders hold. Eller la være å tøye denne dagen.

En kroppsbygger som trener tungt med vekter ukentlig, har sjeldent behov for noe mer enn normal bevegelighet, fordi har sannsynlig aldri vil benytte seg av noe økt smidighet.

Derfor, hvis du er kroppsbygger og føler du har greie bevegelsesbaner, så ikke tren bevegelighet. Bruk isteden litt lett tøy etter pumpinga, eventuelt lett tøy på egene dager etter oppvarming.


Tøying ved skade:

Hvis man er skadet i form av senebetennelse, muskelverk, eller leddsmerter, er det en god ide å tøye litt lett, gjerne hver dag. 1 eller eventuelt 2 ganger, 10-20 sekunders hold. NB: vær godt oppvarmet.



Kilder:

Materiell kommer bla. fra:

R.b.Herbert & M.Gabriel, University of Australia.
John Gunnar Opheim. Trim.no
Håvard Johannesen, Godform.no.
Stig Berthelsen, trening.org
Trenings kompendie fra Sats.
Ove Rytter, B&K.
Senter for iddretsskade forskning.

Siden du skal trene beveglighet alene ogene? kan det være vansklig og få tid til det?
eller kan det trenes etter foreksmpel en svømmeøkt? Hvor ofte bør det egentlig trenes`?

Opprinnelig skrevet av sandersama

Siden du skal trene beveglighet alene ogene? kan det være vansklig og få tid til det?
eller kan det trenes etter foreksmpel en svømmeøkt? Hvor ofte bør det egentlig trenes`?

Bevegelighet kan fint trenes etter svømming.

Det "må" ikke trenes på egene dager og kan trenes etter det meste, untatt hard trening med vekter. Da er det bedre å hvile, spise, osv.....

Hvor ofte kommer helt ann på hvor god bevegelighet du har fra før?
3 ganger i uka, 1 gang i uka, aldri... Vi er forskjellige

JJ

Skal man ha pauser mellom repetisjonene?

Hva menes med dette?

Muskler med pump i bør ikkje tøyes, fordi pump gir en midlertidig innskrenking av muskulaturen, og bør gå tilbake til naturlig stilling selv.

Om man vil ha som mål å gå ut i spagat begge veier, hvor ofte bør man trene? Bør man sette av egne økter til tøyingen utenom treningen? Hvor lang tid må man regne med at det tar før man klarer spagat (eller nesten spagat), om man er stiv som en stokk til å begynne med, viss man tøyer nok og riktig?

Ikke for å ta i fra deg alt håp, men min gamle rytmisk sportsgymnastikktrener strakk oss i alle retninger så tårene piplet, og dette FØR vi fikk mensen. haha.. Hun stresset noe aldeles forferdelig med dette.. Vi gjorde alltid som hun sa fordi vi ble dødsflaue hver gang hun nevnte ordet mens. Uansett mente hun at det ikke var mulig å bli mykere i senere tid enn hva du har vært før denne uvelkomne kjønnsmodningen.

Jeg tror imidlertid dette er en gammel teori (alt dette skjedde på 90-tallet engang) og har personlig stor tro på at også mennesker som ikke brukte to timer i uka på pinebenk (fot på benk mens du sitter i spagat og det kommer en stor slem trenerdjevel og presser rompa di ned i gulvet) også kan bli myke.

Dette gjøres mest effektiv ved å tøye ut lenge. Gjærne i ti minutter, eller mer, på hver av de muskelgruppene du vil bli mer fleksibel i. Dette trengs ikke å gjøres når du er varm, bare du tøyer forsiktig nok, så kan gjerne gjøre dette når du ser på tv f.eks. Alt dette er tips fra mine tidligere dansepedagoger som underviste på danselinja på Katedralskolen i Trondheim. Har selv benyttet meg av denne tv tøyingen med god effekt.

En kan selvfølgelig også tøye ut når en er god og varm, f.eks etter jogging. Da kan en ta hardere i fordi det er mindre fare for strekkskader. Her kan det være lurt og alliere seg med en makker som kan presse deg litt ekstra. En teknikk jeg syns er veldig effektiv da, er at en utnytter muskelspenningen ved å presse alt en kan i mot selve utslaget (hvis du f.eks ligger på ryggen med foten i været og skal ha denne til øret, får du hjelperen din til å holde fast foten din på et punkt du syns er litt vondt, men ikke kjempe, så presser du alt du kan mot makkeren din i et halvt minutt eller noe sånt (husker ikke helt hvor lang tid, men dette finner en raskt ut av når en forsøker) for så å slappe helt av. Hjelperen dytter da foten lenger ned mot øret og utslaget vil mest sannsynlig bli betydelig større. Prossessen gjentas flere ganger og til slutt er du et lite (eller stort om du vil) slangmenneske. Voila!

Det er viktig å fokusere på pust. Press deg alltid lengre ned på utpust. Yoga og pilates er også å anbefale..Har ikke praktisert disse selv fordi jeg syns det er kjedelig, men har mange venniner som har hatt god effekt med dette. Til og med venninner som begynte å tøye etter at de ble fruktbare.

Har vært i spagat begge veier da jeg var sånn 12-13.. hehe, så er vel mulig jeg skal klare det nå også.

Har brukt den "presse i mot" tøyingen med foreløpig stor effekt. Men jeg har presset i mot i 10 sek, og holdt i 15-20 sek. Og kjørt 3 pressinger på hver fot.

Good girl! Hvis du fortsetter som dette kommer du deg ut i spagaten på no time.