Tråd: 531 logg

WSB logg.


Har trent 10 uker før sommerferien på en WSB basic template og har tenkt å fortsette med samme opplegget nå etter ferien fordi jeg likte det veldig godt. WSB sin tankegang er lik min egen og den løser en del av problemene jeg har hatt tidligere med tanke på progresjon.

I den siste delen av de 10 ukene gjorde jeg et forsøk på stevneoppkjøring og en maxløftdag som skulle være likt et stevne. Det gikk så som så, men jeg lærte i alle fall en del ting.


Resultatet ble:

Knebøy 140kg x 1, 145kg x 1, 150kg x 1. Beste treningsløft pre stevne: 140kg x 1.
Benk 80kg x 1, 90kg x 1, 100kg x 1. Beste treningsløft pre stevne: 102.5kg x 1.
Markløft 140kg x 1, 150kg x 1, 160kg x 1. Beste treningsløft pre stevne: 175kg x 1.


Målet mitt er å løfte 165 115 180 om 9-10 uker på neste maxløftdag.


Kostholdet mitt sitt utgangspunkt er sannsynligvis litt kalorifattig for optimal styrkeøkning, men nå på sommeren blir det lett en del grillmat/is/random late night junkfood så det jevner seg sikkert ut. Ellers går det mest i protein og fett, med lite/moderat karb.

Tar alltid en proteinshake eller en protein+karbshake etter trening. Skal egentlig ta multi vit/min, zma og kreatin i tillegg i løpet av dagen, men så langt har vist seg å være for ambisiøst for meg å klare det.


-----


Startet 531 fra og med 26. oktober.

Brukte de 3 forrige ukene på å komme meg igang igjen etter ferie. Det har gått mest i ME økter og noen 70% rep økter hvis jeg har trent mer enn 2 ganger i uken.

Uke 26: ME løft i benk (105kg x 1) og mark (160kg x 1). Jeg ble imponert over styrken. 2 uker ferie har sannsynligvis fungert som en bra deload.
Uke 27: ME løft i bøy (130kg x 1) og floorpress (100kg x 1). Lite søvn ødela styrken til lower økta og ingen spotter amputerte upper økta litt.
Uke 28: ME løft i bøy (150kg x 1) og hantelpress (37,5kg x 3). Fornøyd med bøyen. Ingen spotter på upper så kjørte hantelpress.


Starter opp splitten seriøst denna uka.


Mandag 13. juli ME lower.

Sumomark: 130kg x 1, 150kg x 1, 160kg x 1.
Ghetto GHR i ribbevegg. BW m/hjelp x 12, 12, 12, 12.
Gåtur utfall: 10kg x 30 meter, 20kg x 30 meter. Gjorde det kun for å pine han jeg trente lamme.
Situps på ball: BW x 11, 11, 11, 11.
Tåhev i benpress: 130kg x 15, 160kg x 10.

Glemte å ta rygghev. Skjønner enda ikkje hvordan jeg klarte det.


Onsdag 15. juli ME upper.

Hantelpress: 35kg x 3, 40kg x 2.
Franskpress: 47,5kg x 4, 4.
Dips: BW x 4, BW+10kg x 4, BW+20kg x 2.
Sidehev: 12,5kg x 8, 8.
Barbell row: 70kg x 6, 90kg x 4.
Facepull: 50kg x 10.
Hantelcurl: 10kg x 10, 12,5kg x 10, 15kg x 10.

Treningspartnern svika så det ble hantelpress igjen. Ellers ok. Merker at jeg må ha mer kcal hvis jeg skal flere sett enn det jeg kjører nå.

Fredag 17. juli DE lower

Boxbøy: 75kg (50&#37 x 2, 10 sett
SLDL: 90kg x 6, 100kg x 6, 6
Ghetto reverse hyper: BW x 15, 15, 15, 15
Benhev: BW x 8, 8, 6, 6
+Litt tåhev og extra situps for burn.

Søndag 19. juli DE upper

Benkpress variert grep: 52,5kg (50&#37 x 3, 10 sett
Hantelpress: 27,5kg x 14, 10
Franskpress med hantler: 15kg x 10, 10, 10
Pushdowns: 65kg x 10, 75kg x 10
Sittende hantelvendinger: 7,5kg x 10, 10kg x 10
Hantelroing: 40kg x 6, 45kg x 6
Facepull: 50kg x 15
Sittende hantelcurl: 10kg x 10, 12,5kg x 7

Mandag 20. juli ME lower

Goodmorning: 90kg x 3, 100kg x 1, 110kg x 1, 120kg x 1
Ghetto reverse hyper: BW x 20, 20, 20
GHR i ribbevegg: BW m/hjelp x 20, 20, 20
Situps i benk m/nedoverhelling: BW x 12, 10, 9, 8
Tåhev i benpress: 140kg x 15, 160kg x 10

Aldri prøvd goodmorning før, så det ble kansje litt mer ala goodmorningbøy siden jeg ikke hadde noen som kunne studere teknikken med meg. Korsryggen jobba bra iallefall.

Onsdag 22. juli ME upper

Benkpress: 102,5kg x 1, 107,5kg x 1 PR! (105kg forrige PR)
Hantelpress: 20kg x 20
Franskpress: 47,5kg x 6, 50kg x 6
Dips: BW x 8, BW+15kg x 6, BW+17,5kg x 2
Sidehev: 12,5kg x 10, 6
Chins: BW x 4, 2+4 forced, 2+4 forced
Hantelcurl: 15kg x 10, 17,5kg x 6
Omvendt BB curl: 30kg x 10
Facepull: 40kg x 10

Dritfornøyd med økta! 5 timer søvn og latterlig mat, trodde alt skulle gå til faen. Gasset på slutten var det eneste.

På Kraft, det beste treningssenteret i hele Tromsø!

Ok takk, skal innrette meg. Hvis du ser noe mer som bør endres/kan optimaliseres så ikke vær redd for å hyle ut!

Med kun et knebøystativ, dårlig markplass og 45kg som største hantler tørr jeg si at det er en mild overdrivelse ja

For å være litt creepy kan jeg jo legge til at jeg vet hvem du er!

Fredag 24. juli DE lower

Boxbøy: 82,5kg (55&#37 x 2, 8 sett
GHR i ribbevegg: BW m/hjelp x 10, 10, 10
Gåtur utfall: 10kg x 15 meter, 30kg x 30 meter
Tåhev i benpress: 170kg x 15, 190kg x 10
Rygghev: BW x 10, BW+10kg x 10, 10

Han store bøse i resepsjonen!

Mandag 27. juli DE upper

Benkpress variert grep: 60kg (55&#37 x 3, 9 sett
Hantelpress: 30kg x 12, 9
Franskpress med hantler: 15kg x 10, 10, 17,5kg x 8
Pushdowns: 80kg x 8, 8
Sidehev: 10kg x 15, 15
Barbell row: 80kg x 8, 90kg x 6, 6
EZ curl: 27,5kg x 10, 32,5kg x 6, 5
Omvendt barbell curl: 30kg x 8, 40kg x 4

Stemmer det.

Tirsdag 28. juli ME lower

Knebøy: 110kg x 1, 130kg x 1, 150kg x 0 (teknisk bom), 1
SLDL: 80kg x 8, 90kg x 6, 10
Ghetto reverse hyper i smith: BW x 15, 15, 15, 15
Tåhev i benpress: 150kg x 15, 15
Situps på ball: BW x 12, 10
Liggende beinhev: BW x 8, 6

Dreit meg helt ut på første 150kg settet på bøyen. Klarte å få stange til å sprette fra "hylla" og fram over de beinene (skulderbladene?) mot nakken. Proff spotter redda meg og jeg klarte løftet på neste sett, men det ble ingen progressjon pga det.

Det betyr vel kansje også at jeg må legge enda mer fokus på å få opp corestyrken, så teknikken blir bedre.

Hehe ja det var nesten akkurat sånn jeg kjørte idag. Skal endre det fra nå av. Jeg ser jo nå når du påpeker det et det er jo faktisk latterlig lavt volum på ME dagene mine i forhold til DE.

Opprinnelig skrevet av Animal

http://www.elitefts.com/documents/max_effort_easy.htm

http://www.elitefts.com/documents/im...ceofvolume.htm

Ah nice, takker!

Opprinnelig skrevet av Deviant

Aha. Trener du seint på kvelden eller? ser det aldri trene der, bare i resepsjonen.
Stemmer det at Kraft skal skaffe seg to powerracks forresten? Jeg har hørt noen rykter...

Jeg trener enten veldig tidlig eller veldig seint, men burde vel kansje ta noen ME dager midt i ettermiddagsrushet for å skape litt hype om meg selv

Har ikke hørt noe desverre, men jeg drømmer stadig vekk om det.

Torsdag 30. juli ME upper

Smalbenk:
20kg x 20
50kg x 10
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 1
100kg x 0, lett, men skøv stanga for langt mot magen på vei opp slik at jeg mista kontrollen og baila.
100kg x 1
105kg x 1, PR 5kg

Franskpress:
47,5kg x 6
52,5kg x 4
52,5kg x 4

Dips:
BW x 8
BW+15kg x 4
BW+20kg x 3

Sidehev:
12,5kg x 12
12,5kg x 9

Chins:
BW x 3+3
BW x 2+4
BW x 1+5

EZ curl:
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Bra økt, men den ble litt amputert pga dårlig tid.

Fredag 31. juli DE lower

Knebøy (60&#37:
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2

Dimel deadlift:
50kg x 20
60kg x 20

Rygghev:
BW x 15
BW x 15
BW x 15
BW x 15

Situps på ball:
BW x 15
BW x 15

Liggende beinhev:
BW x 13
BW x 13

Sliten og fortsatt støl i hamstrings så droppa GHR/SLDL idag.

Mandag 3. august DE upper

Benkpress mixed grip (60%):
65kg x 3
65kg x 3
65kg x 3
65kg x 3
65kg x 3
65kg x 3
65kg x 3
65kg x 3
65kg x 3

Hantelpress:
30kg x 11
32,5kg x 6

Franskpress med hantler:
17,5kg x 8
20kg x 4

Pushdown:
80kg x 10
80kg x 10

Sidehev:
10kg x 16
10kg x 16

Chins:
BW x 4
BW x 3+3

Nedtrekk:
75kg x 8
80kg x 6
80kg x 5

EZ curl:
27,5kg x 9
27,5kg x 6

2 sett kabeljalla for pump

Omvendt barbell curl:
30kg x 9

Onsdag 5. august ME lower

Markløft:
110kg x 3
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1
160kg x 1
170kg x 1
180kg x 0, burde kansje ikke prøvd, men klarte ikke å dy meg.

Sumomark:
60kg x 6
60kg x 6

GHR i ribbeveg med rødt strikk som hjelp:
BW x 10
BW x 7
BW x 6

Rygghev:
BW x 10
BW+10kg x 10
BW+10kg x 10
BW+10kg x 10

Situps på ball:
BW x 15
BW x 15

Liggende beinhev uten å holde fast i noe:
BW x 8
BW x 8

Bra økt. Marken gikk greit lett så ble litt overambisiøs. Kjørte sumoen bare som litt nedkjøring.

Fredag 7. august ME upper

Hantelpress:
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
42,5kg x 2

Illegal wide (pekefingern rett utenfor ringene):
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 6

Franskpress:
37,5kg x 6
47,5kg x 6
52,5kg x 4

Dips:
BW x 8
BW x 8

Sidehev:
15kg x 8
15kg x 8

Nedtrekk:
80kg x 6
85kg x 5
85kg x 5

Hantelcurl:
15kg x 8
17,5kg x 7

Ble hantelpress pga jeg trente after hours alene. Illegal wide føltes helt latterlig wide, men gav god pump. Sliten i triceps så roa volumet der litt, ellers bra økt.

Tirsdag 11. august ME upper

Benkpress
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 2
90kg x 1
100kg x 1
105kg x 1
110kg x fail

Hantelpress
32,5kg x 11
32,5kg x 8+2

Franskpress
47,5kg x 6
47,5kg x 5+1

Dips
BW x 5
BW+15kg x 4
BW+25kg x 1

Sidehev
15kg x 9
15kg x 9

Chins
BW x 4+2
BW x 4+2
BW x 3+3

EZ curl
27,5kg x 12
30kg x 10
32,5kg x 9

Omvendt BB curl
30kg x 6
40kg x 2

Skal bytte ME øvelse + må mixe opp triceps mer, stagnert litt i franskpressen.

Edit: Ble litt rot i splitten pga ingen trening i helga og kansje litt idiot ser jeg nå å ha 2 ME upper på rad.

Fredag 14. august ME lower

Knebøy
60kg x 5
80kg x 4
100kg x 2
110kg x 1
120kg x 1
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1

GHR med rødt strikk som hjelp
BW x 10
BW x 8
BW x 8
BW x 8

Rygghev
BW x 15
BW+10kg x 10
BW+10kg x 10
BW+10kg x 10

Skrå situpsbenk
BW x 10
BW x 9
BW x 9
BW x 8

Tåhev
110kg x 25

Bra økt. 150kg var helt greit, men har missa så mye løft den siste uka at jeg torte ikke riske det selv om 152,5 eller kansje til og med 155 kunne gått.

Har også blitt mye rot de to siste ukene og DE har blitt skippa. Blir skjerpings nå neste uke.

Søndag 16. august RE upper

Benkpress 75% wide grip
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Hantelpress
20kg x 10
20kg x 10

Sidehev+fronthev+foroverbøyd sidehev superset
5kg x 20+10+10
5kg x 20+10+10

Pushdown
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10

Dips
BW x 5
BW x 5

Nedtrekk
90kg x 5
90kg x 4
90kg x 4

EZ curl
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Fyllesyk som en helt, men må få treninga på rett kjør så det ble trening uansett (selv om belastningen måtte krafting ned på en del ting).

Tirsdag 18. august RE lower

Boksbøy (70% 1rm)
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

Ghetto reverse hyper
BW x 20
BW x 20
BW x 20

GHR med rødt strikk
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5

Stående "kabelsitups"
25kg x 10
30kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Var uvanlig sliten i hamstrings når jeg kom til GHR, så blev lite reps der.

Torsdag 20. august ME upper

Floorpress
50kg x 8
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 2
100kg x 2
105kg x 1 (5kg PR!)

Hantelpress
35kg x 7
35kg x 6

Franskpress
47,5kg x 6
47,5kg x 5

Dips
BW x 6
BW x 6
BW x 5

Sidehev
12,5kg x 9
12,5kg x 8

Hantelroing
30kg x 6
35kg x 6
40kg x 6
40kg x 5

EZ preacher curl
27,5kg x 10
32,5kg x 6
27,5kg x 7

Herlig å kjøre floorpress igjen og rett på PR som var greit lett. 107,5 eller 110 burde gå neste økt hvis jeg ikke blir alt for nedbrutt i helga.

Fredag 21. august ME lower

Frontbøy
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1
112,5kg x 1

GHR med rødt strikk
BW x 10
BW x 9
BW x 8
BW x 7

Rygghev
BW x 12
BW+10kg x 10
BW+15kg x 10
BW+15kg x 10

Magemaskin
50kg x 10
65kg x 10
75kg x 10
85kg x 10

Liggende benhev
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Frontbøy gikk greit lett, bør klare å øke opp 2,5-7,5kg neste uke.

Frontbøyen så lett og rask ut. God for mer!

Hehe godt å høre! Har trua på å hive på en del vekter der så lenge jeg klarer å holde stanga ordentlig på plass.


Søndag 23. august RE upper

Benkpress normalt grep
72,5kg x 8
72,5kg x 8
72,5kg x 5

Floorpress med hantler
20kg x 10

Franskpress med hantler
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Sidehev
10kg x 8
10kg x 8

Chins
BW x 3
BW x 3
BW x 2

Nedtrekk
90kg x 4
90kg x 4

Hantelcurl
15kg x 10
15kg x 10


Styrken er sånn semi grei dagen derpå, men alt der det blir mer enn 3-4 reps blir 1000 ganger tyngre enn normalt.

Mandag 24. august RE lower

Oppvarming: Flytte 600kg vektskiver og et powerrack inn i hallen.

Knebøy
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

Liggende lårcurl
25kg x 10
30kg x 10
35kg x 10
35kg x 10

Benhev
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Rygghev
BW x 10
BW+10kg x 10
BW+15kg x 12
BW+15kg x 12

Ble litt dårlig opplegg idag pga mye folk og dårlig tid.

Onsdag 26. august ME upper

Benkpress
80kg x 3
90kg x 3
95kg x 3
100kg x 1

Hantelpress
35kg x 7
35kg x 7

Chins
BW x 5+3
BW x 4+3
BW x 3+3

Franskpress
47,5kg x 8
47,5kg x 8

Sidehev
12,5kg x 10
12,5kg x 8

EZ curl
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Ble benk idag siden det var noe fotoshoot greier på gymmet og de trengte bilder av noen som reppa i benken og ble spotta av en søt jente. Satser på floorpress neste uke da. Fornøyd med framgangen på chins også. Triceps føltes også mye sterkere idag, men det var sikkert bare pga jeg ikke drepte meg selv på hovedløftet.

Torsdag 27. august ME lower

Frontbøy
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1
115kg x 1 (2,5kg PR)

Ghetto reverse hyper
BW x 15
BW x 15
BW x 15

SLDL
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6

Beinhev
BW x 12
BW x 12
BW x 12

Situps på ball
BW x 10
BW x 10

Tåhev i beinpress
120kg x 10
140kg x 10

For lite volum på ME øvelsen og burde kjørt hypers etter SLDL. Ellers fornøyd med å øke på frontbøyen.

Fredag 28. august RE upper

Benkpress wide grip
60kg x 8
70kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Hantelpress
22,5kg x 12
22,5kg x 11

Franskpress med hantler
15kg x 10
17,5kg x 8
20kg x 5

Pushdown
60kg x 10
70kg x 10

Sidehev
10kg x 10
10kg x 10

Chins
BW x 3+3
BW x 3+3

Hantelcurl
15kg x 10
17,5kg x 8

Mandag 31. august DE lower

Boksbøy
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2

GHR (uten strikk!)
BW x 3
BW x 3
BW x 3

Rygghev
BW x 15
BW+10kg x 10
BW+20kg x 10
BW+20kg x 10

Liggende beinhev uten å holde noe m/stopp
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Bøyen var pisslett, fornøyd med framgang på GHR.

Tirsdag 1. september ME upper

Floorpress
70kg x 5
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1 (5kg PR!)
95kg x 3

Hantelpress
37,5kg x 8
40kg x 3

Sidehev+fronthev+foroverbøyd sidehev superset
7,5kg x 10+10+10

Franskpress
37,5kg x 6
47,5kg x 6
50kg x 5

Hantelroing
35kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Chins
BW x 3+2

EZ curl
27,5kg x 10
32,5kg x 10
37,5kg x 6

Har mer å hente på floorpress, blir det like bra økt neste uke burde 115kg+ gå opp!

Torsdag 3. september ME lower

Markløft
110kg x 3
140kg x 1
150kg x 1
160kg x 1
170kg x 0

Liggende lårcurl
15kg x 10
20kg x 10
25kg x 10
30kg x 10

Rygghev
BW x 15
BW x 15
BW x 15

Spennende mageøvelse
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Blitt syk nå så styrken og økten blev deretter, 0 energi.

Fredag 4. september RE upper

Benkpress
60kg x 8
70kg x 8
70kg x 10
70kg x 8

Hantelpress
25kg x 10
25kg x 10

Franskpress med hantler
12,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Pushdown
60kg x 15
60kg x 15

Nedtrekk
80kg x 8
85kg x 7
90kg x 6

Hantelcurl
15kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 7

Fortsatt syk, men greit nok siden det var RE.

Mandag 7. september RE lower

Knebøy
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

GHR med rødt strikk
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Ghetto reverse hyper
BW x 15
BW x 15
BW x 15

Benhev med forsøk på stopp på topp
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Snart frisk nå, så kjørte rimelig lett selv om styrken kjentes grei ut.

Tirsdag 8. september ME upper

Floorpress
70kg x 5
90kg x 3
100kg x 1
110kg x 1
115kg x 0, formen kjentes bra ut og var sikker på at jeg tok 112,5 forrige (men det var 110) så pusha på, men klarte d akkurat ikke.
90kg x 5

Hantelpress
37,5kg x 7
37,5kg x 7

Franskpress
47,5kg x 6
50kg x 4

Dips
BW x 6
BW+10kg x 6
BW+10kg x 6
BW+10kg x 5

Stående roing
20kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Chins
BW x 4
BW x 4
BW x 4

Hantelcurl
17,5kg x 10
17,5kg x 7

Dårlig på floorpress, men ellers godt fornøyd med styrken.

Torsdag 10. september ME lower

Markløft
110kg x 5
140kg x 3
150kg x 1
160kg x 1
165kg x 1
170kg x 1
140kg x 3

Lårcurl
15kg x 15
25kg x 10
30kg x 10
35kg x 8

Rygghev
BW x 15
BW+10kg x 15
BW+15kg x 10
BW+15kg x 10

Liggende kne til skulder uten å ha bein og øvre rygg i bakken
BW x 12
BW x 12
BW x 12

Jævli fornøyd med å få en bra markøkt idag etter forrige ukes skandale. 170 var fitte tungt, men gikk opp. All time PR er 175 før sommerferien, så dagsformen får bedømme om jeg prøver å tangere/slå den eller bytte øvelse neste uke.

Fredag 11. september RE upper

Benkpress
70kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Hantelpress
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Franskpress med hantler
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

Stående roing
15kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

V-nedtrekk
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 6

1 arms kabelcurl
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10

Omvendt bb curl
20kg x 10
30kg x 8

Grei RE økt, kjørte rimelig lett på det meste.