Tråd: 531 logg

Powersnatch fra heng
40kg x 3
50kg x 3
60kg x 3

Knebøy
90kg x 3
130kg x 3 belte på
130kg x 3
130kg x 3 @8-

Markløft
150kg x 1
190kg x 1 @8 belte på
140kg x 6 @7

Concept 2 roing
10000m på 39.23

Mage
3 sett


Benkskjorta mi ble forresten sendt igår, så blir skjortebenk imorra hvis jeg får den til da!

Benkpress
80kg x 5
90kg x 5 @7
80kg x 5

Push press bak hodet
50kg x 5
70kg x 5 @8

Pendlay row
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5 @7

Chins hammergrep
BW x 5
BW x 5
BW x 5 @8

Curlz
3 sett

Facepulls
3 sett


Var litt ambisiøst å håpe at posten skulle komme fra Trondheim til Tromsø på 2 dager skjønner jeg nå, så satser på skjortebenking på lørdag.

Benkpress med stopp
80kg x 3
92,5kg x 1
105kg x 1 belte på
120kg x 1 skjorte på, til ca 2board høyde
120kg x 1 mer tng enn stopp egentlig


Natt til fredag klarte omgangssjuka endelig å få klørne i meg. Så siden da har dagene vært preget av å konstant fryse samtidig som jeg svetter, oppkast og diare. Klarte å få i meg 1 shake, litt selolje og 3 pizzastykker på fredag og 1 rundstykke før jeg skulle trene idag, så premissene for en knalløkt var på plass! Målet ble egentlig bare å få kjent litt på skjorta og det gikk jo fint. Fikk den på ganske lett og den passa bra virka det som. Det mest problematiske var egentlig å klare å lage en bra arch og få tucka trapzene skikkelig i benken, men regner med dette ordner seg når jeg får litt mer erfaring med skjorta.

Knebøy
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5 @7

Benkpress med stopp
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5 @7

Lårcurl
3 sett @7

Nedtrekk
3 sett @7


OK! Jeg trodde jo seff jeg var kurert på lørdag, men neida. Det ble mer diare. MYE mer! Hele lørdag og søndag gikk i dass. Hadde gått ned 5kg når jeg veide meg på søndag. Mandag ble bedre, fikk ikke trent dog formen tok seg opp og matlysten kom endelig tilbake på kvelden. Tror ting er ca tilbake til normalen fra idag av, men tar det litt lett på trening de neste dagene tenker jeg.

Powersnatch
40kg x 3
50kg x 2
60kg x 1

Powerclean
70kg x 2
75kg x 2
85kg x 2

Markløft
120kg x 3
150kg x 1

Mage
3 sett


Følte meg litt skral, men ellers er formen fin.

Benkpress
70kg x 6
90kg x 8
90kg x 8 @8

Push press bak hodet
60kg x 3
80kg x 3 @8+

Pendlay row
90kg x 3
90kg x 3 @8+

Chins
BW x 5
BW x 5 @8

Curl
3 sett

Franskpress
2 sett

Facepulls
3 sett


Faktisk ganske ok styrke idag, men fatiguen kommer sykt fort så alt føles tyngre enn det er.

Knebøy
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10 @7/8-

SLDL
100kg x 5
100kg x 5 @7

Mage
3 sett

Tåhev
2 sett


Jes formen kommer seg litt. Tenker jeg bare hiver på noen kg her og der og kjører litt linært i bøyen fremover.

Benkpress
70kg x 5
90kg x 3
105kg x 1 belte på
120kg x 1 skjorte på
120kg x 1
125kg x 1
132,5kg x 0
130kg x 1

2 planke med stopp
80kg x 5
80kg x 5 @7

Dumbbell extensions
2 sett @7/8-

Nedtrekk
80kg x 8
100kg x 8
100kg x 8 @8

Curl
2 sett


Jes litt mer testing av skjorta idag. 130 gikk akkurat med touch 'n go, prøvde med stopp på 132,5. Skjønner at jeg bare må hamre triceps fremover, vekta på stanga virker jo ikke som den har noe å si før den kommer opp mot lockout.

Powersnatch fra heng
40kg x 3
50kg x 2
55kg x 2
60kg x 2

Powersnatch
55kg x 2
55kg x 2

Knebøy
80kg x 7
110kg x 7
110kg x 7 @8

Ghetto reverse hyper
3 sett

Mage
3 sett

Concept 2 roing
1000m på 3.59

Benkpress med stopp
70kg x 6
80kg x 6
85kg x 6 belte på
85kg x 6 @8

Floorpress med stopp
60kg x 5
80kg x 5
80kg x 5 @8-

Chins
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6 @8+

Militærpress
50kg x 5
50kg x 5 @9 lol skandale!

Facepulls
3 sett

Pushdowns
3 sett

Powerclean+full clean fra heng
50kg x 1+1
60kg x 1+1
70kg x 1+1
80kg x 1+1
85kg x 1+1

Knebøy
100kg x 5
120kg x 5
120kg x 5 @8+

Rygghev
2 sett

Lårcurl
2 sett

Tåhev
2 sett


Vendingene føltes drit idag. Skal sies at det begynner å bli en del uker siden jeg trente dem ukentlig så er vel det er vel bare konsekvensen av å skippe dem.
Bøyen var også svintung. At jeg ikke brukte belte har en del å si, men det føltes akkurat like tungt ut som 140/150 gjorde for noen måneder siden. Regner med ting blir litt bedre om 2 uker når jeg blir ferdig med denne treningsblokka.

Knebøy
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3 @8+

Markløft
130kg x 1
160kg x 1 @7

Concept 2 roing
5000m på 19.25


Idag løsna det endelig litt i bøyen. Det var ganske komfortabelt selv uten belte, så håper ting bare fortsetter i denne retninga.

Benkpress
80kg x 5
90kg x 5
95kg x 5 belte på
95kg x 5
95kg x 5 @8

3planke med stopp
80kg x 5
100kg x 5
100kg x 5 @8

Pendlay row
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3 @9

Chins hammergrep
BW x 5
BW x 5
BW x 5 @8


Bra dagsform idag også, det lover godt. Benken føltes veldig bra!

Overhead squat
50kg x 2
60kg x 2
70kg x 1

Knebøy
100kg x 3
110kg x 10
110kg x 10 @8+

SLDL
100kg x 5
100kg x 5

Shrugs
140kg x 5
170kg x 5
140kg x 10


Jes ting går fremover. Måtte teste litt hvor landet lå i overhead squats. Hadde kanskje vært kult å klare 100kg der.

Smalbenk
70kg x 4
80kg x 4
90kg x 4 belte på
100kg x 4 @9-
90kg x 4 @8-

Franskpress
37,5kg x 8
47,5kg x 8 @8+

Nedtrekk bredt grep
105kg x 4
105kg x 4
105kg x 4
105kg x 4 @8

Triceps extensions
4 sett

Curl
2 sett

Facepulls
2 sett

Concept 2 roing
5000m på 19.28


Styrken kommer seg bra.

Grappla ca 1 time, så styrke:

Knebøy
100kg x 3
120kg x 7
120kg x 7 @9

Lårcurl
2 sett

Mage
3 sett


Ganske fornøyd at bøyen gikk såpass greit selv om jeg grappla først. Begynner også å bli ganske komfortabel med å bøye uten belte nå, så skal prøve uten belte på tirsdag (130x5) og forhåpentligvis onsdag også (140x3).

Benkpress med stopp
80kg x 3
100kg x 3 belte på
100kg x 3
100kg x 3 @9+

Floorpress med stopp
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8 @8+

Chins
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6 @8+

Curl
3 sett


Skulle kanskje hadde 5kg mindre på benken egentlig siden siste sett var litt tungt, men pytt.

Cleans
70kg x 2
85kg x 1
100kg x 1

Knebøy
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 5
130kg x 5 @9-

Rygghev
2 sett

Mage
2 sett


Bøyen går jo dritbra, prøver 140x3 uten belte imorra.

Knebøy
110kg x 3
130kg x 1
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3 @9+

Markløft
140kg x 3
160kg x 5 @8

Concept 2 roing
2000m på 7.11

Mage
3 sett


Bøyen gikk dritbra. Kanskje jeg klarer tredje runde også uten belte. Marken føltes litt tung og treg så orka ikke ta mer enn 5 reps. Ser at jeg hadde 7.03 sist jeg testa 2000m. Trodde egentlig jeg skulle gjøre det bedre denne gangen, men tror bare jeg må legge opp løpet smartere. Begynte alt for hardt.

Benkpress
70kg x 6
90kg x 6
95kg x 6
95kg x 6 @8+

3planke med stopp
100kg x 5
110kg x 5 @9+

Pendlay row
70kg x 5
80kg x 5
80kg x 5 @8-

Chins hammergrep
BW x 3
BW+20kg x 2
BW+40kg x 1 @9+/10


Formen fortsetter å bli bedre. Benken var veldig komfortabel idag. Fikk meg også noen EliteFTS wristwraps som jeg testa litt. De var nice og regner med jeg blir å bruke dem primært til tung skjortebenking. De er 60cm dog, så er usikker på om de er IPF legal?

Chinsene føltes bra. Tror 45kg skal gå uten roing først, men skal sies at jeg er noen kg lettere nå pga deffen så det gjør jo ting litt enklere.

Powersnatch fra heng
40kg x 3
50kg x 2
55kg x 2

Powersnatch
55kg x 1
60kg x 1

Knebøy
100kg x 3
115kg x 10 PR!
115kg x 10 @8

SLDL
100kg x 5
100kg x 5 @7

Shrugs
140kg x 5
180kg x 5
160kg x 5
140kg x 5

Mage
3 sett


Formen fortsetter rette veien. Hadde en 9'er på 120 med belte når jeg kjørte Smolov før jul, så 115x10 uten belte idag er ganske nice. 10er PR i tillegg.

Smalbenk
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5 belte på
90kg x 5
90kg x 5 @8-

Franskpress
37,5kg x 5
47,5kg x 8 @9-
37,5kg x 8 @7/8-

Band pushdown
3 sett

Nedtrekk bredt grep
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5 @9-

Facepulls
3 sett

Curl
2 sett

Rykk
40kg x 2
40kg x 2
40kg x 2

Knebøy
100kg x 3
125kg x 7
125kg x 7 @9

Lårcurl
3 sett

Mage
3 sett

Concept 2 roing
2000m på 7.55


Drakk igår, så bøyen var helt jævlig idag. Alikevel gikk ting egentlig ganske bra.

Benkpress med stopp
80kg x 4
90kg x 4 belte på
100kg x 4 @9
95kg x 4 @8+

3planke med stopp
100kg x 5
110kg x 4 @9

Chins bredt grep
BW x 8
BW x 8
BW x 8
BW x 8 @9

Militærpress
50kg x 7 @8

Curl
2 sett


Chins gikk helt latterlig bra idag av en eller annen grunn.

Powercleans
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
90kg x 1 @9

Knebøy
100kg x 5
120kg x 1
135kg x 5
135kg x 5 @9-

Lårcurl
3 sett

Mage
3 sett

Knebøy
100kg x 3
120kg x 1
135kg x 1
145kg x 3
145kg x 3
145kg x 3 @9+

Markløft
140kg x 1
170kg x 1 @8-

Concept 2 roing
2000m på 7.45


Jævlig fornøyd med bøyen. Fortsatt uten belte og det er 10kg under min 3'er PR som jeg tok med belte så det lover veldig bra. Nå blir det deload på bøyen fram til torsdag i neste uke, skal ha klubbstevne da. Har ikke helt bestemt meg om jeg skal teste en raw PR først og så bruke utstyr på de neste løftene. 190kg raw hadde vært dritbra, men det er kanskje litt i meste laget å håpe på. Blir ihvertfall skjortebenk og så tenkte jeg å teste å marke i bøydrakten.

Benkpress
80kg x 3
90kg x 3
100kg x 3 belte på
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3 @9+

1planke med stopp
100kg x 5
100kg x 5 @9-

Pendlay row
80kg x 6
80kg x 6 @8+

Chins hammergrep
BW x 5
BW x 5
BW x 5 @7/8-


Veldig fornøyd med benkinga, det gir forhåpninger til neste ukes klubbstevne.

Ellers ble jeg litt usikker på plankehøyder. 1planke = 2", 2planke = 4" ? Isåfall har jeg logga 2planke som 3planke helt til nå. Noen som har fasiten?

Knebøy
100kg x 3
100kg x 3 @7

SLDL
100kg x 5
100kg x 5

Shrugs
140kg x 5
140kg x 5

Mage
2 sett

Div kardio
15min


Deload idag så ingenting spennende egentlig. Ganske råtten dagsform også så det passa bra. Jeg relapser av og til til å prøve å spise noe annet enn mine 5-6 bananer før trening og idag var en sånn dag. Spiste 2 landganger og ble helt latterlig trøtt og apatisk, så det blir forhåpentligvis lenge til neste gang.

Smalbenk
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6 @8+

Franskpress
47,5kg x 10 @8+

Nedtrekk bredt grep
105kg x 6
105kg x 6
105kg x 6 @8

Curl
3 sett

Bakside skuldre
3 sett

+10min gåing på mølla med full stigning

Powersnatch
40kg x 2
40kg x 2

Knebøy
90kg x 3
110kg x 2
130kg x 1 @8

Lårcurl
2 sett

30min kardio på ellipsemaskin


Drakk igår og må jo uansett holde ting rolig til torsdag så ikke noe særlig å skrive hjem om idag.

Har to betennelser (eller noe lignende drit) som har begynt å plage meg litt. En i kneet og en i armen. Tok å ga de en liten ismassasje etter trening idag og tror jeg skal prøve å få gjort det litt mer for det føltes digg.

Benkpress med stopp
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
80kg x 5 @7/8-

2planke med stopp
100kg x 2
100kg x 2 @7

Chins bredt grep
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5 @8-

Curl
3 sett


Mer deload idag.

Powersnatch+powersnatch fra heng
40kg x 1+1
50kg x 1+1
50kg x 1+1
50kg x 1+1

Overhead squat
60kg x 1
60kg x 1
70kg x 1

Knebøy
90kg x 3
90kg x 3 @7

Lårcurl
2 sett

Rygghev
2 sett

Concept 2 roing
500m på 1.58

Mage
2 sett


Bøyen føltes veldig bra. Har en drøm om å klare 190 raw på torsdag, men det kan bli litt vel ambisiøst. Mulig jeg åpner på det raw og hvis det ikke går så hiver jeg på wraps+drakt.

Skulle egentlig ro lengre, men betennelsen i armen begynte å gjøre vondt. Merkelig greie, concept 2 roing og facepulls gjør dritvondt. Merker det omtrent ikke på noen andre ting.

Klubbstevne:

Knebøy
155kg x 1 raw som ble siste oppvarmingsløft pga det føltes som en lastebil. Skjønte at det var bare å glemme noe rawpersing, så tok på meg drakt og wraps.

175kg x 1 grei, mer inne.
185kg x 1 ganske tung, ble usikker på om jeg skulle prøve noe mer.
190kg x 1 gikk akkurat og var jævlig tung, så ble ganske fornøyd når den gikk opp.


Benkpress
100kg x 1 raw og 120kg x 1 til 1,5planke med skjorte som siste oppvarmingingsløft. 120 var tyngre enn jeg håpa det skulle være.

125kg x 1 PR! veldig tung. Tenkte å stoppe, men så tenkte jeg at jeg kunne prøve et løft til med kompisen min sin skjorte som er en størrelse mindre.
130kg x 0 skjorta var helt jævlig stiv og jeg klarte ikke få til noe med den.
Stod over tredjeforsøket.


Markløft
Bruke bøydrakten i marken også og det funka veldig bra. Tok 180kg x 1 med drakt som siste oppvarmingløft og det var dritlett.

200kg x 1 lett
215kg x 1 helt greit
240kg x 0 fikk den til knærne, men ikke lenger. Skulle heller ha gått for 225 i andreløftet og så sett ann tredjeløftet, men pyttsann.



Totalt sett er jeg veldig fornøyd. Kan jo legge til at jeg veide inn på 92,8kg så synes ikke styrken var så ille til at jeg har deffa i ca 3 måneder (begynte deffen 2. januar på 106kg hehe).

Ellers lærte jeg at knebøy er tungt når man er tynn, benkskjorta mi er alt for stiv i forhold til lockoutstyrken min og marken har enten holdt seg veldig bra eller så fikk jeg mye ut av drakten.

Opprinnelig skrevet av tombody

Gratulerer med pers og et godt gjennomført stevne!

Takk, takk!



Dagens:

Smalbenk
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5 @7/8-

Band pushdowns
3 sett

Nedtrekk bredt grep
110kg x 3
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4 @9

Curl
2 sett

Rotator+bakside skuldre
3 sett

+30min kardio


Grei trening, tok det lett siden jeg fortsatt er litt ødelagt etter torsdagen.

Powersnatch fra heng
40kg x 2
50kg x 2
50kg x 2 fra bakken

Knebøy
90kg x 3
110kg x 3
110kg x 3 @7

SLDL
90kg x 5
90kg x 5 @7

Shrugs
140kg x 5
180kg x 2
140kg x 5

Mage
3 sett


Kroppen føltes veldig bra idag, merka omtrent ingenting til torsdagen. Må finne på hva jeg skal gjøre fremover med bøy/mark. Lurte litt på å begynne med 531 på marken. Bøyen var jeg litt mer usikker på. Har jo noe betennelse eller noe drit i kneet som har vært der siden desember. Det gjør som regel ikke vondt, men vil jo ikke at det skal bli værre. Kanskje hvis jeg kutter ned bøy til f eks 2 gang i uka får det litt mer rom til å bedre seg. Ikke vet jeg. Kan jo fint kjøre Smolov over 6 uker istedenfor 3.

Benkpress med stopp
80kg x 3
90kg x 3
+belte på
100kg x 3
100kg x 3 @8+/9-

2planke med stopp
110kg x 3
115kg x 3 @9+

Chins bredt grep
BW x 11 @9+
BW x 8
BW x 8
BW x 8 @10

Curl
2 sett

Dips
BW x 10 @8-


Benkstyrken føltes bra. Skal lage en 3board så jeg får variert lockouttreninga enda mer.

Knebøy
80kg x 2
100kg x 2 @7

Markløft
100kg x 2
140kg x 1
+drakt på
160kg x 1
+belte på
180kg x 1
200kg x 1
220kg x 1 @9+

Markløft med stanga på stepkasser (15ish cm)
+belte og drakt på
180kg x 2
200kg x 1
220kg x 1 @9+

Mage
3 sett


Blir noen dager treningsfri pga hyttetur så tenkte jeg kunne leke med litt tung mark før jeg dro. Ikke prøvd noe særlig med mark på/fra kloss før, men tenker jeg skal gjøre mer av det nå siden jeg løfter med utstyr.

Knebøy
100kg x 2
120kg x 1
+belte og knebind på
140kg x 1 (Titan Titanium)
140kg x 1 (Titan Max RPM)
140kg x 1 (Inzer Iron Wraps Z)
140kg x 1 (Titan THP)
-knebind av
140kg x 1 @8+/9-

Lårcurl
2 sett

Concept 2 roing
1000m på 3.52
1000m på 3.43

Mage
3 sett


Har ikke helt lagt en plan for bøyen enda, så tenkte jeg kunne teste de forskjellige knebindene jeg har tilgjengelig. Max RPM binda er de mykeste og jeg kom dypest med de. Titanium var fortsatt relativt myke, men litt strammere. Iron Wraps Z enda litt stivere enn Titanium, men fortsatt relativt myk. Ikke så sinnsyk forskjell på disse 3 synes jeg i forhold til THP bindene, de var skikkelig stive og harde.

Smalbenk
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
+belte på
100kg x 5 @9-
90kg x 5
-belte av
90kg x 5 @8

Franskpress
2 sett

Pushdowns
2 sett

Chins hammergrep
BW x 10 @8+
BW x 8
BW x 8
BW x 7 @10

Curl
2 sett

Bakside skuldre/rotator
2 sett

Benkpress med stopp
80kg x 2
90kg x 4
+belte på
95kg x 4 @9-
90kg x 4
90kg x 4 @8

1,5planke med stopp
+belte på
100kg x 4
100kg x 4 @8+

Chins bredt grep
BW x 3
BW+25kg x 2 @9+ PR!
BW+10kg x 5 @8+
BW x 7
BW x 7 @9

Curl
3 sett

Facepulls
3 sett

Concept 2 roing
2000m på 7.06 PR!


Styrken føltes bra. Sikkert pga jeg ikke akkurat har deffa i påsken. Fornøyd med roinga også, mer å hente der.

Cleans
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1 @9+

Knebøy
110kg x 3
+belte på
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3 @8

Frontbøy
90kg x 2
+belte på
100kg x 1
110kg x 1
120kg x 1 @9+

Mage
3 sett

Markløft
130kg x 5
150kg x 5
+belte på
170kg x 6 @8
-belte av
120kg x 6 @7 stående på en 20kg vektskive

Lårcurl
2 sett

Concept 2 roing
2000m på 7.23


Starta egentlig på 531 på marken idag, men "høyreps" var jo dritjævlig så mulig jeg må finne på noe annet.

Roinga føltes merkelig lett egentlig. Gikk ikke for noe PR, prøvde bare å holde 1.50/500m med litt harde tak på gir 9. Må teste gir 10 med samme teknikk. Bør klare under 7min da på 2000m.

Benkpress
80kg x 4
90kg x 4
+belte på
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4 @8+

2planke med stopp
+belte på
110kg x 2
120kg x 2
120kg x 2 @9-

Pendlay rowz
80kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5 @8+

Push press bak hodet
50kg x 5
70kg x 3
+belte på
80kg x 3 @8+

Chins hammergrep
BW x 5
BW x 5 @8-

Curl
3 sett

Facepulls
3 sett


Lenge siden jeg har pressa noe særlig over hodet nå. Singel på 90-95 burde vel gått, så styrken har vel holdt seg ganske bra.

Knebøy
100kg x 3
120kg x 2
+belte på
140kg x 2
150kg x 1
160kg x 1 @9+
130kg x 1
130kg x 1
130kg x 1 @8-

Snatch pulls
70kg x 5
100kg x 3
120kg x 3
120kg x 3 @8

Lårcurl
3 sett

Mage
3 sett

Rygghev
2 sett

Concept 2 roing
2000m på 7.52


Bøystyrken er en skandale. Ellers var snatch pullsene ganske lette, men var dritjævlig for hendene. Må kanskje bruke straps der selv om det blir mye hate.

Smalbenk
70kg x 3
90kg x 3
+belte på
100kg x 3
105kg x 3 @9-
100kg x 3 @8

Nedtrekk bredt grep
110kg x 3
125kg x 3
125kg x 3
125kg x 3 @9+

Franskpress
42,5kg x 8
42,5kg x 8 @8-

Curl
3 sett

Facepulls
3 sett

Powersnatch
40kg x 2
50kg x 2
60kg x 2
62,5kg x 1
50kg x 1
50kg x 1
50kg x 1

Powerclean and jerk
50kg x 2
70kg x 2
80kg x 1

Frontbøy
50kg x 2
70kg x 2
80kg x 2
90kg x 2 @8
80kg x 2 med stopp
80kg x 2 med stopp

Concept 2 roing
5000m på 19.27

Rygghev
2 sett


Frontbøy med stopp føltes veldig komfortabelt, definitivt noe jeg skal begynne å gjøre oftere.

Benkpress med stopp
70kg x 6
80kg x 6
+belte på
85kg x 6
85kg x 6 @8

1,5planke med stopp
90kg x 6
+belte på
95kg x 6 @9-

Chins bredt grep
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6 @8+

Curl
3 sett

Cleans
50kg x 2
60kg x 2
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 1
95kg x 1 @9-

Knebøy med stopp
90kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3 @8+

Lårcurl
2 sett

Mage
3 sett

"Clean pulls" (bruker den betegnelsen veldig løst, siden det nok mer var markløft + en bitteliten shrug)
120kg x 3
140kg x 3
160kg x 3
+belte på
180kg x 3 @9-

Cleans
70kg x 2
70kg x 2
70kg x 2

Frontbøy med stopp
70kg x 2
+belte på
90kg x 2
100kg x 2 @8