Tråd: 531 logg

Mandag: Topptur på et fjell på 1061 moh. Brukte vel rundt 3,5 timer opp. Været var like bra som dagen før så det var helt nydelig å gå opp.

Ny periode med 531 nå, pga topptur igår forskyver jeg bare alt en dag så jeg er litt mer fresh til marken imorra.


5'ere

Militærpress
45kg x 5
52,5kg x 5
57,5kg x 6 (samme vekt, ned en rep )

Enarms hantel push press
20kg x 5
27,5kg x 5
32,5kg x 2

Dips
BW x 10
BW+15kg x 5
BW+30kg x 4
BW+30kg x 3
BW+15kg x 8
BW x 13
BW x 14

Chins
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 4
BW x 3
BW x 2

2 sett facepulls


God økt, men kjente gårsdagens topptur godt i kroppen, så regner med den har skyld i at militærpressen ikke gikk bedre.

Hadde en slags plan om å kjøre 531 periodiseringa på ekstravekta i dips. Regna ut kjapt jeg skulle ta en femmer på rundt 40kg. Aner ikke hva jeg tenkte på siden jeg har sånn 2-3 reps på 40kg som pers der fra før av. Anyway, det gikk jo rett til helvette allerede på 30kg, så droppa det ned til 15kg og reppa der. Det gikk relativt greit, så kansje starte på 5'ere på 15, 3'ere på 22,5 og 1'ere på 30. Prøvde noe lignende for ei stund sida, men fulgte det dårlig opp så det kan jo funke. Prøver ut noe sånt hvis jeg ikke finner på noe et fetere opplegg for å bli en jævel i dips!

5'ere

122,5kg x 5
142,5kg x 5
160kg x 12 PR! (opp 2,5kg og ned 2 reps)
140kg x 6 med stopp
140kg x 6 med stopp
120kg x 6 med stopp

Vendinger
70kg x 2
70kg x 2
70kg x 1
80kg x 1
90kg x 0 æsj!

Frontbøy
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3

Rygghev
BW x 10
BW x 10
BW x 10

+noen sett tåhev, planken og tøying.


Herlig økt! Mye bra skitprat idag

Kunne kansje fått ut noen flere reps på marken om jeg hadde brukt litt kalk, men fornøyd anyway!

Fått god dreis på vendinger og frontbøy nå, så kjørte bare på med en del sett siden det var kos!

35min på AMT'en. Sikkert sånn 135 i gjennomsnittspuls.

5'ere

Benkpress
75kg x 5
85kg x 5
97,5kg x 6 PR! (opp 2,5kg og samme reps)
70kg x 10
70kg x 7 litt kort pause
70kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Hantelroing
32,5kg x 8
40kg x 5
45kg x 12

Nedtrekk
80kg x 10
80kg x 10

Hantelcurl
22,5kg x 5
17,5kg x 8


Bra økt! Fornøyd med benken, spent på 3'er og 1'er ukene nå som jeg begynner å komme litt over 100kg i arbeidsvekt.

Ellers var jeg litt sliten i kroppen, så tok det relativt slackt på assistanceworket.

5'ere

Knebøy
105kg x 5
120kg x 5
137,5kg x 5 (opp 5kg og samme reps)
120kg x 2
110kg x 2
110kg x 2
110kg x 2
110kg x 2

Frontbøy
70kg x 3
90kg x 3
100kg x 1
110kg x 1
120kg x 1

Shrugs
100kg x 8
140kg x 6
160kg x 6
110kg x 10

Vendinger
70kg x 2
70kg x 2
70kg x 2

+litt mage og tøying.


Herlig trening, men uka har vært tung på kroppen siden det har blitt 4 dager i strekk + 2 dager topptur før det så er fornøyd med 5'ern siden bøyen var ganske tung idag. Fokuserte på teknikk på 2'erne, må jobbe me å holde knærne ute og å ikke tippe framover.

Frontbøyen var det skikkelig god dreis på! Skal prøve å få opp styrken her betraktelig i håp om å bli gymmets konge i frontbøy! :P

3'ere

Militærpress
47,5kg x 3
55kg x 3
62,5kg x 3 (opp 2,5kg og ned 2 reps) Drit! Burde kansje prøvd på en til, men det var jævlig seige reps så ville ikke faile siden jeg hadde tatt kravet.

Push press
60kg x 3
65kg x 3
70kg x 2 (var vel egentlig 3, men synes ikke den ene reppen var helt godkjent)
50kg x 6

Dips
BW x 10
BW x 10
BW+15kg x 5
BW+25kg x 5
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Chins
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 4
BW x 4
BW x 4
BW x 4
BW x 3
BW x 3
BW x 3

Hantelcurl
20kg x 8
20kg x 6 så dropsett til 12,5kg x 10

Omvendt barbell curl
20kg x 10
30kg x 8


Bra økt. Følte meg bra, 2 dagers treningsfri (gått litt turer eneste) med mye mat har rehabilitert meg bra.

Frykter litt at skulderstyrken begynner å faile nå. To uker på rad nå har jeg gått ned i reps, men brukt samme vekter som forrige syklus.

Dips var helt ok. Regna minst 3 på 25, så med 5 blir det 30 eller 35 neste uke tenker jeg med 2+ reps som mål.

Ellers har jeg begynt å bumpe opp volumet på chins og dips. 80 dips og 50 chins totalt idag. Skal prøve å holde det til 100+ dips fra neste uke av og ihvertfall 50 chins. Kjørte 5x5, 4x4 og 3x3 på chins idag med stor suksess. Lett å holde styr på, siden det blir akkurat 50

3'ere

Markløft
132,5kg x 3
150kg x 3
170kg x 3 (stoppa her siden jeg sku teste 210)
190kg x 1
210 x bom, fikk såvidt opp fra bakken
210 x bom, rørte seg ikke
140kg x 3 med stopp
140kg x 3 med stopp
140kg x 3 med stopp
140kg x 3 med stopp
140kg x 3 med stopp


Burde vel egentlig ikke prøvd på 1rm idag, men samma faen. Fikk ihvertfall en aha-opplevlse ut av det iform av at jeg må slutte å slacke på core assistanceworket.

35min kardio. Mix av lavintensitet og intervaller.

Så noen sett med abwheel, GHR, masse foamrolling og tøying som avslutnng.

3'ere

Benkpress
80kg x 3
90kg x 3
102,5kg x 4 PR! (opp 2,5kg og samme reps)

Smalbenk med stopp
90kg x 3
90kg x 3
100kg x 1
80kg x 6
60kg x 13 uten stopp, bare litt pumpingz lizzom

Hantelroing
45kg x 17
45kg x 13

Chins med curlgrep
BW x 3
BW x 3
BW x 3

Dips
BW x 10
BW x 10
BW x 10

+litt kjappe sidehev og foroverbøyd sidehev


Bra økt! Litt dårlig tid, men godt fornøyd. Benken var tung, men grei idag.

Ellers var smalbenk med stopp overraskende lett. Hadde trudd 90 sku være mye værre.

Sku hatt noen flere chins og kansje litt mer gunshow, men hadde ikke tid.

3'ere

Knebøy
112,5kg x 3
130kg x 3
145kg x 3 (bomma på fjerdereppen) PR! (opp 5kg og ned 4 reps, men godkjent siden det var uten belte)

Frontbøy
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
105kg x 1


Dårlig tid, men bra økt. Skada ribbeina på tirsdagen når jeg bomma på 210 i mark, så klarte ikke å ta bøy med belte idag. Synes en 3'er var godkjent da.

Bra flyt på frontbøyen. Må få testa ut litt tyngre vekter her i neste uke.

Satser på å få kjørt litt mage, korsrygg, kansje lett hamstrings, foamrolling og tøying imorra.

1'ere

Militærpress
52,5kg x 5
57,5kg x 3
65kg x 2 PR! (opp 2,5kg og ned 2 reps)

Push press
65kg x 3
60kg x 3

Dips
BW x 10
BW x 10
BW+20kg x 4
BW+35kg x 3
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Chins
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5

Facepulls
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

EZ curl
32,5kg x 10
37,5kg x 10
42,5kg x 6

Omvendt barbell curl
30kg x 10
35kg x 8


Bra økt. Litt skuff at jeg ikke klarte 3. reppen på militærpressen, men vendinga opp og førstereppen var drit, så mulig det kunne gått hvis jeg ikke hadde jobba så mye der. Må bli sterkere i bunnen av løftet.

100+ dips og 50 chins idag gikk helt fint, følte meg allerede sterkere på chinsene etter forrige uke siden jeg kunne kjøre bare 5'ere iforhold til forrige uke.

Takk, takk



1'ere

Markløft
142,5kg x 5
160kg x 3
180kg x 3 PR! (opp 5kg og ned 1 rep)
140kg x 3 med stopp
140kg x 3 med stopp
140kg x 3 med stopp

Frontbøy
60kg x 2
80kg x 2
100kg x 1
110kg x fail hehe
100kg x 1
100kg x 1


Bra økt! Måtte kjøre alt uten belte siden ribbeinet er fortsatt fucka, så godt fornøyd med marken. Prøvde på en fjerde rep også, men det stoppa der.

Hadde egentlig planer om tung frontbøy, men det gikk ikke helt veien idag :P

30min på mølla i 5,5km/h med 15 i stigning.

Knebøy
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Frontbøy
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

GHR med blått strikk som hjelp
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5

+div mage øvelser, masse foamrolling og tøying


Fikk mjuka opp kroppen bra idag, føler disse øktene gjør underverker!

1'ere

Benkpress
85kg x 5
97,5kg x 3
107,5kg x 3 PR! (tok bare en singel forrige 1'er økt siden jeg ikke sku reppe da, så kan regne det som opp 2,5kg og opp 2 reps eller opp 5kg og samme reps hvis jeg sammenligner med 1'er økta før der igjen)

Smalbenk
80kg x 3
90kg x 3
100kg x 3

Hantelroing
45kg x 20 PR!
45kg x 16

Dips
BW x 10
BW x 10

Chins
BW x 5
BW+5kg x 1
BW+10kg x 1
BW+15kg x 1
BW+20kg x 1
BW+25kg x 1


Jævlig bra økt. Mye PR's idag! Testa litt hva jeg klarte av vekt i belte på chins idag. Tenkte kansje 10 eller 15 kunne gå, så når 25 gikk opp ble det en grei egoboost. Har sikkert litt mer inne, så skal teste litt mer på mandag eller torsdag.

1'ere

Knebøy
120kg x 5
137,5kg x 3
152,5kg x 1 (faila på nr2)
135kg x 1
130kg x 1
130kg x 1

Frontbøy
60kg x 3
80kg x 2
100kg x 1
110kg x 0
110kg x 1
100kg x 1
100kg x 1
100kg x 1

Knebøy
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2

Sittende lårcurl
100kg x 10
100kg x 10

Shrugs
130kg x 8
150kg x 6
100kg x 10

Vendinger
60kg x 1
70kg x 1

Abwheel
BW x mange reps og sett


Bra økt. Litt drit at den andre reppen på 152,5 ikke gikk, men trener fortsatt uten belte pga ribbeina så det er godkjent.

Ellers var det bare mye singler og dobler med fokus på teknikk.

Glemte å logge igår:

Rykk
20kg x 10
40kg x 5
50kg x 3
40kg x 5
50kg x 1
55kg x 1

Vendinger
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 1

Knebøy
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

Frontbøy
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 1

+ noen sett Abwheel


Aldri prøvd rykk før, men fikk det sånn høvelig til med lette vekter. Har fortsatt mye å hente på teknikken der og i vendingene.

Har 7 uker til jeg skal på ferie, så droppa deload denna uka og gikk rett på ny 5'er uke siden jeg følte meg fresh.


5'ere

Militærpress
47,5kg x 5
52,5kg x 5
60kg x 5 PR! (opp 2,5kg og ned 1 rep)

Dips
BW x 10
BW x 10
BW+17,5kg x 10 PR! (opp 2,5kg og opp 2 reps)
BW x 11
BW x 11
BW x 11
BW x 11
BW x 11
BW x 11
BW x 11
BW x 11
Totalt 118 reps

Chins hammergrep
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 5
BW x 4
BW x 4
BW x 4
BW x 4
BW x 3
Totalt 60 reps

EZ curl
37,5kg x 10


Digg økt! Merker syk fremgang etter jeg begynte med mye høyere volum i dips og chins. Gleder meg til torsdag, da blir det mer eksperimentering med chins med ekstravekt.

5'ere

Markløft
127,5kg x 5
142,5kg x 5
165kg x 10 (opp 5kg og ned 2 reps) fortsatt uten belte, så kan vel kalle det en uten belte PR
142,5kg x 3 med stopp
142,5kg x 3 med stopp
120kg x 5 med stopp
120kg x 5 med stopp

Frontbøy
50kg x 5
70kg x 5
90kg x 2
100kg x 1

Sittende lårcurl
80kg x 10
80kg x 10
90kg x 10

Abwheel
Nok sett til å få vondt i viljen


Bra økt. Fikk mer tid enn jeg skulle ønske til assistancework idag siden jeg trente alene og hadde ingen muligheter til å prate skit istede for å trene

5'ere

Benkpress
75kg x 5
87,5kg x 5
100kg x 5 (opp 2,5kg og ned 1 rep) hadde ikke spotter så orka ikke ta mer enn nødvendig, men hadde såpass bra fart på reppene at jeg tror 6 og kansje 7 tilogme kunne gått idag med crewet tilstede.

Smalbenk med stopp
70kg x 5
90kg x 3
100kg x 2
90kg x 3
80kg x 5
80kg x 5
50kg x 25 touch and go bare for teh pumpz

Hantelroing
45kg x 20

Chins hammergrep
BW x 3
BW+10kg x 1
BW+20kg x 2
BW+20kg x 2
BW x 3

Hantelcurl
20kg x 10

+litt lett omvendt curl og facepulls


Bra økt. Veldig fornøyd med benken, får forhåpninger på ny PR snart

Ellers sløyfa jeg litt assistancework på latsene pga dårlig tid.

5'ere

Knebøy
107,5kg x 5
125kg x 5
142,5kg x 5 (opp 5kg og samme reps) belte
120kg x 2
120kg x 2
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3

Frontbøy
60kg x 3
80kg x 3
100kg x 1
110kg x 1 belte

Sittende lårcurl
90kg x 10
100kg x 10
110kg x 10

Shrugs
140kg x 10
160kg x 6
100kg x 20
100kg x 20

Knebøy
60kg x 20

Abwheel
3 sett

+tøying


Herlig økt! Bøyen var satans tung så dritfornøyd med at 5'ern gikk der. Ellers gikk resten ganske smooth. Burde kansje kjørt litt tyngre frontbøy eller mer volum, men pyttsann. Tar det igjen i helga.

Rykk
20kg x 5
20kg x 5
40kg x 3
50kg x 1
55kg x 1
60kg x 1

Vendinger
55kg x 5
65kg x 3

Knebøy
20kg x 5
40kg x 5
60kg x 5
80kg x 3
90kg x 2
100kg x 1

Frontbøy
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 1

+litt glute activation work og tøying


Fikk litt mer dreis på rykkene idag, men må lære meg å dippe ned.

3'ere

Militærpress
50kg x 3
57,5kg x 3
65kg x 3 PR! (opp 2,5kg og samme reps) belte

Dips
BW x 10
BW x 10
BW+15kg x 3
BW+27,5kg x 6
BW x 12
BW x 12
BW x 12
BW x 12
BW x 12
BW x 12
BW x 12
BW x 12
BW x 12
Totalt 137

Chins hammergrep
BW x 6
BW x 6
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 4
BW x 4
Totalt 50

Facepulls
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Hantelcurl
20kg x 7 dropsett til 10kg x 7 så rett på omvendtcurl med olympiastang 30kg x 7


Herlig økt! Jævli fornøyd med militærpressen, syntes det begynner å bli veldig tungt nå så ble dritfornøyd at den gikk.

Ellers skal det sies at en million sett med dips og chins var dritkjedelig siden jeg trente alene

3'ere

Markløft
135kg x 5
155kg x 5
175kg x 5 PR! (opp 5kg og opp 2 reps, men reppa ikke ut forrige 3'er økt) belte
120kg x 5 med stopp
120kg x 5 med stopp

Markløft stående på 2 20kg skiver
120kg x 5 med stopp
120kg x 5 med stopp

Frontbøy
70kg x 5
90kg x 3
90kg x 3

Hengende beinhev
BW x 4
BW x 4


Bra og kjapp økt. Lite søvn inatt så følte meg litt svak, men ting gikk relativt bra fordet. Vet ikke om det var dagsformen, men virker som det går et skille på at alt fra 170 og nedover klarer jeg å reppe oppimot 10 og over, men alt over blir svintungt.

Vært på øvelse og skal bort i helga så måtte kjøre ei kombiøkt med benk og bøy idag for å få unnagjort ukas 3'ere.


3'ere

Knebøy
117,5kg x 3
132,5kg x 3
150kg x 5 PR (opp 5kg og opp 2 reps) belte

Benkpress
82,5kg x 3
92,5kg x 3
105kg x 3 (opp 2,5kg og ned 1 rep)

Knebøy
100kg x 2
110kg x 2
120kg x 2
125kg x 1
130kg x 1

Frontbøy
60kg x 5
80kg x 2
100kg x 1
110kg x 1 belte

Dips
BW x 10
BW x 10

Chins hammergrep
BW x 8 PR!
BW x 6

+litt kjapp mage og lårcurl


Jævlig bra økt. Var veldig skeptisk til bøyen, men fikk dritbra trøkk og reppa bare på! Benken var også ok. Burde prøvd på 4 og det hadde sannsynligvis gått, men målet var 3 så stoppa bare.

1'ere

Militærpress
52,5kg x 5
60kg x 3 belte
67,5kg x 2 PR! (opp 2,5kg og samme reps)

Dips
BW x 10
BW x 10
BW+20kg x 2
BW+37,5kg x 3
BW x 13
BW x 13
BW x 16

Chins hammergrep
BW x 6
BW x 6
BW x 6
BW x 5
BW x 5
BW x 5


Jævlig fornøyd med pressen! En 1'er hadde vært PR uansett, så er dritfornøyd med en 2'er. Håper 70kg er inne da, for har jeg hatt en 10kg økning i militærpress på litt over et halvt år (starta 5/3/1 26.10.09 med 60kg i 1rm i militærpress) som jeg vil si meg meget fornøyd med, spesielt siden jeg har vært i kcal minus etter nyttår ihvertfall 5 dager i uka

Rakk ikke så mange sett med dips og chins idag pga dårlig tid, men kan se på det som en slags deload.

1'ere

Markløft
145kg x 5
165kg x 3
185kg x 4 PR! (opp 5kg og opp 1 rep) belte
140kg x 6 med stopp
140kg x 6 med stopp

Markløft stående på 2 20kg skiver
140kg x 3 med stopp
140kg x 3 med stopp

Frontbøy
50kg x 3
70kg x 3
90kg x 1
100kg x 1
100kg x 1


Litt dårlig tid idag, men fikk kjørt det jeg trengte sånn at jeg kan ta core imorra. Ble bra PR også, men brukte ikke belte forrige 1'er så det sku vel bare mangle at det ble PR idag.

Rask tur på mølla. 15 minutter, 167 i gjennomsnittspuls med 184 som topp.

1'ere

Benkpress
87,5kg x 5
100kg x 3
110kg x 3 PR! (opp 2,5kg og samme reps)

Smalbenk med stopp
90kg x 3
102,5kg x 2
100kg x 3
90kg x 3

Floorpress
60kg x 5
90kg x 3

Hantelroing
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5

Chins vanlig
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW med strikkhjelp x 10

Barbell curl
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Omvendt barbell curl
30kg x 10


Good hustle! Jævlig fornøyd med 3 x 110, håper 120+ sitter inne da. Teipa på litt ekstravekter på 45 hantelen så jeg fikk testa litt tyngre hantelroing. 65 gikk sånn høvelig greit.

1'ere

Knebøy
125kg x 5
142,5kg x 3 belte
157,5kg x 2 PR! (opp 5kg og opp 1 rep) lette reps, hadde sikkert tatt 3, men hadde ikke hele spottercrewe på trening så feiga ut. belte

Frontbøy
60kg x 2
80kg x 2
100kg x 1
110kg x 1
120kg x 1

Knebøy
120kg x 1
105kg x 2
105kg x 2

Sittende lårcurl
100kg x 10
100kg x 10

Beinhev
BW x 10
BW x 10


Bra økt! Bøyen begynner å bli så fitte tung på alle 3 settene nå. 5'ern på 125 var jo nesten like slitsom som toppsettet.

Ellers var 120 tangering av 1rm PR'en i frontbøy.

Gruer meg til deload neste uke, men får sannsynligvis tak i et hjullasterdekk ikveld så det er kansje like greit siden det sikkert blir mye leking med det

Fikk endelig tak i et digert dekk så det ble litt testing igår etter vi hadde frakta det. Tok 6 flips totalt. Kjente det røska godt i ryggen siden det var null oppvarming :P

Dekket er vel ca 1,5m i diameter og veier forhåpentligvis godt over 200kg for det var satans tungt!

Glemte å logge søndagen:

12 flips av dekket over kansje en halvtime/45min. Tungt, men har begynt å skjønne litt teknikk nå.

Har forøvrig googla dekket og funnet ut at det veier 350kg nytt. Det er ikke så sykt slitt så vi antar det veier ca 300-320kg nå

Edit: Glemte at vi gikk inn å bøya litt også:

Knebøy
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 1

En arms hantel push press
32,5kg x 2
40kg x 1

Dekk er luxus! Haha, var bare på ei dekksjappa som hadde en diger haug me kasserte dekk og sjarmerte det til meg :P Tror de bare er glad til, så er jo bare spørre noen plasser hvis man er på leiting og har en plass å ha det.

Deload

Militærpress
42,5kg x 5
47,5kg x 5
50kg x 5

Push press
60kg x 2
70kg x 2
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 3

Chins vanlig grep
BW x 5
BW x 5
BW x 5

Dips
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Stangroing
60kg x 6
80kg x 8
80kg x 8

Franskpress
37,5kg x 10
37,5kg x 10

Hantelcurl
10kg x 10
15kg x 10


Deload, så ganske kjedelig økt egentlig bortsett fra pressen. Ingen å prate skit med heller så tusla bare rundt å lekte litt på forskjellige ting for å fylle assistancework kvota.

Deload

Rykk
20kg x til jeg ble varm
40kg x 3
50kg x 2
55kg x 1
60kg x 1
62,5kg x 0

Vendinger
60kg x 3
65kg x 2
70kg x 2
75kg x 2

Markløft
117,5kg x 5
127,5kg x 5
137,5kg x 5

GHR
BW x 2
BW x 5
BW x 3
BW x 3
BW x 3
BW x 3
BW x 3
BW x 3

+div core og abs

Tok en flip på dekket også for å showe off litt!


Begynner å få grei teknikk på rykk nå, vendingene blir bedre også. Ellers tok ble det mye core idag som var bra siden jeg har blitt slack på det i det siste. Må holde nivået oppe der!

Deload

Benkpress
70kg x 5
75kg x 5
82,5kg x 5

Dips
BW x 10
BW x 10

Chins hammergrep
BW x 3
BW x 3

Skråbenk
50kg x 10
60kg x 8

Nedtrekk
75kg x 5
75kg x 5

Hantelcurl
15kg x 15
15kg x 20


Ganske slapp og trøtt idag så deload passa utmerket siden jeg bare gikk rundt å surra og lekte med pumpevekter.

Deload

Rykk
20kg x 5
40kg x 3
50kg x 1
55kg x 1
60kg x 1
62,5kg x 1 PR!

Knebøy
100kg x 5
107,5kg x 5
117,5kg x 5

GHR
BW x 3
BW x 3
BW x 3

+core og tøying


Siste deload økta, gleder meg til å begynne på ny periode på mandag. Ellers var det ei herlig økt idag. Bøyen var akkurat passe tung til at det ikke ble dritkjedelig. Tøying var gull idag, har slacke med det en periode, men må definitvt begynne igjen. Ble så avslappa at jeg kunne sovna etterpå.

Lekeøkt som gikk til helvette:

Dekkvelt
13 forsøk, 4 der jeg fikk det opp, men faila på vendinga

Husafellcarry
Kjørte 3 runder, hver runde med større stein. Gikk ca 10-15m

Tredemøllepush
5 sprints på 15-20 sek


Hadde ikke spist på 5 timer så burde aldri ha trent. Trøkte i meg 2 bananer før start, men hadde null trykk. Husafell gikk forsovet ok, men ble helt rævkjørt på dekket.

Ny periode!

5'ere

Militærpress
47,5kg x 5
55kg x 5
62,5kg x 5 PR! (opp 2,5kg og samme reps)

Dips
BW x 10
BW x 10
BW+22,5kg x 7
BW x 17
BW x 13
BW x 11
BW x 10
BW x 10
BW x 12
100 totalt

Chins hammergrep
BW x 7
BW x 7
BW x 7
BW x 7
BW x 6
BW x 5
BW x 4
BW x 5
BW x 5
53 totalt

EZ curl
37,5kg x 10
47,5kg x 5

Hantelcurl
17,5kg x 10

Sittende hantelvendinger
7,5kg x 10
7,5kg x 10

Facepulls
30kg x 10
30kg x 10


Herlig med 5'er PR på 62,5kg! Veldig fornøyd med 7'ere på chinsen også, de første settene var pisslett.

5'ere

Markløft
130kg x 5
150kg x 5
170kg x 11 PR! (opp 5kg og opp 1 rep) belte
150kg x 3 med stopp
150kg x 3 med stopp
130kg x 3 med stopp stående på 2 20kg skiver
130kg x 3 med stopp stående på 2 20kg skiver

Vendinger
70kg x 3
75kg x 3
80kg x 2
85kg x 1


Bra økt! Følte meg dritsterk etter deloaden og det viste seg godt når det også ble flere reps enn, ikke bare mer vekt

Skal også begynne å vende mer i håp om å få litt carryover til dekket så det blir lettere.

Tar core og kansje lett frontbøy imorra.

Steike helvette. Marken øker bra.

Siden jeg har deload og to eksamener å jobbe med kommer jeg ikke på Kraft før fredag. Tar ei økt hjemme i mellomtiden.

Jo takk, ganske fornøyd mtp at det var null skitprat hele økta siden jeg trente alene

Pøh! Må jo maxe i alle øvelsene du ikke trener til vanlig når det er deload, trodde vi hadde etablert dette som et faktum og essensen i ei deloaduke

2 timers joggetur med masse herlige bakker. 131 i snittpuls med 187 som høyeste. 1640 kcal hehe.

5'ere

Benkpress
77,5kg x 5
90kg x 5
100kg x 5 (samme som sist periode)
80kg x 5 med stopp
80kg x 5 med stopp
80kg x 5 med stopp
80kg x 5 med stopp
50kg x 20

Hantelroing
45kg x 12

Chins bredt grep
BW x 3
BW x 3
BW x 3
BW x 3
BW x 3

Facepulls
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Hantelcurl
15kg x 15


Hadde spist alt for lite karb idag og stressa rundt med en del ærend rett før trening så var nesten tom for energi allerede på oppvarminga til benken. Så det tatt i betraktning kaller jeg det en godkjent økt

5'ere

Knebøy
112,5kg x 5
127,5kg x 5
145kg x 3 (opp 2,5kg og ned 2 reps) belte
120kg x 2
100kg x 5
100kg x 5

Vendinger
60kg x 3
65kg x 2
70kg x 1

Frontbøy
60kg x 2
60kg x 2
60kg x 2
60kg x 2
60kg x 2

Liggende lårcurl
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

+3 sett planken og tøying.


Faen! Fortsatt helt ødelagt og sliten i kroppen etter jogginga. Har begynt å sykle hver dag istede for buss de siste 2 ukene, men marken var fresh på tirsdag så må være joggeturen som har ødelagt meg. Første gang jeg ikke klarer repmålet så det var et nederlag, men skyller det på dagsformen og tok jo 150kg x 5 forrige periode så vet jo at jeg er sterkere enn dette. Resten av økta gikk til teknikkterping. Var så sliten at jeg såvidt klarte 2'ern på 120 og 5'erne på 100. Stanga var lett på ryggen, men var bare helt blåst i quadsa. Skal ihvertfall ta en brutal oppkarbing i helga nå

300kg dekk
x 1
x 1
x 2
x 2
x 1
x 1
x 1
x 1

Rykk
20kg x 5
40kg x 2
50kg x 1
55kg x 1
60kg x 1
65kg x fail, har den inne, må bare bli mer trygg på teknikken så jeg tørr å dippe under stanga

Frontbøy med vending fra gulvet først
65kg x 1
65kg x 1
65kg x 1
65kg x 1
65kg x 1
70kg x 1

Knebøy
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5


Herlig økt! Dekket var "lett" idag, kunne nok tatt flere 2'ere hadde jeg vært sterkere i grepet og det ikke hadde regna, men det er definitiv fremgang så det er good good!

Må bli tryggere på rykkteknikken så jeg kan klare større vekter. Ellers var vendingene og bøyen mest teknikk terp.

3'ere

Militærpress
52,5kg x 3
60kg x 3
67,5kg x 3 PR! (opp 2,5kg og samme reps) belte

Dips
BW x 10
BW x 10
BW+15kg x 3
BW+30kg x 5
BW x 17
BW x 11
BW x 12
BW x 12
BW x 12
BW x 12
104 totalt

Chins bredt grep
BW x 6
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
BW x 5
41 totalt

Hantelcurl
20kg x 10
15kg x 15


Bra økt! Jævlig fornøyd at jeg klarte 3'ern på 67,5!

3'ere

Markløft
130kg x 5
150kg x 5 vet ikke helt hva jeg tenkte på her. Dreiv å så på forrige ukes sett og kjørte på med 5'ere. Sku egentlig være 140kg x 3 istede for 130 x 5 og 150 x 5.
160kg x 3
180kg x 7 PR! (opp 5kg og opp 2 reps!) belte
210kg x 0 måtte bare teste. Fikk den opp til midt på legga, så går sikkert fint om jeg ikke sliter meg helt ut på et repsett først.
150kg x 4 med stopp
150kg x 4 med stopp
120kg x 4 med stopp stående på 2 20kg skiver
120kg x 4 med stopp stående på 2 20kg skiver

Vendinger
50kg x 3
70kg x 3
80kg x 2
90kg x 1
70kg x 1 + 5 reps frontbøy
70kg x 1 + 5 reps frontbøy


Digg økt! Litt dårlig tid, men fikk gjort det viktigste. Skal få tatt core imorra og kansje litt lett bøy.
Marken kjennes dritbra ut nå etter deload. Oppvarmingssettene var pisslette, skikkelig bra trykk.
Må få drilla mer teknikk på vendingene og lære meg å dippe så jeg kan ta større vekter. 90 kjentes ut som grensa idag med powerclean teknikk.