Tråd: Ajay 08

Jaja, på an igjen
Mål for februar: trene 3 dg i uka, min halv time kardio hver dag ( gå tur, sykle, svømme) drikke mindre tequila:P og generelt: vær mindre slakkis

Vekt: 105 kg
H: 190

3x 10 pushups før frokost, kaldt og jævli


Frokost: 07.00

100 g axa 4-korn
30 g activate prottis
10 g rapsolje

Lunsj: 11.00

grovt halvt horn med ost og skinke
1/2 liter skummet melk

Mellommåltid: 14.30

ca 70 g kylling
div salat 300 g ? shvær bolle
ca 20 g kesam
scoop m kreatin

Trening: 15.30

Rygg & biceps

10 min oppvarming
Bred roing: 4 x 12 60 kg
Smal nedtrekk 4 x 12 60 kg
Rygghev 4x 10 rett 4 x 10 på siden
Biceps curl sittende flat benk: 5x5 16 kg hantler
Curl stang 2 x 12 20 kg

Kardio 20 min

Etter trening:

2 scoops m activate proteinp
100 g rosiner


Kveldsmat: 21.00
150 g laks
10 g rapsolje
ZMA

Trøtt jævel imorres, kjente godt treningsøkta fra igår
Har bestilt kroppsanalyse til neste uke

Frokost: 07.00
100 g axa 4 korn
2dl biola blåbær
10g rapsolje
30 g activate protein

Lunsj:11.00
4 ryvita knekkebrød
1 boks makrell i tomat 170g
1/2 l melk

Blei dritdårlig etter dette, gått og gulpa makrell i hele dag :S

Mellommåltid: 15.30
1 stk rødt eple med stilk

retsten av dagen:
ca 1 liter eplejuice, dritvond i magen etter makrell lunsjen

kveldsmat: 21.00
2 imodium
ZMA & halv proteinshake
Satser på å holde maten nede

Har du bilder? Så jo bra ut, stå på!

Søndag 3. Februar 08

Frokost: 10.30
4 knekkebrød
3 egg
30g skinke
1/2 l skumma melk

mellommåltid: 13.00
1 eple
30g activate protein
1 scoop kreatin

Trening: 14.00

10 min oppvarm

Dips: 4 x 10 ( 0 kg)
Skråbenk: 2 x 10 (18 kg)
Skulderpress m/hantler 4 x 8 (20 kg)
Skulder/sidehev 4 x 12 (12 kg)
Triceps pushdown: 4 x 10 (25 kg)

20 min kardio

Etter trening: ca 15.30
60g activate proteinpulver
ca 100 g rosiner


Middag: 19.00

150g kalkun/kylling? jævli god
100 g brokkoli

Kveldsmat: 22.00
30g proteinpulver
10g grapsolje
ZMA

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Har du bilder? Så jo bra ut, stå på!

Får se, må få noe som ligner litt på "etter" bilder først :P

Tirsdag 5. Februar

Frokost:
100g 4 korn
2 dl biola
30g proteinpulver
10g rapsolje

Lunsj:
5 knekkebrød
170 g makrellfilet
1/2 l skumma melk

Mellommåltid
Omelett - 3 hele egg 1 dl skumma melk
40 g kokt skinke

1 time før trening:
30 g protein
1 scoop kreatin

Trening
15 min sykkel

1x 15 (60 kg) Markløft
4x 10 (90 kg) Markløft
4 x 12 (70 kg) Leg ext
2 x 12 ( 200kg) Beinpress
4 x 8 ( 100kg) Stående leggpress?

30 min kardio

Etter trening:
2 scoop proteinpulver
100g rosiner

Kvelds:21.00
200 g karbonadedeig
div grønnsaker
10 g rapsolje
ZMA

Torsdag 7 februar

Var og tok Inbody kroppsanalyse idag
Fikk høye resultater på muskelmasse, men var passe feit iforhold til referanseverdi
og burde gå ned 10 kg.
Kjenner at dette hjelper på motivasjonen værtfall, så nå er mye mer kardio og kcal underskudd et faktum, satser på å forbedre dette ganske bra iløpet av 3 mnd
og tar nok en ny analyse i mai engang

Stakk på trening etter dette da :P hehe

Rygg & biceps

20 min kardio
4 x 12 52 kg bred roing
4 x 12 52kg smal roing
4 x 12 rygghev vanlig & sidevis
5 x 5 sittende bicepscurl m hantel 16 kg
1 x 12 sittende bicepscurl m/curlstang bred 20 kg
1 x 12 - = - smal 20 kg

25 min kardio

Lørdag 9 februar

Bryst skulder & triceps

20 min oppvarming

Dips
10 x bw
10 x bw +10 kg
9 x bw +10 kg
8 x bw +10 kg x 2

Pec dec
4 x 8 60 kg

Skulderpress stående m/ stang
15 x 20 kg(bare stang)
4 x 8 30 kg
Denne øvelsen likte jeg godt

Skulder sidehev
2 x 12 10 kg

Pushdown triceps
4 x 8 27,5

20 min kardio


Ligger nok litt i minus på kcal balanse denne uka, men har jo nok å ta av
Begynner å kjenne kardioen tar på, tar en spisedag idag
Veiing på mandag morgen, håper på en liten vektnedgang

Morgenvekt ca 103 (-2 kg)

Trening bein & mage
15 min tredemølle 9 % helling 5 km/t

Leg Extension
4 x 8 75 kg

Markløft
2 x 10 60kg
2 x 8 90 kg

Utfall
2 x 16 10 kg hantler
2 x 16 14 kg hantler

Stående legghev
4 x 8 100 kg + bw

Situps
2 x 15

Situpsmaskin
4 x 8 50 kg

Kardio 12 min sykling, jævla gåen i beina:P

Pulsklokke viser max puls-194 avg-142
Kcal 1070 tid 1t 20 min

Mye overtid denne uka, så har blitt dårlig med logging... Meen
har fortsatt trent

Tirsdag: 10min rask gange, 4x4 kardio, 10 min rask gange

Onsdag: Rygg og Biceps

Nedtrekk foran: 4x8 65 kg
Roing smal :4x8 65 kg
omvend pec dec: 3x 12 30 kg
Rygghev: 3 x 12 10 kg

Bicepscurl 5x6 25 kg+ curlstang


Torsdag: 10 min rask gange, 4x4 kardio, 10 min rask gange

Trening Fredag
Bryst Triceps


Lørdag: Mulig beinhinnebetennelse på gang, så det ble lav intensitet kardio, etterfulgt av 8 timers konstant ølbæljing

Søndag: redusert

Mandag: Idag har jeg fasta ifra søndag til 15.30 uten problem. 30 min kardio etter jobb.
skal bort og trene nå, kjenner at jeg har godt trykk i musklene allerede etter første måltid. Ikke blitt veiing idag, men skal sjekke på trening

Treningsfri

Grønn Te, 500mg kl 0700 og 11.30
Faste til kl 15.00

M1
1 stk Danutrition Proteinbar
2 Skiver grovt brød
2 hele egg
1 eple
3dl Skumma melk

M2
400g Karbonadedeig
300g Brokkoli
Hiver på litt saus som passer her, blir litt ekstra kcal

M3
60 g Activate Protein
3-4 dl skummet melk
20g Linfrøolje
ZMA

Dette blir ca 1800 kcal
Protein: 218
Karb: ca 140
Fett: 60g

Ingen problemer med å faste frem til kl 1500. Kjenner litt sult av og til, men går fort over. Igår ble det også faste og trening. spiste meg dritmett på kylling og fibrøse grønnsaker, regna ikke på hvor mye jeg fikk i meg, tror det lå opp imot 3000kcal. Sleit med å få i meg alt maten
Tror dette opplegget kommer til å passe meg midt i blinken
Kom gjerne med innspill på kosthold, har bare sjekka noen andre profiler her på forumet for hjelp

Har jobba sykt med overtid siste 2 ukene så har ikke fått oppdatert, trening jobb soving og spising har gått i ett. Dietten har vært sånn passe, har gått ned til 101 kg
Begynner å logge igjen ifra idag av.