Tråd: altitudes treningslogg

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Bein: V-squat i HS maskin, 3x10, 100 kg
Legger: Stående leggpress i maskin, 3x10, 70
Rygg: Chins, bw, 10-10-8
Bryst: Dips, bw, 20-20-18
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 2x10, 17,5
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2x10, 14 kg hantler
Tricps: Nedtrekk kabel T-bar, 2x10, 65.

Stats:
Tid 57:51
Gj sn puls 123
Max puls 155
537 kcal

Skulle være en lett og rolig økt, men føltes tungt. Tar vel litt tid før formen er tilbake.

Intervall 3x10 med 4 min pause mellom, terskel trening.

Stats:
Distance: 27,51 km
Time: 1:03:12
Avg Speed: 26,1 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 775 C
Avg Speed: 26,1 km/h
Avg Moving Speed: 26,2 km/h
Max Speed: 34,0 km/h
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg HR: 82 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 93 rpm

Tungt men god følelse. Deilig å presse seg litt igjen.

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Bryst 1: Benkpress, 3x8, 70 kg - men måtte redusere til 60 på siste settet (det var da jeg skjønte at dette ville bli en tung økt)
Bryst 2: Kabel-X lav trinse, 3x10, 25 på hver side.
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 3x10, 87
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3x10, 85 kg
Mage: Crunch i maskin, 3x12
Skuldre 1: Sidehev kabel en arm av gangen, 2x10, 17,5
Skuldre 2: Shrugs med hantler, 2x10, 32 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 2x10, 55
Biceps: EZ-curl, 2x10, 30 kg.

Stats:
Tid 01:01:33
Gj sn puls 124
Max puls154
599 kcal

Veldig tung økt, var helt dau i kroppen. Avsluttet med litt steking i solarium. Da jeg avsluttet og skulle gå merket jeg en litt "rar" lukt i gangen og etter litt undersøkelser ble det klart at en eller annen hadde driti i avfallsdunken i et av solariumsbåsene lengre ned i gangen. Ikke bleieskift eller tilsvarende, noen hadde rett og slett gjort fra seg der - spesielt.

Synes jeg huske noe lignende hadde skjedd der MrMuscle tar sol, kanskje det er samme person?

Rolig tur på rulla. Fokus "langkjøring", hærding av ræv og teknikk på tråkket.

Stats:
Distance: 24,47 km
Time: 1:00:16
Avg Speed: 24,4 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 637 C
Avg Temperature: 15,0 °C
Avg Speed: 24,4 km/h
Avg Moving Speed: 24,5 km/h
Max Speed: 27,5 km/h
Avg HR: 134 bpm
Max HR: 146 bpm
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 80 % of Max
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 76 rpm

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.
Rygg: Chins, bw, en del reps som oppvarming, så 10-10-10-10-7-3 = 50
Bryst: Dips, bw, en del reps som oppvarming, så 20-20-18-18-15-9 = 100
Overkropp: Pullover i HS maskin, 3x8, 100 kg
Mage: Crunch, 3x12
Skuldre: Sidehev hantel en arm av gangen, 2x10, 9 kg hantel.
Biceps: Stående alternernede hantel curl, 2x10, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2x10, 70

Stats:
Tid 01:05:46
Gj sn puls 117
Max puls 151
575 kcal

Litt tungt i dag så det ble litt for lange pauser mellom setene.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein 1: V-squat HS-maskin, 4x10, 100 kg
Bein 2: Bein curl i maskin, 2x10, 60
Bein 2: Bein ext i maskin, 2x10, 70
Legger: Sittende press i HS-maskin, 3x12, 75 kg (ble litt for lett)
Biceps 1: Stående alternernede hantel curl, 2x10, 16 kg hantler
Triceps 1: SM-press, 2x10, 16 kg hantler
Biceps 2: Curl EZ-stang, 2x10, 30 kg
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 2x10, 55

Stats:
Tid 01:04:58
Gj sn puls 117
Max puls 149
556 kcal

Rolig og grei økt.

Sykkel på rulle. 16 min oppvarming, deretter 4 min intervaller med 2-3 min rolig mellom. Merkelig trening. Fikk ikke opp pulsen og så det ble noen litt rare intervaller. Til alt overmål punkterte jeg og måtte stoppe en gang for å pumpe opp bakdekket - spesielt når en sykler på rulle.

Stats:
Distance: 18,39 km
Time: 45:53
Avg Speed: 24,1 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 432 C
Avg Temperature: 13,9 °C
Avg HR: 127 bpm
Max HR: 170 bpm
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Max Bike Cadence: 94 rpm

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bryst 1: Benkpress, div set fra 40-75 kg, så arbeidssett på 80 kg - 3-3-2-2-1-1
Bryst 2: Brystpress maskin, 3x10, 70
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 3x10, 89
Rygg 2: Enarms fremoverbøyd hantelroing, 3x10, 30 kg hantel
Skuldre: Sidehev en arm med hantel, 2x10, 10 kg hantel
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2x8, 16 kg hantler
Tricpes: Nedtrekk kabel T-bar, 2x10, 75

Stats:
Tid 01:02:52
Gj sn puls 117
Max puls 158
538 kcal

Bra økt selv om jeg var sliten før treningen.

Sykkel på rulle.

Stats:
Distance: 23,95 km
Time: 1:00:12
Avg Speed: 23,9 km/h
Elevation Gain: 3 m
Calories: 717 C
Avg Temperature: 13,5 °C
Avg Speed: 23,9 km/h
Avg Moving Speed: 25,0 km/h
Max Speed: 28,8 km/h
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 158 bpm
Avg HR: 79 % of Max
Max HR: 87 % of Max
Avg Bike Cadence: 70 rpm
Max Bike Cadence: 78 rpm

Oppvarming: 6 min roing.

Skulle egentlig trene bein samt dips og chins, men var litt uggen i skuldrene og i muskelaturen her så da ble det litt alternativt.

Vekter
Bein: V-squat HS maskin, 4x10, 105 kg
Legger: Stående leggpress, 3x12, 70
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl med hantel, 3x10, 16 kg hantel
Triceps: JM-press, 3x10, 16 kg hantler
Rotator cuff øvelse.
Mage.
Osv.

Stats:
Tid 57:16
475 kcal.

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 14+4-4-3-3-2-2
Legger: Stående leggpress, 60, 3x12. Lett og rolig, var litt sår i leggene.
Rygg: Chins, bw, (oppvarming 4x3) 12+3-3-3-2-2-2
Bryst: Dips, bw, (oppvarming 4x6) 25+5-5-4-4-3-3-2-2
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl hantel, 16 kg, 12+3-3-3-2-2-2
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 60, 3x10. Lett og rolig var sliten.

Stats:
Tid 49:10
Gj sn puls 118
Max puls 157
439 kcal

En liten Myo-reps liknende økt. Var sliten så det ble en relativ rolig økt.

Tur på rulla etter 3-4 dager med forkjølelse. 3x10 intervall, hvor første 5 min var tungt tråkk og neste 5 min lettere med høy frekvens i hvert invervall.

Stats:
Distance: 24,58 km
Time: 1:00:30
Avg Speed: 24,4 km/h
Elevation Gain: 1 m
Calories: 633 C
Avg Temperature: 14,6 °C
Avg Moving Speed: 25,0 km/h
Max Speed: 31,2 km/h
Avg HR: 136 bpm
Max HR: 160 bpm
Avg HR: 75 % of Max
Max HR: 88 % of Max
Avg Bike Cadence: 67 rpm
Max Bike Cadence: 84 rpm

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Bryst 1: Hantelpress, 3x8, 30 kg hantler.
Bryst 2: Pec-dec maskin, 3x8, 70
Rygg 1: Kabelroing V-håndtak, 3x8, 70
Rygg/overkropp: Pullover i HS maskin, 3x10, 100 kg
Mage: Crunch, 3x12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 3x10, 17,5

Stats:
Tid 58:23
Gj sn 115
Max puls 142
493 kcal

Sliten i kroppen og i hodet så det ble en relativt rolig økt.

En turen i området rundt Tanumshede i Bohuslän. Ble også litt off road og terreng hvor jeg måtte bære sykkelen og gå/løpe. Ikke lange turen i km, men løping/bæring av sykkel gikk sent i motbakkene

Stats:
Distance: 18,74 km
Time: 1:33:02
Avg Speed: 12,1 km/h
Elevation Gain: 262 m
Calories: 1.080 C
Avg Temperature: 2,5 °C
Avg Speed: 12,1 km/h
Avg Moving Speed: 16,2 km/h
Max Speed: 40,5 km/h
Elevation Gain: 262 m
Elevation Loss: 255 m
MinElevation: -37 m
MaxElevation: 23 m
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 213 bpm (må være feil)
Avg HR: 83 % of Max
Max HR: 117 % of Max
Avg Temperature: 2,5 °C
Min Temperature: 1,0 °C
Max Temperature: 9,0 °C

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 12+4-4-4-3-3-3-2-2
Legger: Stående leggpress, 70, 3x12.
Rygg: Chins, bw, (oppvarming 4x3) 12+3-3-3-2-2-1
Bryst: Dips, bw, (oppvarming 4x6) 22+6-5-4-4-3-3-2-2
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl hantel, 18 kg, 3x8
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 80, 3x8.

Stats:
Tid 55:45
Gj sn puls 119
Max puls 160
498 kcal

Helt død i kroppen. Har vært for mye jobbing i det siste.

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 4x10
Legger: Stående leggpress i maksin, 70, 3x12
Bryst: Brystpress, 80, 4x10
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 89, 3x10
Rygg 2: Roing kabel, 70, 3x8
Mage: Crunch, 3x12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 17,5, 2x10
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 55, 3x10
Biceps: Stående alternerede hantel curl, 18 kg hantler, 2x8.

Stats:
Tid 57: 38
Gj sn puls 123
Max puls 157
562 kcal

Vedlikeholdsøkt. Er alt jeg har tid og ork til akkurat nå.

Sykling på cyclocrossen fra Noresund og opp til Norefjell.

Stats:
Distance: 10,56 km
Time: 1:14:28
Avg Speed: 8,5 km/h
Elevation Gain: 589 m
Calories: 988 C
Avg Temperature: 8,4 °C
Avg Speed: 8,5 km/h
Max Speed: 42,1 km/h
Elevation Gain: 589 m
Elevation Loss: 110 m
MinElevation: 145 m
MaxElevation: 719 m
Avg HR: 160 bpm
Max HR: 175 bpm
Avg HR: 88 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Temperature: 8,4 °C
Min Temperature: 7,0 °C
Max Temperature: 13,0 °C

Årets første sykkeltur på norsk jord. Kanskje litt i overkant ambisiøs oppstart, men god trening. Stats bare for turen opp. Brukte vel ca 15 min til på å trille ned å sykle til bilen.

Oppvarming: 6 min roing (dvs 5 min 30 sek da det satte seg en skapning på romaskinen ved siden av og som luktet så forjævlig svette at jeg måtte evakuere).

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw, oppvarming 3x3, deretter 10-10-8-7-5-5-5 = 50
Rygg 2: Roing HS maskin, 105 kg, 4x8
Bryst 1: Dips, bw, oppvarming 3x6, deretter 20-20-15-10-10-10-5-5-5 = 100 Ble helt dau io kroppen på slutten.
Bryst 2: Incline hantelpress, 26 kg hantler, 3x8.
Mage: Crunch i maskin, 80, 3x12
Skuldre 1: Sidehev kabel, 17,5, 2x10,
Skuldre 2: Litt forskiktig hantelpress.
Armer utgikk ettersom de var rimelig daue øvelsene over.

Stats:
Tid 01:02:51
Gj sn puls 125
Max puls 158
620 kcal

Vanlig runde.

Stats:
Distance: 4,60 km
Time: 27:49
Avg Pace: 6:04 min/km
Elevation Gain: 70 m
Calories: 378 C
Avg Temperature: 14,1 °C
Avg Pace: 6:04 min/km
Best Pace: 3:54 min/km
Avg Speed: 9,9 km/h
Max Speed: 15,4 km/h
Elevation Gain: 70 m
Elevation Loss: 77 m
MinElevation: 43 m
MaxElevation: 92 m
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg HR: 86 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Temperature: 14,1 °C

Lenge siden siste løpetur så enkelte muskler prostesterte litt.

Sandvika-Sollihøgda-Drammen. 2 timer 38 min = langkjøring for meg.

Stats:
Distance: 54,24 km
Time: 2:38:15
Avg Speed: 20,6 km/h
Elevation Gain: 613 m
Calories: 1.787 C
Avg Temperature: 13,5 °C
Avg Speed: 20,6 km/h
Max Speed: 54,7 km/h
Avg Pace: 2:55 min/km
Best Pace: 1:06 min/km
Elevation Gain: 613 m
Elevation Loss: 603 m
MinElevation: -4 m
MaxElevation: 337 m
Avg HR: 150 bpm
Max HR: 176 bpm
Avg HR: 82 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 120 rpm
Avg Temperature: 13,5 °C
Min Temperature: 10,0 °C
Max Temperature: 16,0 °C

Fin tur.

Løpetur før påskeferie.

Stats:
Distance: 4,59 km
Time: 26:56
Avg Pace: 5:53 min/km
Elevation Gain: 79 m
Calories: 351 C
Avg Pace: 5:53 min/km
Best Pace: 3:48 min/km
Elevation Gain: 79 m
Elevation Loss: 79 m
MinElevation: 141 m
MaxElevation: 194 m
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg HR: 83 % of Max
Max HR: 91 % of Max

Tungt i dag. Blir godt med litt ferie.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst: Benkpress, 3x6, 70 kg
Rygg: Roing i HS maskin, 3x8, 115 kg
Overkropp: Pullover HS maskin, 3x10, 105 kg
Mage: Crunch i maskin, 3x12, 80
Skuldre: Press i HS maskin, 3x15, 35 kg (veldig lett, først skulder press øvelse på over et lavt år etter pålegg fra kiropraktor).
Litt armer til slutt.

Stats:
Tid 50: 32
Gj sn puls 109
Max puls 137
371 kcal.

Sliten og uopplagt, så det ble en rolig og lett økt.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 20 kg en haug reps, 50 kg 10-8, 60 kg 8-6, 70 kg 6-4, 80 kg 2-2-2-2-2.
Bryst 2: Brystpress i maskin, 80, 3x10
Skuldre 1: Press i HS maskin, 55 kg, 3x8
Skuldre 2: Sidehev kabel, 17,5, 2x10
Biceps: Kabel-X, 35 på hver side, 3x8
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 75, 3x10
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 55, 2x8
Mage: Crunch i maskin, 80, 3x12

Stats:
ca 1 time

Totalt mangel på motivasjon og overskudd i dag, tungt å tren, men kom gjennom.

Distance: 26,60 km
Time: 1:22:46
Avg Speed: 19,3 km/h
Elevation Gain: 309 m
Calories: 983 C
Avg Temperature: 5,4 °C
Avg Speed: 19,3 km/h
Avg Moving Speed: 19,6 km/h
Max Speed: 47,4 km/h
Elevation Gain: 309 m
Elevation Loss: 309 m
MinElevation: 54 m
MaxElevation: 146 m
Avg HR: 148 bpm
Max HR: 171 bpm
Avg HR: 81 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 64 rpm
Max Bike Cadence: 90 rpm

Presterte å tryne når jeg skulle kjøre forbi en annen syklist som virret av gårde. Fikk forhjulet over en fortauskant og gikk rett i bakken og fikk sesongens første road rash.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Bw = ca 87 kg.

Chins
Bw: 3-3-4
Bw+10 kg: 5
Bw+20 kg: 5-5-4
Bw+15 kg: 5-5-4
Bw+10 kg: 5-5-5
Bw: 12-9

Så en omgang med omvendt pec-dec i maskin, 3x10, 60

Dips
Bw: 8-8-8
Bw+20 kg: 8
Bw+40 kg: 6-5-4 (ble litt for tungt)
Bw+20 kg: 6-6-6
Bw: 20-12

Mage: Crunch i maskin, 3x12

Stats:
Tid 01:02:50
Gj sn puls 120
Max puls 150
567 kcal

Grei økt, tok gode pauser mellom de tyngste settene.

Til mitt forsvar må jeg fremheve at jeg litt rusten på sykkelen På den annen side var det nesten en litt positiv opplevelse siden jeg fikk helt "pro tour" følelse når jeg hev meg på sykkelen igjen og fortsatte med blodet rennende og med vondt i kroppen.

Fin tur. Grussti delen av runden var blitt gravd opp av anleggsmaskiner som hadde kjørt på den og det gav bra trening på litt mer teknisk kjøring i litt hastighet.

Distance: 16,67 km
Time: 56:35
Avg Speed: 17,7 km/h
Elevation Gain: 276 m
Calories: 694 C
Avg Temperature: 8,0 °C
Avg Speed: 17,7 km/h
Avg Moving Speed: 17,8 km/h
Max Speed: 41,5 km/h
Elevation Gain: 276 m
Elevation Loss: 276 m
MinElevation: 47 m
MaxElevation: 101 m
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 169 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 70 rpm
Max Bike Cadence: 106 rpm
Avg Temperature: 8,0 °C
Min Temperature: 6,0 °C
Max Temperature: 17,0 °C

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:

Bryst
Benkpress
20 kg: X reps
40 kg: 10-10
50 kg: 8-8
60 kg: 6-6
70 kg: 4-4
80 kg: 1
85 kg: 2-2-2-2-2

Skuldre 1: Press i HS maskin, 60 kg, 3x8
Skuldre 2: Sidehev kabel, 17,5, 2x10
Biceps: Curl med EZ stang, 37,5 kg, 3x8
Triceps: JM press, 16 kg hantler, 3x10
Pluss litt småting til for armene.

Stats:
Tid 01:03

Oppvarming: 6 min.

Øvelser:
V-squat, 3x10, 115 kg
Leggpress, 3.X12, 70
Brystpress, 3x10, 80
Nedtrekk maskin, 3x10, 84?
Roing HS maskin, 3x10, 105 kg
Sidehev kabel, 2x10, 20
Mage: 3x12, crunch i maskin 80

Stats:
57 min

Ren gjennomkjøring. Sliten og slapp etter mye jobbing og reising i det siste.

Vondt kne, lat og mye å gjøre på jobb så en uke siden forrige økt.

Oppvarming: 6 min.

Vekter.
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 10-10-5 måtte stoppe siste setter pga kneet.
Legger: Stående leggpress, 75, 3x12
Bryst: Brystpress maskin, 80, 3x10
Rygg: Roing i HS maskin, 105 kg, 3x10
Overkropp: Pullover i HS maskin, 100 kg, 3x10
Mage: Crunch, 10 kg vekter, 3x12
Skuldre: Press i HS maskin, 55 kg, 3x10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 2x10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 775, 2x10

Stats:
Tid 01:02:18
Gj sn pusl 122
Max puls 156
593 kcal

Grei økt.

Apatien fortsetter. Mye og gjøre på jobb samt en og annen ambulanevakt og lesing til eksamen har ikke vært bra for treningen.

Dagens fleskedissing = løpetur.

Stats:
Tid 29:35
Gj sn puls 163
Max puls 180
452 kcal

Skulle ta en rolig tur men det ble for kjedelig.