Tråd: Anders sin treningslogg og motivasjonsenter

Det hele er fortsatt i planleggingsfasen, jeg regner med å være frisk innen 1-2 uker.

Jeg skal da starte med en 2-splitt med letter vekter.
2-splitten blir bare for å komme tilbake i form etter 3mnd uten trening.
Deretter skal jeg prøve meg på en 4-splitt med AFC.

Armed for Combat: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=840637

Jeg må slutte å juge for meg selv, og dere. Regner med at jeg er frisk om 1-2uker per dags dato. Er veldig vanskelig å si,prolaps går veldig mye opp og ned.
Men er bedre å legge på ekstra tid, så slipper jeg å bli skuffa.

Men bare for å huske det legger jeg inn noen artikler og skrifter jeg muligens får bruk for, blir jo nesten en samletråd, istedet for en treningslogg

----> Deffing, Bulking, Deffing, Bulking – For noe forbanna vås


-----> Leg drive, for å bedre teknikk i benkpress: http://www.fitstep.com/Advanced/Tips...-leg-drive.htm


http://fitnessprat.no/showthread.php?t=6703

http://www.t-nation.com/article/body...g/arm_yourself

http://www.youtube.com/watch?v=pJqWaEnd98A Benkpress teknikk

http://fitnessprat.no/showthread.php?t=29817

Har nå tilatelse til å kjøre:

- bicepscurl,reverse bicep, hammer osv...
-push-ups av alle slag
- sit-ups med korsryggen nedi
-all form for jogging, løping.

Kan jeg mekke ett greit treningsprogram med disse få øvelsene?

Iløpet av de siste dagene har formet kommet seg forbausende bra med tanke på at jeg kun har trent push-ups av litt forskjellige varianter,jogget,sit-ups og forskjellige bicepsøvelser.
Sånn blir det jo, når man ikke har trent på 3mnd. Men kan jeg vokse noe spesielt av dette? Dette åpner også for fler set på biceps, ettersom at jeg ikke får trent noen ryggøvelser, Nedtrekk osv.

Hva tror dere?

Kjører bare slik forløpig...

Kjører denne 2 ganger i uken:

Kroppshevninger

Kroppshevninger x 10-15
Kroppshevninger x 10-15
Kroppshevninger x 10-15
Kroppshevninger x 10-15

Sit-ups

Sit ups x 25 m 10s hold på slutten
Sit ups x 25 m 10s hold på slutten
Sit ups x 25 m 10s hold på slutten
Sit ups x 25 m 10s hold på slutten

Push-ups, brede og smale, varisjon fra hver trening

x 12
x 12
x 12
x 12


Omvendt bicepscurl

X antall kilo x 10-12
X antall kilo x 10-12
X antall kilo x 10-12


Bicepscurl/hantelcurl


x antall kilo x 10-12
x antall kilo x 10-12
x antall kilo x 10-12
x antall kilo x 10-12


Latterlig dårlig opplegg, man da for jeg brukt musklene litt ,værtfall. Får heller starte med AFC osv når jeg er helt frisk.

Er det mulig å få noe framgang på noen som helst del av kroppen med dette opplegget?

Opprinnelig skrevet av Cristal

Er sit-ups noe særlig for en rygg med prolaps? Det er vel strengt tatt ikke noen god øvelse uansett ..

Jeg har hørt rykter om at situps på matte andre myke flate objekter kan være med på å bygge opp hoftepartiet, og ikke bare magen. Det er noe få byggere ønsker for seg selv!

Opprinnelig skrevet av Animal

Stående ab pulldowns vil vel være bedre mon tro?

Animasjon?

Opprinnelig skrevet av Cristal

Er sit-ups noe særlig for en rygg med prolaps? Det er vel strengt tatt ikke noen god øvelse uansett ..

Betennelsen har gitt seg. Legen hos "Ryggspesialistene" oppfordrer meg til å kjøre sit-ups. Sitter igjen med krampe i ryggen nå
Sit-ups legger kraftig press på korsryggen,ja. Man skal bare ikke overdrive, 200reps hauevis av ganger osv, sånn som noen gutter driver med..

Opprinnelig skrevet av Alex_92

Jeg har hørt rykter om at situps på matte andre myke flate objekter kan være med på å bygge opp hoftepartiet, og ikke bare magen. Det er noe få byggere ønsker for seg selv!

Tror ikke mjukt eller hardt underlag spiller inn noe spesielt.

Opprinnelig skrevet av Animal

http://www.youtube.com/watch?v=sOf_Gby_asA F.eks

http://www.youtube.com/watch?v=Ht-eI...94DBE&index=35 F.eks

Takker! Men hvorfor er det så mye bedre for ryggen?

Opprinnelig skrevet av Carlsentassen

sikkert noe med at du ikke legger deg ned med ryggen, og ikke har den fysiske direktebelastningen fra resten av kroppen i form av rygg-mot-gulvet belastning?

Synes det der han holdt på med på videoen, så skremmende ut

Nå skal jeg ikke få lov til å trene noen som helst form for vekter på 2 mnd, sier legen og fysioen.. Skal jeg gidde å høre mer på det mjølet?
Har allerede ventet 4-5mnd, blir totalt gal i huet.

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Nå skal jeg ikke få lov til å trene noen som helst form for vekter på 2 mnd, sier legen og fysioen.. Skal jeg gidde å høre mer på det mjølet?
Har allerede ventet 4-5mnd, blir totalt gal i huet.

Hvis du ikke vil bli inhabil for resten av livet ditt, er det nok lurt å høre på de "profesjonelle", ja.

Opprinnelig skrevet av Carlsentassen

din fjott.. er det ikke lurt å høre på Dr.Mario en gang i blandt da? med tanke på at det er prolaps, og er ryggen, så ville jeg tatt det godt med ro uansett egentlig.. bare spist enda bedre, og vært ute og gått turer og slikt bare for å holde meg i bevegelse.. for fucker du opp ryggen nå, så har du et stort problem resten av livet.....

Signert

Opprinnelig skrevet av Alex_92

Hvis du ikke vil bli inhabil for resten av livet ditt, er det nok lurt å høre på de "profesjonelle", ja.

inhabil blir han vel ikke
invalid kanskje

Hehe er ganske invalif allerede Både mentalt og fysisk.

Opprinnelig skrevet av Polarman

inhabil blir han vel ikke
invalid kanskje

Ja, takk - blander stadig de to.

Etter påske begynner jeg på ett gym. Kommer til å kjøre chins,benk,smalbenk,sit-ups,dips og sykle. Det jeg får lov til av legen så langt.

Men jeg får jo lagt en god del trøkk på triceps med dips,smalbenk og benk, for å prøve å være positiv.

Level 1: Weeks 1-3

Week 1: Intensity

Session 1 (Tuesday)

A. Decline close-grip bench press

Sets: 5
Reps: 3-5
Rest interval: 2 minutes
Special technique: none

B. Barbell curl

Sets: 5
Reps: 3-5
Rest interval: 2 minutes
Special technique: slightly cheated

C. Decline nosebreaker (triceps extension)

Sets: 4
Reps: 6-8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: none

D. Reverse incline hammer curl

Sets: 4
Reps: 6-8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: none

Session 2 (Friday)

A. Nosebreaker

Sets: 5
Reps: 5 with your 3RM (10 seconds rest between reps, re-rack weight)
Rest interval: 2 minutes
Special technique: cluster

B. Preacher curl

Sets: 5
Reps: 5 with your 3RM (10 seconds rest between reps, re-rack weight)
Rest interval: 2 minutes
Special technique: cluster

C. Close-grip bench press

Sets: 5
Reps: 3-5
Rest interval: 2 minutes
Special technique: none

D. Reverse grip preacher

Sets: 5
Reps: 3-5
Rest interval: 2 minutes
Special technique: none

Week 2: Volume

Session 3 (Tuesday)

A. Decline dumbbell triceps extension

Sets: 4
Reps: 6-8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: none

B. One-arm preacher curl

Sets: 4
Reps: 6-8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: none

C. Cable triceps extension

Sets: 4
Reps: 8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: Tempo contrast (reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive)

D. Cable curl

Sets: 4
Reps: 8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: Tempo contrast (reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive)

E. Overhead rope extension

Sets: 3
Reps: 10-12
Rest interval: 60 seconds
Special technique: none

F. Seated dumbbell curl

Sets: 3
Reps: 10-12
Rest interval: 60 seconds
Special technique: none


Week 3: Density

Session 4 (Tuesday)

A1. Incline close-grip bench press

Sets: 3
Reps: 8-10
Rest intervals: none
Special technique: giant set

A2. Barbell curl

Sets: 3
Reps: 8-10
Rest intervals: none
Special technique: giant set

A3. Rope triceps pressdown

Sets: 3
Reps: 12-15
Rest intervals: 2 minutes
Special technique: giant set

B1. Close-grip chin-up

Sets: 3
Reps: 8-10
Rest intervals: none
Special technique: giant set

B2. L-Seat

Sets: 3
Reps: 8-10
Rest intervals: none
Special technique: giant set

B3. Drag curl

Sets: 3
Reps: 12-15
Rest intervals: 2 minutes
Special technique: giant set


Level 2: Weeks 4-6

Week 4: Intensity

Session 5 (Tuesday)

A. Close-grip bench press, cluster

Sets: 5
Reps: 5 x 1 per set (perform 5 total reps with 10 seconds of rest between each rep. Rack the bar during each pause.)
Rest interval: 2 minutes
Special technique: cluster

B. Close-grip chin-up (weighted if possible)

Sets: 5
Reps: 5 x 1 per set (perform 5 total reps with 10 seconds of rest between each rep. Rack the bar during each pause.)
Rest interval: 2 minutes
Special technique: cluster

C1. Nosebreaker

Sets: 4
Reps: 4-6
Rest interval: 15 seconds
Special technique: superset

C2. Standing barbell curl

Sets: 4
Reps: 4-6
Rest interval: 2 minutes
Special technique: superset

Session 6 (Friday)

A. Weighted dips, extended 5's

Sets: 5
Reps: Total of 10 reps with 5RM (perform 5 reps, rest 10 seconds, 3 reps, rest 10 seconds, 2 reps)
Rest intervals: 2 minutes
Special technique: rest/pause

B. Hammer curl, extended 5's

Sets: 5
Reps: Total of 10 reps with 5RM (perform 5 reps, rest 10 seconds, 3 reps, rest 10 seconds, 2 reps)
Rest intervals: 2 minutes
Special technique: rest/pause

C1. Decline dumbbell triceps extension

Sets: 4
Reps: 4-6
Rest intervals: 15 seconds
Special technique: superset

C2. Reverse preacher curl

Sets: 4
Reps: 4-6
Rest intervals: 2 minutes
Special technique: superset


Week 5: Volume

Session 7 (Tuesday)

A1.Triceps cable pressdown

Sets: 10
Reps: 10
Rest intervals: 60 seconds
Special technique: alternate between A1 and A2

A2. Low pulley curl

Sets: 10
Reps: 10
Rest interval: 60 seconds
Special technique: alternate between A1 and A2


Week 6: Density

Session 8 (Tuesday)

A1. Decline close-grip bench press

Sets: 4
Reps: 6-8
Rest interval: 15 seconds
Special technique: giant set

A2. Standing barbell curl (wide grip)

Sets: 4
Reps: 8-10
Rest interval: 15 seconds
Special technique: giant set

A3. Overhead dumbbell triceps extension

Sets: 4
Reps: 15-20
Rest interval: 2 minutes
Special technique: giant set

B1. Close-grip chin-up (weighted if possible)

Sets: 4
Reps: 6-8
Rest interval: 15 seconds
Special technique: giant set

B2. Dips (weighted if possible)

Sets: 4
Reps: 8-10
Rest interval: 15 seconds
Special technique: giant set

B3. Standing barbell curl (close grip)

Sets: 4
Reps: 15-20
Rest interval: 2 minutes
Special technique: giant set


Level 3: Weeks 7-9

Week 7: Intensity

Session 9 (Tuesday)

A. Close-grip bench press, drop-set cluster

Sets: 6
Reps: 5 x 1 (Perform 5 total reps with 10 seconds of rest between each rep. Start with close to your 1RM and drop the weight by around 10lbs on each rep.)Rest interval: 3 minutes
Special technique: drop-set cluster

B. Standing barbell curl

Sets: 6
Reps: 5 x 1 (Perform 5 total reps with 10 seconds of rest between each rep. Start with close to your 1RM and drop the weight by around 5lbs on each rep.)
Rest interval: 3 minutes
Special technique: drop-set cluster

Session 10 (Friday)

A1. Chin-ups (weighted if possible)

Sets: 10
Reps: 3
Rest interval: 60 seconds
Special techniques: 1) hold the peak contraction for 3 seconds per rep. 2) alternate between A1 and A2

A2. Dips (weighted if possible)

Sets: 10
Reps: 3
Rest interval: 60 seconds
Special technique: alternate between A1 and A2


Week 8: Volume

Session 11 (Tuesday)

A1. Decline nosebreaker

Sets: 10
Reps: 6-8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: alternate between A1 and A2

A2. Preacher curl

Sets: 10
Reps: 6-8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: alternate between A1 and A2

B1. Overhead cable triceps extension

Sets: 4
Reps: 8
Rest interval: 15 seconds
Special techniques: 1) tempo contrast: reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive 2) superset

B2. Low cable curl

Sets: 4
Reps: 8
Rest interval: 60 seconds
Special techniques: 1) tempo contrast: reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive 2) superset


Week 9: Density

Session 12 (Tuesday)

A1. Close-grip chin-up (weighted if possible)

Sets: 3
Reps: 6-8
Rest interval: 15 seconds
Special technique: holistic set

A2. Dips (weighted if possible)

Sets: 3
Reps: 6-8
Rest interval: 15 seconds
Special technique: holistic set

A3. Standing barbell curl (wide grip)

Sets: 3
Reps: 10-12
Rest interval: 15 seconds
Special technique: holistic set

A4. Lying dumbbell triceps extension

Sets: 3
Reps: 10-12
Rest interval: 3 minutes
Special technique: holistic set


Level 4: Weeks 10-12

Week 10: Intensity

Session 13 (Tuesday)

A. Reverse grip bench press

Sets: 9
Reps: 3/2/1 wave (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)
Rest interval: 3 minutes
Special technique: none

B. Chin-up (weighted if possible)

Reps: 3/2/1 wave (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)
Rest interval: 3 minutes
Special technique: none
Session 14 (Friday)

A. Decline dumbbell triceps extension

Sets: 9
Reps: 5/4/3 wave (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)
Rest interval: 2 minutes
Special technique: none

B. Hammer curl

Sets: 9
Reps: 5/4/3 wave (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)
Rest interval: 2 minutes
Special technique: none


Week 11: Volume

Session 15 (Tuesday)

A. Close-grip bench press, overcoming isometrics, top range

Sets: 4
Reps: 30 seconds
Rest interval: 60 seconds
Special technique: isometrics

B. Standing barbell curl, yielding isometrics, mid-range

Sets: 4
Reps: 30 seconds
Rest interval: 60 seconds
Special technique: isometrics

C. Cable triceps extension, 2/1 (with the rope)

Sets: 4
Reps: 10 total (5 eccentrics per side)
Rest interval: 60 seconds
Special technique: 2/1 – concentric (lifting phase) with 2 arms, eccentric (lowering phase) with 1 arm in 5 seconds

D. Machine biceps curl, 2/1

Sets: 4
Reps: 10 total (5 eccentrics per side)
Rest interval: 60 seconds
Special technique: 2/1 – concentric (lifting phase) with 2 arms, eccentric (lowering phase) with 1 arm in 5 seconds

E. Overhead dumbbell triceps extension

Sets: 3
Reps: 12-15
Rest interval: 45 seconds
Special technique: none

F. Reverse standing barbell curl

Sets: 3
Reps: 12-15
Rest interval: 45 seconds
Special technique: none


Week 12: Density

Session 16 (Tuesday)

A1. Close-grip chin-up (weighted if possible)

Sets: 3
Reps: 6-8
Rest interval: 15 seconds
Special technique: holistic set

A2. Dips (weighted if possible)

Sets: 3
Reps: 6-8
Rest interval: 15 seconds
Special technique: holistic set

A3. Standing barbell curl (wide grip)

Sets: 3
Reps: 10-12
Rest interval: 15 seconds
Special technique: holistic set

A4. Lying dumbbell triceps extension

Sets: 3
Reps: 10-12
Rest interval: 15 seconds
Special technique: holistic set

A5. Low pulley cable curl

Sets: 3
Reps: 15-20
Rest interval: 15 seconds
Special technique: holistic set

A6. Cable triceps extension

Sets: 3
Reps: 15-20
Rest interval: 4 minutes
Special technique: holistic set

Opprinnelig skrevet av Carlsentassen

er det nå jeg skal Quote HELE driten, bare på pur faenskap?

Ja

Har tenkt til å begynne lett med programmet ovenfor.
Jeg skal også trene med pilates-ball fremover, for å bli sterk i kjernemuskelaturen. Dette grunnet anbefaling fra fysioterepeut.

Jo tusen takk! Blir spennende å se hvordan det går.
Kan desverre ikke prioritere trening så høyt nå, eksamens perioden er på vei mot starten. Men virker som det går fremover allikevel

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Jo tusen takk! Blir spennende å se hvordan det går.
Kan desverre ikke prioritere trening så høyt nå, eksamens perioden er på vei mot starten. Men virker som det går fremover allikevel

Bra en av oss er flinke. Øv for meg også a kompis :P

Session 1 (Tuesday)

A. Decline close-grip bench press

Sets: 5
Reps: 3-5
Rest interval: 2 minutes
Special technique: none

B. Barbell curl

Sets: 5
Reps: 3-5
Rest interval: 2 minutes
Special technique: slightly cheated

C. Decline nosebreaker (triceps extension)

Sets: 4
Reps: 6-8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: none

D. Reverse incline hammer curl

Sets: 4
Reps: 6-8
Rest interval: 90 seconds
Special technique: none


Greit, da skal jeg prøve meg på dette programmet

Blir spennende å se hvordan det funker!

Hvordan gjør du det med andre økter utenom dette programmet? F.eks de ukene du bare trener på Tirsdagene og sånt... Jeg prøvde meg jo litt på dette programmet en periode for litt siden, har nå veldig lyst til å prøve det fullt ut sånn som du har begynt med nå. Men da må jeg putte inn flere økter de ukene det bare er en økt i løpet av hele uka og sånt da! ?

Den eventyrlige slappe dagsformen:


Uten pump. Blir spennende å sammenligne dette bildet med det jeg skal ta når jeg har fullført programmet mitt.

30.mars

Hva ligger morgenvekta på om dagene?

Opprinnelig skrevet av Alex_92

Hva ligger morgenvekta på om dagene?

ca 80kg

Opprinnelig skrevet av Alex_92

Hvordan gjør du det med andre økter utenom dette programmet? F.eks de ukene du bare trener på Tirsdagene og sånt... Jeg prøvde meg jo litt på dette programmet en periode for litt siden, har nå veldig lyst til å prøve det fullt ut sånn som du har begynt med nå. Men da må jeg putte inn flere økter de ukene det bare er en økt i løpet av hele uka og sånt da! ?

Du kan mikse det ja

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Du kan mikse det ja

Jess. Bare lurte på om man på liv og død måtte følge det programmet så strict uten å kjøre noe annet i mellom under de 12 ukene, eller om man kan flette inn egne økter imellom også. Du har jo sikkert lest litt mer enn meg om dette programmet så. Men den er grei, starter i morra jeg da! Blir spennende.

Trening 1.

A. Decline close-grip bench press

stang x 12

40kg x 12
60kg x 12

70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Special technique: none

B. Barbell curl

stang x 12

32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5
32,5kg x 5

Special technique: slightly cheated

C. Tricepspress med tau

14kg x 12

27kg x 8
27kg x 8
27kg x 8
27kg x 8
Special technique: none

D. hammer curl

17,5kg x 6/6
15kg x 8/8
15kg x 8/8
15kg x 8/8
Special technique: none


+ benpress og sit-ups på pilatesball.

Det gikk ganske fint, til å være omtrent første trening på 7 mnd (deilig å trene igjen!)

Jeg trenger å trene mer en bare biceps og triceps. Slik ser programmet ut nå:

Man: fri
Tir: Armer (AFC) http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=840637
Ons: fri
Tor: fri
Fre: AFC
Lør: fri
Søn: fri






Noen uttalelser? Interresert i å se deres synspunkt, så pøs på.
Lurer på om jeg skal trene benkpress en annen dag og, enda smalbenk inngår i AFC?

Gode svar belønnes som vanlig med karma

Opprinnelig skrevet av Deviant

Hvis jeg ikke hadde trent på 7 måneder ville jeg ha begynt på et fullkroppsprogram 2-3 ganger i uka, jeg ville ihvertfall ikke begynt å trene tungt på et program som går spesifikt på armer. Men du har jo ikke vært kjent for å høre på fornuft tidligere, så jeg går vel ut fra at du ikke gidder nå heller.

Jeg vil gjerne høre på forslaget ditt!
Hva tenker du da, og hvor mange uker synes du jeg skal kjøre programmet før jeg kan gå tyngre og mer avangsert?

La meg gjøre deg oppmerksom på at knebøy og markløft er totalt utelukket.

Noen av de mer proffe gutta som vil uttale seg? Er desperat etter en plan

Kan jo repitere hvordan den ser ut nå:

Man: fri
Tir: Armer (AFC) http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=840637
Ons: fri
Tor: fri
Fre: AFC
Lør: fri
Søn: fri

Vil bla få trent: skuldre,bryst, bein og seff rygg(ikke mark eller bøy)

Opprinnelig skrevet av Animal

Du må legge inn trening på rygg,bein og mage om du skal ha noe håp om å ha en sunn rygg

Ja Hvordan tenkte du? Er redd for dårlig restitusjon, pga arm øktene i uken.

Om jeg kun kan velge noen kroppsdeler i ukene fremover: (blir jo nødt til å prioritere, er bare 7 dager i uken)

Prioritet 1: Bryst
Prioritet 2: Skuldre
Prioritet 3: Rygg
Prioritet 4: bein/mage(trener mage uansett, med pilatesball)