Tråd: -=| Big-P's treningslogg |=-

Welcome.

Har holdt meg til et program siden uke 1 i år og har hatt 2 deloader (uke 5 og 10).

Så jeg starter å logge fra uke 11 her på fantastiske FP.

Kom gjerne med tilbakemeldinger på treninga!

Uke 11 - Mandag - 14/3-11

A. Markløft:
3 x 110 kg (toppsett) @ RPE9-10
4 x 100 kg @ RPE 9

B. Chins:
2x5 reps @ BW med hjelp fra lilla-bånd festet rundt kneet.
5 x BW (80 kg)
5 x 85 kg
7 x BW + hjelp fra lilla-bånd igjen

C. Omvendt roing: 5x5 @RPE 9, beina på bakken, stang ca. i knehøyde.

D. Pushups på stang, kroppen parallelt med gulvet:
5 x BW
12 x BW
12 + 12 @ RPE 9-10

Uke 11 - Onsdag - 16/3-11

1 time basket + div. oppvarming

A. Benkpress:
5 x stang
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg @ RPE 9
5 x 72,5 kg @ RPE=8
5 x 72,5 kg @ RPE=9

B. Nedtrekk, nøytralt smalt grep: 12+18 @ 50 vp

C. Skrå liggende sidehev: 10 + 9 @ 5 kg/arm

D. Spiderplanke: 3 x 10 (5 reps/bein).

Uke 11 - Fredag - 18/3-11

A. Knebøy:
3 x stang
3 x 40 kg
5 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 90 kg @ RPE 8-9
4 x 80 kg @ RPE 8
4 x 80 kg @ RPE 9

B. Nordic ham-raise: 3x5, maks, kun eksentrisk

C. Magerull: 2 x 10

D. Palloff press: 3 x 10/side

Uke 12 - Mandag - 21/3-11

A. Markløft:
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg @ RPE=9
4 x 100 kg @ RPE=9

B. Chins:
4x5 @ BW (80 kg) RPE=9
1x3 @ BW @ RPE=9 stoppet på 3 reps på 5. settet.

C. Kabelroing, overhåndsgrep: 3x5 @ 35 vp

D. Pushups: 3x10 @ BW+10 kg

Uke 12 - Onsdag - 23/3-11

1 time basketskyting + div. oppvarming

A. Benkpress:
3x50 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg RPE=9
3x75 kg RPE=8
3x75 kg RPE=8
3x75 kg RPE=9

B. Nedtrekk, overhåndsgrep: 10+12 @ 55 vp

C. Skrå liggende sidehev: 10+15 @ 5 kg/arm

D. Planke: 3x20 sek

Uke 12 - Fredag - 25/3-11

Div oppvarming.
A. Knebøy:
3x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg @ RPE 9
3x95 kg @ RPE 9

B. Bulgarske utfall: 3x8 @ BW+20 kg

C. Eksentriske NHR: 3x5

D. Magerull: 3x10

E. Facepulls: 11+16 @ 15 vp, øk neste gang.

Uke 13 - Mandag - 28/3-11

Div oppvarming

A. Markløft:
3x60 kg
3x70 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x110 kg
2x115 kg RPE=9-10
2x105 kg RPE=9

B. Chins, nøytralt grep:
4x5 reps
1x4 RPE=9

C. Omvendt roing: 3x5 @ BW, beina litt over bakken (ca 2 tommer).

D. Pushups m/ strikk: 3x10/10/8

15-20 min basket etterpå...

Uke 13 - Tirsdag - 28/3-11

Hadde litt overskudd til trening i dag så da ble det 1,5-2 timer med basketball egentrening.

Uke 13 - Onsdag - 30/3-11

Div oppvarm.

A. Benkpress 2 reps @ 9:
3xbar
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x82,5 kg
2x85 kg @9
2x80 kg @9

B. Nedtrekk: 3x10,10,8 x 55vp

C. Sidehev: 2x10 x 6 kg

D. Triceps ext.: 3x6x(10,8,8 kg)

Hadde med en treningspartner i dag så da ble det straight sets.

Uke 13 - Fredag - 1/4-11

Div oppvarm.

A. Knebøy:
3x40
3x50
3x60
2x80
2x90
2x100
2x105 @ 9

B. Bulgarske utfall: 3x8x80/100/100 (80 kg = BW)

C. Rumenske markløft: 3x10x40 kg @ 8

D. Magerull: 10+12 @ 9