Tråd: Blautfiskens shape up

Dagens

Bryst og biceps

Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 95x5, 95x3? (kjentes ikke helt godt ut så jeg gav meg der
Chestdips (bw)x5, (bw+20kg)x8, (bw+20kg)x6
Skrå hantelpress 28x5, 36x8, 36x6

Stangcurls 30x10, 40x5, 50x7, 50x5
Pechercurls 30x5, 35x8, 35x8 (brukte en annen ez-stang enn vanlig, så kjentes feil)
Konsentrasjons hantelcurl 12x12, 12x10

Forsatt sliten etter fredagens syndige leskedrikker
Selve trenings splitten ser noe slik ut
Søn - bryst og biceps
Man - fremside, bakside lår og mage
Ons - skuldre og triceps
Tors - rygg og legger
Cardio taes om morraen før jeg tusler på jobb

Fremside, bakside lår og mage

Knebøy 30x15, 50x10, 70x5, 90x5, 90x5, 70x12
Benspark 75x5, 95x10, dropsett 75x8

Strake markløft 60x10, 90x5, 110x7
Lårcurls 45x5, 60x12

Crunces 20reps, 16reps
Liggende benhev 20reps, 20reps

Frista lite å jogge i denne monsunen

Kosten ser noe ala dette ut

0600 - 100g havregryn og 3 egg (som omelett
0900 - 2fullkorn skiver (ca 40g hver) m litt ost og skinke
1200 - samme som over
Etter trening - 40-50g whey og 2 bananer
1800 - 1kylling file \ eller 1 boks tuna og 250g broccoli blanding
2030 - samme som over

Gårsdagens

25min jogging

Dagens
Skuldre og triceps

Sittende skulderpress 20x15, 40x10, 55x5, 70x5, 70x4
Sidehev 10x5, 14x11, 14x9
Cabel crossover 7.5x5, 10x14, 12.5x10

Smalbenkpress 40x10, 55x5, 70x7, 70x6
Franskpress 30x5, 35x9, 35x8
Pushdown m tau 15x12, 15x12

Rygg og legger

Markløft 60x12, 90x8, 120x5, 150x4, 155x2
Nedtrekk\Chinz 50x10, 70x5, (bw)x9, (bw)x6
Cabelroing m vbar 60x5, 80x10, 80x8
Hantelshrugz 30x5, 40x10, 40x10

Sittende tåhev 40x10, 60x5, 80x12, 80x10
Tåpress 50x5, 65x10, droppsett 50x8

Fremside og bakside lår

Knebøy 40x15, 55x10, 75x5, 90x6
Benpress 80x10, 120x5, 160x9 (au)
Benspark 50x10, 65x5, 80x11

Strake markløft 70x10, 90x5, 110x6
Lårcurls 40x10, 50x5, 60x12

20min cardio

Blir nok litt mer trening nå som jeg har ferie

Bryst :
Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 95x6
Chestdips (bw)x5, (bw)x5, (bw+20kg)x8
Skråhantelpress 24x10, 30x5, 36x8

Skuldre :
Skulderpress 40x10, 50x5, 65x5
Sidehev 8x10, 10x5, 12x10
Foroverbøyd sidehev 8x10, 10x5, 12x12

Triceps :
Franskpress 20x10, 30x5, 40x7
Cabelpushdown 20x10, 27.5x5, 32.5x9

Rygg :
Markløft 60x12, 90x8, 120x5, 150x5, 155x2
Chinz m bredt grep (bw+10kg)x6, (bw)x8
Nedtrekk m v-bar 50x5, 75x8, 75x7
Cabelroing 60x5, 80x9, 80x8

Legger :
Sittende tåhev 40x10, 60x5, 80x13, 80x10
Tåpress 50x5, 65x9

Cardio :
3,5km Romantisk joggertur med mp3-spiller`n

Gårs dagens

Bryst :
Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 97.5x4
Skrå hantelpress 26x10, 30x5, 38x8
Cabel flyes 7.5x10, 12.5x5, 17.5x12 (it burns)

Skuldre :
Sittende skulderpress 40x10, 52.5x5, 65x6
Hantel sidehev 8x10, 10x5, 12x11
Cabel crossovers 7.5x10, 10x5, 12.5x13

Tricep :
Dips (bw)x5, (bw)x5, (bw+20kg)x6
Cabel pushdowns 20x10, 27.5x5, 35x9



I dag

Rygg :
Nedtrekk \ Chinz 40x15, 60x10, 80x5, (bwx10kg)x5, (bw)x8
Stangroing 70x5, 95x9, 95x7
Cabelroing 60x5, 85x10, 85x9

Biceps :
Stangcurl 40x5, 50x6, 40x8
Pecher hantelcurl 12x5, 16x8, 12x10

Mage :
Crunces 18, 13
Hengende benhev 14, 12

20min cardio
Ble mye trening på feling denne uke, prøve å være litt mer strukturet neste uke

Fremside lår :
Knebøy 20x15, 50x10, 70x5, 95x6, 80x9
Benpress 120x5, 170x8, 170x7
Lårspark 60x5, 80x12

Bakside lår :
Strake markløft 60x10, 80x5, 100x8, 100x7 (gikk dypere enn før)
Lårcurls 45x5, 60x12, 60x10

Skuldre og nakke :
Sittende skulderpress 20x15, 40x10, 55x5, 70x5, 70x4
Sidehev 10x5, 14x10, 14x10
Foroverbøyd sidehev 8x5, 12x12, 12x12
Stang shrugz 60x10, 80x5, 100x15, 120x10

Mage :
Crunces m vekt 10kg x14, 10kg x12
Hengende benhev 15, 12

20min cardio på elipse

Cardio :
3.5km løping

Armer :
Smalbenk 20x15, 40x10, 60x5, 75x8, 80x5
Franskpress 30x5, 40x7, 40x6
En arms hantelpress bak hode 8x5, 12x9, 10x9
Stangcurl 30x10, 40x5, 52.5x6, 52.5x5
Pecher hantelcurl 12x5, 16x10, 18x7
Cabelcurl 10x12, 10x12

Rygg og legger :
Nedtrekk \ Chinz 40x15, 60x10, 80x5, (bw+10kg)x6, (bw)x8
Stangroing 70x5, 100x8, 100x7
Markløft 80x8, 100x5, 120x3, 150x2
Hantelshrugz 22x10, 32x5, 40x12, 40x10
Sittende tåhev 40x10, 60x5, 80x14, 80x12

Var uten reimer og belte så måtte næye meg m 2 reps på mark

Takk takk

Gårsdagens
Bryst, skuldre og triceps :
Skråbenkpress 20x15, 50x10, 70x5, 90x4, 80x6
Chestdips (bw)x5, (bw+20kg)x7, (bw)x11
Hantelflyes 16x5, 20x10, 20x8
Sittende skulderpress 35x10, 50x5, 65x5, 60x8
Sittende sidehev 10x5, 12x10, 12x10
Foroverbøyd sidehev 6x5, 8x12, 8x12
Franskpress 30x5, 40x6, 35x8
Pushdown m tau 20x12, 20x12


Rygg, biceps og mage :
Nedtrekk \ Chinz 40x15, 60x10, 80x5, (bw+10kg)x6, (bw)x9
Stangroing 70x5, 100x9, 100x7
Markløft 100x5, 125x3, 150x4
Stangcurl 30x10, 40x5, 50x6, 50x5
Pecher hantelcurl 14x5, 18x8, 14x11
Div mage øvelse 6 setts

Tors 8
Skuldre og triceps :
Skulderpress 20x15, 40x10, 55x5, 70x6, 70x5
Sidehev 10x5, 14x10, 14x9
Reverse cabel crossover 10x5, 12.5x12, 12.5x12
Dips (bw)x5, (bw+25kg)x7, (bwx30kg)x4
Franskpress 30x5, 40x8, 40x6
Cabel pushdowns m tau 20x14, 20x12 (it buurns)

Fre 9
Rygg og legger :
Nedtrekk \ chinz 40x15, 60x10, 80x5, (bw+10kg)x6, (bw)x8
Stangroing 80x5, 100x10, 100x7
Markløft 100x5, 125x3, 150x3 (klarte faen ikke holde stangen
Hantel shrugz 30x5, 40x12, 40x10
Stående tåhev i rack 80x10, 120x5, 160x14, 160x12
Tåpress 45x5, 55x15

Dagens
Bryst og biceps :
Benkpress 20x15, 60x10, 80x5, 95x6, 95x4
Skrå hantelpress 30x5, 40x6, 36x8 (litt sløkket at hantelrack stopper ved 40kg
Cabel flyes 12.5x5, 20x10, 17.5x14
Ez-stang curl 30x10, 40x5, 50x6, 50x5
Hantel curl 16x5, 20x8, 20x7
Cabel curl 12.5x14, 12.5x12

Tror jeg må prøve det ja , eller event superlim vil jo helst holde stangen på egen maskin uten reimer

Fremside, bakside lår og mage :
Knebøy 20x15, 60x10, 75x5, 90x7, 90x6
Lårspark 80x5, 95x11, 95x9 (hele racken

Strake markløft 60x10, 90x5, 110x7
Lårcurl 45x5, 60x14, 65x8

Crunces m vekt (10kg)x18, (10kg)x15
Hengende benhev 15, 14

Cardio utgikk...var nok å prøve å kjøre hjem

Skuldre og tricep:
Skulderpress 20x15, 40x10, 55x5, 70x7, 70x5
Sittende sidehev 10x5, 14x10, 14x10
Foroverbøyd sidehev 8x14, 10x9

Dips (bw)x5, (bw+30kg)x5, (bw+20kg)x8
Franskpress 30x5, 40x7, 40x6
Cabel pushdowns m tau 20x14, 20x11

Rygg og fleskpacken :

Markløft 60x12, 90x8, 125x5, 150x5, 150x4
Nedtrekk m bredt grep 50x10, 75x5, 90x8, 90x7
Stangroing 80x5, 100x6, 80x10 (sleit m finne balansen grunnet sliten rygg
Hantel shrugs 32x5, 40x14, droppsett 32x10

Situps m vekt 15x20, 15x16
Hengende benhev 16reps, 15reps

Cardio :

3,5km løpetur

Bryst og biceps :

Benkpress 20x15, 60x10, 80x5, 97.5x4, 90x7 (tror 5reps skulle godt..men var uten spotter)
Skrå hantelpress 32x5, 40x6, 34x9
Cabel flyes 17.5x14, 17.5x11

Stangcurls 30x10, 40x5, 50x6, 40x9 (saakte reps
Pecher hantelcurl 14x5, 18x10, 18x8
Cabelcurl 12.5x12, 10x12
(kjørte imellom en jente som brukte 2.5kg mindre på cabelcurlen enn meg.. )

Fremside, bakside lår og legger :

Knebøy 20x15, 60x10, 75x5, 95x6, 80x10
Lårspark 85x5, 105x9, 105x7

Strake markløft 60x10, 90x5, 115x7
Lårcurl 50x5, 65x10, 65x9

Sittende tåhev 40x10, 60x5, 80x14, 80x12

Bryst, skuldre, tricep og legger :

Benkpress 50x15, 65x10, 80x5, 97.5x4
Brede chestdips (bw)x5, (bw)x5, (bw+20kg)x7
Skrå hantelpress 26x10, 30x5, 36x8

Skulderpress 35x10, 50x5, 65x5
Sittende sidehev 10x10, 12x5, 14x10
Foroverbøyd sidehev 6x10, 8x5, 10x11

Franskpress 20x10, 30x5, 40x7
Cabel pushdown 22.5x10, 27.5x5, 35x8

Sittende tåhev 40x10, 60x5, 80x15

20min cardio

Rygg og mage :

Markløft 60x12, 90x8, 125x5, 150x6, 160x1
Nedtrekk \ Chinz 50x10, 75x5, (bw+10kg)x6, (bw)x8
Stangroing 80x5, 100x8, 80x12
Stangshrugz 80x10, 100x14, 100x11

+ Litt ymse mage dill

Bryst, biceps og mage :

Benkpress 50x15, 65x10, 80x5, 97.5x5, 97.5x4
Skrå hantelpress 30x5, 40x7, 34x10
Hantelflyes 20x12, 20x9

Stangcurl m møkkastang 25x10, 45x8, 45x6
Maskincurl m 1 arm 20x12, 20x10

Crunces m cabel (max belastning)x18, (--)x16
Hengende benhev 17reps, 14reps

Var fullt av drittunger på gymmet i dag så alle curl-stangende var nok opptatt
Angrer ver gang jeg tar bryst og biceps på mandager

Quads, hams og legger :

Knebøy 50x10, 70x5, 95x7, 80x10
Lårspark 80x5, 95x11, 95x7

Sldl 60x10, 90x5, 115x6
Lårcurl 50x5, 65x10, 65x8

Tåhev i rack 80x10, 120x5, 160x15, 160x15
Tåpress 50x5, 65x11, 65x8

Skuldre og triceps :

Skulderpress 20x15, 40x10, 55x5, 70x7, 70x5
Sidehev 10x5, 14x12, 14x9
Foroverbøyd sidehev 8x5, 10x12, 10x10

Dips (bw)x5, (bw+30kg)x6, (bw+20kg)x8
Franskpress 30x5, 40x8, 40x6
Pushdowns m tau 20x14, 20x11

20min cardio

Bryst og biceps :

Benkpress 50x15, 65x10, 80x5, 97.5x5, 97.5x4
Skrå hantelpress 32x5, 40x7, 36x11
Cabel flyes 17.5x14, 20x9

Stangcurl 30x10, 40x5, 50x6, 50x5
Pecher hantelcurl 12x5, 18x10, 18x8
Konsentrasjonscurl 12x14, 12x12

5min løpetur fikk sting så ble ikke allverden m kondis i dag

Lår og mage :

Knebøy 40x15, 60x10, 80x5, 100x5, 80x10
Benpress 120x5, 160x10, 180x5
Lårspark 65x5, 85x12
Lårcurls 45x5, 65x12, 65x10
Crunces i maskin 50x20, 50x20
Benhev på benk 20, 20

Bryst og mage :

Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 97.5x5, 97.5x4
Skråbenkpress 60x5, 80x6, 80x5
Skrå hantelpress 28x5, 36x8, 30x9
Cabelflyes 15x14, 15x11
Cruncmaskin 50x15, 50x15
Sittende benhev på benk 20, 16
Cardio 20min

Rygg og legger :

Markløft 60x12, 100x8, 130x5, 155x4
Nedtrekk\chinz 50x10, 70x5, (bw+5kg)x7, (bw+5kg)x6
Nedtrekk m v-bar 50x5, 80x9, 80x7
Stangroing 60x5, 90x9, 80x11

Stående tåhev i hack-squat 80x10, 120x5, 160x15, 160x15
Sittende tåhev 55x5, 70x15, 70x13

Gårsdagens
Skuldre, nakke og mage :

Skulderpress 20x15, 40x10, 55x5, 70x6, 70x5
Sidehev 10x5, 14x11, 16x7
Sittende foroverbøyd sidehev 6x5, 10x12, 8x14
Stang shrugz 60x10, 90x5, 120x10, 120x10
Crunces i maskin 57x18, 57x16
Hengende benhev 16, 14
20min cardio på elipse

Blitt lite trening denne uke pga en irriterende forkjølese

Dagens
Bryst og mage :
Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 100x4, 90x6
Skråbenkpress 60x5, 80x8, 80x6
Skråhantelpress 30x5, 36x7, 36x7
Cabelflyes 15x14, 15x11
Crunces i maskin 64x18, 64x15, 57x18
Benhev på benk 20, 20

Skuldre og triceps :

Sittende hantelpress 14x15, 20x10, 26x5, 32x8, 34x6
Hantel sidehev 12x5, 16x9, 12x12
Cabel crossovers 10x12, 7.5x14
Dips (bw)x5, (bw+20kg)x8, (bw+25kg)x5
Franskpress 30x5, 40x8, 40x6
Cabel pushdown m tau 20x12, 20x11

20min cardio

Rygg og mage :

Nedtrekk m bredt grep 40x15, 60x10, 80x6, 100x7, 100x7
Nedtrekk m v-bar 60x5, 80x9, 70x10
Stangroing 70x5, 90x10, 100x5 (tungt uten reimer man!!)
Sittende 1 arms maskin roing 50x5, 70x12, 70x12
Crunces i maskin 70x15, 57x20
Hengende benhev 16, 14

Lang rolig tur som cardio

Julen første trening
Rygg og legger :

Markløft 60x12, 90x8, 120x5, 150x6, 160x4 ny pers
Stangroing 60x10, 80x5, 100x10, 100x8
Nedtrekk m bredt underhånds grep 60x5, 90x9, 80x10
Nedtrekk m v-bar 70x11, 60x12
Stående tåhev i rack 80x10, 120x5, 160x15, 160x13
Sittende tåhev 55x5, 70x15, 70x14

Skuldre og triceps :

Sittende hantelpress 16x15, 22x10, 28x5, 36x6, 30x10
Sidehev 10x5, 16x9, 14x10
Cabel crossovers 7.5x14, 7.5x12
Hantel shrugz 30x5, 40x15, 40x12
Dips (bw)x5, (bw+15)x5, (bw+30)x5, (bw+20)x8
Franskpress 30x5, 40x8, 30x12
Pushdowns m tau 20x12, 17.5x12
Cardio 20min

Lår og mage :

Knebøy 40x15, 60x10, 80x5, 100x4, 80x9
Benpress 120x5, 160x10, 180x4 (litt optimistisk)
Benspark 60x5, 80x9, 60x12 (melkesyre)
Strake markløft 60x10, 80x5, 100x8, 80x10
Lårcurls 45x5, 60x12, 70x8
Crunces i maskin 57x18, 50x20, 50x18
Hengende henhev 16, 14

Nusser og guns

Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 100x4, 90x7
Skrå hantelpress 30x5, 40x6, 34x9
Cabelflyes 12.5x5, 15x15, 15x12
Chestpress 60x5, 100x8, 80x12
Ezstangcurl 30x10, 40x5, 50x7, 50x5
Pecher hantelcurl 12x5, 18x7, 14x11
Cabelcurl 10x14, 10x11
20min cardio

Skuldre og triceps :

Skulderpress 20x15, 40x10, 55x5, 70x6, 70x6
Sidehev 10x5, 14x12, 14x9
Cabel crossovers 7.5x5, 10x14, 10x12
Dips (bw)x5, (15kg)x5, (30kg)x5, (20kg)x8
Franskpress 30x5, 40x9, 40x7
Pushdowns m tau 25x12, 25x9

Rygg og mage :

Markløft 60x12, 100x8, 130x5, 160x5, 150x5
Nedtrekk \ Chinz 55x10, 75x5, \ (bw)x7, (bw)x5
Nedtrekk m v-bar 55x5, 80x6, 65x10
Sittende maskinroing 60x5, 80x10, 80x10

Maskin crunces 70x15, 70x12
Hengende benhev 15, 13

(var daffe greier i dag, helt skutt etter marken

Litt lat på loggefronten for tiden, men trening blir det

Bryst og biceps

Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 100x5, 90x7
Panatta chestpress 70x5, 100x8, 90x8
Skrå hantelpress 28x5, 36x5, 30x8 (var bly-tungt i dag )
Cabelflyes 15x14, 17.5x10

Pecher stangcurl 20x10, 30x5, 40x10, 45x6
Stående hantelcurl 16x5, 22x7, 18x10
Cabelcurl 7.5x15, 12.5x12

Lår og mage

Knebøy 40x15, 60x10, 80x5, 100x5, 80x9
Benpress 120x5, 180x8, 160x9
Benspark 80x12, 80x11
Lårcurls 50x5, 70x10, 60x12

Div mage øvelser som jeg ikke husker rep og vekt

Var noe sykt med folk på senteret i dag, brukte 10min på finne parkerings plass
fordømte nyttårs foresetter

Begynner å dabbe av med folk her og nå :-)

Gårsdagens
Bryst og cardio:

Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 95x5, 95x5 (har ikke spotter så tør ikke gå til failure)
Panatta chestpress 80x5, 100x8, 90x8
Skrå hantelpress 28x5, 36x6, 30x10
Cabelflyes 12.5x5, 17.5x13, 20x8
Brede chestdips (bw)x8, (bw)x7
20min cardio

Grei kort økt

Rygg:

Markløft 60x12, 100x8, 130x5, 160x4
Chinz (bw)x9, (bw)x7
Nedtrekk m underhånds grep 70x5, 90x8, 90x8
Stangroing 70x5, 90x11, 90x9
Cabelroing m v-bar 50x12, 60x8 (prøvde et annet apparat enn vanlig,,som var bly tungt )

Skal prøve en 2splitt med push/pull 3-4 dager i uken fremover
Bryst, fremside lår, skuldre og triceps dag 1
Rygg, bakside lår, biceps og legger dag 2
Dagens :


Bryst, fremside lår, skuldre og triceps

Benkpress 40x15, 60x10, 80x5, 95x6, 95x5
Brede chestdips (bw) x5, (bw+20kg)x6, (bw) x10 (pump
Skrå hantelpress 30x5, 34x9, 34x7

Knebøy 50x10, 70x5, 95x6, 100x4
Benspark 80x5, 95x12, 95x10

Skulderpress 40x10, 55x5, 70x2(litt optimist), 60x7, 60x5
Sidehev 8x5, 12x12, 12x10

Franskpress supersettet m smalbenk 25x5, 35x7