Tråd: Bygging med MYO-reps. Trenings- og kostdagbok

Hei!
Har trent noen runder med RYP uten oppsiktsvekkende resultater. Prøvde MYO-reps basisprogrammet i 4 uker inntil jeg ble slått ut av en kraftig magesykdom. Er nå tilbake igjen og starter fra scratch med MYO-reps basisversjonen som 2-splitt 4 dager i uken. Oppstart mandag 8. mars 2010.

Om meg
Mann 25 år, kontorjobb - stillesittende hverdag
Vekt: 69 kg
Høyde: 180
Arm: 30 cm
Mage: 77,2 cm
Bryst: 89 cm
Lår: 52,5 cm
For bilder av mitt utgangspunkt 7.3.2010, se vedlagte bilder.

Målsetting
Økning i muskelmasse og minimalt med fett. Jeg vil bygge en kraftig kasse og større armer. Har prøvd å ta høyde for dette i programmet.

Delmål
75 kilo og 33 cm rundt arm innen 17. mai
80 kilo innen 1. september

Håper at jeg gjennom denne loggen får tilstrekkelig tilbakemelding og veiledning slik at jeg blir pushet i riktig retning. Er veldig takknemlig for råd og vink.

Noen bilder av ønsket resultat i det fjerne. Realistisk?:


Treningsprogrammet
Mandag
Decline benkpress
Pec-Dec - Høyrepp
Sittende roing
Skulderpress
Nedtrekk

Tirsdag
Barbell Bicepscurl
Smal benkpress
JM press (høyrepp)
Markløft
Bulgarske utfall
Planke
Sideplanke

Onsdag
Morgenkardio

Torsdag
Skulderpress
Nedtrekk
Decline benkpress
Pec-Dec - Høyrepp
Sittende roing
Planke
Sideplanke

Fredag
Morgenkardio

Lørdag
Smal benkpress
JM press (høyrepp)
Barbell Bicepscurl
Knebøy
Rollouts

Kommer til å bytte ut nedtrekk med chins og decline benk med dips for bryst når jeg kommer til en repsfase som tillater det.
Markløft og knebøy trenes ikke som MYO-reps.

Kosthold
Tar utgangspunkt i H&F Concept fra MyRevolution. Klarer i dag ikke å følge dette 100 %. Må bli mye flinkere til å bruke frukt og bær som karbohydratkilde samt å ha sunt fett til hvert måltid.
Årsaken til manglende fremgang tidligere tror jeg ligger mye i maten. Har nok spist altfor lite + måltidene har vært dårlig sammensatt.

Kosttilskudd
Hviledag

Frokost 1 ss Selolje
30 gram Micro Whey
2 gram Kreatin

Middag 30 gram Micro Whey
2 gram Kreatin


Kveldsmat 30 gram Micro Whey
2 gram Kreatin


Treningsdag

Frokost 1 ss Selolje
2 gram Kreatin
30 gram Micro Whey

Middag 30 gram Micro Whey
2 gram Kreatin

Før trening 30 gram Micro Whey
2 gram Kreatin

Etter trening 40 gram Micro Whey i 3 dl skummet melk
2 gram Kreatin
2 bananer
Litt rosiner

Kveldsmat 30 gram Micro Whey
2 gram Kreatin


Reflex Micro Whey (Myseprotein Isolat)
http://www.myrevolution.no/produkt/m...2-23kg/131/48/

Creapure Mikronisert Kreatin Monohydrat
http://www.norkost.no/creapure_500gr...t_eiselt/P_103

Selolje
http://www.norkost.no/selolje_300ml_appelsinsmak/P_183

Fint om noen gir tilbakemelding om jeg er inne på noe her eller om dette er helt på jordet

Kosthold:
0730
Havregrynsgrøt med litt kruskakli, mager kesam og linfrø. Toppet med kanel.

1000
Eple

1200
Salat med skinke

1600
YT yoghurt

1900
Kylling med fullkornsris og salat. Litt mager kesam

2130
2 speltlumper + Smoothie

Kostholdet har vært langt fra optimalt. Dette grunnet innflytting i ny leilighet i går...

Trening:
Decline benk: 40 kilo 23+554 @ 10
Droppsett 30 kilo 16+333 @ 7
Sittende roing 40 kg 24+555 @ 9
Skulderpress 8 kg 18+554 @ 10
Nedtrekk 30 kg 25+555 @ 8

Har jeg forstått bruken av RPE riktig? Tallet er en bedømmelse av hvordan jeg følte meg ved det siste settet i myo-reps serien.
Eller skal det være en bedømmelse hvordan man føler seg etter aktiveringssettet?

Jeg har ikke tid til å lese gjennom i farten, men vil bare anbefale deg å lage en logg på forumet til myorevolution.no, da det er en god del flere folk som trener etter disse konseptene der.

Hvem vet, kanskje Børge kikker innom profilen din også

BOB: Jepp. jeg har den samme loggen der også, men det var skralt med tilbakemeldinger i begynnelsen. Spørs om jeg holder liv i begge så veldig lenge...

PG*: Det er nettopp på grunn av slike tilbakemeldiner du kommer med at jeg har loggen. Da får jeg poengtert ting. Er fullstendig klar over at maten er skral. Litt oppstartsproblemer skjønner du. Tror den skal bli bedre i dag.
Når det gjelder kreatin spredd utover dagen leste jeg et innlegg av Robert Eilertsen på treningsforum hvor han anbefalte den metoden...

Ang mengden proteinpulver så tror jeg at jeg har misforstått. Leste at man skulle ha 3 gram protein per kroppsvekt fordelt på minimum 5 måltider om dagen.
Men dette må jo selvsagt være inkludert protein fra måltider og ikke bare som kosttilskudd :P ops!

Aiai!

Ser bra ut dette. H

Hmm, tastet enter litt for tidlig ja..

Har selv begynt på myo-reps nå. Men tenker å variere litt mer på øvelsene enn det du har lagt opp til. Eksempelvis, benk og decline benk på dag 1 og 3. Dips og smallbenk på dag 2 og 4, Kanskje vi kan teste ut hver for oss og gi en feedback til hverandre på hva som funker best

Opprinnelig skrevet av PG*

Jeg referete til en artikkel av hardway/bedreviteren som sier at kroppen responderer forskjellig på kcals inntatt i fast eller flytende form.. Nå gjelder vel det med krabs og alkohol, men om det er noe id et hans kriver så burde det vel også gjelde protein..

uansett så bør trådstarter basere seg på mat ogikke bare 5 shaker i løpet av en dag..

hvor finner du den artikkelen?

Tirsdag:

Mat:
Frokost: Havregrynsgrøt med litt kruskakli, mager kesam, linfrø
30 g proteinshake

Lunsj 1: Omelett med salat + eple

Lunsj 2: Kyllingsalat med fullkornsris

Middag: Fullkornslefser med kyllingkjøttdeig
30 g Proteinshake

Trening: Masse vann
Etter trening: 2 bananer litt rosiner. 30 gram Proteinshake

Kvelds: Tunfiskomelett + 30 gram Proteinshake

Trening:
Bicepscurl: 12 kg 25+555 Dette ble for lett
Smal benk: 30 kg 10+555 Ble for tungt
JM-press: Høyre: 6 kg 25+555 for lett
Venstre: 6 kg 20+555 for tungt
Markløft: 40 kg 3x15 @ 8 Tok det rolig siden lenge siden jeg har kjørt mark.
Bulgarske utfall: Venstre: 4 kg 20+555
Høyre: 4 kg 15+ Var her helt skutt og klarte ikke mere.
Planke: 2x1 min
Sideplanke: 1 min hver side

Kommentarer på dagens måltider/trening?

Mange egg har du i hver omelett? Du kan ta noen spiseskjeer olje i løpet av dagen + noen never nøtter her og der. Gå også til innkjøp av en blender, lag smoothies og andre ting som er lette å få i seg. Peanut smør + noe søtt sandwiches hjalp meg myyyye når jeg skulle opp i vekt! Sjokomelk er også din venn. Ellers ser det greit ut.

Riinoo: Begynner å se at jeg må spise mye mere skal jeg gå opp i kg. har lyst til å gjøre litt annet enn å stå på kjøkkenet hele dagen. Sliter derfor veldig med å få laget meg tilstrekkelig mengder mat.
Finnes det en tråd med gode tips for hvordan man kan spare tid?


Jnaz: I går ble det 1 egg og 2 hvitter + en halv boks tunfisk.
Sjokkomelk først og fremst etter trening da eller?
Jeg vil jo gå gradvis opp i vekt i form av muskelmasse og minimalt med fett.

Dagen i dag har ellers sett slik ut:

Onsdag:
06:15 morgenkardio i moderat/høyt tempo. 30 min.
Rett etterpå: 30 g Prottis, 1 banan, rosiner

07:15 Frokost:
Frokost: Havregrynsgrøt med litt kruskakli, mager kesam, linfrø

Lunsj 1:
Kyllingsalat med fullkornsris

Lunsj 2:
Fullkornsbaguette med kylling/salat. Her mangler jeg fettkilde.

Middag:
Bursdagsselskap - Lasagne

Mellom:
Skyr

Kvelds:
Blir vel egg + tunfisk + litt mandler.


Ved morgenkardio - skal man trene på tom mage? Og skal inntaket av protein/karbs være like høyt rett etterpå som det det er etter ei styrkeøkt?


Har også nedjustert prottismengden fra kosttilskudd - se hovedinnlegg.

Torsdag:



Frokost:

80 gram havregrynsgrøt med kruskakli. Toppet med mager kesam, linfø og kanel.



Lunsj 1 + Lunsj 2. Se vedlagt bilde.

Lunsj 1 = fullkornsris + ca 100 gram kyllingfillet + salat + solsikkekjerner (godkjent fettkilde?)

Lunsj 2 = fullkornsris + ca 130 gram laksefileet + salat + solsikkekjerner(godkjent fettkilde?)



Resten av dagen ble ubrukelig grunnet opplegg med jobben.

Fikk derfor heller ikke gjennomført dagens treningsøkt. Den må tas i dag sammen med kardio.

takk for nyttige tips/veiledninger.
Hvis man sier jeg spiser 6 måltider om dagen. Skal ja da spise meg stappmett til hvert måltid?
På en metthetsskala, bør jeg aldri falle under 7 feks?

Mener dere at jeg bør droppe kardioen helt fra programmet?

Olje/nøtter over maten høres lettvindt og greit ut. Hvilken type olje/nøtter er bra?

Jeg er hverken glad i å lage mat eller flink til å lage mat. Det betyr at det er et par ting jeg kan som jeg stort sett kjører hele tiden. Hadde faktisk hatt godt av en matplan med fullstendig oversikt over hva/hvordan/når osv.

hmm godt poeng Riinoo. Dropper kardioen fremover.

Prøver en kominasjon av olivenolje/nøtter. Fint om du oppgir merke på en godkjent type av hver.
Når det gjelder frokosten. Er solsikkekjerner en grei fettkilde i havregrøten?

Lage pizza/koke pasta klarer jeg. Men jeg tenker at måltidene blir ikke serlig spennende.
Hvis man deler det opp lager jeg følgende innen hvert emne:
Karbohydrater: pasta/ris
Protein: kyllingfileet/laksefileet/kjøtt/egg
Fett: oljer/nøtter

Ganske skalt alltså, men jobber med saken!

veggiss: joda...

Veggis:
jeg har omelett til kvelds. Lager den av 1-2 egg og et par hvitter + tunfisk.
Noen andre retter med egg du tenker på?

80 g havregrynsgrøt - da skal jeg prøve å øke mengden.

Riinoo: Bare spørr i vei.
Har plukket opp rundt omkring i diverse forum/blogger + myrevolution osv.
Kom gjerne med lesestoff som er et must for newbs å sette seg inn i.

hmm...Ser ut som jeg har lest meg opp på deffekost ja :P
Må snu litt på flisa nå da og trykke i trynet det meste. Nå er det ikke slik at jeg ønsker å eksplodere i størrelse og få en gigantisk mage (som dere sikkert forstår), men hvis man spiser mye og er litt påpasselig med hva man spiser kan vektøkningen være kontrollert i form av økning i muskelmasse...

Ser frem til å ta fatt på oppgaven for fult.

Fredag:
Skulderpress 8 kg 25+555 lett
Nedtrekk 35 kg 25+555 lett
Decline benkpress 45 kg 13+444 tungt!
Uvist hva som skjedde her. Tror jeg hadde lite krefter igjen siden det ikke var første øvelse.

Pec-dec - høyrepp 25 kg 14+555
kjente litt ubehag her. Skulle gjerne hatt ryggstøtten lenger frem fant ikke funksjon for det.

Sittende roing 45 kg 23+555
Planke 2 min 1 min
Sideplanke 1 min hver

Lørdag:
Smal benkpress 30 kg 20+555
JM-press - høyrepp
Høyre: 8 kg 17+555
venstre: 6 kg 18+555
Bicepscurl 15 kg 25+555
Knebøy 40 kg 15 @ 8
40 kg 15 @ 8
Rollouts ikke tid
Holmenkollen neste 

Mandag:
Decline benkpress 50 kg 17+555   
Pec-dec - høyrepp 30 kg 16+555
Sittende roing 50 kg 19+555   
Skulderpress 10 kg 16+555 
Nedtrekk 45 kg 15+555
Planke 
2 min
1 min
Sideplanke
1 min hver side  

Tirsdag:
Bicepscurl 17 kg 20+555 
Smal benkpress 30 kg 17+555
Nedtrekk kabel 25 kg 16+555
Markløft 40 kg 3x15 @ 8
Bulgarske utfall

Prøver å spise mye Riinoo. Kan se at vekta kryper sakte oppover. Uvist om d er vann eller noe :P
slitsomt å logge matinntaket så d tar jeg litt plutselig her og der.

Torsdag:
Skulderpress 10 kg 20+555
Nedtrekk 45 kg 16+555
Decline benkpress 50 kg 10+543
Pec-dec - høyrepp 25 kg 20+555
Sittende roing 55 kg 16+555
Planke*
2 min*
1 min
Sideplanke
1,10 min hver side

D skal jeg nok få til ganske snart. Mener jeg spiser mere nå enn tidligere.

Lørdag 20/3-2010 
10:30 - 11:15 
Energy level:  8
Smal benkpress: 30 kg 16+5554
JM-press:
Høyre: 8 kg 14+555
Venstre: 6 kg 20+555 lett
Bicepscurl: 20 kg 18+555
Knebøy: 40 kg 10 @ 7
50 kg 10 @ 8
50 kg 10 @ 9 
Rollouts: 2x5 

Frokost:
Havregrynsgrøt med mager kesam og linfrø toppet med kanel + eple

Lunsj1:
Fullkornspasta med tunfiskeggerøre + solsikkefrø og salat

Lunsj2:
Fullkornspasta med kyllingfileet + solsikkefrø og salat

Middag:
Svinefilet med grønnsaker og fullkornsris

Trening

1 time etter trening/kveldsmat:
Tunfiskomelett av 4 egg og 1 boks tunfisk. 3 skriver speltbrød + litt salat

Mandag 22/3-2010
19:15 - 20:30
Decline benkpress: 65 kg 13+5544
Pec-dec: 30 kg -6+5555
Sittende roing: 60 kg 14+4444
Skulderpress: 12 kg 14+4444
Nedtrekk: 50 kg 12+444
Planke:
2 min
1,10 min
Sideplanke:
1,20 min hver side

Tirsdag*23/3-2010*
20:00*-*21:00 **
Bicepscurl: 22 kg 15+44444*
Smal benkpress: 33 kg 13+4444
JM-press:
Høyre: 8 kg
Venstre: 8 kg
Markløft: 40 kg 1x10 @ 7
50 kg 1x10 @ 8
60 kg 1x10 @ 8
60 kg 1x10 @ 9
50 kg 1x10 @ 9*
Bulgarske utfall:
Høyre: 6 kg 12+4444
Venstre: 6 kg 12+4444

Torsdag*25/3-2010*
18:10 - 19:00***
Skulderpress: 14 kg 14+4444
Nedtrekk: 50 kg 12+4444
Decline benkpress: 50 kg 14+4444
Pec-dec: 30 kg 15+555
Sittende roing: 60 kg 14+4444
Planke:*
2,10 min*
1 min
Sideplanke:
1,10 min hver side

Mandag 5/4-2010*
11:40 - 13:00 * **
Decline benkpress: 60 kg 10+33333 * *
Pec-dec: 30 kg 20+555*
Sittende roing: 60 kg 10+33333 **
Skulderpress: 14 kg 10+33333*
Nedtrekk: 55 kg 10+333
Planke:*
2 min
1,00 min
Sideplanke:
1,00 min hver side *

Tirsdag 6/4-2010*
18:20*- 19:25****
Bicepscurl: 25 kg 12+333333*
Smal benkpress: 35 kg 12+333333
Nedtrekk kabel: 25 kg 20+555
Markløft: 40 kg 1x10 @ 7
60 kg 1x10 @ 8
60 kg 1x10 @ 9
60 kg 1x10 @ 9 *
Bulgarske utfall: utgikk
Høyre: 8 kg
Venstre: 8 kg

Torsdag 8/4-2010*
18:40 - 19:45***
Skulderpress: 16 kg 10+33333
Nedtrekk: 55 kg 11+33333
Decline benkpress: 60 kg 10+33333
Pec-dec: 30 kg 25+555
Sittende roing: 62 kg 12+33333
Planke:*
2 min + 3 kg*
1,30 min
Sideplanke:
1,10 min hver side

Lørdag 10/4-2010*
10:45 - 11:30***
Smal benkpress: 40 kg 10+333333
JM-press:
Høyre: 8 kg 19+555*
Venstre: 8 kg 17+555
Bicepscurl: 25 kg 12+33333
Knebøy: 40 kg 10 @ 7
60 kg 10 @8*
Rollouts:*
Ubehag i venstre lår + lite energi i dag. Avbryter*