Tråd: Ciara i 2009

Plan for trening i 2009

Styrketrening
Jeg vil fortsette med styrketrening 4-5 ganger i uka. Vurderer å dele splitten mer opp, slik at jeg har 5 dager styrke med kortere økter, siden gymmet ligger rett utenfor døra. Siden ryggen ikke tåler spesifikk styrketrening enda, blir målet å bygge litt volum, i tillegg til styrke innenfor det ryggen tåler selvfølgelig.
Har også lyst til å fokusere mer på øvelser med egen kroppsvekt.

Har en våt drøm om å trene litt strongwomanaktig etterhvert, men må få trent opp mer grunnstyrke og få mer stabil rygg først. Ikke som i å konkurrere (haha - langt derifra, jeg kjenner egne begrensninger), men å trene andre typer øvelser enn gymrotte-øvelser for å få variert trening både for fremgang og motivasjon.

Kardio og variert trening
Har tenkt å begynne med roing innendørs for å få trent (mye!) mer kardio. I tillegg til litt løping, jogging, fjellturer, skigåing og slikt innimellom. Til våren blir det sykkel i tillegg. Har også tenkt å trene yoga igjen.
Poenget med dette er å bli mer allsidig, få mer variert trening både for fremgang og motivasjon, og å holde ryggen og kroppen frisk.

Fikse ryggen
Satser på å finne en naprapat som kan hjelpe til med siste innspurt i ryggfiksingsprosjektet mitt.


Æ glær mæ!

Jeg håper det!
Tror jeg kommer til å trives med mer variert trening. Blir hardt med kardio i starten, det er lenge siden jeg
har drevet med slik styggedom nå. Tror det blir veldig bra. Det samme med litt annerledes styrke i tillegg til standardpakka, og ikke minst yoga/stretching.

I desember blir det lite tid til trening, men kommer kanskje til å logge litt sporadisk. Starter opp skikkelig igjen ved nyttår.

Hva feiler ryggen? Vært hos fysioterapeut?

Opprinnelig skrevet av prz

Hva feiler ryggen? Vært hos fysioterapeut?

Ja, i tillegg til lege, kiropraktor osv. Har hatt problemer med ryggen i 5-6 år nå, og ingen finner helt ut hva det er. Hjelper med kiropraktor, men det kommer tilbake, og jeg kan enda ikke trene knebøy, andre øvelser som "trykker sammen" ryggraden eller presse kroppen skikkelig hardt (tar jeg for mye i f.eks. bicepscurl slik at ryggen involveres, blir det f.eks. gærent det og). Og det er jo kjedelig. Av og til klikker korsryggen også, men det har vært bra lenge nå.

Lørdag 13. Desember

YOGA
Startet med meditasjon, fortsatte med yoga og avsluttet med litt dill: 17 armhevinger (det er år siden jeg prøvde armhevinger sist, så skal lett slå gammel pers på 21 reps om kort tid) og magetrening.
Yogaen føles bra, kjennes som om skuldrene plutselig festet seg 10 centimeter lenger ned enn før jeg startet. Genialt.

GREPSTRENING
Har skaffet meg slike klyper. Holder man på lenge nok, virker det greit som tilleggstrening for grep og ikke minst for å tåle litt smerte i hendene. Er vel ingen klype av beste kvalitet, men varierer litt mellom å trene statisk og repetisjoner. Grep er forøvrig også noe jeg vil jobbe med å styrke fremover - jeg er svak.

Det er sikkert et godt råd - jeg har igrunnen aldri tenkt over å tøye ut underarmene. Jeg har jo tøyd alt for lite generelt. Tror kanskje tøying av bestemte muskelgrupper kan hjelpe i knebøy også? Jeg faller mye fremover, og får lett trøbbel med korsryggen på venstre side.

Driver og tilpasser kroppen til knebøy nå, ved å sette meg i "knebøystilling" (type ass to grass) når jeg ser på TV, vasker o.l. Litt sært, men if it's stupid but works, it isn't stupid!

Uansett, jeg må gjøre en skikkelig innsats med grep/underarmer/feste, siden bicepsfestet hemmer meg i endel øvelser.

Hehe, ja. Jeg hadde veldig god teknikk før, men mulig jeg kom litt ut på bærtur da det ble tungt, og at jeg ikke helt klarer å finne tilbake til teknikken igjen etter det. Eventuelt må jeg bare trene mer på hakket lettere vekter før jeg prøver noe tyngre. (Når jeg først kan trene knebøy igjen, riktignok.)
Men det skjedde noe i korsryggen sist også, og da trente jeg veldig lett. Ellers er hovedproblemet i bøy at det skjer et eller annet mellom ryggraden og høyre skulderblad (om det er virvler/skjelett eller muskulatur er jeg ikke lenger sikker på), som gjør at det ikke er øvelsen i seg selv som er problematisk, men selve vekta hvilende på ryggen.

Det er prøvd, samme med zercher og boks, men det blir ikke helt innertier. Satser på å trene opp bein og rygg, og få behandling hos naprapat. Jeg blir et lykkelig menneske når jeg får trene ordentlig knebøy igjen!

Jeg får litt treningsabstinenser uten vekttreningen, så derfor ble det en liten tulleøkt i kveld også:

håndbak med et stk mannfolk på 120 kg - muhaha
boksing med samme person som boksepute i mangel på annet utstyr
femten armhevinger

Tirsdag 16. desember
Flytting av x antall møbler + montering.


Onsdag 17. desember

KARDIO ++
Roing: 50 min.
Armhevinger: 18 + 12 stk
Mage

Absolutt!

Torsdag 18. desember

STYRKE

Nedtrekk, bredt grep
35 kg: 8
40 kg: 8 + 6 + 6

Enarms hantelroing
25 kg: 10 + 10 + 10

Hantelcurl
12.5 kg: 10 + 10

Bicepscurl m/ stang
Ca. 18 kg: 10 + 10 + 10


KARDIO
20 min. roing.

Mat

M1: smoothie med proteinpulver, jordbær, granateple og bringebær
M2: omelett med skinke + to havreknekkebrød
M3: omelett med skinke
M4: smoothie med proteinpulver, blåbær og bringebær
M5: wok med svin, squash, løk, hvitløk og paprika
M6: smoothie

Fredag 19. desember

KARDIO
3 timers gåtur.

MAT
M1: 1 ss tran, omelett med to egg, skinke og løk + havreknekkebrød
M2: blåbærsmoothie med proteinpulver
M3: biffpizza
M4: smoothie med is, blåbær og proteinpulver



God jul!

Tirsdag 23. desember
Kardio: 60 min.

Torsdag 25. desember
Kardio: 50 min.
Teller knekking av valnøtter med hendene som grepstrening?

Lørdag 27. desember

STYRKE

Militærpress med bildekk og tømmerstokk.
Litt draing av tømmerstokk og "markløft" og litt curl med stokk.
Armhevinger.
Digg å trene ute!

KARDIO
Intervall i bratt bakke.
100 meter spurt oppover, rolig jogg nedover.

Hehe, sær hobby.

Søndag 28. desember
Kardio: 75 min.

***

Neste uke er jeg hjemme, og styrketreninga starter opp igjen. Ser fortsatt for meg 5 dager med styrke, men er usikker på oppdelingen. Siden motivasjonen er litt så som så tenker jeg på å dele opp slik:
dag 1: bein
dag 2: skuldre
dag 3: bryst og triceps
dag 4: biceps
dag 5: rygg
Men det er jo litt wasted time å trene to dager på armer. Ser for meg at jeg kan trene både rygg, bein og skuldre to dager i uka. Kanskje noe slikt:
dag 1: rygg
dag 2: skuldre og bein
dag 3: biceps og triceps
dag 4: bein
dag 5: bryst, skuldre og (lett) rygg
Eventuelt
dag 1: rygg, bakside skulder, bakside bein
dag 2: bryst, forside+midtre skulder, forside bein
dag 3: fri (eventuelt biceps/triceps)
dag 4: samme som dag 1
dag 5: samme som dag 2

Får se litt.

Søndag 4. januar
Kardio: 50 min.

Pga stengt styrkerom hele denne uka, begynner styrketreninga først nå til uka. Er nødt til å bli endel tilpasning de første ukene, siden jeg ikke har trent skikkelig på altfor lenge. Men det blir utrolig godt å starte på'n igjen!

Mandag 5. januar

Formiddagsøkt
KARDIO
Roing: 30 min.

STYRKE: skuldre og mage

Militærpress
25 kg: 8
27.5 kg: 5 + 5 + 5
25 kg: 6

Sidehev
6 kg: 12 + 10
+ lettere vekter til utmattelse et par ganger.

Mage.

Haha, kjenner det er lenge siden kroppen har bedrevet aktivitet, særlig styrketrening. Men det er nyyydelig å være "tilbake".


Kveldsøkt

YOGA
90 min.

KARDIO
20 min. roing.

STYRKE: bein og biceps

Beinpress (der man presser plata oppover, har den noe navn?)
40 kg: 12
80 kg: 12
100 kg: 8+ 8 + 8
60 kg: 20 (saaakte ned, eksplosivt opp)

Liggende lårcurl (noen få sett - støl i bakside lår fra før av)

Leg extensions (et par sett)

Hantelcurl
12.5 kg: 8 + 8
10 kg: 6 (dette settet tok jeg etter stangcurlen nedenfor, og var ganske ferdig...)

Bicepscurl m/ ez-stang
20 kg: 5 + 4 + 6 (2 negativer) + 6 (2 negativer)

Vekta er pluss stanga som jeg ikke vet hva veier. En lett variant av ez, med tynne stenger til å henge vektene på.

Gående utfall
(12.5kg x 2): 20 skritt + 16 skritt
(15kg x 2): 12 skritt

Chins og pull-up's for gøy
Chins: 4 + 2 (håndflatene fra meg)
Pull-up's: totalt cirka 4-6 reps (håndflatene mot meg)
Ikke perfekt utførelse, og stanga var ny og ekkel og rullet rundt i hendene mine.

***

KOSTHOLD
M1: proteinshake og en ss tran
M2: nudler
M3: svin og grønnsaker
M4: omelett med skinke
M5: proteinshake

STYRKE: bryst

Benkpress m/ stang
35 kg: 5
40 kg: 5 + 5 + 4
35 kg: 4 her var det tomt, gitt...

Skråbenk m/ manualer
Tomt, tomt, tomt.
15 kg: 4
12.5 kg: 4
10 kg: 8

Ga opp skråbenken - men er fornøyd med stangbenken i dag. Er lenge siden forrige trening, og har ikke trent stangbenk på over et halvt år. 40 kg føltes fint og greit. Pushet ikke noe særlig, siden jeg har no krøll i korsryggen. Testet ut ny teknikk som lest her på forumet.
Neste gang blir det 37.5kg x 5 x 5 - i dag fant jeg ikke 1.25-skivene før jeg var ferdig.

Flyes
6 kg: 12 + 12 + 10

KARDIO
40 min roing/løping.

***

KOSTHOLD
M1: proteinshake
M2: omelett med skinke
M3: banan (etter trening)
M4: kyllingfilet, brokkoli og fullkornsris
M5: proteinshake og en ss tran

For en benk søta. Om jeg hadde droppet den i et og et halvt år hadde jeg nok vært tilbake på stangnivå igjen.

hvilke øvelser bruker du på rygg og mage? jeg har også gått lenge med ryggproblemer med tror faktisk jeg har funnet hvordan jeg skal bli kvitt det nå.

tøying av hofteleddsbøyere, skinke og rygg er et must for meg hvertfall.

Opprinnelig skrevet av veggiss

hvilke øvelser bruker du på rygg og mage? jeg har også gått lenge med ryggproblemer med tror faktisk jeg har funnet hvordan jeg skal bli kvitt det nå.

Mage: vanskelig å forklare, men jeg ligger på ryggen, og hever beina helt opp, og senker de sakte ned igjen. Pluss litt vanlige sit-ups etterpå.
Rygg: markløft, hantelroing, chins, nedtrekk.

Fortell gjerne hvordan du gjør det.

Opprinnelig skrevet av Royb

Abefaler å få fysioterapaut til å se på deg ang. ryggen. masse finurlige ting som kan skape ryggproblemer. Selv sleit jeg med for stive hofteleddsbøyere og erectors noe som gjorde at hoften ble vridd fremover og gjorde den allerede veldig svaie ryggen min alt for svai.

Hm. Jeg har tenkt å begynne hos naprapat. Har fått mye hjelp av kiropraktor, men har en mistanke om at det ikke bare har å gjøre med skjelettet. Jeg tror en naprapat kan hjelpe med flere ting, de ser vel også slike ting som du beskriver tror jeg. Det er kanskje hipp som happ akkurat hvem man går til - eller?

Opprinnelig skrevet av veggiss

tøying av hofteleddsbøyere, skinke og rygg er et must for meg hvertfall.

Hvordan tøyer du de muskelgruppene? Ja, det er sikkert like lett å forklare som mageøvelsen min.

Opprinnelig skrevet av she-ra

For en benk søta. Om jeg hadde droppet den i et og et halvt år hadde jeg nok vært tilbake på stangnivå igjen.

Det sier du! Var innom hos deg og så i dag, og du benker jo lett 50 kg. Det er mitt mål. Jeg droppet det bare i et halvt år, ikke 1 1/2, og har brukt litt hantler innimellom, så veldig bra er det ikke altså. Men jeg er fornøyd likevel!

den mageøvelsen din er ikke bra for korsryggen siden du belaster ryggen mens den er bøyd, og vanlige sit-ups er drepen.

anbefaler curl-ups, planke/sideplanke i stedet for de to du tar nå. synes du planken er for lett så bytt ut den med ab-wheel.

forklaring til øvelsene finner du her og her.

tøying ja...skal prøve å forklare:

skinka:
pass på at holdningen i ryggen er bra når du gjør denne

hofteleddsbøyer:
her lener du deg frem på fremre fot, og kjenner at det tøyer på den andre...

rygg:
det var det beste bildet jeg fant...jeg bruker en litt modifisert versjon av den der. ligg på siden med det nederste benet rett ned, og det øverste bøyd (slik som det nederste på det bildet). så vrir du skuldrene motsatt vei mens du strekker ut armen og kikker etter den. du justerer hvor i ryggen det tøyer ved å variere hvor høyt du holder hånda.

den siste der tøyer noe helt for jævlig, og det smeller godt i korsryggen min når jeg gjør den, så jeg vil nesten anbefale deg å få en naprapat eller fysio til å vise deg den først.

Opprinnelig skrevet av veggiss

den mageøvelsen din er ikke bra for korsryggen siden du belaster ryggen mens den er bøyd, og vanlige sit-ups er drepen.

Jeg passer på å holde korsryggen i gulvet, og det kjennes ikke vondt ut når jeg gjør det slik. Men det er jo mange måter å gjøre det på, og mange varianter av magetrening kjenner jeg i korsryggen slik du sier. Ryggen er strak når jeg gjør den første øvelsen jeg (prøvde å) beskrive, det er bare bena jeg beveger ved hjelp av magemusklene.

Jeg skal prøve ut curl-ups og ab-wheel. Tøyeøvelsene kjenner jeg til, bruker to av dem i yoga. Hofteleddsbøyetøyeren hadde jeg glemt, så den skal jeg ta med igjen. Skal generelt bli bedre på å tøye - det blir det altfor lite av, og du har sikkert rett i at dette kan hjelpe på diverse skader (håper det!). Takk.

Hvor ofte tøyer du dette?

på søndager kjører jeg hele core programmet (det er de to linkene du fikk), og da tøyer jeg skikkelig godt ut. resten av uken prøver jeg å få tatt minst en av de tøyingene etter hver trening.

og det er rett som du sier ang den andre øvelsen...bare jeg som blingsa

Ok. Da skal jeg ta én dag med skikkelig tøying etter kardio for å være ordentlig varm, og minst en av øvelsene etter hver økt ellers. Copycat, med andre ord.

lykke til

Opprinnelig skrevet av Ciara

Det sier du! Var innom hos deg og så i dag, og du benker jo lett 50 kg. Det er mitt mål. Jeg droppet det bare i et halvt år, ikke 1 1/2, og har brukt litt hantler innimellom, så veldig bra er det ikke altså. Men jeg er fornøyd likevel!

Det klarer du helt sikkert.

STYRKE: rygg

Chins (håndflatene fra meg)
4 + 2 + 2 + 2 + 2

Glemte meg på første settet - har fått råd her på FP om å dele opp i 2 reps på hvert sett, så jeg gjør det slik på hele sullamitten neste gang.

Markløft (rehab)
60 kg: 8
70 kg: 12 + 8

Herreguuuud! Andpusten som en hvalross på land. Hrmph! Regner med at det kommer seg fort. Kjørte med belte på alle sett, siden korsryggen har krøllet seg til den siste tida. Kommer plutselig ikke opp igjen hvis jeg ligger osv. og det stikker no forjævlig på venstre side. Etter økta i dag føles det heldigvis ganske bra!

Enarms hantelroing
25 kg: 10 + 10 + 10

Nedtrekk
Bredt grep
40 kg: 6 drop 35 kg: 4 drop 30 kg: 6
25 kg: 12
Muhahaha! Så latterlig dårlig. Ik! (Tok lettlett og kjørte saaaakte isteden, og oppnådde ihvertfall god kontakt.)
Smalt grep
40 kg: 5 + 5
35 kg: 5 + 5

Tøying
Hofteleddsbøyere, rygg, lår og ræv


KARDIO
Roing: 25 min.



Hadde virkelig håpet på litt mer her på alle øvelser, men det kommer seg vel. Ryggen er vel ikke systematisk trent på nesten 2 mnd nå, så jeg kan ikke vente all verden - selv om det er "litt" pinlig å logge (og jeg blir selvfølgelig irritert! ).

***

KOSTHOLD
M1: pasta og skinke
M2: kyllingfilet og fullkornsris
M3: to bananer (etter trening)
M4: nudler, skinke og en ss tran

En smule halvveis i dag. Pasta, ris og nudler fordelt på tre måltider blir litt i overkant.

STYRKE: triceps
Gidder ikke logge øvelsene, men en grei økt med isolasjonsøvelser.

KARDIO
40 min. roing.

***

KOSTHOLD
M1: proteinshake og en ss tran
M2: yoghurt med müsli
M3: yoghurt (ble dårlig tid på dagen i dag, inte bra inte)
M4: tre kyllingkarbonader og et hamburgerbrød + en halv Bounty
M5: scampi og grønnsaker

Treningsfri.

KOSTHOLD
M1: proteinshake
M2: tre egg, to skiver grovbrød og bacon
M3: tre pizzastykker og sukkercola
M4: en banan, to mandariner og godteri......


Fredag og lørdag er OK mtp usunt kosthold/godteri og slikt nå i vinter. Helst bare lørdag, men ingen krise om det blir litt på fredag også. Endrer dette utover våren.

KARDIO
60 min. rask gange.


KOSTHOLD
M1: liten porsjon pasta
M2: tre glass smoothie med blåbær og proteinpulver
M3: kyllingfilet og nudler
M4:

STYRKE: rygg

Chins
BW: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2+ 2+ 2
Korte pauser, men ikke helt strikt på alle - litt "hjelp" med beina.

Markløft
60 kg: 6
70 kg: 6
75 kg: 6

Her fikk jeg en strekk på høyre side av korsryggen... Juhu. Tror det går fort over, da. Det var ikke tungt i dag, bortsett fra at det kjennes i korsryggen på en ikke-så-positiv-måte og at jeg derfor ikke går så høyt opp. Men likevel - tungt nok! Når jeg løfter disse vektene her kan jeg ikke fatte at jeg løftet 80kgx10x2 lett for to mnd siden.

Enarms hantelroing
25 kg: 12 + 10 + 10 + 10

Nedtrekk
Smalt grep
55 kg: 4 + 2 --> drop til 50kg: 2 reps
45 kg: 5 + 4
Bredt grep
35 kg: 8 + 6
30 kg: 10 + 10 + 10

Sittende roing
30 kg: 10 + 12 + 12 + 12
40 kg: 6 + 6

Tar aldri denne... Hate it. Skal begynne nå likevel. Var ikke SÅ ille som fryktet, men jeg er jo latterlig svak.


Tøying
Rygg, hofteleddsbøyere og lår.


***

KOSTHOLD

M1: proteinshake
M2: to egg og to skiver grovbrød
M3: pasta og litt ost
M4: proteinshake
M5: smoothie medblåbær, bringebær og proteinpulver
M6: thaimarinert kylling med squash, paprika og løk

Treningsfri - sovna til gymmet stengte (!). Heldigvis ingen stor krise, skulle "bare" benke og trene kardio.


KOSTHOLD
M1: proteinshake
M2: egg og nudler
M3: svin, grønnsaker og nudler
M4: to skiver grovbrød med skinke
M5: smoothie med proteinpulver, jordbær og blåbær

Hehe.. Det der har skjedd en del med meg og i det siste. Du trengte nok den, blir ikke stor og sterk uten skjønnhetssøvnen vettu.

Så sant, så sant she-ra.


STYRKE: skuldre, triceps + benkpress

Oppvarming:
- altfor kjapp tur bortpå concept II'en
- skulderøvelser ala linda fodor

Benkpress m/ stang
25 kg: 12
37.5 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5

Dips
bw: 5 pers + 4 + 2 + 2 + 2 + 3

Militærpress
27.5 kg: 5 + 5 + 3.5

Arnoldpress
12.5 kg: 3 drop 10 kg: 3 drop 8 kg: 4.
8 kg: 8 + 6 drop 6 kg: 6

Sidehev
6 kg: 12 + 12 + 12
8 kg: 8 + 8

Skull crush
Vet fortsatt ikke hvor mye stanga veier, så logger bare vektplatene.
10 kg: 12 + 12 + 7 (2 steintunge negativer)

Triceps pushdown
6 plater: 12
9 plater: 6 + 6 (sakte negativer på siste reps)


***

KOSTHOLD

M1: proteinshake
M2: havregryn og yoghurt
M3: skinkebiff, nudler og grønnsaker
(kreatin før trening)
M4: to bananer rett etter trening
M5: ?

STYRKE: ben (lett pga ryggproblemer) og biceps

Knebøy ATG
20 kg: 8
40 kg: 12 + 12 + 12

Juhu! Ikke fordi det er tungt, men fordi jeg vanligvis ikke kan ha stanga på skuldrene uten at det klikker mongo i skulderbladet. Kjente ingenting i dag. Tar det rolig fremover, og trener lett for ikke å fremprovosere noe. Kanskje det begynner å komme seg..?

Benpress oppover
80 kg: 12 + 15

Her kjentes det ikke bra i korsryggen, så avsluttet.

Hantelcurl
12.5 kg: 10
15 kg: 6

Bicepscurl m/ ez-stang
(logger kun vektene, ikke vekta på stanga, da den er uviss)
20 kg: 5 (+ 3 negativer) + 4 (+ 3 negativer)

Mer hantelcurl
10 kg: 8
8 kg: 15
10 kg: 12
Konsentrert og sakte.

Mer curl med ez-stang
(Fortsatt ikke med stangvekta)
10 kg: 25 [altfor lett - 4 sek pause] + 10

Mye tulletrening på biceps i dag, siden jeg aldri følte meg sliten nok.
Hjalp først etter denne:
Negative hammercurls
10 kg x 3.

Utfall
15kgx2: 16 skritt + 12 skritt + 12 skritt


GREPSTRENING
Med høyst fantasifullt og effektivt redskap.


***

KOSTHOLD

M1: proteinshake og en ss tran
M2: to egg og nudler
M3: to egg og liten porsjon pasta
[kreatin før trening, banan etter trening]
M4: to skiver grovbrød med skinke og ost
M5: proteinshake

Tok noen bilder i dag som jeg vurderer å legge ut, men jeg er litt redd internettet, så jeg må tenke på det litt til.