Tråd: Danni88's treningslogg

Editer inn noen mål og stats og slik her jeg, og gjerne oppdaterer også.

Februar-Mars 09
Høyde: 181cm
Vekt: ~75kg
benk 1RM: ca 80kg
knebøy 1RM: ca 115kg
markløft 1RM: ca 140kg

NÅ (mai 09)
Vekt: ~80kg
benk 5RM: 75
Knebøy 5RM: 130
Markløft 5RM: 147.5 (etter knebøy)

del-mål for 2009, innen slutten av august
Vekt: 85kg
benk 1RM: 100kg
knebøy 1RM: 160kg
Markløft 1RM: 180kg

mål for 2009
Vekt: 90kg
benk 1RM: 120kg
knebøy 1RM: 180kg
Markløft 1RM: 200kg
Total: 500kg+
Se bra ut

Føler jeg har satt meg ganske så ambisiøse mål. 50% økning på de 3 store (ca), på under et år, skal bli moro å se om det lar seg gjennomføre (selvfølgelig uten unødige hjelpemidler!). Det blir hardt for meg å øke til 90 kg tror jeg, men jeg er på rett spor nå. Har alltid hatt rask forbrenning og problemer med å legge på meg i vekt, men jeg får holde meg i skinnet å se hvor veien fører hen

Ingen av løftene er kokte, for de som lurte på det (ikke raw, haha!)



___________________________________

Jeg har vært alt for mye på/av når det gjelder å trene styrke. Ja, jeg kan godt ramse opp dårlige unnskyldninger som for mye jobbing, drikking i helgene (fyy!!), for lite tid osv; men det lar jeg heller være.

Jeg tenkte at jeg får starte en logg her, og være ærlig med meg selv

For øyeblikket kjører jeg en 2-split, og disse er de to siste treningsdagene mine (kjører man, ons, fre + andre aktiviteter, ved siden av styrke, når det faller meg inn)


A
knebøy ATG 5x105, 5x105, 5x105
kneståendes skulderpress 5x40, 5x40, 5x40 (taket er lavt)
pendley row 5x52.5, 4x52.5, 3x52.2 (siste repsa ble ikke godkjent)
chins 7x0, 7x0
hang-ups 8,8,8

B
knebøy ATG 5x107.5, 4x107.4, 3x107.3 (dårlig dagsform??)
benk 5x67.5, 5x67.5 5x67.5 (var sterkere i benk før)
markløft 5x135
dips 8x10, 8x10
SKRÅ Decline situps m/vekt 5,5,5


Jeg har med andre ord fokus på tunge basisøvelser her, og jeg fokuserer veldig på teknikken.
Jeg filmet meg på trening igår, da jeg tok markløft. Da tenkte jeg at jeg kunne poste videoen her og få tilbakemelding på eventuelle forbedringer jeg kan gjøre på teknikken min! Og ja, jeg lager litt sånn rare lyder innimellom :-)

http://www.youtube.com/watch?v=JhNybNC0v3Q

A
knebøy ATG (107.5kg) 5,5,5
kneståendes skulderpress (42.5kg) 5,5,5
pendley row (52.5kg) 5,5,5
chins (0kg) 8,8
hang-ups (0kg) 8,8,8

B
knebøy ATG (110kg) 5,5,5
benk (70kg) 5,5,4
markløft (140kg) 5
dips (12.5kg) 8,8
SKRÅ Decline situps m/vekt (10kg) 5,5,5

Poster noen bilder av meg.. Ikke veldig god på posering akkurat men.. Skulle gjerne fått opp benken min mer. Målet nå er generelt å øke styrke og legge på meg i masse, tror ikke jeg vil henge meg så veldig opp i fettprosenten med det første

Det ene bildet er et køddebilde, og sensurert for de mer sensitive brukerne av forumet =P

Heh, takk folkens, men fjerna bildet jeg. Får vel prøve å være litt seriøs, og ikke laste opp slike bilder da det er mulig jeg ikke er anonym her for alltid

2 nye treningsdager. Formen har vært bra, men sliten i ryggen (ikke på en vond måte), dagen med markløft. Kjørte derfor lett mark den dagen. Har jo trossalt økt 5 kg hver 4-5 dag noen uker nå. Vel og merke at jeg tar 5,5,5 reps på rows, men godkjenner ikke de med mindre jeg føler jeg har 95% perferkt teknikk og stangen helt opp til brystet/øvre magen. Begynner også med ytre belastning på chins for første gang nå.

Øker også i dips hver gang (2.5kg), men benken står så og si stille. Jeg satser å tro på at det er pga benktenikken min er i en forbedringsfase og at det derfor er mindre "juks" der


A
knebøy ATG (112.5kg) 5,5,4
kneståendes skulderpress (45kg) 5,4,3
pendley row (55kg) 3,4,3
chins (2.5kg) 8,6
hang-ups (0kg) 8,8,8

B
knebøy ATG (112.5kg) 5,5,5
benk (70kg) 5,5,4
markløft -> lett 110x2, 130x1, 140x1, 70x8
dips (15kg) 8,8
SKRÅ Decline situps m/vekt (12.5kg) 5,5,5

Setter også pris på forslag til forbedring av loggen min!

A - Mandag

Det blir lett trening på overkroppen idag, da jeg regner en del dager treningsfri fremover nå pga skade. En tulling dytta meg ned en ståltrapp i helga, og skada uheldigvis korsryggen.. Visse personer skulle ikke hatt lov til å drikke.

Jeg har visst oversett denne tråden. Ryggen er helt fin igjen, og den har vært det noen uker. Trenet veldig lett i ukene etter. Jeg poster gårdsdagens trening da den er fersk i hukommelsen. Har byttet treningsdager til Tir/Tor/Lør

oppvarming
10 min sykling + uttøyning.

Knebøy ATG - tungt nok, småstøl idag, men stortsett i ræva..
5 x 115kg PR!
5 x 115kg PR!
5 x 115kg PR!

Benkpress - ganske lett faktisk
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Markløft - 2 første er oppvarming. Kjørte settet på 130 med overhåndsgrep, venstre glapp litt mot slutten ja. Ellers relativt lett.
2 x 110kg
2 x 130kg
5 x 135kg

Dips - Faktisk veldig lett.
8 x 17.5kg PR!
8 x 17.5kg PR!

Scullcrushers - EZ curl stanga veier 5? (Det jeg brukte her)
12 x 25kg
12 x 25kg

Incline db curls
12 x 10kg
12 x 10kg

55* sit-ups
5 x 17.5kg PR!
5 x 17.5kg PR!
5 x 17.5kg PR!

Dagens økt:

oppvarming:
10 min sykling

squat ATG
5 x 117.5kg PR!
5 x 117.5kg PR!
3 x 117.5kg - Slet med å få "inn" ræva på rep 2,3, så gav meg der

SOP - kneståendes over-hode-press
5 x 45kg PR!
5 x 45kg PR!
5 x 45kg PR!

Presley Rows
5 x 57.5kg PR!
4 + 1/2 x 57.5kg - 1/2 betyr 1 ufullført rep (ja jeg er streng teknisk på denne øvelsen)
3 + 2/2 x 57.5kg

Chins
8 x 0kg
8 x 0kg

Hang-ups (abs)
8 x 0kg
8 x 0kg
8 x 0kg

Liggende benhev for nedre mage

6 x sko - Disse er så *** tunge når man gjør de riktige.

Torsdag

oppvarming
10 min sykling + uttøyning.

Knebøy ATG
5 x 117.5kg
5 x 117.5kg
5 x 117.5kg PR!

Benkpress
5 x 72.5kg
5 x 72.5kg PR!
5 x 72.5kg PR!

Markløft
2 x 110kg
1 x 130kg
5 x 140kg

Dips - Noe ubehag i albuen. Kjører med hantel mellom bena.
8 x 22.5kg PR!
7 x 22.5kg

55* sit-ups - bruker (-x) for x antall "ufullstendige" reps.
5 x 20kg PR!
5 x 20kg PR!
5(-1) x 20kg


Lørdag

oppvarming:
10 min gåing i oppoverbakke + uttøyning

Knebøy ATG - Har filmet meg selv idag. Føler at tyngden gjør at det skotter på teknikken.
5 x 120kg PR!
5 x 120kg PR!
5 x 120kg PR!

SOP
5 x 47.5kg PR!
4 x 47.5kg
3 x 47.5kg

Presley Rows - Jeg blir på 60kg helt til jeg klarer 5 gode reps på alle sets.
5(-1) x 60kg
5(-2) x 60kg
4(-2) x 60kg

Chins
8 x 2.5kg
4 x 2.5kg - Uffuff (her begynte jeg å kjøre mye mindre pauser)

Scullcrushers
12 x 27.5kg PR!
12 x 27.5kg PR!

Incline db curls
8 x 12.5kg
5 x 12.5kg - Dårlig bicepsstyrke her...

Hang-ups (abs)
8 x 0kg
8 x 0kg
8 x 0kg

Liggende benhev for nedre mage

7 x 0kg - (jeg klarer 50 av disse om jeg ikke "pusher hele korsryggen ned i bakken hele tiden" og med fort tempo, men disse tar godt om man gjør de "riktig"!)


Ok.. klokken er 2 om natta, på tide å hoppe i seng!
Veier nå rundt 80kg, så har gått opp noe

Har ikke vært helt i form den uka her :/
Også drakk jeg igår, fy meg!

Torsdag

oppvarming
10 min gåing i oppoverbakke + uttøyning.

Knebøy ATG
5 x 122.5kg PR!
5 x 122.5kg PR!
5 x 122.5kg PR!

Benkpress
5 x 75kg PR!
3 x 75kg
3 x 75kg

Markløft
2 x 120kg
0 x 140kg - klarte ikke denne med overhåndsgrep. Prøver å kjøre alle oppvarmingssett slik.
1 x 140kg
5 x 142.5kg PR!

Dips
8 x 22.5kg
8 x 22.5kg PR!

Cable crunches - ingen pauser
8 x lett
8 x noe tyngre
8 x tungt
8 x noe lettere
8 x lett

Tirsdag

oppvarming:
30 min sykling + uttøyning

etter-økt:
20 min sykling + 2 runder gåing rundt huset

Knebøy ATG - Andre settet mitt virka faktisk sykt (relativt) lett. De to andre tunge.
125 x 5 PR!
125 x 5 PR!
125 x 5 PR!

SOP
47.5 x 5
47.5 x 5 PR!
47.5 x 5 PR!

Presley Rows
60 x 5(-1)
60 x 5(-2)
60 x 5(-2)

Chins
+2,5 x 8
+2,5 x 8 PR!

Hang-ups (abs)
x 8
x 8
x 8

Liggende benhev for nedre mage

x 6 (fortsatt manne-benhev)



Gått ned ~1-2 kg fra 80. Regner med at det er pga jeg slutta på kreatin den uka her.

Okei har et spørsmål her! På det siste settet, siste repetisjonen i knebøy, så "knakk" (kunne ikke høre det, men det føltes slik ut) det inne i kneet et sted nærme toppen av bevegelsesbanen på veien opp. sånn knekkelyd-aktig som noen har i leddene sine, ubehagelig å gå etterpå, og jeg hadde sånn slærkefølelse i kneet. Gikk over etter ca 15 minutter, men er dette noe å bekymre seg for? Vil ikke begynne å teipe knea for å kjøre knebøy, men jeg har hatt problemer med knea siden jeg var mindre (bare aldri merka noe til det i knebøy eller mark etc).


Torsdag

oppvarming
10 min sykling + uttøyning.

Knebøy ATG
127.5 x 5 PR!
127.5 x 5 PR!
127.5 x 5 PR!

Benkpress
75 x 5
75 x 4
75 x 3

Markløft
130 x 2
140 x 1
147.5 x 5 PR!

Dips
bw+25 x 8 PR! - småvondt å kjøre denne med hantel mellom bena! :P
bw+25 x 7

55* sit-ups
bw+20 x 5
bw+20 x 5
bw+20 x 5 PR!

Dårlig med svar på det spørsmålet i forrige posten Det gikk mye bedre idag, jeg merket noe så vidt i det venstre kneet på de 2 siste settene, men ingen "klikking" og ikke noe vondt egentlig. Vurderer å kjøpe sånn "knee sleves", for å varme opp og støtte kneet, men ikke sånn som gjør at jeg kan løfte mer (bånd).


Lørdag

oppvarming:
25 minutter sykling + uttøyning

etter økta:
strecthing + 20 minutter sykling

Knebøy ATG - Prøver så godt det lar seg gjøre å passe på riktig teknikk. siste reppen på s2 og s3 litt dårlige.
130 x 5 PR!
130 x 4
130 x 4

SOP
50 x 5 PR!
50 x 4
50 x 4

Presley Rows - bruker litt bredere grep nå
60 x 5(-1)
60 x 5(-2)
60 x 5(-2)

Chins
bw+5 x 8 PR!
bw+5 x 7

incline fransk press
30 x 10
30 x 8

Incline db curls
15 x 10
15 x 6 (7 på høyre)

Hang-ups (abs)
bw x 8
bw x 8
bw x 8

Liggende benhev for nedre mage
bw x 8

Tirsdag

oppvarming
Diverse øvelser 5min + uttøyning.

etter økt (og mat)
2-3 timer volleyball

Knebøy ATG
130 x 5 - Her revna faktisk piratshortsen min på første repen. Det ødela MYE, blodtungt og rart
130 x 1 - Buksa fortsatt revna, klarte ikke å gjøre det ordentlig+veldig sliten fra 1.settet
125 x 1 - sykt, skal ikke bruke bukser med revnbart stoff mer

Benkpress
75 x 5
75 x 5 PR
75 x 5 PR

Markløft
130 x 2
140 x 1
152.5 x 5 PR - Første gang jeg har løftet noe på over 150, tungt (spesielt for grepet)

Dips
bw x 28 1/2 PR - Ville prøve uten vekter
bw x 18 1/2

55* sit-ups
bw+10 x 8
bw+10 x 8
bw x 6


Kommentar: Knebøyen ble dårlig desverre. Ellers en bra økt. Fornøyd med benk og mark idag. Har begynt med mer "arc" i ryggen under benkpress (rumpa nedi selvfølgelig). Vil jeg nå målet mitt i år, på 120kg, så kan nok dette hjelpe. Bruker ikke reimer på mark osv, og har ikke tenkt å bruke det heller. Kjørte lettere på mage idag, da jeg ikke tror knebøyen var 100% god for korsryggen (mark gikk greit for det). Tenker at jeg resetter knebøy neste økt, og begynner fra 117.5kg på nytt igjen (tror kroppen har greit av det).