Tråd: darp 2009 - Den lange veien tilbake til formen

Da var kjøret i gang igjen, har hatt en rolig periode grunnet skulderskade og andre ting - men nå starter jeg opp igjen. I første omgang så blir det veldig lett trening, med 12 reps opplegg og veldigt lavt på kaloriene. Vil komme ned i fettprosent før jeg begynner å bygge noe muskler for alvor.
Sålang har jeg gått ned fra 126 kg til 114.7, begynte med seriøs deff på nyttår, da viste vekta 122.4kg.

Supper noen liter pepsi max til dagen for å holde sulten på avstand, funker bra. Gidder ikke logge dette da det ikke gir noe næring.

23.01.2009



Vekt 114.7

10:00 Frokost 3stk weetabix + 70gram eggprotein

12:00 1 eple, 1 banan

14:00 1 boks tunfisk

16:00 Før trening 3 stk weetabix + 70 gram myse\kasein

19:00 330gram kalkunfilet + 150gram ris

--------------------
Protein 259
Fett 17
karbs 238
Kcal 2195
--------------------


Beintrening

Full Squat 12x20 12x50 12x50 12x80 12x80 12x100 12x80

Leg Press 12x100 12x100 12x100

Calf Raise 12x60 12x60 12x60 12x60

Leg extension 12x60 12x60 12x60

Seated Leg Curl 12x40 12x40 12x40

Avslutta med noen situps.
Liten utholdenhet og veldig svak på så lite kalorier som jeg har nå, veldig tungt å trene.. men ting skjer raskt i det minste




to be continued

se her ja! kan helt klart se på hele deg at noe har skjedd de siste mnd

fortsett slik så blir formen rå bra!

Før-bilder hadde vært interessant.

Opprinnelig skrevet av GrEmLiNgS

se her ja! kan helt klart se på hele deg at noe har skjedd de siste mnd

fortsett slik så blir formen rå bra!

Jepp merker det på bukser og alt, spesielt på styrken på trening

Opprinnelig skrevet av Hard_gainer

Før-bilder hadde vært interessant.

Tror det er mer interessange ting på eyecandy forumet da =)

Blir mer aktuelt med bilder etter deffen da, før jeg skal bygge muskler.

24.01.2009



Vekt 115

Gått litt opp på vekta siden sist jeg veide meg, forstår ikke hvorfor da jeg spiser omtrent helt likt hver dag. Tenker meg det er grunnen, spiser det samme treningsfrie og trenings dager.. bruker jo mye mer kalorier på treningsdager. Uansett, 2cm ned rundt liv og rumpe siden sist ( 2 dager siden ). Regner med kosten blir den samme så i går.



10:00 Frokost 3stk weetabix + 70gram eggprotein

12:00 1 eple, 1 banan

14:00 1 boks tunfisk

18:00 Fra 5 - 10 var jeg i 60års dag, litt vanskeligt å logge middagen der. Men holdt meg til kjøtt og tok ikke av.

--------------------
Protein
Fett
karbs
Kcal
--------------------



Ingen styrketrening denne dagen, blir overtid på jobb hele helga. Satser på at det blir kardio på kvelden i dag.

Veier du deg hver dag ? Det kan ikke være noen god ide , spretter jo opp og ned hele tiden.

Opprinnelig skrevet av kimmen

Veier du deg hver dag ? Det kan ikke være noen god ide , spretter jo opp og ned hele tiden.

går vel like mye ned i vekt om jeg veier meg hver dag uansett =) kjekt å følge med på hva som skjer hver dag når jeg spiser osv.. lettere å vite hva som gjør hva og justere kosten da vel. har funka greit så langt hvertfall

25.01.2009

Vekt 116

Var i 60års dag i går og spiste en middag større enn det jeg pleier så derfor viser nok vekta litt mer.

Blir ingen trening i dag heller, får se om jeg orker kardio etter jobb.


Vekt 116

10:00 Frokost 3stk weetabix + 70gram eggprotein

12:00 1 eple, 1 banan

14:00 1 boks tunfisk

16:00 3 stk weetabix + 70 gram myse\kasein

19:00 330gram kalkunfilet + 150gram ris

--------------------
Protein 259
Fett 17
karbs 238
Kcal 2195
--------------------

26.01.2009

10:00 Frokost 3stk weetabix + 60gram kasein\myse

12:00 1 eple, 1 banan

14:00 1 boks tunfisk

16:00 3 stk weetabix + 70 gram myse\kasein

19:00 330gram kalkunfilet + 150gram ris

--------------------
Protein 259
Fett 17
karbs 238
Kcal 2195
--------------------



Bryst Trening

Bench Press 12x50 12x50 12x80 12x80 12x110 6x120 12x80

Incline Bench Press 12x60 12x70 12x60 12x60

Decline Bench Press 12x60 12x60 12x60 12x60

Cable Flyes 12x40 12x40 12x40 12x40

Incline Dumbell Fly 12x10 12x20 12x20 12x20

Opprinnelig skrevet av Ryus

Er du akkurat startet på deff og har allerede kuttet til 2200 kcal, det var da litt drastisk!

startet vel i desember å gikk fra 126 til 122, så startet jeg mer seriøst på nyttår, og har trappet ned kaloriene til der de er nå.. funker greit sålangt. det var ikke pang ned på 2200 kcal.

27.01.2009

10:00 Frokost 3stk weetabix + 60gram kasein\myse

12:00 1 eple, 1 banan

14:00 1 boks tunfisk

16:00 3 stk weetabix + 70 gram myse\kasein

19:00 330gram kalkunfilet + 150gram ris'

--------------------
Protein 259
Fett 17
karbs 238
Kcal 2195
--------------------


Ryggtrening

Stiff Leg Deadlift 12x60 12x100 12x130 12x160 12x100

Pulldown 12x60 12x70 12x80 12x70

Rear Pulldown 12x50 12x50 12x50

Seated Row 12x60 12x60 12x60

Bent over row 12x50 12x50 12x50

situps

godt å se du holder koken

Opprinnelig skrevet av GrEmLiNgS

godt å se du holder koken

jau det går veien. trener bare lett, tungt som faen å trene på så lave kalorier, merker jeg er helt tom, er heller ikke vandt til 12 rep opplegg så. men ting funker å går veien, får bare holde ut og overse rumlinga i magen

ser god forskjell i speilet og får kommentarer om at ansiktet er smalere osv så =)

snart er det din tur å gi gass også =)

Opprinnelig skrevet av darp

jau det går veien. trener bare lett, tungt som faen å trene på så lave kalorier, merker jeg er helt tom, er heller ikke vandt til 12 rep opplegg så. men ting funker å går veien, får bare holde ut og overse rumlinga i magen

ser god forskjell i speilet og får kommentarer om at ansiktet er smalere osv så =)

snart er det din tur å gi gass også =)

ja ser jo du svetter godt på trening så opplegget funker nok! ser jo både på midja de og fjeset at ting skjer =)

rumling er vell desverre en del av greia på diet gruer meg til det selv hehe...

Forresten, alle øvelsene jeg legger ut på treningsdagene er linker til illustrasjon av øvelsene jeg gjør

29.01.2009

Vekt 115

10:00 Frokost 3stk weetabix + 60gram kasein\myse

12:00 1 eple, 1 banan

14:00 1 boks tunfisk

16:00 3 stk weetabix + 70 gram myse\kasein

19:00 330gram kalkunfilet + 150gram ris'

--------------------
Protein 259
Fett 17
karbs 238
Kcal 2195
--------------------


Armtrening

Close Grip Bench Press 12x50 12x50 12x80 12x110 12x100 12x80 12x80 12x80

Pushdown 12x50 12x60 12x70 12x80 12x70

Skull Crushers 12x40 12x40 12x50 12x50

Pushdown wide grip 12x70 12x70 12x70

Curl 12x20 12x30 12x50 12x50 12x40 12x40

Cable Curl 12x60 12x70 12x70 12x60

Dumbell hammer Curl 12+12x15 12+12x15 12+12x20 12+12x20 12+12x15

Situps 4x20

Greit med energi i dag til tross for lite kcal =)

Opprinnelig skrevet av LurePer

Er dette ikke fryktelig lite kalorier på 115 kilo? Fettet må jo renne av deg.

Det er lite ja =) prøver å holde proteinene høyt og tar mine burners!

Mister sikkert litt muskler på veien ned, men det kommer fort tilbake når jeg med en lavere fettprosent begynner å bygge muskler for fullt igjen.

Snart begynner jeg med kardio for fullt i tillegg til lite kalorier, det blir slitsomt.

I dag jukset jeg egentligt litt, spiste 1 banan ekstra. hehe

01.02.2009

Vekt 114

Ræva kost, har ikke hatt tid til å spise noen ting nesten..


Beintrening

Full Squat 12x20 12x20 12x20 12x50 12x50 12x50 12x80 12x80 12x80 12x80

Leg Press 12x100 12x100 12x100 12x100

Calf Raise 12x40 12x60 12x60 12x60

Leg extension 12x50 12x50 12x50

Seated Leg Curl 12x50 12x50 12x50

Avslutta med noen situps. Energien var sykt lav da jeg trente tidligt på morgenen på tom mage.

02.02.2009


Bryst Trening

Bench Press 12x50 12x50 12x50 12x80 12x80 12x80 12x100 12x80

Incline Bench Press 12x50 12x50 12x80 12x80 12x50

Decline Bench Press skip

Cable Flyes 12x20 12x30 12x30 12x25

Incline Dumbell Fly skip

Veeeldig lite energi i dag, så det ble sløvt, skippa et par øvelser.

Opprinnelig skrevet av Ryus

Spør du meg er dette ett godt opplegg på å sprekke når du er så lavt på kcal og allerede er så sliten! Har denne framgangsmåten fått deg til ønsket mål før?

Muligt det er lettere å sprekke ja.. kjenner sulten hele tiden og er sliten ja. Men sålangt har det tatt meg fra over 126kg en plass og ned til 114, så det funker jo akkuratt nå hvertfall. Sikkert ikke verdens beste opplegg for å bevare muskler, men føler ikke jeg har tapt meg så mye på den fronten siden jeg startet deff. Uansett kommer jeg til å fokusere på å bygge opp muskler når jeg er nede på ønsket vekt \ fettprosent.

Har kjørt lignende opplegg før ja. den gangen gikk jeg fra 122 til 93 ca.

Er inne i ett greit opplegg og holder kosten sånn noenlunde nå, så jeg får fortsette slik så lenge jeg holder ut hvertfall.

Driver å pusser opp huset, og i helga reiv jeg vekk hele kjøkkenet, blir uten kjøkken en stund. Det blir jo en utfordring å finne måltid en slipper å tilberede. tenkte kjøpe meg en hel kylling til middag og bare plukke i, og gå i en salat disk eller noe å finne noe grønt pluss pasta for karbs feks. =)

Opprinnelig skrevet av Ryus

Ok, men da virker det for deg da, da er det bare å kjøre på. Kjente meg bare så igjen på det å kutte hardt på kcal og skulle kjøre det lenge uten å sprekke, fikk det aldri helt til. Men er du innstillt nok og holder opplegget som du skisserer uten å skeie for mye ut blir det bra dette Hvor høy er du?
Hva målet ditt no da, vekt og midje?

er 1.78 høy.

har ikke noen sånn bestemte mål, vil komme ned til ca 100kg og se hvordan fettprosenten er der, så blir det å bygge muskler mens jeg holder fettprosenten lav evt får den enda lavere om jeg ikke syntes den er lav nok på 100kg.

06.02.2009

Vekt 113.8

Sykt lite energi om dagen og er slapp som bare det. Prøvde meg på kardio i dag, men hadde helt feil sko så etter 10min kjente jeg blemmene var på vei. Se om jeg ikke får til noe intervall trening i morgen med skikkelige sko.


Ryggtrening

Stiff Leg Deadlift 12x60 12x60 12x100 12x100 12x140 12x100

Pulldown 12x60 12x70 12x60 12x60

Rear Pulldown 12x50 12x50 12x50 12x50

Seated Row 12x60 12x60 12x60

Bent over row skip

situps + 10 min intervall på mølla

Opprinnelig skrevet av darp

om jeg ikke syntes den er lav nok på 100kg.

Er du villig til å gå ned til f.eks 80 kg for å komme i skikkelig hard form?

Opprinnelig skrevet av Arralou

Er du villig til å gå ned til f.eks 80 kg for å komme i skikkelig hard form?

80kg? aaalt for lite, hadde ikke vært mer igjen av meg jo. Tror det hadde gått hardt ut over muskelmassen i tilfelle, planen er å komme seg ned på 100kg og så bygge muskler fra der.

Vet ikke hvordan det ligger an nå når jeg har mistet litt muskler siden sist jeg målte. Men veide vel omtrent 118g sist jeg tok inbody analyse ting, den viste da en fettprosent på 20%. så regner med at fettprosenten vil være akseptabel når jeg er på 100kg, så kan en jo også tenke på at når jeg når 100kg så skal jeg jo bygge muskler uten å legge på meg fett, dette vil jo også bidra til en lavere fettprosent. Slik er planen foreløpig hvertfall.

07.02.2009

Vekt 113.1

Veldig svak og slapp på trening i dag (trening på tom mage ). Ble 30 min med kardio\intervall i dag.
Tenkte øke bittelitt på kaloriene siden jeg skal starte med kardio.


Armtrening

Close Grip Bench Press 12x50 12x50 12x80 12x80 12x110 12x100 12x80 12x50

Pushdown 12x50 12x60 12x60 12x60 12x40

Skull Crushers 12x30 12x30 12x50 12x30

Pushdown wide grip skip

Curl 12x20 12x20 12x40 12x40 12x40

Cable Curl 12x40 12x40 12x40 12x40

Dumbell hammer Curl 12+12x10 12+12x15 12+12x15 12+12x15

Situps 4x20
Kardio 30min intervall ( 4min gå \ 1 min spurt )

08.02.2009

Beintrening på tom mage etterfølgt av kardio.




Beintrening

Full Squat 12x20 12x50 12x80 12x110 12x80 12x50

Leg Press 12x100 12x100 12x100 12x100

Calf Raise 12x40 12x60 12x70 12x70 12x50

Leg extension 12x50 12x50 12x50

Seated Leg Curl 12x50 12x50 12x50

30 minuttter kardio \ intervall

09.02.2009

Har startet med kreatin for å prøve å få litt mindre kjipe treninger når jeg trener, litt mer utholdenhet nå som jeg kjører 12 rep opplegg og spiser lite.


Bryst Trening

Bench Press 12x20 12x60 12x60 12x100 9x120 12x100 12x60

Incline Bench Press 12x50 12x80 12x80 12x60

Decline Bench Press 12x60 12x60 12x60

Cable Flyes 12x25 12x30 12x30 12x25

Incline Dumbell Fly skip

30 min kardio \ intervall

Opprinnelig skrevet av Fiber

Når jeg 13% fett før du når 100kg?

13kg fett, hvor mangen kg må du ned da ? hehe

har jo startet på kreatin og gått litt opp på kcal nå, så regner med jeg går opp litt vekt igjen pga at jeg trekker vann da.. men fettforbrenninga vil jo fortsette og treningene vil sikkert bli mye kjekkere med litt trykk i musklene

10.02.2009

Vekt 116.5


Ble nesten litt overrasket over vekten i dag da jeg hadde gått opp mer en forventet pga kreatinen og økning i kcal til tross for 4 dager med ganske mye trening. Uansett så var jeg 1cm mindre rundt livet enn sist jeg målte meg på 113kg.

Ganske støl å sliten nå etter 4 treninger på rad med kardio\intervall, så i dag blir det trenings fri og videre opp pussing på kjøkkenet.

Litt vanskeligt å logge om dagen, men lever på lette løsninger. som feks klippe opp 2 kyllingfileter i biter, ha curry og paprika krydder på + noe olje. Par minutter i mikroen, enkelt å greit.

Funker det greit å ta kyllingfileter i mikro?

Opprinnelig skrevet av Cristal

Funker det greit å ta kyllingfileter i mikro?

Blir lett tørt så smart å ta godt med olje på og noe krydder for smaken, men ja funker bra det

Ikke dumt. Hvor lenge på hvilken styrke?

Opprinnelig skrevet av Cristal

Ikke dumt. Hvor lenge på hvilken styrke?

full guffe, vet ikke hva styrken er på den mikroen. lot det vel stå i 5 min eller noe ca, du ser når det er gjennomstekt =)

11.02.2009


Greit med energi, føler jeg hadde litt mer utholdenhet og litt mer pump på treninga, sikkert pga kreatin og mer kcal. Men alikevel svak som fy og dårlig utholdenhet.


Ryggtrening

Stiff Leg Deadlift 12x50 12x80 12x110 12x140 12x160

Pulldown 12x50 12x70 12x80 12x70 12x60

Rear Pulldown 12x50 12x50 12x50 12x50

Seated Row 12x60 12x60 12x60

Bent over row 12x50 12x50 12x50

Shrugs 12x60 12x60 12x60 12x60

situps 4x20

30min kardio med intervall og 30min kardio rask gange på mølla.

12.02.2009

Slakk og dårlig utholdenhet, men fikk da litt pump. Vekta har stått litt stille etter den gikk opp når jeg begynte på kreatin og litt mer kcal. Har ikke vært 100% med kosten heller. Men føler alikevel at jeg ser forandringer i speilet, og merker klærne sitter løsere. Her om dagen skimtet jeg tilogmed en blodåre på biceps



Armtrening

Close Grip Bench Press 12x50 12x80 12x110 12x110 8x110 12x90 12x80 12x50

Pushdown 12x30 12x30 12x60 12x80 12x80 12x60

Skull Crushers 12x30 12x30 12x50 12x30 12x30

Pushdown wide grip skip

Tricep Extension 12x30 12x25 12x25 12x20


Curl 12x30 12x30 12x50 12x50 12x50 12x30 12x30

Cable Curl skip

Lying Cable Curl 12x40 12x70 12x70 12x60 12x50 12x40

Dumbell hammer Curl 12+12x10 12+12x15 12+12x15 12+12x15

Kardio 30min intervall ( 4min gå \ 1 min spurt )

14.02.2009

I dag blir spisedag, skal doble kalori inntaket i dag, etter beintrening på tom mage.



Beintrening

Full Squat 12x20 12x50 12x80 12x110 12x110 12x80 12x80 12x50

Leg Press 12x100 12x100 12x100 12x100

Calf Raise 12x40 12x60 12x70 12x80 12x80
12x60 12x40

Leg extension 12x60 12x60 12x60 12x60

Seated Leg Curl 12x60 12x60 12x60 12x60

15.02.2009

Vekt 116

Første skulderøkt på evigheter, gikk ganske bra - Merka ikke noe særligt til skulderskaden. Gleder meg til å bygge muskler å teste skuldertrening skikkeligt. Ser bra på vekta at jeg hadde spisedag i går pluss at kreatinen gjør sitt med vekta, men ser at fettprosenten går rett vei.

Skulder Trening

Smith Shoulder Press 12x20 12x20 12x40 12x60 12x80 12x60 12x40

Lateral Raise 12x10 12x10 12x10 12x10

Arnold Press 12x20 12x20 12x20 12x20

Rotator Cuff 12x10 12x10 12x10 12x10

Kardio 30 min 4:1min intervall

16.02.2009

Spist veeeldig lite før trening i dag, var sykt slapp. Spiste vel 1 banan, 1 bokstunfisk på noe brød og 1 shake med weetabix og myse\kasein.
12 reps var ett helvete å få til i dag
Under dumbell pullover fikk jeg noen ekstreme kramper i triceps i dag.



Bryst Trening

Bench Press 12x20 12x50 12x80 12x80 12x110 12x120 12x100 12x100 12x80

Incline Bench Press 12x50 12x80 12x70 12x50

Decline Bench Press 12x60 12x60 12x60 12x60

Cable Flyes 12x25 12x35 12x35 12x25 12x25

Incline Dumbell Fly 12x10 12x15 12x15 12x10 12x10

Dumbell Pullover 12x30 12x20 12x20


30min kardio ( 4:1 min intervall )

ser "du" forsvinner mer og mer =) flink å holde dieten selv nå uten kjøkken! den fortjener du mye karma for !!!

en av de få på gymmet som svetter er du også hehe...

Opprinnelig skrevet av GrEmLiNgS

ser "du" forsvinner mer og mer =) flink å holde dieten selv nå uten kjøkken! den fortjener du mye karma for !!!

en av de få på gymmet som svetter er du også hehe...

hehe takk takk, svetta kommer fort når jeg har korte pauser mellom settene og kjører 12 reps

Vanskeligere å holde kosten å regne på det nå uten kjøkken ja, men det går rett vei hvertfall

Spent på om jeg kommer meg helt ned denne gangen før jeg skal begynne å bygge muskler i starten\slutten av mai alt etter hvor langt jeg har kommet

Du mener du er i strand form på 100kg? eller mener du at du er lean på 100kg siden du skal begynne bygge muskler fra der?

Opprinnelig skrevet av chezresurrected

Du mener du er i strand form på 100kg? eller mener du at du er lean på 100kg siden du skal begynne bygge muskler fra der?

Nei det jeg ikke sagt. Jeg skal ned til 100kg sånn ca, fra der skal jeg bygge muskler og fortsette å gå ned i fettprosent samtidigt som jeg bygger muskler. Om det lar seg gjør, men frem til mai ca så er det kunn fettforbrenning som er i fokus og ikke muskel bygging.

18.02.2009

Vekt 114

Helt tappet for krefter, sleit veldig med grepet i dag. dra Reimer hadde gitt meg en mye bedre trening.


Ryggtrening

Stiff Leg Deadlift 12x50 12x80 12x120 8x160 12x120 12x80

Pulldown 12x60 12x80 12x70 12x70 12x60

Rear Pulldown 12x50 12x60 12x60 12x80 12x80 12x50 12x50

Seated Row 12x60 12x60 12x60 12x40 12x40 12x40

Bent over row 12x40 12x40 12x40

Shrug 12x60 12x60 12x60 12x60 12x60

30min kardio på trimsykkel

"Bare" 30kg som skille oss nå

Ska holde deg heile veien ned, så når du veie 100kg veie eg 70kg