Tråd: Første gang på IF

skal prøve meg på IF, og starter imorgen. Begynner ganske rolig, og skal holde på fram til sommeren. Er usikker på hvor vekta ligger nå, men gjetter en plass mellom 91kg og 94kg, og skal ned til 80-83kg hydrert. Jeg blir å kjøre kardio 4 ganger i uken, og da blir det gåtur på 30-40min. Er student, så vil prøve å holde dietten billig og enkel. Etter mye lesing er dette oppsettet jeg har kommet fram til:

Treningsdager
100g havregryn
5dl melk
100g maltodekstrin
60g whey
4 hele egg
3 bokser tunfisk

185g karb (31%)
257g prot (43%)
69g fett (26%)
2400Kcal

Treningsfrie dager
50g havregryn
5dl melk
60g whey
4 hele egg
3 bokser tunfisk

55g karb (13%)
250g prot (55%)
65g fett (32%)
1823Kcal


Noen som har forslag til endringer?

Hvor mange ganger pr uke trener du? Du kan nok uansett øke kaloriene på treningsdager noe. Personlig ville jeg også ha spist karbohydratene i stedet for å bruke karbopulver .. mtp metthetsfølelse osv. Det vet du sikkert.

Og du er vel ikke oppe i mer enn underkant av 200g prots på treningsfrie dager .. ?

Opprinnelig skrevet av Cristal

Hvor mange ganger pr uke trener du? Du kan nok uansett øke kaloriene på treningsdager noe. Personlig ville jeg også ha spist karbohydratene i stedet for å bruke karbopulver .. mtp metthetsfølelse osv. Det vet du sikkert.

Og du er vel ikke oppe i mer enn underkant av 200g prots på treningsfrie dager .. ?

Jeg trener tre ganger i uka. Metthetsfølelse blir vel ikke noe problem, siden all maten skal inntas i en åttetimersperiode, eller? Det er like mye protein på treningsfrie dager og treningsdager. De 600 kaloriene som er tatt bort på treningsfrie dager kommer fra karbs.

Men så har du 16 timer fasting hvor du sikkert ikke vil bli dødens sulten i tillegg da. Derfor er det lurest å spise mat i stedet for pulver så holder du deg lenger mett! Også lurt å spise masse isbergsalat og sånt til måltidene som magefyll lykke til!

Opprinnelig skrevet av LxY

Jeg trener tre ganger i uka. Metthetsfølelse blir vel ikke noe problem, siden all maten skal inntas i en åttetimersperiode, eller? Det er like mye protein på treningsfrie dager og treningsdager. De 600 kaloriene som er tatt bort på treningsfrie dager kommer fra karbs.

Jeg ville økt kalorimengden på begge dager. Med nåværende plan vil du ha et gjennomsnitt på ca 2000 kcal pr dag, noe som vil være litt i underkant for en på over 90kg .. spesielt ettersom du har tenkt til å kjøre 4x kardio pr uke i tillegg. I og med at du skal holde på en stund er det vel ikke noe poeng i å gå for hardt ut?

Metthetsfølelsen på dagtid, tenkte jeg på. Utenfor spisevinduet ditt.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Jeg ville økt kalorimengden på begge dager. Med nåværende plan vil du ha et gjennomsnitt på ca 2000 kcal pr dag, noe som vil være litt i underkant for en på over 90kg .. spesielt ettersom du har tenkt til å kjøre 4x kardio pr uke i tillegg. I og med at du skal holde på en stund er det vel ikke noe poeng i å gå for hardt ut?

Metthetsfølelsen på dagtid, tenkte jeg på. Utenfor spisevinduet ditt.

Ah, da skjønner jeg Ja du har nok rett, burde begynne høyere, og heller redusere om jeg ser at det ikke går nedover fra uke til uke. hvor tror du det er lurt å starte? 2800/2300?

Opprinnelig skrevet av LxY

Ah, da skjønner jeg Ja du har nok rett, burde begynne høyere, og heller redusere om jeg ser at det ikke går nedover fra uke til uke. hvor tror du det er lurt å starte? 2800/2300?

Litt usikker på hva som blir anbefalt, men husker aion brukte 2500-3000/1500-2000 som en slags huskeregel. Selv begynte jeg på 3000/2000, om jeg ikke husker feil .. Så lenge det totale kaloriinntaket er under kontroll, så har det sikkert ikke så mye å si ..

Hmm.. Glad jeg aldri har måttet følge noe sånt kostholds prosjekt som det der. Men all respekt til deg for det. Stå på! Før og etter-bilde hadde kanskje vært på sin plass

Opprinnelig skrevet av wankstarr

Hmm.. Glad jeg aldri har måttet følge noe sånt kostholds prosjekt som det der. Men all respekt til deg for det. Stå på! Før og etter-bilde hadde kanskje vært på sin plass

Ja, av og til skulle man ønske man bare kunne stikke en sprøyte i rumpa og våkne opp deffa! Men det går jo ikke?

Opprinnelig skrevet av Cristal

Ja, av og til skulle man ønske man bare kunne stikke en sprøyte i rumpa og våkne opp deffa! Men det går jo ikke?

Du vet jo at det ikke går ann, man våkner med 15kilo rein muskelmasse isteden

Opprinnelig skrevet av wankstarr

Hmm.. Glad jeg aldri har måttet følge noe sånt kostholds prosjekt som det der. Men all respekt til deg for det. Stå på! Før og etter-bilde hadde kanskje vært på sin plass

Takk får se hvordan det blir med bilder, om jeg får tak i en fotograf.

Bruker denne tråden til å logge kosholdet nå mens jeg er på IF

DAG 1

Første dag gjennomført, og den har i stor grad gått imot mine forventninger. Jeg har lest at sulten går over etterhvert som man har vært på dietten en stund, men til tross for at dette var første dag var jeg veldig lite plaget med sult. Kjente at jeg var sulten, men det plaget meg nesten ikke i det hele tatt ellers har humøret vært flott, og treningen som jeg hadde etter første måltid, gikk bra.

Mat/pulver
150g havregryn
100g maltodekstrin
420g tunfisk (i olje)
20g rapsolje
60g whey
4 hele egg

Tilskudd
4 CEE
2 Krealkalyn

200g karbs (30%)
250g protein (38%)
90g fett (32%)

2650 Kcal


Kommer en del olje med tunfisken som jeg ikke har regnet med, så jeg skal kutte rapsoljen. I tillegg skal jeg øke mengden havregryn litt.

Opprinnelig skrevet av macho271

Hvordan klarer du å spise så mye tunfisk? Noe vedsiden av? Krydder? :P
Jaja, stå på!

Den i olje smaker faktisk ikke så verst men av og til bruker jeg grillkrydder på.

Imorgen passer det best for meg med trening nokså tidli på dagen.. regner med at det blir en gang mellom 11 og 13, noe som blir i fasterperioden. Leste i IF-tråden, men forstod ikke helt dette:


"...for morning workouts, I usually recommend compromising a bit. The way I set this up, is to place a certain % of total calorie intake in an 8 hr feeding window pre-and post WO, and then "taper" calories towards the evening (high protein/low carb) in order to make a transition into the fasted phase (as low carb mimicks the effects from fasting to a certain degree). Thus, the feeding phase will be slightly longer than 8 hrs on workout days, but I consider this a good compromise in order to get proper PWO nutrition. Of course, one could go about this by initiating the fast in the afternoon/evening, but many consider this a bit daunting (and anecdtoally, fasting in the morning/lunch hours seems easier)."


noen som kan hjelpe meg?

Opprinnelig skrevet av IcaTunfisk

Slik jeg forsto det, foreslår han at du utvider spisevinduet noe, slik at du får i deg essensiell ettertreningsnæring. Overgangen fra faste til spisevinduet, bør dog preges av høyt proteininntak og tilsvarende lavt karbohydratinntak, da dette gir enkelte av fordelene ved å faste...

ah, skjønner... men burde ikke post-WO bestå av en del karbs? vanligvis ser planen rundt trening slik ut:

15:30
70g havregryn
40g whey
50g maltodekstrin
Kreatin

16:00
TRENING

17:00
50g malodekstrin

18:00
90g havregryn
20g whey


og dette er da all karben jeg spiser på treningsdager

Opprinnelig skrevet av IcaTunfisk

Han mener nok omvendt: Utover kvelden skal du kutte ned på karben og øke proteinene, sånn at overgangen til faste blir så naturlig som mulig.
Du kan jo også bare plassere spisevinduet så det passer med treningstidene, da IF ikke sier at du må spise sent på dagen...
Uansett mange som mener at karbo etter trening er oppskrytt, så lenge glykogenlagrene blir fylt opp etterhvert går det ikke nevneverdig ut over restitusjonen.

skjønner. Men som du ser så spiser jeg alltid alt av karbs ganske tidlig etter trening, og spiser fett/proteiner resten av kvelden. Jeg foretrekker å spise intill jeg legger meg rundt midnatt, fordi jeg ikke liker å legge meg sulten. Men jeg tror jeg bare putter inn et lite måltid av prot/fett noen timer etter trening, og lar det gå noen timer etter dette. evt. bare venter 5-6 timer etter post-WO før jeg spiser resten av maten.

DAG 2

03.02

Mat/pulver
110g brød
4 hele egg
420g tunfisk (i olje)
100g whey

Tilskudd
2 CEE


60g karbs (13%)
280g protein (56%)
70g fett (31%)

2000 Kcal

Kardio: 40min rask gange

Morgenvekt: 89,5kg

DAG 3

04.02

Mat/pulver
110g brød
10 hele egg
130g whey
100g malodekstrin
70g havregryn

Tilskudd
4 CEE
2 Krealkalyn


200g karbs (30%)
230g protein (36%)
98g fett (34%)

2600Kcal

Opprinnelig skrevet av SkRomt

er ikke redd for overhydrering med så mye kreatin?:P

det er jo ikke mye. 4- og 2 kaps er doseringene for de to. Har tatt større doser før uten å merket noe negativt

Opprinnelig skrevet av LxY

DAG 3

04.02

Mat/pulver
110g brød
10 hele egg
100g whey
100g malodekstrin

Tilskudd
4 CEE
2 Krealkalyn


200g karbs (30%)
250g protein (37%)
98g fett (33%)

2700Kcal

Får ikke det regnestykket ditt på slutten til å gå opp.
10 egg gir vel omtent 60-70g med protein og 50-60 gram med fett og 0 gram karb.
100 gram whey gir Ca 80gram protein, 3 gram karb og 3 gram fett
100 gram maltodextrin gir ca 100 gram karb.

Det brødet ditt skal da gi deg 100gram karb, 100 gram med protein og 40 gram med fett.

Det er NannRosita-brød, dummen

Det burde jeg skjønt

Skulle egentlig være havregryn, men hadde brød, så jeg tenkte jeg skulle spise det opp... tallene kommer fra 160g havregryn. Kan sjekke det senere

Opprinnelig skrevet av maxgain

Får ikke det regnestykket ditt på slutten til å gå opp.
10 egg gir vel omtent 60-70g med protein og 50-60 gram med fett og 0 gram karb.
100 gram whey gir Ca 80gram protein, 3 gram karb og 3 gram fett
100 gram maltodextrin gir ca 100 gram karb.

Det brødet ditt skal da gi deg 100gram karb, 100 gram med protein og 40 gram med fett.

ifølge mine beregninger gir 10 egg ca; 120g protein, 85g fett, 0g karbs, og 1250kcal. Eggene jeg kjøper er merket "L"

når det gjelder karben, skal det i tillegg til brødet, være 70-80g havregryn som jeg glemte å føre.

Hvor mye veier eggene dine? Tror et gjennomsnittlig egg veier ca 55g. Blir ikke mer enn 70g prots i så fall.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Hvor mye veier eggene dine? Tror et gjennomsnittlig egg veier ca 55g. Blir ikke mer enn 70g prots i så fall.

har laget meg et lite opplegg i excell for kostholdet, og der har jeg beregnet 70g per egg. Det er ganske store egg jeg kjøper. tror 55 er noen av de minste eggene.

Ok .. da blir det 88g.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Ok .. da blir det 88g.

ah, har regnet for mye prot per egg da.. så det blir ca 9g prot per egg?

Næringsinnholdet skal være 12,6/1,4/10,10/146,90 .. så da blir det 8,8g prots pr egg på 70g, ja.

DAG 4

05.02

Mat/pulver
140g havregryn
8 hele egg
150g whey

Tilskudd
2 CEE


95g karbs (20%)
225g protein (48%)
68g fett (32%)

1885 Kcal

Kardio: 40min rask gange

DAG 5

06.02

Mat/pulver
250g havregryn
8 hele egg
150g whey
100g malodekstrin
1 kopp kakao

Tilskudd
4 CEE
2 Krealkalyn


260g karbs (39%)
240g protein (36%)
75g fett (25%)

2700Kcal

DAG 6

07.02

Mat/pulver
80g havregryn
70g knekkebrød
8 hele egg
150g whey

Tilskudd
2 CEE


95g karbs (20%)
225g protein (48%)
68g fett (32%)

1885 Kcal

Kardio: 40min rask gange

DAG 7

09.02

Mat/pulver
110g havregryn
100g whey
100g smågodt (omtrent)
3 hele egg
1 boks tunfisk

Tilskudd
2 CEE


150g karbs (35%)
180g protein (41%)
44g fett (23%)

1700 Kcal

Kardio: 40min rask gange

Ble ukas helgekos med litt smågodt idag. Dermed ble det litt mye karbs, men gikk til tross for dette ikke over kalorigrensa.

DAG 8

09.02

Mat/pulver
180g havregryn
2 hele egg
1250g whey
90g malodekstrin
2 pakker nudler
1 boks tunfisk


Tilskudd
4 CEE
2 Krealkalyn


300g karbs (46%)
200g protein (31%)
67g fett (23%)

2600Kcal

dårlig råd for tiden, prøver først og fremst å holde meg innenfor kalorirammen, og få minst 180g protein på treningsdager

Opprinnelig skrevet av BOB

Hvordan liker du IF hittil da? Sulten om morgenen?

synes det er kjekt sult varierer, men som regel tenker jeg ikke så mye over det. Veldig enkelt opplegg som er lett å følge synes jeg.

Opprinnelig skrevet av BOB

Et lite tips om du ikke allerede vet om det er å være påpasselig på at du får i deg kaseinprotein som siste måltid for dagen.

Tidligere har jeg småbulket litt på IF og har ikke vært like nøye på det. Har ofte blitt whey-protein, en del fett og litt karbs.

Uansett, etter at jeg begynte å deffe har jeg vært meget nøye på å få i meg kaseinprotein og fast føde som siste måltid. F.eks 500 g cottage chesse og en banan.

Resultatet er ihvertfall for min del utslagsgivende i forhold til sultfølelse. Null problem å holde seg frem til klokken 3.

Har faktisk ikke tenkt så mye på hva jeg har som siste måltid, men pleier alltid å la det være fast føde. Egg og tunfisk er det vanligste. Cottage cheese er jeg ingen fan av, har du noen tips til andre ting som inneholder kasein? blir vel kanskje andre meieriprodukter? og hvorfor raske karbs fra bananen? hjelper det også på sultfølelsen neste dag?

DAG 9

10.02

Mat/pulver
100g havregryn
150g whey
2 pakker nudler
1 boks tunfisk

Tilskudd
2 CEE


166g karbs (35%)
200g protein (41%)
50g fett (24%)

1900 Kcal

Kardio: 5km jogging på tredemølle

Imponert over hvor enkelt og billig du klarer å gjøre kostholdet ditt ..

Morgenvekt: 89,4kg -0,1kg

ser ut til at jeg må justere en del ned på kaloriene.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Imponert over hvor enkelt og billig du klarer å gjøre kostholdet ditt ..

Takk

Du har et gjennomsnitt på ca 2200 kcal og veier omtrent 90kg .. spesielt at du ikke har gått ned mer. Jeg ligger på ca samme antall kalorier og går nedover ..