Tråd: gemmery - loggbok + spam - 5 \ 3 \ 1

Når man først har planlagt å få litt struktur inn i treninga så er det vel greit å få logget treningene også. Meningen var at jeg skulle hive meg på en liten uke med deload, men begynner heller med knebøy dagen først så sniker jeg meg unna en deload uke.

Tirsdag 27 April 2010 - Uke 1 - dag D - 5\3\1
Knebøy: 102,5kg x 5 - 110kg x 5 - 115kg x 6
Knebøy 55%: 75kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Legcurl: 50kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 min kardio

Maksene mine forøvrig er skarve:
Benkpress: 120kg
Markløft: 162,5kg
Knebøy: 135kg

Disse tallene har så å si vært "fredet" pga ustrukturert hobbybyggertrening som ikke har ført noe sted, forhåpentligvis knuses disse tallene fremover.

Dagens: 45 minutt kardio på tom mage

Hvor lenge har du trent? Alder? bw?

Målet med treninga er bare å bli litt større og sterkere, men akkurat nå skal jeg kjøre på med en mini deff i noen få uker, prøve å komme meg til rundt 10% i fett% og kanskje litt under. Ligger vel på rundt 12-15% nå, har synlige mageruter iaf.

Er 24år, veide 80,4kg forrige uke på tom mage. Har trent i rundt 4 år, men fram til august i fjor var treningen veldig på og av, dårlig kostholdt osv.

Torsdag 29 April 2010 - Uke 1 - Militærpress dag - 5\3\1
Militærpress: 42,5kg x 5 - 45kg x 5 - 47,5kg x 7
Assistance: 35kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Chins: KV(80,5kg) x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 minutt kardio

Grei økt. Chinsen var sykt lett, hadde stopp på toppen av hver rep

Fredag 30 April 2010 - Uke 1 - Markløft dag - 5\3\1
Markløft: 122,5kg x 5 - 132,5kg x 5 - 140kg x 8
Assistance: 90kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Hengende benhev: 15 - 15 - 15 - 15 - 15

Hadde 1-2 reps inne på markløften, men grepet svikta. Kjip men men

+ 30 minutt kardio

Lørdag 1 Mai 2010

30 min kardio

Søndag 2 Mai 2010 - Uke 1 - Benkpress dag - 5\3\1
Benkpress: 85kg x 5 - 92,5kg x 5 - 100kg x -------
Assistance: 60kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Hantelroing: 32,5kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 min kardio

Dritt økt, var bare rar i venstre skulder idag, det gjorde ikke vondt men venstre skulder fungerte bare sånn halvveis. Dårlig forklart men men, så droppa det siste arbeidssettet.

Lurer på hva det kan være? Når det gjelder teknikken min i benkpress så ligger jeg ikke flatt, jeg trekker skuldrene godt ned og bak og spenner opp hele kroppen.

Irriterende

Mandag 3 Mai 2010
45 min kardio

Tirsdag 4 Mai 2010 - Uke 2- Knebøy dag - 5\3\1
Knebøy: 110kg x 3 - 115kg x 3 - 122,5kg x 4
Assistance: 77,5kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Legcurl: 60kg x 10 55kg x 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 min kardio

Skulle nok ha tatt 1-2 reps til i bøyen hadde jeg bare vært mann nok til å slenge vektene i gulvet ved failure, men den gang ei. Ellers greit mtp jeg er på kcal underskudd

Onsdag 5 Mai 2010
45 min kardio

Torsdag 6 Mai 2010 - Uke 2 - Militærpress dag - 5\3\1
Militærpress: 45kg x 5 - 47,5kg x 3 - 50kg x 5
Assistance: 37,5kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Chins: KV x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 min kardio

Fredag 7 Mai 2010 - Uke 2 - Markløft dag - 5\3\1
Markløft: 132,5kg x 3 - 140kg x 3 - 147,5kg x 7
Assistance: 95kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Situps, decline: 12 - 12 - 12 - 12 - 12

+ 30 min kardio

Lørdag 8 Mai 2010
40-45 min kardio

"deffen" går veldig bra, passerte 2 uker idag. Vekta lå på 80,5kg når jeg startet.

Uke 1: 78,8kg (-1,7kg), -0,4cm rundt midja og -0,8cm rundt stumpen
Uke 2: 78,4kg (-0,4kg), -0,4cm rundt midja og -0,5cm rundt stumpen

Har ikke behøvd å forandre noe på matinntaket siden jeg startet, heldigvis.
Treningsdager: 281gr protein, 82gr fett, 216gr karb, 2722-2800 kcal
Hviledager: 255gr protein, 82gr fett, 186gr karb, 2491-2550 kcal

Opprinnelig skrevet av PG*

Bra start på loggingen din.

Synd med benken, men du finner vel ut av det..

Takk Får håpe det, får se hva som skjer på trening idag. Har en stygg misstanke om at det er militærpressen som er problemet, skuldrene mine har aldri taklet press over hodet særlig bra.

Søndag 9 Mai 2010 - Uke 3 - Benkpress dag - 5\3\1
Benkpress: 85kg x 3 - 92,5kg x 3 - 100kg x 3
Assistance: 62,5kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Hantelroing: 35kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 min kardio

Kjører med vektene jeg egentlig skulle ta i uke 1 for å være forsiktig, skuldra kjentes mye bedre ut idag, men alt var JÆVLIG tungt. Litt ekkelt for egoet mtp at jeg tok en relativt lett 3'er på 112,5kg for 3,5 uke siden.....

Jaja, får trøste meg over at det går rette veien

Mandag 10 Mai 2010
40 min kardio + litt magefjaz

Eksamensperiode, ferdig med første idag ugh. 3 stk to go...zzz

Tirsdag 12 Mai 2010 - Uke 3- Knebøy dag - 5\3\1
Knebøy: 102,5kg x 5 - 115kg x 3 - 130kg x 2
Assistance: 80kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Legcurl: 60kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 min kardio

Faktisk litt fornøyd med økta idag mtp at jeg har vært jævlig slapp og energiløs i 2 dager, sulten sulten suuulten

Onsdag 12 Mai 2010
40ish min kardio

+ litt mage

Rare greier, idag er formen helt rå og jeg er ikke sulten + jeg har masse energi. Skulle ønske formen var sånn igår :P jæjæjæ

Torsdag 13 Mai 2010 - Uke 3 - Militærpress dag - 5\3\1
Militærpress: 42,5kg x 5 47,5kg x 3 52,5kg x 3
Assistance: 40kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Chins: Kroppsvekt(78,4kg) x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

Eksperimenterte litt med grepet på militærpressen og fant ut at litt breiere grep samt det å senke stanga litt lengre ned var gull for skulderen.

Ikke noe kardio idag siden jeg er invitert på familiemiddag å selv om jeg er på deff så sier jeg ikke nei takk til det

ciao!

Fredag 14 Mai 2010 - Uke 3 - Markløft dag - 5\3\1
Markløft: 122,5kg x 5 - 140kg x 3 - 155kg x 5
Assistance: 100kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Hanging leg raises: 15 - 15 - 15 - 15 - 15

+ 30 min kardio

Fornøyd med markløften! Kan ikke huske å ha tatt så mange reps på den vekta så det kan man vel kalle en liten pers Ellers var trykket jævlig bra idag, kanskje ikke så rart med tanke på at jeg stuffa meg rimelig bra igår

Lørdag 15 Mai 2010
35-40 min kardio

+ litt sirkeltrening med vekter 30% veldig veldig lett

Veide meg idag og har faktisk klart å gå opp 0,2 kg (??) så vekta var 78,6 kg, men formen i speilet ser ut til å være bedre, litt vanskelig å si siden man ser seg selv i speilet hver eneste dag. Målingen rundt midja og hoftene viste ingen forskjell denne uka heller.

Spørsmålet er da om jeg skal kutte bittelitt ned på kcal eller om jeg bare skal fortsette sånn som jeg gjør nå?

Opplegget mitt ser forøvrig slik ut:
#1: 75gr havregryn, 200gr skummet melk, 35gr 90+
#2: 330gr egg, 40gr kokt skinke
#3: 35gr 90+, 30gr mandler
#4: 200gr kyllingfilet\190gr karbonadedeig, 140gr ris
#5: 300gr mager kesam, 10gr tran
+ treningsdager blir det 30gr 90+, 30gr karb etter trening

Protein: 230(257)
Fett: 75(76)
Karbohydrater: 184(215)
Kcal: 2336(2566)

Søndag 16 Mai 2010 - Uke 4 - Benkpress dag - 5\3\1 (deload)
Benkpress: 70kg x 5 - 75kg x 5 - 82,5kg x 5
Assistance: 65kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Hantelroing: 37,5kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 min kardio

Skulderen er i alle fall helt fin nå, så det blir gøy å se hva som skjer med benken min i neste syklus. Benktrening denne syklusen har bare blitt tull.

Tirsdag 18 Mai 2010 - Uke 4 - Knebøy dag - 5\3\1 (deload)
Knebøy: 82,5kg x 5 90kg x 5 95kg x 5
Assistance: 82,5kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10
Legcurl: 60kg x 10 - 10 - 10 - 10 - 10

+ 30 min kardio

Onsdag 20 Mai 2010
40 min kardio

Torsdag Mai 2010 - Uke 4 - Militærpress dag - 5\3\1 (deload)
Militærpress: 35kg x 5 37,5kg x 5 40kg x 5
Assistance: 40kg x 10 - 10
Chins: kv x 12 - 12 - 12 - 12 - 12

+ 30 min kardio

Der var skuldra idiot igjen, selv med lette vekter så kjenner jeg at det ikke fungerer i lengden. Mulig jeg blir nødt til å bytte til skråbenk eller noe i den duren...