Tråd: Prøver igjen.

Har sikkert gått ned(og opp igjen) 5kg nitten ganger, ved å spise halveis bra periodevis uten noe særlig mål og mening..

Prøver meg derfor med en splitter ny trenings/kostdagbok , og på en av de anerkjente dietene.

Skal bruke dagene frem til neste lønning(månedsskiftet) på å bestemme meg for hvilken diet jeg skal følge (muligens IF).

De neste ti dagene blir det bare mer proteiner og en brødskive eller to når jeg blir litt sulten (er så jævlig blakk nå før lønn )

Fikk veid meg og målt fettprosent i dag. Stats = bad

Lykke til. Lag deg en plan, stick with it. Kast vekta ut vinduet... Stå på!

20.10.2009:

Støl i brystet og vondt i ankelen(pga dype legpress). Rakk en liten rygg økt i kveld. Tok det ganske pent. Ingen grunn til å få vondt i ryggen også

Unntaket var 8 reps med alle platene(250lbs) på en maskin som går på nedre rygg. Skal bli spennende å gå tilbake til markløft igjen etterhvert. Får få ut fingern og skaffe noen reimer.

Opprinnelig skrevet av Grappler

Stats = bad

Får vel poste dem alikevel, for motivasjonens skyld:
Vekt: 105,1 kg (m/bukse og T-skjorte)
Høyde: 177 cm
Midjemål: 124,4 cm (m/T-skjorte)
Hoftemål: 108 cm (m/bukse)
Fettprosent: 34,7%

Flaut dette, men om det stemmer at IF brenner fett uten å brenne muskler blir jeg nok rimelig fornøyd "allerede" ved 88kg kroppsvekt.

Skal begynne å gjøre notater fra de lange sitatene i IF tråden i kveld.
Har et eller to hemmelige våpen i skuffer og skap også.

Ny veiing om 6-7 uker.

Lykke til!!! Må sjekke resultatene dine for å se om IF er noe å satse på. Tungt ansvar som ligger på dine skuldre nå

Opprinnelig skrevet av Wasa

Tungt ansvar som ligger på dine skuldre nå

Bra , plukker opp motivasjon der jeg kan finne det.

Her skal jeg følge med også

anbefaler deg å drite i reimene med mindre du skal løfte blytungt, det gjør underverker for grepsstyrken å løfte med vanlig overhåndsgrep!

@MHG: Velkommen.
@Veggiss: Enig der. Blir nok bare siste 1-2 set.

Kom halveis igjennom side 4 i IF tråden nå. Side 3 var jævlig slitsom




Et kort referat av hva jeg har fått med meg så langt:

- 16 timer faste pr. døgn.
- Alle måltider inntas iløpet av 8 timer.


Cutting på IF:
3700-3900kcal pr. treningsdag, og 1200-1400kcal pr. fastedag.
Dvs 15900 til 17300kcal pr uke om en trener tre dager i uka.


Pre-workout meal:
- Moderat mengde. Ca 500 kcal
- Ca 50/50 carb/prot
- Bør inneholde noe fruktose


Post-workout meal:
- Dagens største måltid (helst innen 30min etter trening ? )
- High carb, moderate prot, low fat
- Carbo: mest ris/pasta/poteter og litt fruktose (?)


Kveldens siste 1-2 måltider:
- Uprossesert mat (kjøtt/cottage cheese/casein?/.....)
- Går utifra at noe carbo er ok (?)


Ikke trenings dager:
3-4 måltider av for det meste proteiner og fiberrike grønnsaker.



God natt

Hvorfor så store forskjeller i kaloriinntaket? Kan være bedre å jevne det ute, av praktiske årsaker (som er den store fordelen med IF i seg selv).

For å være ærlig høres det ut som om du er litt feit nå, i så fall vil det fungere fint i seg selv å bare faste seksten timer for så å ha et åtte timers spisevindu. Du trenger ikke fokusere på detaljene - igjen, dette er nettopp poenget med IF, selv en med downs syndrom skal kunne følge det uten vanskeligheter.

Opprinnelig skrevet av Grappler

@MHG: Velkommen.
@Veggiss: Enig der. Blir nok bare siste 1-2 set.

Kom halveis igjennom side 4 i IF tråden nå. Side 3 var jævlig slitsom




Et kort referat av hva jeg har fått med meg så langt:

- 16 timer faste pr. døgn.
- Alle måltider inntas iløpet av 8 timer.


Cutting på IF:
3700-3900kcal pr. treningsdag, og 1200-1400kcal pr. fastedag.
Dvs 15900 til 17300kcal pr uke om en trener tre dager i uka.


Pre-workout meal:
- Moderat mengde. Ca 500 kcal
- Ca 50/50 carb/prot
- Bør inneholde noe fruktose


Post-workout meal:
- Dagens største måltid (helst innen 30min etter trening ? )
- High carb, moderate prot, low fat
- Carbo: mest ris/pasta/poteter og litt fruktose (?)


Kveldens siste 1-2 måltider:
- Uprossesert mat (kjøtt/cottage cheese/casein?/.....)
- Går utifra at noe carbo er ok (?)


Ikke trenings dager:
3-4 måltider av for det meste proteiner og fiberrike grønnsaker.



God natt

Litt mye kalorier på treningsdagen din var det første jeg tenkte?

Hva med feks maintenance på treningsdager og minus 500 + en times gange på treningsfrie dager?

Opprinnelig skrevet av LurePer

Hvorfor så store forskjeller i kaloriinntaket? Kan være bedre å jevne det ute, av praktiske årsaker (som er den store fordelen med IF i seg selv).

For å være ærlig høres det ut som om du er litt feit nå, i så fall vil det fungere fint i seg selv å bare faste seksten timer for så å ha et åtte timers spisevindu. Du trenger ikke fokusere på detaljene - igjen, dette er nettopp poenget med IF, selv en med downs syndrom skal kunne følge det uten vanskeligheter.

Og la oss ikke glemme selvkontroll som StåpåJ. . Krever et absolutt minimum av viljestyrke!

Den store forskjelden på kcal inntak var det jeg leste i IF tråden.

Liker i grunn tanken på flere av kaloriene enn noen gang tidligere rett etter trening, men kan godt jevne det ut litt og begrense inntaket på treningsdagene noe.

At jeg er litt feit er vel ingen hemmelighet etter jeg la ut stats LP? Tror 88kg kroppsvekt vil bli ganske ok, gitt min høyde og nåværende fett-prosent (forutsatt lite muskeltap).

Hva med 1500kcal på treningsfrie dager (en times tur ute), og 3000 (til 3500?) kcal på treningsdagene ?

(1500 kcal viker som et greit tall å få til, de dagene en skal spise mest proteiner og fiberrike grønnsaker)

Edit: Så forslaget du hadde fått HF. Hmm, får prøve å komme igang først, og kanskje få prot inntaket opp til 200g, før jeg vurderer det igjen.

22.10.09

Stikker å tar en slapp bryst trening. Tenker bare å gå igjennom bevegelsene helt lett, da det blir 1-3 pils i kveld.


Edit:
Flat manual press: 27kg 6,7,6 reps.
Pec deck: 100lbs 4reps (litt tungt ), 80lbs 6,7,6 reps

Et lite "giant set" for å bli fort ferdig:

Mave (på maskin)
Front hev med manual 14kg 6 reps på hver arm
Rope pushdown (triceps) 10 reps (8 plater eller noe)

*1min pause*

Mave (på maskin)
Front hev med manual 14kg 6 reps på hver arm
Rope pushdown (triceps) 8 reps


Ble litt på måfå dette. Var litt tyngre enn jeg skulle ønske også Men men, det blir nok mer trening etter hvordan ting føles fremover. Det viktigste nå er det kommende dietten, og at jeg drar tilbake å trener igjen uke etter uke.

24.10.09

Har egentlig ikke vært noen stor fan av sånne pyramide set før, men prøvde å ta det litt pent med tanke på ankelen i dag (fortsatt litt vond):

Squats:
70kg 5 reps
80kg 5 reps
90kg 5 reps
100kg 5 reps
90kg 5 reps
80kg 5 reps

3 set på bakside av lår.

1 ræva set på leggene(Gjorde vondt, og ble ikke flere)

* 2 minutters pauser *

Skal også følge med, all eyes on you nå hehe. Så spennende dette virker

Opprinnelig skrevet av ara

all eyes on you nå

Shiiit

En uke til stor lønn og full omlegging av kosten nå.
Har blitt mest proteiner(pulver) og litt pasta så langt. Sikkert ikke en så værst start. En burger i dag i "beste IF stil". Får handle noe grønnsaker og rent kjøtt imorra med de få kronene jeg har ennå.

Fader heller, begynner så smått selv om jeg ikke har råd til å handle inn den sunne maten før slutten av uka.

Var oppe klokka 06:00 i dag. Skal ikke spise noe før rundt 14-15, og siste måltid maks åtte timer etter det.


Får sjekke hvordan dette er, så bedrer kosten seg etterhvert.

Klippe og lime litt fra IF tråden så jeg vet hvor jeg finner disse tipsene :



Here are a few guidelines that I consider success factors for performance, fat loss and excellent diet compliance.

• On workout days, break the fast with meat, veggies and a fruit. If you’re planning to train shortly after this meal, add a few carbs in the form of a starch source – potatoes or whole grain bread, for example. Make it a medium sized meal and don’t stuff yourself. Train within 3 hrs of having eaten this meal and have a much larger meal after your workout; in this meal, add more complex carbs – and you may even have one of your favourite treats as dessert, if it’s not too high in fat and if eaten in moderation. Good examples of what I refer to as ‘treats’: low fat ice cream, sorbet or JC’s cheesecake. Bad example: Chinese buffet or your son’s birthday cake. You get the point, keep it within moderation and don’t pig out.

• On rest days, eat less calories than on workout days - do this by cutting down on carb intake, and make meat, fibrous veggies and fruit the foundation of your diet for this day. The first meal of the day should be the largest, in contrast to workout days where the post-workout meal is the largest. Largest doesn’t necessarily mean largest in terms of volume; I suggest getting at least 40% of your calorie intake in this meal, and the dominant macronutrient should be protein. I’ll have some clients eating upwards to 100 g protein in this meal, so don’t be afraid to pile on the meat (or whichever protein source you prefer). Fattier meat and fish like ground beef and salmon are examples of some excellent protein sources that may be consumed on rest days.

• In the last meal of the day, include a slow digesting protein source; preferably egg protein, cottage cheese (or any other source of casein based protein). Meat or fish is also ok if you add veggies or supplement with fiber. This meal will keep you full during the fast and exert an anti-catabolic effect on muscle protein stores by ensuring that your body has an ample supply of amino acids until the next meal.

• Whole and unprocessed foods should always take priority over processed or liquid foods, unless circumstance demands a compromise. For example, you might find yourself in situations when there is little time to eat or prepare foods – in such a situation, having a protein shake or meal replacement bar is ok, where as solid, more satiating foods should be consumed whenever there is ample time to cook.

These are a few of the principles I’ve employed with great success; there’s a bit more to it, but this should get you started in the right direction.

26.10.09 Mandag

Etter korttidsminnet:

Chins: 7,6,5 eller no sånt med 60-70lbs motvekt
En arms bumbell row: 27kg 2x6 reps
Shrugs: 35kg manualer 2x6reps
Annenhver arm bicepscurl: 22kg 1x5reps
(ikke mer grep eller krefter i biceps igjen )

Maskin på nedre rygg (ikke ledig tidligere):
200lbs 8reps
250lbs 2x8reps



Andre døgnet med 16 timers faste i dag, men har ikke alle de rette matvarene i kjøleskapet ennå.

Kommer nok først og fremst til å følge de generelle rettningslinjene uten å overanalysere, slik LurePer var inne på.

Maskin på nedre rygg? Hva er det for noe?

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Maskin på nedre rygg? Hva er det for noe?

En sitter på en stol med en plate bak skulderne som presser brystet mot kne`a, så bruker en nedre rygg på å lene seg bakover.

Opprinnelig skrevet av metromeno

Har du mistet noe vekt?

Tja, bare i dag og i går med 16 times faste så langt da.
Endelig lønning på fredagen, da blir det handlet inn mer av matvarene jeg trenger.

Men har spist relativt lite og relativt bra med proteiner siden denne tråden ble startet.

Veide i dag etter post-workout meal det samme med treningsbukse, t-sjorte, og joggesko, som jeg gjorde med bare håndkle da denne tråden ble startet. Sikkert mest vomfyll som har forsvunnet, men alikevel

(Edit: sånn, nå står det over i riktig rekkefølge. Hadde ikke gått opp i vekt.. Er tydeligvis litt trøtt her )

Kommer med et mer "offesielt" resultat etter jeg har vært å målt fettprosenten på nytt. Om fem uker eller så.

Igjen, etter minnet:

28.10.2009

Flat dumbbell press:
27kg 5reps
30kg 5reps
30kg 6reps
27kg 5reps

PecDeck:
80lbs 6reps
65lbs 10reps

Front hev med manual:
14kg 2set av 6reps på hver arm

Triceps extentions:
(på cable x-over, ovenfra og ned (over hodet))
11plater 8 reps
9 plater 10 reps (pluss et dropset)

Maven på ny maskin, der en også løfter hofta:
3set av 15 reps med 8plater. Noen stans innimellom.

29.10.2009 (rekker ikke å trene i morra)

Knebøy:
70kg: 5reps ("oppvarmings set")
100kg: 5 reps
110kg: 3 reps
100kg: 5 reps
100kg: 5 reps
100kg: 5 reps

Bakside av lår (ny maskin (liggende)):
150lbs 6reps
150lbs 6reps
150lbs 6reps

To forsiktige set uten for store bevegelser på legg app.
(fortsatt litt vondt)

Alle mave apparatene opptatt de siste minuttene Elixia var opp, og det var det

Spratt opp en halv kg etter en god middag i dag. Sikkert mest vomfyll det og, så jeg tar det ikke så alvorlig ennå. Får stramme inn litt til uka, mere grønnsaker, jogge litt på lowkcal dager, osv

Hva syns du om IF, so far?

Opprinnelig skrevet av Cristal

Hva syns du om IF, so far?

Tja, litt sløv de siste 1-2 timer av faste, og en stund etter dagens første måltid.

Store post-workout meals har så langt gitt en bra "pump" synes jeg. Forundrer meg lite om det lar seg gjøre å bygge litt muskeler på IF.

Alt i alt veldig enkelt å følge så langt, tross at det skle ut litt igår, det var et svakt øyeblikk. Er jeg enda litt lettere enn på laaaaang tid etter neste uke, så er alt fortsatt "on track"

Blir 3-4 pils i kveld, men får også endelig handlet inn noe bedre mat i dag.
Litt mye bare shakes og pasta så langt.

10.11.09

Chins: 5,4,3 med 60-70lbs motvekt
Sittende row maskin: 130lbs x 10, 160lbs x 10, 180lbs x 10
En arms bumbell row: 30kg 2x6 reps
Shrugs: 33kg manualer 2x6reps

Maskin på nedre rygg:
et oppvarmings set
250lbs 8reps
250lbs 12rep

Sliten, varm, anpusten og småkvalm etter siste øvelsen. Sikkert på tide å bytte den ut med markløft nå.

11.11.09

Lang spinningtime, noen minutter på sekken og 3k på løpebåndet i dag.

Uff, forrige uke skle ut helt. Ble endelig ferdig med siste dag på jobben jeg har hatet i 7år, og det ble feiret med en del mat og alkohol flere av dagene.

Vel vel, får bare ta det igjen.

...

What dude?

Opprinnelig skrevet av Animal

What dude?

Fy faen, alkohol er ikke bra.

FyllePANIKK.

18.11.09

Chins med 70lbs motvekt: 5,6,6.
Seated row: 3set. Husker ikke vekt.
Pullover maskin: 2set. Husker ikke vekt.

Nedre rygg maskin: alt av vekter 2x8reps.

Dumbbell curls 20kg: 2x6reps.

35min på løpebåndet. Mye variasjon mellom vanlig gange, jogging og løping. (Husker at litt intervall aktig trening har fungert tidliger i å hindre vekta i å holde seg stabil)

Opprinnelig skrevet av Grappler

Uff, forrige uke skle ut helt. Ble endelig ferdig med siste dag på jobben jeg har hatet i 7år, og det ble feiret med en del mat og alkohol flere av dagene.

Vel vel, får bare ta det igjen.

Kosten er så som så. Spiser i det minste nesten aldri før 16 og får i meg endel proteiner. Vekta er på god vel ned mot det den var før utskjeiingsuka igjen, og skal nok videre ned.

Har ikke så dårlig samvittighet for den uka egentlig. Friheten fra hatjobben måtte fordøyes litt

Opprinnelig skrevet av Grappler

Fy faen, alkohol er ikke bra.

FyllePANIKK.

Hahahahaha regna med det var noe slikt!

Opprinnelig skrevet av Animal

Hahahahaha regna med det var noe slikt!

Beklager det der alle sammen.

Ble et emosjonelt vrak da jeg endelig fikk friheten tilbake etter å ha vært i en jobb jeg aldri hadde noen interesse av alt for lenge(for skolen sin skyld). To i promille hjalp heller ikke.

19.11.09

30min på mølla (7,6km/t i snitt, inkludert gange i starten).

Noen (få) minutter pause.

30min på mølla (7,7km/t i snitt, inkludert gange i starten).

Opprinnelig skrevet av vio

Det du beskriver der DJ, er oppskriften i styrkeløft uansett hvilket program du velger. Så det er det nok mange som har erfaringer med ja. 2 ganger i uken er ok, spesielt for oppkjøringsfaser. 3 ganger går greit i mengdefaser. 1 gang i uken blir man svakere av.

Akkurat ja, hmm, kanskje prøve å få kjørt igjennom alle muskelgrupper to ganger pr 7-8 dager ? Særlig ettersom jeg sjeldent kjører til failure ?

Som vanlig etter minnet:

23.11.09

Dumbbellpress 33kg: 5,5,5,3 reps

Pecdec:
80lbs x 6reps,
95lbs x 6reps,
80lbs x 6 reps.

Triceps extentions (cable x-over, ovenfra og ned):
120lbs x 8reps,
130lbs x 5-6 reps.

To set skuldre på maskin, fire plater, husker ikke vekt
To set mave på maskin, husker ikke vekt

*2 min pauser*

Litt sent ute i dag.

24.11.09

Squat:
Noen oppvarmings set
90kg 6reps
100kg 6reps
110kg 3reps ( Dype, men ikke fornøyd med bare 3reps)
* 3 min pause *
100kg 5reps
90kg 6reps

1 set 150lbs på bakside lår, så ble den maskina opptatt ut kvelden

Noen set på maven, og det var det.

(2 - 2,5min pauser, unntatt på mave )

15.12.09

Squats 100kgx5, 110x5, 105x5, 100x5, 100x5 (mange dype )
Flat manualpress 27kgx5, 33x5, 27x8, 27x6
Deadlifts 80kgx5x4 (Ikke tungt. Mest for å bli kjent med øvelsen, pluss for grepet)

Row 2x10x husker ikke motstand

Diet = shit

Du er flink

Hehe, I know.

Uke 4: Fem dager med løping på mølla

Uke 5: Ankelbrudd

Ikke si du knakk den på mølla.

Neida, det skulle litt mere til.

Prøvde å klatre opp på lasteplanet på en flyttebil. Mistet balansen. Fikk slengt et ben bak meg. En meter medfart. All vekt på den ene foten som roterte (om minst en akse). *Tre godt hørbare knepp*

auau...får trene hangups som ingar da!