Tråd: prøver meg på westside=)

Hei! målet var å komme meg i form igjen etter kyssjuken og ett års fattig hybelliv..

Nå er eg i form igjen! styrkeløft ble hovedfokus ei beite ettersom kamsport tilbudet her eg bor var heller fattig. Nå finnes Norges minste mma-klubb nettop her, så da skiftes hovedfokuset over på kampsport nok en gang har litt bakgrund fra tkw, og jujutsu.


The facts:
Alder: 13.09.90 (20)
Høyde: ~178
Vekt: 73kg -83kg. 80kg
laaaav fettprosent.

Stats er Kun ca mål, har aldri maksa.
1RM:
Benk: ~75 -90kg
knebøy: ~90 -140+
mark: ~140 - 175+



09.06.10: Kjører press over hodet på ME, og RE upper som hovedøvelser i en prøveperiode..

15.06.10: kjørt westside til nå. skifter til jim wendlers 5/3/1 på mandag (side 3)

01.10.10 Kampsport 3 dager i uka. cardio vær dag. minst 2 styrkeøkter per uke.

Hadde min første økt i dag. fikk hjelp av Burny_ på forumet.
har gullfisk hukommelse, så neste gang blir det blokk og penn med på trening. tar det på gefylen..

ME upper:
Floorpress:
50 * x
50 * x
70 * 3
70 * 3
75 * 3
75 * 3

Tatepress:
5kg * 10
10kg * 10
10kg * 10
10kg * 10

brei pushdown:
15kg *10
20kg *10
25kg *10
25kg *10

kabelroing:
45 *10
60 *10
60 *10
60 *10

Bicepscurl /m hanteller.
10kg *10
10kg *10
10kg *10
10kg *10


er tidligere vant med høy-intensivitets trening. så var før trening skeptisk til volumet og ''trøkket'' men det var overraskende bra. hadde en helt topp økt.

Heisann. Hvilket program kjørte du sist, da du drev med høy intensitet?
Vil nå si at Westside også er ganske høy intensitet?

skrivefeil av meg..
det eg har trent ei beite fram til i dag, er såkalte complex'es, rett å slett kondisjon med vektstanga. +tung mark, powerclean osv.. kun med tanke på kampsport.

der kan du se..

Opprinnelig skrevet av Animal

Etter ME øvelsen, ville jeg lagt inn en suplementsøvelse som f.eks Smalbenk, middelsbenk, bredbenk, skråbenk. Osv. der du kjører 5-6reps og 3-4 sett for å holde teknikken i hovedøvelsen.

okei, bytte ut med pushdown i dette tilfeldet da , og sette øvelsen før tatepress?

takker

DE lower.

boxsquat
stanga X *2
50kg 2 *8

SLDL
50kg *10
50kg *10
50kg *10
70kg *10


supersett. 8 totalt.
bein hev /m push *10reps
shrugs /m stang, 50kg *8reps



kort men god økt.
fikk beskjed om å ta supersettet for å få litt tempo i sakene på slutten av økta.
aldri prøvd boxsquat før. likte det! fikk teknikken bedre til på de 3-4 siste setta.

note: varme opp bedre neste gang.

RE økt.

Vanlig benkpress
stanga *x
stanga *x
40kg *8
40kg *8
40kg *8
40kg *12
40kg *12

skråbenk /m hanteller.
15kg *8
17,5kg *8
17,5kg *8
20kg *9
20kg *9

pushdown med tau.
30kg *20
30kg *15
30kg *15
30kg *15

pullups
kroppsvekt 3*3

supersett. 6 sett totalt
facepulls *8reps
bicepscurl /m rett stang *8reps

åssen hadde det vært med sensur da din nabb?

null sensur som eg kan se:P men fuck it! ekke så nøye egentlig..

rart.. jaja x) hehe

dagens økt. ikkje allverdens med trykk, men helt allright.

Frontbøy:
20kg * X
50kg * 5
50kg * 5
80kg * 1
80kg * 2
80kg * 2
90kg * 1

Cabel pulltroughs:
20kg * 8
30kg * 8
40kg * 10
40kg * 10

Standing abb pulldown:
40kg * 8
40kg * 8
40kg * 10
40kg * 10

Inverted rows / rack chins:
BW * 8
BW * 10
BW * 12
BW * 12

5-10min med tøying til slutt.

ME upper økt i dag. fornøyd med økning på floorpress, selv om eg ikkje trente med fullt trykk sist gang

floorpress
stanga * x
stanga * x
40kg * 5
60kg * 3
60kg * 3
72.5kg * 3
75kg * 3
77.5kg * 3

Smalbenk
stanga * x
40kg * 10
60kg * 5
60kg * 5
60kg * 5

pushdown smal, rett stang.
20kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

Kabelroing
40kg * X
60kg * 8
70kg * 8
75kg * 8
80kg * 8

Sidehev
7.5kg 8*3

H-rolls
3kg * 8
5kg * 8
5kg * 8

Bicepscurl /m hanteller
10kg * 10
12.5kg * 10
15kg * 8

DE Lower:

Boxsquat:
stanga 2 * X
50kg * 2 * 8

markløft fra boks. 7cm.
60kg * 5
100kg * 5
100kg * 5
100kg * 5

Legpress, 8 * 3 på rundt 200kg or so..

Back extensions, X * 3

mage:
først sittups på benk, med ryggen uttafor.. x antall reps..
prøvde ut sånn rulling med vektstang i ''supermannpositur''
beinhev ett sett på 20, og ett på 30.. med push.
prøvde også hangups etter dette.. funka dårlig!


brukte uendelig lang tid.. grei økt. ingenting å klage på!

veide meg i til morgenen i dag. 77kilo. 3 kilo økning på en uke.

RE upper i dag..

Skråbenk /m stang.
stanga * x
stanga * x
40kg * 10
50kg * 8
50kg * 8
60kg * 6
50kg * 12

tatepress
10kg * 10
15kg * 8
15kg * 8
15kg * 8

pushdown bredt grep.
30kg * 10
35kg * 10
35kg * 10

nedtrekk
40kg * 10
55kg * 10
65kg * 10
65kg * 10

Db cleans.
5kg * x
3kg * x
3kg * x

Bicepscurl med Ez-stang.
28kg * 8
28kg * 8
28kg * 8 et par stygge reps på slutten.

(Mandag)
ME lower

frontbøy:
stanga * 10
stanga * 10
50kg * 5
70kg * 3
90kg * 2
100kg * fail
95kg * 1 bøyen va hoooore tung i dag..

Markløft fra knehøyde
90kg * 5
130kg * 3
130kg * 3
140kg * 1 overhåndsgrep. glapp stanga i topp posisjon..
stoppa der, følte det blei nok.

Cabel pulltroughs
30kg * 15
30kg * 15
30kg * 15

Standing abb pulldown
40kg * 10
45kg * 10
45kg * 10
45kg * 10

inverted rows/rackchins
bw * 12
bw * 12
bw * 13
bw * 17 trøkte til alt eg kunne her.

shitfucK! så mange ja, blei svimmel å greier av det så x)

ME upper! (onsdag)

floorpress
stanga * x
50kg * 5
50kg * 5
70kg * 4
75kg * 3
80kg * 3

smalbenk
stanga * x
50kg * x
60kg * 5
65kg * 5
70kg * 3

pushdown smal
30kg * 15
30kg * 20*3

hangups.
bw 4*4

Hammercurl
15kg 8*3

glemte sidehev. like greit, litt dårlig i skuldra i dag etter ju jitsu trening i går. ikkje topp form, men close.

følte for RE lower i dag! (fredag)

Boxbøy
stanga * X
50kg * 5
70kg * 8
80kg * 8
90kg * 8
100kg * 6
80kg * 12

SLDL /m hanteller
27,5kg's * 10
40kg's * 10
40kg's * 8

Bulgarske knebøy
bw * 8 hvert bein
bw * 10

beinhev
15reps
20reps
23reps

10min med god strekking. kunne kjenne at nervesystemet virkelig jobba på bøyen i dag. var helt utslått! nydelig økt. tror det blir RE på lower neste gang også istedet for DE.. har enda relativt lite kjøtt på låra, men det vil komme seg fort. var min beste muskelgruppe før:P

RE upper! (lørdag)
nyyydelig deilig trening i dag!

skråbenk
stanga * x
stanga * x
40kg * 8
40kg * 8
40kg * 6 (eksprimiterte litt med grepsbredde. pekefinger på ringen passer meg bedre når det kommer til skulder og trykk i brystet fant eg ut)
50kg * 8
60kg * 8
62,5kg * 6
50kg * 8

smalbenk
50kg * 8
60kg * 8
62,5kg * 8
50kg * 12

pushdown/med skrått, omvendt grep.
20kg - 20 * 3 deeeeilig øvelse, brant som faen å fikk en synnsyk pump eg aldri har kjent maken til.

sidehev med vektplater.
5kg's - 10 * 3

kabelroing med bredt grep (stanga fra nedtrekk)
55kg * 10
65kg * 8
45kg * 10
45kg * 10
45kg * 10 ble en del surr her, fikk ikkje kontakt og trodde det ikkje var tungt nok -viste seg å være for tungt. 45kg blei bra

Bicepscurl /m et par sett lette triceps extensions bak hodet i mellom setta
12,5kg's - 10 * 3

susbended goodmornings
50kg * x
70kg * 5
80kg * 5
100kg * 5
100kg * 4
110kg * 2
80kg * x -for teknikk.

olympisk knebøy
50kg * x
80kg * 5
80kg * 5
80kg * 5
80kg * 5

rygghev
bw 10 * 3

mage maskin
80kg * 8 /fullt magasin)
80kg * 8
80kg * 6
70kg * 15

nedtrekk underhåndsgrep
65kg * 10
70kg * 10
70kg * 10
75kg * 10

ME upper! (onsdag)

Decline benkpress
stanga * X
stanga * X
50kg * 8
60kg * 6
80kg * 3
85kg * 2

Millitærpress (moderat tyngde)
20kg * x
30kg * 8
40kg * 6
40kg * 6

Inverted rows / rack chins:
bw * 12
bw * 12
bw * 15
bw * 20 saaaatan.. svimmel å jævlig etter denna..

hammercurl
12.5kg * 8
15kg * 8
15kg * 10

band pullaparts
3 sett..

RE lower! (fredag)

bred boxbøy.
stanga * x
50kg * x
70kg * 6
80kg * 6
90kg * 6
100kg *6
110kg * 5
80kg * 9

strakmark overhånsgrep
90kg * 8
90kg * 8
110kg * 6
110kg * 3

beinhev
15
15
15
20

RE upper! (lørdag)

skråbenk /m stang
stanga * x
40kg * 7
50kg * 8
60kg * 8
65kg * 4
50kg * 8

flatbenk /m hanteller
17,5kg * 10
17,5kg * 10
20kg * 10
20kg * 10

pushdown med omvendt grep.
25kg * 12
30kg * 10
30kg * 10
25kg * 10 eller mer..

kabelroing
50kg * 10
60kg * 10
70kg * 10
95kg * 10

bicepscurl rett stang
30kg 8 * 3

+ et par øvelser mot skulderskader.

hel og grei økt, ikkje allverdens med trykk på en halvsløv lørdag.

(søndag)

tror fordøyelsen min streika natt til i dag.. har spydd og driti slim i hele natt.. oppkastinga har stoppa, men driter fortsatt slim en gang i timen or so.. kansje resultat av sinnsvak økning av matinntak de siste ukene eg har begynt å trene igjen..

velvel! håper det ikkje går for mye utover styrken i morra.

ENDELIG fått trent.. fikk en muskelknute ellerno i skuldra i påska sånn helt uten videre, var litt bekymra.. men kjente ingenting i dag.

ME lower (mandag!)

Boks bøy!
stanga * X
50kg * X
80kg * 5
100kg * 4
110kg * 3
120kg * 2
130kg * 1 fikk biiiiiitte litt hjelp, men den går vi god for. ble litt mye etter en slapp påske

svinge att og fram med en manual (med mangel på navn...) kettlebell øvelse egnentlig..
7.5kg * 10
20kg * 10
20kg * 10
20kg * 12
22,5kg * 10

pullups
bw * 5
bw * 4
bw * 4 alle heeelt opp te hodet stoppa i taket, strikt.

stående abs-pulldown
40kg * 10
40kg * 10
40kg * 10

facepulls
alle platene 10 * 2

ME upper! (onsdag)

nedoverbenk!:P
stanga * x
stanga * x
50kg * 8
70kg * 6
80kg * 3
85kg * 2
60kg * 15

Skråbenk /m hanteller
10kg * x
22,5kg * 6
22,5kg * 6
27,5kg * 4-6 en plass..
20kg * 8-10

pushdown rett, smalt grep.
25kg * 10
25kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

upright row
20kg * 10
30kg * 10
30kg * 10
30kg * 10

ro-maskin- sugde i starten, blei fortelt på siste settet at det funka mye bedre med en arm av gangen, enn begge..
55kg * 10
103kg * 6
75-isj * 6
57-isj * 8

bicepscurl maskin
4kg * 8
4kg * 8 ---- 2kg * 8 ---- 1kg * en hel haug.. puuuump.. nostalgisk, husker all oppmerksomhet ble rettet rundt dette apparetet det første året eg begynte å trene..

ja grei trening, litt slapp i starten.. død etter påska der eg spiste dårlig, og ble noe dehydrert..

RE lower! (fredag)

markløft
60kg * x
90kg * 6
110kg * 5
130kg * 5
90kg * 16

Knebøy, høy stangføring
stanga * x
60kg * 6
80kg * 6
90kg * 6
70kg * 10

Mageapparat
55kg * 15
65kg * 15
70kg * 15

dritt økt egentlig.. marken satt dårlig, trøtt og vondt i hodet.. menmen, fikk kjørt korsryggen ganske bra..

RE upper! (lørdag)

Benkpress
stanga * x
50kg * x
70kg * 6
droppsett
70kg * 4 ---- 60kg * 3 ---- 50kg * 2-3 ---- 40kg * 2-3 saaaaaatan å tungt det bleii... hadde ikkje ork til en dritt.

smale armhevinger
15, 10, 10, 10

pushdowns /m omvendt skråttgrep.
20kg * 22
25kg * 12
25kg * 10
25kg * 10?

Nedtrekk V-grep.
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10
55kg * 10

Hammercurl
15kg * 8
15kg * 8
17,5kg * 8

grei økt, følte ikkje att benken satt heeelt sånn den burde.. men men.

ME lower (mandag)

null utstyr som vanlig..

Boksbøy
stanga * x
50kg * 6
80kg * 4-5
110kg * 3
120kg * 2
130kg * 2

Strakmark overhåndsgrep.
50kg * x
90kg * 6
110kg * 6
120kg * 4-5

stående abs pulldown
35kg * 10
40kg * 10
45kg * 10
50kg * 10

inverted rows/rackchins
bw * 10
bw * 15
bw * 15
bw * 22 aff.. måtte ta meir en sist x) å sist tok eg 19-.- skulle eg aldri ha gjort..

god trening. boxbøyen satt bra. kjente grepet har bedra seg bra på strakmarken..

ME upper i dag.. (onsdag)

Smalbenk
stanga * X
stanga * X
40kg * 6
60kg * 4-6
70kg * 3
80kg * 1
70kg --- 3*3

Benk /m omvendt grep
40kg 10*4

pushdown/m taug
25kg * 10
30kg * 8
30kg * 8
30kg * 12

Stangaroing -dritt øvelse.. men trengte litt variasjon.
60kg * 8-10
80kg * 6
60kg * 6-8
60kg * 6-8

sidehev
7,5kg 8*3

biceps curl /m ez-stang
30kg 8*4 går ut ifra at stanga veger 10kg..

takktakk! håpet noen ville legge til merke ja^^ selvtilliten hoppa opp ett par hakk nå x)

RE lower i dag.. (fredag)

hatt en møkka dag, med masse stress på jobben.. var sliten som faen i korsryggen.. meeen men..

Olympisk knebøy:
stanga * x
50kg * 6
80kg * 6
90kg * 6
100kg * 6 sliiitsomt (belte)
100kg * 8 fikk syykt trøkk i kroppen her, aner ikkje hvor det kom fra.. hoppa nesten igjennom taket.. (belte)
brukte belte fordi eg var gåen i ryggen..

dumbell swings. (kettlebell øvelse. hamstrings.)
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 15
20kg * 20

litt situps på skråbenk med vektplate.. ble litt så som så..

RE upper i dag! (lørdag)

Benkpress
stanga * x
50kg * 8
60kg * 6
70kg * 6
70kg * 4 - henda glei utover.
70kg * 6 - stanga glei her og. til tross for at eg holdt litt smalere. lange armer..

tatepress
15kg * 8
15kg * 8
17.5 kg * 6
15kg * 8-10

pushdown. bredt grep.
25kg * 20
30kg * 15
35kg * 15
40kg * 15-20?

hangups. underhåndsgrep.
4x4 strikt.

Hammercurl
15kg * 8
15kg * 8
17.5kg * 10
17.5kg * 12

lett facepulls. 4 sett

morgen vekta va 82kg i dag=)=)

ME lower! (mandag)

Boksbøy (siste gang)
stanga * X
stanga * X
50kg * 6-8
80kg * 5
110kg * 3
120kg * 2
135kg * 1

Strakmark overhåndsgrep.
50kg * X
80kg * 6?
110kg * 4-5
130kg * 3
130kg * 4 -tok tommel-lås på 2 sistereppa, hjalp en del.

Kabelroing
70kg * 8-10
80kg * 8
90kg * 6
105kg * 16 aner ikkje hvor disse kreftene kom fra:S -blei nødt til å legge meg nedpå etterpå ihvertfall x)

Abs-pulldown
40kg * 10
50kg * 8-10
55kg * 6 -for tungt gitt
50kg * 10

litt band pullaparts mellom setta på magetreninga..

god økt, fornøyd med framgangen i bøy. fikk bittelitt hjelp på 130kg * 1 for to ME økter siden.

ME upper! (onsdag)

litt rar i skuldra i dag, vært mye jobbing over hodet med arma i dag.. så siden power racke'n var opptatt tok eg meg god tid til å varme opp skuldra=)

Floorpress
50kg * 6
60kg * 4-6
80kg * 4
85kg * 2
90kg * 2 =)=)

Benk /m hanteller
22.5kg * 6
25kg * 8
27kg * 6
32kg * 7

pushdown /m tau.
30kg 10*3

Stående roing
20kg 10*3

Liggende hantellroing, På incline benk x)
32kg * 8
40kg * 6
32kg * 6
32kg * 6

Bicepscurl sittans.
15kg 8*3-4