Tråd: Grizzlys trening 2010

Nå er overgangen kommet fra min egen lille treningsbok, til muligheten for å dele det med alle dere.

Poenget med denne loggen er for min del å kunne få tilbakemeldinger av andre som kanskje har vært/er i/kommer til å komme i samme situasjon som meg selv. Loggingen fra trening til trening foregår i min gule bok, og derifra blir det overført hit.

Status per 22.01.10

Høyde: 197 cm
Vekt: 108 kg

Overarm, underarm, lår, midje osv osv er ikke så interessant for meg. Jeg vil bare bli sterkere, og kunne overføre den styrken til det virkelige liv. Tenker da på jobb, hjem osv.

Har i bunn og grunn knapt trent styrke siden jeg var akvit her sist. Det begynner å bli en del år siden, men har allikevel greid å holde på en del styrke. Dette har nok helt sikkert med jobb og pubertet å gjøre
Begynte på igjen 29.11.09, så jeg slenger innpå litt tall og bokstaver fra den perioden som har vært.

Søndag 29.11.09 Bein / Skuldre

Knebøy 5x5 @ 80kg
Hammerstrengt Hacksquat: 3x10 @ 100kg -> 2x10 @ 80kg
Strakemark: 3x10 @ 50kg
Liggende tåhev: 3x10 @ 175kg (dette blir absurde tall pga maskinen)

Stående Militærpress: 9rep @ 50kg, 7rep @ 45kg, 8rep @35kg
Drag til nakke m/ EZ-stang: 3x10 @ 20kg (regner da 20kg vektplater, stang utenom)
Foroverbøyd flyes: 3x10 @ 30kg
Shrugs: 3x10 @ 70kg

Tirsdag 01.12.09 Bryst / Triceps

Benkpress: 5x5 @ 80kg (Litt lett, uken etterpå traff jeg bedre med vektene på 90kg)
Skrå hantelpress: 9x7x7 @ 26kg
Flyes: 3x10 @ 12kg

Dips: 8x6x6 @ BW 100kg
French curl: 6rep @ 25kg 2x10 @ 15kg (Regner også her bare vektplatene)

Torsdag 03.12.09 Rygg / Biceps

Markløft: 7x8x8x5 @ 90kg
Chins: 3x5 @ BW 100,5kg
Goodmornings: 7rep @ 20kg 7rep @ 40kg
Nedtrekk: 10rep @ 90kg, 2x10 @ 70kg

Preacher curl: 3x5 @ 20kg (regner også her kun vektplater)
Hantelcurl i skråbenk: 3x7 @ 12kg
Maskincurl: 2x10 @ 20kg


Over står altså den første gjennomkjøringen av alle muskelgruppene i programmet. Under følger nå den siste gjennomkjøringen.

Onsdag 20.01.2010 Rygg / Biceps

Markløft: 3x10 @ 110kg
Chins: 7x6x6 @ BW 108kg
Hammerstrength roing: 3x10 @ 90kg
Rygghev: 3x10 @ 25kg (25kg vektplate. Rolige ned, eksplosive opp)

Preacher curl: 5x5x5x3(+2rp)x2 @ 30kg (rp = restpause, 10 pust)
Hantelcurl i skråbenk: 9x7x8 @ 18kg
Hammercurl: 3x5 @ 22kg

Torsdag 21.01.2010 Bryst / Triceps

Benkpress: 5x5 @ 102,5kg
Skråbenk m/hantler: 10x8x7 @ 32kg
Brede dips: 3x10 @ BW 108kg

Smalbenk: 7rep @ 65kg 2x8 @ 60kg
French press: 10x6x6 @ 30kg (30 vektplater)
Nedpress m/stang: 3x10 @ 55kg

Fredag 22.01.2010 Bein / Skuldre

Knebøy: 10x10x7(+3rp) @ 105kg
Hammerstrength hacksquat: 3x10 @ 105kg
Strakemark: 10x7x7 @ 95kg
Stående tåhev: 3x10 @ 110kg

Militærpress: 10x9+(1rp)x8 @ 50kg
Drag til nakke: 8x7x7 @ 35kg
Shrugs: 3x10 @ 100kg


Utenom det som er skrevet opp så har jeg trent mage 1-2 ganger i uken, samme gjelder grepsstyrke og noen øvelser for rotator i skuldre.

Synes selv jeg har hatt en grei styrke økning. Men jeg har nok helt sikkert surfet litt på at jeg ikke har trent på en stund. Ikke at jeg noen sinne har løftet så tung som jeg gjør nå i hverken mark, bøy eller benk (forutenom benk 1rm).
Noen utfordringer har jeg når jeg drar på jobb. Vi har endelig fått på plass et treningsrom der, men det er ikke i nærheten av det samme utvalget i utstyr. Da blir det litt endringer, og noen øvelser som må kjøres i smith maskin.
I utgangspunktet gjør det ingenting, så lenge jeg får kontinuiteten i det, så mister jeg ikke tråden til jeg kommer hjem.

I løpet av helgen tenkte jeg å få på plass et nytt program. Jeg har ikke helt fått satt meg inn i hverken sheiko, DC, myoreps eller JWS531 enda, så jeg aventer litt med det. Tenkte nå å prøve å lage ihop noe med litt blanding mellom styrke og størrelses trening. Alle forslag taes godt imot.
Merker det er mye som har endret seg siden jeg var aktiv her inne, selv om det er mange av de samme folkene så har metoder og tanker forandret seg ganske mye syntes jeg.

Matmessig spiser jeg mye, ofte og alt. Har fokus på å få i meg proteiner, og det tror jeg at jeg greier sann høvelig bra. Det går mye i havregryn, tunfisk, sei, kylling, kjøtt og karbonadedeig, proteinshake, grovt brød, ris, fullkorns pasta og husholdningens nye favoritt, Skyr.
Kommer det snop på bordet så ryker det til også. Spesiellt Dumle som kjærlighet og Malaco sin Truly serie

Fokus fremover blir å få inn bedre teknikk. Spesiellt på knebøy. Har merket nå at den er ikke god nok, så jeg blir nok å ta den ut av programmet mitt som en styrke øvelse, men å beholde den som en teknikk øvelse en stund. Om så må til må jeg leie inn/få tak i en med kompetansen til å lære meg den skikkelig.
Råd om hvordan man kan øke mobiliteten i hofte regionen taes også imot med takk, da jeg tror det er med på å begrense meg når det kommer til knebøy.

Vi leses...

Mvh

Bjørn

Fra fredag 22.01.10 til tirsdag 26.01.10 var tanken å ha treningsfri. Dette pga at jeg følte meg helt slapp og elendig på fredags treningen. På tirsdag skulle jeg reise på jobb og tenkte å begynne på igjen da. Men pga Brønnøysunds upålitelige vær ble jeg stuck der til torsdag, så fikk ikke trent før da!

Anyways:

Torsdag 28.01.10, Rygg og Biceps:

Markløft: Oppvarming -> 100kg x 8, 120kg x 6, 140kg x 4reps + 4 reps, 100kg x 6
Chins: 7 reps, 5 reps @ BW 110kg.
Rack Chins m/20kg: 6 reps, 9 reps
Forøverbøyd roing: 60kg x 10, 80kg x 7reps + 7 reps.
Rygghev m/30kg: 10,6,6

Stående EZ Curl: 30kg x 7,7,7
Hantel Hammercurl: 17,5kg x 10,10,10
Omvendt EZ curl: 20kg x 8,8

Tullete økt. Likte ikke helt overgangen til en slik form for trening.
Det å trene tungt på markløft var første gang for meg, og det var gjerne ikke så lurt å begynne med det på en rigg som beveger seg i sjøen og etter 12 timer BOP kjøring.

Lørdag 30.01.10. Bryst og Triceps:

Benkpress: Oppvarming -> 80kg x 8reps, 110kg x 3reps + 3 reps, 80kg x 7 reps + 7 reps.
Skrå hantel press: 35kg x 4 reps, 30kg x 7 reps + 7 reps.
Flyes: 17,5kg x 7,7,7

Franskpress: 35kg x 7,7,7
Smalbenk: 50kg x 8,8,9
Nedpress: 80kg x 10,10,10

Spottepartneren min greide ikke å dra seg opp, så i benkpress ble det ekkelt å skulle prøve på den 4 repen på 110, selv om det var planen.
Halsen min er veldig sår, stemmen er virkelig whiskey og formen ikke helt 100%. Fremdeles sliter vi oss ut på BOP kjøring, og riggen beveger seg godt.
Merker at man må ned på vektene skal man greie å ha kontroll over ting. Men samtidig så gir det vel veldig god trening til ymse støtte muskulatur?!