Tråd: guggens treningsdagbok, men noe kostlogging her og der

Autoreguleringtrening. Mest trening av overkropp pga fuckings drittprolapser i ryggen.

Oppvarmingsøvelser for overkroppen

Dips for bryst kroppsvekt x 12 + 3x
Bred nedtrekk 45 x12+ 3 x
Scapular sidehev 6x12+3x
Roing hantler 22x12+ 3x
Palloff press 2 sett per side
Rollous 5 reps, 3 sett

Diverse rehabhøvelser for skuldre

En del tøying av de fuckings korte hamstingsene mine i løpet av økte. De blir faen ikke lenger. Det er verst på venstre side. Lurer på om isjiasjnerva er i klem med rett ben. Har slitt med noen prolapser i korsryggen.

Har ellers gått opp 2-3 cm rundt midja i sommer. Er 83,5 cm på det smaleste nå. De gangene jeg har vært i "bra" form så har det vært nede i 79 cm. Så prøver å nærme meg 81 cm på en god dag, i alle fall før jul. Jeg er egentlig utålmodig som et helvete. Men skal prøve å gjøre det over tid.

Er ganske støl om dagen. Har ikke trent så mye på treningsstudio i sommer. Hhar gjort en del pull-ups, push-ups etc. Blir allikevel meget støl. Regner med det går seg til straks.

Kostholdmessig, så spiser jeg periodisk faste. Siden jeg er sympatisk dominant, så vil jeg forsøke å spise en del karbs, og mindre protein. 150 gram protein tenker jeg som et minimum per dag. Så forsøker jeg å spise karben fra mettende kilder. Ganske lavt fettinntak. Har vært vegeterianer i 3-4 mnd. Lurer på å begynne å innføre noe kjøtt igjen, i alle fall fisk. Lettere på diett, og får flere alternativer. (Lei av ost, mager kesam, cottage cheese, bønner og kikerter). Lettere å variere litt på kosten. Har også veldig lyst på Grandiosa.

legger merke til at jeg synes det er rart å se guggen skrevet med stor g, i tittelen på tråden

midjen målte 83 cm i dag tidlig

30 min jogging i går, rolig

og 30 min rolig gange i dag.

Prøver å få til litt gange på de dagene jeg ikke trener styrke.

30 min gåtur til i det pene været i dag.

60 i dag ja

økt med ny treningspartner. artig å le litt på trening også

dips opp til kroppsvekt +20 x 4, ingen dropset, pga kø og hensyn til *******en
pec deck 40x12+3x
nedtrekk, bred opp til 80x4 70x4
skapulær sidehev, nesten strake armer opp til 8x4 + 7x4
foroverbøyd roing 50x7, 3 sett underhåndstak og noen bonusreps på siste settet
crunches med matte under korsrygg 3 sett 5 reps

våkna i natt med isjiasj, og har vært plaget av det i dag på dagtid. Vet ikke hva det kommer av. Mulig det har blitt mye sitting i helga. Får også vondt i nakken på høyre side uten albuestøtte eller nakkestøtte. Ble litt ivrig i noen dataanalyser i dag da jeg satt foran dataen. (masteroppgave)

Aktivering av ben og rumpe. Noen lette kroppsvektøvelser. Er forsiktig pga isjasj om dagen.

sittende hammercurls opp til 16x4 per hantel, noen dropsett
en tricepsøvelse, hybrid av franskpress og hantelpress. Med hantler. Opp til 14x4 + dropsett

En del tøyning av hamstrings og glueteus og hoftebøyere til slutt.

Merker jeg tenker mer på mat.

Dips for bryst kroppsvekt+5 x 12 + 3x
Flies 2 lette sett
Bred nedtrekk 50 xmange+ 3 x
Scapular sidehev 7x9+3x
Roing hantler 24x11+ 3x
rollouts

har gått litt de foregående dagene også

i går: gåtur:

i dag: hantelcurl 12x12+3x
tric.ext.over hodet 10x9+3x
aktiveringsøvelser
et beins beinpress 50x12+3x
legger bw x 9 +3x, et bein om gangen
crunches
skulderprehab

i går: gåtur på en time

i dag:

Dips for bryst opp til bw+20 x 3 +dropp kroppsvekt x 9
Flies 8x12+3x
stående roing opp til 70x5
Scapular sidehev opp til 10x3 + droppsett 7x9
skulderprehab
palloff press

tøyning

Dips for bryst kroppsvekt+10 x 9 + 3x
push-ups x12 + 3 x
Bred nedtrekk 55 x 11+ 3 x
Scapular sidehev 8x8+3x
omvendt roing+ 3x
rollouts
crunches i kabel

skulderrehab

tøyning

dragcurl
pushdowns

et bens strak mark
strak mark
benspark

skulderrehab

lette vekter

dips kroppsvekt 12 reps + 3x
push-ups + 5 kg 12 reps + 3
omvendt roing
liggende sidehev
bred nedtrekk
mage

skulderrehab

lette vekter på alt, har en lett uke

har vært syk en uke, og ikke trent siden forrige mandag

denne mandagen ble det:
dips bryst opp til kroppsvekt + 10kg x 5 + droppsett kroppsvekt
pushups
pull-ups opp til kroppsvekt +10x3,5 (skulle hatt 5)
sidehev kabel et toppsett 5 reps
omvendt roing opp til ben på kropp + 5 kg på bryst + droppsett

skulderrehab
mage

deilig å trene igjen

for spesielt interesserte kan jeg nevne at jeg i dag har trent discotrening på armer og noe på bein.

pga at det venstre beinet mitt er ødelagt, så kjenner jeg det i venstre lyske, samme hvor mye jeg gjør av aktiveringsøvelser for gluteus

For de spesielt interesserte kan jeg nevne at jeg er veldig støl i glueteus og hamstings i dag. Selv av det lille jeg gjorde i går.

dagens:

Dips for bryst kroppsvekt x 9 + 3x
Pushups
Bred nedtrekk 60 x9+ 3 x
Scapular sidehev 6x8+3x
Roing kabel 1 arm 10x12 + 3x

mage skulderrehab

Godt å se en av de riktig veterangutta på forumet logge litt, dette er altså rehabiliteringstrening for rygg osv ? Er det noe du har funnet på selv eller er opplegget anbefalt av noen ?

Heisann!

Vet ikke om jeg vil kalle det rehabilitering for rygg osv.

Fikk hjelp av Børge Fagerli for et par år siden. Noen av skulderøvelsene ble da kalt skulderrehab. Det kan forsåvidt kalles for prehab også. Det går på øvelser på rotatorene i skuldrene, og stabilitet av skulderbladene.

Det er øvelser som også er inkludert i såkalt dynamisk oppvarming også. Jeg gjør også det før øktene, men jeg logger det ikke så nøye.

Når det gjelder korsryggen så har jeg et lite prolaps som jeg har fått flere ganger der, som tar veldig lang tid å tørke opp. Rehabiliteringen jeg har fått råd om det er bare konservativ behandling. Det vil si unngå å sitte for lenge stille rett opp og ned (derav en veldig liggende sittestilling på meg ofte), og unngå tung mark og bøy. I hver trening, og ellers så tøyer jeg en del på hamstings, gluteus og hoftebøyere.

Gjør også dynamisk strecthing\oppvarming på ben. Og aktiveringsøvelser av gluteus. Dette var det også anbefalte også Børge Fagerli som anbefalte meg.

Selve vekttreningen er basert på autoregulering og myo-reps. Har også lagt inn en ekstra øvelse for brystet, da det trengs å prioriteres. Trener også beina veldig forsiktig. Blir som nevnt invalid støl, og det er slitsomt når jeg har så dårlig bevegelighet fra før.

Ok takk for infoen, da har jeg litt å tenke på

Tenke på ja... Det hørtes slitsomt ut. Spør om det var noe som var uklart, så kan jeg prøve å forklare mer inngående.

Kan logge dagens trim også.

30 min på step-up-maskinen
En drøy halvtime tøyning.

Koset meg også med badstue etterpå.

For ennå mer interesserte kan jeg nevne at jeg spiste en calzona på seven-eleven for 29 kr. Og et par skyr og to bananer da jeg kom meg hjem. Og kreatin. Periodisk faste FTW.

bics og trics
tabataprotokoller for kroppsvekt bøy og etbeins mark.
mage
skulderrehab

mat så langt i dag: skyr, epler, salat, nutrilettbarer, kikerter, ketsjup, nå snart en kilo lasagne fra first price

ellers så har jeg drukket kakao. Ren kakao med søtningsstoff og litt salt. Sunt og godt.

i går: 30 min steppemaskin. Tror den blir som gange i ulendt terreng. Vekt på et bein om gangen, og lite på ryggen.

idag:
brede dips for bryst kroppsvekt + 20x4 + droppsett til kroppsvekt
push ups
pull-ups opp til kroppsvekt + 10 x 4 + droppsett
sidehev kabel
roing kabel

palloff press

skulderrehab. Deriblant face-pulls. Får vondt i skuldra av den. venstre. Har vondt dagene etterpå når jeg gjør den. Prøver å kutte den ut i en periode.

bics
trics
quads
glutes
hams
abs

lolz

dips + 5 x12+3x
push ups
bred nedtrekk 65x12 + 3 x
sidehev 7x9 +3x
roing hantel 20x12+3x
core muskelatur (tidligere kalt mage)

skulderlolz

bics
i går: 30 min rolig kardio

i dag :

trics
bics

4x4 intervaller på step-upmaskinen

mage

sedvanlig tøyning

pull-ups opp til +15 x3 + droppsett

dips +25 x2 + dropset

pushups

sidehev 7x9+3x

roing kabel en hånd 3 sett per side

mage: curl ups, og reversed situps (rumpa og beina opp mot taket)

skulderrehab

tiss tiss.

dårlig tid i dag, men gjorde litt

bics
trics

benspark

rollouts for mage

skulderrehab og tøyning

planlegger 4x4 intervall i morra på stepmaskin

mye stress på skolen, men prøver å trene litt hver dag.

Ser man det. Nok en kommentar.

Med min kondisjon, så er det ikke akkurat noe problem å få opp pulsen.

Så anbefales ofte gange i ulendt terreng når folk har prolaps. Steppemaskinen blir litt å ha vekta på et bein om gangen, og lite på ryggen føler jeg. Det er også et element av balanse med i bildet så lenge jeg ikke holder meg fast. Innbiller meg at det gjør noe med stabiliseringmusklene. Får også til dels vondt i beinet, kjenner isjiasjnerven når jeg løper. I alle fall hvis jeg løper fort. Pleier også å bli veldig støl i hamstringsen (!) av rask løping. Raskt til meg å være selvsagt.

-kongen av steppemaskinen

PS: liker også at steppemaskinen er vektbærende, dvs at den forbrenner mer kalorier enn øvelser som ikke er det, som f.eks sykling.

4x4 intervall stepmaskin

tøyning

føler meg merkelig energisk etter slike økter, i forhold til etter styrketrening.

dips +5
pushups
nedtrekk 65
sidehev
roing
mage
skulderrehab

ekstra svak, trente sent, og hadde gått mye rolig og sakte rundt i byen og var slapp

er også sliten av mye masteroppgavemas om dagen, lurer på hva jeg skal i helga

hjelp meg Gud

helse- og sosialpsykologi

i dag har jeg hatt isjiasj. Vondt på utsiden av beinet, stiv som faen i iliopsoas, bøyde meg ned som en gammel mann i butikken...helvete. Tror det er pga mye sitting i studiesituasjonen. Prøver å gå, legge meg ned så fort jeg får sjansen.

trente litt bics og trics, og tøyde ut i kveld.

4x4 intervaller på mølla
+tøyning

kost så langt i dag

1400: 3 epler. 1 skyr. 70g nøtter og tørka bær(polly)

en pose lakerol med bringebær og lakris eller hva det er

1700: 2 nutrilettbarer

1800: en pose toro pasta med tomatsaus, og en boks bønner i tomatsaus oppi der. En slurk tran før måltidet

deloaduke

bred nedtrekk
sidehev
enarms kabelroing
dips
push.ups
mage

tøyning

Har lurt litt på å prøve oppheim på trim.no sitt treningsprogram for chins. En økt i uka. Uke 1.. 1 chin. Uke 2: 2 chins osv.

bics
trics
4x4 intervall

tøyning

mer deload på overkropp

lett lett lett

4x4 i dag også. FTW

opp til 5 reps, 8-9 rpe

dips 15 kg i tillegg
pushups lett sett (prioriterer bryst)
roing med en hånd i kabel 22.5 x 5
sidehev 6,25 kg
chins kroppsvekt 5 ganger
mage
skulderrehab

bics trics mage

intervaller, litt kortere intervaller i dag

overkropp, lett økt. jeg er svak som en fitte, som vio ville sagt.

hantelpress for bryst
bred nedtrekk
sidehev kabel
enarms roing kabel
rollouts
skulderrehab
tøyning

4 reps 8-9 rpe

dips 20x4
kroppsvekt droppsett
pushups

chins kroppsvekt x4

sidehev 9 x4

roing kabel en arm 25x4
drossett begge armer

crunches
sideplaner

skulderrehab

invalid støl i quadsen om dagen etter tabata-squaten og intervallene på lørdag. Har hatt ømme quads i senga i natt, vondt å gå nedoverbakker og ned trapper. Når jeg går bortover etter å ha stivnet så går jeg hjulbeint.

no retreat. no surrender. that is spartan law. (og jeg gidder ikke bruke store bokstaver i dette innlegget).

i går: armer og 4x4 intervaller på stepmaskin

i dag: 22 min på elipsemaskin rett under melkesyreterskel all the way

lurer på hvor atletisk jeg er i forhold til andre på forumet

heisann kjære dagbok

i dag trente jeg for fjerde dagen på rad. Merket at jeg ikke var ivrig med å trene da jeg kom i gang. Har trent relativit intensivt tre dager i forveien. Tung styrke mandag. Og kondisjonstrening med høy puls og intensitet et par dager.

Ankom demotivert, trodde det skulle bli bedre utover økta. Men neida. Var ganske svak i dag.

Hantelpress bryst 3 sett
bred nedtrekk
sidehev kabel
roing hantel
mage
skulderrehab

lurer på om jeg ikke har blitt bittelitt mykere i beina i det siste. Liten gladsak der. Tøyer nå hamstrings ganske mange ganger i løpet av dagen. mens jeg venter på bussen, mens jeg pusser tenner, mellom pauser på trening, etter trening osv.