Tråd: Jaktr's loggbok

Hei!

Har til nå bare lest på forumet og prøvd å få meg litt informasjon, men tenkte nå at jeg kunne begynne å logge øktene mine.
Jeg er 17 år 90' modell, 183 høg og vekta måler for tida 73 kg. Målet er å veie en plass mellom 75 og 80kg.

Kan begynne med kostholdet:

Frokost:
80g Havregryn
45-50g Proteinshake

Skolemat:
5 brødskiver med skinke og syltetøy

trening rett etter skole

Etter trening:
30g protein shake
90g activate weight gain

Middag:
ymse, alt fra kyllingfilet og ris til kjøttkaker.

mellommåltid:
100g havregryn
45-50g proteinshake

Kvelds:
100g havregryn
2 skiver

edit: har nå begynt å ta en spiseskje olivenolje etter måltid

Trener 2 splitt med 3 treningsdager i uka, noe som resulterer i at jeg får annehver uke med en bryst økt og to rygg osv.
Treningsoppsettet ser slik ut:
Dag 1: Bryst, skuldre og triceps
Bryst: benkpress, skråbenk og flyesmaskin

Skuldre: skulderpress og en øvelse i samme maskin som folk tar push downs osv som går på bakre skuldre, har ikke navn :/ http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

Triceps: Smalbenk, Dips, pushdowns

Dag 2: Rygg, biceps, mage

Rygg: Rull opp rygg(mark er gått ut pga operasjon), sittende roing m/bredt grep og lats øvelse på pushdown apparat http://www.exrx.net/WeightExercises/...mPulldown.html

Biceps:

Bicepscurl med ez stang

Cable curl med tau

Mage: 3 øvelser på rappen uten pause. 3 sett

Kan starte med å logge noen økter fra forrige uke:
Når jeg skriver vekten på manualene er det med "stangen i midten"
Onsdag dag 1:

"Benk" med manualer 3x12:
1.sett: 12 reps med 32.5kg
2.sett: 11 reps med 35kg
3.sett: 6 reps med 35kg

Skråbenk 3x10:
1.sett: 10 reps med 27.5 kg
2.sett: 8 reps med 27.5 kg
3.sett: 6 reps med 27.5 kg

Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 63 kg
2.sett: 10 reps 63 kg
3.sett: 9 reps 70kg

Skulderpress hantel 3x10:
10 reps med 17.5 kg alle 3 sett

hoppa over skulder øvelsen i maskin, kaller den fra nå av cable rear.

Smalbenk 3x10:
3 sett med 10 reps på 50 kg

dips med 10 kg rundt livet:
1.sett: 10 reps
2.sett: 9 reps
3.sett: 7 reps

pushdowns til eg dauer:
1.sett: 12 reps 55kg
2.sett: 6 reps 45kg
3.sett: 6 reps 35kg
4.sett: 5 reps 25kg

dag 2 fredag:

Rull opp rygg 3x10 med 5 kg:
3 sett med 10 reps

Sittende roing:
3 sett med 8 reps 45kg

Cable straight:
2 sett 10 reps 55kg
1 sett 10 reps 60kg

Cable curl:
3 sett med 10 reps 50kg

biceps curl med ez stang m/negativ:
3sett med 12 reps 20kg

Mage: 3 sett gjennomført, gangsperr som faen neste dager

fredag dag 1:

Benk 3 sett 6, 4 og 3rep :
1.sett: 6 reps med 77.5kg
2.sett: 4 reps med 82.5kg
3.sett: 2 reps med 87.5kg

Skråbenk 3x10:
3 sett 10 reps med 30 kg

Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 10 reps 70kg

Skulderpress hantel 3x8:
1 og 2.sett: reps med 20 kg
3.sett: 7 reps 22.5 kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 7 reps 25kg
3.sett: 8 reps 20kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 55kg
2.sett: 10 reps 57.5kg
3.sett: 9 reps 60kg

dips med 10 kg rundt livet:
1.sett: 10 reps
2.sett: 10 reps
3.sett: 10 reps

pushdowns til eg dauer:
1.sett: 15 reps 55kg
2.sett: 7 reps 45kg
3.sett: 6 reps 35kg
4.sett: 5 reps 25kg

ganske fornøyd med treningen idag kyllingfilet til middag idag

Ny treningsdag etter en suksesshelg uten alkahol og fest.
Målte meg 74kg på søndagen.

dag 2 mandag:

Rull opp rygg 3x10 med 5 kg:
3 sett med 10 reps

Sittende roing:
2 sett med 8 reps 45kg
1 sett med 8 reps 50kg

Cable straight:
3 sett 10 reps 55kg
retta litt på teknikken så økte ikke siste settet for å gjøre det rett

Cable curl:
1 sett med 10 reps 50kg
1 sett med 10 reps 55kg
1 sett med 8 reps 55kg

biceps curl med ez stang m/negativ så sakte jeg kan:
2sett med 12 reps 22.5kg
1sett med 10 reps 22.5kg tok de siste raskere for å klare flere reps

Mage: 3 sett gjennomført, tungt

Har spist protein og weight gain rett etter trening, etter det har det blitt en kebab og raspeballer. Hiver snart innpå havregyn og en shake til

onsdag dag 1:

Eneste lyspunktet med treningen var at benken gikk greit.
Benk 3 sett 6, 4 og 3rep :
1.sett: 6 reps med 77.5kg
2.sett: 4 reps med 82.5kg
3.sett: 3 reps med 87.5kg

Skråbenk 3x10:
1,2 sett 10 reps med 30 kg
3sett 8 reps med 30kg

Veldig tung skråbenk idag.

Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 8 reps 70kg

Skulderpress hantel 3x8:
1 og 2.sett: 6 og 8reps med 20 kg
3.sett: 8 reps 20kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 20kg
3.sett: 10 reps 20kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 7 reps 57.5kg
2.sett: 10 reps 55kg
3.sett: 8 reps 55kg

dips med 10 kg rundt livet:
1.sett: 10 reps
2.sett: 10 reps
3.sett: 10 reps

pushdowns til eg dauer:
1.sett: 18 reps 55kg
2.sett: 5 reps 45kg
3.sett: 6 reps 35kg
4.sett: 5 reps 25kg

Opprinnelig skrevet av Carlsentassen

heyhey, her går det fremover hvordan føler du motivasjonen er på trening, og den psykiske biten som følger med?

takk
Hm motivasjonen er litt blandet, følte meg veldig sliten idag, skulle hatt en fast seriøs treningspartner. Lei av å måtte motivere de jeg trener med for å få det seriøst. Men når en merker framgangen, gir jo det ett lite boost

Opprinnelig skrevet av Carlsentassen

selvsagt! jeg merker at det er mye bedre på motivasjonen når man har noen fast man trener med.. for da lærer man litt med hvor langt man kan presse hverandre..
hvor er det du trener egentlig?

Ja merker det på psyken når du har en som kan pushe litt ekstra!
trener på treningssenter som heter studio nor på vestlandet utafor Bergen.

dag 2 fredag:

Rull opp rygg 3x10:
1 sett med 10 reps med 5kg
1 sett med 10 reps med 10kg
1 sett med 7 reps med 10kg

Sittende roing:
3 sett med 8 reps 45kg

Cable straight:
3 sett 10 reps 55kg
kommentar: prøver å gjøre de helt forbanna riktig så kunne ikke øke til 60kg idag

Cable curl:
2 sett med 10 reps 55kg
1 sett med 5 reps 55kg
kommentar: bra økning idag

biceps curl med ez stang m/negativ:
2sett med 12 reps 22.5kg
1sett med 10 reps 22.5kg
Kommentar: bra pump i biceps idag, siste settet grådig tungt.

Mage: 3 sett gjennomført, særs tungt

Trente idag istedet for igår, pga null energi igår som følge av skolearbeid hele søndagsnatt. Mester av utsettelsing :P

Benk 3 sett 6, 4 og 3rep :
1.sett: 6 reps med 80kg
2.sett: 4 reps med 85kg
3.sett: 2 reps med 90kg

Skråbenk 3x10:
1,2 sett 10 reps med 30 kg
3sett 9 reps med 30kg


Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 7 reps 70kg

Skulderpress hantel 3x8:
1 og 2.sett: 8 og 8reps med 20 kg
3.sett: 7 reps 22.5kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 20kg
3.sett: 8 reps 25kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 55kg
2.sett: 9 reps 55kg
3.sett: 7 reps 55kg

dips:
1.sett: 10 reps + 10kg
2.sett: 10 reps + 10kg
3.sett: 8 reps + 15kg

pushdowns til eg dauer:
1.sett: 20 reps 55kg
2.sett: 7 reps 45kg
3.sett: 4 reps 35kg
4.sett: 7 reps 25kg
kommentar: øker startsettet neste gang.


Passe fornøyd med treninga idag, litt skuffa over smalbenken, men men!

dag 2 onsdag:

Rull opp rygg 1 sett på grunn av jevli gangsperr i rygg av en eller an grunn.
Må ha gjort noe muffins igår.

Sittende roing:
1 sett med 8 reps 45kg
2 sett med 8 reps 55kg

Cable straight:
1 sett 8 reps 55kg
2 sett 8 reps 60kg
Kommentar: letter jo snart fra bakken, bruker nesten mer krefter på å holde meg i ro enn å løfte. Legge på meg mer!

Cable curl:
3 sett med 8 reps 55kg
kommentar: bra økning idag

biceps curl med ez stang m/negativ:
2sett med 12 reps 22.5kg
1sett med 10 reps 22.5kg
Kommentar: to første veldig bra og sakte, siste litt raskere pga jevli trøtt. Bra pump.

Mage: 3 sett gjennomført, særs tungt

veide meg på vekta igår, har nå nådd 75 kg

haha, ja vert der?

Har nå hatt den tyngste joggeturen på lenge, ca 5km på beskjedne 16minutter hehehe..
Fikk pressa meg verfall, tøyd godt ut og foten kjentes bra

Benk 3 sett 6, 4 og 3rep :
1.sett: 6 reps med 80kg
2.sett: 4 reps med 85kg
3.sett: 2 reps med 90kg
kommentar: ingen økning

Skråbenk 3x10:
1 sett 10 reps med 32.5 kg
2 sett 7 reps med 32.5kg
3sett 7 reps med 30kg


Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
Kommentar: tok det litt rolig pga smerter i skuldra

Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps med 22.5 kg
3.sett: 8 reps 22.5kg
kommentar: bra økning

Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 25kg
3.sett: 8 reps 25kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 7 reps 55kg
2.sett: 10 reps 55kg
3.sett: 10 reps 55kg
Kommentar: må ha vert noe rart på første settet :S

dips:
1.sett: 10 reps + 10kg
2.sett: 10 reps + 15kg
3.sett: 10 reps + 15kg

pushdowns til eg dauer:
1.sett: 12 reps 60kg
2.sett: 8 reps 50kg
3.sett: 5 reps 40kg
4.sett: 7 reps 30kg

Grei treningsøkt, nå bærer det av på kaizers konsert

Ny joggetur idag, brukte 15 min med stopp for å snyte meg halvveis =)

Bra løfting på deg!

takk!

Okei tenker å begynne på en ny split imorgen for å kunne presse meg skikkelig på skuldre og triceps, istedet for å være utslitt før jeg begynner etter bryst øvelsene. Hvis noen har noen bedre ide, please tell!

De forskjellige oppsettene jeg har komt fram til ser slik ut:

dag 1: bryst biceps mage

dag 2: rygg skuldre triceps

eller

dag 1: bryst biceps triceps

dag 2:rygg skuldre mage

bein kommer i tillegg med fotball og på samme dag som rygg eventuelt.

Trente ny split idag, Rygg, skuldre og triceps for å ha mer overskudd til skuldre og triceps. Økte i de fleste øvelser naturligvis på grunn av dette. kjempe kjekk trening

Rull opp rygg med 5kg, 10 reps. tok kun to sett pga korsryggbelastning på fotballtrening senere idag

Sittende roing:
3 sett med 8 reps 50kg

Cable straight:
1 sett 8 reps 55kg
2 sett 8 reps 60kg
3 sett 10 reps 65
Kommentar: veldig bra økning, føler teknikken sitter bedre.


Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 22.5kg
2.sett: 8 reps med 25 kg
3.sett: 8 reps 25kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 25kg
3.sett: 8 reps 25kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 55kg
2.sett: 10 reps 57.5kg
3.sett: 10 reps 60kg


dips:
1.sett: 10 reps + 15kg
2.sett: 10 reps + 15kg
3.sett: 10 reps + 20kg

Prøvde meg med noen lusne sett på franskpress for å få inn teknikken til neste gang, men gidder ikke logge de.

Benk 3 sett 6, 4 og 3rep :
1.sett: 6 reps med 80kg
2.sett: 4 reps med 85kg
3.sett: 2 reps med 90kg

Skråbenk 3x10:
1 sett 10 reps med 32.5 kg
2 sett 8 reps med 32.5 kg
3sett 7 reps med 32,5kg


Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 8 reps 70kg

Biceps med tau:
1 sett 12 reps 50kg
2 sett 10 reps 50kg

Fikk dårlig tid idag så rakk ikke all biceps og mage

har trent kondisjon og fotball mandag og idag, reiser til barcelona på treningsleir med fotballaget i påsken, blir vel litt styrke da.. satser på jeg ikke mister såå mye i ferien

Har nå trent to ganger denne uka, jevli med gangsperr, satser på en trening i morgen. Gidder ikke logge før neste uke, ser på denne uka som restutisjonstrening etter hard barcelona tur :P

trent nå denne uka og komt meg opp igjen på samme nivå som før barcelona på skuldre og triceps. håpe bryst treninga imorgen går lika bra.
Trente chins/racket chins igår og har sykt gangsper i lats, deilig

Okei, har vert jevli slapp med logginga i det siste, men skal prøve å skjerpe meg nå!

Sittende roing:
3 sett med 8 reps 50kg

Racket chins:
2 sett: 8 reps
1 sett: 8 reps + 2.5 kg, prøver å øke sakte men sikkert etter å ha begynt med kroppsvekt!


Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 22.5kg
2.sett: 8 reps med 22.5 kg
3.sett: 8 reps 25kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 20kg
3.sett: 8 reps 25kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 60kg
2.sett: 10 reps 62.5kg
3.sett: 10 reps 62.5kg

Har hatt veldig bra økning i smalbenk siden sist!


dips:
1.sett: 10 reps + 10kg
2.sett: 10 reps + 15kg
3.sett: 10 reps + 15kg

Pushdown:
Droppsett, starta på 60 kg og jobba meg nedover.. jevli teit å stå å slite med 15 kg, hehe

Kjørte litt rolig på dips pga jevli vondt i venstre albue :S

Hantelpress :
1.sett: 10 reps med 32.5kg
2.sett: 10 reps med 32.5kg
3.sett: 9 reps med 32.5kg

Skråbenk 3x10:
1 sett 10 reps med 27.5 kg
2 sett 10 reps med 27.5 kg
3sett 9 reps med 27,5kg


Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 63 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 8 reps 70kg

Biceps med tau:
1 sett 10 reps 50kg
2 sett 10 reps 50kg
3 sett 10 reps 45kg

Ez-curl:
1,2,3 sett 12 reps m/negativ 22.5

Mage fullført tre sett

Sittende roing:
3 sett med 8 reps 50kg

Racket chins:
1,2 sett: 8 reps
3 sett: 8 reps + 2.5 kg


Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 22.5kg
2.sett: 8 reps med 22.5 kg
3.sett: 7 reps 25kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 20kg
3.sett: 8 reps 20kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 60kg
2.sett: 10 reps 62.5kg
3.sett: 9 reps 65kg +1 rep med hjelp

fortsatt økning, tok meg skikkelig ut på siste settet


dips:
1.sett: 10 reps + 15kg
2.sett: 9 reps + 15kg
3.sett: 8 reps + 15kg

Pushdown:
Droppsett, starta på 60 kg slutta på 20kg
15, 6, 5, 6, 6 reps, 10 kg mellom hver

Skal nå handle inn ny dose med kosttilskudd.
Det jeg har brukt til nå er:
Activate weight gain
Activate protein whey
Olivenolje

Noe annet jeg burde begynne med? tenkte å kjøpe noen vitaminer, hva bør jeg prioritere?

okei, da kjøper jeg verfall ZMA, finnes ikke b-vitamin i multivitamin bokser?
Har en pose med kreatin, men er litt bekymra for underarmene mine, får smerter når jeg trener og unaturlig pump, kan kreatin forverre dette?

Kommentar: Kjente fortsatt gangsperr fra mandagstreningen i skuldre og triceps, så burde kanskje ikke trent, men men, gikk tålelig bra selv om gangsperr

Hantelpress :
1.sett: 10 reps med 32.5kg
2.sett: 10 reps med 32.5kg
3.sett: 9 reps med 32.5kg

Skråbenk 3x10:
1 sett 10 reps med 27.5 kg
2 sett 10 reps med 27.5 kg
3sett 9 reps med 27,5kg


Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 9 reps 70kg

Biceps med tau:
1 sett 10 reps 50kg
2 sett 10 reps 50kg
3 sett 10 reps 50kg

Ez-curl:
1,2,3 sett 12 reps m/negativ 22.5

Mage fullført to sett

Fornøyd med treninga idag

Sittende roing:
3 sett med 8 reps 50kg

Racket chins:
1 sett: 8 reps
2 sett: 8 reps + 2.5 kg
3 sett: 8 reps + 5 kg


Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 22.5kg
2.sett: 8 reps med 25 kg
3.sett: 7 reps 25kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 20kg
3.sett: 7 reps 25kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 62.5kg
2.sett: 10 reps 65kg
3.sett: 9 reps 67.5kg +1 rep med hjelp

Bra økning idag og


dips:
1.sett: 10 reps + 15kg
2.sett: 10 reps + 15kg
3.sett: 10 reps + 15kg

Pushdown:
Droppsett, starta på 60 kg slutta på 20kg
15, 6, 5, 4, 4 reps, 10 kg mellom hver

Benk:
1.sett: 6 reps med 75kg
2.sett: 4 reps med 85kg
3.sett: 2 reps med 90kg

Kommentar: trente benk idag og nå tilbake på nivået før spania, blir gøy nå med skikkelig kosthold fremover å se økning

Skråbenk 3x10:
1 sett 10 reps med 27.5 kg
2 sett 10 reps med 30 kg
3sett 9 reps med 30kg

Mye energi til overs så økte endel, tror benken har litt å si.


Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 7 reps 77kg

Biceps med tau:
1 sett 10 reps 50kg
2 sett 10 reps 55kg
3 sett 10 reps 55kg

Ez-curl:
1,2,3 sett 12 reps m/negativ 22.5

Mage fullført tre sett

Sittende roing:
3 sett med 8 reps 50kg

Racket chins:
1 sett: 8 reps +2.5kg
2.sett: 8 reps + 5kg
3.sett: 8 reps +5kg


Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 22.5kg
2.sett: 8 reps med 25 kg
3.sett: 8 reps 25kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 20kg
3.sett: 8 reps 25kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 65kg
2.sett: 10 reps 67.5kg
3.sett: 10 reps 67.5kg

grei økning

dips:
1.sett: 10 reps + 15kg
2.sett: 10 reps + 15kg
3.sett: 10 reps + 15kg

ett sett med pushdown på slutten med 65kg 12 reps.

Fått påfyll fra norkost idag, no blir det en powernap :P

Benk:
1.sett: 6 reps med 80kg
2.sett: 4 reps med 85kg
3.sett: 2 reps med 90kg

Kommentar: jeeevli nermt å klare tre idag, økte til 80 kg på første sett


Skråbenk 3x10:
1,2 sett 10 reps med 30 kg
3.sett 9 reps med 30kg




Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 10 reps 70kg

Biceps med tau:
1 sett 10 reps 55kg
2 sett 10 reps 55kg
3 sett 10 reps 55kg

Ez-curl:
1,2 sett 12 reps m/negativ 22.5

Mage fullført ett sett

Sittende roing:
1 sett: 8 reps 50kg
2,3 sett med 8 reps 55kg

Racket chins:
1 sett: 8 reps + 2.5kg
2 sett: 8 reps + 5 kg
3 sett: 8 reps + 7.5 kg


Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 22.5kg
2.sett: 8 reps med 25 kg
3.sett: 8 reps 25kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg
2.sett: 8 reps 20kg
3.sett: 6 reps 25kg
klarer ikke å holde teknikken når jeg øker her

Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 65kg
2.sett: 10 reps 67.5kg
3.sett: 10 reps 67.5kg

ingen økning


dips:
1.sett: 10 reps + 15kg
2.sett: 10 reps + 15kg

rakk kun 2 sett dips idag, måtte rekke bussen!

hehe, tusen takk mann

Benk:
1.sett: 6 reps med 80kg
2.sett: 4 reps med 85kg
3.sett: 3 reps med 90kg

Kommentar: Endelig, øker neste gang!

Skråbenk 3x10:
1 sett 10 reps med 30 kg
2 sett 10 reps med 30 kg
3sett 12 reps med 30kg

Kommentar: øker neste gang, lett tredje sett

Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 70 kg
2.sett: 10 reps 70 kg
3.sett: 8 reps 77kg

Biceps med tau:
1 sett 8 reps 55kg
2 sett 8 reps 55kg
3 sett 8 reps 55kg

Ez-curl:
1,2 sett 12 reps m/negativ 22.5
Følte biceps hadde fått kjørt seg nok så tok kun 2 sett.

Mage fullført tre sett

hehe ja på tide!

Kostholdet idag er som følger:

Frokost: skål med havregryn + shake (gainer+activate carbs maisstivelse) + olivenolje

lunsj: 5-6 skiver med ymse pålegg alt fra skinke til syltetøy

Før trening: banan + maisstivelse

Etter Trening: Maisstivelse + gainer på bussen hjem

Middag: alt fra kyllingfilet til spaghetti og kjøttdeig, vanskli å kontrollere middag siden jeg bor hjemme, men ofte kyllingfilet

mellommåltid: Havregryn + olivenolje 2 spiseskjeer

mellomtmåltid: Havregryn + gainer

Kvelds: som oftest Havregryn og olivenolje :P

En pille zma før sengs

Føler kostholdet er rimelig bra for tida, kanskje litt lite protein og mye karbs.
Får ca. 20-30 gram protein fra hver gainer, tom for proteinpulver så må handle nytt

Sittende roing:
1 sett med 8 reps 50kg
2 og 3 sett 8 reps 55kg

Racket chins:
1 sett: 8 reps + 5kg
2 sett: 8 reps + 7.5 kg
3 sett: 8 reps + 10 kg


Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 22.5kg
2.sett: 8 reps med 25 kg
3.sett: 7 reps 27.5kg


Cable rear 3x8:
1.sett: 8 reps 20kg



Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 65kg
2.sett: 10 reps 67.5kg
3.sett: 10 reps 70kg



dips:
1.sett: 10 reps + 15kg
2.sett: 10 reps + 15kg
3.sett: 10 reps + 20kg

Pushdown:

1.sett 14 reps 65kg

Denne treninga gikk jevli bra. økte i alt idag

Benk:
1.sett: 6 reps med 82.5kg
2.sett: 4 reps med 87.5kg
3.sett: 3 reps med 92.5kg

Kommentar: Klarte det faen meg igjen idag!

Skråbenk 3x10:
1 sett 10 reps med 30 kg
2 sett 10 reps med 30 kg
3sett 10 reps med 30kg


Flyes maskin 3x10:
1.sett: 10 reps 75 kg
2.sett: 10 reps 75 kg
3.sett: 9 reps 75kg

Biceps med tau:
1 sett 8 reps 55kg
2 sett 8 reps 55kg
3 sett 8 reps 55kg

Ez-curl:
1

Mage fullført tre sett

Opprinnelig skrevet av Carlsentassen

huhoi! der har du økt i smalbenken jah slik skal det være

hehe jepp

Sittende roing:
1 sett med 8 reps 50kg
2 og 3 sett med 8 reps 55kg

Racket chins:
1 sett: 8 reps + 7.5kg
2 sett: 8 reps + 10 kg
3 sett: 8 reps + 10 kg


Skulderpress hantel 3x8:
1 sett: 8 reps 25kg
2.sett: 8 reps med 25 kg
3.sett: 6 reps 27.5kg


Smalbenk 3x10:
1.sett: 10 reps 67.5kg
2.sett: 10 reps 67.5kg

kommentar: tok kun to sett fikk vondt i håndleddene

dips:
1.sett: 10 reps + 15kg
2.sett: 10 reps + 15kg
3.sett: 10 reps + 15kg