Tråd: Jåletrening i 2010

Ny logg, nye muligheter.
Dette er en logg for jåletrening, siden jeg har en pysekropp som ikke tåler tunge løft.
Men man må jo trene likevel.

Mål
PRI 1: holde ryggen frisk
* Få en nogenlunde anstendig kondis
* Variert trening (det betyr i min verden at jeg skal trene noe i tillegg til styrke)
* Bra fettprosent
* Bygge litt muskelvolum her og der

Hemmelige og mest sannsynligvis uoverkommelige mål som jeg har i bakhodet, men som sikkert er lite konstruktive mtp pri nummer en som nevnt over:
* 70 kg i benk
* Chins med ekstravekt
* Tilbake til 110 kg i markløft

MANDAG 4. JANUAR

KARDIO
4x4 på mølle:
Stigning: 2
Tempo:
1 - 9 km/t
2 - 9,5 km/t
3 - 9,5 km/t
4 - 9,5 km/t

I know, det er flaut. Jeg har ikke løpt siden august eller noe. Au.

STYRKE

Chins
bw: 6 + 4 (eller 5, husker ikke) + 3 + 3

Hantelroing
20: 8
26: 8 + 6 (eller 8, husker heller ikke)
22: 6 + 6
20: 12

+ diverse biceps

TORSDAG 7. JANUAR

KARDIO
4x4 på mølle
1 - 4 stigning/10 km/t
2 - 4 stigning/10 km/t
3 - 4 stigning/9,5 km/t
4 - 3 stigning/9 km/t

Husker ikke helt, men det gikk ihvertfall bare nedover.
Hat.

STYRKE

Jålemarkløft (heretter bare kalt markløft... for tenk)
60 kg: 6
70 kg: 8 + 8 + 8 med pads
80: 6 med pads og belte
90: 3 med pads og belte
Lenge siden jeg har vært oppe på 80 og 90, så det var jo bra. Ryggen virka fin.

Chins
bw: 4 + 4 + 3 (med litt annet grep) + 4 (bredt grep igjen, men med juks i bunnen og sakte negativer)
Ikke mye å gi her.

Hantelroing
26 kg: 8 + 8 + 6

Nedtrekk - bakoverlent
40 kg: 6 + 33 kg: 6
33 kg: 6 med god skvis
+ et sett jeg ikke husker. Mest sliten i armene her egentlig.

Beinpress - ett ben
35 kg: 10 + 10
Denne er genial, og har fikset skjevhet og korsryggvondt. Morsomt å kunne ordne det selv, det kom sannsynligvis av skjev styrke venstre/høyre. Nå er venstre nesten like god som høyre.

+ litt mage

Flott start! Bare ta det litt rolig i starten nå, så ikke ryggen går på en smell.

Jepp. Har tatt det veldig rolig helt fra september og til nå, og det ser jo hittil ut til at det funker. Derfor har jeg heller ingen planer om å kjøre veldig hardt på trening - bedre å bruke lang tid men kunne trene kontinuerlig.


LØRDAG 9. JANUAR

1 - 1,5 time på ski!
Super treningsform. Dessuten så holder de fleste seg inne i kulda, dvs nesten alene i løypene.

Her skal jeg også følge med

Hallo!

Min teori er at venstrebeinet mitt er bittelitt kortere enn høyrebeinet, og at høyresida derfor naturlig tar mest i. Jeg aner ikke om det stemmer, men når jeg trener ut ifra den teorien blir det ihvertfall bedre... Det vil si at jeg fokuserer veldig på å ta i med venstresida - da blir jeg "likt støl" på begge sider (har gjort det samme når det gjelder høyre og venstre side av ryggen, og det funker brillefint for meg).

Kjører likt antall reps på begge sider når jeg kjører ettbensøvelser. Starter med venstresida, og lar antall reps jeg får til på venstre bestemme hvor mange reps jeg kan ta på høyre (= ikke flere enn venstre klarer).

Nå er jeg ikke veldig flink til å ta med ettbeinsøvelser altså. Synes generelt det er kjedelig og vanskelig, for ikke å snakke om lite effektivt og sløsing med tid , men akkurat den beinpressen liker jeg. Tar veldig lett riktignok, jeg vet ikke hvordan det er å kjøre tungt med ett og ett bein.

Men uansett, jeg tror cluet for meg har vært at jeg har fokusert enormt på å bruke muskulaturen i den siden av kroppen som jeg vil aktivere. Jeg bryr meg ikke om vektene, men at hver eneste lille muskel i venstrebeinet skal aktiveres og løfte, spesielt i hofte/rumpeområdet (når det er korsryggen som føles skjev).

Japp. Kanskje det er fordi høyresida automatisk tar over når det blir tungt, fordi venstresida er for svak til å "følge opp" (sånn at vi må få trent opp/aktivert venstresida før det er lurt å trene tungt)? Veit itj! Men rapportér tilbake om du finner noen løsning, da? Er jo litt interessant.

(I tung mark legger jeg vekta på venstrebeinet, prøver å "trå igjennom gulvet" siden høyre aktiveres uansett. Synes det fungerer greit/bra.)

Ettbeinsøvelser er alt annet enn lite effektivt!
Det er øvelser alle bør ha med i sitt treningsprogram. Ikke bare hjelper det på med å jevne ut forskjeller mellom bein, men det hjelper også på å knebøy!

Opprinnelig skrevet av Tonks

Ettbeinsøvelser er alt annet enn lite effektivt!
Det er øvelser alle bør ha med i sitt treningsprogram. Ikke bare hjelper det på med å jevne ut forskjeller mellom bein, men det hjelper også på å knebøy!

Ja, jeg mente tidseffektivt - tålmodigheten min egner seg best til tobeinsøvelser.

Men hvilke ettbeinsøvelser bruker du? Motlysten til dette kommer jo selvfølgelig også litt av mangel på mestring, så det er jo greit å vite litt om det.

SØNDAG 10. JANUAR

KARDIO
4x4 på mølle
2 % stigning
Drag 1 og 2: 11 km/t
Drag 3 og 4: 10.8 km/t


STYRKE

Benk
20 kg: 5 + 5
47.5 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5

Skulderpress med hantler
16 kg: 4 (+1 med hjelp)
14 kg: 5
16 kg: 3 (+2 med hjelp) drop 12 kg: 4 stående (sliten!)
12 kg: 7 (+1 failure)

Dette var tungt etter benken i dag...

Lette skuldergreier med stang for utmattelse
15 kg: stående roing x 15 + stående stangpress x 5
15 kg: stående roing x 15 + stående stangpress x 5

Noe triceps

Sidehev
8 kg: 8 drop 4 kg: 8
6 kg: 10 drop 4 kg: 8
6 kg: 10 drop 4 kg: 8 drop 2 kg: 4 (brenn!)


+ 10 minutter crosstrainer.
Øvelser for rotator cuffs innimellom.

Du er kanskje ikke helt fornøyd med nivået på vektene, men dette er da langt fra småtteri. Ikke mange jenter som holder følge med deg.

Opprinnelig skrevet av Ciara

Ja, jeg mente tidseffektivt - tålmodigheten min egner seg best til tobeinsøvelser.

Men hvilke ettbeinsøvelser bruker du? Motlysten til dette kommer jo selvfølgelig også litt av mangel på mestring, så det er jo greit å vite litt om det.

Jeg bruker markløft, knebøy og utfall.
Det har hjulpet meg mye på kort tid

Opprinnelig skrevet av Ciara

Ja, jeg mente tidseffektivt - tålmodigheten min egner seg best til tobeinsøvelser.

Men hvilke ettbeinsøvelser bruker du? Motlysten til dette kommer jo selvfølgelig også litt av mangel på mestring, så det er jo greit å vite litt om det.

Du må bare sykle, da blir du like sterk i begge bein :P
jeg trener en del ettbensøvelser, og syntes det er effektivt både styrkemessig og tidsmessig. Kjører en fot om gangen, og i stedenfor pause mellom settene bytter jeg bare fot! Tar neppe særlig mye lengre tid da

Nå har ikke jeg i nærheten av din styrke så er nok ikke rett person til å anbefale øvelser... men selv syntes jeg at etbens knebøy (med hantler eller medisinball), ett-bens liggende beinpress og ettbens legg extension fungerer bra. Kjører mest beinpress og bøy!

Kjekk logg å følge med i, selv om du får meg til å føle meg som en svak pingle!!

Opprinnelig skrevet av tombody

Du er kanskje ikke helt fornøyd med nivået på vektene, men dette er da langt fra småtteri. Ikke mange jenter som holder følge med deg.

Takk for det - men det varierer veldig etter hvilke øvelser som går greit mtp ryggen og fra uke til uke. Benken begynner å komme seg igjen, da, den har vel vært mest stabil. Knebøyen er supersvak, f.eks.

Opprinnelig skrevet av jenta_a

Kjører en fot om gangen, og i stedenfor pause mellom settene bytter jeg bare fot! Tar neppe særlig mye lengre tid da

Forsåvidt et poeng.

Takk for forslag til ettbeinsøvelser, jenta_a og Tonks!

TIRSDAG 12. JANUAR

4x4 på mølle
11 km/t
2 % stigning


Satan, dette var tungt så tidlig på morra'n. Slayer fikk meg gjennom.

Biceps
Hantelcurl 14 kg: 7
Stangcurl 17.5 kg: 10
I ett, med sakte negativer:
20 kg: 6 (stang)
12 kg: 6 (manualer)
20 kg: 6 (stang)
12 kg: 4 (stang)
Husker ikke helt repsantallet på denne siste, men det var noe sånt.

+ litt ekstra dill på biceps, for å få siste rest - fikk ikke følelsen av hel utmattelse akkurat, men men. Det varierer litt fra gang til gang.

ONSDAG 13. JANUAR

Trening kl 23 etter 3 timers cowboystrekk på sofan...

4x4 på mølle
1. og 2. drag: 11.2 km/t
2. og 3. drag: 11 km/t
2 % stigning
Sitat fra loggboka: "DØØØØØØØ!!!"
Svimmel og kvalm, og ingen raske karbs med. Urutinert. Men siden jeg nå var på trening fikk jeg gjennomføre:

Knebøy atg
50 kg: 5 Svimmel, null balanse, ræva teknikk
50 kg: 5 Fortsatt samme greia. Haaaat. Blytungt (!).
Her vurderte jeg å gå ned til 40 kg, men det blir jo rett og slett for dumt.
60 kg: 5 (+ 1 med hjelp) Dette gikk kun på pur faen

ho ho ho

Bulgarske utfall (?)
10 kgx2: 6
Holdt på å dette i gulvet. Fantastisk!

Ettbens beinpress (antall reps på hvert bein)
35 kg: 10 + 10
45 kg: 6
55 kg: 6
Begge: 85 kg: 10 + 10 (lætt dilletrening)

Strake markløft
40 kg: 15
60 kg: 6
Hele denne treningen er håpløs. 40 kg er altfor lett for muskulaturen nå, men energinivået etter løpinga var så lav hele styrkeøkta at kroppen var helt vissen. 60 kg ble derfor blytungt.

Ettbens knebøy på stepkasse, bosuball og omvendt bosuball

Gående utfall
Her var jeg så gåen at jeg ikke aner hvilken vekt jeg brukte.
Hvem trenger PT for å pushe seg, liksom.

God jul

Må bare innom og melde om at jeg spiser i meg alt jeg har sagt (eller kanskje mest tenkt) om ettbeinsøvelser. Forrige økt føltes elendig, med null energi, men pga ettbens utfall, beinpress og ikke minst knebøy, ble jeg usannsynlig støl helt til i dag. Fantastisk! Takk for hjelpa i så måte, Tonks!

Det har blitt skuffende lite trening denne uka, så i dag må det bli benk, rygg og helst intervall. I går ble det litt alkohyler, og siden jeg omtrent aldri drikker er jeg sjokkert over hvor jævlig kroppen føles i dag. Urk.

SØNDAG 17. JANUAR

4x4-intervall på mølle
2 % stigning
Drag 1 - 3: 11.2 km/t
Drag 4: to minutter med 11.2, ett min med 11.0 og ett minutt med 10.8 km/t.

Dette var drittungt, og jeg hadde for høy puls i forhold til hva som faktisk er ideelt. Men det må ha gitt en slags effekt når man blir så dausliten, så jeg er fornøyd.


Så var det styrke... Som gikk ganske bajs i dag. Vin i annet enn svært begrensede mengder utgår heretter, det er ikke verdt slike økter som i dag. Uansett.

Benk
20 kg: 5 + 5
30 kg: 3
50 kg: 4 + 4 + 2 (+3 med hjelp)
47.5 kg: 4
45 kg: 6
+ et sett skråbenk med hantler 16 kg: 5 reps.

Ble veldig fort tom i dag, og det var litt skuffende. Hadde håpet på 50 kg 5x5 eller ihvertfall nesten.

Skulderpress med hantler
14 kg: 6 + 5F
WTF

Militærpress
25 kg: 7 + 5 (tom!)

Diverse skulder (lett, mange reps, til utmattelse)


Ryggen føltes litt uggen, så avsluttet med:
- crosstrainer
- øvelser for rotator cuffs
- diverse fysioøvelser for ryggen
- mage

Tror forøvrig jeg må begynne å logge mat også, for å få litt oversikt. Har ikke telt kalorier på hundre år, men kan kanskje starte så smått igjen.

M1: smoothie med 200 gram frosne bær (70 kcal), 60 gram proteinpulver (230 kcal/45g protein), juice (? kcal) + litt valnøtter
M2: kyllingsuppe med 100 g kyllingfilet (? kcal/?protein), eggnudler (?kcal/?protein), squash, hvitløk, chili ++ og hvitløksbaguetter (ca 350 kcal)
M3: 300 gram mager vaniljekesam (225 kcal/27 g protein) + valnøtter

Gidder ikke lete frem alt i kveld, men får fylle på litt etterhvert.

Du er sterk for å være hundre år!

MANDAG 18. JANUAR

Oppvarming på mølla.

Chins
bw: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (litt "juks" opp/negativer) + 3 (samme her)
Jeg står litt fast i chins...

Mark
60 kg: 5
70 kg: 6 (pads)
80 kg: 4 (pads)
90 kg: 3 + 3 (pads+belte)
80 kg: 6 (pads+belte)
70 kg: 8

Må passe på å ikke pushe for mye her - neste gang tror jeg det er smart å holde meg over 5 reps for at ryggen ikke skal begynne å krangle. (Men føltes veldig bra i dag!)

Ass. chins
Ikke så dumt til å få ut siste rest, faktisk.

Nedtrekk
33 kg: 8 + 8 + 8
Bakoverlent, sakte, med god skvis.

Hantelroing
24 kg: 8 + 8 + 8


Fysioøvelser for ryggen

Veldig bra!

God og gjennomstøl i hele ryggen i dag!

TIRSDAG 19. JANUAR

4x4-intervall på mølle
2 % stigning
Drag 1 og 2: 11.2 km/t
Drag 3 og 4: 11.0 km/t

Biceps

Mage

Uttøying

Klør meg litt i hue om dagen vedrørende om jeg skal prøve noen former for tilskudd. Leser at endel fitnessjenter sverger til bcaa? Ikke at jeg er fitnessjente, men, ja.
Om noen har lyst til å si noe om den saken, så blir jeg glad. Både hva slags effekt man kan forvente, om det er nogenlunde nødvendig/fornuftig, og evnt hvor man får tak i det.

Tror jeg venter litt med kreatinen. Er litt for lite power på treninga til at jeg føler det helt store behovet.

Fikk en skiveutglidning i går, så pga det + full jobbhelg blir det nok ikke trening før på mandag. Håper ryggen er fin til da! Skal bedrive litt fysioøvelser og prøve å holde meg i bevegelse.

Ai. God bedring!

Takk for det!

Nja, ikke en gammel skade akkurat, har aldri hatt skiveutglidning der før. Fikk det forøvrig da jeg gikk ut av døra, så treninga hadde ihvertfall ikke skylda... Heldigvis. Ser ut som om det går kjapt over da, og det er jo nytt.

TIRSDAG 26. JANUAR

Skitur!


Håper å få trent litt styrke i kveld, uten at det går for gærent.

ØKT 2 - TIRSDAG 26. JANUAR

4x4-intervall
1. og 3. drag: 4 % stigning på 10 km/t
2. og 4. drag: 2 % stigning på 11 km/t

Benkpress
50 kg: 3 (+1 med hjelp)
47.5 kg: 5 + 5
45 kg: 5 (tungt!)

Jaha... Dette var jo utrolig dårlig. Lurer litt på hvordan jeg skal komme videre. Vurderer å kjøre 47.5x5x5 igjen neste gang, for så å prøve å øke med bare 1.25 neste gang der igjen, siden steget opp til såpass mye mengde på 50 kg visstnok ble i meste laget.

Armhevinger
12 + 5 (siste med bena på benk)
Selv om muskulaturen ble fort tom denne økta også, var det morsomt hvor lett armhevinger plutselig har blitt.

Skulderpress
Prøvde først 16 kgs hantler, som har gått greit med noen få reps. I dag var det klin umulig. Samme med 14 (!), skuldrene var helt døde.

Sidehev
Blir utrolig sliten i forsiden av skuldrene, kunne tenkt meg å truffet "midtre" skulder mer.

Siden dette var (nok) en jallaøkt, avsluttet jeg og tok

20 min crosstrainer og mage. Godt jeg allerede har kalt dette Jåleloggen.

TORSDAG 28. JANUAR

Oppvarming:
5 min crosstrainer
5 min roing

Lett ryggtrening pga skiveutglidningshelvete

Pull ups (med håndflatene halvveis mot meg)
bw: 6 + 5 + 5
Dette var gøy. Tar vanligvis bare med håndflatene fra meg, og dette var jo LÆTT i forhold! Må prøve en gang å pushe, men det var ikke dagen for det i dag. Valgte denne varianten siden ryggen ikke er helt i form etter forrige uke og for å varme opp biceps.

Markløft
50 kg: 8
70 kg: 8 + 8
50 kg: 10 (ho ho, dette var helt luft)

Tenkte å kjøre litt tyngre, men tror det var fornuftig å kjøre veldig lett i dag. Kjenner fremdeles "noe" der skiva gled ut, selv om det virker veldig bra. Satser på at neste trening kan bli litt tyngre igjen.

Roing
Prøvde diverse greier. Ville ikke ta enarms hantelro, som er favoritten, i dag - igjen pga ryggtilstanden, men det gikk ganske bedritent. Har ikke sittende roing der jeg trener, så jeg prøvde å improvisere, men det kjentes bare i muskelknutene bak skuldrene.
Bajs.

Hantelcurl
16 kg: 5
14 kg: 8 + 8 + 6
(innimellom her: 4 pull ups i chins ass-maskina med -12 kg, dvs 50 kg, med sakte negativer)

Endelig god kontakt med biceps! Grunnen til at det ble et kortere sett på slutten var rett og slett krampe ved håndleddet/underarmen. Ny opplevelse.

+ et sett stangcurl: 17.5 kg x 10
+ et sett hammercurl 10 kg x 8?

20 min crosstrainer, uttøying og 3 pull ups til slutt for moro skyld.

LØRDAG 30. JANUAR

Oppvarming: 6 min crosstrainer + kjapp kortintervall på mølle med stigning

Utfall
Med foten på benk (bulgarsk?)
10 kg i hver hånd: 8 per bein
20 kg stang: 8 per bein
Vanlig (men korte steg så det tar mest på ræva)
40 kg stang: 8 per bein

Det første tok skuffende nok mest på låra. Må sikkert jobbe med teknikken.

1-beins benpress
45 kg: 8 + 8 (per bein igjen, åff kårs)

1-bens knebøy
bw: 8, i supersett med knebøy på omvendt bosuball med 17.5 kg-stang x 6 ()
bw: 5, pluss samme supersett

Strakmark
50 kg: 12
60 kg: 8

+ en del flere sett med forskjellige varianter, men lettere og med god strekk (selv om kontakten var så som så i dag)

Bicepscurl med hantler
16 kg: 7
14 kg: 8
14 kg: 5 (her klarte jeg - som sist - ikke å holde hantlen lenger, litt surt siden muskelen hadde mye mer å gi)
10 kg hammercurl: 8


Forbrenning/rask gange på mølla:
4x4, med 3 min rolig gange imellom.
5 % stigning
Mellom 6.5-6.8 km/t

TIRSDAG 2. FEBRUAR

Oppvarming: crosstrainer og roing i ca 8 min.
God oppvarming av skuldre, med lette øvelser og rotator cuffs.
15 armhevinger.

Benkpress
20 kg: 8
45 kg: 8
47.5 kg: 6
50 kg: 2 + 2
52.5 kg: 2

Teknikken satt ihvertfall tidvis litt bedre enn sist. Føltes greit, og bedre for skuldrene.

Skulderpress med hantler
16 kg: 4 + 14 kg: 3
14 kg: 6 + 5

De første fire på 16 kg gikk lett, men så var det plutselig stopp. Det er høyrearmen som svikter, samme skjedde på 14 kg og på alle øvelsene resten av økta. Kjenner og har kjent en stund en slags stikking i høyre triceps, mulig det er ei nerve i klem eller noe sånt.

Arnoldpress
12 kg: 5 (her og: høyrearmen stopper)
kort pause
10 kg: 5 (igjen...)

Smalbenk
20 kg: 15
30 kg: 5
+ noe pushdowns, men ga opp direkte tricepstrening etter dette i dag pga stikkinga.

Sidehev med vektplater (hentet fra Børge Fagerli)
5 kg plater på hver arm: 8 + 10 + 10

Sidehev
8 kg: 10 + 10
6 kg: 10 + 4 kg: 5
6 kg: 8 + 4 kg: 6-10?

***

Forbrenning/rask gange på mølla:
4x4, med 3 min rolig gange imellom.
5 % stigning
6.7-6.8 km/t

TORSDAG 4. FEBRUAR

Oppvarming: crosstrainer og roing i 10 min + lette skulderøvelser.

Pull up's/chins
Håndflatene mot meg:
bw+10 kg: 4 + bw: 4 (sakte negativer på to siste reps)
Håndflatene fra meg:
bw+5 kg: 4 + bw: 3 eller 4 (husker ikke, men det ble tungt i toppen - noen sakte neg her og)
Håndflatene mot meg igjen:
bw+5 kg: 2,5 + bw: 2,5

Moro. Og genialt for lats.
Planla å ta bare negativer med 10 kg i beltet etter markløft, men siden rygg og nakke føltes litt ugreie droppa jeg det i dag.

Markløft
60 kg: 5
80 kg: 6 + 6 + 6

Bakoverlent nedtrekk
33 kg: 8
40 kg: 8
40 kg: 5 + 33 kg: 3 (for mye pump i underarmene, blæh)

Alt sakte/kontrollert, med skvis/hold i bunnen.

Enarms hantelroing
26 kg: 10 + 10 + 10

Prøvde å holde igjen litt i toppen med skvis, men det gikk vel bare så der.

Biceps

+ tøying.

FREDAG 5. FEBRUAR

Oppvarming: 6 min crosstrainer og litt lett tøying.

Bøy atg
20 kg: 4
40 kg: 5
60 kg: 5 + 5
65 kg: 3 + 2

Med så lang pause fra bøy var dette ganske bra!

1-bens bøy
bw: 6 per bein
bw: 4 per bein

Tok på kasse sist, så dette var tyngre. Bra øvelse! River skikkelig - tro det eller ei.

1-bens benpress
45 kg: 6 per bein
35 kg: 8 + 8

Veldig god kontakt her i dag!

Strakmark fra kasse
50 kg: 8 + 8 + 8

Gående utfall med stang
15 kg: 20 skritt (til sammen)
20 kg: 20 + 20 skritt

Lette vekter, men tar godt til slutt likevel. Uh.


10 min crosstrainer + litt tøying for syns skyld.

LØRDAG 6. FEB
1 time rask gange.

SØNDAG 7. FEB
1 time rask gange.

ONSDAG 10. FEB
En elendig bryst/skulder/bicepsøkt som ikke er verdt å notere.
Alt stoppet opp i armene (!!), føltes som melkesyra kom med én gang.
Bare tull og grusomt irriterende.

30 minutter crosstrainer.

MANDAG 15. FEBRUAR

Oppvarming: crosstrainer, roing og bittelitt lette skuldergreier.

Chins
bw: 8 pers!
bw+5 kg: 3
pluss litt forskjellige greier. Men hadde ikke så voldsomt mye power igjen etter det første settet. Tror jeg hadde fått opp en eller to til på første settet om jeg hadde prøvd også. Juhu.

Skulderpress med hantler
16 kg: 6 + 5 (+1 med hjelp)
Lætt! Det var godt, siden de siste gangene har vært helt på trynet.

Arnoldpress
14 kg: 3 + 12 kg: 3
12 kg: 6 + 8 + 8

Markløft
60 kg: 5
80 kg: 3 (med belte og pads)
90 kg: 3 (samme her)
100 kg: 4 (her og)
lenge siden sist!

Enarms hantelroing
26 kg: 8 + 8 + 8
Med pads, bortsett fra mellomste settet. Glapp litt, men gikk ok.

Sidehev
10 kg: 8
10 kg: 6 + 6 kg: 8
8 kg: 8
6 kg: 8 + 4 kg: 6 + 2 kg: 6


30 minutter rask gange/rolig jogg på mølla i 4x4-intervaller.

Alt føltes veldig bra. Herrrlig.