Tråd: John Arild´s trenings og kostholdslogg

Treningssplitt 12 uker
Man: Bryst / triceps / kardio
Tirs: Fremside lår / bakside lår / legger / mage / kardio
Ons: Hvile / kardio
Tors: Skuldre / legger / mage / kardio
Fre: Rygg / biceps / kardio
Lør: Hvile / evt kardio
Søn: Hvile

Opprinnelig skrevet av Tuba

Velkommen til forumet.

Takk tuba

Velkommen !

Dagens trening:
UKE 4 DAG 1
BRYST/TRICEPS
SKRÅBENK: 3x6x55kg,2x12x45kg
BENKPRESS: 3x6x55kg,2x12x45kg
DECLINE FLYE: 4x12x13kg
BENK DIPS: 2x6x45kg,2x12x30kg
SMALBENK: 2x6x45kg,2x12x35kg
LIGGENDE TRICEPSEXTENSION: 2x6x32.5kg,2x12x22.5kg

45 min på mølla

Kommentar: Mye folk på gymmet idag så det ble litt trangt om plassen. Kjørte mellom hos mange så det ble en bra økt og vannvittig pump. Bra med energi og tempo etter oppkarbing igår.

Opprinnelig skrevet av Boss-Lady

Velkommen !

Takk Boss lady (litt av et navn da hehehe)

Velkommen ja! Følger med..

Opprinnelig skrevet av metromeno

Velkommen ja! Følger med..

Takk takk

Trening 1.2.11
UKE 4 DAG 2
Morgenkardio 60 min rask gange

Ben/Legger/Mage
Knebøy: 2x5x100kg,2x12x50kg
BenPress: 2x6x140kg,2x12x120kg (Technogym)
Utfall: 2x6x45kg,2x12x25kg (pr.fot)
Leg exstension: 2x12x60kg (technogym)
Leg curl: 2x12x30kg
Legger:
Tåhev i benpress: 2x12x140kg (technogym)
Sittende tåhev med manualer: 2x12x31kg
Mage:
Crunches: 2x15
Benhev: 2x15

Kommentar:
Bra økt. Trener litt etter dagsform for tiden, men på denne splitten har jeg ikke hatt behov for å gå ned på vektene. Lover bra. Vi snakkes dere.

Opprinnelig skrevet av Biggus

Velkommen. Bra økter. Fint med noen voksne på forumet her, hehe

Takk Biggus. Har selv prøvd å finne ut hvordan en på 50- trener og spiser, så jeg spurte meg selv om JEG kunne bidra med noe her og samtidig få gode råd tilbake. Man blir jo aldri utlært i denne bransjen hehehe.

TRENING TORS 3.2.11
UKE 4 DAG 3
SKULDRE / LEGGER / MAGE

HANTELPRESS: 2X6X26.5KG, 2X12X22.5KG
DRAG TIL HAKEN: 2X6X50KG, 2X12X35KG
FREMOVERBØYD SIDEHEV: 2X12X11KG

LEGGER:
TÅHEV I BENPRESS: 2X12X150KG (TECHNOGYM)
SITTENDE TÅHEV MED MANUALER: 2X12X33.5KG (PÅ HVERT LÅR)

MAGE:
SITUPS PÅ BALL: 2X15
BENHEV: 2X15

EKSTRA:
NEDTREKK MED STRAKE ARMER: 3X15
ANSIKTSDRAG: 3X15 (LETT SUPERSETT)

KOMMENTAR:
Superbra økt! Tonns of energi. føler kanskje jeg bruker litt tid når det er så lite øvelser, men jeg liker å rydde vektene etter meg så da går tiden. Prøvde noe nytt på ekstraøvelsene som jeg har sett Sofia Isberg gjør. Bra pump i skuldrene! SNX

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Veldig fin økt du viser her kompis. KeEp It UP, snakkes!

Takk takk

TRENING FRE 4.2.11
UKE 4 DAG 4
RYGG / BICEPS
FOROVERBØYD STANGROING: 3X6X80KG,2X12X60KG
SITTENDE ROING BREDT: 2X6X65KG,2X12X40KG (TECHNOGYM)
NEDTREKK BREDT MASKIN: 2X6X65KG,2X12X40KG

BICEPS:
STÅENDE BICEPSCURL: 2X6X45KG,2X12X35KG (MED RETT STANG)
SITTENDE CURL M/MANUALER: 2X6X25KG,2X12X13KG
PREACHER CURL I MASKIN: 3X6X50KG,2X12X30KG (ENARMS FORCEREPS)

KOMMENTAR:
Skulle tro når man kommer til fredag så er man helt utslitt, men den gang ei. Full gass fra start til mål. Bra tempo, og armene begynte å likne godeste Arnold sine hehe. Eneste minus når jeg trener biceps er at jeg har en liten gammel skade i brachiilaise, alså den muskelen som går fra biceps og ned til håndledd, men det plager meg ikke nevneverdig. Snakkes.

Opprinnelig skrevet av vio

Hvis brachialis plager deg er det vel bare å unngå fullstendig utretting av armen under bicepsøvelser, da muskelen kun bidrar som agonist i den delen av bevegelsen?

Ja Vio, det er sånn jeg gjør det så det går helt fint.

Trening lør 5.2: 45 min kardio rask gange.
Trening søn 6.2: 45 min ergosykkel + 3x10x "Proteinboxpushups"

Trening man 7.2.11
Uke 5 Dag 1

Bryst / Triceps
Skråbenk m/manualer: 3x5x25kg, 2x15x16kg
Flatbenk m/manualer: 3x5x25kg, 2x15x16kg
Declinebenk m/manualer: 3x5x25kg, 2x15x16kg
Decline flye: 2x15x13kg

Smalbenk: 2x5x50kg, 2x15x40kg
Benk dips: 2x5x30kg, 2x15x15kg
Sittende tricepsexstension m/manual: 2x5x33.5kg, 2x15x23kg

45 min kardio elipsiemaskin + 10 min streching

Kommentar:
Byttet litt øvelser på bryst som jeg skal kjøre i 4 uker. Byttet rekkekfølge på tricepsøvelser og lagt til en ny øvelse. Bra tempo. Lite folk på gymmet. .

Tir 8.2.11
Uke 5 Dag 2

Morgenkardio: 45 min ergometersykkel, 3x7 "proteinboxpushups".

Ettermiddag:
Ben / Legger / Mage
Knebøy: 3x5x100kg, 2x15x60kg
Ben press: 2x5x150kg, 2x15x130kg
Markløft m/strake ben: 2x5x80kg, 2x15x50kg
Leg exstension: 2x15x65kg
Ben curl: 2x15x30kg

Legger:
Stående tåhev: 2x15x20kg !!!! (god kontakt her)
Sittende tåhev m / manualer: 2x15x36kg pr lår

Mage:
Crunches m/ vekt: 2x20x35kg (manual)
Dobbel crunches: 2x20x BW

15 min streching

Komm.:
Lagt inn strake mark i programmet. Perfekt utført. Hadde mye mer inne på den men får gjøre kroppen vant til øvelsen. Stående tåhev også ny. Kjører veldig lett på den da jeg får best kontakt da. Føler meg uforskammet bra for tiden, til tross for at jeg trener hardt. Vi snakkes.

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Dette høres jævlig bra ut Jon! Liker å lese om øktene dine

Tusen takk! Har kommet inn i en god flyt for tiden ja. Håper det går fint med DIN trening også..

Ons 9.2.11: Morgenkardio 45 min ergometersykkel (2.5 mil)
Tors 10.2.11
UKE 5 DAG 3
Skuldre / Legger / Mage

Drag til haken: 3x5x55kg, 2x15x40kg
Smith maskin skulderpress: 2x5x55kg, 2x15x32.5kg
Sittende sidehev: 2x5x11kg, 2x15x5kg (pr arm)
Foroverbøyd sidehev: 2x12x8kg

Legger:
Stående tåhev: 2x15x20kg!!!!
Sittende tåhev m/manualer: 2x15x37.5

Mage:
Crunches m/manual: 2x20x33kg
Dobbel crunches: 2x20

45 min på mølla
10 min streching

Komm:
Byttet rekkefølge på noen øvelser og lagt til Smithmaskinpress og sittende sidehev. Var litt overrasket over at jeg var så sterk idag for jeg kjente meg litt sliten også. Får kjenne etter om jeg tar rygg og biceps imorgen. Kanskje det faktisk er på tide med en hvileuke?

hvileuke er oppskrytt. kjør heller en lett uke med litt alternative øvelser og kanskje litt stretching?

Opprinnelig skrevet av Polarman

hvileuke er oppskrytt. kjør heller en lett uke med litt alternative øvelser og kanskje litt stretching?

Takk for godt råd. Må føle meg frem. Men kjenner jeg meg rett så er det full gass etter 2-3 hviledager .

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

slenger meg på polar altså. pause UKE er for sveklinger å de som ikke gir 100%. Kjør en uke med korte økter og lette vekter, og mye god mat og tran. værste er og komme ut av rutinen.

Har iaff begynt å øke karben i kveld og føler meg mye bedre. Tror jeg kjører lettere og spiser mer ja..

Fre. 11.2.11
UKE 5 DAG 4

Rygg / Biceps / Underarmer
Foroverbøyd roing m/stang: 2x5x100kg, 2x15x60kg
Nedtrekk bredt maskin: 2x5x70kg, 2x15x50kg
Sittende roing bredt hammer: 2x5x100kg, 2x15x70kg
Nedtrekk m/strake armer: 2x15x20kg
Shrugs m/stang: 2x5x80kg, 2x15x60kg

Biceps / Underarmer
Stående curl m/manualer: 2x5x32.5, 3x5x11kg
Hammer curl: 2x5x23.5, 2x15x11kg
Preacher curl maskin: 4x5-10x30-60kg
Wrist curl m/stang: 2x15x40kg (restpause)

Komm:
Gikk til trening og tenkte jeg får kjøre en lett økt, men kjente på oppvarmingen av foroverbøyd roing at musklene ville det annerledes, så jeg la på til 100kg og banket 2 sett på 5 reps, kjente jeg hadde mer inne. Som nevnt hadde jeg en liten oppkarbing igår og det gjorde nok underverker! Nå skal det bli godt å slappe av i helgen. Alle kardioøktene er jo unnagjort.Snakkes.

Man.14.2.11
UKE 6 DAG 1 (DELOAD)

Bryst / Triceps (Gigantsett)
Skråbenk m/manualer: 4x12x11kg
Flatbenk m/manualer: 4x12x11kg
Declinebenk m/manualer: 4x12x11kg
Decline flye: 4x12x11kg

Triceps: (Trisett)
Smalbenk: 4x12x25kg
Benk dips: 4x12x kroppsvekt
Sittende tricepsexstension m/manualer: 4x12x16kg

45 min kardio elipsiemaskin
2x10 mage på declinebenk
15 min streching

Komm.
Etter oppkarbing i helga hadde jeg masse energi og fikk bra pump i overkroppen. Selve styrkeøkten var unnagjort på 30 min. Kjører deload denne uke. Skal bli spennede å se på slutten av uken hvilke utslag dette gir. Vekten har nemlig stått stille lenge. Men er blitt mer markert, og hadde jeg giddet å få mer tanning på så hadde det sett bra ut..

Du er rå John Følger med!

Opprinnelig skrevet av miau

Du er rå John Følger med!

Ja. De sier så hehe..

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Dette både ser og høres jævlig bra ut JOn! viss du begynner og bli RiPPeD så håper vi på en bilde update skal logge min økt etter på jeg å ! tror vi begge hadde 1 rå dag på gymmet.

Skal se om jeg får ordnet det etterhvert. Ligger et ryggbilde på profilen her, men det er fra ifjor sommer. Da var jeg 74 kg. Nå er jeg 94 kg. Men jeg ser nå at jeg har lagt på meg sjukt med muskler..... Ellers takk dere for hyggelige tilbakemld. This is fun...

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

satan bror du må dele med meg hvordan du gainer 20kg på under 1 år!!

Ganske enkelt når man bare husker å justere proteinene OPP underveis. Nå skal sant sies at jeg nettopp hadde gått ned fra 86 kg til nevnte 74kg. Satte meg som mål i fjor sommer å pakke på meg en del muskler, og brukte da styrkeprogrammet RYP - "Ekstrem muskelvekst". Kjørte dette programmet 2 ganger, alså 6mnd. Kjørte dette sammen med en vektøkningsdiett ( denne kan du finne på Tommi Thorvaldsen sin side 24fitness.no.
Når kom til 80kg økte jeg proteininntaket noe (dette forutsetter at du har stålkontroll på veiing av maten). Da kroppsvekten økte til 90kg økte jeg proteinene enda mer. En av hemmligheten er mye fett i form av peanøttsmør. Ja du skal faktisk ha i deg 3-4 ss pr dag.
Jeg nådde faktisk 100 kg julaften, medregnet kveldsvekt med ribbe og surkål innabords hehe..

Opprinnelig skrevet av veggiss

aha..en Tommi-diett ja, er ikke rart du gikk opp i vekt da

Sant. Men jeg stakk ikke nåler i rompa og sånn hehehe.

Tirs. 15.2.11
UKE 6 DAG 2 Deload

Ben / Legger / Mage (Trisett)
Knebøy: 4x12x32.5kg
LegPress: 4x12x80kg
Strake Markløft: 4x12x32.5kg

Leg exstension: 3x12x30kg (supersett)
Ben curl: 3x12x15kg

Legger:
Stående tåhev: 3x12x15kg (supersett)
Sittende tåhev m/manualer: 3x12x18kg (på hvert lår)

Mage:
Dobbel crunches: 2x15x KV

45 min rask gange

Komm:
Lett og grei økt med bra intensitet med lette vekter. Herlig.. Fikk ikke tid til å ta litt ekstra magetrening og streching. Måtte skynde meg hjem for jeg ventet leveranse på døren med kvalitetsprodukter fra NORKOST. Have a nice day..

Hei John Arild, jeg ser du har: jobbet bra på gymmen! Det er bra!
Kos deg med produktene fra NORKOST!

Opprinnelig skrevet av Polarman

Hei John Arild, jeg ser du har: jobbet bra på gymmen! Det er bra!
Kos deg med produktene fra NORKOST!

Takk polarman...

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

del Med Oss hva du har handlet da JON! Noe spennenede???

Denne gangen ble det Whey Isolate (reflex), Kre Alkalyn, + noe proteinbarer (smaksprøver)

Ons.16.2.11
Morgenkardio: 45 min ergometersykkel + 3x11x"proteinboxpushups"
Tors.17.2.11
UKE 6 DAG 3 (Deload)

Skuldre (hjemmetrening)
Drag til haken: 4x20x20kg (supersett)
Militærpress: 4x20x20kg

Sittende sidehev: 3x20x2.5kg (supersett)
Foroverbøyd sidehev: 3x20x2.5kg

Komm:
Trening sent på kvelden, men må man så må man. Tenkte jeg skulle få et bilde av skuldrene mens jeg hadde pump (for det er mulig selv med hjemmetrening hehe.). Men det ble ikke no`av.

Fre. 18.2.11
UKE 6 DAG 4

Rygg / Biceps / Mage (Deload)
Foroverbøyd roing: 4x20x32.5kg
Nedtrekk bredt: 4x20x35kg
Sittende roing bredt hammer: 4x15x50kg

Biceps
Stående girl curl: 3x15x8kg
Stående hammer girl curl: 3x15x8kg
Preacher curl maskin: 3x15x15kg pr arm

Mage
Magemaskin: 1x30x40kg
Decline Benk crunches: 2x20

10 min elipsemaskin - 25 min romaskin - 10 min rask gange
10 min streching

Komm:
Da var deloaduka over. Liker egentlig ikke å gå ned på vektene fordi man kommer ut av den gode rytmen med tunge vekter, men har da gått ned et kilo denne uken, så det ser ut som noe begynner å skje. Gleder meg til å gi litt mere gass neste uke.

Blir ikke helt klok på dette med hvordan man legger ut bilde. Anyone?.

http://www.fitnessprat.no/images/att...attach/jpg.gif
Prøvde meg på denne sunne pizzaen til Bjørge Fagerli. Meget god. Anbefales!..

Man 21.2.11
UKE 7 DAG 1

Bryst / Triceps / Mage
Skråbenk m/manualer: 4x5x31kg+1dropsett 1x12x16kg
Flatbenk m/manualer: 3x5x31kg+1dropsett 1x12x16kg
Declinebenk m/manualer:3x5x31kg+1dropsett 1x12x16kg

Triceps
Smalbenk i Smithmaskin:NY PERS 2x5x62.5kg+1dropsett 1x12x47.5kg
BenkDips: 1x5x30kg,1x5x45kg+1dropsett 1x12xKV
Sittende tricepsexstension m/manual: 2x5x31kg+1dropsett 1x12x16kg

Mage
Situps m/bena på benk: 2x20xKV,2x12xKV+10kg

Kardio: 10 min elipsemaskin - 35 min rask gange
15 min streching
Komm:
Var litt spent på hvordan dette ville gå etter deloaduke. Ville egentlig spare meg litt for å kunne øke på vektene, men merket at egoet tok litt overhånd (sikkert fordi det var så mange kvinnelige tilskuere .). Perset i smalbenk og greier!