Tråd: John Irohn kjører BodyForLife

Etter en hvileuke har jeg bestemt meg for å kjøre på med Jim wendlers 531 program. Jeg tillater meg å herme litt etter Mr Muscle og kommer til ta FST-7 på muskler jeg føler trenger ekstra oppmerksomhet. Så dette blir følgende splitt fra 4.4:

Dag 1: Bryst/Biceps
Dag 2: Bein / Legger
Dag 3: Fri evt kardio
Dag 4: Rygg / Trapz
Dag 5: Skuldre / Triceps
Dag 6: Fri evt kardio
Dag 7: Fri evt kardio
648.jpg (72 Bytes)
Kroppslige mål etter hvileuke: Høyde: 180 cm, Vekt: 89,3, Midje: 94 cm Målinger er tatt om morgenen på tom mage.
Første mesosyklus blir stillt lavt med tanke på at jeg vil ha dette opplegget en stund:

Benkpress: 60kg (the weakest part of me, men dog ikke visuellt)
Knebøy: 90kg
Markløft: 90kg
Militærpress: 50kg

Maten blir som før ca 2400 kcal pr dag
Havregryn
Fullkornpasta
banan
melis
kyllingfilet
kalkunfilet
proteinpulver
cottage cheese m/appelsin og lettsyltetøy
Makrell i tomat
Lavkarbobrød
Kristine webers sjokoladekake

....og slik blir man når man hviler.

Jepp vio. jeg funderte på om det var jim eller joe. gadd ikke sjekke..

Takk Lillian. Hvil uke er bra fra tid til annen. Og det kommer an på om man kjører periodisert trening osv. Hadde jeg feks. brukt RYP programmet så hadde jeg hvilt så ofte som hver 6. uke. Meen mange tror at hvileuke er en fråtseuke i godteri og drittmat, noe som jo ødelegger alt man har jobbet og slitt for. Man må alså forstette å ha bra kost, og kanskje øke karbmengden en smule..

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

fet kasse du har på gang der kompis. skal bli spennende og følge med her.

Takk takk. Kom rett ut av dusjen og flexet litt, og plutselig dukket den opp gitt. Det er litt rart i grunnen siden bryst er min svakeste muskelgruppe styrkemessig..

Man 4.4.11
UKE 1 DAG 1

Bryst / Biceps / Mage
Benkpress: 1x5x35kg, 1x5x40kg, 1x17x45kg
Skråbenk m/manualer: 4x12x13kg
Skrå flyes: 4x12x8kg (pressgrep)
FST-7 Skråbenk i maskin (technogym): 1x12x35kg, 1x12x35kg, 1x11x35kg, 1x12x30kg, 1x10x30kg, 1x10x30kg, 1x12x25kg

Biceps
Manualcurls i skråbenk: 4x12x8kg
FST-7 Preacher curls i maskin: 7x12x15kg

Mage
Situps på ball: 1x15
Hengende benhev m/ball bak rygg: 1x20, 1x15

Komm
Alt av benker var opptatt, så tok meg god tid til oppvarming, det passet jo bra siden jeg har hatt en hvileuke. Syns det er gøy å trene med så lette vekter da jeg ofte får grisepump, - noe jeg fikk idag. Bra pump i biceps. Skal bli spennende å se hvordan armene vokser siden jeg nå får trent de en gang direkte og en gang indirekte i løpet av uka. Konklusjon er at 5/3/1 blir jæ.... gøy.

Ja men jeg bryuker heller litt tid på å bygge opp styrken. Brystøvelser er min svakeste side.

Tir 5.4.11
UKE 1 DAG 2

Bein / Legger
Knebøy: 1x5x52,5kg, 1x5x60kg, 1x17x70kg
Leg press: 4x12x90kg (technogym)
Leg exstension: 4x12x35kg (technogym)
Strake markløft: 4x12x32,5kg
Leg curls: 4x12x20kg

Legger
Tåhev i beinpress: 4x12x80kg
FST-7 Sittende tåhev: 7x12x35kg

10 min streching

Komm
Mye folk på gymmet også idag, så tok god oppvarming type sumo knebøy. Følte utførelsen på knebøy var perfekt. Kunne klart flere reps på siste sett men sparer meg litt til det blir tyngre. Snakkes

Har jeg sikkert, kjentes veeeldig lett ut. Med tanke på at 4 rm min er 125kg. Får stille høyere ved neste syklus.

Tor 7.4.11
UKE 1 DAG 3

Rygg / Trapeuz
Markløft: 1x5x52,5kg, 1x5x60kg, 1x17x70kg
T-bar roing: 4x12x40kg
Kabelroing hammer bredt: 4x12x55kg
Pullover m/manual: 3x12x23,5kg, 1x12x31kg
Shrugs m/stang: 4x12x50kg
Sittende shrugs m/manualer: 4x12x18kg

Komm
Lett økt, men ble faktisk svett også.

Fre 8.4.11
UKE 1 DAG 4

Skuldre / Triceps / Mage
Militærpress i smith: 1x5x30kg, 1x5x32,5, 1x17x37,5
Sidehev m/manualer: 4x12x8kg
Omvendt kryssdrag: 4x12x15kg
FST-7 Sidehev i maskin: 1x12x30kg, 1x10x30kg, 1x10x25kg, 1x10x25kg, 1x10x20kg, 1x10x20kg, 1x10x20kg

Triceps
Smalbenk i smithmaskin: 4x12x37,5
FST-7 Sittende tricepsexstension m/tau: 1x12x15kg, 1x12x15kg, 1x12x15kg, 1x12x15kg, 1x12x10kg, 1x12x10kg, 1x12x10kg

Mage
Maskin crunches: 1x30x30kg, 1x20x40kg
Hengende benløft m/ball bak rygg: 2x15

komm
Lett trening, mye energi. Får sinnsyk pump av å trene så lett, og spesiellt på FST-7 settene. Etter 1.uken ser det ut som at dette opplegget fungerer greit. God helg dere.

He he. Ja det er blitt en vane å ta 17 reps. .

Man 11.4.11
UKE 2 DAG 1

BRYST / BICEPS / MAGE
Benkpress: 1x3x37,5kg, 1x3x42,5kg, 1x17x47,5kg
Skråbenk m/manualer: 4x12x18kg
Skrå flyes: 4x12x9kg
FST-7 Skråbenk i smithmaskin: 1x12x37,5kg, 1x12x37,5kg, 1x12x37,5kg, 1x12x35kg, 1x12x32,5kg, 1x12x27,5kg, 1x12x27,5kg

BICEPS
Bicepscurl i skråbenk: 4x12x9kg
FST-7 Preacher machine curls: 1x12x15kg, 1x12x20kg, 1x12x17,5kg, 1x12x17,5kg, 1x12x17,5kg, 1x12x17,5kg, 1x12x17,5kg

MAGE
Decline crunches: 2x15 supersett med:
Hengende kneløft m/ball bak rygg: 2x20

Kardio: Geriliakardio!!! 20sek spurt - 10sek hvile, ialt 8 min.

Komm
Har trolig startet for lett i benken, men jeg tar det på en måte igjen på støtteøvelsene og FST-7. Skråbenk i smith kjentes bedre ut enn i maskin forrige gang så jeg holder meg til den. Satte igang litt kardio igjen og denne gangen tenker jeg å benytte meg av intervallstyle, føler jeg blir en del hardere i kroppen da, men det er en hårfin balanse mellom god form og overtrent så er litt forsiktig her. Kjekt dere følger med..

Ja. det er riktig animal. har stilt progget lavere enn estimert 1rm, men det er en fin måte å få inn riktig teknikk i øvelsene. Kjører iaff denne uke slik så får jeg regne starte på nytt.

Tir 12.4.11
UKE 2 DAG 2

BEIN / LEGGER
Knebøy: 3x77,5kg, 3x90kg, 5x101,25kg
Legpress (technogym): 4x12x110kg
Leg exstension (techogym): 4x12x35kg
Strak mark m/manualer: 4x12x25kg (i hver hånd)
Legcurls: 3x12x25kg, 1x12x20kg

LEGGER
Tåhev i beinpress (technogym): 4x12x110kg
FST-7 Sittende tåhev: 7x12x35kg

10 min streching

Komm
Nå går alt så meget bedre. Etter råd fra Animal har jeg regnet om mesosyklus på nytt ut fra min 1 RM. Og det ser da slik ut:
90% av maks 1 RM
Benkpress: 67,5 kg
Knebøy: 112,5 kg
Militærpress: 60,3 kg
Markløft: 99 kg
Syns knebøyen gikk overraskende bra til tross for at jeg ikke har løftet tungt på 2 uker. Godt å kjenne at styrken er der fremdeles.

Ja det skal bli spennede å følge dette videre.

Tor 14.4.11
UKE 2 DAG 3

RYGG / TRAPEUEZ
Markløft: 3x70kg, 3x90kg, 10x90kg
T-bar roing: 4x12x50kg
Kabelroing hammer bredt: 4x12x60kg
Pullover m/ manual: 4x12x31kg

TRAPS
Shrugs m/stang: 4x12x70kg
Sittende shrugs m/manualer: 4x12x22kg

KARDIO: 10 min gerilljiakardio sykkel - 20 sek bånn pedal, 10 sek rolig, 4 min nedtrapping

Komm
En litt tullete økt. På markløft tok jeg 3x90kg der jeg skulle hatt 80kg, men klarte nå 10 reps på siste settet med mer inne! Skulle egentlig ta FST-7 på pullover men egoet tok over og jeg brukte litt for tung vekt til det. Anyway, jeg føler meg sterk!!!.

Blir spennende. Nesten så jeg gruer meg til deload uka hehe

Fre 15.4.11
UKE 2 DAG 4

SKULDRE / TRICEPS
Militærpress i Smithmaskin: 3x42,5kg, 3x47,5kg, 10x55kg
Sidehev m/manualer: 4x12x8kg
Omvendt kryssdrag: 4x12x15kg (pr side)
FST-7 Sidehev i maskin: 1x12x30kg, 1x12x30kg, 1x10x30kg, 1x12x25kg, 1x10x25kg, 1x9x25kg, 1x8x25kg

TRICEPS
Smalbenk i Smithmaskin: 4x12x42,5kg
FST-7 Sittende tricepsexstension m/tau: 1x8x25kg, 1x10x20kg, 1x10x20kg, 1x12x15kg,1x12x15kg, 1x12x15kg,1x12x15kg

KOMM
Rask og grei økt. Imponerende at jeg klarer 10 reps på 55kg militærpress (sittende). Dette lover bra. Snakkes.

Søn 17.4.11 Morgenkardio: 60 min rask gange, 4x20x situps
Man 18.4.11
UKE 3 DAG 1

BRYST / BICEPS
Benkpress: 5x50kg, 3x57,5kg, 7x65kg
Skråbenk m/manualer: 4x12x22kg
Skrå flyes: 4x12x10kg
FST-7 skråbenk i maskin (technogym): 1x8x55kg, 1x6x55kg, 1x10x50kg, 1x12x35kg, 1x12x35kg, 1x10x35kg, 1x10x35kg

BICEPS
Manualcurls i skråbenk: 4x12x9kg
FST-7 Preacher curls machine: 7x12x15kg

Kardio: 45 min elipsiemaskin, 10 min gange
5 min streching

KOMM
Bra med energi. Fikk sinnsyk pump i brystet. Ser ut som fett prosenten har gått bra ned nå, da jeg ser veldig markert ut rundt bryst. Tror jeg må få tatt noen bilder snart! Begge smitmaskinene var opptatt så jeg brukte skrå maskin til FST-7 settene. Funker bra det. Snakkes.

Tir 19.4.11
UKE 3 DAG 2
Morgenkardio: 15 min løping, 30 min tanning, 25 min gange hjem igjen.
BEIN / LEGGER
Knebøy: 5x85kg, 3x95kg, 5x106,25kg
Legpress (technogym): 4x12x110kg
Leg exsension: 4x12x45kg
Strake markløft: 3x12x50kg, 1x10x100kg
Legcurls: 4x12x15kg

LEGGER
Tåhev i beinpress(technogym): 4x12x90kg
Sittende tåhev: 4x12x35kg

Litt mage og hyperexstension i alle mulige vinkler (og da ble jeg hyper gitt. )

Streching: 10 min

KOMM
Masse energi også idag. Knebøyen var kanon, kjentes ut som jeg hadde iaff 2 reps til inne sånn i ettertid. På støtteøvelser skal jeg egentlig ikke trene maks, men kunne ikke dy meg og banket ut 10 reps på 100kg strakmark på siste settet. Veldig bra.

Ons 20.4.11 Kardio: 4x4 intervall sykkel
Skjærtors 21.4.11
UKE 3 DAG 3

RYGG / TRAPZ
Markløft: 5x75kg, 3x85kg, 8x95kg
T-bar roing: 4x12x50kg
Kabelroing hammer smalt: 4x12x60kg
FST-7 Pullover m/manual: 7x12x23kg

TRAPZ
Shrugs m/stang: 4x12x80kg
Sittende shrugs m/manualer: 4x12x22kg

Litt mage: Hengende kneløft m/ball bak rygg: 1x20, 1x10
Litt hyperexsensiion i alle vinkler

Streching: 10 min
KOMM
På siste settet markløft kjente jeg en liten strekk i bakside lår på 8.reps, og ga meg da der selv om jeg kunne tatt flere. Har begynnt med omvendt hyperexstension - alså du ligger med ryggen på maskin og strekker ned for så å heise deg opp med magemusklene, opplever en god strekk i hele coren, kanskje jeg omsider får skikk på de nedre magemusklene..

Langfre 22.4.11
UKE 3 DAG 4

SKULDRE / TRICEPS / MAGE
Militærpress i Smithmaskin: 5x45kg, 3x51,25kg, 7x57,5kg
Sidehev m/manualer: 4x12x9kg
Omvendt kryssdrag: 4x12x15kg (pr side)
FST-7 sidehev i maskin: 1x12x30kg, 1x12x30kg, 1x12x25kg, 1x12x25kg, 1x12x25kg, 1x10x20kg, 1x10x20kg

TRICEPS
Smalbenk i Smithmaskin: 1x8x57,5kg, 3x12x37,5kg (begynnte med for høy belastning her.)
FST-7 Sittende tricepsexstension m/tau: 4x12x15kg, 3x12x10kg

MAGE
Rollouts m/stang: 3x12
Planken m/bena på trapp: 2x 1min hold

KOMM
Bra styrke og pump idag. Ble såpass bra at det ble rom for litt poseringsshow, -siden det er påske lizzm....... Neste uke er det deload. Snakkes.

Søn 1.påskedag: Kardio: 2 timers tur moderat gange
Man 25.4.11 2.påskedag
UKE 4 DAG 1 (DELOAD)

BRYST / BICEPS / MAGE
Benkpress: 5x27,5kg, 5x33,75kg, 5x40kg
Skråbenk m/manualer: 2x12x22kg
Skrå flyes: 2x12x9kg
FST-7 Skråbenk i Smithmaskin: 4x12x37,5kg, 1x9x37,5kg, 2x12x37,5kg

BICEPS
Manualcurls i skråbenk: 2x12x9kg
FST-7 Preacher curls i maskin: 7x12x20kg

MAGE
Roll out m/stang: 3x12
Planken: 2x 45sek holds

Litt hyperexstensin i forskjellige vinkler
Streching 5 min

KOMM
Light weight baby! er det et utrykk som heter, og nå skjønner jeg mer og mer betydningen av det, for jeg så nemlig større ut en jeg noensinne har gjort! FST-7 settene gjorde seff susen. Gøy med DELOAD!..

Tir 26.4.11
UKE 4 DAG 2 (DELOAD)

BEIN / LEGGER / MAGE
Knebøy: 5x45kg, 5x56,25kg, 5x67,5kg
Legpress(technogym): 2x12x110kg
Leg extension: 2x12x35kg
Strake markløft: 2x12x50kg, 1x5x110kg (ny pers)
Leg curls: 3x12x15kg

LEGGER
Tåhev i beinpress: 2x12x110kg
FST-7 sittende tåhev: 7x12x35kg

MAGE
Rollout m/stang: 3x12

KOMM
Lett og grei gjennomkjøring på bein. Det er deload, men kunne ikke dy meg og lesset på på strake markløft og satte likegodt ny pers her. Føler meg sprek for tiden.

Tor 28.4.11
UKE 4 DAG 3
DELOAD
SKULDRE / TRICEPS / BICEPS
Militærpress i smithmaskin: 5x25kg, 5x30kg, 5x36,25kg
Sidehev m/manualer: 2x12x9kg
Omvendt kryssdrag: 2x12x15kg (pr side)
FST-7 Sidehev i maskin: 5x12x30kg, 2x10x25kg

TRICEPS
Smalbenk i smithmaskin: 2x12x37,5kg
FST-7 Sittende tricepsexsension m/tau: 5x12x15kg, 2x12x10kg

BICEPS
MYO-REPS: Bicepscurl m/tau: 1x25x15kg 5x
MYO-REPS: Alternate manualcurls: 1x25x11kg 5x

KARDIO
25 min elipsiemaskin, 10 min gange

KOMM
Har besluttet å kjøre skulderdag på torsdager da jeg føler ryggdagen passer bedre på fredager, og dermed lengst unna beindagen. Håper på å da få skikk på den lille strekken i bakside lår. Ellers i dag la jeg inn litt biceps med MYO-REPS. Enorm pump her!.

Opprinnelig skrevet av Lean&Fin

Rå økt Jon! Myo-reps er morsomt

Takk takk. Ja selv om det er DELOAD på 5/3/1 programmet så føler jeg for å gi gass på andre øvelser og teste ut nye treningsprinsipper. Kanskje MYO blir mitt neste program.

Lør 30.4.11
UKE 4 DAG 4 (DELOAD)
Morgenkardio: 40 min jogging/rask gange

RYGG / TRAPZ / MAGE
Markløft: 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
T-bar roing: 2x12x50kg, 1x6x50kg
Kabelroing smalt grep: 2x12x60kg
FST-7 Pullover m/manual: 7x12x23kg

TRAPZ
Shrugs m/stang: 2x12x60kg
Sittende shrugs m/manualer: 2x12x21kg

MAGE
FST-7 Machine crunches (pyramide down): 1x8x45kg, 1x10x40kg, 1x11x35kg, 1x12x30kg, 1x14x25kg, 1x15x20kg, 1x15x15kg
Roll out m/stang: 2x12
Planken m/bena i slynge: 2x1 min hold

KOMM
Bra økt, men dumt av meg å ta FST-7 øvelse på mage som første øvelse, da det er lurest å kjøre det på slutten, men okey, ble da godt sliten i abbsa. Sjelden jeg trener på lørdager men må man så må man. Have a nice weekend. Be strong hold on..

Man 2.5.11
UKE 1 DAG 1 (SYKLUS 2)

BRYST / BICEPS / MAGE
Benkpress: 5x45kg, 5x52,5kg, 10x60kg
Skråbenk m/manualer: 4x12x22kg
Skrå flyes: 4x12x10kg
FST-7 Skråbenk i smithmaskin: 4x37,5kg, 3x30kg

BICEPS
Manualcurl i skråbenk: 4x12x10kg
FST-7 Preacher maskincurls: 7x12x20kg

MAGE
Roll outs m/stang: 3x12
Planken m/bena på kasse: 2x 1min hold

Litt triceps: 2 øvelser MYO_REPS

Streching: 10 min

KOMM
Da har jeg regnet ut en ny syklus og lagt på 2,5kg på benk og militærpress, samt 5kg på knebøy og mark. 90% av maks blir da slik:
Benkpress: 69,75kg
Knebøy:117kg
Militærpress: 63kg
Markløft: 103,5kg

Tir 3.5.11
UKE 1 DAG 2 (SYKLUS 2)

BEIN / LEGGER
Knebøy: 5x76,25kg, 5x87,5kg, 9x100kg (perset m/ 4 reps)
Benpress (technogym): 4x12x120kg
Leg exstension: 4x12x35kg
Strake markløft m/manualer: 3x12x28kg, 1x10x33kg (pr hånd)

LEGGER
Tåhev i benpress (technogym): 4x12x100kg
FST-7 sittende tåhev: 7x12x35kg

15 min streching

KOMM
Usedvanlig sprek idag! Der jeg har ligget på 5 reppere på knebøy på 100kg slår jeg til med hele 9 reppere. Dette blir spennende når vektene øker. Kommer sikkert fint å klare 1RM på 111kg på slutten av denne runden!..

Tor 5.5.11
UKE 1 DAG 3 (SYKLUS 2)

SKULDRE / TRICEPS
Militærpress i Smithmaskin: 5x40kg, 5x47,5kg, 5x53,25kg
Sidehev m/manualer: 4x12x10kg
Omvendt kryssdrag: 4x12x15kg (pr side)
FST-7 sidehev i maskin: 5x12x30kg, 2x12x25kg

TRICEPS
FST-7 Smalbenk i smithmaskin: 5x12x37,5kg, 2x10x27,5kg
Sittende ticepsexstension m/tau: 4x12x15kg

15 min streching

KOMM
Litt umotivert på trening idag: Glemte å ta max reps på siste settet militærpress, tenkte 5 (ja, ikke sex hehe) hele veien. Og på triceps tok jeg FST-7 som første øvelse, noe som ikke er optimalt hvis man har flere øvelser. Snakkes.

Lør 7.5.11
UKE 1 DAG 4

RYGG / TRAPZ
Markløft: 5x67,5kg, 5x77,5kg, 13x88,25kg
T-bar roing: 4x12x50kg
Kabelroing smalt grep: 4x12x65kg
FST-7 pullover m/manual: 7x12x25kg

TRAPZ
Sittende shrugs m/manual: 4x12x23kg (pr hånd)

KOMM
Bra økt og bra intensitet hele veien. Tenker på å trene annenhver dag nå, fordi jeg merker at overtrening kommer snikende og grunnen til det er at jeg har en jobb som er tung fysisk

Man 9.5.11
UKE 2 DAG 1

BRYST / BICEPS / MAGE
Benkpress: 3x48,25kg, 3x55kg, 10x62,5kg
Skråbenk m/manualer: 4x12x22kg
Skrå pressflyes: 4x12x11kg
FST-7 Cabelcross: 3x12x20kg, 4x12x15kg

BICEPS
Manualcurl i skråbenk: 4x12x11kg
FST-7 Preacher curl maskin: 7x12x20kg

Litt dips: 3x6-7 KV

MAGE
Rollouts m/stang: 3x12

Kardio: 10 min gerillia sykke

Stretching: 5 min

KOMM
Meget bra økt. Prøvde cabelcross som fst-7 øvelse, og den viste seg å være riktig valg. Fikk grisepump og ble bare stående og flexse. Har gått over til å spise hver 3. time fremfor å kjøre IF som jeg har gjordt de siste 9-10 ukene, og dette ser ut til å gi meg bedre resultater. Snakkes.

Tir 10.5.11: Kardio: 20 min intervalltrening i bratt bakke
Ons 11.5.11
UKE 2 DAG 2

BEIN
Knebøy: 3x81,25kg, 3x93,25kg, 5x105kg
Beinpress: 2x12x110kg
Leg extension: 2x12x40kg
Strake markløft: 1x12x50kg, 1x10x80kg, 1x10x100kg
Legcurls: 2x12x20kg

Litt hopp over benk

LEGGER
Utgikk

KOMM
Litt amputert økt. Men alikevel grei. Ser ut som det å trene annehverdag styrke og kondis vil fungere for meg.

Tor 12.5.11 Kardiio: 20 min intervall spurt / rask gange
Fre 13.5.11
UKE 2 DAG 3

SKULDRE / TRICEPS / MAGE
Militærpress i smith: 3x45kg, 3x50kg, 9x56,25kg
Sidehev m/manualer: 4x12x11kg
Omvendt kryssdrag: 4x12x15kg (pr hånd)
FST-7 sidehev i maskin: 4x12x30kg, 3x12x25kg

TRICEPS
Smalbenk i smith: 4x12x42,5kg
FST-7 Overhead tricepsexsension m/tau: 5x12x15kg, 2x12x10kg

Litt biceps: type BAMSECURL
Litt underarm / håndledd / grep

MAGE
Hengende kneløft m/ball bak rygg: 3x12
Roll outs: 3x12

KOMM
Bra med energi. Skal bli spennende å se om jeg klare litt tyngre vekter på militærpress etterhvert..

Søn 15.5.11
UKE 2 DAG 4

RYGG / TRAPZ
Markløft: 3x72,5kg, 3x87,5kg, 10x93,25kg
T-bar roing: 4x12x60kg
Kabelroing smalt grep: 1x12x70kg, 3x8x70kg
FST-7 Pullover m/manual: 7x12x25kg

TRAPZ
Shrugs m/manualer: 4x12x23kg (pr hånd)

KOMM
Markløft satt som et skudd idag. Fått inn bra teknikk her. Siden jeg nå trener med vekter annenhver dag må jeg også ta søndagen i bruk. Men passer bra for da kan jeg karbe litt, så nå venter 800 gr karbohydrat i løpet av dagen. Snakkes.
EDIT: Ser jeg har skrevet feil vekt på sett nr 2 i markløft. Der skulle jeg tatt 82 fremfor 87,5kg, men det spiller ikke så stor rolle..

Tir 17.5.11: Kardio 45 min ergometersykkel moderat tempo
Triceps: MYO-REPS Sittende tricepsexstension m/manual: 1x15x16kg + 5x
MYO-REPS Sittende tricepsexstension m/stang 1x15x20kg + 5x
Ons 18.5.11
UKE 3 DAG 1
BRYST / BICEPS / MAGE
Benkpress: 5x52,5kg, 3x60kg, 5x66,25kg
Skråbenk m/manualer: 4x12x23kg
Skrå pressflyes: 4x12x13kg
FST-7 skråbenk i smithmaskin: 3x12x37,5kg, 4x12x30kg

BICEPS
Manualcurls i skråbenk: 4x12x13kg
FST-7 Preacher curls maskin: 7x12x25kg

MAGE (trisett)
Toe Touch: 3x12
Bicycle: 3x12 (pr side)
Oblique cruches: 3x12 (pr side)

Litt underarm/håndledd/grep

10 min stretcing

KOMM
Etter 2 dager hvile (bortsett fra litt kardio og armtrening hjemme) var det godt å være tilbake på gymmet. Mye energi og kanonøkt - syns jeg selv.

Tor 19.5.11
UKE 3 DAG 2

TRICEPS / BEIN / LEGGER

TRICEPS
Pushdown m/tau: 3x12x10kg, 3x12x35kg

BEIN
Knebøy: 5x87,5kg, 3x100kg, 2x111,25kg
Beinpress: 4x12x110kg
Leg exstension: 4x12x35kg
Strake markløft: 3x12x70kg, 1x10x100kg
Leg curls: 4x12x25kg

LEGGER
FST-7 sittende tåhev: 7x12x35kg

Hengende kneløft: 1x25, 1x20, 1x15

Litt underarmer / grep-trening

10 min stretcing
KOMM
Fikk ikke tatt bøy med det samme så jeg benyttet andledningen å pumpet opp triceps imens, noe jeg mener ikke hadde noe å på styrken i bøy. Den ble utført alene så jeg nøyde meg med 2 reps her. Bra tempo resten av økten. Storfornøyd! Hvor skal dette ende?

Fre 20.5.11
UKE 3 DAG 3

SKULDRE / BICEPS / MAGE
[B]Militærpress i smiithmaskin:5x47,5kg, 3x53,25kg, 7x60kg
Sidehev m /manualer: 4x12x13kg
Omvendt kryssdrag: 4x12x15kg
FST-7 sidehev i maskin: 5x12x30kg, 2x12x25kg

BICEPS
Preacher curl maskin: 4x12x35kg
EZ-stangcurl: 4x10x37,5kg

MAGE (supersett)
Crunches: 4x12
Liggende benløft: 4x12

Sit-ups på ball: 1x30

10 min stretching
KOMM
Kanonøkt til tross for at jeg har trent 3 dager på rad! Og grunnen til det er at jeg vil få gjort unna alle øktene for denne uken, - siden det har vært stengt på gymmet 1 dag denne uke. Spiser ekstra disse dagene så føler det går greit.

Lør 21.5.11
UKE 3 DAG 4

RYGG / TRAPZ
Markløft: 77,5kgx5, 87,5kgx3, 98,25kgx8
T-bar roing: 60kgx7, 40kgx12, 40kgx12
Kabelroing smalt grep: 70kgx8x4 sett
FST-7 Pullover m/manual: 23kgx12x7 sett

TRAPZ
Sittende shrugs m/manualer: 32,5kgx12x4 sett

litt underarmer / håndledd / grep
KOMM
Som dere kan se prøver jeg å gjøre loggen litt mer leservennlig. Økten idag gikk ikke helt som ventet: Hadde mye energi da jeg kom bortsett fra at jeg fortsatt var støl i bena etter torsdagens ben økt, men på siste settet markløft slo jeg opp igjen skaden i bakside lår, og resten av økten bar jo seff preg av det. Skikkelig irriterende. Men vi tenker positivt, så nå er det deload og så går jeg trolig over til sumo markløft da jeg har hatt suksess med det før. Snakkes