Tråd: John Irohn kjører BodyForLife

Tir 22.11.11
UKE 2 DAG 2 (RUNDE 9)

ABS / LEGS
Vertical bench legraise: 3 x 15
Rope crunches: 35kg x 12 x 3 set
Machine crunches: 35kg x 12 x 2 set
Macine dobbel crunches: 60kg x 12 x 2 set
Oblique crunches on hyperexatension bench: 2 x 15 each side

LEGS
Squats: 100kg x 3, 112,5kg x 3, 127,5kg x 3
Leg press: 110kg x 12, 120kg x 10, 130kg x 8, 140kg x 6, 110kg x 12
Leg exstension: 50kg x 12
Stationary lunges: 33kg x 5 x 3 set each leg

KOMM
Knebøystativet var opptatt så jeg gav abbsa en omgang først, men merket at jeg måtte slite med beintreningen, var helt utslitt etter økten.

Tor 24.11.11
UKE 2 DAG 3 (RUNDE 9)

SHOULDERS / TRICEPS
Militærypress smith machine: 52,5kg x 3, 62,5kg x 3, 67,5kg x 5
Db lateral raise: 18kg x 6 x 4 set
Face pulls: 50kg x 8 x 4 set
Barbell shrugs: 135kg x 6, 135kg x 10, 135kg x 6 + 4 more whitout straps

TRICEPS
Rope pushdown: 10kg x 20 x 4 set superset whit:
Rope overhead exstension: 10kg x 20 x 4 set

Db kickbacks: 6kg x 25 x 4 set each arm

KOMM
Dette 531 programmer slutter aldri å overraske meg: Når man tror man ikke komme noe lenger så skrifter kroppen til et nytt gir og gir gass!! Tror faktisk jeg kan perse neste uke på millpress.

Fre 25.11.11
UKE 2 DAG 4 (RUNDE 9)

BACK / BICEPS / ABS
Deadlift: 100kg x 3, 112,5kg x 3, 127,5kg x 3
Wide grip pull down: 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 10, 80kg x 9
Seated close grip cable row: 90kg x 8, 50kg x 12 x 3 set
One-arm dumbell row: 46kg x 10, 46kg x 8 x 3 set

BICEPZ
Cable preacher curl: 55kg x 6 x 6 set + restpause two last set
Incline db curls: 16kg x 6 x 3 set +drop last two set

ABS
Machine double crunches: 60kg x 15, 65kg x 12, 70kg x 10, 75kg x 8

KOMM
Meget fornøyd idag! Kunne lett tatt et par reps til på markløft. Ser ut som det bllir ny pers neste fredag. Ellers ble det preacher curl i crossovermaskinen, og det var her snakk om full stack som er 55 kg.

Så fikk jeg litt pepper idag av en vakker snelle som jobber på sats om at jeg ikke fikkk trene i singlet fordi jeg var til sjenase for andre, og det er jo ærlig sagt så jeg får skjerpe meg litt . Ellers må dere ha en god helg

Man 28.11.11
UKE 3 DAG 1 (RUNDE 9)

CHEST / TRICEPS
Benchpress: 65kg x 5, 72,5kg x 3, 82,5kg x 1 (NY PERS)
Benchpress: 50kg x 12, 40kg x 12 3 set (all negatives)
Incline db press: 25kg x 9 x 4 set
FST-7 Incline db flye: 13kg x 12 x 7 set

TRICEPS
Incline barbell exstension: 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 8, 40kg x 8
FST-7 Dips assist: BW - 20kg x 12, BW -15kg x 8 x 6 set, BW - 20kg x 12

KOMM
Storfornøyd idag. Etter en helg med oppkarbing var det klart for ny pers i benken. Derretter ble det litt teknikktrening i benken da det viser seg at den trengs å forbedres.

grattis med pers! bra jobba bror!

Tir 29.11.11
UKE 3 DAG 2 (RUNDE 9)

LEGS / ABS
Squats: 105 kg x 5, 117,5kg x 3, 132,5kg x 1 (NY PERS)
Squat stop: 70kg x 10, 70kg x 8, 70kg x 8, 70kg x 6
Leg exstension: 50kg x 12
Stationary lunges: 35kg x 5 x 4 set each leg
Leg curls: 40kg x 8 x 3 set + 3 drop, + 3 one legged curls

ABS
Machine double crunches: 60kg x 90 reps!!!!!!!! (RP Technick)

KOMM
Kanonøkt igjen. MEN..... sant skal sies jeg gikk nok ikke helt dypt på bøyen som jeg burde . Prøvde å ta en reps til, men kom ned, men ikke opp. Så det ente med at jeg kjørte litt teknikktrening på bøyen etterpå.

Eller får jeg stadig høre at jeg ser ut som jeg er i mitt livs form. Ja ja, dette er jo en vurderingsport så man må regne med å bli vurdert fra dag til dag..

Opprinnelig skrevet av Polarman

grattis med pers! bra jobba bror!

Takk for det. Hyggelig at du følger med. Når vel 100 i benken snart!.

100kg er rett rundt hjørnet! 90 til jul, og 100 innen januar er over go for it!

Kan klare det ja. Ser ut som kroppen min tåler mer kcals også uten å se oppblåst ut. Har nemlig testet litt med høykcals dager. Ser ut som vekta har stabilisrt seg på 85 kg. Og går vekta opp går styrken opp.

Tor 1.12.11
UKE 3 DAG 3 (RUNDE 9)

SHOULDERS / CHEST / ABS
Militærypress smith machine: 57,5kg x 5, 65kg x 3, 72,5kg x 3 (NY PERS!!!!)
Db lateral raise: 21kg x 6 x 4 set
Face pulls: 45kg x 8 x 3 set
Lying lateral raise: 8kg x 10 x 2 set, 7kg x 10
Barbell shrugs: 140kg x 6 x 2 set
Shoulder rotation to the side: 20kg x 10 x 3 set (Pound ???)

CHEST
Benchpress: 40kg x 10 x 4 set (techniquetraining)
(streching in cablecross between sets)

ABS
Hanging alternate kneeraise superset whit:
Verical bench legraise: 20 x 3 each

KOMM
Meget bra gjennomført økt på ca 1 time. Ser ut som jeg kan øke mer i millpress. Vurdere å begynne å trene på morgenen siden desember er en måned hvor man skal være med på det ene og det andre. Vurderer og å ta en måned med såkalt leangains. Skal jeg øke der jeg lagger mest (i benken), så kan det lønne seg med litt mer kcals..

Fre 2.12.11
UKE 3 DAG 4 (RUNDE 9)

BACK / BICEPS
Deadlift: 105kg x 5, 117,5kg x 3, 132,5kg x 0 (fail)
Wide grip pulldown: 60kg x 12 x 4 set
Seated cable close grip row: 60kg x 12 x 4 set
One arm dumbell row: 50kg x 8 x 3 set each arm

BICEPS
EZ bar curls: 47,5kg x 6 x 2 set
Incline dumbell curl: 11kg x 6 x 4 set
Standing dumbell hammer curl: 11kg x 6 x 4 set (negatives)

KOMM
Utrolig merkelig økt. Følte meg helt grei når jeg entret gymmet og var klar for perse i markløft, men det skulle vise seg å ikke gå. Tror årsaken ligger i at jeg tok for hardt i på Shrugs med stang i går. Neste uke er det deload. Snakkas.

Man 12.12.11
UKE 1 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS
Incline barbell press: 55kg x 6 x 3 set

SHOULDERS
Militærypress smith machine: 40kg x 3 x 6 set
Dumbell lateral raise: 16kg x 6 x 4 set
Face pulls: 40kg x 8 x 3 set
Shoulder rotation out: 5kg x 10 x 3 set

TRICEPS
Decline close grip benchpress: 40kg x 6 x 4 set
Frenchpress: 22,5kg x 6 x 4 set
Dips assist: BW -20kg x 6 x 4 set

Litt mage

KOMM
Da er vi i gang igjen etter en uke hvile, dvs jeg har bevilget meg 3 intervalløkter 4x4 ergosykkel bare forr å holde kondisen litt oppe. Jeg har lagt om treningen litt og kjører på med treningsforumet sitt benkpressprogram. Ønsker å få litt size på kassen så det virker som dette er et seriøst opplegg. Det innebærer at jeg går over til å trene 3 dager i uken, og i mitt tilfelle blir det man ons fre.
Ifølge programmet andbefales det å følge det til punkt og prikke og ikke sette målet for høyt. Jeg har satt det til 90kg, men skulle jeg føle jeg blir sterkere underveis er det bare å øke målet (pers per idag er 82,5kg 1 rep).
Det andbefales å trene støtte øvelser som skuldre og triceps, 1 tung dag (man) og 1 lett dag (fre).
Fredag er en maxreps dag akkurat som på 531 programmet.
Onsdag er tung bryst dag. Da andbefales det å kjøre tung ryggøkt. Kommer til å trene beina litt sporadisk.

WISH ME LUCK.

Her er noen bilder tatt i dag før trening, alså etter 1 uke uten trening. Kroppsvekt: 85kg. Høyde: 179,5 cm

Ons 14.12.11
UKE 1 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / BACK / ABS
Benchpress:
57,5kg x 5 x 1 set
65kg x 4 x 2 set,
67,5kg x 3 x 2 set
72,5kg x 2 x 2 set
75kg x 1 x 2 set
72,5kg x 2 x 2 set
67,5kg x 3 x 2 set
65kg x 4 x 1 set
60kg x 5 x 1 set

BACK
Deadlift: 60kg x 10, 70kg x 5, 80kg x 5
Dumbell upright row: 13kg x 10 x 4 set
Dumbell pullovers: 25kg x 10 x 4 set

ABS
Rope cable crunches: 40kg to failure x 2 set
Hip trust: BW to failure x 2 set

KOMM
Overaskende bra styrke i benken. Følte jeg hadde god kontroll på alle repsene så dette skal bli spennede og se kor det fyk av. Markløft var som papir men jeg begynner lett her for sikkerhets skyld. Glemte å ta tiden på økten, men tror det dreide seg om litt over 1 time. Snakkas.

Fre 16.12.11
UKE 1 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS
Benchpress medium grip:
55kg x 5 x 2 set
60kg x 4 x 2 set
62,5kg x 6 x 1 set

SHOULDERS
Dumbell shoulder press: 16kg x 10 x 3 set
Dumbell lateral raise: 11kg x 10 x 3 set
Lying lateral raise: 8kg x 8 x 3 set
Reverse crossover: 15kg x 10 x 3 set
Lying rotation out: 15kg x 10 x 3 set

TRICEPS
Rope pushown: 10kg x 25 x 3 set superset whit:
Rope overhead exstension; 10kg x 25 x 3 set

Dumbell kickbacks: 6kg x 20 x 3 set

30 min kardio

Komm
Kjapp og lett økt ser ut som jg kan redusere settene noe på triceps og skuldre da jeg ser det som unødvendig å bruke nesten 1 time på trening DETTE programmet.

Man 19.12.11
UKE 2 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS / ABS
Incline barbell press: 55kg x 6 x 3 set

SHOULDERS
Shoulderpress machine neutral grip: 70kg x 5 x 5 set
Dumbell lateral raise: 18kg x 6 x 2 set
Face pulls: 45kg x 8 x 2 set
Shoulder rotation out: 5kg x 10 x 2 set

TRICEPS
Decline close grip benchpress: 50kg x 6 x 2 set
Frenchpress: 27,5kg x 6 x 2 set
Dips assist: BW -15kg x 6 x 2 set

ABS
Rope cable crunches: 35kg x failure x 2 set superset whit:
Hip thrusts: BW x failure x 2 set

KOMM
Bra økt med bra tempo. Tok 55 min og komme seg gjennom da jeg slapp å rydde, alt var jo klart for meg (folk rydder jo ikke etter seg og da skal ikke jeg rydde etter de hehe ).
Jeg er eller sjokket over hvor høyt jeg kan ligge på kcals uten å legge på meg så mye, det er nå 3. uken med kcals over 3000 og ofte opp mot 3500. Snakkas.

Ons 21.12.11
UKE 2 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / BACK / LEGS
Benchpress:
57,5kg x 6 x 1 set
65kg x 4 x 2 set,
67,5kg x 3 x 2 set
72,5kg x 2 x 2 set
77,5kg x 1 x 2 set
72,5kg x 2 x 2 set
67,5kg x 3 x 2 set
65kg x 4 x 1 set
60kg x 6 x 1 set

BACK
Deadlift: 90kg x 5, 107,5kg x 5, 117,5kg x 5
Dumbell upright row: UTGIKK
Dumbell pullovers: 28,5kg x 10 x 2 set

LEGS
Zercher squat: 50kg x 5 x 2 set

KOMM
Kanonøkt med bra driv på 60 minuter. Testet ut Zercher squat og selv med lav belastning tror jeg kommer til å kjenne det i beina ja. Øvelsen går ut på samme utgangspunkt som markløft bare at man løfter stangen opp og legger den så på knærne for å så legge den inn i armhulen, hold ryggen rett og senk deg så opp og ned som i knebøy.

Fre 23.12.11
UKE 2 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS / ABS

Benchpress medium grip:
57,5kg x 5 x 2 set
62,5kg x 4 x 2 set
65 kg x 11 x 1 set

SHOULDERS
Dumbell shoulder press: 16kg x 10 x 2 set
Dumbell lateral raise: 11kg x 10 x 2 set
Lying lateral raise: 7kg x 8 x 2 set
Reverse crossover: 15kg x 10 x 2 set
Lying rotation out: 15kg x 10 x 3 set

TRICEPS
Rope pushown: 5kg x 25 x 2 set superset whit:
Rope overhead exstension; 5kg x 25 x 2 set

Dumbell kickbacks: 8kg x 20 x 2 set

ABS
Rope cable crunches: 35kg x failure x 2 set superset whit:
Hip thrust: BW x failure x 2 set

30 min kardio

KOMM
Kanonøkt. 11 reps 65kg benkpress er jeg fornøyd med (pr idag). Ønsker dere en god jul.

Man 26.12.11
UKE 3 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS / ABS
Close grip bench press: 62,5kg x 5 x 3 set

SHOULDERS
Shoulderpress machine neutral grip: 80kg x 5 x 5 set
Dumbell lateral raise: 21kg x 6 x 2 set
Face pulls: 73kg x 8 x 3 set
Shoulder rotation out: 20kg x 10 x 2 set

TRICEPS
Decline close grip benchpress: 52,5kg x 6 x 2 set
Incline barbell exstension: 37,5kg x 6 x 3 set
Dips assist: BW -10kg x 6 x 3 set

ABS
Rope cable crunches: 35kg x failure x 2 set superset whit:
Hip thrusts: BW x failure x 2 set

30 min kardio
KOMM
Til tr min tross for mye god julemat ble det en økt med høyt tempo og rå styrke. Ifølge skjema skal jeg nå veksle mellom smalbenk og skråbenk. Smalbenk kjenntes iaff lett ut idag.

Ons 28.12.11
UKE 3 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / BACK / LEGS
Benchpress:
57,5 kg x 7 x 1 set
65 kg x 5 x 1 set,
67,5 kg x 4 x 2 set
72,5 kg x 3 x 2 set
77,5 kg x 2 x 2 set
72,5 kg x 2 x 2 set
67,5 kg x 3 x 2 set
65 kg x 4 x 2 set
60 kg x 6 x 1 set
55 kg x 8 x 1 set

BACK
Deadlift: 90 kg x 3, 120 kg x 3, 130 kg x 2
Dumbell upright row: UTGIKK
Dumbell pullovers: 41 kg x 10, 41 kg x 8

LEGS
Legpress: 100kg x 12, 110kg x 10, 120kg x 8

30 min kardio rask gange

Sykt bra med energi idag. Har fått tak i en kreainblanding fra Gymgrossisten som heter Creatin Complet Exstrem. Er skeptisk til sånt drit, men denne gav meg litt bakoversveis ass.. Økten tok 75 min idag, which is to much, men det får nå gå.

Fre 30.12.11
UKE 3 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS / ABS

Benchpress medium grip:
57,5kg x 5 x 2 set
62,5kg x 4 x 2 set
65 kg x 11 x 1 set

SHOULDERS
Dumbell shoulder press: 11kg x 20 x 2 set
Dumbell lateral raise: 10kg x 20 x 2 set
Lying lateral raise: 7kg x 8 x 2 set
Reverse crossover: 20kg x 10 x 2 set
Lying rotation out: 15kg x 10 x 3 set

TRICEPS
Rope pushown: 40kg x 25 x 2 set superset whit:
Rope overhead exstension; 20kg x 25 x 2 set

Dumbell kickbacks: 8kg x 20 x 2 set

ABS
Rope cable crunches: 85kg x failure x 2 set superset whit:
Hip thrust: BW x failure x 2 set

Komm
Okey, nå har jeg funnet ut hvilken vekt som føles riktig for meg på vaaier øvelsene (cable). Så der dere har lest 5kg skal det i virkeligheten være 40kg. Sånn er det når 100 forskjellige stacker på gymmet veier helt forskjellig.

OPPSUMMERING 2011
Dette har ellers vært mitt beste treningsår noensinne. Dette tror jeg skyldes at jeg har dratt med meg styrken fra 2010 da jeg fikk syke resultater av å kjøre RYP programmet 2 ganger på rad fra juli til desember. Etter dette kjørte jeg en tradisjonell 4 splitt 12 uker, begynnte så på 5/3/1 2. april til jeg begynte å lagge i utførelsen. Har nå kjørt 3 uker på Treningsforum benkpressprogram der jeg har 9 uker igjen.

Når det gjelder kroppsvekten så har jeg gått fra 100kg og var nede i 80,8kg i november. Har vært nøye på maten uten overdrivelse, men det kan dog ikke være lørdag midt i uken.

Dette året har jeg også kjørt vannvittig med kardio med unntak av desember. Det jeg har lært av det er at min kropp IKKE trenger å overdrive det hvis jeg da ikke spiser mye drittmat og går på fylla hver helg.

Har nå brukt desember til en såkalt leangains og vekta er nå 86.8, og da jeg kjører PF er den målt ved middagstid før trening. Har stort sett ligget på 3000-3500 kcals og kan fortsatt se 4 packen.

Har noen planer for 2012, men det er visse ting som må legge seg tilrette slikt som stabil økonomi osv. Så får vi se hvor det bærer av sted. Jeg kan hverfall gjøre det jeg kan gjøre noe med: Å KOMME I ENDA BEDRE FORM.
Ønsker alle et enda bedre godt nyttår.
Snakkas.

Man 2.1.12
UKE 4 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS / ABS
Incline bench press: 57,5kg x 6 x 3 set

SHOULDERS
Shoulderpress machine neutral grip: 90kg x 5 x 3 set
Dumbell lateral raise: 23kg x 6 x 2 set
Face pulls: 75kg x 8 x 2 set
Shoulder rotation out: 20kg x 10 x 2 set

TRICEPS
Decline close grip benchpress: 55kg x 6 x 2 set
Incline barbell exstension: 50kg x 6, 50kg x 3
Dips assist: BW x 6 x 3 set

ABS
Rope cable crunches: 85kg x failure x 2 set superset whit:
Hip thrust: BW x failure x 2 set

KOMM
Bra giret på økten idag. På skråbenk trente jeg mellom to av gamlegutta på gymmet. De syns forøvrig jeg burde slutte med sånne barbie vekter, men tilfefeldigvis er dette min kropp og mitt program. Folk flest har jo ikke progresjon i det hele tatt eller fornuftig kosthold, men ellers er det sikkert bare godt ment . Syns forøvrig gymmet burde være stappfullt.

Tirs 3.1.12 Kardio 45 min rask gange
Ons 4.1.12
UKE 4 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / BACK / BICEPS
Benchpress:
67,5 kg x 4 x 2 set
72,5 kg x 3 x 3 set

BACK
Deadlift: 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg x 2
Dumbell upright row: 11kg x 15 x 2 set
Dumbell pullovers: 41 kg x 10, 41 kg x 10

BICEPS
Close grip cable curl: 50kg x 10 x 2 set
Incline Dumbell curl: 11kg x 10 + 3 drop off
Ez bar cable curl: 50kg x 10 x 2 set

KOMM
Bra økt. Idag var det litt mindre volum enn vanlig according to benchpress, og det var greit så fikk jeg tatt biceps litt også. Mye folk på gymmet idag noe som gir meg energi..

Takk. Styrken er der fortsatt tross jul og nyttår ..

Tors 5.1.12 Kardio 45 min rask gange
Fre 6.1.12
UKE 4 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS

Benchpress medium grip:
60kg x 5 x 2 set
65kg x 4 x 2 set
67,5 kg x 11 x 1 set

SHOULDERS
Dumbell shoulder press: 13kg x 20, 13kg x 15
Dumbell lateral raise: 13kg x 20 x 13kg x 15
Lying lateral raise: 7kg x 10 x 2 set
Reverse crossover: 20kg x 10 x 2 set
Lying rotation out: 15kg x 10 x 3 set

TRICEPS
Rope pushown: 40kg x 25 x 2 set superset whit:
Rope overhead exstension; 30kg x 20 x 2 set

Dumbell kickbacks: 7kg x 20 x 2 set

KOMM
Kjempeøkt, har helt klart blitt sterkere i benken. Gleder meg til fortsettelsen. Begynner dog å jobbe kveld og natt fra neste uke, så jeg kommer til å få noen utfordringer da, men jeg nekter å la det stoppe meg. Snakkas

Søn 8.1.12
UKE 5 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS / ABS / LEGS
Close grip bench press: 65kg x 4 x 4 set

SHOULDERS
Shoulderpress machine neutral grip: 70kg x 5 x 3 set
Dumbell lateral raise: 16kg x 6 x 2 set
Face pulls: 50kg x 8 x 3 set

TRICEPS
Smith machine reverse grip benchpress: 60kg x 6 x 2 set
Dumbell exstension: 21kg x 6, x 2
Weighted bench dips : BW +30kg x 6 x 2 set

ABS
Rope cable crunches: 85kg x failure x 2 set superset whit:
Hip thrust: BW x failure x 2 set

LEGS
Legpress: 110kg x 12, 120kg x 10, 130kg x 8, 140kg x 6, 110kg x 12 (last set toes in)

KOMM
Trente idag, grunnet ikke tid i morgen. Dette gav meg 1 hviledag mindre men så ikke ut som kroppen min led av det. Raste gjennom økten på 42 min, siden jeg fikk så my tid til overs gav jeg bena en omgang. Byttet ut øvelsene på triceps, så trente litt lett på det nå til begynne med.

Ons 11.1.12
UKE 5 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / BACK
Benchpress:
60 kg x 5 x 1 set
67,5 kg x 4 x 2 set
70 kg x 3 x 2 set
75 kg x 2 x 2 set
80 kg x 2 x 2 set
75 kg x 2 x 2 set
70 kg x 3 x 2 set
67,5 kg x 4 x 1 set

BACK
Deadlift: 90 kg x 5, 100 kg x 2, 110 kg x 10
Dumbell upright row: UTGIKK
Dumbell pullovers: 31 kg x 10 x 2 set

KOMM
Trente etter nattevakkt på morgenen klokken 06:30, noe kroppen tydlig likte godt. Skal forsøke dette en periode og se, men ser ikke ut som det går ut over styrken eller noe. Kjører også PF fortsatt, noe kroppen nå er blitt vant til.

Fre 13.1.12
UKE 5 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS / ABS

Benchpress medium grip:
65 kg x 5 x 1 set
67,5kg x 4 x 2 set
72,5 kg x 3 x 2 set

SHOULDERS
Dumbell shoulder press: 13kg x 20, 13kg x 20
Dumbell lateral raise: 13kg x 20 x 13kg x 20
Lying lateral raise: 8kg x 8 x 2 set
Reverse crossover: 20kg x 10 x 2 set
Lying rotation out: utgikk

TRICEPS
Pushdown straight bar: 40kg x 15 x 2 set superset whit:
Cable lying tricepsexstension: 40kg x 15 x 2 set

Dumbell one arm overhead exstension: 13kg x 15 x 2 set

ABS
Rope cable crunches: 85kg x failure superset whit:
Hip thrust: BW to failure

KOMM
Kjapp og grei økt etter nattarbeid. Ingen problem med vektene foreløpig. Byttet øvelsen for triceps på lettdagen. Snakkas

Man 16.1.12
UKE 6 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS
Close grip bench press: 67,5kg x 4 x 3 set

SHOULDERS
Shoulderpress machine neutral grip: 80kg x 5 x 2 set
Dumbell lateral raise: 18kg x 6 x 2 set
Face pulls: 72kg x 8 x 2 set

TRICEPS
Smith machine reverse grip benchpress: 67,5kg x 6 x 2 set
Dumbell exstension: 31kg x 6, x 2
Weighted bench dips : BW +45kg x 6 x 2 set

ABS
Rope cable crunches: 85kg x failure x 2 set superset whit:
Hip thrust: BW x failure x 2 set

KOMM
Bra styrke, men følte jeg gikk litt tom utover i økta. Sånn er det når man trener til forskjelllige tider og dessuten litt trøtt etter ukas nattarbeid. Har tro på at ting tar seg opp igjen.

Tirs: 50 min kardio rask gange
Ons 18.1.12
UKE 6 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / BACK / LEGS
Benchpress:
62,5 kg x 5 x 1 set
67,5 kg x 4 x 2 set
72,5 kg x 3 x 2 set
77,5 kg x 2 x 2 set
82,5 kg x 2 x 2 set
77,5 kg x 3 x 1 set

BACK
Deadlift: 80 kg x 5, 100 kg x 5, 110 kg x 5, 120 kg x 3
Dumbell upright row: 13kg x 15 x 2 set
Dumbell pullovers: 33 kg x 10 x 2 set

LEGS
Hacklift: 30 kg x 10, 60 kg x 10, 60kg x 10

KOMM
Begynner å bli bra i benken nå. Alle løftene blir gjordt meget strickt. Har ofte til og med liten pause i bunn (å nei jeg leser ikke avisen eller no sånt da ). Det jeg IKKE likte var en liten strekk på siste settet markløft: kom til 3. repsen da det sa pang i bakside lår. Dette kjenner jeg til fra før, og det skjer hver gang jeg sitter for lenge og kjører bil.

Tors: Kardio 45 min rask/moderat gange
Fre 20.1.12
UKE 6 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS

Benchpress medium grip:
65 kg x 5 x 2 set
67,5kg x 4 x 2 set
70 kg x 12 x 1 set

SHOULDERS
Dumbell shoulder press: 16kg x 20 x 2 set
Dumbell lateral raise: 13kg x 15 x 2 set
Lying lateral raise: 8kg x 8 x 2 set
Reverse crossover: 20kg x 10 x 2 set
Lying rotation out: utgikk

TRICEPS
Pushdown straight bar: 50kg x 15 x 2 set superset whit:
Cable lying tricepsexstension: 35kg x 15 x 2 set

Dumbell one arm overhead exstension: 10kg x 15 x 2 set

Kardio kveld: 45 min ergosykkel

KOMM
Still going strong! 12 reps på 70 kg er jeg godt fornøyd med. Skal egentlig ha noen reps i reserve, men det har gått litt sport i å knuse forrige repsrekord. God helg.

Lør: Kardio 30 min ergosykkel nivå 5
Søn: Kardio 30 min ergosykkel

Man 23.1.12
UKE 7 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS
Close grip bench press: 75kg x 3 x 3 set
Incline Dumbell flye: 13kg x 20

SHOULDERS
Shoulderpress machine neutral grip: 90kg x 5 x 2 set
Dumbell lateral raise: 23kg x 6 x 2 set
Face pulls: 15kg x 20 x 2 set

TRICEPS
Smith machine reverse grip benchpress: 72,5kg x 6 x 2 set
Dumbell exstension: 33kg x 6, 41kg x 6
Weighted bench dips : BW +55kg x 6 x 1 set

ABS
Rope cable crunches: 85kg x failure x 2 set superset whit:
Hip thrust: BW x failure x 2 set

Kveldskardio: 30 min rask gange

KOMM
Litt spess i dag. hadde proppet i meg det meste av karbohydratene for jeg regnet med at det ble ikke tid til å tren før i morgen tidlig etter jobb, men så ringte en kollega og sa jeg måtte begynne senere så da bar det rett til trening. Det ble faktisk en kanonøkt, med bra driv og styrke. Kjennte litt til skaden i bakside lår da jeg skulle ta Weigthed bench dips, så nøyde meg med et sett der

Ons 25.1.12
UKE 7 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

ABS / CHEST
Decline board crunches: 15 x 3 set
Decline board twisting crunches: 15 x 3 set
Reverse crunches: 15 x 3 set

Benchpress:
67,5 kg x 5 x 1 set
70 kg x 4 x 1 set
75 kg x 3 x 3 set

FST-7 Cable crossover: 20kg x 12 x 7 set
Litt rygg, litt bein

KOMM
Droppet markløft pga skaden i bakside lår. Nå er jeg inne i en lettere periode med benken according to the program. Ellers er det travle tider, vasker opp med den ene hånda mens jeg spiser med den andre liksom..

Fre 27.1.12
UKE 7 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS

Benchpress medium grip:
65 kg x 5 x 1 set
67,5kg x 4 x 1 set
70 kg x 3 x 3 set

SHOULDERS
Dumbell shoulder press: 16kg x 20 x 2 set
Dumbell lateral raise: 11kg x 15 x 2 set
Lying lateral raise: 8kg x 8 x 2 set
Reverse crossover: 20kg x 10 x 2 set

TRICEPS
Pushdown straight bar: 50kg x 15 x 2 set superset whit:
Cable lying tricepsexstension: 35kg x 15 x 2 set

Dumbell one arm overhead exstension: 10kg x 15 x 2 set

KOMM
Benkpress kjenntes lett ut. Deilig å vite at jeg har mye å gå på. Blir spennende og se når det blir tyngre også med tanke på at jeg fra mandag reduserer kcals en smule. Har lagt på ca 3000-4000 kcals i 2 mnd og vekta har vært opptil 91 kg, men dette går helt etter min plan så det blir bra til slutt (og kanskje jeg er så sprø at jeg stiller)..

Man 30.1.12
UKE 8 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

/CHEST / SHOULDERS / ABS / TRICEPS
Incline bench press: 62,5kg x 4 x 3 set
Cable crossover drop off set: 40kg - 10kg x 3 - 30 reps

SHOULDERS
Shoulderpress smith machine: 68,5kg x 5 x45 set
Dumbell lateral raise: 23kg x 6 x 2 set
Face pulls: 45kg x 8 x 2 set

ABS
Decline bench crunches: 3 x 15
Decline twisting crunches: 3 x 15
Reverse crunches: 3 x 15

TRICEPS
Smith machine reverse grip benchpress: 75kg x 5 x 2 set
Dumbell exstension: 41kg x 6, 41kg x 6
Weighted bench dips : BW+15kg x 6, BW +35kg x 6, BW+55kg x 6

KOMM
Bra økt og tempo. Klokken min har gått i stykker så jeg hadde ikke helt koll på tiden, men økten tok nok ca 70 min. noe jeg syns er for lenge. Tok millpress i smith, må dog innrømme det her var snakk om noen partial reps. Programmet sa jeg skulle ta skråbenk idag og er helt klart blitt sterkere her.

Ons 1.2.12
UKE 8 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / LEGS / BACK

Benchpress:
70 kg x 5 x 1 set
75 kg x 4 x 2 set
82,5 kg x 3 x 3 set

FST-7 Machine flyes: 60kg x 12, 60kg x 12, 50kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8 (technogym)

LEGS
Legpress: 110kg x 12, 120kg x 10, 130kg x 8, 140kg x 6, 140kg x 6
Leg exstension: 55kg x 12

BACK
Wide grip pulldown: 40kg x 12, 90kg x 6, 90kg x 5 (full stack)
Dumbell pullovers: 31kg x 12, 41kg x 10, 41kg x 8
Dumbell deadlift: 31kg x 10 (pr hånd)

Kveldskardio: 45 min lett jogg / rask gange

KOMM
Kanonøkt!!! Testet ut litt på hamstring for å se hvordan det egentlig sto til, og det kjennes bra ut, så det er mulig jeg kan kjøre markløft neste gang.

1 tips! ta det litt med ro med den markløften
det kommer fra en som sliter noe jævlig

Ser ut som jeg sliter hver gang jeg nærmer meg 140kg. Lurer på om det kan ha med at jeg har sjåførjobb og sitter mye og kjører. Men takk for tips Polar.

Tors: Kardio: 30 min ergosykkel Maxpuls 147
Fre 3.2.12
UKE 8 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / SHOULDERS / TRICEPS / ABS

Benchpress medium grip:
65 kg x 5 x 1 set
67,5kg x 4 x 2 set
70 kg x 3, 70kg x 7

FST-7 Machine flye: 60kg x 12, 60kg x 10, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10

SHOULDERS
Dumbell shoulder press: 16kg x 12, 18kg x 10, 22kg x 8
Dumbell lateral raise: 11kg x 15 x 2 set
Lying lateral raise: 10kg x 8 x 2 set
Reverse crossover: 20kg x 10 x 2 set

TRICEPS
Pushdown straight bar: 40kg x 15 x 2 set superset whit:
Cable lying tricepsexstension: 35kg x 15 x 2 set

Dumbell one arm overhead exstension: 10kg x 15 x 2 set

ABS
Vertical bench legraise: 15 x 3 set
Rope cable crunches: 35kg x 12 x 3 set
Machine crunches: 35kg x 12 x 3 set
Oblique crunches on hyperexstension bench: 15 x 3 set

Kveldskardio: 30 min ergosykkel

KOMM
Bra økt. Tok noen ekstra reps siste settet benkpress, ( 7 reps der jeg egentlig skulle ta 3 ). Men programmet sier jeg ta i litt ekstra når jeg føler for det. Ellers var det en Ola som lurte på jeg hadde begynnt å bole. Litt trist at folk ikke har peiling på rein trening og kosthold.

Rolig nå. Må først få tid å bli like sterk som deg hehehe..

Lør 4.2.12 Kardio: 45 min jogg/rask gange
Man 6.2.12
UKE 9 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / TRICEPS / SHOULDERS / ABS
Close grip bench press: 65kg x 4 x 4 set

TRICEPS
Decline close grip benchpress: 60kg x 6 x 2 set
Incline barbell exstension: 40kg x 6 x 2 set
Dips assist: BW -5kg x 6 x 2 set

SHOULDERS
Shoulderpress smith machine: 68,5kg x 5 x 2 set
Dumbell lateral raise: 25kg x 5 x 2 set
Face pulls: 50kg x 12 x 2 set

ABS
Decline bench crunches: 3 x 15
Decline twisting crunches: 3 x 15
Reverse crunches: 3 x 15


KOMM
Byttet ut øvelsene for triceps, ellers fortsetter jeg som før. Føler meg sterk for tiden selv etter jeg denne uke redusrte kcals noe. Merker det er ikke greit å trene i singlet, det er mye hat..

Ons 8.2.12
UKE 9 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / / BACK

Benchpress:
70 kg x 4 x 1 set
75 kg x 3 x 1 set
85 kg x 1 x 1 set

BACK
Deadlift: 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 5
Dumbell upright row: 16kg x 15 x 2 set
Dumbell pullovers: 41kg x 10, 41kg x 10, 45kg x 10

KOMM
Inførte markløft igjen med stopp og det kjenntes bra ut. På 85kg benkpress glemte jeg å ta 2 set som programmet sier.

Fre 10.2.12
UKE 9 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / TRICEPS / SHOULDERS /

Benchpress medium grip:
67,5 kg x 4 x 1 set
72,5kg x 3 x 2 set
77,5 kg x 2 x 2 set

TRICEPS
Rope pushdown: 40kg x 25 x 2 set superset whit:
Rope overheadexstension: 30kg x 25 x 2 set

Dumbell kickbacks: 7kg x 20 x set

SHOULDERS (Giantset)
Dumbell shoulder press: 16kg x 15 x 2 set
Dumbell lateral raise: 11kg x 15 x 2 set
Lying lateral raise: 7kg x 8 x 2 set
Reverse crossover: 20kg x 10 x 2 set

KOMM
Alvorlig sein oppdatering av trening: Sorry by that, men får skylde på travle tider med jobb, matlaging osv.
Merker jeg må speede opp kadioen litt, har fri neste uke så får god tid til det. Med det opplegget jeg har burde jeg sett leanere ut på dette tidspungt. Men kjører på neste uke..

Man 13.2.12
UKE 10 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / TRICEPS / SHOULDERS / ABS
Close grip bench press: 75kg x 3 x 3 set

TRICEPS
Decline close grip benchpress: 67,5kg x 6 x 2 set
Incline barbell exstension: 45kg x 6 x 2 set
Dips assist: BW x 6 x 2 set

SHOULDERS
Shoulderpress smith machine: 70kg x 5, 47,5 kg x 6 x 2 set
Dumbell lateral raise: 28kg x 5 x 2 set (partials thought.)
Seated bent over Face pulls: 15kg x 12 x 2 set

ABS
Decline bench crunches: 3 x 15
Decline twisting crunches: 3 x 15
Reverse crunches: 3 x 15

Hyperexstension: BW x 20 x 2 set, BW+ 15 kg x 12

Kardiio: 45 min moderat gange

KOMM
Bra økt med bra tempo. Forsøkte sittende face pulls fremoverbøyd som jeg har sett Riinoo gjør. Håpet den skulle ta litt på skuldrene men det kjentes ut som korsryggen fikk mest juling her. Whatever.

Tirs 14.2.12 Kardio: Intervall spinningsykkel 4x4. + Underarmer
Ons 15.2.12
UKE 10 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / / BACK

Benchpress:
57,5 kg x 5 x 1 set
65 kg x 4 x 2 set
67,5 kg x 3 x 2 set
72,5 kg x 2 x 2 set
75 kg x 1 x 1 set

BACK
Deadlift: 90kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 7
Dumbell upright row: 16kg x 15 x 2 set
Dumbell pullovers: 41kg x 8, 41kg x 8

Kardio: 45 min moderat gange

KOMM
Bra økt. Kjennes ut som hamstring tåler å kjøre markløft igjen. Bruker samme prinsipp som 5/3/1 her, selv om det ikke er nøyaktige vekter. Litt lettere vekter enn vanlig i benken, men det er også meningen. Snakkas

Tors: 16.2 Kardio: 30 min romaskin / rask gange

Fre 17.2.12
UKE 10 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / LEGS / ABS

Benchpress medium grip:
65 kg x 5 x 1 set
67,5kg x 4 x 2 set
70 kg x 3 x 2 set

Incline dumbell press: 13kg x 12, 13kg x 12, 31kg x 10 superset whit:
Reverse peck deck: 15kg x 12 x 3 set

LEGS
Hacklift: 60kg x 10, 60kg x 10
Reverse hacksquat: 90kg x 8, 120kg x 8
Legpress closefoot: 120kg x 10 x 2 set

ABS
Seated legraise: 15 x 3 set
Crossover crunches: 15 x 3 set
Medicinball crunches: 15 x 2 set

Kardio: 30 min elipsiemaskin / moderat gange

KOMM
Droppet skuldre og triceps idag og kjørte gjennom beina og mage istedet. Litt fredags sliten, men har jo kjørt på med mer kardio denne uke så... Går ellers og tenker litt om det å konkurrere er noe for meg, om jeg skal droppe planene om det. Da jeg er alene om dette og virker som jeg ikke har noe støtte og forståelse. Har mest lyst til avbryte hele dietten men...Får se det litt an.

Lør 18.2.12 Kardio: 45 min jogg/rask gange
Man 20.2.12
UKE 11 DAG 1 TF`S BENKPROGRAM 12 UKER

CHEST / TRICEPS / SHOULDERS / ABS
Close grip bench press: 67,5kg x 3 x 3 set

TRICEPS
Decline close grip benchpress: 50kg x 10 x 2 set
Incline Ez-bar exstension: 47,5kg x 6 x 2 set
Dips assist: BW -5kg x 6 x 2 set

SHOULDERS
Shoulderpress machine: 70kg x 8 x 3 set
Dumbell lateral raise: 23kg x 6 x 2 set
Face pulls: 15kg x 12 x 2 set

ABS
Machine dobbell crunches: 70kg x 20 x 2 set

KOMM
Holdt bra tempo gjennom hele økten og brukte vel 45 min. Nå er det 2 uker igjen av dette programmet så det blir spennende. Kanskje jeg faktisk kan gå for 100kg hvis jeg kjenner at 90kg blir lett. Den som følger med får se...

Ons 22.2.12
UKE 11 DAG 2 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / / BACK

Benchpress:
75 kg x 3 x 1 set
80 kg x 2 x 1 set
87,5 kg x 1 x 2 set


BACK
Deadlift: 100kg x 3, 110kg x 3, 120kg x 5
Wide grip pulldown: 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 10

KOMM
Meget bra. Ser ut som 90kg skal gå neste fredag. Føler meg sterk selv om jeg har redusert kcals betraktelig.

Fre 24.2.12
UKE 11 DAG 3 TF`S BENKPRESSPROGRAM 12 UKER

CHEST / TRICEPS / SHOULDERS

Benchpress medium grip:
65 kg x 5 x 1 set
67,5kg x 4 x 1 set
72,5 kg x 3 x 3 set

TRICEPS
Rope pushdown: 40kg x 25 x 2 set superset whit:
Rope overhead exstension: 30kg x 20 x 2 set

Dumbell kickbacks: 8kg x 20 x 2 set

SHOULDERS (Giantset)
Dumbell shoulderpress: 13kg x 20 x 2 set
Dumbell lateral raise: 8kg x 20 x 2 set
Lying lateral raise: 8kg x 10 x 2 set
Bent over lateral raise: 8kg x 20 x 2 set

Hyperexstension: BW x 20, BW + 20kg x 12 + BW x 12 (drop)

KOMM
Lett og grei økt. Har masse energi om dagen. Begynner å kverne oppi hodet mitt hva slags program jeg skal kjøre etter dette, men tenker fortsatt en splitt på 3 dager pr uke.