john85s treningslogg (Nåværende program: WS4SB3)

**"Big-P"** · 06-12-09 14:37

Så det var en del "WS4SB'ere" her, så da tenkte jeg at jeg prøver å logge her.

Presentasjon om meg:
Er selv en skinny bastard som trenger å legge på meg muskler og holde meg i god form og fordi jeg synes trening og ernæring generelt er interessant. Jeg er ca. 1,83 m høy og har hatt en normalvekt på 73-75 kg (70 kg før jeg begynte å trene).

Jeg har trent styrketrening siden videregående (5 år siden), men ble aldri til noe seriøs og strukturert trening før de siste 2 årene.
Da pleide jeg å kjøre 3-splitt (hhv. bryst, rygg og bein), men det hendte seg ofte at jeg hoppet over beinøkta og trente benk, med andre ord altfor mye fokus på pressøvelser. Etter videregående var jeg i militæret og brøt ned muskulaturen min der og spiste mye karbs. Så jeg lå og slet rundt +/- 60 kg i benkpress før jeg bestemte meg for å følge et program strukturert i 2007/2008. Da begynte jeg også skikkelig med knebøy og markløft med Rippetoe's Starting Strength (høsten 07, tror jeg).

Ellers prøvde jeg meg på det Superhero-programmet på T-Nation 20 pounds of Hollywood muscle og andre diverse bodybuilding-programmer uten noen nevneverdige resultater, sikkert pga. dårlig kosthold og progresjon.

I Vår08 kjørte en ny runde med Rippetoe's SS og økte kaloriinntaket (kanskje litt for mye). I sommer ble det litt 10x3, mye jobbing og lite mat (men nok proteiner!). I høst startet jeg først på et 5-splitt byggeprogram, men måtte finne meg noe annet fordi det tok opp altfor mye tid. Da testa jeg myo-reps og det fungerte bra og var fleksibelt (økte svært godt også!). Etter en deloadinguke, begynte jeg med WS4SB, washed-up meatheads templaten.

Progresjonen for de 3 store og kroppsvekt ligger vedlagt i PDF nederst.

Kosthold:
Mye forskjellig mat laget fra bunnen av. Kan være alt i fra kinesisk, indisk, meksikansk, italiensk og norsk. Det pleier å gå i brødskiver eller havregryn om morgenen. Lite karbs på kvelden.

Ernæring rundt trening:
- Mat ca. 1 time før eller proteinshake med karbs rett 15 min før
- Raskeproteiner/BCCA + karbs etter trening
- Etterhvert middag med masse kjøtt og grønt

Mest brukte proteinkilder: Proteinshake m/melk, karbonadedeig, kyllingfilet, laks, makrell, egg, svinefilet
Mest brukte grønnsaker: Brokkoli, løk, gulrot, blomkål
Mest brukte fettkilder: Rapsstekeolje, olivenolje, omega-3, krillolje
Mest brukte karbohydrater: Potet, basmateris, fullkornspasta

Current stats:
Kroppsvekt: ca 84 kg
Fettprosent: 16-17% (målt i juli-09)

Beste løft:
Benkpress: 3x105 kg
Knebøy: 5x110 kg
Markløft: 1x140 kg (strak-mark 6x140

)

**vio** · 06-12-09 14:50

Grundig dokumentasjon!!

**"Big-P"** · 06-12-09 15:07

WS4SB-templaten min ser slik ut:

MANDAG (Max-Effort):
A. Floorpress: Jobb deg opp mot ei maksvekt 3-5 reps
B. Benkpress m/ manualer: 2x15-20 reps
C1. Roing: 3-4x8-12
C2. Facepulls: 3-4x8-12
D. Shrugs m/ manualer: 3-4x8-15

ONSDAG (Max-Effort):
A. Boksbøy: Jobb deg opp mot maks, 3-5 reps
B. Bulgarsk utfall: 3x6-12
C. Rumenske markløft: 3x8-12
D. Abs: Sirkeltrening m/ 4 øvelser for mage, 2-3x10-20

FREDAG (Reps):
A. Benkpress m/ manualer: 3xMax (4x12-15 i 2 uker, hver 4. uke)
B1. Nedtrekk: 3-4x8-12
B2. Bakside skuldre flies: 3-4x8-12
C. Sidehev: 4x8-12
D1.Shrugs m/ hantler: 3x8-10
D2.Franskpress: 3x10-15
F. Griptrening: 3xmax

**"Big-P"** · 06-12-09 15:17

Opprinnelig skrevet av vio

Grundig dokumentasjon!!

Hehe, jess! Her gjelder det å få meg alle detaljene som kan være til hjelp når jeg møter litt motgang i treninga feks.

**vio** · 06-12-09 17:16

WSB fungerte veldig godt for meg, spesielt i markløft. I knebøy måtte jeg gjøre en modifikasjon etter ryan kennellys benksyklus som kan være verd å vurdere dersom stadige 1RM-forsøk sliter deg ut etterhvert.
Underholdende måte å trene på er det også!

**"Big-P"** · 07-12-09 21:08

UKE 4:
MANDAG (Max-Effort):
A. Floorpress:
8x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg
RPE=9 på siste settet, kunne kanskje ha prøvd 110 kg hvis jeg hadde en spotter. Men jeg føler jeg har stagnert litt nå så jeg skal skifte ME-øvelse til neste uke.

B. Benkpress m/ manualer: 2x15 Utført på benkmaskin, ingen ledige benker eller lignende

C1. Roing: 3x12 @ 49,8 vp

C2. Facepulls: 3x12 @ 6 vp

D. Shrugs m/ manualer: 3x15 @ 2x30 kg

**"Big-P"** · 09-12-09 18:04

Uke 4:
ONSDAG (Max-Effort):

A. Boksbøy:
8x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
Yeah whoo! Siste reppen var akkurat RPE=10

B. Ettbeinpress: 3x8 @ 50 kg pr bein

C. Rumenske markløft: 3x10 @ 80 kg

D1. Crunches: 2x12

D2. Omvendt crunches: 2x10

D3. Planke: 2xmax

**"Big-P"** · 14-12-09 17:15

Uke 4:
FREDAG (Reps):

A. Benkpress m/ manualer: 3x10

B1. Nedtrekk: 3x12 @ 12 vp

B2. Facepulls: 3x12 @ 6 vp

C. Sidehev: 4x10 @ 7 kg

D1.Shrugs m/ hantler: 3x10 @ 2x32 kg

D2.Triceps ext. maskin: 3x12 @ 6 vp

**"Big-P"** · 14-12-09 18:06

UKE 5:
MANDAG (Max-Effort):
A. Decline benkpress:
8x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
Var noe tyngre med decline benkpress! Kan hende det ble litt lite volum

B. Pushups på stang: 2x12-15

C1. Enarms roing m/ manual: 3x10 @ 22 kg pr. arm

C2. Framoverbøyd sidehev: 3x10 @ 4 kg pr. ark

D. Shrugs m/ manualer: 3x10 @ 2x32 kg

E. Beinløft: 3x10

F. Crunches: 2x10

**"Big-P"** · 17-12-09 11:46

Uke 5:
ONSDAG (Max-Effort):

A. Boksbøy:
8x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
RPE=9 Litt greiere i dag selv om jeg hadde hodepine og litt svimmel og sliten etter 9 timer jobb!

B. Ettbeinpress: 3x10 @ 40 kg pr bein

C. 45 graders hypers (rygghev?): 3x10 @ BW+10 kg

Pga. dårlig tid rakk jeg ikke magetreninga, men den har jeg til tider spredt utover uka!

**"Big-P"** · 18-12-09 19:28

Uke 5:
FREDAG (Reps):

A. Benkpress m/ manualer: 3x8 @ 2x30 kg

B1. Nedtrekk: 3x10 @ 12 vp

B2. Facepulls: 3x12 @ 6 vp

C. Sidehev: 3x8 @ 8 kg

D.Shrugs m/ hantler: 3x10 @ 2x32,5 kg

E. JM-press: 3x8-10 @ 2x15 kg

F. Plateholding: 3x8-10 sek

**"Big-P"** · 21-12-09 20:54

UKE 6:
MANDAG (Max-Effort):
A. Floorpress på vanlig benk:
8x50 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
1x100 kg ?
2x100 kg
Et eller annet som ikke stemte i dag, teknikken var rar og hadde god spenn i kroppen. Sist jeg prøvde floorpress var det greit på 3x105 kg

B. Floorpress m/ manualer: 2x10 @ 2x30 kg

C1. Chins: 3x10 @ 12 vp

C2. Framoverbøyd sidehev: 3x10 @ 2x5 kg

D. Shrugs m/ manualer: 3x10 @ 2x32,5 kg

E. Beinløft: 3x10

F. Abs-rollouts: 2x8

Tid for deload eller bare dårlig dagsform etc?

**tombody** · 21-12-09 22:08

Floorpress på benk?

**"Big-P"** · 21-12-09 22:46

Opprinnelig skrevet av tombody

Floorpress på benk?

Jepp, var det eller decline benkpress i smithmaskin jeg hadde å velge i dag (er på et annet treningssenter enn der jeg vanligvis er, hjemme for jula).

Kjører benkpress men stopper i samme høyde som man gjør på floorpress..

**"Big-P"** · 23-12-09 01:02

Men lurer litt på om jeg heller skal ta smalbenk eller "illegal wide benchpress" i stedet. Noen kommentarer til dere som har kjørt lenge på WS4SB

**"Big-P"** · 23-12-09 01:03

Men lurer litt på om jeg heller skal ta smalbenk eller "illegal wide benchpress" som ME-upper i stedet. Noen kommentarer fra dere som har kjørt lenge på WS4SB?

**"Big-P"** · 24-12-09 00:19

Uke 6:
ONSDAG (Max-Effort):

A. Boksbøy:
8x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
På tide å skifte ut ME-lower.

B. Revers utfall: 3x10 @ 20 kg pr bein

C. 45 graders rygghev: 3x10 @ BW+10 kg

Ble ikke noe magetrening idag ettersom jeg tok den på mandagen (og fremdeles støl!). Repsdagen tar jeg på lørdag fordi treningssenteret er stengt i 2 dager nå

**"Big-P"** · 28-12-09 15:02

UKE 7 - DELOAD - ØKT #1:

A. Knebøy: 2x10 @ 60 kg

B. Benkpress: 2x12 @ 60 kg

C. Kabelroing: 2x10 @ 10 vp

D1. Rygghev: 2x10

D2. Skapulær sidehev: 2x12 @ 2x5 kg

E. Crunchmaskin: 2x12 @ 10 vp

**"Big-P"** · 10-01-10 13:29

Nytt år - nye muligheter - ny treningsperiode!

På'n igjen med WS4SB:

UKE 8 - 4.januar 2010
MANDAG (Max-effort upper):

A. Benkpress:
8x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg

B. Incline benkpress m/ manualer: 2x15 @ 2x20 kg

C1. Nedtrekk: 3x10 @ 49,5 vp

C2. Omvendt pecdeck-maskin: 3x10 @ 3 vp

D. Shrugs: 3x10 @ 2x30 kg

E. Stangcurl: 2x10 @ 20 kg

**"Big-P"** · 10-01-10 13:37

Uke 8:
ONSDAG (ME lower):

A. Rackpulls:
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x130 kg
Kunne ha prøvd meg på 140 kg, men lar det være igjen litt ekstra til neste gang!

B. Ettbeins beinpress:
12x45,0 vp
12x49,5 vp
8x60,0 vp
Skulle egentlig ta bulgarske utfall med benk, med det var sykt mye med folk på senteret...

C. 45 graders rygghev:
12xBW
12xBW + 5 kg
10xBW + 10 kg

D. Crunches: Et par kjappe crunches i myorepsstil 15-20 + 10

**"Big-P"** · 10-01-10 13:48

Uke 8 - 8.januar 2010:
FREDAG (RE upper):

A. 55% 1RM Benkpress, max reps:
18x60 kg
12x60 kg
8x60 kg

B1. Framoverbøyd roing:
10x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

B2. Facepulls:
3x10 @ 7 vp

C. Sidehev:
F**n glemte sidehev!!!

D.Shrugs m/ hantler:
10x44 kg
8x60 kg
8x64 kg

E. JM-press:
3x8-10 @ 2x14 kg

**"Big-P"** · 11-01-10 18:25

UKE 9 - MANDAG (Max-effort upper):

A. Benkpress:
10xbar
5x40 kg
5x50 kg
3x70 kg
3x90 kg
2x95 kg ??
Ga meg der, både 90 og 95 kg føltes unormalt tungt ut, så jeg skifter øvelse til neste uke. Smalbenk perhaps?

B. Incline benkpress m/ manualer:
14x44 kg
15x44 kg

C. Chins:
10xBW-8vp
8xBW-9vp
8xBW-9vp

D. Omvendt pecdeck-maskin:
12x8 kg
10x10 kg
8x8 kg

E. Shrugs:
12x44 kg
10x64 kg
10x64 kg

F. Beinløft:
3x10

G. Sprint-situps:
3x24 (12 diagonalt)

**"Big-P"** · 22-01-10 18:38

Uke 9 - 13.jan 2010:
ONSDAG (ME lower):

A. Rackpulls:
10x50 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg

B. Ettbeins beinpress:
10x30 kg pr. bein
10x50 kg pr. bein
10x100 kg
10x150 kg

C. 45 graders rygghev:
3x10 @ BW + 10 kg

D. Crunches:
Prøvde slike: http://www.exercisebiology.com/image...exercise_1.jpg
3x10

**"Big-P"** · 22-01-10 18:41

Uke 9 - 15.januar 2010:
FREDAG (RE upper):

A. 55% 1RM Benkpress, max reps:
10xstang
10x40 kg
15x60 kg
16x60 kg
13x60 kg

B1. Romaskin:
3x10 @ 50 vp

B2. Facepulls:
3x10 @ 7 vp

C. Sidehev:
8x12 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x12 kg

D.Shrugs m/ hantler:
10x20 kg
13x48 kg
12x48 kg

E. JM-press:
10x28 kg
8x28 kg
10x28 kg

**"Big-P"** · 22-01-10 18:46

UKE 10 - MANDAG (Max-effort upper):

A. Smalbenk:
10xstang
5x40 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg

B. Incline benkpress m/ manualer:
2x15 @ 44 kg

C. Nedtrekk:
3x10 @ 49,5 vp

D. Omvendt pecdeck:
3x10 @ 33 vp

E. Shrugs:
12x44 kg
10x64 kg

Litt bicepscurl 2x10 på maskin

**"Big-P"** · 22-01-10 18:52

Uke 10 - 21.jan 2010:
TORSDAG (ME lower):

A. Rackpulls:
8x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x145 kg Ny pers

B. Revers utfall:
8xbw
2x10 @ BW + 28 kg

C. 45 graders rygghev:
3x10 @ BW + 10 kg

**"Big-P"** · 22-01-10 18:57

Uke 10 - 22.januar 2010:
FREDAG (RE upper):

A. 55% 1RM Benkpress, max reps:
8x40 kg
16x60 kg
15x60 kg
14x60 kg

B1. Roing på benk:
8x28 kg
10x26 kg
10x26 kg

B2. Sittende cleans m/ manualer:
10x16 kg
10x20 kg
10x24 kg

C. Sidehev m/ kabler:
10x1 vp pr. arm
10x2 vp pr. arm
10x2 vp pr. arm

D. Beinløft:
2x10

E. Crunches:
I myorepsstil: 12 +15 (15 pust)

**"Big-P"** · 02-02-10 20:06

UKE 11 - 25.jan - MANDAG (Max-effort upper):

A. Smalbenk:
10xstang
5x40 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg RPE=10

B. Incline benkpress m/ manualer:
2x15 @ 42 kg

C. Roing m/ manualer:
3x10 @ 44 kg

D. Framoverbøyd sidehev:
3x10 @ 10 kg

E. Shrugs:
12x44 kg
10x64 kg
8x64 kg

**"Big-P"** · 02-02-10 20:10

Uke 11 - 27.jan 2010:
TORSDAG (ME lower):

A. Knebøy:
5x50 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x105 kg RPE=9

B. Ettbeins beinpress:
3x10 @ 68 vp

C. 45 graders rygghev:
3x12 @ BW + 10 kg

D. Crunches på bosu: 3x10

**"Big-P"** · 02-02-10 20:22

Uke 11 - 29.januar 2010:
FREDAG (RE upper):

A. 55% 1RM Benkpress, max reps:
8x40 kg
15x60 kg
15x60 kg
11x60 kg Litt mindre enn sist, men kom i etterkant at jeg skulle ha kjørt 4x12 denne og neste uke.

B1. Nedtrekk: 3x10 @ 100 vp

B2. Facepulls: 3x12 @ 6 vp

C. Børge press:
10x10 kg
10x20 kg
10x20 kg

D. Abswheel rollouts:
4,6,8 reps

+ EQI-streching for pecs, lats, delts, bi -og triceps

**"Big-P"** · 02-02-10 20:32

UKE 12 - 1.feb - MANDAG (Max-effort upper):

A. Gulvpress:
10xstang
5x50 kg
3x60 kg
3x80 kg
3x90 kg RPE=9
Skulle til å ta 95 kg men tenkte det var greit å ha noe å gå på til neste mandag. Før jul var 105 kg like lett som dette..

B. Incline benkpress m/ manualer:
2x15 @ 42 kg

C1. Roing m/ kabel:
3x10 @ 10 vp

C2. Facepulls:
3x12 @ 6 vp

E. Shrugs:
12x40 kg
3x10x64 kg

**"Big-P"** · 02-02-10 22:09

På tide med en deload? Skifte program? Bare fortsette med programmet og spis mer? Help!

**Brukerkonto avsluttet** · 01-05-10 18:07

Mulig jeg tar feil, men kanskje lurt med mer mengde på hovedøvelsene dine? Du har kun ett lite arbeidssett.

**"Big-P"** · 24-10-10 16:01

Yes, mer volum. Nå i senere tid har jeg lagt til etter toppsettet 10% dropp sett frem til jeg treffer RPE 9

**"Big-P"** · 24-10-10 16:44

Nå er jeg inne i en deffeperiode, så nå er det PSMF som gjelder:

Før diett veide jeg 82,3~83 kg

Dag 14: 78,6 kg (-3,7)

**"Big-P"** · 04-11-10 18:01

Etter 3 uker på PSMF ble det vektnedgang fra 82,3 til 76,9 kg (-5,4 kg / 7,6%).

Nå er det back to periodisk faste og legger kaloriinntaket i underkant 2000 kcal i denne uka (14000 kcal) så øker legger jeg meg på 2300 kcal på treningsdager og 20% mindre på hviledager (0,2*2300 kcal=1800 kcal).

Treningsprogrammet blir bestående av myo-reps, men kjører ei spenstøvelse på den ene beindagen.

**"Big-P"** · 04-11-10 18:01

Uke 1 - Mandag

Dagens økt - ME overkropp:

Litt basket i 15 min, squat2stand, disclocates, bånddrag, YTWL
A. Benkpress:
5xstang
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg RPE 9
3x5x72,5 kg (10% dropsett frem til RPE 9)

B. Omvendt roing: 4x6 reps @ BW, strake bein på gulvet

C. Pushups i tau: 3x10

D. Facepulls m/ bånd: 10 reps, 10+18, totalt 38 reps

E. Tate press: 11+15 @ 10's (dvs. 10 kg's manualer)

F. Hammercurl m/ tau:. 9+15 @ 20 vp

**"Big-P"** · 04-11-10 18:02

Uke 1 - Tirsdag

asda

**"Big-P"** · 04-11-10 18:16

Uke 1 - Torsdag

A. Stående militæpress:
8x35 kg Ble for tungt til å klare 12-15 reps med
12 + 12 @ 25 kg, totalt 32 reps

B. Sidehev m/ manualer: 15+28 @ 2x4 kg, totalt 43 reps
C. Nedtrekk: 15+24 @ 40 vp, totalt 39 reps
D. Manualbrystpress: 12 + 12 @ 2x20 kg, totalt 24 reps
E. Benkroing: 13+20 @ 2x12 kg, totalt 33 reps

**"Big-P"** · 11-11-10 21:14

Uke 1 - Fredag

A. Markløft: 2x14 @ 60 kg
B. Bulgarske utfall: 13+16 @ BW
C. Rygghev: 13+16 @ BW+10 kg
D. Eagle situps: 14+20 @ bw

**"Big-P"** · 11-11-10 22:07

Uke 2 - Mandag

A. Benkpress: 15+8 @ 60 kg Senk belastningen evt. stopp et par reps før i akt. settet eller dårlig dagsform.
B. Sittende kabelroing: 12+20 @ 35 vp
C. Skulderpress, nøytralt grep: 15+20 @ 2x12 kg
D. Sidehev: 12 + 8 reps @ 2x6 kg Kjørt 1 reppere med 1-2 pust i mellom
E. Nedtrekk: 14+16 @ 45 vp

**"Big-P"** · 11-11-10 22:14

Uke 2 - Tirsdag 9/11-10

A. 6x3 spensthopp mot backboard
B. 20-30 min basketball (skyting fra ulike avstander)
C. Nordic ham raises: 3x5
D. Abs "rollouts" i terapimastern: 4x6/8/8/6

F**n glemte armer!(?)

**"Big-P"** · 11-11-10 22:16

Uke 2 - Torsdag 11/11-10

A. Skulderpress, nøytr. grep: 13+16 @ 2x14 kg Helt ok
B. Sidehevsmaskin: 13+28 @ 10 vp
C. Pushups: 14+20 @ bw
D. Nedtrekk: 12+16 @ 55 vp Tungt, fant ut at det var 45 vp jeg hadde sist, så bruker 50 vp neste gang.

Glemte roing! Husket loggboka men ikke treningsprogrammet - sjanseløst!

**"Big-P"** · 11-11-10 22:19

Bare å komme med kommentarer eller tips til forbedringer!

**"Big-P"** · 05-12-10 19:59

Uke 2 - Fredag 12/11-10

15-30 min basket så div. oppvarming/aktiveringsøvelser
A. Markløft: 2 x 14 @ 60 kg
B. Bulgarske utfall: 12+16 @ BW
C. Tate press:12+16@ 2x12 kg
D. Bicepscurl: 13+12 @ 20 kg
E. Spread eagle situps: 12+16

**"Big-P"** · 05-12-10 20:02

Uke 3 - Mandag 15/11-10

A. Benkpress: 11+15 @ 60 kg
B. Roing: 10+17 @ 30 vp
C. Skulderpress: 11+15 @ 2x15 kg
D. Sidehev: 13+12 @ 2x5 kg
E. Nedtrekk: 11+12 @ 50 vp

**"Big-P"** · 05-12-10 20:04

Uke 3 - Tirsdag 16/11-10

A. Spensthopp: 8 x 3
B. 30 min basket
C. Beinhev: 10+12
D. Tatepress: 11+15 @ 2x12 kg
E. Bicepscurl: 11+12 @ 20 kg

**"Big-P"** · 05-12-10 20:11

Uke 3 - Torsdag 18/11-10

A. Skulderpress: 10+21 @ 30 kg OK
B. Sidehev: 12+24 @ 2x5 kg Lett
C. Nedtrekk: 9+15 @ 55 vp Tungt
D. Pushups i tau: 10+18 @ BW OK
E. Enarms roing: 11+15 @ 2x17 kg Lett

**"Big-P"** · 05-12-10 20:13

Uke 3 - Fredag 19/11-10

A. Tatepress: 11+12 @ 2x13 kg Lett
B. Bicepscurl: 12+12 @ 20 kg Lett
C. Markløft: 2x10 @ 70 kg
D. GHR: 3x5
E. Magerull i tau: 9+12 @ BW

**"Big-P"** · 05-12-10 20:16

Uke 4 - Mandag 22/11-10

A. Benkpress: 12+18 @ 60 kg
B. Roing: 10+15 @ 30 vp
C. Skulderpress: 11+18 @ 2x15 kg
D. 45 graders liggende sidehev: 13+20 @ 4 kg/arm
E. Nedtrekk: 10+15 @ 50 vp

Tråd: john85s treningslogg (Nåværende program: WS4SB3)

LinkBack

Trådverktøy

john85s treningslogg - Current project: Muscle growth

Regler for innlegg