Tråd: kains kost og trening

Har kun blitt tulle trening nå i 2år, fram og tilbake uten struktur, kost eller resultater.
Nå har jeg enderlig fått orden opp i ting. Er klar for å ta meg sammen og bygge litt muskler på den beinete kroppen min.

Alder:18
Høyde: 170
Vekt: 62,5kg


Armer: 31,5cm
Skuldre 113,5cm
Bryst: 104cm
Mage: 80,5cm
Lår: 51cm
Legger: 35,5cm


Har tenk å dele det opp slik.


Dag 1
Bein og legger
Dag2
Skuldre og tricebs
Dag 3
Rygg, biceps og underarmer
Dag 4
Bryst, triceps og nakke


Hvilken dag jeg hviler på finner jeg ut ettervært. Dette er tross alt kun en startfase.

Ikke vær redd får i gi meg kritikk. Laget loggen for å lære.

Dag nr 1

Kost:

Sto opp litt forseint i dag så jeg rakk ikke spise ordlig frokost, men fikk tatt med en næve med
mandler og 2stk caps sel olje med omega 3,6,9

Lunsj kl 12:00


Mellommåltid (skal gjøres om)

150gram/3skiver kneipbrød(P13)(F3,5)(C78,5)(Kcal404)
50gram/1stk eggehvite(P5)(C0,5)(Kcal23)
20gram hvitost(P5,5)(F5,5)(K0)(Kcal70)
20gram Koktskine(P4,5)(F1)(Kcal27,5)
20gram smør(P1,5)(F8)(K0,5)(Kcal79,2)

Totalt 260 gram (P29,5)(F18)(C79,5)(Kcal605)
Energifordeling(P20&#37(F27%)(K53%)


kl 14:00

100gram pasta + 200gram laks (Hadde kjøkken fag på skolen :P)



15:30
trening


Rygg, biceps og underarmer

Markløft 7X5 70kg
Nedtrekk 10X4 45kg (Bra utført med positive reps)
Sittendecabel 7X4 45kg(Såvidt det gikk)

Bicebscurl med EZstang 10X4 17,5kg
Underarmscurl 10X3 15kg stang


16:20

Protein shake 30gram whay protein (Har bestilt carb fra norkost n&#229


17:40

15:50

Brunch

Salat inneholder
150gram Mais(P4,5)(F1)(C30)(Kcal148,5)
100gram reker(P13)(Kcal60)
150gram Pasta(P16,5)(F2)(K99)(Kcal490)
20gram/2ss Oliven olje (F10)(Kcal177)
Rester velges selv

Totalt 520gram (P35,5)(F23)(K138)(Kcal909)
(P15,5%)(F23%)(C60,5%)


Skal fylle ut resten i kveld når dagen er ferdig

Opprinnelig skrevet av ANARKI 99

Ser ut som en grei splitt, hvorfor skal du trene triceps 2 ganger i uka?

Føler jeg henger litt etter på triceps og jeg trener triceps når jeg trener militærpress så hvorfor ikke gi den en ekstra dytt med det samme. Blir bare et par dips eller noe.
Finner ut av det, blir det får mye kutter jeg det ut.

Bryst og triceps

Benkpress 4X8 45kg
Flat flyrs 2X10 8kg
Skrå hentelpress 20kg

Fransk press 3X15 12,5 kg
Push down med tau 3X8 10kg
Kickback med hantel 3X8 6kg






Frokost

3stk brødskiver med skinke

Lunsj

3stk brødskiver med ost og skinke
30 gram mandler


etter trening

30gram whay protein

1 time etter trening
500gram med kylling, bønner og pasta + en neve med nøtter.




Fornøyd med treninga med trenger å ta meg sammen med måltidene. Få i meg en skikkelig frokost blir mål nr 1.

Klarte mål nr 1

06:20

Frokost

100g havre gryn 1 Dl = 40gram (P13)(C65)(F7)(Kcal 343)
55g 1stk egg+plomme (P7)(F5,5)(C0,5)(Kcal 80)
50g 1stk egg hvite (P5)(F0)(C0,5) (Kcal 23)
2dl Skummet Melk (P7)(F0,2)(C10)(Kcal68)
2dl appelsinjuice(P1)(F0,2)(C19,5)(Kcal80)
2dl biola (P7)(F3)(K9) (Kcal90) --Ikke lagt til i energi fordelinga/
Omega 3,6 og 9 ---Ikke lagt til i energi fordelinga

Totalt 605gram (P33)(F13)(C96) (Kcal 600)
(P21&#37(F18%)(C61%)


11:40

Lunch

150gram/3skiver kneipbrød(P13)(F3,5)(C78,5)(Kcal404)
50gram/1stk eggehvite(P5)(F0)(C0,5)(Kcal23)
15gram brelett(P1)(F6)(C0,5)(Kcal59,5)
20gram koktskinke(P4,5)(F1)(C0)(Kcal28)
30gram Mandler(P6,5)(F17)(C2,5)(Kcal186)

Totalt 265gram (P30)(F27)(C82)(Kcal700,5)

+ en vaffel med rømme og syltetøy.

Kl 17:00

200g ris
250g laks

(1157kcal)

Veldig fornøyd med dette måltiden.


5stk brød skiver til kvelds



Fikk inn nye kostilskudd fra norkost i dag.

3kg carb
3kg whay
3kg kasein, whay og egge prottis.



Tok meg en hviledag i dag.

Hadde biip testen i gymmen på skolen i dag så ble ikke noe trening. Kom til lvl 12,9




06:20

Frokost

100g havre gryn 1 Dl = 40gram (P13)(C65)(F7)(Kcal 343)
55g 1stk egg+plomme (P7)(F5,5)(C0,5)(Kcal 80)
50g 1stk egg hvite (P5)(F0)(C0,5) (Kcal 23)
2dl Skummet Melk (P7)(F0,2)(C10)(Kcal68)
2dl appelsinjuice(P1)(F0,2)(C19,5)(Kcal80)
2dl biola (P7)(F3)(K9) (Kcal90) --Ikke lagt til i energi fordelinga/
Omega 3,6 og 9 ---Ikke lagt til i energi fordelinga

Totalt 605gram (P33)(F13)(C96) (Kcal 600)
(P21&#37(F18%)(C61%)


11:40

Lunch

150gram/3skiver kneipbrød(P13)(F3,5)(C78,5)(Kcal404)
50gram/1stk eggehvite(P5)(F0)(C0,5)(Kcal23)
15gram brelett(P1)(F6)(C0,5)(Kcal59,5)
20gram koktskinke(P4,5)(F1)(C0)(Kcal28)
30gram Mandler(P6,5)(F17)(C2,5)(Kcal186)

Totalt 265gram (P30)(F27)(C82)(Kcal700,5)




15:30
Lunch

150gram/3skiver kneipbrød(P13)(F3,5)(C78,5)(Kcal404)
50gram/1stk eggehvite(P5)(F0)(C0,5)(Kcal23)
15gram brelett(P1)(F6)(C0,5)(Kcal59,5)
20gram koktskinke(P4,5)(F1)(C0)(Kcal28)
30gram Mandler(P6,5)(F17)(C2,5)(Kcal186)

Totalt 265gram (P30)(F27)(C82)(Kcal700,5)

+ et eple


Kvelds:

40gram mandler og 40gram aktivate pro blend fra NK


Alt for lite i mat i dag:/

Mål til i morgen er å spise 6 måltider med minimum 500kcal i vært måltid.




Har også kjøpt meg vekt i dag.


Veide 64kg, med 16,5% fett. Skal veie meg ordlig i morgen tidlig.

Morra vekt 62,5 kg
fett 15,6%
vann 61,2%
muskel 50,8 %
bein 2,8kg


Frokost

100g havre gryn 1 Dl = 40gram (P13)(C65)(F7)(Kcal 343)
55g 1stk egg+plomme (P7)(F5,5)(C0,5)(Kcal 80)
50g 1stk egg hvite (P5)(F0)(C0,5) (Kcal 23)
2dl Skummet Melk (P7)(F0,2)(C10)(Kcal68)
2dl appelsinjuice(P1)(F0,2)(C19,5)(Kcal80)
2dl biola (P7)(F3)(K9) (Kcal90) --Ikke lagt til i energi fordelinga/
Omega 3,6 og 9 ---Ikke lagt til i energi fordelinga

Totalt 605gram (P33)(F13)(C96) (Kcal 600)
(P21%)(F18%)(C61%)

før trening
30gram carb
30gram whay


Trening

skuldre og triceps

Skulderpress i apparat 5X10 50kg
Militærpress bak hode i smith 5X 10 40kg
Dips på benk + 10kg 10X2

Etter trening
60gram carb
30gram whay

1 time etter trening

150gram ris
200gram laks.


Middag.

Damas hjemmelagde pizza


Kvelds

40gram nøtter
40gram aktivate pro
2stk omega 3,6,9

Trening

Bein og legger

Knebøy i smith 5X10 as to gras 40kg
Beinspark 2X7 40kg
Lårcurl 4X1015kg
Stående tåhev 4X10 35kg

kl 8:00

100gram havregryn
2stk egg 1 plomme
2 dl juice


Lunsj

12:15
2stk brød skiver 1 med egg og en med skinke
en håndfull mandler


14:00
Mellom måltid
3stk brød skiver egg, ost og skinke
en håndfull mandler.

update kommer på resten kommer i kveld.

17:00
3stk brød skiver egg, ost og ost
2dl juice
30gram madler
1liten yogurt 0,1% fett


18:30

200gram svin
150gram pasta
300gram hakket tomat

22:08
Kveld

50gram mandler
1 shake 50gram activate pro blend
1multivitamin + 15 mg sink
2 stk sel olje omega3, 6 og 9






Gi meg gjerne kommentarer på kostholdet mitt. Hva som kan gjøres bedre osv...

Trening

Rygg, biceps og underarmer

Markløft 7X5 75kg økt 5kg
Nedtrekk forand 10X4 47kg økt 2kg
Sittendecabel 7X4 47kg økt 2kg

Bicebscurl med EZstang 10X4 20kg økt 2,5kg
Underarmscurl ble ikke utført.


Frokost
06:40

70gram havregryn
1 egg

11:00

2stk brødskiver egg og skinke

13:30
Diger posjon med noe bengalsk mat vi laga på skolen. Ris, kylling, linser.

kl 14:40 trening

15:40
1 shanke med 30gram whay og 60gram carb

17:20
70gram havregryn
20gram valnøtter
20gram mandler
1 eple.
2stk små yogurt

Har vært lite fornøyd til nå. Hadde diare i dag tidlig og har ikke klart å spist nokk. Hadde også mindre energi på trening.

Trening
Bryst og triceps

Benkpress 4X8 50kg økt 5kg
Flat flyrs 2X10 8kg + 10kg
Skrå hentelpress 3X10 22,5 økt 2,5kg

Fransk press 3X15 15 kg økt 2,5
Push down med tau 3X8 12kg økt 2kg
Kickback med hantel 3X8 6kg økt 0kg


Frokost

50gram havregryn
2dl skumma melk
2dl juice

lunsj
4stk brød egg, skinke, skinke og ost.
en håndfull mandler

mellom måltid
liten porson med poteter og pasta.

trening

etter trening
30gram whay
60gram carb

middag
200gram ris
200gram laks

kvelds
50gram mandler
40gram activate pro aktiv.

Frokost kl 8:00
200gram ris
30gram whay protein

Lunsj kl 12:00
4stkbrød skiver 2egg 1 ost 1 skinke.
En håndfull mandler.

kl 14:00
Trening


Bein og legger

Knebøy i smith 5X10 as to gras 45kg økt 5kg
Beinspark 2X7 45kg økt 5kg
Lårcurl 10X4 17,5kg økt 2,5kg
Stående tåhev 3X10 40kg økt 5kg tar et sett mindre fra nå.


kl 16:00

60gram carb
30gram whay protein.


Middag
200gram hval biff(nyderlig)
200gram potet

Kvelds mat
180gram storfe biff
200 fløtegratenerte poteter.
+ brus potetgull og dipp

Fikk besøk, hadde ikke gjort det til vanlig.

Frokost kl 7:45

100gram havregryn
1 egg med plomme
2dl juice

kl 12:00
lunsj
3stk brødskiver
en håndfull mandler

Mellom måltid

3stk brødskiver
en håndfull mandler


Mellom måltid

300gram biola yogurt


Mellom måltid

30gram pro activate protein

kvelds

80gram svin
200gram pasta
400gram hakket tomat
2stk sel olje omega 3,69

Morra vekt 64 kg økt 1,5kg
fett 16,7% økt 1,1%
vann 60,6% mistet 0,6%
muskel 50,4 mistet 0,4%
bein 2,8kg

Frokost

100gram havrgryn
2dl melk
2ss jorbær syltetøy


Mellom måltid

100gram pasta
100gram reker

før trening
30gram carb
30gram whay

skuldre og triceps

Skulderpress i apparat 5X10 55kg økt 5kg
Militærpress bak hode i smith 2X10 45kg økt 5kg men 3 set mindre denne gangen
Fronthev 2X7 8kg
Side hev helt strake armer 2X10 6kg
Smallbenk i smith 5X10 40kg

Etter trening

60gram carb
30gram whay


Middag

200gram hvalbiff
150gram potet
2ss oliven olje


Middag 2
150gram svin
150gram pasta

Mandag :Cardio og mage
Tirsdag :Rygg, biceps og underarmer
Onsdag: Bryst, triceps
Torsdag :Fri
Fredag :Gym på skolen
Lørdag :Bein legger
Søndag :Skuldre, triceps


kl 7:00
Frokost:

50gram havregryn
2dl melk
2ss jorbær syltetøy
1dl juice

kl 9:20
3stk brødskiver med ost og skinke
en håndfull mandler og et eple


kl 11:30
50gram kylling
50gram pasta

kl 16:00
En bestilt pizza :/ hadde besøk

kl 20:00
100gram pasta

I Går
Rygg og Biceps

Markløft 5X7 80kg økt 5kg
Nedtrekk forand 2X10 48kg økt 1kg
Sittendecabel 4X7 50kg økt 3kg

Bicebscurl med EZstang 2X10 22,5kg økt 2,5kg(Klarte ikke mer en to set)
Må vel gå litt ned i vekt igjenn eller bytteut øvelsen får en periode. Noen som har noen forslag)


I dag

Bryst og triceps

Benkpress fast 4X8 55kg økt 5kg
Flat flyrs 2X10 10kg økt 2kg på ene settet
Skrå hentelpress 3X10 24 økt 1,5kg

Dips 3X10 5kg minus egen kroppsvekt.

Opprinnelig skrevet av Hightower

Du skriver 7x2 nedtrekk, er det 7 sett a 2reps`?

Er det benspark du mener? Der står det 7X2. Det er feil, mente jeg tok 2 set 7 reps.

Morra vekt 64,5 kg økt 0,5kg
fett 16,9% økt 0,2%
vann 60,1% mistet 0,1%
muskel 50,3 mistet 0,1%
bein 2,8kg

Bein og legger

Knebøy i smith 5X15 as to gras 45kg økt 0kg, men tar 5 reps mer per set
Beinspark 2X7 47kg økt 2kg
Lårcurl 10X4 20kg økt 2,5kg
Stående tåhev 3X10 42kg økt 2kg

25min oppvarming

Skulderpress i apparat 3X10 50kg gått ned 5kg
Arnoldpress 3X20 12kg
Side hev helt strake armer 2X10 6kg
Dips 5kg minus egen vekt 3X10

Markløft 5X7 82,5kg økt 2,5kg(Droppa siste settet)
Nedtrekk forand 2X10 49kg økt 1kg
Nedtrekk apparat 2X10 50kg (Kommer kansje til å bytte ut nedtrekk med denne for en liten periode)
Sittendecabel 4X7 53kg økt 3kg

Bicebscurl med EZstang 2X10 17,5kg

Er ganske sliten i biceps etter nedtrekk og sittendecabel roing.

12/11

Bryst og triceps

Benkpress 4X8 55kg økt 5kg
Flat flyrs 2X10 10kg økt 2kg på første settet
Skrå hentelpress 3X10 25 økt 1kg

Fransk press 3X10 17,5kg økt 2,5
pushown med tau 3X10 13kg øk5 3kg
kickbacks 3X10 5kg

Morra vekt 64,3 kg økt 0,3kg
fett 17,1% økt 0,2%
vann 60,4% økt 0,3%
muskel 50,2 mistet 0,1%
bein 2,8kg

Hadde ikke forventa økning i det heletatt. Har spist dårligere denne uka her.

Har hatt en uke fri. Jeg drakk lørdag den 15. november og har hatt så vondt i nyrene etter hjemmebrendt at jeg har ikke vært i form for trening.

Veide 63,3kg når jeg kom hjem og det var etter jeg hadde spist en diger pizza.

22/11

Morra vekt 63,8kg mistet 0,5kg
fett 16,5% mistet 0,6%
vann 60,8% økt 0,4%
muskel 50,5% økt 0,3%

bein2,8kg

7/12

Morra vekt 64,1kg økt 0,3kg
fett 16,7% økt 0,2%
vann 60,8% mistet 0,2%
muskel 50,4% mistet 0,1%

bein2,8kg


Har hatt en lang pause, men starter igjenn med treninga på mandagen.