Tråd: Kosthold og treningsdagbok for utveksligsstudent i Canada

Hei!

Er for tiden utvekslings student i Canada.
For å ikke bli feit og i dårlig form, tenkte jeg det var greit og ha en trenings og kostdagbok slik at jeg kan få tilbakemelding om jeg blir feit, haha!

Anyhow,

22 år, studerer (økonomi), trener 4 ganger styrke i uken etter Jim Wendlers 5-3-1, klatring 1-3 ganger i uken, og noe lett kardio når det passer meg.
178 høy, veier ca 83 kg. Skal få kjøpt meg calipper snart og få målt fettprosent også.

Mål: Øke muskelmasse (gå opp 5 kilo?!) frem til over nyåret og bli kvitt litt underhudsfett, for så å begynne og med negativ energibalanse aka deff, og få en veldig definert kropp.
(Feedback på dette tas gjerne i mot)

Blir å logge treningsøkter og kosthold 4 ganger i uken. Dvs, jeg logger mandag, tirsdag, torsdag, fredag.
Prøver å spise minimum med karbohydrater på treningsdager, der jeg inntar mye fett og protein, og så spiser jeg mye karbohydrater og lite fett i helgen (lørdag og søndag).

Legger også ut noen bilder etterhvert.

Canada.jpg

Som sagt Jim Wendler 5-3-1, er på uke 3 av 4 og kjører "Boring But Big" som assistance workout.

Militærpress, sittende DB (Tar vanligvis stående med stang men det var kø på alt)
5x1 20 kg
3x1 22,5 kg
1x1 27,5 kg

1x10 20 kg
1x10 17,5 kg
3x10 15 kg

Chins

1x10 BW
1x10 BW
1x8 BW
1x10 BW (small grip)
1x7 BW -- tuuungt...

Dips (Med fokus på tri)
3x10 15 kg
2x10 10 kg

Kosthold:

Frokost:
Omelett ( 4 egg, 200 g pølse, 200 g løk)

Lunch:
Salat: (2 bokser tunfisk, 100 g olive olje extra virgin, 2 egg, 100 g løk)

Mellom måltid 1 t før trening: 1 Shake - 3 fase protein 25 g.

Rett etter trening: 60 g whey pulver, 20 g creatine monohydrat

Middag: 250 g hamburgerkjøtt uten brød, ost, litt feit cesar dressing

Kvelds: 50 g mandler, 100 g brokkoli og en 45 g 3 fases proteinshake

Tar forresten en del vitaminer og mineraler + omega 3 hver dag men vet ikke om det er vits å føre det opp?

Markløft

5x1 105 kg
3x1 115 kg
1x1 135 kg

5x10 70 kg
(Fokuserte på teknikk her, vet ikke om jeg skal ha bredt eller smalt fotfeste?!)

Hanging leg raises

3x10 BW
2x8 BW

--Tok og filmet 1x1 og 1x10. Legger ved link til youtube kanal. Trenger tilbakemelding på form nå som det begynner å bli tyngre vekter.
Link : YouTube - Markløft 1x1 135 kg og 1x10 70 kg


Kosthold:

Frokost:
Omelett ( 6 egg, 200 g pølse, 200 g løk)

Lunch:
Rester av omelett. (ca halvparten)

Mellom måltid 1 t før trening: 1 Shake - 3 fase protein 25 g.

Rett etter trening: 60 g whey pulver, 20 g creatine monohydrat

Middag: 300 g kyllingfilet, ost, 200 g blomkål, 50 g sourcream

Kvelds: 50 g mandler og en 45 g 3 fases proteinshake

Vet ikke om du trener en annen variant enn jeg har gjort, men er det ikke meninga at man skal ha maxreps på sistesettet på hovedøvelsen? Altså at du kjører nesten til failure?

Sorry, my bad, så først nå at du var i uke 3.

Opprinnelig skrevet av Guardian

Vet ikke om du trener en annen variant enn jeg har gjort, men er det ikke meninga at man skal ha maxreps på sistesettet på hovedøvelsen? Altså at du kjører nesten til failure?

jo det stemmer, og det gjelder for tredje uke også.

Opprinnelig skrevet av veggiss

jo det stemmer, og det gjelder for tredje uke også.

Ja, men da er det mer naturlig om han "bare" greier 1 rep. Vi får se når han svarer

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Litt vanskelig å si noe om teknikken fra den kameravinkelen men det virker som du bøyer knærne over stangen i utgangsposisjon, og da må du dra stangen "rundt" knærne på veien opp. I tillegg må du rette ut beina helt før du begynner nedoverbevegelsen.

Takk for tips.
Ja, det stemmer bra at knærne er over stangen.. Som du sier, er det et problem å dra stangen "rundt" knærne. Noen ide på hvordan jeg kan komme mer frempå?

Opprinnelig skrevet av Guardian

Ja, men da er det mer naturlig om han "bare" greier 1 rep. Vi får se når han svarer

Ja, som veggiss skriver her kan man jo ta mer en 1 rep på 3 uka om man klarer det, men jeg hadde bare en rep inne der på siste settet. De andre ukene peiser jeg på til nesten failure på siste settet (Liker det! )
Takker for feedback begge to!

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Ikke mer frempå. Sett deg heller bakover og dra stangen mot deg i stedet for å bøye knærne over stangen i startposisjon.

Mente bakover såklart, haha. Men takk igjen for tips!

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Bare hyggelig. Hvilke ville dyr har du sett så langt?

Har sett elk, moose, masse Canada gås (sjokk!?), og til helgen skal vi enda lengre nord, en gjeng, så håper på å se en bjørn før de går i hi, hehe. Har tatt pil og bue kurs da de jakter en del med det her, så til våren blir det jakt med pil og bue etter studiene er ferdige, digg! Har du vært i Nord-Amerika før? Jeg er i Saskatchewan , som er en ganske svær pronvins med bare 1 000 000 innbyggere.

Benkpress:
1x5 60 kg
1x3 65 kg
1x8 75 kg

(Jeg har nok stilt min 1rm for lavt her ja da jeg klarte 8 rep på siste settet der målet var rundt 1 rep, haha!)

1x10 65 kg
4x10 60 kg

Skråbenk med manualer:
2x10 20 kg

1 arms roing (manualer)
4x10 32,5 kg
1x8 35 kg

21´s (ezbar smalt grep)

2 set 20 kg

Føltes bra ut idag! Mye energi!

Kosthold 04/11-10:

Frokost: 100 g Havregryn, 40 g 3-fases protein, 250 ml melk

Lunch : 2 "TORTILLAS MED KESAMRØRE" ( Oppskrift på her på forumet, rocker!)

Mellommåltid: 1 "TORTILLAS MED KESAMRØRE"

Trening

Rett etter trening:

60 g whey protein, 20 g kreatin monohydrat,

Middag : Sushi buffet, all you can eat!!! Woohooo. Endte vel opp på godt over 35 enheter (Holdt meg unna ris)

Kvelds: 30 g 3- fases proteinshake, 50 g mandler.

Edit: Har funnet ut jeg også skal legge til vitaminer og mineraler jeg tar (Verdiene er totalt i løpet av en dag delt opp på måltider) :

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Multivitamin kaplser (Merke: Progressive nutritional therapies- "Multivitamins active men"

Edit: Forandret kosthold fra 05/11 til 04/11 da jeg skreiv feil første gangen.

Knebøy:
1x5 60 kg
1x3 70 kg
1x3 80 kg

1x10 60 kg
4x10 50 kg

Leg curl:
5x10 50 kg


Kosthold 05/11-10:

Frokost: Omelett (5 egg, 100 g kokt skinke, 100 g løk og paprika blandet)

Lunch : 2 "TORTILLAS MED KESAMRØRE"

Mellommåltid: 1 "TORTILLAS MED KESAMRØRE"

Trening

Rett etter trening:

60 g whey protein, 20 g kreatin monohydrat,

Middag : 300 g kyllingfilet og 150 g brokkoli med 50 g raspet ost.

Kvelds: 30 g 3- fases proteinshake, 50 g mandler.

Totalt vitamin/Mineral inntak:

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Multivitamin kaplser

Forrige uke med deload ble ikke gjennomført da jeg har lå syk den uken.

Jeg føler meg uthvilt og starter nå ny gjennomføring av 4-ukers 5-3-1, med assistance workout : Boring But Big. Legger på 5 pounds på militær og benk, og 10 pounds på bøy og mark.

Trening Uke 1 - Dag 1

Militærpress:
1x5 40 kg
1x5 42,5 kg
1x5 47,5 kg

1x 10 40 kg
1x 10 37,5 kg
1x 10 35 kg
2x 10 30 kg

Chins bredt grep:
1x10 (BW)
1x9 (BW)
1x9 (BW)
Narrow Parallel-Grip chins:
1x10 (BW)
1x10 (BW)

21´s med ez-bar

1x 17 (7-7-3) 45 kg
2x 21 25 kg
(Litt vel optimistisk første settet for har klart det før)

Ei god økt! Digger bare å kjøre mye på militær pressen og kjenne det rive i psyken. Samme med 21´s, gotta love it!

Kosthold 15/11:

Frokost: 500 ml melk ,3 brødskiver (meget grovt) med totalt 100 g ost, 200 g pastrami og 100 g tomat

Mellommåltid: 100 g nøtter og et eple

Lunch: 2 brødskiver med 100 g ost og 150 g pastrami

Trening

Etter trening: 60 g whey protein og 20 g kreatin monohydrat

Middag: Resturant ("All you can eat ribs") = Nice. Frotset latterlig godt i meg.

Kvelds: 50 g nøtter, 50 g 3 fases protein shake.

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Vitamin D-3 4000 IU
Multivitamin kaplser x3

du kjører max antall rep på siste sett ikke sant?

Opprinnelig skrevet av veggiss

du kjører max antall rep på siste sett ikke sant?

Jepp, var bare så jævla tungt det siste settet!

Uke 1 - Dag 2 16/11-10

Markløft:
1x5 90 kg
1x5 100 kg
1x6 110 kg

1x 10 80 kg
4x 10 70 kg
(Mye fokus på teknikk her)

Hanging leg raises:
1x12 (BW)
1x10 (BW)
1x9 (BW)
1x9 (BW)
1x9 (BW)

+ litt kjernemusklatur øvelser

Kommentar: Føltes tungt ut idag. Begynner å bli irritert på markløft, noe som ikke er bra. Får håpe det hadde noe med at jeg generelt bare var sliten.

Kosthold 16/11:

Frokost: 500 ml melk ,3 brødskiver (meget grovt) med totalt 50 g ost, 150 g pastrami og masse majones

Mellommåltid: 100 g nøtter

Lunch: 3 brødskiver med 3 egg og et eple

Trening

Etter trening: 70 g whey protein og 20 g kreatin monohydrat

Middag: 2 kylling filet, 200 g blomkål, 100 g ost

Kvelds: 50 g nøtter, 1 eple, 50 g 3 fases protein shake.

Vann totalt: 3 liter

Vitaminer og mineraler totalt:
EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Vitamin D-3 4000 IU
Multivitamin kaplser x3

Uke 1 - dag 3 18/11-10
Benkpress:
1x5 50 kg
1x5 60 kg
1x12 70 kg

(Jeg har nok stilt min 1rm for lavt her ja)

1x10 60 kg
2x10 57,5 kg
1x10 60 kg
1x6 80 kg (Prøvde bare for moroskyld)

1 arms roing (manualer)
4x10 32,5 kg
1x9 45 kg

Dips:
1x10 BW+15 kg
3x10 BW +10 kg
1x9 BW + 10 kg
+ 4 Negative

Kommentar:
Digg trening, føltes bra ut idag! Mye energi!

Kosthold 18/11-10:

Frokost: 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 100 g ost og 150 g pastrami +250 ml melk

Lunch : 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 100 g ost og 150 g pastrami

Mellommåltid: 100 g nøtteblanding

Trening

Rett etter trening:

60 g whey protein, 20 g kreatin monohydrat,

Middag : 2 kylling filet og 150 blomkål med 100 g smeltet ost.

Kvelds: 30 g 3- fases proteinshake, 50 g mandler.

Vitaminer og mineraler:

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Multivitamin kaplser x3

Vann: 3 liter

Uke 1 - dag 4 19/11-10
Knebøy (Ass to the ground, dype knebøy):
1x5 60 kg
1x5 70 kg
1x7 75 kg

1x10 60 kg
1x10 57,5 kg
1x10 55 kg
2x10 50 kg

Legpress:
None...



Kommentar:
Bra økt med tanke på knebøyen, men sugde at jeg ikke fikk tatt legpress. Får peise på der neste uke!

Kosthold 19/11-10:

Frokost: 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 100 g ost og 150 g pastrami + 500 ml melk

Lunch : 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 100 g ost og 150 g pastrami

Mellommåltid: 100 g nøtteblanding

Trening

Rett etter trening:

60 g whey protein, 20 g kreatin monohydrat,

Middag : 2 kylling filet og 150 blomkål med 100 g smeltet ost og 50 g creme fraiche

Kvelds: 30 g 3- fases proteinshake, 100 g mandler.

Vitaminer og mineraler:

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Multivitamin kaplser x3

Vann: 3,2 liter

Uke 2 - dag 1 22/11-10

Militærpress
1x3 40 kg
1x3 45 kg
1x8 50 kg (Fuck yeah, føltes godt!!!!)

1x10 40 kg
1x10 37,5 kg
1x10 35 kg
2x10 32,5 kg

Chins overhand bredt grep:
2x10 BW
En-sides chins
1x10
1x9
1x8

Kommentar:
Føltes godt ut idag med 50 kg militærpress! Samme med chins, got to love it!

Kosthold 22/11-10:

Frokost: 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 100 g ost og 150 g pastrami + 500 ml melk

Lunch : 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 100 g ost og 150 g pastrami

Mellommåltid: 100 g nøtteblanding + 1 eple

Trening

Rett etter trening:

60 g whey protein, 20 g kreatin monohydrat,

Middag : 2 kylling filet og 100g linser + 50 g creme fraiche

Kvelds: 30 g 3- fases proteinshake, 100 g mandler.

Vitaminer og mineraler:

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Multivitamin kaplser x3

Vann: 2,9 liter

Uke 2 - dag 2 24/11-10

Markløft
1x3 100 kg
1x3 115 kg
1x5 125 kg

1x10 80 kg
1x10 70 kg
1x10 65 kg
2x10 60 kg (Prøvde Romainian stil på de to siste settene)

Hanging leg raises
1x15
1x12
1x9
1x8

Kommentar:
Polstret inn leggene idag for å kunne kjøre stang nærmere kropp på markløft og kjentes bra ut! Noen som har noen kommentarer ang hva dere bruker når dere markløfter for å ikke bli sår på fremside legg?

Kosthold 24/11-10:

Frokost: 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 100 g ost og 150 g pastrami + 500 ml melk

Lunch : 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 100 g ost og 150 g pastrami

Mellommåltid: 150 g nøtteblanding

Trening

Rett etter trening:

60 g whey protein, 20 g kreatin monohydrat,

Middag : 2 kylling filet og 100g linser + 50 g creme fraiche + 50 g rødløk

Kvelds: 30 g 3- fases proteinshake

Kommentar: Faen, jeg ser jeg spiser litt lite ja. Noen kommentarer på hva jeg burde legge til?

Vitaminer og mineraler:

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Multivitamin kaplser x3

Vann: 3,2 liter

Uke 2 - dag 3 25/11-10
Benkpress:
1x3 60 kg
1x3 70 kg
1x5 80 kg

Kommentar: Tror jeg varmet opp litt for dårlig her da jeg følte meg helt stiv på siste settet og har løftet bedre før...

1x10 60 kg
2x10 65 kg (60 var for lett nå som jeg begynte å bli varm så gikk opp 5 kg)
2x10 60 kg


Var sliten i rygg så byttet ut en-arm db roing.

Flyes- skråbenk
2x10 17,5 kg

Skråbenk DB
2x10 22,5 kg

21`s
1x21 25 kg
1x21 22,5 kg
1x21 20 kg

Kommentar:
Følte meg sliten etter markløft igår som jeg tok alt for seint på kvelden men fikk gjennomført hovedløft ok...

Kosthold 25/11-10:

Frokost: 1 Brødskive (ekstra grovt) med 3 egg og 150 g bacon + 500 ml melk

Lunch : 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 50 g røykalaks og en håndfull gressløk

Mellommåltid: 100 g nøtteblanding + 2 epler

Trening

Rett etter trening:

70 g whey protein, 20 g kreatin monohydrat,

Mellommåltid : 1 Brødskive med røykalaks (ca 25 g) + 150 g nøtteblanding.

Middag : 200 g linser og en kyllingfilet +500 ml melk

Kvelds: 30 g 3- fases proteinshake

Vitaminer og mineraler:

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Multivitamin kaplser x3

Vann: ca. 3 liter

Opprinnelig skrevet av bearjuice

Kommentar:
Polstret inn leggene idag for å kunne kjøre stang nærmere kropp på markløft og kjentes bra ut! Noen som har noen kommentarer ang hva dere bruker når dere markløfter for å ikke bli sår på fremside legg?

Testosteron, polstra legger er for kjærringer!

Opprinnelig skrevet av veggiss

Testosteron, polstra legger er for kjærringer!

Haha, liker tankegangen veggiss, men har du løftet så du begynte å blø ? 3x5 pluss 5x10 på markløftdagene blir mye gnissing på leggene haha! Har samme tanken med den der bullshit puta folk har rundt stanga når de tar knebøy, men dette er litt annerledes mener nå jeg da. Får vel bare bite tenna sammen og la testosteronet herje!

jeg lar bare være å skrape opp leggene! du kan kanskje kjøpe markløftsokker da hvis det er helt krise.

Av og til får jeg blod på joggeboksa fordi jeg blør på leggene når jeg tar mark. Det er ukas DEFINITIVE høydepunkt!!!

Uke 3 dag 1 29/11-10

Opprinnelig skrevet av slogum

Av og til får jeg blod på joggeboksa fordi jeg blør på leggene når jeg tar mark. Det er ukas DEFINITIVE høydepunkt!!!

Haha, skjønner jeg kommer til kort her! Får bare tenke "pain is weakness leaving the body"


Militærpress
1x5 40 kg
1x3 50 kg
1x2 55 kg

1x10 40,35,35,32.5,30

Chins (BW)
One side 1x10
Chins wide 1x10
One sided 1x10
Chins wide 1x10
Chins wide 1x10

Kosthold:

Frokost :
100 g brød, 100 g skinke 500 ml melk

Lunsj
Wraps med 100 g kjøttdeig + 100 g nøtteblanding

Etter trening : 60 g whey og 20 g creatine

Middag : 2 wraps m 200 g kjøttdeig og div grønt

Kvelds : 150 g nøtte blanding og 30 g Shake

edit: vitaminer og vann som vanlig. glemte å fylle det inn første gang.

Markløft
5x 120 kg
3x 130 kg
2x 140 kg ( bra trykk og teknikk idag)

10x 80,70,65,60,60

Hangende beinløft
10,10,10,9,9


Kosthold:

Frokost :
100 g brød, 100 g skinke 500 ml melk

Lunsj
Wraps med 100 g kjøttdeig + 100 g nøtteblanding

Etter trening : 60 g whey og 20 g creatine

Middag : 1 kylling filet og 250 g brokkoli

Kvelds : 150 g nøtte blanding og 30 g Shake

edit: vitamin og vann som vanlig, bare glemte å føye det til logg.

Opprinnelig skrevet av Max

Sportsteip på de plassene du begynner å blø har funka for meg, men da må du surre rundt hele leggen så du ikke svetter den av. Støttebandasje kan fint funke også.

Takker, sportsteip er jo genialt. Kan brukes til alt, skal teste med det.

Uke 3 dag 3 02/12 -10

Benkpress:
5x 55 kg
3x 65 kg
11x 75 kg


Kommentar: Bedre oppvarming ga mye bedre resultat i benk enn forrige gang. Føltes bra ut, men har kanskje satt 1 rm for lavt. Uansett øker jeg jo fra gjennomkjøring til ny gjennomføring.

1x10: 70, 60, 55, 50, 50 kg

4 superset med dips og pushups (Syyyyk burn, digg!)

Liggende hantel hev for triceps
2x15 - 15 kg

Cable crossover (Bryst)
1x20 - 35 kg


Kosthold 03/12-10:

Frokost: 1 Brødskive (ekstra grovt) med 3 egg, 500 ml melk

Lunch : 2 Brødskiver (ekstra grovt) med 4 egg

Mellommåltid: 100 g nøtteblanding

Trening

Rett etter trening: 1 eple og en granola bar.

En time etter trening: 70 g whey protein, 20 g kreatin monohydrat,

Kommentar: Jeg har lest på tråd her på forum om timing av proteiner osv, og ser motivet bak å få folk til å konsumere mest mulig etc. Uansett, spm mitt er, burde jeg konsumere kreatin rett etter trening fremfor en time etter?

Middag : 1 Kyllingfilet og 200 g brokkoli og blomkål blanding med 100 g ost

Kvelds: 30 g 3- fases proteinshake

Vitaminer og mineraler:

EPA: 540 mg
DHA: 360 mg
Zinc: 70 mg
Magnesium: 100 mg
Vitamin C: 4000 mg
Multivitamin kaplser x3

Vann: ca. 3 liter