Tråd: KREMMA - treningsdagbok

Kunne vært greit å hatt en treningsdagbok. Såe...

Søndag 05 Juli 2009 - Uke 1 - Dag 1 - Overkropp

Benkpress
50kg x 20
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Flies, hantler
14kg x 8
14kg x 6
14kg x 4

Chins
80,5kg x 5
80,5kg x 5
80,5kg x 5

Nedtrekk
50kg x 8
50kg x 6
50kg x 4

Hantelpress
16kg x 5
16kg x 5
16kg x 5

Sidehev, foroverbøyd
11kg x 8
11kg x 6
11kg x 4

Shrugs, stang
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Stangcurls, ez
17,5kg x 10
27,5kg x 5
27,5kg x 5
27,5kg x 5

Hantelcurl, sittende
11kg x 8
11kg x 6
11kg x 4

Smalbenkpress, decline
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Franskpress, ez
17,5kg x 25
27,5kg x 8
27,5kg x 6
27,5kg x 4

Økta tok 40 minutter + 5 minutter oppvarming. Vektene er veldig lette, starter rolig etter to uker uten trening.

Mat
Protein 205
Fett 65
Karb 205
Kcal 2200

Mandag 06 Juli 2009 - Uke 1 - Dag 2 - Bein

Frontbøy
40kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

Legcurl, liggende
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 4

Knebøy, hacklift
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Leg ex
40kg x 5
50kg x 8
50kg x 6
50kg x 4

Tåhev, hacklift
60kg x 15
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Tåhev, sittende
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Hofteløft, liggende
8 reps
8 reps
8 reps

45 minutter. Bommer nok på vekta på flere øvelser, men d er greit å starte rolig.

Mat
Protein 210
Fett 70
Karb 210
Kcal 2300

Onsdag 07 Juli 2009 - Uke 1 - Dag 3 - Kardio
40 minutter rask gange ute i marka

Mat idag blir:
Protein 202
Fett 62
Karb 167
Kcal 2023

Onsdag 08 Juli 2009 - Uke 1 - Dag 4 - Overkropp

Benkpress
50kg x 20
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Skråbenkpress, hantler
21kg x 10
26,5kg x 10
26,5kg x 10
26,5kg x 10

Flies, hantler
19kg x 12
19kg x 12
19kg x 12

Flies, kabler
25kg x 10+4 (RP)

Hantelpress
19kg x 10
19kg x 10
19kg x 10

Sidehev, foroverbøyd
11kg x 12
11kg x 12
11kg x 12

Sidehev, kabler
10kg x 10+5 (RP)

Smalbenkpress, decline
50kg x 5
62,5kg x 8
62,5kg x 8

Franskpress, ez
27,5kg x 12
27,5kg x 12

Pushdown, tau
20kg x 12+5 (RP)

55 minutter + 5 minutter oppvarming

Kommentar:
Har ikke kjørt Hantelpress(skuldre) på lang tid pga en uggen skulder, menne den har vært fin lenge så skal prøve å trene noe annet enn sidehev fremover.

Mat
Protein 240
Fett 60
Karb 205
Kcal 2300

Torsdag 09 Juli 2009 - Uke 1 - Dag 5 - Overkropp

Nedtrekk
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
70kg x 8
70kg x 8(f)

Stangroing
52,5kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Rack chins
13 reps
10 reps
10 reps

Maskinroing, sittende
65kg x 10+5(RP)

Shrugs, stang
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

Shrugs, hantler
26,5kg x 12
26,5kg x 12
26,5kg x 12

Stangcurl, ez
30kg x 8
30kg x 8

Hantelcurl, sittende
14kg x 10
14kg x 10

Konscurl, hantel
11kg x 8+4(RP)

55 minutter + oppvarming

Kommentar:
Testet to scoops med no-xplode før trening idag, en kompiss av meg som har kjøpt inn. Selv har jeg ikke troa på slike kosttilskudd men siden han spurte så testet jeg fordet.....treninga gikk nesten til faen, sprøtt hvor mye blod armene sugde til seg...etter rygg så var armene ferdige. Hehe

Mat idag
Protein 210
Fett 70
Karb 210
Kcal 2300

Fredag 10 Juli 2009 - Uke 1 - Dag 6 - Bein

Frontbøy
50kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Teknikktrening, hakke kjørt bøy på månedsvis...går ned til d sier stopp.

Markløft, strake
50kg x 8
80kg x 8
102,5kg x 8
102,5kg x 8
102,5kg x 8

Leg ex
50kg x 8
65kg x 8
65kg x 8+4

1-2 sekund stopp pr rep

Legcurl, liggende
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 8+2(F)

Tåhev, sittende
30kg x 8
47,5kg x 8
47,5kg x 8+5

Tåhev, stående
100kg x 8+4

Gaylord maskin, var helt jævlig. Platen man stod på var tydeligvis løs å bevegede seg frem og tilbake.

Hofteløft, liggende
3kg x 8
3kg x 8
3kg x 8

40 minutter

Kommentar:
Grilling idag så tar en spisedag idag, man skal vel strengt tatt karbe opp på spisedagen men men.

Mat
Protein 300+
Fett 160+
Karb 320+
Kca 3920++l

Søndag 12 Juli 2009 - Uke 2 - Dag 1 - Overkropp

Benkpress
52,5kg x 20
70kg x 3
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Flies, hantler
16kg x 5
21kg x 8
21kg x 6
21kg x 4

Chins
80,5kg x 5
+5kg x 5
+5kg x 5
+5kg x 5

Nedtrekk
60kg x 8
60kg x 6
60kg x 4

Hantelpress
16kg x 5
21kg x 5
21kg x 5
21kg x 5

Sidehev, foroverbøyd
11kg x 5
14kg x 8
14kg x 6
14kg x 4

Shrugs, stang
60kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Shrugs, hantler sittende
26,5kg x 8
26,5kg x 6
26,5kg x 4

Stangcurls, ez
20kg x 10
37kg x 5
37kg x 5
37kg x 5

Hantelcurl, sittende
16kg x 8
16kg x 6
16kg x 4

Smalbenk, decline
50kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Franskpress, ez
32kg x 8
32kg x 6
32kg x 4

63 minutter + 5 minutter oppvarming

Kommentar:
Grei trening, valgte å trene på Friskhuset mørkved idag. Veldig bra gym, liker det bedre enn der jeg trener til vanlig (City Nord). Blir nok nødt til å kjøre opp til mørkved flere ganger.

Mat
Protein 211
Fett 54
Karb 183
Kcal 2052

Mandag 13 Juli 2009 - Uke 2 - Dag 2 - Bein

Frontbøy
40kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Mister litt trykket i bunnposisjon..

Legcurl, liggende
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 8
60kg x 6
60kg x 4

lett

Knebøy, hacklift
60kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

lett

SLDL\RLD Hybrid
100kg x 3
110kg x 5
110kg x 5

null problem

Leg ex
45kg x 5
75kg x 8
75kg x 6
75kg x 4

lett

Tåhev, hacklift
80kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

leeeett

Tåhev, sittende
47,5kg x 8
47,5kg x 8
47,5kg x 8

Hofteløft, liggende
+4kg x 8
+4kg x 8
+4kg x 8

ugh

Tid: 60 minutter + 5 minutter oppvarming

Maaaaat
Protein 212
Fett 60
Karb 180
Kcal 2108

Onsdag 15 Juli 2009 - Uke 2 - Dag 4 - Bryst, skuldre, triceps

Benkpress
52,5kg x 20
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Skråbenkpress, hantler
22kg x 5
29,5kg x 8
29,5kg x 8
29,5kg x 8

Flies, hantler
21kg x 8
21kg x 8
21kg x 8

Flies, kabler
30kg x 10+5 (RP)

Hantelpress
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8

Sidehev, foroverbøyd
9kg x 5
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8

Sidehev, kabel
12,5kg x 12+6 (RP)

Smalbenkpress, decline
55kg x 5
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8

Franskpress, ez
32,5kg x 8
32,5kg x 8
32,5kg x 8

Pushdown, tau
25kg x 11+4 (RP)

Tid: 55 minutter + 5 minutter oppvarming

Mat
Protein 205
Fett 65
Karb 205
Kcal 2200

Torsdag 16 Juli 2009 - Uke 2 - Dag 5 - Rygg, nakke, biceps

Nedtrekk
50kg x 15
60kg x 15
72kg x 8
72kg x 8
72kg x 8

Stangroing
55kg x 12
72,5kg x 10
85kg x 8
85kg x 8
85kg x 8

Rackchins
+11kg x 10
+11kg x 8
+11kg x 8

Maskinroing, sittende
70kg x 10+5(RP)

Shrugs, stang
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Shrugs, sittende
29,5kg x 10
29,5kg x 10
29,5kg x 10

Stangcurl, ez
32,5kg x 8
32,5kg x 8
32,5kg x 8

Hantelcurl, sittende
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8

Konsentrasjonscurl
14kg x 7+3(RP)

Tid: 60 minutter

Mat idag blir:
Protein 219
Fett 58
Karb 187
Kcal 2138

Fredag 17 Juli 2009 - Uke 2 - Dag 6 - Bein

Frontbøy
50kg x 5
65kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5

Tror jeg blir å bytte til knebøy, sliter med teknikken i frontbøy

SLDL\RLD hybrid
55kg x 5
85kg x 5
107,5kg x 8
107,5kg x 8
107,5kg x 8

Leg ex
55kg x 8
70kg x 8+4(RP)

Legcurl, liggende
45kg x 5
55kg x 5
62kg x 8+1

Hadde litt vel kort pause før siste sett

Tåhev, sittende
32,5kg x 8
50kg x 8
50kg x 8+5(RP)

Tåhev, hacklift
120kg x 8
120kg x 10+5(RP)

Hofteløft, liggende
+4kg x 8
+4kg x 8
+4kg x 8

Tid: 65 minutter ca.

Kommentar:
Var sliten og daff etter jobb idag samtidig som jeg har sovet for lite to dager på rad, skal bli godt med helg.

Maaat
Teller ikke idag, men over 3000 kcal iaf (minispisedag)

Søndag 19 Juli 2009 - Uke 3 - Dag 1 - Overkropp

Benkpress
52,5kg x 20
72,5kg x 3
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Flies, hantler
19kg x 5
26,5kg x 8
26,5kg x 6
26,5kg x 4

Chins
Kroppsvekt x 6
+10kg x 5
+10kg x 5
+10kg x 5

Nedtrekk
65kg x 8
65kg x 6
65kg x 4

Hantelpress
16kg x 5
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 5

Sidehev, foroverbøyd
11kg x 5
16kg x 8
16kg x 6
16kg x 4

Shrugs, stang
65kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

Shrugs, hantler sittende
31kg x 8
31kg x 6
31kg x 4

Stangcurl, ez
25kg x 10
39,5kg x 5
39,5kg x 5
39,5kg x 5

Hantelcurl, sittende
19kg x 8
19kg x 6
19kg x 4

Smalbenkpress, decline
52,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5

Franskpress, ez
35kg x 8
35kg x 6
35kg x 4

Tid: 1 time, 10 minutter

Kommentar:
Trente med en kompiss idag, så brukte litt lengre tid enn vanlig. Grei trening, vektene begynner å bli litt tyngre.

Lei av å være på kcalunderskudd, gleder meg til å øke kcal igjen.

Mat
Protein 219
Fett 58
Karb 187
Kcal 2138

Mandag 20 Juli 2009 - Uke 3 - Dag 2 - Bein

Knebøy
50kg x 5
70kg x 5
90kg x 5-5

Legcurl, liggende
45kg x 10
55kg x 5
65kg x 8-6-4

Knebøy, hacklift
80kg x 5
100kg x 5-1

Måtte bare avbryte hackliften pga ubehag i venstre kneet..

Leg ex
50kg x 5
80kg x 8-6-4

Tåhev, hacklift
80kg x 15
110kg x 5
140kg x 8-8-8

Tåhev, sittende
50kg x 8-8-8

Hofteløft, liggende
+6kg x 8-8-8

Tid: 55 minutter + oppvarming

Onsdag 22 Juli 2009 - Uke 3 - Dag 4 - Bryst, skuldre, triceps

Benkpress
55kg x 20
70kg x 3
80kg x 8 - 8 - 8

Skråbenkpress, hantler
24kg x 5
31kg x 8 - 8 - 8

Flies, hantler
24,5kg x 8 - 8 - 8

Flies, kabler
35kg x 7+3(RP)

Hantelpress
16kg x 5
22kg x 8 - 8 - 8

Sidehev, foroverbøyd
11kg x 5
14kg x 8 - 8 - 8

En arms sidehev, hantel
11kg x 12+6(RP)

Smalbenkpress, decline
55kg x 5
67,5kg x 8
65kg x 6

Helt tom idag

Franskpress, ez
35kg x 8 - 8 - 8

Pushdown, tau
27,5kg x 10+3(RP)

Tid: 63 minutter

Torsdag 23 Juli 2009 - Uke 3 - Dag 5 - Rygg, nakke, biceps

Nedtrekk
50kg x 15
60kg x 10

Chins
Kroppsvekt(78kg):
8 reps
8 reps
8 reps

Stangroing
55kg x 12
72kg x 10
97kg x 5
87kg x 5

Klarte å legge på 10kgs i stedet for 5kgs her så ble 10kg for mye på første arbeidssett :P

Rackchins
+14kg x 8
+14kg x 8
+14kg x 8

Maskinroing, sittende
75kg x 9+4(RP)

Shrugs, stang
72kg x 10 - 10

Shrugs, hantler sittende
31kg x 10
31kg x 10

Stangcurl, ez
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8(f)

Hantelcurl, sittende
19kg x 8
19kg x 8(f)

Konscurl, hantel
16kg x 5+3(f)

Tid: 61 minutter + 5min oppvarming

Fredag 24 Juli 2009 - Uke 3 - Dag 6 - Bein

Knebøy
40kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
95kg x 5 - 5 - 5

SLDL\RLD hybrid
60kg x 5
80kg x 3
95kg x 3
110kg x 8 - 8 - 8

Leg ex
57kg x 8
75kg x 8+4(rp)

Legcurl, liggende
55kg x 5
62kg x 9+2(rp)

Tåhev, sittende
35kg x 8
52,5kg x 8 - 8+4(rp)

Tåhev, hacklift
130kg x 10 - 10+5(rp)

Hofteløft, liggende
+5kg x 8 - 8 - 8

Tid: 58 minutter

Mandag 27 Juli 2009 - Uke 4 - Dag 1 - Overkropp

Benkpress
55kg x 20
75kg x 3
90kg x 5 - 5 - 5

Flies, hantler
19kg x 8
29,5kg x 8 - 6 - 4

Chins
kroppsvekt(79,8kg) x 6
+15kg x 5 - 5 - 5

Nedtrekk
70kg x 8 - 6 - 4

Hantelpress
19kg x 5
26,5kg x 5 - 5 - 5

Sidehev, foroverbøyd
11kg x 5
16kg x 8 - 6 - 4

Shrugs, stang
65kg x 5
90kg x 5 - 5 - 5

Shrugs, hantler sittende
32kg x 8 - 6 - 4

Stangcurl, ez
27,5kg x 10
42,5kg x 5 - 5 - 5

Hantelcurl, sittende
21kg x 8 - 6 - 4

Smalbenkpress, decline
52,5kg x 5
75kg x 5 - 5(f)

Franskpress, ez
37,5kg x 8 - 6 - 4

Tid: 75 minutter, hater å stå i kø for å få trent.....overfylte treningsstudioer suucks..

Tirsdag 28 Juli 2009 - Uke 4 - Dag 2 - Bein

Knebøy
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5 - 5 - 5

Legcurl, liggende
45kg x 12
57kg x 5
67kg x 8 - 6 - 4

Knebøy, hacklift
80kg x 5
100kg x 5 - 5 - 5

Liker ikke at det knekker i knærne i bunnposisjon her (går helt ned) men knærne gjorde ikke vondt idag.

Leg ex
55kg x 5
85kg x 8+2(RP) failuuuure

Tåhev, hacklift
80kg x 10
120kg x 5
145kg x 8 - 8 - 8

Tåhev, sittende
52,5kg x 8

Var så sykt ødelagt i leggene så avsluttet her

Hofteløft, liggende
7kg x 8 - 8 - 8

Tid: 63 minutter

Torsdag 30 Juli 2009 - Uke 4 - Dag 4 - Bryst, skuldre, triceps

Benkpress
55kg x 20
72,5kg x 3
82,5kg x 8 - 8 - 8(f)

Skråbenkpress, hantler
24,5kg x 3
32kg x 8 - 8 - 8

Flies, hantler
24,5kg x 8 - 8 - 8

Flies, kabler
35kg x 8(f)+3(f)

Foroverbøyd sidehev
11kg x 5
16kg x 8 - 8 - 8

Sidehev, en arm
11kg x 5
14kg x 10+5

Lett, dropper alt av press over hodet. Det gikk bra en stund, men kjenner at jeg tåler rett å slett ikke pressøvelser over hodet av en eller annen grunn.

Smalbenkpress, decline
55kg x 5
65kg x 8 - 7

Stoppet på 7 reps før failure, helt tom idag

Franskpress, ez
37kg x 8 - 8 - 8(f)

Pushdown, tau
30kg x 8+3(RP)

Tid: 65 minutter

Dårlig form idag, mye jobb + lite søvn er aldri bra. Snart ferie heldigvis

Fredag 31 Juli 2009 - Uke 4 - Dag 5 - Rygg, nakke, biceps

Nedtrekk
50kg x 15
60kg x 10

Litt oppvarming før chins

Chins
+6kg x 8 - 8 - 8

Var sykt lett idag

Stangroing
60kg x 10
75kg x 10
87,5kg x 8 - 8 - 8

Overaskende lett

Rack chins
+16kg x 8 - 7(f) - 6(f)

tuungt :]

Maskinroing, sittende
80kg x 6(f) + 3(RP)

Shrugs, stang
75kg x 10 - 10 - 10

Lett

Shrugs, hantler sittende
32kg x 8 - 8

Stangcurl, ez
37,5kg x 8 - 6(f)

Sykt gåen i armene etter ryggøvelsene, var tungt bare å holde i stang :P

Hantelcurl, sittende
19kg x 8 - 6

Konscurl, hantel
16kg x 7+3

Tid: 58 minutter

Bestilte meg en boks med Scivation Vasocharge for 1 uke siden som jeg fikk i går. Tok 1 scoop som jeg drakk mens jeg trent og d funket veldig bra, fikk masse energi + pump.

Kai Green trener bryst. Syke vekter han beveger, men vetke helt hva jeg skal si om midja hans...

http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/2229/225/

Startet treningen som normalt idag, rolig oppvarming

Knebøy: 60kg x 5 80kg x 5......

Det kjennes ut som jeg har klart å strekke noe i korsryggen, i venstresiden. Var bare nødt til å avbryte, kjenner d strekker når jeg går og bøyer meg til ene siden, dritt.

Da var det på an igjen etter en uke med treningsfri, drittmat og slasking. Blir å fortsette med samme treningsprogram og kaloriunderskudd, SKAL ha vekk fettet nederst på magen, selv om jeg burde konsentrere meg om å faktisk få litt muskler. Oh well
Sikkert flere som kjenner seg igjen her :P

Treningen er noe ala Layne Nortons "Power\hypertrophy routine". Ser slik ut:
Dag1: Upper body - Power
Dag2: Lower body - Power
Day3: Rest\cardio
Day4: Chest,shoulders,triceps - hypertrophy
Day5: Back, trapz, biceps - hypertrophy
Day6: Legs, calves - hypertrophy
Day7: Rest\Cardio

Søndag 9 August 2009 - Uke 1 - Dag 1 - Upper body - Power

Benkpress: 75kg x 5, 5, 5
Chins - kroppsvekt: 78kg: KV+5kg x 5, 5, 5
Flies, hantler: 21kg x 8, 6, 4
Nedtrekk bredt grep: 55kg x 8, 6, 4
Sidehev, hantler: 9kg x 5, 5, 5
Sidehev, foroverbøyd: 9kg x 8, 6, 4
Shrugs, sittende: 21kg x 8, 6, 4
Stangcurl: 30kg x 5, 5, 5
Franskpress, ez: 30kg x 8, 6, 4
Hantelcurl, sittende: 14kg x 8, 6, 4
Smalbenkpress, decline: 60kg x 5, 5, 5
Markløft - overhåndsgrep: 100kg x 5, 5, 5

39 minutter

Lett og intens økt, supersetter noen øvelser som ikke overlapper hverandre som feks. benk + chins osv

Mandag 10 August 2009 - Uke 1 - Dag 2 - Lower body - Power

Knebøy: 80kg x 5 - 5 - 5
Legcurl, liggende: 52kg x 8 - 6 - 4
Beinpress: 130kg x 5 - 5 - 5
Leg ex: 55kg x 8 - 6 - 4
Tåhev, hacklift: 120kg x 8 - 8 - 8
Tåhev, sittende: 35kg x 8 - 8 - 8
Benhev, liggende: +2kg x 8 - 8 - 8

35 minutter

Lett

Onsdag 12 April 2009 - Uke 1 - Dag 4 - Bryst, skuldre, triceps

Benkpress: 72,5kg x 8 - 8 - 8
Skråbenk, hantler: 27kg x 8 - 8 - 8
Flies, hantler: 21kg x 12 - 10 - 8
Flies, kabler: 20kg x 15+7(rp)
Sidehev, foroverbøyd på benk: 11kg x 12 - 10 - 8
Smalbenkpress, decline: 60kg x 8 - 8 - 8
Franskpress, ez: 30kg x 12 - 10 - 8
Pushdown: 22,5kg x 12 - 12+7(rp)

45 minutter

Lett

Torsdag 13 August 2009 - Uke 1 - Dag 5 - rygg, nakke, biceps

Chins: kv x 8 - 8 - 8
Stangroing: 75kg x 8 - 8 - 8
Nedtrekk: 55kg x 12 - 10 - 8
Hantelroing: 34,5kg x 12+6(rp)
Shrugs, stang: 70kg x 12 - 10 - 8
Shrugs, hantler sittende: 27kg x 12 - 10 - 8
Stangcurl: 30kg x 12 - 10 - 8
Hammercurl: 14kg x 12 - 12
Hantelcurl, sittende: 14kg x 12+5(rp)

42 minutter

Vekta var 73,6kg i morrest, 80cm midje. Etter å ha stått stillle en stund har d endelig forsvunnet litt fett, har markert 4-pack men d er en fin liten fettslump som henger igjen nederst....

Freadag 14 August 2009 - Uke 1 - Dag 6 - Bein

Frontbøy: 60kg x 5 - 5 - 5
SLDL: 75kg x 8 - 8 - 8
Leg ex: 55kg x 8 - 8+4(rp)
Legcurl, liggende: 50kg x 8+6(rp)
Tåhev, hacklift: 80kg x 8 - 8
Tåhev, sittende: 35kg x 8 - 8
Benhev, liggende: +2kg x 8 - 8 - 8

29 minutter

Liker ikke at knærne lager lyder når jeg er i bunnposisjon når jeg tar frontbøy, men d gjør ikke vondt så er vel ikke noe å bry seg om?

Ellers var alt lett

Søndag 16 August 2009 - Uke 2 - Dag 1 - Upper body - Power

Benkpress: 82,5kg x 5 - 5 - 5
Chins: +7,5kg x 5 - 5 - 5
Flies, hantler: 24,5kg x 8 -6 - 4
Nedtrekk: 65kg x 8 - 6 - 4
Sidehev: 14kg x 5 - 5 - 5
Sidehev, foroverbøyd på benk: 11kg x 8 - 6 - 4
Shrugs, sittende: 27kg x 8 - 6 - 4
Stangcurl: 35kg x 5 - 5 - 5
Hantelcurl, sittende: 16kg x 8 - 6 - 4
Smalbenkpress, decline: 70kg x 5 - 5 - 5
Franskpress, ez: 37,5kg x 8 - 6 - 4
Markløft: 120kg x 5 - 5 - 5

61 minutter

Jauda

Mandag 17 August 2009 - Uke 2 - Dag 2 - Lower body - Power

Knebøy: 92,5kg x 5 - 5 - 5
Legcurl, liggende: 62kg x 8 - 6 - 4
Beinpress: 150kg x 5 - 5 - 5
Leg ex: 65kg x 8 - 6 - 4
Tåhev, hacklift: 140kg x 8 - 8 - 8
Tåhev, sittende: 45kg x 8 - 8 - 8
Benhev, liggende: 5kg x 8 - 8 - 8

45 minutter

Onsdag 19 August 2009 - Uke 2 - Dag 4 - Bryst, skuldre, triceps

Benkpress: 77,5kg x 8 - 8 - 8
Skråbenk, hantler: 29,5kg x 8 - 8 - 8
Flies, hantler: 24,5kg x 8 - 8 - 8
Flies, kabler: 25 x 12 - 12+6(rp)
Sidehev, foroverbøyd på benk: 11kg x 12 - 10 - 8
Sidehev: 11kg x 12 - 10 - 8
Smalbenkpress, decline: 62,5kg x 8 - 8 - 7
Franskpress, ez: 32,5kg x 12 - 10 - 8
Pushdown: 25kg x 12+6(rp)

60 minutter

Torsdag 20 August 2009 - Uke 2 - Dag 5 - Rygg, nakke, biceps

Chins: +2kg x 8 - 8 - 8
Stangroing: 80kg x 5 -5 - 5
Nedtrekk: 60kg x 12 - 10 - 8
Hantelroing: 37kg x 12+5(rp)
Shrugs, stang: 75kg x 12 - 10 - 8
Shrugs, sittende: 29,5kg x 12 - 10 - 8
Stangcurl: 35kg x 8 - 8 - 8
Hammercurl, sittende: 16kg x 8 - 8
Hantelcurl, sittende: 16kg x 8+4(rp)

47 minutter

Stangroinga skulle være tre x åtte reps, men hadde skrevet feil i loggboka :P Syns det var noe lett

Fredag 21 August 2009 - Uke 2 - Dag 6 - Bein

Frontbøy: 70kg x 8 - 5, 80kg x 5
SLDL: 90kg x 8 - 8 - 8
Leg ex: 65kg x 8+4 - 8+4(rp)
Legcurl, liggende: 65kg x 7 - 60kg x 6+2(rp)
Tåhev, hacklift: 140kg x 8 - 8 - 8
Benhev, liggende: 5kg x 8 - 8 - 8
Tåhev, sittende: Hadde ikke tid.

53 minutter

Har tydeligvis vært dritings under treninga idag, ble feil vekter på flere øvelser :P

Søndag 23 August 2009 - Uke 3 - Dag 1 - Upper body - Power

Benkpress: 87,5kg x 5 - 5 - 5
Chins: +10kg x 5 - 5 - 5
Flies, hantler: 26,5kg x 8 - 6 - 4
Nedtrekk: 70kg x 8 - 6 - 4
Sidehev: 14kg x 5 - 5 - 5
Sidehev, foroverbøyd på benk: 14kg x 8 - 6 - 4
Shrugs, sittende: 31kg x 8 - 6 - 4
Stangcurl: 40kg x 5 - 5 - 5
Smalbenkpress, decline: 75kg x 5 - 5 - 5
Hantelcurl, sittende: 19kg x 8 - 6 - 4
Franskpress, ez: 42,5kg x 8 - 6 - 4
Markløft: 130kg x 5 - 5 - 5

70 minutter

Det meste er lettere enn forrige "blast" på samme tidspunkt selv om jeg spiser lite kcal (2100-2200)

Heftig økt! Tolv øvelser, med markløft som prikken over i-en, er betydelig mer enn hva jeg er vant til!

Hehe, ja det er en solid økt. Skulle egentlig tro at det blir for mye av det gode, men jeg øker selv om jeg er på kcalunderskudd

Har ikke skikkelig kamera så det blir et møkkamobilbilde

Mandag 24 August 2009 - Uke 3 - Dag 2 - Lower body - Power

Knebøy: 100kg x 5 - 5 - 5
Legcurl, liggende: 65kg x 8 - 6 - 4
Beinpress: 170kg x 5 - 5 - 5
Leg ex: 75kg x 8 - 6 - 4
Tåhev, hacklift: 150kg x 8 - 8 - 8
Tåhev, sittende: 50kg x 8 - 8 - 8
Benhev, liggende: 7kg x 8 - 8 - 8

57 minutter

Eneste som var helt for jævlig tungt var føste settet med legcurl ellers var alt ok! Ett til to sekunds stopp pr rep i leg extensions

Onsdag 26 August 2009 - Uke 3 - Dag 4 - Bryst,skuldre,triceps

Benkpress: 80kg x 8 - 8 - 8
Skråbenk, hantler: 31kg x 8 - 8 - 8
Flies, hantler: 24,5kg x 8 - 8 - 8
Flies, kabler: 30kg x 12+5 - 10+5(rp)
Sidehev: 14kg x 12 - 10 - 8
Sidehev, foroverbøyd på benk: 14kg x 12 - 10 - 8
Smalbenk, decline: 65kg x 8 - 8 - 8
Franskpress, ez: 35kg x 12 - 10 - 8
Pushdown: 30kg x 12+6(rp)

60 minutter

Fin økt, triceps er kokt

Torsdag 27 August 2009 - Uke 3 - Dag 5 - Rygg, nakke, biceps

Chins: 5kg x 8 - 8 - 8
Stangroing: 85kg x 8 - 8 - 8
Nedtrekk: 65kg x 12 - 10 - 8
Hantelroing: 39,5kg x 12+5(rp)
Shrugs, stang: 80kg x 8 - 8 - 8
Shrugs, sittende: 31kg x 12 - 10 - 8
Stangcurl: 37,5kg x 8 - 8 - 8
Hammercurl: 19kg x 8 - 8
Hantelcurl, sittende: 19kg x 5+2(rp)

52 minutter

Fredag 28 August 2009 - Uke 3 - Dag 6 - Bein

Frontbøy: 85kg x 5 - 5 - 5
SLDL: 100kg x 8 - 8 - 8
Leg ex: 70kg x 8+4 - 8+4(rp)
Legcurl, liggende: 63kg x 8+2 - 5(rp)
Tåhev, hacklift: 150kg x 8+4 - 8+4(rp)
Benhev, liggende: 7kg + 8 - 8 - 8

59 minutter

Søndag 30 August 2009 - Uke 4 - Dag 1 - Overkropp - Power

Benkpress: 92,5kg x 5 - 5 - 5
Chins: +12,5kg x 5 - 5 - 5
Flies, hantler: 29,5kg x 8 - 6 - 4
Nedtrekk: 73kg x 8 - 6 - 4
Sidehev, foroverbøyd på benk: 16kg x 8 - 6 - 4
Shrugs, sittende: 32kg x 8 - 6 - 4
Stangcurl: 42,5kg x 5 - 5 - 5
Smalbenkpress, decline: 77,5kg x 5 - 5 - 5
Franskpress, ez: 45kg x 8 - 6 - 4
Hantelcurl, sittende: 21kg x 8 - 5 - 4
Markløft: 135kg x 5

75 minutter (mye venting pga k&#248

Nå begynner d å bli failure på mange av settene, blir 1 kaaaanskje 2 uker til før jeg deloader.

Droppet stående sidehev pga et kjink jeg har fått i natt, har ligget for kjært. Kjørte bare ett sett med markløft pga sykt støle hamstrings fra fredag :P

Edit: + 50 minutter rask gange ute før frokost. Gir meg selv 1-2 uker til før jeg avslutter "deffen"....can't wait

Mandag 1 September 2009 - Uke 4 - Dag 2 - Bein - power

Knebøy: 105kg x 5 - 5 - 5
Legcurl, liggende: 68kg x 8 - 5 - 4 (PR)
Beinpress: 185kg x 5 - 5 - 5
Leg ex: 80kg x 8 - 6 - 4
Tåhev, hacklift: 160kg x 8 - 8 - 8 (PR)
Tåhev, sittende: 52,5kg x 8 - 8 - 5
Benhev, liggende: +9kg x 8 - 8 (PR)

61 minutter

Onsdag 2 September 2009 - Uke 4 - Dag 4 - Bryst, skuldre, triceps

Benkpress: 82,5kg x 8 - 8 - 6
Skråbenk, hantler: 34,5kg x 5 - 5 - 5
Flies, hantler: 26,5kg x 8 - 8 - 8
Flies, kabler: 35kg x 9+4(rp)
Sidehev, foroverbøyd: 16kg x 12 - 10 - 8
Sidehev, en arms: 16kg x 12 - 10 - 8
Smalbenkpress, decline: 70kg x 8 - 8 - 6
Franskpress, ez: 37,5kg x 12 - 10 - 8
Pushdown: 35kg x 10+3(rp)

60 minutter

Hatt dårlig tid i det siste, mye lesing :|

Siden dette er siste uken med "deff" så eksperimentere jeg litt, så har kuttet nesten alt av karbs og økt fettinntaket, ligger på rundt 50gr karbs om dagen.

Torsdag 3 September 2009 - Uke 4 - Dag 5 - Rygg, nakke, biceps

Chins: +7,5kg x 8 - 8 - 5
Stangroing: 90kg x 8 - 8 - 6
Nedtrekk: 70kg x 12 - 10 - 8
Hantelroing: 42,5kg x 8+4(rp)
Shrugs, stang: 85kg x 8 - 8 - 8
Shrugs, hantler: 36,5kg x 12 - 10 - 8
Stangcurl: 40kg x 8 - 8 - 8
Hammercurl\Pinwheelcurl: 21kg x 6 - 6
Hantelcurl: 19kg x 6+3+2+2+2

58 minutter

Legger merke til at musklene "surner" mye fortere når jeg spiser lite karb, dårligere utholdenhet på en måte, men styrken holder seg fint. Morgendagens økt går ut og neste uke blir d "makseuke"

Søndag 6 September 2009 - Uke 5 - Dag 1 - Overkropp - Maks

Benkpress: 110kg x 1 (PR) (Tror jeg hadde klart 115kg)
Chins: +20kg x 3, +25kg x 2(f) (PR)
Flies, hantler: 34,5kg x 5(f) (PR)
Stangcurl: 45kg x 3, 50kgx 2 (PR)
Sidehev, liggende på benk: 19kg x 5, 22kg x 3 (PR)
Smalbenk, decline: 90kg x 2 (PR)
Hantelcurl, sittende: 22kg x 3, 24,5kg x 3 (PR)
Franskpress, ez: 47,5kg x 4 (PR)
Shrugs, sittende: 44kg x 3(f)(PR)

Viktig å få med seg at alle løftene var veldig strikte, ikke sprett, moment, bruing osv :P Var tomt når jeg tok benk så turte ikke gå høyere opp :| Markløft tar jeg senere i uken.

Veldig fornøyd med å faktist perse i alt

Mandag 7 September 2009 - Uke 5 - Dag 2 - Bein - Maks

Knebøy: 125kg x 1 (PR)
Legcurl, liggende: 70kg x 5 (PR)
Beinpress: 200kg x 5
Leg ex: 90kg x 6
Tåhev, hacklift: 180kg x 8 (PR)
Tåhev, sittende: 55kg x 8 (PR)
Benhev, liggende: 11kg x 5 (PR)

49 minutter

Feiga ut på bøyen, skulle gjerne prøvd 5kg mer menne powerrracket var opptatt så stoppet på 125kg.

Onsdag 9 September 2009 - Uke 5 - Dag 4 - Bryst,skuldre,triceps

Skråbenk, hantler: 42,5kg x 5 - 44kg x 3 (PR)
Benkpress: 90kg x 5
Flies, hantler: 29,5kg x 8 - 6 - 4
Flies, kabler: 40kg x 7+3(rp)
Franskpress, ez: 47,5kg x 5
Pushdown: 40kg x 5+3(rp) helt tom..
Foroverbøyd sidehev på benk: 19kg x 8
Sidehev, en arm av gangen: 19kg x 6

50 minutter

2 økter til så er det deload. Kjenner jeg trenger det

Torsdag 10 September 2009 - Uke 5 - Dag 5 - Rygg,nakke,biceps

Chins: +10kg x 8 - 8 - 7
Stangroing: 95kg x 8 - 8 - 8 (PR)
Nedtrekk: 75kg x 12 - 8 - 6
Hantelroing: 44kg x 8+4(rp)
Shrugs, stang: 90kg x 8 - 8 - 8
Shrugs, sittende: 34,5kg x 12 - 10 - 8
Stangcurl: 42,5kg x 6 - 5
Pinwheelcurl: 22kg x 8 - 8
Hantelcurl, sittende: 19kg x 6

60 minutter