Tråd: Lillegutt tar grep!

Blei plutselig lei av å være dårlig trent, tjukk og lat. Så bestemte meg for å ta grep!
Som hos alle andre begynner veien til et nytt liv på en mandag, så idag startet jeg opp med ny frisk, nytt treningsprogram og kosttilskudd for alle skattepengene
Kommer til å kjøre på med Wendler sitt nye 5-3-1 for powerlifting, og for en gangs skyld skal jeg legge igjen egoet mitt og gjøre som han sier.
Har testet max og trekkt ifra 10% for å regne ut treningsvekten.
Per dags dato er det triste tall, og ikke minst skjeve tall
Benk: 165 (150)
Mark: 175 (165)
Bøy: 140 (125) (ave maria, her må det legges ned en jobb)

Programmet ser slik ut:
Week 1 – 3x3 + heavy singles
Week 2 – 3x5
Week 3 – 5/3/1 + heavy singles
Week 4 – 3x5, deload

Kommer til å kjøre på med 4dagers oppsettet, og bodybuilding template for støtteøvelser.

So here we go.. Wish me luck

Dagens økt:

Skulderpress:
52,5kg x3
60kg x3
67,5kg x 8
Kjørte på med 5hanups mellom hvert sett.

Hantelpress:
38kgs hantel - 5sett 10reps.
Kjørte på med 12reps med latpull mellom hvert sett

Bicepscurl:
40kg olympiastang 5x10
Sidehev 9kg x 3 x 12
Strikk til bakside skuldre (supersetta)

Kommentar: Ble sliten 5x10 skulderpress med supersetta lats får pumpa til å gå. En god økt, men følte meg svak i skulderpressem, håper på å se litt høyere tall etterhvert.

Rå benkpress! Det skal bli spennende å følge med her, fremover.

Ja, stay tuned. Her blir det mye fart og moro framover. I morgen kan jeg love dere formbilder. Filmer vil også etterhvert komme ut. Har noen liggende på youtube nå som jeg kan linke til.

Hepp hepp!
Tirsdag 05juni.- Markløftdag

Markløft:
Div warmup + 5reps på 40-50-60%
115x3
132,5x3
150x8 (hadde kanskje to-tre til inne, men ga meg når teknikken begynte å gi seg)

Good morning:
60kg 4sett 10 reps
Dette var en øvelse jeg har gjort særs lite, så startet mykt og rolig. Kjørte de strikte og kontrollerte med "god" teknikk.

Foroverbøyd roing:
80kg 4sett 10reps.
Kjørte de med overkroppen parallelt mot gulvet (om du skjønner?)

Legg curls:
50kg i maskin 4sett 12reps

Abwheel:
12
12
12
10
Kjørte de kontrollerte og rolig, va tungt på slutten ja.. Kjente at det var stabiliseringen i ryggen som ga seg før magemusklene ga seg. hmmmm..

Kommentar: En god økt. Avsluttet det hele med 20-30min bading i nøklevann og lam-indrefilet på grillen!


Skal få lagt ut noen formbilder når jeg har fått dusjet.

Legger ved litt bilder av dagens form.. Skal få tatt litt flere bilder utover uken, men har ingen som kan holde kamera så dette ble bare sånn halvveis..

Vekten ligger mellom 105-107kg alt etter mageinnhold.

DSC_00651.jpg

DSC_00351.jpg

Torsdagens trening:

Benkpress:
div warmup
110kg x 3
120kg x 3
135kg x 10 (ganske lett idag, stoppa på 10, kunne kanskje klart 12?)

Kjørte 5pullups mellom hvert sett, inkludert oppvarmingssetta

Dumbell bench:
40kg x 10 x 5sett.
Møkkagymmet har ikke større vekter.. Så jeg kjørte bodybuilding stil, 2-3sec negativer og eksplosive positiver.
Kjørte også her 5pulls mellom hvert sett.. Det ble tungt nok til slutt..

Chestsupported rows:
I maskin. 65kg på hver side, 10x10x10x10

Tricepspushdown og shrugs på slutten:

Kommentar: En god økt, greit med energi, men hadde dårlig tid på slutten så måtte bare skumme gjennom tricepspush og shrugs.

Fredagens trening:

Bøy:
90kg x 3
100kg x 3
112,5kg x 5 (OMG)
-supersetta alle sett med 75kg i smithen, og kjørte bøy der.. 10-12reps.

Legpress:
180kg x 10 x 10 x 10 x 10

Glute maskin:
85kg? x 12-12-12-12

Diverse mage!

Opprinnelig skrevet av Lillegutt*

Legger ved litt bilder av dagens form.. Skal få tatt litt flere bilder utover uken, men har ingen som kan holde kamera så dette ble bare sånn halvveis..

Vekten ligger mellom 105-107kg alt etter mageinnhold.

Vedlegg 32597

Vedlegg 32598

Den vekta og den formen kombinert må vel være mer enn godkjent...

Opprinnelig skrevet av ch84

Fin form

Jotakk skal få lagt ut litt flere bilder etterhvert.. Må få noen til å holde kamera, og få skikkelig lys.
Dette var med lite flex og ingen pump. Skal få knipsa bilde på posttraining-argininpump!

Opprinnelig skrevet av BareRobert

Den vekta og den formen kombinert må vel være mer enn godkjent...

Jeg er en høy faen. 194cm, så mister en del kg i bein, hud og hår

Når jeg ser på knebøyen min så er det noe som er inni helvete feil! Jeg er jo svak som ei lita mus. Det eneste jeg kan si til mitt forsvar er at jeg for første gang i livet mitt kjører skikkelig dybe på bøyen.. Jeg er langt under 90. Skal bygge meg opp og da gidder jeg ikke å begynne å jukse så tidlig

Tror jeg må få noen proffer til å se på bøyen min.. Noen i oslo som er villig til å vise meg?

Du bør ikke supersette med smithbøy av alle ting om du vil øke bøystyrken din. Jeg ville heller kjørt, som JW anbefaller; 5x10 på 50-60% av 1RM og Good mornings med lett belastning. Bodybuilding-templaten er fin den, men du burde prioritert å øke styrken i bøy først og fremst

Skal få filma den ved neste økt

Jeg vet det her er som å logge "å gå til bussen"-økter, men gjør det likevel.

Lørdag:
Ca 11km gange på turstier med ca 20kg sekk. Deretter 4timer kanopadling (kjerringa bidro ikke til framdriften så blei mer jobb på meg)

Resulatet idag?: En helvetes sperre i heile kroppen, øm, stiv og støl som en gammel revmatiker..

Fikk en fisk dog..

Tursti med sekk og kanopadling er genial trening. Bra form på deg til å være så høy!

Så var det mandag igjen:

Skulderpress div warmup: kjørte 5kjappe hangups mellom hvert sett.
50kg x 5
57,5kg x5
65kg x 10 (5 strikte og 5pushpress)

Skulderpress m/manuala
40kg x 10
-8hangups
38kg x10
-8hangups
38kg x10
-8hangups
38kg x10
-8hangups
38kg x10
-8hangups

Bicepscurl m olympiastang
40kg x 5 x 10rep

Sidehev:
50kg i maskin. 12-12-12-12

Kommentar:
En god økt, var varmt på gymmet idag så fikk svetta som en gris...

Jajaja. Tirsdagens økt:

Mark: div warmup
110kg x 5
125kg x 5
140kg x 12 (hadde fler inni meg, idag var alt lett)

Good morning:
60kg 4x10

Foroverbøyd roing (kroppen parallell med bakken)
80kg 10-10-10-8(+4)-8(+4+2+2)

Abwheel
12-12-12-10-xxx

Kommentar: Idag va forma flott. Grepet satt som støpt i marken og energien var der. Mye fine kjerringer på gymmet også så dette var flott.

Torsdag:
Benkpress: div warmup
100kg x 5
112,5kg x 5
127,5kg x 12 (litt skuffa over dette, men det smalt på 12e reppen, hadde ikke klart flere)
-pulldown 27,5kg mellom hvert sett.
Brystpress i maskin 25grader incline
80kg? x 10 x 5
- 5hangups mellom hvert sett.
Chestsupported row
65kg per side 10 x 5

JM press:
80kg 3x10

Kommentar: Bleh.... grei form, men litt lite energi.

Skulle egentlig kjørt bøy og mage idag, men pga 4timers søvn inatt og lite mat på jobb, og generellt stiv og støl kropp, så dropper jeg denne økten.

host host.. Jaja. Dårlig med logging siste mnd.

Begynte på ny syklus igår. Har begynt i fast stilling 8 til 4jobb så nå skal jeg få litt kontinuitet på dette.

Mandag 15
Skuldre:
52,5kg x3
57,5kg x3
65kg x 8
kjørte 5hangups mellom hvert sett.

Skuldepress 34kg
10-10-10-10-10.
5hangups mellom hvert sett

Cabelflyes 3x12 17,5kg (la inn denne øvelsen i denne syklusen for å få litt brysttrening på mandager også)

Bicepscurl
30kg + stang: 10-10-10-10-10

Skulle ta sidehev på slutten, men fikk ikke tid

Våknet opp idag med stiv nakke, så håper den blir bedre utover dagen så jeg får trent markløften skikkelig

Markløftdag igår.

div warmups
120x3
135x3
150x5 (tok det rolig idag, hadde krampe/strekk/stiv nakke)

Foroverbøyd roing
60kg x 12
supersetta med 80kg shrugs

Abwheel 4x12


Kommentar til økten: Møtte egentlig bare opp for å gjennomføre økten. Var i dårlig form. Sovet lite, strekk i nakken og stiv og støl.

Torsdag:
Benk med pullover med tau som supersett mellom hvert benksett
div warmup
110kg x 3
125kg x 3
140kg x 9 (her gikk det til helvete. hadde 8reps inne, og følte jeg hadde en til, men det gikk ikke. så failure. KRISE)

Hantelpress 40kg
10-10-10-10-10
supersett med nedtrekk 80kg x 12-12-12-12-12

Chestsupported row 75kg
10-10-10

Franskpress 40kg 10-10-10

Smalbenk på 3 forskjellige planker (tricepsdeath)

80kg ca 25-30reps
60kg ca 30+++ reps.

Takker bror!

Dine pupper er som støpt i jern. Men din maks er 170 i benk right? Når du er så sykt repsterk som 140x9 hadde jeg heller trodd du var god for 180. Trener du lite få tunge reps?

Biggus: Takker! Ja. er 170 som er pers touch and go. 165kg med stopp..
Det er som du sier. Jeg er forholdsvis repsterk, men sliter når det begynner å nærme seg 95%+
Teknikken forsvinner ut av vinduet og det er litt bingo om det går eller ikke på tunge vekter.. Jeg skal kjøre på med noen single nå på torsdag og kjøre opp mot maksløft. Så får vi se hvordan det går

Mandag:
Skulderpress
50 x 5
57,5kg x 5
65kg x 10

Skulderpress 36kg hantler.
10-10-10-10-10

Bicepscurl
div div div.... (husker ikke vekten og repsa)

Sidehev og litt cabelflyes.

Tirsdag:
Mark: Kjørte 5ere fra 60kg og opp til 150.
120x5
140x5
150x5

Frontbøy
70kg 5x5

Crunch i maskin
Shrugs 120kg x 12 x 4

Abwheel: 4x12

Torsdagens økt

Benk
100kgx5
120kgx5
132,5kg x 11 (som vio ville ha sagt det @9)

Benk m manualer 42,5kg
5sett 10 reps. lett lett..

Alle benksett og dumbellpressett ble supersettet med pullover m/tau.

Nedtrekk: xkg x 12 x 4sett

Smalbenk: 80kg 4sett 10-12 reps..



Kommentar: museøkt.. Såg ei kjerring som kjørte "knebøy" med 120kg. hvor hun sikkert gikk ned 15cm... fantastisk!

Er en sløv sløv pung. Så logging blir det lite av, men jeg trener godt for tiden. Vurderer derfor bare å logge sporadisk, og bare logge det jeg er fornøyd med..

Forrige tirsdag: 210kg i markløft
Forrige torsdag: Benkpress 150kg x 6reps
Mandag 07.11. 100kg i skulderpress -jippiii

Styrken er der, men ser fortsatt ut som en 14åring kroppslig..

Veldig lite logging for tiden. Så istedenfor å love bot og bedring vil jeg heller holde meg til å logge framgang i 1RM

Idag hadde jeg 200kg på stangen for første gang.. 2boardpress raw, og det gikk som bare faen!! Deilig å føle litt vekt på armene og klare å "få den opp" såpass greit som det gikk.. Men kjenner det er en stund til jeg klarer 200kg raw. Må trene litt på bunnstyrken min. Så kjørte også noen reps på 150kg med stopp. Kjørte også 6reps x4sett med 120kg bunnstart.

Kommer til å basere meg på en enkel og grei todeling av benktreningen min framover. Mandag: speedbenk og skuldre. Torsdag: Tung og triceps. mark på tirsdager og bøy på fredager..

Så får vi se om jeg kan oppdatere loggen min om en 2mnders tid med en ny pers