Tråd: Lise84's trening og kost dagbok (bygge muskler)

Da jeg nå er ferdig med dietten (Lise84's trening/diett logg) for i år som gikk sådær...
Skal nå begynne å bygge muskler og spise sunt kosthold, så får håpe på muskelvekst frem til våren.


Grunnleggende info ved oppstart 15.11.2010:

Høyde: 164 cm
Vekt: 64
Midjemål: 88 cm (under navlen)

Målet mitt er:
Fitness (er lov til å håpe)
Få mer muskler for så å få bort fettet.

Kost:
(kommer opplegg på dette når jeg begynner)

Trening:
- 5 dager med styrke (opplegg kommer så fort jeg begynner)
- 3 dager cardio (om ikke mer)

Noen tips? kom gjerne med de..

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Skal bli interessant å følge med. Ang tips så vil jeg foreslå å IKKE legge deg på noe sinnsykt kalorioverskudd, det blir det bare surr ut av. Jeg ville sagt maks 1kg i måneden med vektøkning og så tatt det derifra.

Ja, jeg må prøve å finne en god balanse der skal ihvertfall ha fokus på å få i meg nok grønnsaker.
Så skal jeg finne en god balanse med tanke på kaloriinntak

Takker og bukker

Da er vi igang med byggingen

Dette blir spennende.

Jeg har begynt nå med 5x5 program som er tatt ut av en artikkel på iform.no.

Sånn ser denne ut:

Dag 1:

MARKLØFT 5 x 5
NEDTREKK/CHINS 2 x 10
FOROVERBØYD ROING 3 x 10
STANGCURLS 5 x 10
MAGE

Dag 2:


BENKPRESS 5 x 5
BREDE DIPS 2 x 10
SKRÅ FLYES 2 x 10
SMAL BENKPRESS 5 x 10

Dag 3:

KNEBØY 5 x 5
BEINPRESS 2 x 10
UTFALL 2 x 10
STRAKE MARK 5 x 10
LÅRCURLS 2 x 10
MAGE

Dag 4:

MILITÆRPRESS 5 x 5
SIDEHEV 3 x 10
STÅENDE TÅHEV 3 x 10-15
SITTENDE TÅHEV 3 x 10-15


Øker med 2.5 kg hver uke for å få litt krefter.

Legger da opp en uke sånn:

Mandag: Dag 1
Tirsdag: Dag 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Dag 3
Fredag: Dag 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Passer på å få i meg nok proteiner.

Skal kjøre dette ihvertfall 10 uker og så se hvordan det går.

DAG 1, UKE 1:

Markløft 5 x 5:
50 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5

Nedtrekk 2 x 10:
35 x 10
35 x 10

Foroverbøyd roing 3 x 10:
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Stangcurls 5 x 10:
10.5 x 10
10.5 x 10
10.5 x 10
10.5 x 10
10.5 x 10

Mage:

Sit-ups: 25 x 2

Var en god start, følte at jeg hadde masse energi. Kan være pga at jeg nettop kom fra 1 ukes ferie i Gran Canaria. Strålende vær og kun slappet av

DAG 2, UKE 1:

Benkpress 5 x 5:
30 x 5
30 x 5
30 x 5
30 x 5
30 x 5

Brede dips 2 x 10: denne tok jeg i den dips/chins maskinen med 30 kg vekt på (det blir da min kroppsvekt minus 30 kg)
30 x 10
30 x 10

Skrå flyes 2 x 10:
6 x 10
6 x 10

Smal benkpress 5 x 10:
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Jeg har smerter i høyre arm for tiden, har hatt det i 1 mnd cirka. Er fryktelig irriterende for det hindrer at jeg kan ta så mye i når det trenes med armer.
Men jeg prøver å bite tenna sammen og hate litt

Men dette blir bra

DAG 3, UKE 1:

Jeg tar dag 3 idag pga skal bort imorgen(torsdag) så da er det bare å rokke litt


Knebøy 5 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5

Beinpress 2 x 10:
70 x 10
70 x 10

Utfall (smithmaskin) 2 x 10:
30 x 10
30 x 10

Strake mark 5 x 10:
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Lårcurls 2 x 10:
35 x 10
35 x 10

Mage:
Diverse mageøvelser med stor ball


En virkelig god dag med litt trøkk i. Var helt øm og lam i beina etter treningen ;D

Opprinnelig skrevet av veggiss

Ser bra ut, men pell deg vekk fra smithmaskinen.

Hvorfor det?

Opprinnelig skrevet av veggiss

utfall er en øvelse som er ypperlig for kjerne og støttemuskultaur, i tillegg til lår og ræv. tar du øvelsen i smith så eliminerer du så godt som all bruk av støttemuskler, så dropp den. dette gjelder for alle andre øvelser også, det er i 99% av tilfellene bedre å ta øvelsen med frivekt.

Ok, jeg bare fulgte det en fyr sa i artikkelen. Og ja jeg er helt enig i deg, dette var første gang jeg prøvde i smith maskinen og jeg syns det var egentlig ganske kjipt..man får liksom ikke den ''utfordringen'' med å balansere kroppen Så thumbs up for den

DAG 1, UKE 2:

Markløft 5 x 5:
62.5 x 5
62.5 x 5
62.5 x 5
62.5 x 5
62.5 x 5

Nedtrekk 2 x 10:
37.5 x 10
37.5 x 10

Foroverbøyd roing 3 x 10:
32.5 x 10
32.5 x 10
32.5 x 10

Stangcurls 5 x 10:
13 x 10
13 x 10
13 x 10
13 x 10
13 x 10

Mage:

Sit-ups: 25 x 2
Skrå situps: 20 x 1

DAG 2, UKE 2:

Benkpress 5 x 5:
32.5 x 5
32.5 x 5
32.5 x 5
32.5 x 5
32.5 x 5

Brede dips 2 x 10: denne tok jeg i den dips/chins maskinen med 25 kg vekt på (det blir da min kroppsvekt minus 25 kg)
25 x 10
25 x 10

Skrå flyes 2 x 10:
8 x 10
8 x 10

Smal benkpress 5 x 10:
22.5 x 10
22.5 x 10
22.5 x 10
22.5 x 10
22.5 x 10

DAG 3, UKE 2:

Knebøy 5 x 5:
42.5 x 5
42.5 x 5
42.5 x 5
42.5 x 5
42.5 x 5

Beinpress 2 x 10:
72.5 x 10
72.5 x 10

Utfall 2 x 10:
16 x 10
16 x 10

Strake mark 5 x 10:
42.5 x 10
42.5 x 10
42.5 x 10
42.5 x 10
42.5 x 10

Lårcurls 2 x 10:
37.5 x 10
37.5 x 10

Mage:
Situps: 25 x 3

DAG 1, UKE 3:

Markløft 5 x 5:
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5

Nedtrekk 2 x 10:
40 x 10
40 x 10

Foroverbøyd roing 3 x 10:
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Stangcurls 5 x 10:
15.5 x 10
15.5 x 10
15.5 x 10
15.5 x 10
15.5 x 10

Mage:

Sit-ups: 30 x 2

DAG 2, UKE 3:

Benkpress 5 x 5:
35 x 5
35 x 5
37.5 x 5
37.5 x 5
37.5 x 5

Brede dips 2 x 10: denne tok jeg i den dips/chins maskinen med 20 kg vekt på (det blir da min kroppsvekt minus 20 kg)
20 x 10
20 x 10

Skrå flyes 2 x 10:
10 x 10
10 x 10

Smal benkpress 5 x 10:
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10

DAG 1, UKE 4:

Markløft 5 x 5:
67.5 x 5
67.5 x 5
67.5 x 5
67.5 x 5
67.5 x 5

Nedtrekk 2 x 10:
42.5 x 10
42.5 x 10

Foroverbøyd roing 3 x 10:
37.5 x 10
37.5 x 10
37.5 x 10

Stangcurls 5 x 10:
18 x 10
18 x 10
18 x 10
18 x 10
18 x 10

Mage:

30 rep x 4 sett


Føler at det blir bedre og bedre. Kjenner styrken og formen blir bedre for hver gang. Og hittils så har det ikke vært noe problem å øke med 2.5 kg.
Dette blir så spennende, skal kjøre på med litt kondisjonstrening, så kommer fettforbrenningen litt ekstra igang

DAG 2, UKE 4:

Benkpress 5 x 5:
37.5 x 5
37.5 x 5
37.5 x 5
37.5 x 5
37.5 x 5

Brede dips 2 x 10: denne tok jeg i den dips/chins maskinen med 15 kg vekt på (det blir da min kroppsvekt minus 15 kg)
15 x 10
15 x 10

Skrå flyes 2 x 10:
12 x 10
12 x 10

Smal benkpress 5 x 10:
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10



God gang i øvelsene, gleder meg til det blir tyngre

Opprinnelig skrevet av jenta_a

hvorfor kjører du 5 x 5 hvis målet er å bygge muskler??

Programmet er et såkalt "powerbuilding"-program, altså en kryssning mellom et styrkeløftprogram og et tradisjonellt kroppsbyggerprogram, hvor du får det beste av begge verdener - både store muskler og brutal styrke. Programmet er bygd opp rundt en baseøvelse for hver store muskelgruppe, hvor det kjøres 5 sett à 5 repitisjoner, samt 1-2 isolasjonsøvelser for hver muskelgruppe hvor du kjører litt flere repitisjoner, typisk rundt 10 reps per sett. Nøkkelen til fremgang i dette programmet - som i alle andre programmer - er å øke belastningen progressivt fra uke til uke.

p.s: tatt ut av en artikkel på Iform.

Skal gå på dette programmet i 10 uker og så bytte ut med en annen da.

Opprinnelig skrevet av jenta_a

aah! da forstår jeg. spennende Sikkert mye kjekkere å trene når du ikke bare fokuserer på musklenes volum, men i tillegg får mer styrke-framgang. skal følge med i denne loggen!

Ja, er første gang jeg prøver det så det blir spennende for meg også .
Så hyggelig

DAG 3, UKE 4:

Knebøy 5 x 5:
45 x 5
45 x 5
45 x 5
45 x 5
45 x 5

Beinpress 2 x 10:
75 x 10
75 x 10

Utfall 2 x 10:
20 x 10
20 x 10

Strake mark 5 x 10:
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10
45 x 10

Lårcurls 2 x 10:
40 x 10
40 x 10

Mage:
Situps: 30 x 2

DAG 1, UKE 5:

Markløft 5 x 5:
70 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 5

Nedtrekk 2 x 10:
45 x 10
45 x 10

Foroverbøyd roing 3 x 10:
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Stangcurls 5 x 10:
23 x 10
23 x 10
23 x 10
20.5 x 10
20.5 x 10

Mage:

Benhev: 15, 15
Crunches: 30, 30
sideplanke m/ hev av hofte: 25, 25

DAG 2, UKE 5:

Benkpress 5 x 5:
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5

Brede dips 2 x 10: denne tok jeg i den dips/chins maskinen med 10 kg vekt på (det blir da min kroppsvekt minus 10 kg)
10 x 10
10 x 10

Skrå flyes 2 x 10:
14 x 10
14 x 10

Smal benkpress 5 x 10:
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Opprinnelig skrevet av veggiss

kjører du markløften med eller uten reimer?

Jeg kjører uten reimer.

Men jeg tenkte jeg skal begynne med belte neste gang...

Opprinnelig skrevet av veggiss

bra grepsstyrke på deg hvert fall

Takker
Det er sykt digg at det bare går bedre og bedre...blir spennende å se når jeg møter min maks vekt... Og da kan det bli lurt med reimer

TYPISK....!!!

Når man kommer i gang med treningen så er det vel typisk at man skal bli syk...så da blir det dårlig med trening...hater når det skjer, er ikke lenge siden jeg var syk heller.

Fryktelig irriterende det der.. så jeg begynner å logge igjen når jeg føler meg god nok til å trene igjen...jeg klarer ikke å holde meg lenge heller :P

Sånn da har jeg vært syk i nesten 2 mnd ......

Det er herlig når du begynner å komme igang og ser forbedringer, og så går alt rett i dass...!!

Jajaja...nok klaging

Nå er jeg begynt å komme igang igjen, men begynner veldig rolig, uvant for meg det.. men skal prøve det beste jeg kan

1'ste dag på lenge med trening.

Kjører lett jogg og noen sit-ups de første dagene.

Lett Jogg:
30 min (8 km/t)

Sit-ups:
12 x 3

Fikk hodepine resten av dagen, men er pga av overgangen.

Deilig å komme igang igjen

Opprinnelig skrevet av Tuba

Velkommen tilbake.

Tuuuuusen taaakkk

Har savnet dere alle sammen..

Lett Jogg:
30 min (8.5 km/t)

Sit-ups:
20 x 3


Det føles herlig, mye piggere om dagen nå....og hva er det?...jo det er bra

Yes da.....

Var på et flott bryllup til min storebror forrige helg, men klarte selvfølgelig å skaffe meg bihulebetennelse dagen etter....
Så nå har jeg sitter med bihulebetennelse hele denne uken.

Tredje gang nå på 4 mnd...hmmmmmm

Men forhåpentligvis ikke så lenge til jeg blir frisk...og da er å prøve på trening igjen

Javel, da er jeg tilbake på fronten

Med nytt mot og mål.

Nå har jeg fått oppsett av fitnesscoach, Silje Mariela, og kan bare si at jeg er storfornøyd og motivasjonen har aldri vært bedre

Jeg begynte på en vekt på 68 kg (ja, gikk opp en del fra sist =/ )

Men nå er jeg nede i 60,9 kg.


Ser fram til dette

07.06.2011:

Vekt: 68 kg
Fettprosent: 31,9 %


24.08.2011:

Vekt: 63,4 kg
Fettprosent: 27,9%

Idag: 11.09.2011:

Vekt: 61,9 kg
Fettprosent: skal måle om 1 mnd

Velkommen tilbake. Sykdom er no dritt. Det hindrer fremgang!..

Opprinnelig skrevet av John Irohn

Velkommen tilbake. Sykdom er no dritt. Det hindrer fremgang!..

Tusen takk

Ja, det er no skit. Men må bare leve med det og være takknemlig for at man ikke har noe værre enn influensa o.l Og ta det som en naturlig pause for kropp og sjel

Word! Gøy med positive folk!..

Opprinnelig skrevet av John Irohn

Word! Gøy med positive folk!..

Ja ikke sant

Syns det var noe kjent med bakgrunnen på profilbildet ditt. Hvor trener du?

Opprinnelig skrevet av ch84

Syns det var noe kjent med bakgrunnen på profilbildet ditt. Hvor trener du?

Jeg trener på Aktiv treningssenter, Tjensvoll

Aha, derfor det så kjent ut, for der trener nemlig jeg og