Tråd: Løftivei skal opp i masse

NB! Dette er også postet i presentasjonsdelen av forumet. Ok, til business:

Etter altfor mange kommentarer om at jeg er "tynn" fra damer, besteforeldre og andre frittalende mennesker, tok jeg i fjor høst en beslutning om å gå opp i vekt.

Tidligere drev jeg med jogging, breaking og fotball, og trente noe styrke ved siden av. Dette, samt en heftig forbrenning, har nok vært blant årsakene til kombinasjonen min av 180 cm høyde og 66 kg kroppsvekt. Nå kjører jeg imidlertid fullt ut på styrke, og gjør minimalt av annen aktivitet for ikke å ødelegge for vektøkningen.

Mål
1. delmål: Komme opp i 80 kg kroppsmasse (fra nå til utgangen av desember 2010)
2. delmål: Ha en proporsjonal muskelsammensetning (fra nå til utgangen av des. 2010)
3. delmål: Trimme vekk fett, slik at jeg begrenser "magen" (fra jan 2011 til juni 2011)

Gjennomføring
1.delmål: Etter å ha stagnert på 72,5 kg har jeg nå bestilt gainerpulver. Skal spise dette flere ganger per dag for å sikre nok inntak. Har også bestilt kreatin, som skal hjelpe på muskelbyggingen.

2. delmål: Poste bilder av kroppen her og få kommentarer og forhåpentligvis tips til øvelser. Dette kommer.

3. delmål: Dette er ikke aktuelt før jeg har nådd 80 kg, og jeg holder meg derfor unna overdreven fettforbrennende trening inntil vektpilen bikker over dette tallet.

Motivasjon
Å få et mest mulig attraktivt kroppsbilde og bli en mer allsidig mosjonist. Jeg er singel, men har ambisjoner utover middelmådige damer. Enklere å få til dette med en attraktiv kropp.

Resultater
I november veide jeg 66 kilo, i slutten av mars er jeg oppe i 72,5 kg (på full mage). Får høre at jeg ser kraftigere ut, men fortsatt at jeg er "tynn".

Øvelsene jeg har gjort
5x5 sumoløft (utvikling: des.09: 60kg, mars.10: 110kg)
5x5 benkpress (utvikling: des.09: 60kg, mars.10: 70kg)
5x5 roing (utvikling: des.09: 60kg, mars.10: 80kg)
5x5 knebøy (utvikling: des.09: 60kg, mars.10:90kg)

I det siste har jeg også gjort noen bicepscurls og dips, men dette har vært sporadisk i forhold til de fire jerneøvelsene jeg har fokusert på (over).

Jeg vil gjerne ha kommentarer på øvelsene jeg tar og planen jeg har lagt.

Opprinnelig skrevet av veggiss

øvelsene ser hvert fall fornuftige ut, regner med du trener litt støtteøvelser rundt disse eller kjører du alt på en dag?

fint om du poster hva du spiser på en dag også, hvis du har stagnert så spiser du ikke nok

Jeg kjører alt på en dag, tre ganger i uken. I tillegg tar jeg bicepscurls, dips og kroppshevninger av og til.

Dette spiser jeg en "typisk dag":
0730 Frokost: 5 brødskiver med hvitost, eple- eller appelsinjuice
1200 Lunch: 1 karbonade, 5 brødskiver med hvitost
1400 Mellommåltid: 1/2 liter Yoghurt naturell og 100g cashewnøtter
1600 Middag: To kyllingfileter, pasta, tomat, rucculasalat og pesto
1900 Kveldsmat: Fire brødskiver med hvitost

Kjøper alltid en kyllingwrap smoothie på dager med trening, dette erstatter i såfall mellommåltidet kl 1400.

Jeg har kun peiset på med tyngre og tyngre vekter siden januar. I nov-des trente jeg med lette vekter og tøyde en del for å korrigere kroppen (fulgte treningsprogrammet "from scrawny to brawny").

Hva kan skje hvis jeg fortsetter med dette, og hvordan vil det påvirke fremgangen hvis jeg varierer mellom tunge og lette vekter?

Nei, ingen deloaduker. Betyr det uker der du løfter lettere vekter? Tok forøvrig fullstendig pause en uke fordi kroppen virket sliten.

Ellers har jeg i det siste merket at det verker i hoften når jeg tar sumoløft. Har derfor kuttet ut denne øvelsen inntil videre.

Det har gått en og en halv måned siden forrige innlegg. Siden da har jeg skiftet treningsopplegg til en tosplitt og trening fire ganger i uken. Jeg har ikke ført nøyaktig oversikt over hvor mye jeg har spist, men skyhøye matutgifter de to siste månedene betyr jo at jeg må ha spist LITT. Egg til frokost, en god del kylling og laks pluss proteinpulver har fått meg opp i vekt uten gainer.

Nå er jeg bare noen gram unna 75 kilo, altså nesten 9 kilo tyngre enn for 8 måneder siden. Som nevnt i den opprinnelige posten, er første delmål å komme opp i 80 kg innen utgangen av desember. Videre har jeg som mål å bli mest mulig proporsjonal og trimme vekk overflødig fett i perioden januar - juni 2011. Men nå begynner klærne mine å bli trange, og jeg har noen spørsmål til de som har gjort dette før:

• Burde jeg heller ta en deffeperiode nå og kjøre på med muskelbygging igjen etterpå?
• Må jeg kjøpe nye klær når jeg når 80kg for så å kjøpe nye enda en gang når jeg kommer ned i 75kg rene muskler?
• Hva er mest økonomisk?
• Hva er letteste vei til målet, gitt at målet er mye muskler og lite fett per juni 2011?
• Hvor mye muskler mener damene på forumet at jeg burde bygge?

Siden et av delmålene mine var å bli mest mulig proporsjonal, har jeg siden sist endret treningsopplegget slik at det tar med legger, armer og andre ting jeg har forsømt mens jeg kjørte på som verst med markløft, knebøy og benkpress. Jeg kjører nå Men´s Health Intermediate Total Body Workout. I forbindelse med bildene jeg har lagt ved har jeg følgende spørsmål:

• Av bildene, er det noen spesielle muskelgrupper jeg bør prioritere?
• Hva med holdningen? Kan den bli bedre? Evt. hvordan?
• Deffe nå og ny byggeperiode eller kjøre på med fortsatt bygging?

Her er nåværende treningsopplegg med resultater for de fire siste øktene:

Økt 1 - fre. 7.5 - back, legs abdominals:
Barbell squat 3x8x90kg
Overhand grip pulley row 3x10x40kg
Chinups 2x6, 1x5
Back extensions 1x10x15kg, 2x10x10kg
Standing dumbbell side bend 2x10x30kg
Advanced crunch 3x10x15kg
Leg extensions 3x8x45kg
Rotary calf 3x12x45kg
Leg curl 3x8x45kg

Økt 2 - lør. 8.5 - chest, shoulders, arms:
Incline dumbbell curl 1x8x18kg, 2x8x16kg
Close grip bench press 1x5x60kg, 2x8x50kg
Bent over lateral raise 3x8x11kg
Standing dumbbell shrug 3x8x28kg
Multi-angle dumbbell fly 3x8x18kg

Økt 3 - tirsdag 11.5 - back, legs, abdominals:
Barbell squat 2x8x90kg 1x8x100kg
Advanced crunch 3x10x15kg
Standing dumbbell side bend 3x10x30kg
Seated good morning 3x10x30kg
Wide grip bent over barbell row 12x70kg
Narrow lat pulldown 3x10x60kg
Lunge 1x10x(2x22kg)
Seated leg curl 3x8x50kg
Rotary calf 3x12x50kg


Økt 4 - ons. 12.5 - back, legs, abdominals
Preacher curl EZ bar 1x7x27kg, 2x8x22kg
Skull crusher triceps 3x8x35 kg
Benkpress 2x8x65kg, 1x5x65kg
Seated dumbbell press 3x8x(2x16kg)
Lateral raise 1x8x12kg, 2x8x10kg

Takk for svar!

* Nøyaktig hvordan kroppen skal være, er jeg ikke helt sikker på. Målet er å være maks attraktiv for flest mulig jenter - forhold 1.6 midje-skuldre ifølge "Adonis Index". Hvis Brad Pitt-kroppsbildet er maks attraktivt vil jeg være slik.

* Hvis det er lettere å kjøre på med bulk fremfor deff-bulk-deff-bulk, gjør jeg det, selv om jeg må bytte klær oftere.

* Hvis holdningen ser bra ut, lar jeg den være som den er med mindre andre har innspill på dette.

Hei,

på grunn av sykdom har jeg fått litt motgang ang. treningen. Kyssesyken gjør at jeg ikke har trent på en måned. Jeg var noen få gram unna 75 kg for en måned siden, nå er jeg bare litt over 70kg.

- Hvor lang tid tar det å komme tilbake der jeg var?

- Hva skal til for å stabilisere vekten, slik at den ikke raser ned så snart jeg tar en måneds pause fra trening?

Ok, var litt optimistisk da jeg skrev det der i juni etter bare en måned med kyssesyken. Er først nå jeg er på vei tilbake til trening.

Dette er situasjonen:
* Har gått opp til 72 kg siden juni, kan det tyde på at ihvertfall en viss andel muskler er gjort om til fett (har fått litt mage).
* Kondisjonen er helt elendig

Her er mine mål på nåværende tidspunkt:
1. Kondisjon: kunne jogge i minimum 30 min uten problemer
2. Styrke: på samme nivå som i mai 2010

For å nå pkt. 1:
* 3 km rask gange annenhver dag, hver dag når formen tillater det
* 3 km jogging annenhver dag så snart formen tillater det
* 6 km jogging annenhver dag så snart formen tillater det

For å nå pkt. 2:
* lett styrketrening med kroppen som belastning annenhver dag, så snart kroppen tåler jogging. Holde på med dette i 4 uker.
* helkroppsprogram for styrke, øke vekten progressivt og matinntaket tilsvarende. DELOADUKER!
* over til to-splitt etter to måneder med helkroppsprogram. DELOADUKER!

Hva tror dere om planen?

Tre uker senere og mål nr. 1 er nådd allerede. Det er jeg veldig fornøyd med. Kroppen tåler nå lett styrketrening, og jeg tenker å gå over til tunge vekter og helkroppsprogram om en uke.

De siste ukene har vekten gått ned til 70kg, sikkert pga jogging og lett styrketrening. Det kan virke som jeg går litt i underskudd i matveien, så jeg har sett over mitt eget matinntak. Det ligger på rundt 2200 kcal, 190g protein, 83g fett og 150g karbo per dag:

Frokosten består i 3 rugsprø, 6 flak kokt skinke, to flak hvitost, 1 kokt egg, biola yoghurt og axa fruktmüsli, den typiske lunsjen 200g kylling eller annet kjøtt med salat, middagen 200g laks med salat, og kveldsmaten det samme som frokosten. Dette skal tilsvare rundt 2200 kcal tilsammen.

Er denne dietten hensiktsmessig i den fasen jeg er i nå (tilvenning til styrketrening, øke kondisjon og begrense magefett)?

Hvilke justeringer bør jeg gjøre i dietten når jeg beg å gå etter mål 2 (muskeløkning)?