Tråd: Logg

Markløft:
30kg x 5 / 60kg x 5 / 90 x 5
Var merkelig støl i korsryggen så droppet videre løfting

Stående roing:
60kg x 6 / 90 x 6 / 110 x 6 / 120 x 6 / 110 x 6 / 90 x 6/6/6

Pendlay rows:
60kg x 5/5/5/5
Supersettet med
Brei nedtrekk:
50kg x 5/5/5/5

Militærpress:
20kg x 10 / 30kg x 5 / 40 x 5/5 / 50 x 2
Sleit litt med skulder også idag

Hang cleans:
50kg x 4/4/4/4
Supersettet med:
Hantelbenk:
22,5kg x 5 / 25 x 5 / 27,5 x 5 / 30 x 5 / 32,5 x 5

Diverse powersnatch og overhead squats med 30kg

Franskpress:
20kg x 5/5 / 30 x 5 / 35 x 5

Floorpress m/ hantler:
22,5 kg x 5/5

Rettstangcurl:
20kg x 10 / 30 x 10 / 35 x 10

Hammercurl:
17,5kg x 10

Planken:
bw x 30/30
Crunches:
bw x 20

15 min intens stretching

Morgenkardio

45 min incline på mølla

Dagens:

Frontbøy:
20kg x 10/10 / 30 x 5 / 50 x 5 / 60 x 5 / 70 x 2/5/5 / 50 x 5

Strakmark:
70kg x 5 / 80 x 5/5/5

Beinpress:
100kg x 6 / 140 x 6 / 170 x 6 / 210 x 3

Snatch:
20kg x 2/2 /30 x 2/2 / 40 x 1 / 50 x 1

Stående ettbeins beincurl:
30kg x 6 / 40 x 6 / 50 x 6 / 60 x 5

Tåhev:
50kg x 15/15/15

15 min stretching

Dagens care_økt:

Hadde planlagt skuldertrening + mer men var helt demotivert og uggen i kroppen

Statisk grepstrening (overhåndsgrep - sekunder):
50kg x 10 /80 x 10 / 110 x 10 / 120 x 5 / 80 x 10/10/10/10/10/10

Shrugs m/ stang:
50kg x 10/10/10/10
Hantler:
30kg x 10

Planken:
bw x 20/20

5 min stretching

Dagens:

Markløft m/ låsegrep (tommellås)
50kg x 5 / 80 x 5 / 110 x 3 / 120 x 1
supersetta med:
Hantelbenk:
15kg x 5 (WU) / 22,5 x 6 / 27,5 x 6 / 30 x 6 / 32,5 x 6 / 30 x 6/6/6/6
Kjørte tommellås/låsegrep opp til 120kg, etter det klarte jeg ikke å kjøre låsen mer, tror ikke jeg er bygget for det grepet.

Stående roing:
50kg x 6 / 80 x 6 / 110 x 6 / 100 x 6 / 90 x 6 / 80 x 6
supersetta de siste settene med
Brei nedtrekk:
50kg x 6 / 60 x 6

Incline hantelbenk:
25kg x 6 / 27,5 x 6

Militærpress:
20kg x 5 / 30 x 5 / 40 x 5 / 45 x 5
Dårlig skulder idag

Facepulls:
20kg x 10/10

Bakside skulder m/ hantler:
14kg x 10/10

20min incline på mølla + 5 min stretching

Dagens:

Frontbøy:
30kg x 5/5 / 50 x 5 / 60 x 5 / 70 x 5 / 80 x 2 / 90 x f / 70 x 5/5/5/5 / 50 x 5
Kjører vektløfter stil, med rette armer så høyre håndledd fikk en liten trøkk på 90 så mistet balansen og løftet.

Bøy:
70kg x 5

Strakmark:
50kg x 5/5 / 80 x 5/5/5

Beinpress:
60kg x 10 / 100 x 6 / 140 x 6 / 180 x 4

Tåhev i beinpressen:
80kg x 12/12/12/12

Rettstangcurl:
30kg x 10

Esz curl:
20kg x 15/15/15/15/15/15
Annenhver smalt og bredt grep

Franskpress:
20kg x 10/10 / 30 x 6 / 40 x 6 / 30 x 10

Avsluttet discopumpen og kjørte 5 min stretching

Dagens hardøkt

Hantelbenk:
15kg x 10/10 / 22,5 x 6 / 30 x 6/6 / 32,5 x 6/6 / 30 x 6/6/6

Incline hantelbenk:
25kg x 6/6/6/6/6

Stående roing:
40kg x 10/10 / 70 x 10/10 / 80 x 5 / 70 x 10/10/10
Ble å kjøre flere reps og bygge litt grepsstyrke her idag heller

Pendlay rows:
70kg x 6/6/6/5

Powercleans:
50kg x 5/5

Cleans:
50kg x 5/5

Bakside skuldre m/ hantler:
15kg x 10/10/10

Shrugs i hammer strength:
70kg x 15/15/15 / 100 x 15/15

Ezcurl:
Smalt grep:
30kg x 10/10
Bredt grep:
30kg x 10/10

Hammercurl:
14kg x 12/10

30 min incline kardio + 10 min stretching

Det der kaller jeg veien mot beachen! Fet økt bror.

Dagens kjappis

5 min løping på mølla

Full cleans:
50kg x 5 / 60 x 2 / 70 x 1/1

Frontbøy:
20kg x 5 / 30 x 5 / 50 x 5 / 60 x 5 / 70 x 5
Håndledda var FERDIG før siste settet så ble stopp her

Nakkebøy:
80kg x 5 / 85 x 5 / 80 x 5

Beinpress:
100kg x 6 / 140 x 6 / 170 x 6 / 190 x 6 / 220 x 4

Strakmark:
50kg x 5/5/5 / 80 x 5/5/5

Leg extensions:
90 x 6/6/6

Stående ettbeinscurl:
50kg x 5

Tåhev i beinpress:
60kg x 15/15/15 / 80 x 15/15 / 60 x 12

Franskpress:
20kg x 10/10 / 30 x 5 / 40 x 3 / 35 x 7/7/5

Dagens awesomeness

Hantelbenk:
15kg x 10/10 / 22,5 x 5 / 30 x 5 / 35 x 5

Incline hantelbenk:
27,5kg x 5/5 / 30 x 5/5/5 / 25 x 5 (hadde 27,5kg på den ene på siste sett, sløv)

Markløft:
50kg x 5 / 80 x 5 / 110 x 3 / 130 x 3 / 140 x 1

Stående roing:
50kg x 10 / 80 x 5 / 110 x 5/5 / 100 x 5/5 / 80 x 5

Powercleans:
20kg x 5 / 30 x 5 / 40 x 5 / 50 x 5/5

Curl med oly-stang:
20kg x 10/10 / 30 x 12/12 / 40 x 8

Hammercurl m/ hantler:
10kg x 20 / 17,5 x 8

Militærpress:
20kg x 5 / 30 x 5/5 / 40 x 5/5

Bakside skuldre m/ hantler:
10kg x 12/10/10
m/ strikk:
strikk x 12/12/10/10

Shrugs:
60kg x 20 / 80 x 15/15+5

Franskpress:
20kg x 10 / 30 x 8/10/8/6+5/5
Smalpress:
30kg x 15+5

15min incline jogging + 5 min streching + 15 min tanningz

Good shit!

Takker
Glemte å logge:
Pendlayrows:
80kg x 6/6/5 (litt dårlig utførelse dog)

Dagens:

5 min warmup på mølla

Frontbøy:
20kg x 10 / 30 x 5 / 40 x 5 / 70 x 5/5
Sleit så mye med håndleddene idag

Nakkebøy:
80kg x 5/5 / 85 x 5

Beinpress:
140kg x 6 / 170 x 6 / 200 x 5 / 170 x 6/6

Stående ettbeinscurl:
40kg x 6 / 50 x 6/6/6

Leg ext:
100kg x 6/6/6/6

20 min incline 3dmølle + 5 min sykkel

Dagens masterblast:

Hantelbenk:
15kg x 10/10 / 25 x 6 / 30 x 6 / 35 x 5 / 37,5 x 5 / 35 x 5/5

Markløft:
50kg x 5 / 80 x 5 / 100 x 5 / 100+kjetting x 3/3 / 110+kjetting x 3 / 120+kjetting x 2
Kjettingen er 6-7kg per side

Stående roing:
80kg x 5

Pendlay rows:
70kg x 6/6/6/6/6/6(/6)

Shrugs i hammerstrenght:
110kg x 20/20/15+5

Bakside skuldre m/ hantler:
10kg x 15/15 / 15 x 12

Sidehev m/ strikk:
Strikk x 12/12/12

Curl med olystang:
20kg x 10 / 30 x 15 / 40 x 6 / 30 x 10 / 20 x 15

30 min incline kardio + 5 min stretching

Dagens:

Frontbøy (teknikktrening):
20kg x 5/5 / 30 x 5 / 40 x 5 / 60 x 5 / 70 x 5 / 80 x 3 / 85 x 1/1 / 60 x 5/5

Full cleans (teknikk):
40kg x 2 / 50 x 2 / 60 x 2/2 / 50 x 2

Overhead squat:
20kg x 5/5 / 30 x 5 / 40 x 3 / 50 x 3 / 60 x 2 / 50 x 1

Beinpress:
140kg x 6 / 200 x 4 / 180 x 6/6 / 120 x 6

Tåhev i beinpress:
80kg x 15/15/15 / 60 x 15/15/15

Leg ext:
80kg x 10 / 90 x 10

Stående ettbeinscurl:
40kg x 10

Frankspress:
20kg x 10/10 / 30 x 10/10

Div pushdowns + noe smalbenk

5 min løping + TAN

Dagens:

Incline hantelbenk:
15kg x 10 / 22,5 x 5 / 30 x 5 / 32,5 x 5 / 35 x 5/5
Veldig incline:
30kg x 5/5/5/8

Markløft:
50kg x 5 / 80 x 5 / 115 x 3 / 125 x 3 / 130 x 3 / 140 x 3

Pendlay rows:
50kg x 5 / 60 x 5 / 70 x 5 / 75 x 5/5/5/5

Upright rows m/ stang:
20kg x 10/10

Bakside skuldre m/ hantler: (forøvrigt en litt mer bolete versjon av Dumbbell Seated Rear Lateral Raise)
15kg x 12/12

Sidehev med strikk:
Strikk x 12/12/12

Bicepscurl i knebøyracken!!:
20kg x 12 / 30 x 10/10/10

Shrugs:
80kg x 15 / 65 x 20/15

23 min powerwalk + 4 min løping

Dagens

Frontbøy (teknikk):
20kg x 5/5/5 / 50 x 5 / 60 x 5 / 80 x 1/1/1 / 60 x 5/5/5/5

Speedbøy:
60kg x 5 / 50 x 5/5

Beinpress:
140kg x 5/5/5/5/5

Tåhev i beinpress:
80kg x 15/15/15/15/15/15

Strakmark:
50kg x 5/5

Leg ext:
100kg x 8/8/8

Stående ettbeinscurl:
45kg x 8/8/8

Franskpress:
20kg x 10/10 / 30 x 10/10/10

Floorpress m/ hantler:
22,5kg x 10/10

Div wristcurls for underarmspump

12 min stretching

Tidenes sløveste og minst motiverte trening i verdenshistorien. Imponert over gjennomført økt, hadde mer lyst til å sage av meg føttene idag.

Dagens:

1 time spark, slag, albuer og knær på thaipads

1 x tabata: hoppetau -> pushups -> situps -> knebøy

10 min stretching + solarium

Dagens

5 min jogging på mølla

Hantelbenk:
17,5kg x 10 / 22,5 x 10 / 32,5 x 5 / 35 x 5 / 32,5 x 5

Incline:
27,5kg x 5/5/5/5 / 30 x 5

Stående roing:
50kg x 10 / 80 x 10 / 100 x 6 / 110 x 6/6/6 / 80 x 5/5

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
15kg x 12/12/12

Upright rows:
20kg x 12/12/12

Sidehev (litt fremoverlent) m/ strikk:
Strikk x 12/12/12

Shrugs:
60kg x 15/15/15/15/10+7

Bicepscurl m/ strikk:
Strikk x 12/12

Rettstangcurl:
20kg x 10/10 / 30 x 10/10
Overhåndsgrep:
20kg x 10

21's:
20kg x 21

30 min incline som faen på mølla, grisetungt.. Men 3 x jailbait på elipsene forann meg reddet dagen.

Dagens:

5 min løping på mølla

Frontbøy:
20kg x 5/5/5 / 50 x 5 / 60 x 5/5/5/5/5

Knebøy:
80kg x 5/5/5/5/5
dropset:
80x5/70x5/60x5/50x10

Tåhev i beinpress:
100kg x 15/15/15/15/20

Floorpress m/ hantler:
15kg x 10 / 22,5 x 8/8/8/8/8
m/ stang:
50kg x 10 / 80 x 6

Pump-combo av pushdowns, franskpresskabel, chins og pushups

20 min incline på mølla + 10 min stretching

dagens browork

Incline hantelbenk:
15kg x 10/10 / 22,5 x 10 / 27,5 x 10/10/10/10/10

Flies:
10kg x 10/10/10/10 / 15 x 10

Pushups:
bw x 10/20

Rettstangcurl:
20kg x 10/10/10

Kons curl:
10kg x 12/12/12 / 12,5 x 10/10

Enarms pushdowns:
15kg x 15/15 / 25 x 10/10
Vanlig:
30kg x 20/20/20

Pullovers i kabel:
30kg x 10/10/10 / 20 x 10

Hantelroing:
25kg x 10/10/10

Stående roing pump:
50kg x 10/10/10

Rotatorcuff rehab i crossover og med strikk + div sidehev og baksidehev med strikk (skulderrehab)

Dagens

Hantelbenk:
15kg x 10 / 22,5 x 5 / 30 x 5 / 35 x 5 / 37,5 x 5/5 / 30 x 10/10/10

Markløft:
60kg x 5 / 90 x 5 resten utgikk

Stående roing:
60kg x 10 / 90 x 6 / 110 x 6 / 120 x 6 /

Rygghev:
bw x 10/10/10

Sidehev med strikk:
strikk x 10/10/10/10/10

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
15kg x 12/12/12/12

Hang cleans:
50kg x 3/3/3 / 60 x 3/3

Clean & jerk:
50kg x 3 / 60 x 3 / 70 x 2

Shrugs:
50kg x 20 / 80 x 15/15/15

Rettstangcurl:
20kg x 10/10 / 30 x 10/10/10

Hammercurl:
15kg x 10/10/10/10/10

Planken:
bw x 30/30/30

Russian twists:
10kg x 30/30/30

5 min stretch + tannings

Dagens boling

Frontbøy:
20kg x 10/10/10 / 30 x 5 / 50 x 5 / 62,5 x 5/5/5/5/5
Kjører litt mengde fremover for å få god teknikk og styrke håndleddene, kjører olympisk grep (clean-grip) så det går hardt over håndleddene hvis jeg kjører tyngre. Skal øke 2,5kg i uken en del uker fremover.

Knebøy:
80kg x 5 / 90 x 5 / 100 x 4 / 80 x 5/5

Boksbøy:
80kg x 3/3 / 50 x 3

Strakmark:
50kg x 5 / 80 x 5/5/5 / 50 x 10

Tåhev i beinpress:
100kg x 15/15/15/15/15

Leg ext:
90kg x 8/8/10

Stående ettbeinscurl:
45kg x 8/8/8

Dips:
bw x 5/5

Franskpress:
20kg x 10/10 / 30 x 10 / 40 x 7 ->35 x 7 ->30 x 5 (dropsett)

Pushdowns:
30kg x 15 / 50 x 10 ->40 x 10 ->30 x 10 (dropsett)

15 min løping på mølla

Dagens

Nærmere 1,5 timer med thaiboksing på pads og lett sparring.

30 min incline på 3d_mølla + 10 min stretching

Dagens

7 min jogging på mølla

Pendlay rows:
50kg x 10/10 / 60 x 5 / 70 x 5 / 85 x 5 / 75 x 5/5/5/5/5

Nedtrekk m/ bredt grep:
60kg x 5/5

Pullovers i kabel:
20kg x 10 / 30 x 10 / 35 x 10

Hantelbenk:
17,5kg x 15 / 25 x 10 / 27,5 x 10/10/10/10

Flies:
17,5kg x 10/10/10

Shrugs:
70kg x 15/15/15+5/10

Upright rows:
20kg x 12/12/12/12

Sidehev m/ strikk:
strikk x 12/12/12

Bakside skuldre m/ strikk:
strikk x 12/12/12

Fronthev i kabler:
10kg x 10/10/10
kabler m/ stang:
20kg x 10/10

Stangcurl:
20kg x 10/10

Kons curl:
10kg x 12/12/12

Hammercurl:
15kg x 12/12

Russian twists:
10kg x 30/30

Crunches i kabler:
50kg x 10/10

Curl med strikk + masse rotatorcuff rehab m/ kabler + scapula pushups + statisk grepstrening

Dagens

8 min på mølla

Frontbøy:
20kg x 10 / 50 x 5/5 / 62,5 x 5/5/5/5/5/5 / 80 x 5

Clean & jerk:
50kg x 3/3/3/3

Tåhev i beinpress:
100kg x 15/15/17/17/17

Stående tåhev:
50kg x 10/10

Leg ext:
80kg x 10 / 100 x 10/10

Stående ettbeinscurl:
45kg x 10

Pushdowns m/ tau:
20kg x 20/20/20

Enarms pushdowns:
15kg x 12/12/12

Floorpress m/ hantler:
27,5 kg x 8/8/8/8

Smaale pushups:
bw x 10/10/10/10/10/10

Dips:
bw x 5/5

Rettstangcurl:
20kg x 10/10

Hammercurl:
12,5kg x 10/10/10

Hantelcurl:
10kg x 15/15/15

20 min incline kardio + 20 min stretching + 20 min tanningz
Armer og bein kommer til å være graut imorra

Dagens:

8 min jogging

Hantelbenk:
17,5kg x 15 / 22,5 x 10 / 25 x 10 / 27,5 x 10 / 30 x 10 / 32,5 x 10 / 35 x 4(f)

Pushups:
bw x 10/20

Stående roing:
60kg x 10/10 / 70 x 10/10/10/10/10

Markløft:
60kg x 5/5 / 100 x 5 / 130 x 3 / 160 x 1 / 130 x 3 / 100 x 5 / 60 x 10 (snatch grip)

Sidehev m/ strikk:
strikk x 12/12/12/12

Shrugs:
80kg x 20/15/15

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10kg x 12/12/12/12

Hantelcurl:
10kg x 12/12/12

Hammercurl:
10kg x 12/12/12

Incline 3d_-mølle 30 min

Skal kjøre "lett" denne uken med 10reppere i alt utenom markløft

Dagens

Beinpress:
100kg x 5/5/5/5 / 145 x 6 / 175 x 6 / 210 x 5 / 235 x 3 / 210 x 3 / 175 x 5 / 145 x 5 / 100 x 20

Leg extensions:
80kg x 10/10/10/10

Nordic hamstring:
bw x 10/10

Tåhev i beinpress:
100kg x 17/17/17/17/15/12/10/10 (stopp i topp og bunn på 10erne)

Smale pushups:
bw x 10/10

Floorpress m/ hantler:
22,5kg x 10/10/10/10/10

Franskpress m/ hantel:
30kg x 10
m/ hantler:
10kg x 12/12/12

Russian twists:
10kg x 30/30/30
supersett med
planken:
bw x 30/20/20

5 min stretching

Fortsettelse av ukens lette treningsfaktor

Dagens

rotator cuff rehab m/ kabler:
5kg x 15 x en haug med sett

Scapula pushups:
bw x 10/10/10/10/10

Boxjumps (lave):
bw x 10/10/10/10

Knehev m/ kabler:
25kg x 10/10/10 / 20 x 10

Flipping med 5kg skive for underarm/grepstrening :PPPPPppp

30 min kardio + 5 min stretch + tanningz

Dagens

Hantelbenk:
17,5kg x 12 / 22,5 x 10/10/10/10/10

Pushups:
bw x 10/10

Markløft:
50kg x 5 / 80 x 5

Pendlay rows:
50kg x 10/10/10/10/10

Nedtrekk m/ veldig bredt grep:
50kg x 10/10/10

Pullovers i kabel:
30kg x 10/10/10

Shrugs:
60kg x 20/20/15

Sittende hantelcurl:
10kg x 12/12/12/12

Sittende hammercurl:
10kg x 12/12/12/12

Kons curl:
10kg x 10/10/10

Liggende bro_curl i kabel:
30kg x 12/12/12 (trente med en bygger, han mente denne var ekstremt bra for gunshowet)

12 min veldig incline m/ 20kg oppakning

Fortsetter ukens trend med lett trening og flere reps

Dagens kost ca:

Energi 1916
Basert på ditt ADI
Fett 65.3g
Mettede fettsyrer 12.2g
Flerumettede fettsyrer 1.43g
Enumettede fettsyrer 3.45g
Kolesterol 32.8mg
Natrium 810mg 54%
Karbohydrat 130g 100%
Kostfiber 10.5g 28%
Tilsatt sukker 4.28g
Protein 196g 349%

dagens

10 min på møll4

Beinpress:
100kg x 10/10 / 140kg x 5 / 170 x 5/5 / 140 x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 (10 sett)

Leg ext:
60kg x 15/15/15/15

Stående ettbeinscurl:
25kg x 15/15/15

Strakmark:
50kg x 8/8/8

Tåhev i beinpress:
60kg x 20/18/18/10/10
i apparat:
40kg x 15

Knebøy på bosuball (balansebøy):
22kg x 20 (goblet) / bw x 20/20

Floorpress m/ hantler:
17,5kg x 10/10/10/10/10 (med stopp)

Kickbacks:
5kg x 12/12/12

Franskpress:
20kg x 10/15/15

Pushdowns:
30kg x 15/15/15

10 min incline kardio med 20kg oppakning

Lett uke offisielt ferdig

Dagens (forsvant tydeligvis, postet isted)

Hantelbenk:
17,5kg x 10 / 22,5 x 5 / 27,5 x 5 / 32,5 x 5 / 40 x 5 / 32,5 x 5/5
incline:
30kg x 5 (helt ferdig her)

Pushups:
bw x 15/10/10

Markløft:
50kg x 5/5 / 80 x 5/5 / 110 x 3 / 150 x 1 / 130 x 3/3

Stående roing:
50kg x 10 / 80 x 6 / 110 x 6 / 130 x 6 / 110 x 6 / 80 x 6

Upright rows:
20kg x 15/15/15

Sidehev:
10kg x 10/10/10

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
15kg x 12/12 / 17,5 x 12

Shrugs:
60kg x 20/20/20

Hantelcurl:
10kg x 12/12

Rettstangcurl:
20kg x 10/10 / 30 x 10

Hammercurl:
15kg x 10/10 / 17,5 x 10/10

Roing på Concept2 - 2030meter x 8min40sek ca + 12 min incline mølle

Dagens inntak ca:

Energi 1964
Basert på ditt ADI
Fett 59.4g
Mettede fettsyrer 8.75g
Flerumettede fettsyrer 6.23g
Enumettede fettsyrer 12g
Kolesterol 522mg
Natrium 1076mg 72%
Karbohydrat 111g 85%
Kostfiber 10.7g 28%
Tilsatt sukker 2.33g
Protein 231g 412%

Dagens

Beinpress:
100kg x oppvarming

Frontbøy:
50kg x 5/5 / 65 x 5/5/5/5/5/5/5/5

Strakmark:
50kg x 5/5 / 80 x 5/5 / 90 x 5/5 / 50 x 10

Nordic hamstring:
bw x 8/8/8

Tåhev i beinpress:
70kg x 20/20 / 90 x 20/15/15 / 110 x 15/10/10

Floorpress m/ hantler:
22,5kg x 10 / 27,5 x 8/8/8

Pushdowns:
50kg x 10 / 70 x 5/5/5
Dropsett:
50 x 15 -> 40 x 15 -> 30 x 15 -> 20 x 15

Smale pushups:
bw x 15/10/5

Stående wristcurl begge veier:
20kg x 25/25

Statisk grepstrening:
Overhåndsgrep:
60kg x 30 / 90 x 20/20/15/15/10/10
Mikset grep:
90kg x 20/20/10

Dagens:

45 min incline kardio + sol