Tråd: Loggboken

Lenge siden jeg har logget noe særlig på trening, men får vel begynne igjen.

Stats:
99 kilo / 5ft 11" / ca. 12% bf

Power:
Benk: 180x5 (Smith) - 150x7 benk (dårlig dag, er nok god for 150x9 eller 10 på en god en)
Mark: 220x1 idag relativt lett, 200x8 forrige gang.
Bøy: Uvisst, sliter litt med utførelsen. 160x3x3 for relativt greit for en uke siden.
Benpress: 400x10, 450x5

Har ikke et helt fast treningsprogram, noe jeg sikkert burde ha hatt.

Trener overkropp 2x i uken og bein 1x i uken. I tillegg to økter kampsport.

Programmet ser ca. slik ut:

Mandager:
Benkpress 3 serier tungt, 2-3 serier lettere men supertregt.
Militærpress 3-5 serier ca. 10-15 reps avhengig av vekten.
Brystøvelse, ofte flyes. 3 serier.
Nedtrekk 3 serier
Pulley 3 serier
Bicepøvelse 3-5 serier (dropset)
Sidehev + ev. skulderøvelse med kabler
Mage

Onsdager:
Superkjapp markløft økt, økning opp til nære maks.
Benpress 3-5 serier
En form for bøy skal jeg begynne med, tatt litt frontbøy men har så dårlig fleksibilitet så sliter med å få stanga til å holde seg på rett sted.
Legextension 5 serier
Standing Calf Raise maskin 3 serier

Fredager:
Omtrent som mandager, men litt mer fokus på rygg. Dersom jeg ikke tar markløft på onsdag så tar jeg en heftigere økt her.

Dagens økt:

Markløft:
110x1 - 150x1 - 180x1 - 200x1 - 220x1

Benpress:
Superlett/mange reps 20-30 sekunders pause.
120 kilo, reps: 50 - 50 - 50 - 20 - 20 - 20 - 20 (kortest pause mellom 20-seriene)

Legextension:
4 serier

Calf Raise maskin
120kg+bw x15,10,9

Calf raise (single leg)
3-4 serier på hver side

Mage, 2 serier med hantel

Avsluttet med å ro 500 meter på 1:33, klarer nok under 1:30 ganske greit om jeg ikke akkurat har tynt kroppen.

Stretch.

Tja, aner ikke. Vill gjetting tilsier 3500 kcal. Igår spiste jeg:

Hm, husker ikke alt jeg spiste igår. Rundt 300-350 gr protein, 450-500 gr karbo og kanskje 90 gram fett? Er virkelig ikke sikker. Spiser etter behov. Var vel ca. 4000 kcal igår.

Gårsdagens:

Var kraftig inntak av alkohol igår. Sov lite. Følte meg allikevel relativt operativ, men måtte gå i meg selv for å ikke sluntre unna på trening. 30-60 sek pause, unntatt benken i starten med litt lenger.

Benkpress (ingen spotter, lightweight): 130x11 (hadde garantert 12 inne, men var alene...), 130x7, 130x6

Militærpress stående 60 kg, 3 serier, endel reps

Nakkepress 3 serier

Dips 40 reps + 20 reps. Litt krøkket i fremre del av skuldrene, så avsluttet litt tidlig der.

Nedtrekk 100x27, 100x15, 100x10

Pulley 100x8x5 (tok 10 reps siste serien)

Tom for tid, så ble med det. Skulle egentlig tatt mark men tok 2 serier ekstra med pulley isteden pga tidsmangel. Burde vel hatt noe bicepsonani her også, men det var dette med klokka da.

Benkpress: 150x8 (spotter touched stanga på siste, tror jeg), 120x10, 120x6
Skulderpressmaskin: 100x? drop sett, 4-5 serier...Alternerte med pec deck som stod ved siden av (uten pause), 4-5 serier på den også.
Tricepspressmaskin: 100x25, 100x20, 100x15 (?)
Nedtrekk: 90x10, 110x15, 110x10, 110x8 (la på 2x10 kilos manualer for mer vekt)
Romaskin: Singel, 60 kilo...3 serier
Latmøkkamaskin: 2 serier x100 kilo
Standing ez-curl: 50x15, 50x7, 50x3

Veldig korte pauser denne treningen, bra! Trente ikke der jeg vanligvis trener, så ble litt alternative øvelser.

Løpetur. Ca. 5 kilometer, 27:40 som tid. Gikk overraskende fort.

Mattial ahts! Kondisen ser ut til å bedre seg. Ble helt sykt sliten i underarmene (!) under grappling.

Fredag:
Benkpress
135x10, 135x8, 135x7 + 5 trege set med 95 kg maks reps.

Nakkepress i smith
3-4 serier

Kabelflyes
2 serier

Dips
BW + 25 kilo, usikkert, men 15-20 reps. Sliten her. Tok en kjapp serie uten vekt også.

Nedtrekk
100x27,5. Tok 28 men den siste var ikke langt nok ned. To serier til.

Prøvde meg på pulleymaskinen men kjørte bare en lett serie.

4 sett med bicepsisolasjonsøvelse.

Som alltid treig til å dra på trening, så dårlig tid i dag også! ho0Off!

Til tross for mye inntak av alkohol i helgen (lørdag + søndag...jaja) så ble det ikke så verst. Var faktisk ganske ok, til og med til tross for nesten to timer "kardio" noen timer i forveien.

Benkpress
140x10, 140x6, 140x6, 140x6, 140x6

Mener jeg burde ligge på 185-190 1RM nå, men er 200 som gjelder.

Militærpress (smith)
70x14, 70x12, 70x8

Chins
10-10-10-10-10 (1 min pause)...lenge siden jeg har gjort dette, men kjente meg lett!

Markløft
150x3, 180x10

Biceps iso øvelse
2 serier

Burde tatt mer av det meste men ble en ganske ok økt. Synes stamina begynner å bli bra. Bare jeg slutter å være hobbyalkis så blir dette riktig så bra.

Skyggeboksing, 2 minutters runder, 10 runder.

Jalla dag. Sov alt for lenge, spiste lite på starten av dagen, spiste deretter et stort måltid som gjorde meg trøtt og ga meg svingende blodsukker, drakk for lite..stiv som pokker i ryggen...ja, en knall dag.

Dro på trening for å trene bein. Var blitt vesentlig stivere enn sist uke (i skuldrene) og sist var det problematisk å ta bøy pga det. Idag var det omtrent umulig. Når formen i tillegg var slapp så begynte unnskyldningene å komme.

Fikk tynet treningspartner gjennom tre sett knebøy i smith, deretter begynte vi på en Hammer knebøymaskin.

Hammer knebøy:
80x30 - 240x5 - 200x10 - 200x15 - Hvorfor jeg klarte 15 reps på siste kom av lenger pause. Maskinen var full av 20 kilos skiver, kunne kanskje fått en til på hver side med fare for at de falt av. Følte meg nesten litt sterk da!

Knebøy med kroppsvekt - på ett bein: 15 på høyre, 7 på venstre. Fikk litt vondt i kneet så droppet den. Var overraskende lett.

Legextension...1 serie til failure

Tåhev:
4 serier pr. bein. 40 reps første

Rotasjonsmaskindings:
50 kg (maks ihvertfall, tror det var 50)..50 reps pr. side. Latterlig lav maksvekt! Pleier ikke ta denne maskinen...ever...men det var sykt lett. Tok den bare pga ryggen er stiv.


Alt i alt en meget jalla trening.

Som straff for lavkvalitets tyning av kropp skal jeg stå opp tidlig i morgen og løpe intervaller (pluss styrkeøkten på kvelden), samt trene bein igjen på søndag.

Størketrening

Benkpress
150x8f - 140x6 - 140x6 - 110x? - Smerte i fremre del av venstre skulder. Redd for avrivning, kuttet i tide. Fikk snodig nok vondt på 2. serien og ikke første som var tyngre.

Nakkepress i smith
40x50, 40x35, 40x30. Lett og mange grunnet skulderfitta.

Tricepsisoøvelse
5-6 serier, dropsett. Tynet hardt.

Chins
15-12-10-8-5, 50 totalt. Gikk greit, fler neste gang.

Pulley
100x20 (ny pers). 100x10 (kort pause)

Markløft
180x5
200x5

Var sliten når jeg skulle ta mark men gikk greit. Spist mer og bedre idag = more power

Opprinnelig skrevet av McBain

Mattial ahts! Kondisen ser ut til å bedre seg. Ble helt sykt sliten i underarmene (!) under grappling.

Hva trener du? BJJ?

Syk idag, men dro på trening allikevel. Følte det var mye latent power under overflaten som egentlig ville ut men tok det lett. Forkjølet og stiv og vond i ledd inntil jeg fikk varmet skikkelig opp.

Droppet benkpress pga skulderubehag. Er nok bortimot bra til fredag. Veldig lett trening.

Chins:
10-10-10-10-10-10-6 (66 totalt). Vanvittig lett idag.

Nakkepress:
50x20, 50x20, 50x20, 50x20, 50x15

Nedtrekk:
100x15 - 100x12 - 100x8 (strikte, men sliten etter chins)

Roing:
Superlett. 3 serier på 60x20.

Militærpress:
Fikk et innfall og kjørte 60x20 reps med stanga mens jeg bedrev roing.

Preachercurl:
39 kilo...husker ikke hvor mange reps. 3 serier.

Overhead Kabelcurls:
3 serier

Sidehev:
3 serier

Mage

Ser ut til at jeg glemte å loggføre beinøkten på onsdag.

Benpress:
250x25, 250x25, 250x25

Legextension:
Dropsett (5 trinn)

Knebøymaskin:
3 serier

Tåhev:
3 serier

Kort og grei

Fredagens økt - Kort og kjapp, skal trene mark og mage i morgen sannsynligvis og muligens ta mandagsøkten på søndag. Vi får se!

Benkpress:
80 kilo speedreps - 30 reps - 20 reps - 15 reps

Nakkepress i smith:
50x20, 50x20, 50x20

Chins:
24,5 (godtar ikke siste, failure) - 15 - 10 (50 totalt).

Romaskin:
3 sett pr side

Biceps isoøvelse:
3 serier dropsett

Treningspartner var helt sykt treg med å bli med på trening så rakk ikke planlagt løping 20 min. etter økten. Men har løpt to ganger den siste tiden som ikke er loggført.

Benkpress (smith)
140x12, 140x8, 140x7, 140x7

Militærpress (smith)
70x15, 70x15, 70x10

Tricepspressmaskin
3 serier maks reps maks vekt

Nedtrekk
12x100, 12x100, 12x100. Var stiv og snodig i skuldrene her, så tok strikt og presist istedenfor den vanlige attacken.

Romaskin (vertical row)
1 hånd ad gangen, 3 serier pr side. 40kilo, 8-12 reps.

Pulley
15x100

Biceps iso
3-4 serier

Sidehev
3 serier dropsett

Har funnet ut at noe dramatisk må gjøres med kondisjonen og fleksibiliteten. Kanskje jeg blir lettere og sprekere også. Tjohei!

Feiret denne revelasjonen med å spise et stykke pizza og en stor bolle pistasjis med sjokobiter.

Deretter dro jeg på ca. 6,15 kilometers løpetur (målt i Google Earth), noe jeg tror tok ca. 35-40 minutter i 5 cm nysnø uten at jeg målte med noe som helst annet enn hva jeg trodde klokka var når jeg dro ut og så hva klokka var når jeg kom hjem. Gikk relativt greit, men beina lever på en måte sitt eget liv. Føler jeg ikke får strekt beinene så langt jeg bør frem - Delvis dårlig fleksibilitet og delvis dårlig muskulær kondisjon.

Konklusjon: Tungt å flytte skrotten av gårde, virket som om det var muskulært problemet lå, ikke oksygenopptaket. Hadde mer å gå på men var tung i muskulaturen. Empiri tilsier at dette bedrer seg fort. Er ikke mer enn 8-9 mnd siden jeg løp fire timer i strekk (til opplysning for andre: Fikk et innfall og dro på langtur, ikke noe jeg gjorde jevnlig). Nå står vinteren for tur og det blir nok mye langrenn fremover som vil være med å bedre futten.

Stats:
Distanse: 6,15
Tid: ca. 35-40 min
Fart: ca. 10 kilometer i timen
Kalorier forbrukt: rundt en million. Realistisk sett 800 000.
Kommentar: Beina på en måte ikke interessert i å løpe og ville ikke bevege seg helt slik jeg ville. Fikk litt melkesyre i legger i de lengste oppoverbakkene. Følte jeg holdt lik fart uansett om det var opp, flatt eller ned. Snodig, pleier å være meget fartselastisk. "pump" i muskulaturen foran/ytterst på høyre legg, håper ikke det er noe som skal lage betennelsesparty nedi der. Problemet ligger tilsynelatende mest i arbeidskapasiteten i muskulaturen, ikke hjerte-lunge maskineriet.

Kanskje Tombody blir stolt om jeg klarer å utvikle litt kortisol jeg mener kondisjon. hihi

Opprinnelig skrevet av tombody

Ingenting er som en kortisolorgie! Spesielt en på fire timer! Imponerende!

Føttene skal ikke så langt frem når du løper. Da bremser du og lander mer på hælen. Foten skal være like under deg når den treffer bakken.

Lykke til!

Hmm...mer sving i beina = større rotasjon av jordkloden (ev. at jeg beveger meg rundt den raskere). Ingen fare for at beina mine går for langt frem, de er for korte og har litt svai i ryggen så de er vinklet til annet enn slikt. Føler at det er alt for mye power i beina i forhold til arbeidsoppgaven til å løpe, de er med andre ord for tunge og ikke egnet til utholdenhet. Men det kommer seg vel. Tror aldri jeg vil klare å få noen fyrstikker dog.

Er sant det du sier mr. Body, det er langt mer psykisk givende å frese rundt utendørs i noen timer enn å jekke stål på studio.

Opprinnelig skrevet av Biggus

Heftig styrke på deg mister! Også drive å løpe med den muskelmassen du trolig har kan ikke være lett.

Thank you. Løping er noe jeg aldri har vært konstruert for, men hjelper jo å prøve

Dagens benøkt (dvs. onsdag)

Benpress
300x25 (pers) - 300x20 - 480x5 (pers - hadde nok klart 8-10 til og med men tok ikke sjansen - ikke så fett å sitte limt fast under et halvt tonn stål) - 200x10 ultradype (knærne i haka)

Hammer squatmaskin
80x15 x3 dype og dynamiske

Legextension
5-6 serier 95-65 kilo

Sirkeltrening:
Ryggheving og situps i declinebenk alternert, 2 serier på hver.

Litt tøy.

Skippet legger fordi jeg skal trene kardio i morgen.

satan.. leste benKpress først.

Opprinnelig skrevet av Nifty

satan.. leste benKpress først.

Hahahahhahaa ja da hadde det vært endel verdensrekorder som sto for tur

Opprinnelig skrevet av arakne

Nhåå lille venn, store sterke ara kan hjelpe deg neste gang hihi

Går nok på skinner.

Skitur

11,27 kilometer, snittfart 6,2 km/t. Pløyde en god del løype selv og noe tid til navigering. Ca. 1 time og 50 min. 322 meter stigning.

5/12 Skitur. Kort. Ekstrem kladding. Skisporet sluttet plutselig, snudde og ga opp. Surt vær også! Å huttemeitu!

Igår:

Nytt treningsopplegg på gang, skal prøve dette oppsettet for å se om det fungerer:

Mandager - Rygg

Tirsdager - Bryst/tri

Onsdager - Biceps og underarmer

Torsdager - Skuldre/traps

Fredager - bein

Synes denne 5-splitten ble ganske smud, litt tankekraft bak å få delt kroppen passende med lengst mulig pause mellom hver muskeldel


Mandagsøkten:
Chins bw + 15 kilo: 12-8-6. Stopper helt i toppen, fra bunn og midten er det power.

Pulley 100 kilo: 25-10-8. Ny pers (100x25). Etterpå fant jeg 1x15 kilo beregnet for å øke vekten på maskinen, skal bruke den neste gang. Merket spesielt første serien veldig godt.

Roing m/ olympisk stang: 60x30 (alt for lett...) 80x15, 80x12. Første serien tok piffen ut av resten, hehe.

Markløft: 130x1, 130x1, 170x10. Meget sliten på dette tidspunktet, kjørte ganske korte pauser og relativt mye pupp, om ikke full!

Så var det 5 min til stengetid:

Gikk direkte fra markløft til 1 minutter kjapp stretch, og deretter til 4 minutter hard kardio på crosstrainer. 85 kcal på 4 minutter, 180 i puls halvveis, mer på slutten (fikk feilmåling av apparatet på måling nr 2).

Planen er å kjøre 5-20 min kardio etter hver økt også.

Skulle trene idag men det utgikk grunnet uforutsett hendelse, dermed er programmet forskjøvet bittelitt. Men no worries, det går så fint! Er støl i korsryggen, lenge siden jeg har vært det

Kanontrøtt. Rekker ikke sove noe særlig, men blir litt bedre i natt. Trente allikevel. Følte meg rar i kroppen, veldig varm og stiv. Litt som feber. Løftet litt svakt i starten, men kom seg. Tok en evighet å "bli varm i trøya". Lenge siden forrige bryst trening, dette er pga endring i program. Var nok ikke med på å bedre power'n det heller.

5 min crossmaskin som oppvarming

Benk:
130x1, 130x1, 150x5, 150x4, 130x5. Tok det rolig idag. Stiv og rar.

Flyes:
Lette vekter, er ikke sikker. Mulig det var så lavt som 16. Var så skral og stiv. Kom seg litt på siste serien.

Kabelflyes:
3 serier, 50 kilo (maks)

Pecdeck:
3 serier

Franskpress 40 kilo
3 serier, 15-20 reps +-

Triceps pushdown
3-4 serier dropsett

15 minutter crosstrainer, 180-195 i puls, 295 kcal (1180 kcal timen). Lett å presse seg på denne.

Makspulsen er teoretisk sett 199-200. Hadde 205 eller 206 i makspuls når jeg var 18, noe som er 7 år siden. Nådde 199 på en løpetur her tidligere i høst når jeg ga full pupp på innspurten. Så var ikke så verst på crosstrainern. 195 blir jo 97,5% av 200 I følge maskinen lå jeg på 20,5-22 kcal pr min på slutten (195 i puls).

Biceps/underarmer/mage

Preachercurl
49x12, 49x10, 49x8 (sånn ca.)

Sittende hantelcurl
2x30kilo x5
2x26 x6
2x22 x7

Stående curl (ol-stang)
3 serier pumping @ 40 kilo

Mageøvelse
30kilo x30

Crunchmaskin
3x10

"håndleddscurl" underside og overside

Meget læx å trene denne delen av splitten. Tøyet litt på slutten, 5 min løping som oppvarming.

Blitt litt surr pga jobbing så ting har ikke gått etter planen, men ble da noe trening idag av skuldre:

Militærpress (smith):
120x4 (pers), 100x7, 80x8, 80x10

Hammerskulderpress:
? 3 serier 8-10 reps

Opptrekk (usikker på navnet):
3 serier m/ 35 kilo - 15 reps

Sidehev:
3 reps 20 sek pause

Mage:
32kilo x30 reps

Tok shrugs forrige trening, men glemte å skrive det opp. 40x15, 3 serier.

Rygg 16. desember
Chins
25-15-10 (50)

Nedtrekk, smalt grep
90 kilo, 3x10

Latsøvelse
3 serier

Pulley
26x100 (pers), 10x100

Biceps isoøvelse
5 serier dropsett

5 min crosstrainer som oppvarming og 5 min løping på 11 km/t som avslutning på luggende møkkatredemølle. Litt rar i kroppen, snudd døgnet litt og spist lite.

Brøst og tri

Benkpress i smith
160x9 (ikke heeelt ned på siste, noe som egentlig er teit fordi det er ikke i bunnen jeg ev. sliter). 130x12, 130x8, 130x6

Dips
50xbw, 15xbw (50?! Synes det var overdrevent mange etter å ha tatt 4 tunge serier med benk)

Franskpress:
3 serier kort pause

Done..kjapp og effektiv. Følte jeg fikk tynet nok. Jogget til trening, 1,5 kilometer, noe jeg bruker ca. 120 sekunder på (750 meter i minuttet).

Opprinnelig skrevet av tombody

Heftig!

Seff, har ikke tid til noe tregere!

Opprinnelig skrevet av tombody

Du har en stor fremtid innen friidrett!

Hehe. Du kan vel dele mine påstander på 10

Føler ikke kondisen er så ille gæli, føler mer at kroppen liksom er treig, litt slapp og litt uengasjert på et vis. Snodig.

Spiste et måltid med masse salt idag, og hoi! Ble en helt annen skapning. Tror jeg trenger mer salt.

Opprinnelig skrevet av tombody

1 minutt og 26 sekunder bedre enn verdensrekorden hadde gitt legendestatus.

Kanskje det er salt jeg mangler …

Har du til salt til maten da?

Kjøpte meg OBH Nordica massasjestolrygg idag. Har lenge vært sykt stiv i ryggen. Knadde og dura i en time, var bra vondt. Nå har jeg sovet litt, stakk en tur i butikken og kjente meg plutselig lett som en fjær! Kunne løpe så fort jeg ville, lett og kjapp i kroppen, istedenfor stiv og tung. hoho...Det var verdt de 1695 kronene alene.

Har vært mye tull i det siste. Mye jobbing og mas med julen. Tenkte å trene idag men var så trøtt. Skal se om jeg får gjort noe produktivt før feiring i morgen.

Nå er ikke jeg opptatt av å bli så veldig mye større men flirte litt da jeg prøvde en gammel dressjakke. Shrinkwrapped suit...

Juleøkt. Trente selvfølgelig i nissedrakt. Ble en lett økt for å ikke ødelegge nissens rykte som rund og god.

Benk:
120x15, 120x10, 120x8

Militærpress:
Stang fra hofta -> 5 reps. Gjorde dette 5 ganger med kort pause. Lett. 60 kilo.

Flyes:
3 serier

Franskpress:
3 serier. Hvorfor i all verden kaller man opp noe etter frankrike? Er det fordi det er en femi øvelse? Om det hadde vært en øvelse som het Vikingpress eller Odinstøt så hadde det vel vært mye barskere. Frankrike har jo aldri vunnet en eneste fysisk konflikt noen gang whatsoever. Sånn ca.

Chins
(5 reps + 10 sek pause) x 8. Ny vri.

Roing
100 kilo 3 serier. LW!

Biceps iso øvelse..3 serier

Kvalm på trening samt hater å trene så tidlig. Benken var overraskende bra. Kanskje fordi jeg har onanert 7 ganger det siste døgnet. Er jo tross alt jul!