Tråd: MHG sitt sladder, pupperier og en og annen treningsøkt..

Bare en liten disclaimer, jeg lover det ikke blir ørten logger fra denne kanten, men jeg følte for en fresh start med nytt treningsprogram

Yes, fra og med mandag, skal jeg alliere meg med en venninne og kjøre Westside for Skinny Bastards. Hun skal gjøre en del offseason trening for å få opp styrke/spenst og løpshastighet, mens mine mål ellers begrenser seg stort sett til det estetiske, og det å bli enda flinkere å rekke bussen om morgenen Programmet er hentet fra denne siden som vi fant via litt googling, og det passet oss egentlig veldig bra begge to.

MONDAY – Max-Effort Upper Body
TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
WEDNESDAY – Off
THURSDAY – Repetition Upper Body
FRIDAY – Max-Effort Lower Body
SATURDAY – Off
SUNDAY – Off

DE underkropp vil bestå av spensttrening, og er tilpasset pinglete idrettsutøvere som ikke nødvendigvis er verdens beste i knebøy I tillegg passer det bedre for venninnen min, som i perioder har hatt litt rusk i kneet som har blitt rimelig ubehagelig når hun kjører knebøy. Ettersom jeg har spenst som en potetsekk, vil ikke dette programmet skade meg heller

Ellers skal alt være likt det "originale" ws4sb

MONDAY – Max-Effort Upper Body
Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:
Thick bar or regular barbell bench press
Weighted chin-ups
Vi er ikke spesielt flinke i benken noen av oss, så det kan være at det blir chin-ups vi satser på. Det tas opp til vurdering etter hvert Det hadde selvfølgelig vært veldig gøy å kunne skryte av noe mer enn 40 kg i benk etter hvert.
Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets).
Flat DB bench press (palms in or out)
Incline DB bench press (palms in or out)
“Triceps death”
Vi står litt mellom disse, men triceps death hørtes unektelig veldig moro ut
c)
Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise
Her var planen en kombinasjon av
Group 1
Seated cable rows (various bars)
eller
T-bar rows
Group 2
Rear delt flyes
d) Traps
Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:
DB shrugs
eller
Barbell shrugs
Selv om jeg allerede har en hals som får Atle Antonsen til å se ut som en sjiraff, så tenkte jeg at jeg likevel skulle prøve meg litt på noen øvelser for traps. Så får jeg i verste fall roe ned etter hvert
Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:
Barbell curls (regular or thick bar)
eller
DB curls (standing)
eller
Hammer curls


TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps:
Her vil vi nok variere noe, ettersom både horisontal og vertikal spenst skal trenes opp
Box jumps
Vertical jumps
Broad jumps
Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground, nydelig forklaring)
Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps:
Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell)
eller
Step-ups (box height slightly above knee)
Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
45-degree hyperextensions
eller
Romanian deadlift
Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps:
Hanging leg raises

THURSDAY – Repetition Upper Body
Repetition Exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of max reps OR 4 sets of 12-15 reps:
Chin-up variations
Barbell bench press (55-60% of 1RM)
Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.
Group 1
Lat pulldowns (various bars)
Group 2
Rear delt flyes
eller
DB military press
Traps / Arms superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets.
Group 1 (Perform 8-10 reps)
DB shrugs
Group 2
DB curls (8-10 reps each set)
eller
Hammer curls (8-10 reps each set)
Grip / Forearms – choose one of the following exercises:
Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)

*DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day.

FRIDAY – Max-Effort Lower Body
MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:
Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar)
eller
Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)
UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps:
Step-up variation
HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
45-degree hyperextensions
eller
Romanian deadlifts
Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.

I tillegg kommer det inn noen løpetreninger, som kanskje erstatter DE underkropp noen av gangene, vi får sjå. Veldig hyggelig med tilbakemeldinger på opplegget også, øvelsene er blitt valgt ut av øvelser vi stort sett kjenner til fra før, sånn at det ikke blir ekstra styr med å få inn teknikk etc. på ukjente øvelser... Opplegget er ikke helt klart ennå, må samkjøre det med min kjære treningspartner, men her er i hvertfall grovskissen foreløpig

Dette blir det virkelig spennende å følge med på! Dette er seriøs trening!

La merke til en underlig detalj på mandagens ME-økt. Velge enten benkpress eller chins? Det skal vel ikke rulleres mellom dem? Det er tross alt to meget forskjellige øvelser.

Lykke til!


PS! Hvilken idrett er det din venninne utøver vinterstid?

Jeg leser meg fremdeles opp på programmet. Vi har ikke valgt ME øvelser og slikt ennå, vi skal sette oss ned og planlegge og kokkelure litt til, men tenkte jeg skulle slenge ut et utkast og gjerne få litt tilbakemeldinger etc.

Venninnen er basketspiller, som var snill nok til å kjøre offseasontrening med meg i år

Her synes jeg dere skal fleske til med noen før-bilder!

(helst i bikini der dere tar på hverandres muskler og sier mmmmmmmmm)


(kødda ja slapp av)

Spennende. Jeg bruker også denne templaten, så sjekk gjerne min logg hvis du trenger inspirasjon. Hehe.

Se her ja, flere som finner veien til konjugert periodisering! For those about to get strong, i salute you!

Loggen min er det detaljert Westside trening, litt annerledes enn Joe Defranco sitt ws4sb, men om du lurer på noe så bare spør

Opprinnelig skrevet av Deviant

Spennende. Jeg bruker også denne templaten, så sjekk gjerne min logg hvis du trenger inspirasjon. Hehe.

Det er notert!

Opprinnelig skrevet av Animal

Se her ja, flere som finner veien til konjugert periodisering! For those about to get strong, i salute you!

Loggen min er det detaljert Westside trening, litt annerledes enn Joe Defranco sitt ws4sb, men om du lurer på noe så bare spør

Det skal jeg gjøre, er en del å sette seg inn i, men nå har jeg hørt så mye bra om denne typen trening (i tillegg til at den har gitt gode resultater til flere her på forumet, bla.), at jeg tenkte jeg skulle gi det et forsøk

Det er en del å sette seg inn i men det er verdt det

Der la jeg ikke merke til at det var to alternative benkøvelser.

Blir ikke Chins en vertikal draøvelse?

Opprinnelig skrevet av tks87

Chins skal tas etter en av de to benk alternativene.
En vertikal ro/dra øvelse hadde vært å foretrekke men dette formatet tar vel mer sikte på å bygge muskler enn å bli en god styrkeløfter.

Man kan jo ta chin-ups først og benk etterpå også, som er det vi har planer om å gjøre, og som tydeligvis var greit iflg valgmulighetene til "planen"

Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:
Thick bar or regular barbell bench press
Barbell floor press
Rack lockouts / Suspended chain lockouts
Incline barbell bench press (regular grip or close grip)
Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)
Weighted chin-ups
Board presses or foam presses
Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards)
Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards)
Reverse band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards)

Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets).
Flat DB bench press (palms in or out)
Incline DB bench press (palms in or out)
DB floor press (palms in)
Barbell push-ups (wearing weighted vest)
Blast strap push-ups (wearing weighted vest)
“Criss-cross” chain push-ups
“Triceps death”
Chin-ups (don’t perform these if you chose to do weighted chin-ups for your first exercise)

Altså, valget står mellom å velge benk som ME øvelse eller chins, og en variant av chins eller benk som supplement øvelse etterpå alt ettersom hva vi velger.

Jeg tror jeg ville valgt en benkøvelse å maxe i da chins med vekt på er noe for de som er ekstremt sterk relativt du får mer ut av en benkøvelse som maks og repeffort som chins. vil jeg si

Hm okei. Jeg ville tro jeg bare kunne tatt max med 10 kg hjelpevekt på chins jeg da Skal ta et par lekeøkter til uken nå, og full fres etter eksamen.

Hvis She-Ra eller jeg fersker deg en dag så kan vi fortelle deg hvor du henger i benk og hvorfor .

Det er dagen før eksamen så jeg er litt havregrøt i hjernen men; hvor jeg henger? que?

Hvilket parti av løftet som er svakest, og derfor hvordan treningen bør tilrettelegges. Feks om du spretter stangen på brystet og går mot en bråstopp etter 5-7cm.

Ah sånn ja. Evigheter siden jeg har trent benk nå, så hvis dere ser en blondine som kaver med å i det hele tatt få opp stangen (jeg prøvde å skrive denne setningen 4-5 ganger, det ble feil uansett) i benken, så er det bare å komme bort og hilse :P

Hvordan har det gått med dere? Er et hardt treningsprogram årsaken til at det har blitt særdeles stille her?

Vi kjører på, er midt i en flytteprosess for tiden, så det blir særs sporadisk nettilgang og tid til logging. Det vil bli bedre rundt semesterstart

Og da er det på tide å få ut fingeren igjen etter mye fyll og dritt den senere tiden. Det har heller ikke hjulpet at jeg har vært syk, det er ikke kult å trene når man føler at man har KOLS. Heldigvis har dritten sluppet taket, og jeg satser på å holde meg frisk og skadefri fremover nå

Har kjørt en PF-periode siden jeg begynte på studiene igjen, og det har fungert veldig bra. Det er mindre tid jeg trenger å tenke på mat, og i tillegg har det gjort at vekten stort sett har stått i ro (muligens gått litt ned, har fått kommentarer som tilsier det, men har ikke fått kjøpt meg en vekt etter flyttingen enn&#229. Jeg må få meg et ordentlig opplegg på kosten, og en treningsrutine som passer bedre til min nye hverdag. Jeg er vant til å trene midt på dagen, og siden det ikke lenger er mulig, må jeg omrokkere litt. Men skal i hvertfall få smelt inn en økt i morgen

Littegranne updates fra denne kanten, selv om jeg ser at man får mye mer oppmerksomhet her inne som et troll enn som en person som prøver å gjøre ting litt ordentlig Så derfor bare legger jeg til at jeg tok 250 kg i benken i går. Kors på halsen

fakk ass 250 er drøyt masse liksom

MONDAY – Max-Effort Upper Body

Ble benk som ME øvelse gitt.... Og jeg er blitt virkelig virkelig svak. Vurderte å felle en tåre da jeg pep under 30(?!?!?!?!?!) kg på femte rep i dag. Jeg skal aldri drikke igjen, og i hvertfall ikke bli syk, merde.

Hjelpe og trøste. Forfallet har satt sine spor. Dette indikerer jo selvsagt bare en ting - full gass fremover fra nå. Heldigvis har jeg ikke blitt feit i prosessen, bare svak

Sliter forøvrig med bunnstyrken i benk, det er der løftet "henger" for mitt vedkommende... får finne noen frekke øvelser som kan hjelpe på tror jeg.

Skikkelig logging kommer, når depresjonen knyttet til min puslete økt ristes av meg...

Benk med stopp!

Øvelse 1:
Benkpress med bunnstart (skli under powerracket for knebøy og start løftet nede 1cm over brystet ved å la stangen hvile over sikringsbjelkene)

Øvelse 2:
Illegal wide touch'n'go/svev
Hold 2-3cm bredere enn normalt på hver side, og snu stangen 1-2 cm over brystet uten å berøre kassen.

Øvelse 3:
1planke

Øvelse 4:
Støtteøvelse: hantelpress

Øvelse 5:
Støtteøvelse: Tren roing med bredt grep som en eksakt negativ av benkpressbevegelsen.

+lær legdrive.

Thanks a bunch Ramlet over en "how to" mtp legdrive du hadde skrevet, og nå skal man få trent inn skikkelig teknikk, juhu!

Spent på hva denne felizformen er De fleste jeg ser der rangerer fra alt til ingenting
"Godt" at du bare ha blitt svak da Muskelhukommelse ftw! Kommer seg fort

Vi satser på det

Tenker jeg skal leke litt på benken i morgen med bro, legdrive og likn., bare for å få litt feelingen på hvordan det gjøres foran neste ME økt.

Takk for støtteøvelser, jeg er signalgrønn med tanke på slik type trening, så det er godt at man har folk med peiling man kan høre på!

Lurer på om jeg skal kjøre DE underkropp på treningssenteret også, så jeg får se om jeg skal gå tilbake til det "gamle" ws4sb programmet eller fortsette med dette... men det ordner seg nok

Slutta å trene? eller bare slutta å logge?

Hehe, har fått oversendt et kræsjkurs i Westside nå, så jeg leser for harde livet og skal prøve meg litt frem på ulike øvelser og liknende. Men det har blitt litt ad hoc logging nå, vært midt i eksamensperiode

Litt updates:
-Jeg har vært så og si konstant skadet hele høsten, derfor litt stokastisk trening og tilsvarende stokastisk logging. Har planer om å ta opp westsidetreningen nå i julen. I dag ble det litt tilfeldig trening, litt på grunn av at jeg ikke hadde sjekket åpningstider og var innom tre senter før jeg kom til et som var åpent

Nedtrekk bredt
47 kg x 8
49/51 kg (ikke helt sikker på hvor tung de platene er) x 5
49/51 kg x 5

Nedtrekk smalt
47 kg x 8
57 kg x 5
57 kg x 4.5

Chins med assistansevekt
17 kg x 3
17 kg x 3

Nå må jeg bare bli dyrisk sterk eller slutte å være tjukkebollefeita, så er hang-ups med kroppsvekt snart innenfor rekkevidde

Dips med assistansevekt
26 kg x 8
19 kg x 5
19 kg x 5
19 kg x 5

Tøysebenk
20 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Omvendt flyes
19 kg x 3 x 8

Skulderpress med hantler
8 kg x 10
9 kg x 8
9 kg x 5
9 kg x 5

Møtte Vio og She-ra på VT også, det var veldig hyggelig

tjukkebollefeita er et ord som brukes alt for lite etter min mening

Blir gøy å følge med når du får fart på wsb loggen din. Kult at en jente hiver seg løs på wsb.

Hvis du sliter med mye skade bør du kanskje få sjekka hva som er den underliggende årsaken hvis du ikke vet det?

Nei årsaken var klar den, revnet muskulatur i brystkasse etter hosting, en meniskskade og et ublidt møte med albu i betongkant

Skal forøvrig ha en grundig helsesjekk på mandag når jeg skal være medisinsk forsøkskanin. Skal også få målt fettprosent og O2max, juhu

snakker om uheldig!

Revna muskulatur i brystkasse etter hosting? Au.

Jepp. Ikke godt, kan man si. Jeg får trøste meg med at jeg mest sannsynlig har sterke lunger

Da har man bidratt til forskningen, og gjort masse artige tester. O2 max var greit, men ikke imponerende (dvs. bra for en som trener kardio 2 ggr i året), lungefunksjon var bra og hjertet fungerte fint. Blir morsomt å se alle testene med grafer og % av forventet verdi og i det hele tatt

Men skal det blir noen kondisjon å snakke om til neste testrunde, må det nok en del kardio til *rope på Tom*

Hørte jeg noen rope i det fjerne?

Har ikke forskerne gitt deg noen retningslinjer for hvordan du skal trene/leve i perioden?

Hehe nei...

Jeg bare synes at O2 testen var så begredelig at jeg begynner å vurdere kardio en smule

Jeg kan trene og leve som jeg vil, så lenge jeg ikke raserer helsen og ødelegger statusen som frisk kontrollgruppe, hehe...

Da er det vel ganske greit å kjøre noen Tabata-varianter. Fint system for dem som ikke er spesiellt interessert i kondisjonsidretter.

Hva forskes det på?

ME overkropp

Benkpress
35 x 8
37.5 x 8
40 x 3
40 x 3
42.5 x 1.5 ( pers )
Hoho, å styggfeile på andre rep er gøy uten spotter. Takk og lov for benker med fester lagt nede

Liggende benkpress med hantler
10 kg x 10-12
10 kg x 10-12

Nedtrekk smalt
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Nedtrekk bredt
40 kg x 3 x 8

Omvendt roing
BW x 5
BW x 5
BW x 5

Dips
12 kg hjelpevekt x3
x3
x3

Litt mage og rygg greier på slutten

Ja det er godt med litt mosjon midt i julestria

Absolutt

Litt av hvert trening i dag. Det begynte som en rep effort økt, men etter at jeg ble forsøkt likvidert av spotteren min, gikk jeg over til å bare trene random øvelser med lav skaderisiko (pluss at jeg glemte hva jeg skulle gjøre videre, fordi jeg ble så rasende)

Benkpress med hantler
14 kg x 8
14 kg x 6.5 (noe rart skjedde her, hadde spotter som ikke fulgte med = resultat blå pupp, gikk over til stang)

Benkpress
37.5 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3

Pga spotter som var litt ukonsentrert ble det ikke tung trening i dag.

Chins med assistanse
33 kg x mange
19 kg x 3
14.5 kg x 3
14.5 kg x 3

Bred nedtrekk
47 kg x 8
47 kg x 8

Smal nedtrekk
60 kg x 4.5
57 kg x 5
57 kg x 5

Det skulle vært noe supersett med facepulls og herk innimellom her, men det glemte man.

Mageøvelser/rygghev etc.

Skulderpress med hantler
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

Biceps curl med hantler
10 kg x 5
10 kg x 5
10 kg x 5

Skulle vært i supersett med shrugs og med høyere antall reps.... oh well...

"Det skulle vært noe supersett med facepulls og herk innimellom her, men det glemte man. "

Kjøp loggbok og skriv ned treninga før du drar

Jepp, jeg tror jeg må begynne med sånt nå som ikke alt er så random lenger

Max effort lower body

Knebøy
17.5 kg x 5
22.5 kg x 5
32.5 kg x 3
40 kg x 3
47.5 kg x 3 pers
50 kg x 3 pers
50 kg x 3

Skulle egentlig opp til 55, men feiget ut. Hadde ikke spotter, og 50 var igrunn tungt nok. Som det kanskje syns er ikke knebøy en øvelse man har gjort mye

Gående utfall
10 kg stang x 8
10 kg stang x 8
15 kg stang x 8

Etter knebøyen var stangen som luft på ryggen, som var moro, men kjente det meget godt i gluteus

Pull-through
13 kg x 8
13 kg x 8
13 kg x 8

Chop/lift
11 kg x 8 x 2 (begge)
planken 30 s x 3
Rygghev BW x 12 x 3

Kjapp og grei økt, med en fin "dette kommer du til å angre på i morgen" følelse i beina

kjører du 50x3 2 sett er det ikke max effort Da er det multiple exertion method