Tråd: Min treningslogg!

Hei, jeg er en gutt på 16 år som kommer fra arendal!

Har tidligere drevet med turn, men har i senere tid funnet ut av at jeg heller vil trene styrke og volum.
Har trent siden oktober 2008, og har hatt ganske god fremmgang siden den tid! Både kropps og vekt messig.

Har akkurat fått meg nytt treningsprogram som jeg gleder meg ekstremt til å begynne med.
En kompis laget det til meg og han har brukt det en del selv og skryter ekstremt av det!
Så dette blir forhåpentligvis veldig bra!

Men uansett, her er programmet!




Bein og mage mandag:

Oppvarming:

Gå på tredemøllen i 10min. økende tempo fra 5km/h-8km/h.

Nedtrekk: 2 sett 10reps, skal bare aktivere muskelfiberne.

Markløft: 2 sett 10 reps, bare løft stangen.

Knebøy: 2-3 sett med økende vekt.

Knebøy:
8-12 reps 3-5 sett 1-2 min pause kjør på med dette i 2-4 uker før teknikken sitter godt. Deretter kjører du 4x4 3-5 min pause.

Leg extension:
8-12 reps 3-5 sett 1-2 min pause her får du heftige quts.

Leg curl:
8-12 reps 3-5 sett 1-2 min pause.

Tåhev:
20 reps ++ 3-5 sett

Mage:
Sigurds supersett, 12 reps sit-ups magemusklene skal alltid være aktivert. Holde på toppen mellom 2-5 sek, deretter 6 beinhev i rolig bevegelse. Dette kjøres sammen, 3 sett pause 2min.

Bryst og triceps tirsdag:

Oppvarming:

2 sett med sidehev og fronthev, vekt 2 kg 20reps alt i alt.

2 sett med stangen til benkpress som oppvarming 10-15 reps.

Benkpress:
4x4 3-5min pause

Skråbenk:
6x3 3-5min pause

Cabel oppheving: 2x12 1-2 min pause.

Cabel cross: 2x12 1-2 min pause.

Flies: 3x12 1-2 min pause. Variere mellom flies med vekter og apparatet.

Triceps:
Dips 3 sett x reps 2-3 min pause.

Franskpress 3x8-12 reps 1-2 min pause.

Onsdag:
Ekstrem hviledag spis som en fisk og du vil bli en fisk.

Torsdag:
Rygg og Biceps og mage:

Oppvarming:

Roing i 2-5 min.

Rygg:

Chins: 3sett x reps

Nedtrekk: 3x12 1-2min pause.

Sittende roing: 3x12 1-2 min pause.

Markløft: 5x5 3-5 min pause.

Biceps:

21: 3-5 sett 21reps 1-2 min pause

Hamercurl: 3-5 sett 12 reps 1-2 min pause.

Mage: Dette kan du!

Fredag:

Skuldre og nakke og mage:

Oppvarming:

4 sett med sidehev og fronthev, vekt 2 kg 20reps alt i alt.

Skuldrepress: 6x3 3-5min pause.

Skråbenk: 5x3 3-5 min pause.

Sidehev: 3-5 sett 12 reps 1-2 min pause.

Fronthev: 3-5 sett 12 reps 1-2 min pause.

Shrugs: 5 sett 12reps+pumping med lave vekter etter hvert sett 6-8 reps.

Mage: dette kan du enda bedre!

Kosthold:
Mandag til fredag:

Måltid 1: Havregryn med h-melk la den elte i 10-12 min. Juice 6dl.

Måltid 2: et protein rikt måltid pluss 5dl juice.

Måltid 3: middag shoot your selves.

Måltid 4: før trening 2 egg.

Måltid 5: etter trening 2 egg.

Måltid 6: Havregryn med h-melk pluss juice 6dl.

Som mellommåltider kan du spise mye frukt og det er bare å drikke mye vann. Du kan selvfølgelig kjøre på med litt god saker fra nord, men er ikke så bra.
Lørdag og søndag bør du kjøre det samme, men du kan jo drikke og spise litt snop er ikke så stress..

Mandag:

Oppvarming:

-10 min på mølla med økende tempo fra 5-8km/h
-Markløft med bare stang 2x10
-Nedtrekk med lette vekter 2x10
-Knebøy med økende vekter 3x12 med 40,50 og 60 kgs
-Knebøy 8 x 90kg, 8 x 100 kg 8 x 110 kg
-Leg extention 4 tunge set
-Leg curl 4 tunge set
-Tåhev 2x20 50 kg

Mage: 12 situps, holde i 2-5 sek på topp etterfulgt av 6 rolige beinhev, 3 set.


Tirsdag: Bryst og triceps

Oppvarming: Lett fronthev og sidehev + benkpress med bare stang

-Benkpress 4x4 med 85 kg.
-Skråbenk 6x3 med 65 kg.
-Cable opphev 2x12
-Cablecross 2x12
-Flies 3x12 med 12 kg hantler, rolig bevegelse

Triceps:

-Triceps pushdown 2x12
-Dips 15x3
-franskpress 12x2


+ ekstremt hard magetrening senere på kvelden

Torsdag: Rygg og biceps

Oppvarming: Roing

Chins: 8x3
Nedtrekk: 12x3 bredt grep med 70kg
Sittende roing: 12x3 med 75-80 kg
Markløft: 5x5 med 140 kg
T-Bars: 8x3 med 70 kg

Biceps:

21: 3-5 Set med 21 reps
Hammercurl: 12x5 med 10 kg vekter på hver side av stanga de 3 første set.
Måtte gå ned til 7,5 kg.

Mage: 12 x 3, holde på toppen i 3-5 sek etterfulgt av 6 beinhev. 5 set!


Fredag: Skuldre, nakke og mage!

Oppvarming: fronthev og sidehev

Skulderpress: 6x3 med 26 kg hantler
Skråbenk: 5x3 med 80 kg
Sidehev og fronthev: 12x5 på hver av øvelsene med 16 kg hantler
Shrugs: 12x5 med 70 kg
Mage: same shit

Samme som forige uke!
Men med 4x4 med 87,5 kg.

Også samme som forige uke, orka bare ikke pause på onsdag!