Tråd: Mitt trenings programm :- )

Okei da har jeg tatt meg tid til å sette opp trenings opplegget mitt som jeg har fått oppsatt av en av trenings veilederene på arena treningssenter. Dette programmet har jeg følgt siden februar 09, og jeg har trent dette programmet ca 4 ganger i uken frem til nå. Har kombinert dette programmet med gruppe timer på treningssenteret og karido trening av og til.

Nå i det siste har jeg lest så mye forskjellig, men uansett følger jeg ikke programmet mitt slavisk.. leste blandt annet at hvis jeg følgte det samme prog. i mange måneder, ville kroppen bli vandt til det, og dermed ikke gå opp i muskel masse. Så derfor har jeg nå i det siste, bare gjort det jeg følte for å gjøre den dagen og noe annet den dagen..

Vet ikke egentlig hva jeg vil oppnå med treniga, jeg vet jeg vil ha muskler, men jeg tror ikke akkura jeg vil stille i konk. pga alder. Men det fineste jeg veit er en trent rygg, og markerte skuldre og armer(biceps?) Så jeg har vertfall NOE å gå etter..

Har også slakke lår føler jeg, jeg har arvet celluitter og slakk hud av min mor -_- (GEN SUCKS!!! ) Jeg føler vertfall låra mine er fulle av celluitter, men ikke vet jeg.. Så målet mitt er uansett spretten rumpe og fastere/muskuløse lår. Min mor har heller aldri fått markerte lår muskler, og hun har alltid vært et ivrig spinning menneske..
Men uansett forstår jeg ikke HVORFOR låra mine er slik de er.. Jeg tror jeg ligger på ca 1600 kcal på dagen, avogtil en del mer, og jeg trener styrke mandag-onsdag-fredag og karido på tirs og ons somregel. Jeg sitter ganske mye ellers da men.. Føler også jeg spiser riktig.. men kanskje litt fort... Unngår alt som heter margarin og prøver og unngå hvetemel, og spiser veldig sjeldent pose mat..

Men uansett, tilbake til mine mål. Mine mål er mer markerte mageruter ( jeg føler meg så oppblåst, og nedre delen av magen stikker alltid ud )
Jeg ønsker meg strammere lår og fast rumpe!!! Og brede skuldre/markerte, og pene armer, som sakt.

MEN HER ER DET TRENINGS OPPLEGGET JEG SNAKKET OM, SOM JEG HAR BRUKT SIDEN FEB:

oppvarming: gå i moderat tempo 5 min / intervall 10 min= 4*2*4

Knebøy 10*3
Bryst-hantel press 10*3
Utfall 10*3
Rygg-nedtrekk 10*3
Skulder- sidehev 10*3
Biceps- biceps curl 10*3
Triceps- triceps press 10*3
Triceps- dips 10*3

og til slutt en mage serie med planken i noen minutter og kanskje situps..

(bryst,skulder,biceps er med manualer som begge var 5 kg da jeg begynte.. ligger nå på 7 kg, men tror jeg klarer mer.. men ligger uansett der)

Men en ting jeg tror kanskje er en god ting å nevne, det er at jeg tror jeg fusker litt med noen av øvelsene, siden jeg merker selv at med biceps curlen, der løfter jeg ut til siden på en måte, på venstre arm.. tror jeg er svakere der?
Andre øvelsene trodde jeg at jeg hadde riktig teknikk, men er ikke 100% sikker. Men så kan det jo godt være at det ikke er så SINNSYKT viktig med teknikken med tanke på at jeg faktisk ikke skal stille i nm eller noe..
En ting til jeg kanskje bør nevne er at jeg er ikke så god til å presse meg selv. Tar jeg feks knebøy eller utfall, kan det noen dager friste og ikke gjøre så mange reps eller ikke å skikkelig dypt eller noe..
Er litt slakk av og til....

Vet ikke hva mer jeg skal si,,
Men jeg tror det er på tide med ett nytt opplegg! Har jo sånnsett begynt på ett nytt da, men det forandrer seg jo fra dag til dag..
Men de øvelsene som går mest igjen fra dag til dag er : nedtrekk,sidehev,tricepspress+dips,legpress,og bryst press.. (skrå benk med 2 manualer, løfte opp og ned)

Hvordan er det med progresjonen? Har du en satt regel på når du skal øke belastingen på øvelsene? Eller løfter du samme vekter nå som når du begynte?

Jeg har ikke satt en regel akkurat..

Jeg begynte jo som sakt med 5 kg manualer på øvelsene bryst,biceps og sidehev.. jeg brukte de en god stund tror jeg, og det bare ble sånn helt plutselig, at en dag bare følte jeg at jeg klarte mer, så da ble det 7 kg manualer..
Klarer det veldig bra egentlig..
Men har kuttet ut biceps øvelsen, og har planer om å ha en uke fri fra trening eller minske kg, fordi jeg har lest at da kommer jeg sterke tilbake..

Men nei, jeg løfter ikke det samme som jeg gjorde da jeg begynte

Jeg vil anbefale deg å innføre en skikkelig progresjonsregel. En veldig enkel er at om du klarer de planlagte 3x10 reps på en øvelse, så øker du belastning neste gang. Forandring av fysikken krever at man presser kroppen litt.

Hvilke vekter bør jeg satse på å bruke da? Siden jeg skal klare 3*10 på feks nedtrekk..
Skal jeg slite helt sykt med å ta den siste repsen på 3*10, eller skal jeg ha litt lettere vekter sånn jeg klarer å fullføre 3*10?
Eller skal jeg bare ha tyngre vekter som gjør at jeg ikke klarer 3*10, men 3*8 kanskje?

hadde du klart 12 på siste set så øker du neste gang.

Når du kjører et slikt type repp-oppsett så velg vekter som gjør at du får failure rundt tiende reppen på siste settet. Dvs at de to første settene med 10 går greit, men du må jobbe for å fullføre det siste settet. Om du ikke klarer 10 på alle settene så øker du ikke belastningen neste gang.

ah, tusen takk for råd