Tråd: Mr. Berserk - Mad 'Mirin Log

Nytt år - Ny logg.

Denne gangen skal jeg være commited til å følge et program i mer enn én uke. Jeg skal følge mitt eget program: BERSERKERGANG: Mad Aesthetics Protocol

Programmet vil nok justeres gradvis, basert på erfaringene jeg gjør meg. Det er også meningen at programmet skal være ganske fleksibelt basert på situasjon og målsetninger.

Begynte da med dag 2. Stokket litt om på et par av øvelsene ved et uhell, ettersom jeg ikke tittet så nøye på planen under trening.

NB: Kjørt en deff de siste dagene, og spesielt de siste to dagene. PSMF. Sur som et helvete. Sult ikke så stort problem. Modererer dette fremover av hensyn til de rundt meg. Økten i dag var som konsekvens krevende. Var svak og sped i dag. Tok det litt easy, nytt program også.

Oppvarming: 5 min løping @ 11 km/t

Laktat 1: 45 sek i 15 km/t med 15% stigning. Målte 185 i puls på møllen. Kan klare litt mer kanskje. Ble svett!

Chins:
BW+48 kilo kettlebell: 6+5 reps
BW+28 kilo kettlebell: 6+6 reps

Virker tyngre med kettlebell enn med skiver. Skivene blir hengende kanskje 40 cm høyere på kroppen. Annet tyngdepunkt.

Markløft (fatbar shitz på VT)
110x5, 145x5, 145x5, 145x5, 145x12

Lett, men litt svimmel av 1 MR. Ikke tatt mark på evigheter. Må gå enda lavere på dosen...bruker 1/3 scoop.

Biceps:
To sett med bro-curls - Lett vekt, men treningspartner sørger for negativer og adaptiv belastning. Hardt.

Benkpress
110x12+4 (20 sek pause)

Lett, men var så tom.

Triceps:
Tri cable ext, to sett

Skulderpress
Maskin, 3 sett

Delts
2 sett sidehev

Laktat 2:
Så tok vi 1 serie dekkvelt for å avslutte med laktat. Kjørte 16 flipp på rad med 200 kilos dekket. Ikke såå hardt, men var tom.

Så kom vi på at vi hadde glemt å kjøre et widowmaker-sett. Det ble frontbøy i smith, ass 2 grass. 70x20. Øker 5 kilo neste gang, eventuelt 10-20 kilo om jeg spiser mer.


Oppsummert:
Så lavt som jeg har ligget på kaloriene siste dagene så var dette hardt. Kunne med fordel kuttet et sett pr. øvelse. Blir en fet økt på mer mat. Fikk ikke noe pump i dag.

Mat i dag:
5-600 g grove kjøttkaker frem til kl 14, hvor jeg spiste to kyllingfileter med litt grov ris og litt grønt. Dette ble jeg helt svett av. LOL. Dro så på trening. Drakk 0,5 l Reflex proteinisolatdrikk på trening (40 g isolat), 500 ml ferdigshake (50 g prot, 50 g karb) etter trening og middag i dag blir grunnet praktiske årsaker Instant Mass, ca. 1,8x normal posjon. Dvs. ca. 90 g prot, 100 g karb.

Ca. 250 g protein i dag. Good.

7 km gange i går.

Godt å komme seg ut av PSMF-dietten som jeg har kjørt i noen dager. Fortsatt svak, men har karbet litt. Ble SYKT tørst på trening etterhvert som pumpen kom, og nå i ettermiddag så jeg dobbelt så sterk ut i speilet som før jeg dro på trening i morges.

Styrken fortsatt litt i ulage etter PSMF, men den kommer seg. Bodyfatten er derimot nære all time low.

Kjapp gange 2,5 km til trening:

5 min @ 10 km/t oppvarming.

Laktat: 45 sek med 15% stigning, 15,5 km/t. Øker til 16 km/t neste gang.

Benk:140x6, 130x6, 120x6, 120x12 (ville teste litt).

Kommentar: Ble litt lett, men karboen "hadde ikke fått satt seg" enda etter PSMF.

Clean & Jerk:50x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5

Kommentar: Sykt mye å hente på teknikk her. Øver på dette. Ikke tungt.

Skulderpress(maskin):150x8, 130x8, 120x6

Chins:12 reps med BW+28 kilo kettlebell, ultrastrict med bunnstopp. Deretter med kun kroppsvekt grunnet 30 sek pauser. 12 reps + 8 reps. Superseige.

Sittende kabelroing:127x12, 107x10, 107x8. Vi er på SRI HIT så det er bare 30 sek pause her også.

Begynte å gå tom.

Så kjørte vi sirkel med bicepscurl, tri ext og sidehev. To runder. Sure muskler.

Widowmaker: Frontbøy i smith. 80 kg.

Jeg kan konkludere med at å avslutte med en 20-repper i mark, bøy eller tilsvarende teller som laktatøvelse.

Droppet derfor siste spurten. Vil kanskje orke det etter hvert.

Blir gøy neste økt, da blir det mer karbz i kroppen og mer fres.


Oppmøte: Tuba, Sternum, MHG, Knebøyjostein, Jabbe og meg. Kun KJ som kjørte samme opplegget som meg.

Edit: Knebøyjostein og jeg skjøv motorsykkelen hans fra Fyllingsdalen til Svartediket, som PWO-kardio. Det tok 1,5 time på de 7 kilometrene, da den ikke lot seg starte etter en velt.

Dagens: 40 min med sykling, 24 min med ca 220 watt og 15 min 260 watt. 500+ watt siste minuttet, 188 i maks puls, 155 i snitt. 622 kcal.

Tilskudd: kreatin, erase, bcaa, beta-alanine, aakg og alpha-t2. Timet ifht. treningen

30-15 Intervaller:

30 sek på, 15 sek pause. 12 repetisjoner, 3 runder, 2 min pause mellom rundene. Dvs. 36 x 30 sek. Opp og nedkjøring i tillegg.

17 km/t i arbeidsperiodene. Akkurat passe fart. Kan nok øke til 17,5 om jeg ikke er utmagret på næring. 939 kcal på 52:26,

Fun fact: Vanligvis blir jeg "soft" av å trene kardio. Not this time. Gikk av møllen med mer trøkk enn da jeg gikk på, og struttende blodårer.

Ellers ser jeg daglige forbedringer i formen. Helt sykt, aldri hatt slik utvikling før. Tåler ikke kaffe så godt, så etter to kopper kaffe var jeg tre ganger på rammene på 30 min. Tror til og med min fremtidige kveldsmat kom ut. Allikevel veide jeg 94 kilo og med tilnærmet rekordlav fettprosent. Burde veid 90!

Ellers er det kun 198 439 kcal igjen å forbrenne i år (200 000 er målet). Dette måles med min konservative Garmin 310 XT.

Under trening: BCAA

PWO: 6 scoops Instant Mass, 1 t-skje GSE, 8 g AAKG, 5-10 g kreatin, 4 g beta alanin.

5 min sykling @ ca. 230 watt.

Laktat: 45 sek all out på sykkel >500 watt (der stopper måleren)

Chins: BW+30 x12, 6, 6 (med stopp og full ROM)

Sittende kabelroing: 162x8 @ 8, 127x8, 127x8

Preachercurlmaskin: 2 sett

Benkpress: 130x8, 130x2, 130x2 (30 sek pause)

Kommentar: Gikk sugent. Varmet ikke opp, vondt i håndleddet og fant ikke stillingen. Lå flat som en pannekake. Mye mer inne.

Skulderpress: Maskin med håndtak (i tau). 3 sett, 30 sek pause

Tri cable ext: Hele x 12, 78x10, 70x8. 30 sek pause

Widowmaker Frontbøy Smith: 85x20

Kommentar: Vanskelig å holde stanga.



Grei økt. Sur i latsen fra før, den trenger hvile. Men bra trøkk, og litt variabel styrke i dag. Burde varmet opp mer på benken. Glemte å ta koseøvelse på skuldre.

I dag ble det kardio. Ganske næringsfattig. 945 kcal på 60 min.

262 watt første 30 min, 202 watt siste = 232 watt i snitt. 159 i snittpuls.

Kardio igjen. Hardt med disse intervalløktene på lavkarbo. Tror runden i dag barberte noen år av livet, for å si det sånn. Eventuelt ga meg noen år ekstra. Ikke så fett å begynne drag med over 90% av HR max med lave glykogenlagre

45 min totalt varighet: 12 drag på 30 sek, 15 sek pause. Gjennomført 3 ganger med 2 min pause (12x30+15)x3.

Inkl. opp og nedkjøring. 632 kcal, 163 i snittpuls, 190 (95%) maks. 10,88 km. Første 10 min går i 10 km/t som oppvarming.

Berserk dag 1, noe volumredusert grunnet hard løpetrening pluss diett:

(ingen oppvarming)

Benk:
130x11, 120x8, 110x8, 110x8 (alle superstricte og rolige)

C&J:
80x4, 80x4, 80x3

Nakkepress:
40x25

Kabelflyes i stedet for skulderpress:
122x8, 112x8, 112x7

Chins:
BW+30 (kjappe) x18, bw x div, to sett

Sittende roing stod jeg over for å redusere volum.

Tri+bi, to tunge sett


Laktat: 20 km/t løping @ 15 % stigning. Sliter med å holde farten oppe etter ti sek.

Laktat2: 45 sek all-out romaskin. Vanskelig å holde seg på setet. Dro ikke første få sek fokrdi jeg var usikker på hvor tiden ble vist, så klarer nok noen få meter til reelt. Klarte 266 m (på si 42 sek).

Tipper jeg skal klare over tre hundre med litt øving. Syk oksygengjeld!

Yo sir, hvordan eter du i forhold til hvordan du trener? Periodisk faste?

Omtrent som beskrevet i berserk-oppsettet.

Opprinnelig skrevet av McBain

Kardio igjen. Hardt med disse intervalløktene på lavkarbo. Tror runden i dag barberte noen år av livet, for å si det sånn. Eventuelt ga meg noen år ekstra. Ikke så fett å begynne drag med over 90% av HR max med lave glykogenlagre

45 min totalt varighet: 12 drag på 30 sek, 15 sek pause. Gjennomført 3 ganger med 2 min pause (12x30+15)x3.

Inkl. opp og nedkjøring. 632 kcal, 163 i snittpuls, 190 (95%) maks. 10,88 km. Første 10 min går i 10 km/t som oppvarming.

har du da løpt de dragene med full pupp hver gang ? det er jo helt vilt! God form

Ikke sååå vilt, løp i 17,1 km/t.

4 min oppvarming + 10x1 minutters drag på romaskin, med 1 min pause mellom. Ca. 350-400 watt i dragene. 8,5/10 på hardhetsskalaen

164 i snittpuls, 184 i maks. 203 kcal, 24 min.

Jævlig konservative kaloriestimater på denne klokken.

Kveldens form. Kald som ei bøtte Hennig Olsen-is.

broil_kald_januar.jpg

Har etter nitidig research funnet ut hvorfor Garmin-klokken min viser så heidundrande konservativt kcal-forbruk sammenliknet med andre klokker og apparater.

Årsaken er at den bruker en formel som involverer BMI (!!!! Looosers!). Jeg har BMI på nesten 30 (over 30 før!) og den tror derfor at jeg er feit og utrent.

Løsningen er ikke å senke vekten, men å endre innlagt høyde.

For å beregne hva dette egentlig skal være må jeg finne ut av 02-opptaket mitt, og så regne baklengs for å finne ut hva den tilsvarende høyden skal være.

Tenker å bruke denne testen for å måle VO2-maks:

Concept2: VO2max Calculator

2000 m roing på minst mulig tid.

bra bilde br0, selv om det er i overkant homoerotisk.

Veggiss jelly? Je, u jelly! Mirin!!!

Opprinnelig skrevet av McBain

Kveldens form. Kald som ei bøtte Hennig Olsen-is.

Vedlegg 33038

Få sjå snikkaren då.

Rolig nå gutter, det er nok snopp til alle!

The Fitnessprat FitnessChallenge: Ditt O2-opptak!

Tok denne i dag, blir nok en fast test fremover. Pulsen stoppet på 188.

Dette ga meg en VO2-maks på 56,54 ml/kg. Det betyr 5,2 liter oksygen i minuttet. Det tilsvarer 3000m på 10 min 22 sek, men det klarer jeg ikke. Kanskje ikke så rart når man tar med i betraktning at jeg har korte tømmerstokker av noen bein.

Hadde jeg veid 54 kilo hadde jeg knust Bjørn Dæhlie på opptaket!!!

Protip: Teste ut forskjellige motstander på romaskinen. Jeg kjørte maks motstand. Det var kanskje litt mye over 2000m. De beste roerne bruker visstnok lettere "giring".

Opprinnelig skrevet av McBain

The Fitnessprat FitnessChallenge: Ditt O2-opptak!

Tok denne i dag, blir nok en fast test fremover. Pulsen stoppet på 188.

Dette ga meg en VO2-maks på 56,54 ml/kg. Det betyr 5,2 liter oksygen i minuttet. Det tilsvarer 3000m på 10 min 22 sek, men det klarer jeg ikke. Kanskje ikke så rart når man tar med i betraktning at jeg har korte tømmerstokker av noen bein.

Hadde jeg veid 54 kilo hadde jeg knust Bjørn Dæhlie på opptaket!!!

Protip: Teste ut forskjellige motstander på romaskinen. Jeg kjørte maks motstand. Det var kanskje litt mye over 2000m. De beste roerne bruker visstnok lettere "giring".

Hmm, bruker alltid maks motstans på romaskinen, kanskje jeg burde kutte ned litt.

Opprinnelig skrevet av Baronen

Hmm, bruker alltid maks motstans på romaskinen, kanskje jeg burde kutte ned litt.

Problemet med romaskin er at det virker så lett i starten. Ligger lett på under 01:30, så etter 3-400m kommer oksygengjelden. Da blir det nesten litt tungt å ha maks motstand.

Hva ror du 500m på?

Vet ikke. Kan teste!

1:41 her! Jeg er teknisk talentløs i concept2!

Opprinnelig skrevet av vio

1:41 her! Jeg er teknisk talentløs i concept2!

Det er 339,7 watt i snitt. Ca. 0,5 hk!

Jeg klarte et snitt på 302 watt på 2000 m, så på 1/4 av distansen skal jeg nok klare det litt fortere. Pacen min der var 1:50 btw.

1:30 krever 480 watt. :S

Jeg har rodd på 1,25 ellerno, så du bør hvert fall slå meg lett.

Edit: Bilen min vil klare å ro 500m på 14.8 sek!

Opprinnelig skrevet av veggiss

Jeg har rodd på 1,25 ellerno, så du bør hvert fall slå meg lett.

We want proof! Sekundene er sykt harde å få:

Tid/snitteffekt:
1:50: 263 watt
1:45: 302 watt
1:40: 350 watt
1:35: 408 watt
1:30: 480 watt
1:25: 570 watt
1:20: 684 watt
1:15: 830 watt

Dag 2 - Seriously Yoked!

Har gått over til Jostein-dietten. Dvs. moderat inntak av sunne matvarer uten ekstremiteter. Blir for grinete om jeg kjører for lavt på kaloriene. Bedre å være feit med Sternum enn tynn uten Sternum! Dietten er ganske enkel å regulere på kaloriene: Jeg spiser akkurat så mye at jeg kun er moderat grinete.

Formen blir uansett bedre dag for dag.

Sykt mye fuckarounditis på gymmet i dag. Noobs everywhere. Har sett en del øvelser jeg aldri har sett noen gjøre før, for å si det sånn. Sykt artig er også afrikaneren som høres ut som han spiller inn pornofilm bare han såvidt tar på en vekt. OOOOH!! AAAHHH!!! GNNNGHHH YEAH!!!


Chins:
BW x div som oppvarming
BW+45 x 5 + 5 + 5
BW+30 x 8 + 8

Sittende kabelroing:
167x 8 + 8
127x 12

Bicepscurl i Red Cord:
2 sett

Benkpress (smith):
150x16 @ 9,5 rp + 3 rp + 2

Skulderpress:
2x25 x15 rp + 5 rp + 4

Triceps i Red Cord:
2 tunge sett, ca. 10-12 reps

Sidehev:
2x18 x 15 rp + 8 rp + 5

Reversert Hacksquat*
12x200 kilo

*Skulle være widowmaker dette, men følte meg ikke stabil i ryggen. Har fått ryggtull før av denne, så safet litt.

Gikk rett på mølle for å løpe laktat. Startet med 136 i puls og småsure lår. Det ble derfor hardt med 45 sek 15 km/t @ 15% stigning. Men det gikk nå, på et vis. Verst rett etterpå

Kommentar til økten: Ikke direkte så mye pump, men jeg var vaskulær og kraftig i dag. Manglet nok litt karbz for full spiker, men følte meg som en tanks selv om jeg egentlig var trøtt.

Hatt noen kardioøkter som jeg ikke har giddet å logge. Ca. 1t 45 min løping sammenlagt.

I dag var det dag 1. Kjørte programmet omtrent som planen. Gidder ikke logge så mye, men jeg trente med pulsklokke i dag for å se hvor mye energi jeg brukte på å trene en dag med Berserk, inkl. til og fra gymmet (800 m, omtrent flatt).

Interessant: Legg merke til pulsen før og etter trening. EPOC...it's ALIVE!!!

Solid kabelroing! :E

Du har rett og slett..

*drumroll*

.. ROEN!

Badum tish!

25 min morgenkardio, motbakke på mølle. Opp til 185 i puls. Nice and antikatabolt. LOL. 478 kcal, 161 snittpuls og 340 høydemeter.

Antikatabol morgenkardio i dag også. 6,18 km, 99 høydemeter. 618 kcal og 168 i snittpuls. 188 i maks. 31:54.

Sarkasme: kroppsbyggere er livredd for høy puls, og dasser av gårde uten å svette.

Morgenkvistens kataboling: 71 min 22 sek løping. 158 i snittpuls. 1291 kcal, 12,86 km. 233 høydemeter.

Syntes fortsatt ikke formen er helt så bra som før jeg ble syk i desember.

Dagens andre økt:

Pga lang løpetur i dag tidlig ble det mer moderat styrkeøkt i dag.

Var egentlig utrolig yoked mtp. at jeg svidde av 1291 kcal på morgenkvisten. Hadde derfor på meg verdens trangeste t-skjorte. Det ble mange blikk, for å si det slik.

Dips
BWx5, BW+15x5, BW+30x5, BW+45x5, BW+75x5, BW+60x5, BW+45x5, BW+30x5, BW+15x20

Tricep kickback
2 sett

Nedtrekk
127x25 rp 97x6, rp 97x6, rp 97x6, rp 97x6

Bicepscurlmaskin
3 sett -> pumpf!

Lat kabeløvelse
2 sett

Sidehev
2x18x20, 2x14x10, 2x10x10

Mageliggende hoftefleksjon
12, 8, 6 reps med 20-30 sek pause

Benhev
2 sett

Bittelitt tøying

PWO:
20 g BCAA + 50 g karbz


Edit: Jeg har trent bort 11 995 kcal hittil i år. YOKED!

Kardio med KnebøyJostein:

2 x Stoltzen opp. 1t 22 min, 1145 kcal, 640 høydemeter. 182 (91%) i snittpuls første draget, 161 (80,5%) snittpuls andre draget.

Tid: 16:01,7.

Tidligere tider:
15:41,8 (Pers, 17. sep)
16:46,8 (Som del av lang løpetur)

Ser ut som vi kommer til å gjøre dette til en fast greie. Er jo kanon! Må knuse Dale Oen, han har løpt på 13:39 og 14:29. Burde gå med litt spesifikk trening og noen kilo lettere.

60 min sykling i sone 1. 129 i snittpuls (64,5%). 665 kcal. 177 watt.

Loltonic, fatter ikke at det der kalles trening. Og slik trener toppidrettsutøvere 80% av tiden.

Egentlig ganske happy med watten kontra pulsen.

Edit:

5x15 sek + 2x20 sek hypoksi på slutten.

Bruker du fortsatt aspartic acid?

Siden 1. januar. Snart av igjen. Det + erase + a-t2 har gitt meg lavere fettprosent og likt kroppsvekt. Yoked!

Opprinnelig skrevet av McBain

Siden 1. januar. Snart av igjen. Det + erase + a-t2 har gitt meg lavere fettprosent og likt kroppsvekt. Yoked!

a-t2 ?
Tenkte å bestille det + grapeseed nå i påvente av Erase for å bli yoked før sommern selv. Hvor lange på perioder har du? 4 uker?

3 uker på, 2 av.

Skal løpe et kort løp på 4,5 km med KnebøyJostein på lørdag. Tok derfor en test på 3D-mølle. Brukte 18:57 på 4,5k. Nådde 191 i puls. Løp totalt 6110 meter.

Pumpeøkt med Sternum, KnebøyJostein og "dama" til Jostein. Sparer på kruttet til i morgen. Nå er det karbz.

Deltok i Ask-løpet i dag. Kom sånn ca. midt i bølingen. Målte tiden selv til 19:40,85, hva den offisielle tiden ble aner jeg ikke. Deltakere var alt fra hardbarkete løpere til barn. Var ikke helt i slaget, føltes egentlig bare som en middels trening. Fikk liksom aldri opp spruten, aldri noen konkurransefølelse. Var kanskje litt for grisgrendt og useriøst. Uansett, morsomt å delta.

Målet var under 20 min, og det klarte jeg med 20 sek margin. 182 i snittpuls, 190 i maks. Snittfart 13,7 km/t, 44 høydemeter.

Edit: 37/88 deltakere ble plasseringen.

1 time sykling. 259 watt i snitt, 150 i puls. 1038 kcal.

Er du med meg og TommyMSI tirsdag eller torsdag på VT?

Kanskje!

Hvis det blir Stoltzen i morgen, så skal jeg vurdere det.