Tråd: MrMuscle sin treningsdagbok - 3 måneder med Børge Fagerli

Jeg er for tiden på uke 8 av et 12 ukers program.
Det er en 4 splitt og ser slik ut:

dag 1: Skuldre/triceps
dag 2: Rygg/underarmer
dag 3: Kardio/tung mage
dag 4: Bryst/biceps
dag 5: Bein
Dag 6: Kardio/supersett mage
Dag 7: Hvile


Mandag 4 November 2002
Skuldre
Militærpress(foran): (20x20kg/20x20kg/20x20kg) 10x50kg/8x50kg/8x50kg
Sittende sidehev (strake armer): (15x5kg/15x5kg) 8x10kg/7x10kg
Front shrugs (m/stang): (15x50kg/15x50kg) 10x90kg/10x90kg
Triceps
Triceps nedtrekk: (15x45kg/15x45kg) 10x90kg/9x90kg/9x90kg
Franskpress:(15x25kg/15x25kg) 10x45kg/10x45kg


Sett i parantes er oppvarmingsett/tilpassningsett

Tirsdag 5. November 2002
Rygg
Chins: (15x49kg/15x49kg/15x49kg) 10/10/9
Fremoverbøyd-roing m/stang: (15x40kg/15x40kg) 10x65kg/10x65kg/9x65kg
Sittende kabelroing: (15x45kg/15x45kg) 10x70kg/10x70kg
Omvendt pec dec flyes maskin(bakside skuldre):(15x28kg/15x28kg) 10x60kg/10x60kg
Markløft:(10x60kg/10x60kg) 10/110kg/10x110kg/10x110kg
Underarmer
Sående wrist curls bak ryggen: 30x45kg/25x45kg/19x45kg
Reverse curls: 20x35kg/18x45kg/15x45kg

(på chins så varmer jeg opp med 3 sett på nedtrekk foran, så kjører jeg 3 sett med vanlig chins)

Ang oppvarminga de:
Hvorfor kjører du samme vekta på alle oppvarmingssettene? Og hvorfor varme opp på nesten samtlige øvelser? Ser ikke helt poenget i å kjøre oppvarmingssett på franskpress etter du har trent både skuldre og pushdown.

Jeg begynner på høyt antall reps og lav vekt. Deretter øker jeg vekta og senker antall reps. Kjører sjelden mer enn 2-3 sett oppvarming per kroppsdel. Når jeg trener triceps etter bryst og biceps etter rygg kjører jeg bare et sett på triceps/biceps.

Fordi det er tilpassningsett. Selv om du f.eks akkurat har kjørt benkpress og skal deretter ha en flye bevegelse, så er ikke brystet klar for bevegelser i hele muskelbanen. Derfor kjører jeg 2-3 tilpasninsett slik at ikke sener og muskelfester får for hard belastning for tidlig. Det er en adaptsjon av div trenings teknikker. F.eks Dorian Yates sin stil, der han kjører 2-3 "lette" sett, deretter 1 jobbende sett på maks.

Men hvorfor ikke øke vekta mens du tilpasser deg? Ville trodd det var en del bedre ettersom kroppen gradvis blir vant til den nye øvelsen og vekta den skal løfte. Du dobbler jo vekta når du går fra tilpassningssett til arbeidssett i en del øvelser.

Og tar ikke hver økt veldig lang tid med så mange sett?

Oppvarminsett begynner som regel ved ca 50% av treningsvekten. Jeg velger å forbli på den vekten. Visst du kjører strikte bevegelser, så lære du å aktivisere nok muskelceller slik at hvor mye vekter du lesser på ikke har så mye å si. Ikke på oppvarmingsett ihvertfall. Og som jeg sa, det er bare å tilpasse musklene til bevegelsen, de er varme fra før.

Mine treningsøkter er aldri over 1 time.

Intensity builds immensity!

Onsdag 6. November 2002
Kardiovaskulær trening
35 minutter rask gange på tredemølle
HF = 120-130
Tung mage
Hengende beinhev: 20/20*
Tau crunch: 20x70kg/20x70kg
Knee ups: 20/20*
Maskin crunch: 20/30kg/20x30kg
Kabel twist: 20x20kg/20x25kg

*Henger 5 kg lodd på beina på disse øvelsene

Torsdag 7. November 2002
Bryst
Skråbenk:(20x20kg/15x50kg/15x50kg/15x50kg) 9x80kg/8x80kg/6x80kg
Benkpress m/manualer:(15x17,5kg/15x17,5kg) 10x30kg/9x30kg/8x30kg
Pec Dec flyes:(15x35kg/15x35kg) 10x74kg/10x74kg
Pullovers*: 10x17,5kg/10x17,5kg
Biceps
Maskin curls*:(12x15kg/12x15kg) 10x29kg/9x29kg/7x29kg
Alt. curls m/manualer:(10x10kg/10x10kg) 10x20kg/10x20kg

* Pullovers har jeg med 2 sett av fordi det er en øvelse jeg ikek har kjørt før, og jeg vil bli kjent med den.

* Maskin curls er en konsentrisk/eksentrisk maskin. Dvs at den ligger mer vekt på den negative delen. Så når jeg sier at jeg har 29kg, så er det i den konsentriske delen, mens i den eksentriske delen har jeg 41kg.

Stusser litt....
80 kg i skråbenken? Fast eller laus stang?
30 kg på liggende hantelpress...? Ka e trikset ditt? veldig seint? langt ute? eller?

*føler seg plutselig litt sterk*

Vanlig stang, visst jeg hadde brukt noe annet så hadde jeg kalt det f.eks smith maskin skråbenk.
Ingen triks. Kjører 100% tekniske korrekte løft på alt.

blæh

Nei, dette er pullover:

Opprinnelig skrevet av tobb

Stusser litt....
80 kg i skråbenken? Fast eller laus stang?
30 kg på liggende hantelpress...? Ka e trikset ditt? veldig seint? langt ute? eller?

*føler seg plutselig litt sterk*

Tobb: Bare oppvarming det vettu.. ) Btw. "flyespress" er en godøvelse faktisk. *lært av tric*

MrM: Du kjørte mye tyngre enn dette før... men ser repsa avtar 1 og 1 på setta... innrømmer du å ha mista styrke iløpet av deffen eller ...

xr

Nei jeg er sterkere en noensinne før jeg.

du trente... 5x100, 10x90, 15x80 før... uavhengig av skrå/flat ...

jeg kjøte 5 x100 på et old school program. Da trente jeg 3 ganger i uken, 3-4 øvelser per økt. Musklene får bedre hvile, og rep rangen var 3-5, da trener en på det. Du må huske at glykogen lagrene endres etter hva type muskelfibre du trener, det resulterer i forskjellige repetisjons nivå.

Nå kjører jeg 6-10 reps. Ikke pyramide. Når du kjører RM sett så klarer ikke musklene å komme seg på det minuttet man hviler. Derfor tar man mindre reps på etterfølgende sett. Derfor noen byggere kjører bare 1 jobbene sett, fordi de mener at når man kjører M så bryter man ned den mengden muskelfiber som er mulig.

Jah ok,

Jeg kjører selv lavt rep antall nå. 4-5 reps. Har lyst til å jobbe meg opp til 8 fulle reps på første settet. Gjør jeg det "best" ved å kjøre lavere reps enn hva jeg har nå - altså 2-3 repper - og øke vektene.

Or?

Om du øker vektene du kan kjøre på 8 reps ved å trene på lav reps?? 1-5 reps øker 1RM. Visst du vil øke 8RM, så må du trene med 8 RM.

kanskje du misforstod... vil øke femmere til 7-8 ...

1. trene 4-5 reps
2. trene 2-3 reps

?

Da trener du med 5-10 reps. Sant, visst du vil bli god i sprint så trener du ikke på maraton, eller motsatt. MEN, cluet er VARIASJON. derfor jeg bytter splitt, øvelser, rep range hver 4-12 uke.

Jepp - da fortsetter jeg med det begynte min 5-reps variasjonstrening i dag...
Thnx, var ikke meningen å snike seg inn i tråden
...men hadde håpet på noen flere komm. på min tråd.. "bi+tri etc"

keep it up!

xr

Fredag 8. November 2002
Quadriceps
Lex extension:(15x49kg/15x49kg/15x49kg) 10x112kg/10x112kg/9x112kg
Knebøy:(15x50kg/15x50kg) 10x100kg/10x100kg/8x100kg
Beinpress:(15x100kg/15x100kg) 10x200kg/10x200kg
Hamstrings
SLDL:(15x40kg/15x40kg) 10x90kg/10x90kg/10x90kg
Leg Curls: (15x49kg/15x49kg) 9x112kg/8x112kg
Legger
Stående tåhev:(15x70kg/15x70kg) 10x133kg/9x133kg
Sittende tåhev:(15x20kg/15x20kg) 10x50kg/10x50kg
Omvendt tåhev: 15/15

Lørdag 9. November 2002
Kardiovaskulær trening
35 minutter rask gange på tredemølle
HF = 120-130
Supersett* mage
Hengende beinhev/crunch: 20/20
Rev. Crunch/Crunch med hevet bein: 30/20
Liggende beihev/bicycle crunch: 20/20
Side crunch/twist: 20/20

* Med supersett mener jeg at jeg tar et sett med den første øvelsene, og deretter tar direkte ett sett på neste øvelse, uten hvile først.

Til de som lurte så brenner jeg en plass mellom 400 og 500 kcal

Søndag 10. November 2002
Fri

Mandag 11. November 2002
Skuldre
Militærpress:(15x20kg/15x20kg/15x30kg/15x35kg) 10x50kg/9x50kg/8x50kg
Sittende sidehev:(15x5kg/15x5kg) 8x10kg/7x10kg
Shrugs m/stang bak ryggen:(15x50kg/15x50kg) 10x95kg/10x95kg
Triceps
Triceps nedtrekk:(15x45kg/15x45kg) 10x90kg/10x90kg
Franskpress:(15x25kg/15x25kg) 9x45kg/8x45kg

Shrugs...

ser du kjører bak ryggen... det gir vel bedre effekt enn foran. Synes det litt kronglete å løfte på tung stang, spes bak ryggen, så jeg har kjørt øvelsen litt i smith, foran... men det blir vel ikke like bra? (har ikke tunge hantler)

Jeg kjører militærpress foran med stang, og nei, 50kg er tungt nok for meg. Press øvelser er hvor jeg er dårlig, har mye med de jævla lange armene mine.

Jeg kjører shrugs foran en uke og shrugs bak en uke. Liker følelsen det gir i trapsen. Men som sagt, jeg varierer mye. SÅ på neste program bild det nok manualer.

Opprinnelig skrevet av ts

Kjører du militærpress med stang eller hantler ?
Hvis du kjører stang er vel 50 kg litt lite for deg ?
Personlig liker jeg best hantler til alle pressøvelser.

ts: mye koser du deg med på m-press da? i smith?

xr

Tirsdag 12. November 2002
Rygg
Chins: (15x49kg/15x49kg/15x49kg) 10/10/10
Fremoverbøyd-roing m/stang: (15x40kg/15x40kg) 10x65kg/10x65kg/10x65kg
Sittende kabelroing: (15x45kg/15x45kg) 10x75kg/10x75kg
Omvendt pec dec flyes maskin(bakside skuldre):(15x28kg/15x28kg) 10x60kg/10x60kg
Hyperextension: 12/12/12
Underarmer
Sående wrist curls bak ryggen: 30x45kg/25x45kg/20x45kg
Reverse curls: 25x35kg/20x45kg/15x45kg

(på chins så varmer jeg opp med 3 sett på nedtrekk foran, så kjører jeg 3 sett med vanlig chins)

Onsdag 13. November 2002
Kardiovaskulær trening
35 minutter rask gange på tredemølle
HF = 120-130
Tung mage
Hengende beinhev: 25/20*
Tau crunch: 25x70kg/20x70kg
Knee ups: 25/20*
Maskin crunch: 25/30kg/20x30kg
Kabel twist: 20x25kg/20x25kg

*Henger 5 kg lodd på beina på disse øvelsene

Torsdag 14. November 2002
Bryst
Skråbenk:(20x20kg/15x50kg/15x50kg/15x50kg) 9x80kg/7x80kg/6x80kg
Benkpress m/manualer:(15x17,5kg/15x17,5kg) 10x30kg/8x30kg/9x30kg
Pec Dec flyes:(15x35kg/15x35kg) 10x77kg/10x77kg
Pullovers*: 10x17,5kg/10x17,5kg
Biceps
Maskin curls*:(12x15kg/12x15kg) 10x29kg/9x29kg/7x29kg
Alt. curls m/manualer:(10x10kg/10x10kg) 10x20kg/10x20kg

* Pullovers har jeg med 2 sett av fordi det er en øvelse jeg ikek har kjørt før, og jeg vil bli kjent med den.

* Maskin curls er en konsentrisk/eksentrisk maskin. Dvs at den ligger mer vekt på den negative delen. Så når jeg sier at jeg har 29kg, så er det i den konsentriske delen, mens i den eksentriske delen har jeg 41kg.

* Pullovers har jeg med 2 sett av fordi det er en øvelse jeg ikek har kjørt før, og jeg vil bli kjent med den.
Meget bra øvelse, kjører den selv. Tar veldig bra på bl.annet "Serratus anterior" og "Latissimus dorsi"

Opprinnelig skrevet av MUSCLEGAIN

Opprinnelig skrevet av NOFATZO

* Pullovers har jeg med 2 sett av fordi det er en øvelse jeg ikek har kjørt før, og jeg vil bli kjent med den.
Meget bra øvelse, kjører den selv. Tar veldig bra på bl.annet "Serratus anterior" og "Latissimus dorsi"

HA ha ha ha.. hvor finner du sånt?
Den mopedturen var bare RÅBRA!!!
hehe (tørker tårene her)

-Musclegain-

Mener du at det er feil ?
Egentlig tar den på 5 steder.
1 Triceps brachii
2 Pectoralis major
3 Serratus anterior
4 Latissimus dorsi
5 Teres major
Mopeden ja, bra feit dame, eller ?

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Hengende beinhev: 25/20*

hva betyr dette her mrmuscle? 25 reps og 20 sett?

2 sett, 25 reps på første sett, 20 på andre sett.

Fredag 15. November 2002
Quadriceps
Lex extension:(15x49kg/15x49kg/15x49kg) 10x112kg/10x112kg/10x112kg
Hack squat:(15x61kg/15x61g) 10x97kg/10x97kg
Beinpress:(15x100kg/15x100kg) 10x200kg/10x200kg/10x200kg
Hamstrings
SLDL:(15x40kg/15x40kg) 10x90kg/10x90kg/10x90kg
Leg Curls m/manualer: (15x10kg/15x10kg) 10x15kg/10x15kg
Legger
Beinpress tåhev:(15x150kg/15x150kg) 10x200kg/10x200kg
Sittende tåhev:(15x20kg/15x20kg) 10x50kg/10x50kg

Jeg har maks 1 minutt hvile. Kjører perfekt teknikk hele tiden.
Nå som jeg klarer 10 reps på alle settene så øker jeg vekten neste gang. Så trener jeg med den vekten til jeg klarer 3 sett med 10 reps, så øker jeg igjen.

Ok, MUSCLEGAIN, jeg trodde.......ja ja det er lett å misforstå, ops: det er iorden.

Moppa, ja. Det ligger på www.kazaa.com . Det er utolig mye bra der. Legger inn noe nytt på siden min i ny og ne. Bare å besøke. http://home.online.no/~tomm-lu2/index.cfm

Mvh

NOFATZO

Halla Mr.Muscle! Min favorittøvelse er shrugs... Men jeg lurer litt på hva som er "bra" og hva som er "dårlig" når det gjelder vekt! Heh... Jeg kjørte lett en 12`er på 200kg, men da begynnte ryggen å si ifra (måtte ha hjelp til å løfte av da)... Er dette mye? Jeg løfter dem foran med hendene som OM jeg skulle ta bicepscurl... Beklager avbrytelsen i opplegget ditt...

Forsøk å kjør med håndflaten mot kroppen din istedefor, da det gjerne treffer anderledes og gjerne bedre. En anne metode er som sagt bak ryggen.

Ang vekt så er det ikke noe "bra" eller "dårlig" vi er alle forskjellig. Og noen lesser på med vekter og klarer det bra, mens andre som lesser på bøyer mer i albuene en noe annet. Det er helt idivduelt, selv kunne jeg aldri ha klart 200kg

Mandag 18. November 2002
Skuldre
Militærpress:(15x20kg/15x20kg/15x30kg/15x35kg) 10x50kg/10x50kg/9x50kg
Sittende sidehev:(15x5kg/15x5kg) 8x10kg/7x10kg
Shrugs m/stang foran:(15x50kg/15x50kg) 9x100kg/7x100kg
Triceps
Triceps nedtrekk:(15x45kg/15x45kg) 10x90kg/10x90kg
Franskpress:(15x25kg/15x25kg) 10x50kg/8x50kg

Siterer: Triceps nedtrekk15x45kg/15x45kg) 10x90kg/10x90kg

Hvor mange trinser er det på den maskinen da ???

Det er en crossover maskin.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Det er en crossover maskin.

Ok